Wichtige Mikronährstoffe für eine dauerhafte Gewichtsreduktion

Die Gewichtsabnahme durch Vitamine, Fettsäuren, Mineral- und Pflanzenstoffe unterstützen

Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung wichtig. Auch Mikronährstoffe können die Gewichtsabnahme fördern und Heißhunger-Attacken lindern. Eine gute Versorgung schützt zudem vor einem Mikronährstoffmangel. Lesen Sie hier, welche Mikronährstoffe für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsreduktion besonders wichtig sind und wie Sie mit deren Hilfe abnehmen können.

Frau versucht ihre Hose zu schließen
Vitamine und Mineralstoffe regulieren den Stoffwechsel. Einige Substanzen könnten sogar den Fettabbau fördern. Bild: Doucefleur/iStock/Getty Images Plus

Ursachen und Folgen von Übergewicht

Wie entsteht Übergewicht?

Wird dauerhaft mehr Energie zugeführt als verbraucht, entstehen Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas). Meist ist jedoch ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren die Ursache. Zum Beispiel vermuten Forscher eine genetische Veranlagung: Möglicherweise ist die Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbraucht (Grundumsatz) genetisch festgelegt. Auch eine Fehlregulation des Hunger-Sättigungs-Gefühls und die Zusammensetzung der Darmflora spielen eine Rolle.

Übergewicht kann außerdem begünstigt werden durch:

  • Krankheiten: Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hashimoto), Krebs oder Wassereinlagerungen infolge von Herzerkrankungen können zu einer Gewichtszunahme führen.
  • Medikamente: Bestimmte Medikamente begünstigen Wassereinlagerungen oder steigern den Appetit. Dazu gehören zum Beispiel Cortison wie Prednison (etwa Decortin®), Antidepressiva wie Amitryptilin (zum Beispiel Tryptizol®) oder die Anti-Baby-Pille.
  • Seelische Probleme und Stress: Psychische Belastungen und Stress können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies ist zum Beispiel bei der Essstörung „Binge-Eating“ der Fall. Die Betroffenen leiden an unkontrollierbaren Essanfällen. Zudem kann dauerhafter Stress Heißhunger fördern. Stress steigert die Cortisolspiegel. Zu viel Cortisol im Blut begünstigt eine Gewichtszunahme.

Warum ist Übergewicht ein Risiko für die Gesundheit?

Starkes Übergewicht kann weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Folgende Krankheiten können entstehen:

  • Stoffwechselerkrankungen: Diabetes mellitus Typ 2, Gicht und erhöhte Blutfettwerte
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck, Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Gelenkerkrankungen: Arthrose (das hohe Körpergewicht belastet die Gelenke)
  • Krebserkrankungen: Krebs an Magen, Darm, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse, Brust, Nieren und Speiseröhre
  • Atemprobleme: Atemnot und Atemstörungen während des Schlafs (Schlafapnoe-Syndrom)
  • Hormonstörungen: Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS) bei Frauen
  • Seelische Erkrankungen: Ängste und Depressionen
  • Magen-Darm-Probleme: Verstopfung, Sodbrennen, Fettleber und Gallensteine

Bei krankhaft erhöhtem Körpergewicht (Body-Mass-Index 40 bis 45) haben Betroffene eine verkürzte Lebenserwartung: Sie leben im Schnitt acht bis zehn Jahre kürzer als Normalgewichtige. Ein Body-Mass-Index von 40 bis 45 entspricht bei einer 170 Zentimeter großen Person einem Gewicht von 116 bis 130 Kilogramm.

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Was für eine dauerhafte und gesunde Gewichtsabnahme wichtig ist

Voraussetzung für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist ein gesunder Lebensstil. Zu den wichtigsten Aspekten beim Abnehmen gehören:

  • Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung liefert nicht nur wertvolle Nährstoffe, sie sättigt auch nachhaltig. Dazu gehören reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte (gute Kohlenhydrate), Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte, Nüsse sowie hochwertige Fette und Öle (Omega-3-Fettsäuren). Der Flüssigkeitsbedarf wird am besten mit Wasser oder ungesüßtem Tee gedeckt. Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten, Weißmehlprodukte, schlechte Fette (Transfettsäuren) und viel Salz sollten gemieden werden.
  • Regelmäßige körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Kalorienverbrauch. Zudem helfen gezielte Übungen dabei, den Muskelaufbau zu fördern. So werden der Stoffwechsel und die Fitness gestärkt und die Energie aus der Nahrung besser verwertet.
  • Der Konsum von Alkohol sollte eingeschränkt werden, um den Stoffwechsel zu entlasten und die Zufuhr von Kalorien zu reduzieren. Was viele nicht bedenken: Alkohol liefert auch Kalorien.
Frau dehnt ihr rechtes Bein
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sollten Sie in jedem Fall Bewegung in den Alltag integrieren. Dazu zählt nicht nur Sport. Auch Spaziergänge oder das Treppensteigen anstelle des Aufzugs steigern den Kalorienverbrauch. Bild: gpointstudio/iStock/Getty Images Plus
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Unterstützung durch Mikronährstoffe

Warum sind Mikronährstoffe bei einer Gewichtsreduktion wichtig?

Während der Gewichtsabnahme sollten tendenziell energiearme Lebensmittel verzehrt werden. Oft wird auch weniger gegessen, sodass die Gefahr für eine mangelnde Versorgung mit Mikronährstoffen besteht. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt nämlich gleich oder steigt sogar – zum Beispiel bei körperlicher Bewegung, denn Mineralstoffe gehen über den Schweiß verloren.

Um einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar. Mikronährstoff-Experten empfehlen oft begleitend zur Diät ein Kombinationspräparat, das den Tagesbedarf deckt. Zudem regulieren Mikronährstoffe den Stoffwechsel. Damit könnten sie Heißhungerattacken vorbeugen und die Gewichtsabnahme unterstützen. Bestimmte Mikronährstoffe helfen außerdem dabei, das Risiko für Folgeerkrankungen von Übergewicht und Fettleibigkeit zu senken. Bewährt haben sich vor allem:

Chrom hilft bei Blutzuckerschwankungen

Wirkweise von Chrom

Es wird angenommen, dass Chrom die Gewichtsreduktion fördert. Chrom ist wichtig für den Fett- und Zuckerstoffwechsel, der bei vielen Übergewichtigen gestört ist. Vermutlich bewirkt Chrom ein besseres Ansprechen auf das Blutzuckerhormon Insulin. Insulin schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen zur Energiegewinnung. Starke Insulin- und Blutzuckerschwankungen begünstigen Heißhunger. Zudem senkt Chrom vermutlich den Körperfettanteil sowie den Cholesterinspiegel und erhöht den Energieverbrauch unter Ruhebedingungen.

Forscher kommen durch eine Auswertung mehrerer teils hochwertiger Studien zu dem Ergebnis, dass Chrom zu einer leichten Gewichtsabnahme führen kann: Studienteilnehmer verloren in einem Zeitraum von durchschnittlich zwölf Wochen bis zu 1,2 Kilogramm Körpergewicht im Gegensatz zu Kontrollpersonen. Auch der Körperfettanteil sank leicht. Allerdings gibt es insgesamt ein uneinheitliches Bild: In einer anderen hochwertigen Studie hatte Chrom keinen Einfluss auf das Gewicht. Möglicherweise ist Chrom bei Übergewichtigen mit bereits gestörtem Blutzucker wirksamer. In der Studie ohne Effekt wurden nur gesunde Personen berücksichtigt.

In der Summe kann noch nicht gesagt werden, ob und wie gut Chrom eine Gewichtsreduktion fördert. Es liegen jedoch ermutigende Hinweise vor. Vor allem begleitend zur Diät ist die Einnahme von Chrom einen Versuch wert.

Info

 Chrom wird in der Mikronährstoffmedizin vor allem bei Diabetes empfohlen: Mehr als die Hälfte der Studien zeigen eine Verbesserung der Blutzuckerwerte.

Illustration von Glukosegehalt im Blut
Bei Fettleibigkeit ist oft der Blutzucker bereits entgleist. Ein stark schwankender Blutzucker begünstig jedoch Heißhunger. Chrom könnte helfen, diesen Teufelskreis zu unterbrechen. Bild: ttsz/iStock/Getty Images Plus

Chrom: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Mediziner die Einnahme von 100 bis 200 Mikrogramm Chrom pro Tag. Ideal ist die Verbindung Chrompicolinat. Auch chromhaltige Hefen haben sich als wirksam erwiesen. Die Aufnahme von Chromhefe ist aber im Darm deutlich höher. Beachten Sie bei der Dosierung deshalb die Angaben des Herstellers.

Chrom-Präparate sollten zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Dies verbessert die Verträglichkeit. Zudem fördern eiweiß- und Vitamin-C-reiche Lebensmittel die Aufnahme.

Chrom: zu beachten bei bestimmten Berufsgruppen, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Medikamenteneinnahme

Personen, die in der Chrom- oder Stahlverarbeitung tätig sind, haben oft erhöhte Chromwerte. Deshalb sollten sie kein Chrom ergänzen. Für Schwangere und Stillende ist die Einnahme von Chrom wahrscheinlich kein Problem. Eine Dosierung von mehr als 50 Mikrogramm sollte jedoch mit dem Arzt besprochen werden. Sollten Sie eine Kontaktallergie gegenüber Chrom haben, könnte eine Reaktion auf das enthaltene Chrom möglich sein.

Entzündungshemmende Schmerzmittel können die Aufnahme von Chrom ins Blut steigern und den Blutspiegel erhöhen. Chrom sollte deshalb nicht gleichzeitig mit Wirkstoffen wie Acetylsalicylsäure, (ASS wie Aspirin®) und Indometacin (beispielsweise Mobilat® und Protaxon®) eingenommen werden. Es könnte zu einer Überdosierung kommen.

Medikamente gegen Sodbrennen (Antazida) können dagegen die Chromaufnahme hemmen. Deshalb sollten Chrom und Antazida nicht gleichzeitig eingenommen werden. Betroffen sind Säurebinder mit Aluminiumoxid, Magnesiumhydroxid und Natriumhydrogencarbonat, wie Maaloxan® oder Rennie®.

Da Chrom die Insulinwirkung verbessert, sollte bei der Einnahme von Diabetesmedikamenten der Blutzucker besonders zu Beginn häufiger kontrolliert werden. Bei einer Unterzuckerung kann eine Anpassung der Dosis nötig sein. Dazu zählen der Wirkstoff Metformin (Glucophage®) oder Glitazone (Pioglitazon®) und Sulfonylharnstoffe (Maninil®).

Vitamin D: Mangel ausgleichen und den Stoffwechsel stärken

Wirkweise von Vitamin D

Sonne scheint auf ein Kornfeld
Vitamin D kann der Körper streng genommen in der Haut durch Sonnenstrahlen selbst bilden. Im Winter reicht die Strahlung jedoch nicht aus. Das verschärft die Mangelsituation zusätzlich. Bild: momno/iStock/Getty Images Plus

Besonders bei Übergewicht ist eine gute Versorgung mit Vitamin D nötig: Das fettlösliche Vitamin D verteilt sich im Fettgewebe, sodass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Ein Mangel an Vitamin D kann Entzündungen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und eine herabgesetzte Insulinempfindlichkeit begünstigen. Zudem fördert ein Vitamin-D-Mangel möglicherweise die Bildung von Fettzellen. Das kann die Gewichtsreduktion erschweren.

Beobachtungsstudien zeigen: Übergewichtige Menschen haben oft zu geringe Vitamin-D-Spiegel. Menschen mit hohem Vitamin-D-Spiegel haben dagegen weniger Bauchfett (viszerales Fett). Dieses Fett macht nicht nur dick, sondern ist auch gefährlich: Es liegt im Bauchinnenraum direkt an den Organen und fördert Entzündungen und Erkrankungen wie Diabetes.

In manchen Studien führte die Einnahme von Vitamin D zu einer Abnahme des Bauchfetts – auch, wenn das Körpergewicht nicht abnahm. Zudem besserten sich die Insulinempfindlichkeit, die Zucker- und Fettwerte sowie der Blutdruck bei einigen Teilnehmern. Es gibt aber auch Studien, die keine Effekte auf das Körperfett aufzeigen konnten. Große Aufarbeitungen der Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Vitamin D die Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht wesentlich fördert.

Bei Übergewicht sollte wegen der hohen Mangelhäufigkeit in jedem Fall auf die Vitamin-D-Versorgung geachtet werden. Zudem kann die Gewichtsabnahme die Knochengesundheit beeinträchtigen und einen weiteren Abfall des Vitamin-D-Spiegels begünstigen. Um einer Osteoporose vorzubeugen, ist die Einnahme von Vitamin D beim Abnehmen wichtig.

Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Im Optimalfall richtet sich die Dosierung von Vitamin D nach den Blutwerten. Bei einem starken Mangel sind höhere Dosierungen nötig, die dann der Arzt festlegt. Ist der Vitamin-D-Spiegel nicht bekannt, eignen sich als grobe Empfehlung 1.000 Internationale Einheiten im Sommer und 2.000 Internationale Einheiten im Winter.

Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erfolgt zu den Mahlzeiten. Vitamin D kann am besten zusammen mit dem Fett aus Lebensmitteln aufgenommen werden.

Vitamin D: wie wird ein Mangel festgestellt?

Bei Übergewicht sollte der Vitamin-D-Spiegel kontrolliert werden – idealerweise zweimal im Jahr. Nur so kann ein Mangel wirksam ausgeglichen werden.

Die Vitamin-D-Versorgung wird in der Blutflüssigkeit (Serum) gemessen. Optimal versorgt ist man, wenn die Werte zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter liegen.

Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bild eines Wurzelstocks der Konjac-Pflanze
Der sättigende Ballaststoff Glucomannan wird aus dem Wurzelstock der Konjac-Pflanze gewonnen. Bild: Amawasri/iStock/Getty Images Plus

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Nierenpatienten haben einen gestörten Mineralstoffhaushalt. Sie haben manchmal zu hohe Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht eingenommen werden: Auch Sarkoidose-Patienten haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut, die unter Vitamin-D-Zufuhr weiter steigen könnten.

Entwässerungsmedikamente (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Da auch Vitamin D den Calciumspiegel hochtreibt, darf Vitamin D nur dann eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig überprüft wird. Dies betrifft die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (Esidrix®), Xipamid (Aquaphor®) und Indapamid (Natrilix®).

Glucomannan hilft als natürlicher Sattmacher

Wirkweise von Glucomannan

Glucomannan ist ein Ballaststoff aus der Konjac-Pflanze. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die letztendlich in den Dickdarm gelangen. Sie können aber das Abnehmen erleichtern: Ballaststoffe quellen im Magen auf und sättigen dadurch nachhaltig. Zusätzlich könnte Glucomannan die Gewichtsreduktion aufgrund einer regulierenden Wirkung auf die Blutzuckerwerte unterstützen. Vermutlich senkt Glucomannan auch die Ausschüttung des Hunger-Botenstoffs Ghrelin, sodass weniger gegessen wird. Zudem hilft Glucomannan, die Blutfettwerte zu senken und hat entzündungshemmende Eigenschaften.

Forscher stellten durch die Auswertung mehrerer hochwertiger Studien fest, dass Glucomannan eine Abnahme des Körpergewichts fördern kann. Außerdem hat Glucomannan positive Wirkungen auf den Nüchtern-Blutzuckerwert. Studienteilnehmer profitieren auch von besseren Blutfettwerten: Der Gesamtcholesterin-Wert sank, ebenso das schädliche LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride (Neutralfette). Jedoch konnten diese Wirkungen nicht bei allen Teilnehmern festgestellt werden.

Ob Glucomannan langfristig eine Gewichtsabnahme fördert, muss noch untersucht werden. Als Ballaststoff kann es allerdings das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit fördern. Zudem ist Glucomannan gut verträglich, weshalb die Einnahme zur Unterstützung einer Diät erfolgsversprechend sein kann.

Glucomannan: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Mediziner empfehlen die tägliche Einnahme von 3.000 Milligramm Glucomannan begleitend zu einer Diät. Am besten sollte die Einnahme auf drei Dosen verteilt werden – zum Beispiel morgens, mittags und abends jeweils 1.000 Milligramm.

Für eine sättigende Wirkung wird Glucomannan idealerweise 30 Minuten bis eine Stunde vor den Mahlzeiten eingenommen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken (mindestens ein Glas Wasser), damit Glucomannan im Magen gut quellen kann. Andernfalls könnte Verstopfung begünstigt werden.

Tipp

Selten kann Glucomannan Magen-Darm-Beschwerden auslösen – zum Beispiel Blähungen oder Durchfall. Tritt dies auf, empfiehlt es sich, die Einnahme einzuschleichen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung, bis sich der Darm an die Ballaststoffmenge gewöhnt hat.

Glucomannan: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Medikamenteneinnahme

Zur Einnahme von Glucomannan während der Schwangerschaft und Stillzeit liegen noch keine ausreichenden Studien vor. Zur Sicherheit sollten Präparate während dieser Zeit nicht eingenommen werden.

Glucomannan kann die Insulinwirkung verbessern. Deshalb sollte bei der Einnahme von Diabetesmedikamenten der Blutzucker besonders zu Beginn häufiger kontrolliert werden. Es könnte zu einer Unterzuckerung kommen. Zu den Medikamenten zählen zum Beispiel Metformin (Glucophage®), Glitazone (Pioglitazon®) und Sulfonylharnstoffe (Maninil®).

Probiotika: Mit Bakterien die Gewichtsreduktion fördern

Wirkweise von Probiotika

Illustration von Bakterien
Bei Übergewichtigen ist die Darmflora oft gestört. Das kann einerseits die Ursache des Übergewichts sein, andererseits aber auch eine weitere Gewichtszunahme fördern. Bild: ClaudioVentrella/iStock/Getty Images Plus

Probiotika sind kleinste Lebewesen wie Bakterien, die positiv auf die Darmgesundheit wirken. Übergewichtige weisen oft eine ungünstige Zusammensetzung der Darmflora auf. Das kann wiederum Übergewicht fördern: Forscher stellten fest, dass die Darmflora von Übergewichtigen die Lebensmittel weiter verdauen kann und damit mehr Energie liefert als bei Normalgewichtigen. Auch begünstigt eine gestörte Darmflora Folgeerkrankungen.

Probiotika können eine gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen. Dadurch werden unter anderem Hunger- und Sättigungssignale positiv beeinflusst. Probiotika hemmen zudem Entzündungen und optimieren den Stoffwechsel. 

Die Einnahme von Probiotika zeigt im Gegensatz zu Scheinmedikamenten in Studien bereits gute Ergebnisse: Die Einnahme von Milchsäurebakterien der Gattung Lactobacillus und Bifidobacterium scheinen das Körpergewicht leicht zu senken. Möglicherweise verstärken Probiotika auch die Gewichtsabnahme während einer Diät. Aber nicht jede Bakterienart der Gattung war auch wirksam, sodass noch mehr Forschungsbedarf besteht.

Die Studienlage lässt darauf schließen, dass Probiotika die Darmgesundheit und die Entstehung von Übergewicht beeinflussen können. Die Einnahme ist zusammen mit einer Ernährungsumstellung und Bewegung auf jeden Fall einen Versuch wert.

Probiotika: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Damit ausreichend viele lebende Bakterien im Darm ankommen, raten Mikronährstoff-Mediziner, Probiotika in hoher Dosis und regelmäßig zu ergänzen. Sinnvoll sind 1 bis 20 Milliarden Bakterien (1 bis 20 x 109). Als erfolgreich haben sich Lactobacillus plantarum und Kombinationen aus Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus,Bifidobacterium infantis und Bifidobacterium breve sowie Enterococcus faecalis herausgestellt.

Probiotika sind beispielsweise in Form von Pulver (zum Einrühren in Speisen oder Wasser) oder Kapseln erhältlich. Sie werden idealerweise mit einer leicht verdaulichen Mahlzeit eingenommen, zum Beispiel Obst oder Joghurt.

Probiotika: zu beachten bei Erkrankungen

Einige Probiotika bilden möglicherweise Histamin im Darm. Sie können daher bei Menschen mit Histaminintoleranz Beschwerden auslösen. Betroffen sind folgende Bakterienstämme: Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Lactococcus lactis und Enterococcus faecium.

Menschen mit einem stark unterdrückten Immunsystem, sollten keine Probiotika einnehmen. Auch wenn ein zentraler Venenzugang (etwa bei Chemotherapie) besteht, bei Krankheiten der Herzklappen und Kurzdarmsyndrom sollten keine Probiotika eingenommen werden.

EGCG aus Grüntee fördert die Gewichtsabnahme

Wirkweise von Epigallocatechingallat (EGCG)

Epigallocatechingallat (EGCG) ist ein Pflanzenstoff aus grünem Tee. Vermutlich unterstützt der Stoff das Abnehmen: EGCG scheint den Appetit zu senken und darüber hinaus die Aufnahme von Fetten im Darm zu hemmen. EGCG bremst den Körper dabei, Fette aufzubauen und fördert sogar ihren Abbau. Zahlreiche Tier- und Laborversuche belegen diese Wirkung.

Positive Effekte zeigt auch eine Auswertung von 15 Studien mit grünem Tee: Ein 12-wöchiger Teekonsum mit berechneten 100 bis 460 Milligramm EGCG pro Tag bewirkte eine leichte Gewichtsreduktion und senkte den Körperfettanteil. Bei isoliertem EGCG oder Grüntee-Extrakt sind die Daten weniger überzeugend. Das im Tee enthaltene Koffein scheint zum Effekt mit beizutragen.

Einheitliche und hochwertige Langzeitstudien müssen die ersten positiven Ergebnisse mit grünem Tee noch bestätigen. Ob die Einnahme von EGCG den Appetit bremst und das Gewicht reduziert, ist nicht abschließend belegt. Dennoch ist die Einnahme von Grüntee-Extrakt zur Unterstützung der Ernährungsumstellung einen Versuch wert.

Info

Diskutiert wird außerdem eine Wirkung von grünem Tee auf weitere Erkrankungen – zum Beispiel bei Herzkreislaufproblemen, hohen Blutfettwerten und Fettleber sowie Diabetes. Erste Ergebnisse aus Studien sowie zahlreiche Labor- und Tierstudien liefern hierfür ermutigende Hinweise.

Grüntee-EGCG: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Experten die Einnahme von 500 Milligramm EGCG aus Grüntee-Extrakt pro Tag. Der Vorteil von Grüntee-Extrakt ist, dass der Gehalt an EGCG bekannt ist. Präparate lassen sich daher besser dosieren als zum Beispiel grüner Tee. Die Einnahme sollte über einen Zeitraum von mindestens zwölf Wochen erfolgen.  

Die Einnahme von Grüntee-EGCG sollte zu den Mahlzeiten mit etwas Flüssigkeit erfolgen. Eine Einnahme auf nüchternen Magen ist zu vermeiden.

Grüntee-EGCG: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Schwangere und Stillende sollten keinen Grüntee-Extrakt einnehmen. Bislang fehlen Studien zur Unbedenklichkeit.

Sprechen Sie bei Lebererkrankungen die Einnahme von Grüntee-Präparaten mit Ihrem Arzt ab. In seltenen Fällen können die Leberwerte ab 600 Milligramm EGCG täglich ansteigen.

Grüntee kann die Wirksamkeit des Krebswirkstoff Bortezomib (Velcade®) einschränken. Sprechen Sie die Einnahme von Grüntee-Extrakt während einer Krebstherapie mit dem Arzt ab.

Grüntee-Extrakt kann die Aufnahme von Arzneiwirkstoffen im Darm blockieren. Dazu gehören der Betablocker Bisoprolol (Bisoprolol®) oder der Blutdrucksenker Nifedipin (Adalat®). Es sollten zwischen der Einnahme der Medikamente und Grüntee-Extrakt vier Stunden oder mehr liegen.

Eine Tasse mit Tee
Studien zeigen: Teetrinken kann das Abnehmen unterstützen. Es kam zu einer leichten Gewichtsreduktion und einem verringerten Körperfettanteil. Bild: kazoka30/iStock/Getty Images Plus

Konjugierte Linolsäuren verbessern das Sättigungsgefühl beim Abnehmen

Wirkweise von konjugierten Linolsäuren

Konjugierte Linolsäuren (CLA) zählen zu den gesundheitsfördernden zweifach ungesättigten Fettsäuren. Sie fördern den Verbrauch von Energie durch die Muskelzellen. Zudem wird der Abbau von Fettgewebe gesteigert, da konjugierte Linolsäuren das Absterben der Fettzellen fördern. Diese Mechanismen könnten die Gewichtsreduktion unterstützen.

Info

Konjugierte Linolsäuren (CLA) werden aus der Fettsäure „Linolsäure“ im Pansen von Schafen, Kühen und Ziegen durch Bakterien gebildet. Dabei ändert sich die chemische Anordnung, weshalb man von „konjugiert“ spricht. Konjugierte Linolsäuren sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Fleisch und Milch zu finden.

Ein Übersichtsartikel zeigt, dass die Einnahme konjugierter Linolsäuren die Bildung des Hormons Leptin bei Übergewichtigen senkt. Normalerweise fördert dieses Hormon die Sättigung – bei Übergewichtigen scheint es aber nicht richtig zu wirken. Es liegt eine Leptinresistenz vor. Bei dieser reagieren Übergewichtige nicht mehr richtig auf das Leptin. Sie neigen sogar zu erhöhten Leptinwerten. Eine Senkung des Werts könnte für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen.

Die Einnahme konjugierter Linolsäuren kann auch einen direkten Einfluss auf das Körperfett haben: In einer hochwertigen Studie reduzierte sich der Fettanteil um bis zu 1,73 Kilogramm. Vergleichbare Ergebnisse liefern ein Übersichtsartikel mit 15 teils hochwertigen Studien sowie weitere Studien. Die Forscher betonten, dass der Abbau von Bauchfett und Körperfett an den Beinen besonders stark ausgeprägt war. Allerdings war der Abbau des Körperfetts nicht in allen Studien gleich hoch: Er schwankte zwischen 100 und 600 Gramm pro Woche. Darüber hinaus geben vorläufige Studien Hinweise, dass konjugierte Linolsäuren die Blutfettwerte und die Insulinwirkung verbessern können.

Trotz vielversprechender Studienergebnisse muss der Nutzen von konjugierten Linolsäuren noch in Langzeituntersuchungen geprüft werden. Die unterstützende Einnahme ist aber vor allem in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät einen Versuch wert.

Konjugierte Linolsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Experten täglich die Ergänzung von 1.500 bis 3.000 Milligramm konjugierten Linolsäuren. Idealerweise erfolgt die Einnahme zu den Mahlzeiten. Sie kann auf drei Dosen verteilt werden – etwa morgens, mittags und abends je 1.000 Milligramm.

Konjugierte Linolsäuren: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen

Schwangere und Stillende sollten keine konjugierten Linolsäuren einnehmen. Es fehlen Untersuchungen, die die Sicherheit belegen.

Da konjugierte Linolsäuren bei Diabetes nachteilig wirken könnten, sollten Betroffene die Einnahme mit dem Arzt absprechen und die Blutzuckerwerte engmaschiger überprüfen lassen. Studien geben Hinweise, dass sich die Insulinsensitivität durch die Fettsäuren verringern könnte.

Möglicherweise verlangsamen konjugierte Linolsäuren die Blutgerinnung. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder an einer Gerinnungsstörung leiden, sollten die Einnahme mit dem Arzt abstimmen. Zu solchen Medikamenten gehört zum Beispiel Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®). Der Arzt kann den INR- oder Quick-Wert überprüfen.

Wegen der möglichen Wirkung auf die Blutgerinnung sollten konjugierte Linolsäuren spätestens zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden.

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Übergewichtige haben ein erhöhtes Risiko für Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhte Blutfettwerte. Omega-3-Fettsäuren haben durchblutungsfördernde Eigenschaften, senken Blutfette und möglicherweise auch den Körperfettanteil.

Gesunde Blutgefäße: Forscher stellten durch eine Auswertung von Studien fest, dass Omega-3-Fettsäuren eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Daneben profitieren die Gefäße von der entzündungshemmenden Wirkung. Allerdings gibt es auch widersprüchliche Studienergebnisse. Möglicherweise spielt die Einnahmeform eine Rolle: Eine Übersichtsstudie zeigt, dass speziell die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützen kann.  

Fettwerte: Dass Omega-3-Fettsäuren die Menge gefäßschädigender Fette (Triglyceride) im Blut senken, geht aus einem Übersichtsartikel hervor. Demgegenüber stieg der Blutspiegel von gefäßschützendem HDL-Cholesterin an.

Gewichtsabnahme: Bei Tieren führten Omega-3-Fettsäuren zu einer Gewichtsreduktion. Mit Omega-3-Fettsäuren konnten Menschen bisher aber nicht schnell abnehmen: Mit einer fischreichen Diät und reichlich Omega-3-Fettsäuren ließ sich keine schnellere Gewichtsreduktion erreichen im Vergleich zu einer energiearmen Ernährung. Das zeigt eine vorläufige Studie. Auch konnten Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsreduktion im Vergleich zu einem Scheinmedikament laut einer hochwertigen Studie nicht beschleunigen.

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren nicht direkt beim Abnehmen helfen, sollten sie aufgrund ihrer positiven Nebeneffekte auf die Blutgefäße nicht fehlen.

Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Illustrative Omega 3 Darstellung
Achten Sie bei Fischöl besonders auf die Qualität. Kaufen Sie nur Präparate, die gereinigt wurden und frei von Schadstoffen sind. Bild: Kras1/iStock/Thinkstock

Um das Entzündungsrisiko und Folgeerkrankungen bei Übergewicht einzudämmen, empfehlen Mikronährstoff-Experten die tägliche Einnahme von 1.500 bis 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte der Anteil an EPA besonders hoch sein – zum Beispiel mindestens 1.000 Milligramm.

Nehmen Sie Präparate mit Omega-3-Fettsäuren immer mit den Hauptmahlzeiten ein. Fett aus den Lebensmitteln verbessert die Aufnahme im Darm.

Omega-3-Fettsäuren: Wie stellt man die Versorgung fest?

Um das Risiko für Folgeerkrankungen gering zu halten, empfiehlt sich die Bestimmung des Omega-3-Index. Ein hoher Index steht laut Studien mit einem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Der Omega-3-Index beschreibt die Menge an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Dabei wird die prozentuale Menge der Fettsäuren errechnet. Idealerweise sollte dieser Wert über acht Prozent liegen.

Omega-3-Fettsäuren: Zu beachten bei Medikamenteneinnahme und Erkrankungen

Da Omega-3-Fettsäuren selbst blutverdünnend wirken, können sie ab 1.000 Milligramm täglich die Wirksamkeit von Blutgerinnungshemmern verstärken. Betroffen sind beispielsweise Medikamenten-Wirkstoffe wie Phenprocoumon  (zum Beispiel Marcumar®), Warfarin (zum Beispiel Coumadin®), Acetylsalicylsäure (ASS, zum Beispiel Aspirin®) und Apixaban (zum Beispiel Eliquis®). Sprechen Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dann mit dem Arzt ab. Gleiches gilt für Blutgerinnungsstörungen und vor Operationen: Möglicherweise muss das Präparat vorher abgesetzt werden.

Verzichten sollten Sie auf die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei akuten Lebererkrankungen sowie plötzlich auftretenden Bauchspeicheldrüsen- und Gallenblasenentzündungen.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag begleitend zur Gewichtsreduktion

 

 

Vitamine

Vitamin D

1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE)

  
 

Mineralstoffe

Chrom

100 bis 200 Mikrogramm (μg)

  
 

Ballast- und Pflanzenstoffe

Glucomannan

3.000 Milligramm (mg)

Epigallocatechingallat (EGCG)

500 Milligramm

  
 

Fettsäuren

Konjugierte Linolsäuren

1.500 bis 3.000 Milligramm

Omega-3-Fettsäuren

1.500 bis 2.500 Milligramm (mit hohem EPA-Anteil)

  
 

Sonstige

Probiotika

1 bis 20 Milliarden koloniebildende Einheiten (1 bis 20 x 109 KBE)

 

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen begleitend zur Gewichtsreduktion

 

 

Normalwerte

Vitamin D

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Omega-3-Index

über 8 Prozent (%)

 

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Zusammenfassung

Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen und das Risiko für übergewichtsbedingte Krankheiten einzudämmen, können Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren eingesetzt werden. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Chrom unterstützt die Insulinwirkung und hilft, die Körperzellen empfänglicher für Zucker werden zu lassen. Damit kann das Abnehmen erleichtert werden. Vitamin D beugt einem möglichen Mangel vor: Übergewichtige benötigen aufgrund der höheren Fettmasse mehr Vitamin D. Vitamin D ist fettlöslich und verteilt sich im Fettgewebe.

Glucomannan, Grüntee-EGCG und konjugierte Linolsäuren helfen bei übermäßigem Hunger und tragen eventuell zur Senkung des Körperfetts oder des Körpergewichts bei. Probiotika regulieren die gestörte Darmflora, was wiederum bei der Gewichtsreduktion helfen kann. Da bei Übergewicht oft ein erhöhtes Entzündungsrisiko besteht, kann außerdem die Einnahme entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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