Stress: besser gewappnet mit Mikronährstoffmedizin

Wie Vitamine, Mineralstoffe und Co. helfen, die Stressresistenz zu erhöhen

Stress ist eine normale körperliche Reaktion. Stress im Übermaß beeinträchtigt aber die Gesundheit. Anhaltender Stress erhöht zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Depressionen. Damit der Körper gut gegen Stress gerüstet ist, brauchen die Nerven Vitamine, Mineralstoffe, Amino- und Fettsäuren. Erfahren Sie hier, wie die Mikronährstoffmedizin den Bedarf deckt und hilft, Stress zu vermeiden.

Schriftzug Stress
Bestimmte Substanzen aus der Mikronährstoffmedizin helfen, die Stressresistenz zu erhöhen. So ist unser Körper besser vor stressigen Situationen gewappnet. Bild: AndreyPopov/iStock/Getty Images Plus

Stress: auf Dauer ein hohes Gesundheitsrisiko

Was uns stresst

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Stress mittlerweile zu den größten Gefahren für die Gesundheit. Die wichtigsten Stress auslösenden Faktoren sind:

  • Beruflicher Stress durch Überforderung, anstehende Termine oder ungenügende Ruhepausen
  • Emotionaler Stress durch Mobbing, Trennungen oder Verlust eines nahestehenden Menschen
  • Körperlicher Stress durch unzureichende Regenerationsphasen nach Ausdauer oder Kraftsport
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Was passiert bei Stress im Körper?

Chemische Formel von Cortisol
Ein wichtiges Stresshormon ist Cortisol. Andere Stresshormone sind Adrenalin und Noradrenalin. Bild: Ekaterina79/iStock/Getty Images Plus

Stress ist eine normale Reaktion auf erhöhte Anforderungen. Ein wenig Stress ist sogar gesund, weil er den Körper aktiviert. Die Ausschüttung von Stresshormonen sorgt dafür, dass Leistung abgerufen wird. Der Blutdruck steigt und der Herzschlag wird beschleunigt. So konnten wir früher einer brenzligen Situation schneller entkommen.

Heute ist es kaum mehr notwendig, vor etwas zu flüchten – die Reaktionen sind aber immer noch die gleichen. Hinzu kommt: Der Körper baut die freigesetzten Energien nicht ab und das behindert das Abklingen von Stress.

Gefährlich wird Stress, wenn der Körper sich nicht regenerieren oder dem Stress ausweichen kann, wie bei Krankheiten und psychischen Belastungen. Dann erhöht er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem kann es zu vielen anderen Beschwerden kommen wie Bluthochdruck, Haarausfall, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen und einem geschwächten Immunsystem. Auch die Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit kann beeinträchtigt werden.

Folgen von chronischem Stress

Bei chronischem Stress droht ein chronischer Erschöpfungszustand. Mediziner sprechen auch vom „Burnout-Syndrom“. Die Betroffenen fühlen sich sowohl körperlich als auch psychisch und emotional „ausgebrannt“ – die Leistungsfähigkeit ist stark eingeschränkt.

Auch beim chronischen Müdigkeitssyndrom (Chronic Fatigue Syndrome oder CFS) vermutet man Stress als einen Auslöser. Bei lang anhaltender Verausgabung kann auch die Nebenniere versagen, die Stresshormone bereitstellt (Nebennierenschwäche). Andere Leidtragende werden müde oder depressiv.

Unterstützung durch Mikronährstoffe

Warum sind Mikronährstoffe wichtig?

Die Regeneration bei Stress ist sehr wichtig, da andauernder Stress die Gesundheit schädigt. Die Mikronährstoffmedizin kann dazu einen wichtigen Beitrag leisten: Es kommen Stoffe zum Einsatz, die das Gehirn und die Nerven optimal versorgen. Auch muss der Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen, die durch Stress verloren gehen, wieder ausgeglichen werden: Stress erzeugt freie Radikale im Körper. Dann sind vermehrt antioxidative Stoffe notwendig, um sie abzufangen.

Ist das nicht der Fall, beschleunigen freie Radikale die Alterung, schädigen das Erbgut und fördern Entzündungen. Das wiederum hat psychische Folgen wie Depressionen. Antientzündliche Substanzen sind daher sinnvoll. Auch kann die Psyche über den Darm reguliert werden. Es kommen deshalb Stoffe zur Anwendung, die die Darmflora regulieren.

Besonders bewährt haben sich:

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Tipp

Eine gesunde Lebensführung ergänzt die Mikronährstofftherapie. Halten Sie sich an Ruhepausen und schlafen Sie ausreichend. Vermeiden Sie belastende Genussstoffe (Zucker, Fett) und ernähren Sie sich gesund. Essen Sie nicht übermäßig viel Fleisch und achten Sie auf eine Pflanzenkost. Entspannungsübungen helfen Ihnen dabei, schneller aus der Stressspirale auszusteigen.

B-Vitamine für starke Nerven

Wirkweise von B-Vitaminen

Grafische Darstellung von Neuronen
Unser Nervensystem braucht B-Vitamine. Sie sind wichtig für den Schutz der Nervenzellen und die Bildung von Botenstoffen wie Hormonen. Bild: Svisio/iStock/Getty Images Plus

Die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Folsäure sind für gesunde Nerven unverzichtbar. Stress erhöht den Bedarf. Ist man nicht ausreichend versorgt, zeigt sich das unter anderem durch eine verminderte Stressresistenz und Abgeschlagenheit. B-Vitamine braucht man für die Produktion von Glücks-, Stress- und Aktivitätshormonen (Serotonin, Noradrenalin, Dopamin).

Außerdem werden B-Vitamine zum Abbau von Homocystein benötigt. Hohe Homocysteinwerte stehen in Verbindung mit Erkrankungen, wie Depressionen: Eine Beobachtungsstudie zeigt, dass Menschen mit niedrigen Werten weniger depressiv verstimmt sind.

Die gezielte Einnahme von B-Vitaminen hat in Studien die Stimmungslage verbessert und vor Stress geschützt. Das belegt eine Übersichtsarbeit. Eine kleine hochwertige Studie zeigt außerdem, dass B-Vitamine Entzündungen, oxidativen Stress und Homocysteinwerte senkten und die Energieversorgung ankurbelten. Das ist sehr wichtig, weil Entzündungen die Stimmung drücken.

Zusammenfassend gilt: Das Nervensystem braucht B-Vitamine. Eine ausreichende Versorgung ist bei Stress und zum Nervenschutz notwendig. Auch Stress reduzierende Effekte sind denkbar – vor allem auch in Kombination mit anderen Mikronährstoffen wie Vitamin C, Zink, Calcium und Magnesium. Die Einnahme von B-Vitaminen kann daher in jedem Fall einen Versuch wert sein, bevor andere Maßnahmen oder nebenwirkungsreiche Medikamente eingesetzt werden.

B-Vitamine: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Stress ein niedrig dosiertes Kombinationspräparat mit B-Vitaminen. Einzelne B-Vitamine zeigten in Studien hingegen keine Wirkung. Täglich sinnvoll sind:

  • 5 bis 10 Milligramm Vitamin B1
  • 5 bis 8 Milligramm Vitamin B2
  • 2 bis 5 Milligramm Vitamin B6
  • 15 bis 25 Mikrogramm Vitamin B12 (als Methylcobalamin)
  • 200 bis 400 Mikrogramm Folsäure (als direkt verfügbare 5-MTHF)

B-Vitamine sollten zusammen zu einer Mahlzeit eingenommen werden – so verbessert sich die Verträglichkeit.  

Tipp

Gut geeignet sind Folsäurepräparate, die das B-Vitamin in seiner aktiven Form, als 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), enthalten. Mehr als die Hälfte der Menschen weisen einen Gendefekt auf und können Folsäure nicht richtig verwerten. Durch die Einnahme dieser Form wird der Gendefekt umgangen.

B-Vitamine und Homocystein im Labor bestimmen lassen

Bei chronischem Stress empfiehlt es sich, Risikofaktoren wie hohe Homocysteinspiegel sowie einen Folsäure- und Vitamin-B12-Mangel auszuschließen. Daher ist eine Blutkontrolle ratsam.

Für den Homocysteinspiegel gibt es Standardtests. Die Werte sollten unter 10 Mikromol pro Liter liegen. Den Folsäurestatus kann man direkt in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) messen. Er liegt normalerweise zwischen 250 bis 400 Mikrogramm pro Liter. Bei Vitamin B12 sollte Holotranscobalamin (HoloTC) gemessen werden. Diese Messung ist genauer. Normale Werte im Serum liegen über 54 Pikomol pro Liter.

B-Vitamine: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit und bei Erkrankungen

Schwangere hält sich den Bauch
Niedrig dosierte B-Vitamine sind in der Schwangerschaft unbedenklich. Höher dosiert sollten sie jedoch nur bei einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden. Bild: NataliaDeriabina/iStock/Getty Images Plus

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Einnahme von höher dosierten B-Vitaminen nur bei einem Mangel erfolgen. Daher wird die Rücksprache mit dem Arzt empfohlen.

Eine gute Folsäureversorgung kann vor Krebs schützen. Unter bestimmten Bedingungen kann dauerhaft hoch dosierte Folsäure jedoch auch das Fortschreiten von Darm- und Prostatakrebs begünstigen oder bei Krebsvorstufen die Entwicklung von Krebs fördern. Daher sollte bei Krebs die Ergänzung von Folsäure über 200 Mikrogramm pro Tag mit dem Arzt abgesprochen sein. Eine Rücksprache gilt bei Krebs auch für Vitamin B12.

Folsäure vermindert die Wirkung einiger Antibiotika. Dazu gehören die Wirkstoffe Trimethoprim (Infectotrimet®), Proguanil (Paludrine®) und Pyrimethamin (Daraprim®).

Magnesium bremst die Ausschüttung von Stresshormonen

Wirkweise von Magnesium

Magnesium vermindert die Freisetzung von Stresshormonen (wie Adrenalin) und wirkt stressdämpfend. Werden Stresshormone ausgeschüttet, führt dies zu einer höheren Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Die Magnesiumwerte im Blut nehmen ab. Niedrige Magnesiumwerte wiederum fördern die Ausschüttung von Stresshormonen. Ein Teufelskreis beginnt. Wie eine Beobachtungsstudie zeigt, hatten Frauen mit niedrigen Magnesiumwerten auch eine gesteigerte Stresswahrnehmung. Darüber hinaus unterstützt Magnesium den Energiestoffwechsel. Das ist wichtig, wenn es neben Stress zu Müdigkeit und Erschöpfung kommt.

Die Einnahme von Magnesium wurde erfolgreich bei Problemen getestet, die mit Stress in Verbindung stehen – dazu gehören Angst, Schlaflosigkeit und Spannungskopfschmerzen. Einer Übersichtsarbeit zu Folge könnte Magnesium angstlösende Wirkungen haben. In einer kleinen hochwertigen Studie verbesserte Magnesium außerdem die Schlafqualität. Dabei senkte es die Konzentration des Stresshormons Cortisol. Auch Kopfschmerzen lassen sich durch Magnesium lindern.

Fazit: Dauerhafter Stress führt zu einem Magnesiummangel und dieser zu verminderter Stressresistenz. Magnesium könnte nicht nur die Stressresistenz erhöhen, sondern auch Beschwerden bei Stress verbessern. Daneben sind weitere stressrelevante Funktionen bekannt: Magnesium senkt den Blutdruck leicht und entspannt die Muskeln. Bei Stress ist die Einnahme von Magnesium daher sinnvoll.

Magnesium: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei häufigem Stress die tägliche Einnahme von 150 bis 250 Milligramm Magnesium. Nehmen Sie Magnesium zusammen mit etwas Flüssigkeit zu einer Mahlzeit ein: Eiweiße fördern die Aufnahme im Darm.

Tipp

Es kann empfehlenswert sein, Magnesium zusammen mit anderen Mineralstoffen wie Zink einzunehmen. Zink wird für die Produktion von Botenstoffen gebraucht. Ein Mangel könnte die Anfälligkeit für Depressionen erhöhen. 

Magnesiumspiegel im Labor bestimmen lassen

Magnesium-Test
Bei chronischem Stress steigt der Bedarf an Magnesium. Ein Bluttest kann helfen, um herauszufinden, ob der Bedarf gedeckt ist oder ein Mangel herrscht. Bild: jarun011/iStock/Getty Images Plus

Bei chronischem Stress kann die Bestimmung der Magnesiumversorgung sinnvoll sein. Um einen Mangel festzustellen, wird im Labor der Magnesiumspiegel im Vollblut bestimmt. Vollblut enthält neben dem Blutserum alle roten Blutzellen. Magnesium kommt überwiegend in den roten Blutzellen vor. Der normale Magnesiumwert im Vollblut liegt zwischen 1,38 und 1,50 Millimol pro Liter.

Magnesium: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei Nierenerkrankungen sollte Magnesium nicht zusätzlich über Präparate eingenommen werden. Magnesium kann bei vorbelasteten Nieren weniger gut ausgeschieden werden.

Magnesium kann die Wirkung bestimmter Medikamente abschwächen. Dazu zählen Medikamente bei Osteoporose (Bisphosphonate wie Fosamax®, Tevanate®) und Antibiotika wie Doxycyclin (zum Beispiel Supracyclin®, Vibramycin®). Halten Sie deshalb einen mindestens zweistündigen Einnahmeabstand ein.

Vitamin D verbessert die Stimmung

Wirkweise von Vitamin D

Vitamin D beeinflusst die Stimmung und somit auch die Stressresistenz: Ausgeglichene und gut gelaunte Menschen können mit Stress besser umgehen. Vitamin D wird bei ausreichend Sonnenlicht in der Haut produziert. Im Winter funktioniert das nicht, da die Sonnenstrahlung zu schwach ist. Einige Menschen entwickeln in der dunklen Jahreszeit eine Winterdepression. Vermutlich beeinflusst Vitamin D die Herstellung bestimmter Botenstoffe, die bei Depressionen eine Rolle spielen.

Beobachtungsstudien zeigen: Niedrige Vitamin-D-Blutwerte stehen mit Angstgefühlen, depressiver Verstimmung und verminderter geistiger Leistung in Verbindung. Auch gibt es viele positive Ergebnisse zum Einsatz von Vitamin D für eine bessere Stimmung. Vor allem ältere Menschen scheinen davon zu profitieren, wie eine hochwertig Studie zeigt. Auch vor negativer Stimmung im Rahmen des prämenstruellen Syndroms (PMS) könnte Vitamin D schützen.

Insgesamt gibt es etliche vielversprechende Studienergebnisse zur stimmungsaufhellenden Wirkung von Vitamin D. Nicht alle Studien sind von guter Qualität, weshalb noch weitere notwendig sind – gerade im Zusammenhang mit Stress. Ein Mangel an Vitamin D sollte aber in jedem Fall ausgeglichen werden, denn er ist bei uns sehr häufig.

Frau genießt die Sonne
Vitamin D kann helfen, die Stimmung zu verbessern. Dadurch kann man auch besser mit stressigen Situationen umgehen. Bild: nicoletaionescu/iStock/Getty Images Plus

Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Stress die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten Vitamin D. Dies sind allerdings nur Richtwerte. Im Idealfall wird die Dosierung individuell an die Versorgung angepasst. Bei einem Vitamin-D-Mangel sind meist für einen gewissen Zeitraum höhere Dosierungen nötig.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte es zum Essen eingenommen werden – so wird die Aufnahme gefördert.

Vitamin D im Labor bestimmen lassen

Der Vitamin-D-Spiegel wird bestenfalls zweimal im Jahr kontrolliert, zum Beispiel im Frühling und Herbst. Hierfür wird im Labor die Transportform 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol) bestimmt. Optimalerweise sollte der Vitamin-D-Spiegel zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen. Das Blutserum ist der flüssige Teil des Blutes ohne Zellen.

Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Sie haben einen gestörten Mineralstoffhaushalt und manchmal zu hohe Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm steigert, können die Spiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit calciumhaltigen Nierensteinen sollten vorher mit dem Arzt sprechen.

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht ohne ärztliche Kontrolle eingenommen werden. Auch sie haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut, die unter Vitamin-D-Einnahme weiter steigen könnten.

Entwässerungsmittel (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Da auch Vitamin D den Calciumspiegel hochtreibt, darf Vitamin D nur mit Thiaziden eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig überprüft wird. Dies betrifft die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (Esidrix®), Xipamid (Aquaphor®) und Indapamid (Natrilix®).

Antioxidantien lindern oxidativen Stress

Wirkweise von Antioxidantien

Verschiedene Lebensmittel
Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt im Normalfall den Bedarf an Antioxidantien. Ist der Bedarf bei Stress erhöht, kann ein Kombinationspräparat helfen, die Zufuhrempfehlung zu decken. Bild: sveta_zarzamora/iStock/Getty Images Plus

Stress, Entzündungen und oxidativer Stress befeuern sich wechselseitig: Herrschen im Nervensystem oxidativer Stress und Entzündungen, sinkt die Stressresistenz. Stress wiederum führt zu einer Erhöhung von oxidativem Stress – ein Teufelskreis. Antioxidantie fangen freie Radikale ab, dies sind die Verursacher von oxidativem Stress. Zu den Antioxidantien gehören Vitamine und Pflanzenstoffe. Sie können deshalb zur Stressvermeidung sehr wichtig sein: Eine Tierstudie zeigt, dass Vitamin C und E die Belastung mit Stresshormonen senken. Auch Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin wirken im Tierversuch angstlösend.

Beobachtungsstudien verdeutlichen die Zusammenhänge bei Menschen: Bei beruflichem Stress sowie bei Arbeit in den Abend- und Nachtstunden wurde vermehrt oxidativer Stress gemessen. Menschen, die regelmäßig Antioxidantien-reiches Obst und Gemüse essen, scheinen weniger unter Stress zu leiden. Demgegenüber empfinden Menschen, die sich weniger gesund ernähren und viel Fast Food essen, mehr Stress.

Auch durch die gezielte Einnahme von Antioxidantien wurden günstige Effekte erzielt; dazu gibt es verschiedene Studien: Hoch dosiertes Vitamin C könnte Angstgefühle und einen erhöhten Blutdruck senken – so die Ergebnisse einer Übersichtsarbeit . Auch kommen Forscher in einer kleinen hochwertigen Studie zu ähnlichen Ergebnissen. Eine hochwertige Studie zeigt außerdem, dass die Einnahme von Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin bei Stress hilft: Stresshormone nahmen ab und die emotionale sowie körperliche Gesundheit verbesserte sich.

Fazit: Das Gehirn produziert bei Stress vermehrt oxidativen Stress und ist dabei auf eine stetige Entsorgung von freien Radikalen angewiesen. Antioxidantien dürfen daher nicht fehlen. Sie könnten Stress und Ängstlichkeit reduzieren oder eine stressbedingte Blutdrucksteigerung abmildern.

Antioxidantien: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Experten der Mikronährstoffmedizin empfehlen bei Stress ein niedrig dosiertes Kombinationspräparat. Folgende Dosierungen an Antioxidantien sind sinnvoll:

  • 100 bis 200 Milligramm Vitamin C
  • 15 bis 25 Milligramm Vitamin E
  • 2 bis 5 Milligramm Carotinoide (Astaxanthin, BetaCarotin, Lutein, Zeaxanthin)

Nehmen Sie Antioxidantien zur besseren Verträglichkeit und Aufnahme zum Essen ein.

Tipp

Es gibt neben antioxidativen Vitaminen und Carotinoiden auch viele antioxidative Pflanzenstoffe, die sich bei Stress positiv auswirken können. Zum Beispiel Ginseng, Polyphenole wie Curcumin, Resveratrol und Flavonoide.

 

Antioxidantien: zu beachten bei Tabakkonsum und Erkrankungen

Die regelmäßige Einnahme von hoch dosiertem Beta-Carotin (über 5 Milligramm) und hoch dosiertem Vitamin E (über 50 Milligramm) könnte das Lungenkrebsrisiko von Rauchern und alkoholkranken Personen erhöhen. Auch Menschen, die lange Zeit Umgang mit Asbest hatten, sind betroffen.

Patienten mit schweren Leberschädigungen und schweren Nierenkrankheiten sollten auf die Einnahme von Beta-Carotin verzichten.

Omega-3-Fettsäuren bremsen Entzündungen

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken antientzündlich und schützen die Nerven. Außerdem beeinflussen sie Botenstoffe im Nervensystem und die Kommunikation zwischen den Zellen. Vor allem Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind Bestandteile von Zellmembranen. Eine ungünstige Zusammensetzung der Fettsäuren in Zellmembranen wurden bei Menschen mit psychischen Störungen gefunden. Eine optimale Versorgung mit EPA und DHA scheint hingegen für die psychische Gesundheit sehr wichtig zu sein und somit auch für eine gute Stressresistenz.

Um mit Stress gut umgehen zu können, ist außerdem erholsamer Schlaf notwendig. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann diesen fördern: Eine hochwertige Studie zeigt, dass 600 Milligramm DHA täglich dafür sorgten, dass die Teilnehmer circa eine Stunde länger schliefen und seltener aufwachten.

Studienübersichten liefern noch weitere Ergebnisse:

  • Stresshormone: Omega3-Fettsäuren senkten Stresshormonwerte (Cortisol) und Ängstlichkeit.
  • Wohlbefinden: Die Einnahme von AlphaLinolensäure (Vorstufe von EPA und DHA) zusammen mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure verbesserte den Appetit, die Stimmung, die Konzentration, den Schlaf und reduzierte die Müdigkeit der Studienteilnehmer.

Insgesamt gibt es viele positive Studien zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Psyche. Die Daten sind aber nicht einheitlich, es werden noch weitere hochwertige Studien benötigt. Besonders bei schlechter Omega-3-Versorgung ist die Einnahme von EPA und DHA aber auf alle Fälle einen Versuch wert.

Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Omega-3-Kapseln
EPA und DHA kommen in Fisch- oder Algenöl vor. Mikronährstoff-Experten empfehlen meist Präparate, da sich die Fettsäuren so gut dosieren lassen. Bild: Olena Kurashova/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Stress die Einnahme von täglich 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren mit einem hohen EPA-Anteil. EPA kommt vor allem in Fisch- oder Algenöl vor. Nehmen Sie Omega-3-Präparate zu einer Hauptmahlzeit ein: Es wird Fett benötigt, damit die Fettsäuren optimal aufgenommen werden.

Tipp

Besonders bei Fischöl-Präparaten ist es wichtig, auf eine gute Qualität zu achten: Schadstoffe können dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren zerstört werden und die Körperzellen schädigen. Kaufen Sie daher nur gereinigte Fischölkapseln oder Algenöl. Algenöl enthält von Natur aus weniger Schadstoffe.

Omega-3-Index: Laboruntersuchungen

Omega-3-Fettsäuren können im Blut durch den Omega-3-Index erfasst werden. Dabei wird der Anteil an EPA und DHA in den roten Blutzellen (Erythrozyten) gemessen. Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen.

Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen, vor Operationen und bei Medikamenteneinnahme

Bei akuten Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnend wirken. Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, klären sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit Ihrem Arzt ab. Auch kann es notwendig sein, Omega-3-Fettsäuren zwei Wochen vor einer Operation abzusetzen.

Omega-3-Fettsäuren können ab 1.000 Milligramm täglich die Wirkung von Blutgerinnungshemmern verstärken. Beispiele sind Phenprocoumon (Marcumar®), Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®) oder Heparin (Clexane®). Besprechen Sie daher die Einnahme mit Ihrem Arzt: Er kann zum Beispiel die Blutgerinnungszeit kontrollieren und die Dosis der Medikamente senken, wenn nötig.

Entspannende Aminosäuren: L-Theanin und L-Tryptophan

Wirkweise von L-Theanin und L-Tryptophan

L-Theanin steckt vor allem in grünem Tee. Wegen seiner beruhigenden Wirkung kommt es bei Stress infrage. Vermutlich ist die Wirkung darauf zurückzuführen, dass L-Theanin die Konzentration von Stresshormonen senkt und die Nervenaktivität beruhigt.

Auch L-Tryptophan ist für das Wohlbefinden wichtig: Es ist Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin. Bei depressiven Personen haben Forscher eine Entgleisung des Tryptophan-Stoffwechsels festgestellt, die oft durch „stille“ Entzündungen verursacht wird. Der Körper braucht L-Tryptophan außerdem für einen gesunden Schlaf. Das ist bei Stress zur Regeneration besonders wichtig.

Zwei Übersichtsarbeiten zeigen, dass L-Theanin in stressigen Situationen helfen kann. Die Einnahme senkte Stress sowie Angstgefühle. Möglicherweise hilft Teetrinken auch, sich besser zu erholen: Der sechswöchige Konsum führte in einer Vorstudie zu geringeren Cortisol-Spiegeln und einer besseren Entspannung. Dafür wird unter anderem L-Theanin verantwortlich gemacht.

L-Tryptophan verbesserte die Schlafqualität bei stressempfindlichen Menschen. Das zeigt eine vorläufige Studie. Tryptophan hat außerdem angstlösende und stimmungsaufhellende Effekte, so das Ergebnis einer weiteren Vorstudie. Es zeichnet sich aber ab, dass eher Menschen mit bestimmten Genvarianten des Serotonin-Transporters profitieren. Diese Teilnehmer waren besonders verletzlich und neigten zu Verhaltensstörungen.

Fazit: Erste Studien zeigen, dass L-Theanin sehr wahrscheinlich Stress lindern kann. Auch für L-Tryptophan wird eine positive Wirkung vermutet. Hochwertige Studien müssen aber noch folgen, um dies zu bestätigen.

Frau entspannt sich
L-Theanin und L-Tryptophan können helfen, Stress zu senken. Studienteilnehmer fühlten sich vor allem durch L-Theanin entspannter. Bild: max-kegfire/iStock/Getty Images Plus

L-Theanin und L-Tryptophan: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Bei Stress empfehlen Mikronährstoff-Experten die Einnahme von täglich 200 Milligramm L-Theanin und 500 bis 1.000 Milligramm L-Tryptophan. Die Einnahme sollte idealerweise zwischen den Mahlzeiten erfolgen. Für L-Tryptophan ist ein Abstand von etwa zwei Stunden zu einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ideal. So ist der Insulinspiegel noch leicht erhöht und L-Tryptophan gelangt leichter ins Gehirn. Alternativ sind kohlenhydratreiche Getränke geeignet. Achtung: Die Kombination von L-Theanin mit Koffein aus Kaffee oder Tee kann die Wirkung abschwächen.

Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass hoch dosiertes L-Theanin die Fähigkeiten stört, ein Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen. Für 200 Milligramm L-Theanin pro Tag wurde dies jedoch nicht nachgewiesen.

Info

Neue Erkenntnisse zeigen, dass es oft nicht ausreicht, L-Tryptophan allein zu ergänzen. Weitere Maßnahmen sind sehr wahrscheinlich notwendig, um den Tryptophanstoffwechsel günstig zu beeinflussen.

Generell gelangt nur eine geringe Menge an L-Tryptophan ins Gehirn. Es wird im Darm und im Körper rasch abgebaut. Der Abbau wird unter anderem durch Entzündungen und eine ungünstige Darmflora verstärkt. Deshalb ist es wichtig, auch die Darmflora zu fördern und „stille“ Entzündungen mit einer antientzündlichen Ernährung zu behandeln (zum Beispiel mit Omega-3-Fettsäuren wie EPA).

Zudem sollte L-Tryptophan mit Substanzen kombiniert werden, die im Tryptophanstoffwechsel wichtig sind. Dazu gehören: Vitamine (Vitamin C, E, B-Vitamine), Mineralstoffe (Magnesium, Zink, Kupfer) und Pflanzenstoffe (wie Resveratrol. Regelmäßige Bewegung wirkt sich ebenfalls günstig aus.

L-Tryptophan und L-Theanin: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenten

Zur Anwendung von L-Tryptophan und L-Theanin in der Schwangerschaft und Stillzeit liegen keine ausreichenden Daten vor. Sicherheitshalber wird deshalb davon abgeraten.

Da Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen L-Tryptophan nicht gut verarbeiten und ausscheiden können, sollten sie es nicht zusätzlich einnehmen.

Aufgrund der blutdrucksenkenden Wirkung von L-Tryptophan, sollten Personen mit Bluthochdruck die Einnahme mit dem Arzt besprechen. Bei chronischen Infektionen und Entzündungen sollte man ebenfalls ohne ärztlichen Rat kein L-Tryptophan einnehmen. Das gilt auch für Stoffwechselerkrankungen (Diabetes) und Nervenerkrankungen.

In Verbindung mit bestimmten Antidepressiva (Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer) kann die Einnahme von L-Tryptophan zu einem Serotonin-Syndrom führen. Dies ist eine schwerwiegende Störung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente gegen Depressionen wie Fluoxetin (Fluxet®) oder Mirtazapin (Remergil®) einnehmen. Auch bei Beruhigungsmitteln aus der Gruppe der Phenothiazine oder Benzodiazepine sollten Sie erst mit dem Arzt sprechen.

Eine Rücksprache mit dem Arzt gilt auch, wenn Sie Hustenmittel mit dem Wirkstoff Dextromethorphan (zum Beispiel Hustenstiller-ratiopharm®) einnehmen. Arzneimittel gegen Parkinson (L-Dopa wie Levopar® oder Selegilin wie Antiparkin®) können durch L-Tryptophan abgeschwächt werden. Tryptophan darf nicht mit Procarbazin (Arzneimittel gegen Krebs; Natulan®) und dem Antibiotikum Furazolidon (wie Ardeytropin®) eingenommen werden.

Rosenwurz und Taigawurzel steigern die Stressresistenz

Wirkweise von Rosenwurz und Taigawurzel

Rosenwurz
Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist in der traditionellen Medizin als natürlicher Stresssenker bekannt. Die Inhaltsstoffe bremsen die Ausschüttung von Cortisol. Bild: spline_x/iStock/Getty Images Plus

Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist in der traditionellen Medizin als Adaptogen bekannt. Das ist ein Stoff, der dem Körper hilft, sich besser an stressige Situationen anzupassen. Rosenwurz bremst die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Darüber hinaus wird eine antidepressive und angstlösende Wirkung vermutet. Auch dieInhaltstoffe aus Taigawurzel (sibirischer Ginseng) steigern vermutlich die Stressresistenz und können die geistige Leistung verbessern. Taigawurzel kommt ebenfalls in der traditionellen Medizin zum Einsatz.

Es liegen schon erste Studien vor: Eine Vorstudie zeigt, dass Rosenwurz-Extrakt bereits nach drei Tagen Stresssymptome lindern konnte. Andere Wissenschaftler stellten in ihrer Vorstudie einen Rückgang von Stress, Ängsten, Wut, Verwirrtheit und Depressionen fest. Zudem könnte Rosenwurz einen Effekt auf die geistige und körperliche Müdigkeit haben. Zu Taigawurzel liegen hingegen weniger Studien vor, aber auch hier deuten erste Daten einen Effekt auf die Stimmung an – zum Beispiel weniger Angstgefühle.

Fazit: Große hochwertige Studien stehen zwar noch aus, eine Wirkung ist jedoch denkbar. Bei häufigem Stress können Rosenwurz und Taigawurzel daher einen Versuch wert sein.

Rosenwurz und Taigawurzel: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Bei Stress empfehlen Mikronährstoff-Experten 100 bis 300 Milligramm Rosenwurz-Extrakt pro Tag. Der Extrakt sollte auf einen Rosavingehalt von ein bis zwei Prozent standardisiert sein. Umgerechnet sind dies bei 100 Milligramm Extrakt 1 bis 2 Milligramm Rosavine. Für einen Extrakt aus Taigawurzel beträgt die Dosierung100 bis 150 Milligramm  täglich.

Werden die Extrakte für eine längere Zeit eingenommen, sollte die Dosierung tendenziell niedriger sein (zum Beispiel 50 bis 100 Milligramm). Bei einer höheren Dosierung sollte vorher ein Arzt gefragt werden. Zudem ist bei einer hohen Dosierung eine Kur ratsam: Nach einmonatiger Einnahme erfolgt eine Pause von zwei Wochen.

Für Rosenwurz-Extrakt ist die Aufnahme auf nüchternen Magen wahrscheinlich am besten. Zudem ist es besser, Rosenwurz während der ersten Tageshälfte (morgens oder vormittags) einzunehmen, um Schlafstörungen am Abend zu vermeiden.

Rosenwurz und Taigawurzel: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenten

Schwangere und stillende Mütter sollten keine Präparate mit Rosenwurz und Taigawurzel einnehmen. Es gibt noch keine ausreichenden Daten zur Unbedenklichkeit.

Bei Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes sollte die Einnahme von Taigawurzel mit einem Arzt besprochen werden. Ein Einfluss auf den Blutdruck oder Blutzucker kann nicht ausgeschlossen werden.

Rosenwurz und Taigawurzel können in der Leber Enzyme hemmen, die Medikamente abbauen. Dadurch ist es möglich, dass die Extrakte grundsätzlich den Abbau von Medikamenten verlangsamen und deren Wirkung verstärken. Sie sollten deshalb nicht zusammen mit Medikamenten eingenommen werden. Für Taigawurzel sind vor allem Wechselwirkungen mit folgenden Medikamenten möglich:

  • Blutverdünner wie Acetylsalicylsäure (Aspirin®) oder Warfarin (Coumadin®)
  • ACE-Hemmer wie Captopril (Tensobon®)
  • Diabetesmedikamente wie Insulin oder Metformin (Biocos® oder Diabesin®)

Probiotika für eine gesunde Darmflora

Wirkweise von Probiotika

Probiotika-Kapseln
Die Einnahme probiotischer Bakterien ist gut verträglich und daher in jedem Fall einen Versuch wert.

Im Darm leben unzählige Mikroorganismen (vor allem Bakterien), die auf die Gesundheit einwirken. Man bezeichnet sie auch als Darmflora (Mikrobiota). Veränderungen der Darmflora können die Psyche beeinflussen. Umgekehrt kann auch Stress die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Denn: Der Darm ist über die Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn verbunden. Gesundheitsfördernde Bakterien (Probiotika) wie Bifidobakterien und Laktobazillen können gegen Stress helfen, indem sie zum Beispiel die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bremsen.

Der Einsatz von Probiotika ist in mehreren teils hochwertigen Studien gut untersucht:

  • Sie senken Angstgefühle und vermindern Stress.
  • Probiotika aktivieren, unter anderem durch einen verringerten Abbau von Tryptophan, den Serotoninstoffwechsel („Glückshormon“).
  • Die meisten Studien einer Übersichtsarbeit zeigen positive Ergebnisse auf depressive Symptome.

Sicher ist: Mit Bakterien kann man die Stimmung beeinflussen. Unsicher ist noch, welche Bakterienarten in welchen Mengen dafür besonders gut geeignet sind. Zum Thema Psyche und Darmflora gibt es unzählige Studien. Es wird zunehmend akzeptiert, dass Probiotika das Gehirn beeinflussen und somit auch den Umgang mit Stress verändern. Sie könnten deshalb bei Angst und Stress sehr hilfreich sein.

Probiotika: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Stress die Einnahme von täglich 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten Probiotika. In Studien wurden verschiedene Laktobazillen und Bifidobakterien angewendet.

Tipp

Präbiotika (Ballaststoffe) können die Wirkung von Probiotika unterstützen, indem sie die gesundheitsförderlichen Bakterien ernähren. Zu den Präbiotika zählt zum Beispiel resistente Stärke oder resistentes Dextrin.

Probiotika müssen dauerhaft eingenommen werden. Hört man damit auf, lassen auch die Wirkungen nach. Das Problem ist, dass die vorherige Darmflora dann wieder die „Herrschaft“ übernimmt. Probiotische Bakterien sollten idealerweise zum Essen eingenommen werden und in magensaftresistenten Kapseln verpackt sein.

Probiotika: zu beachten bei Erkrankungen

Schwerkranke, frisch Operierte, sehr alte Personen sowie Menschen mit geschwächtem Immunsystem, wie bei einer Chemotherapie, sollten nur in Rücksprache mit dem Arzt Probiotika einnehmen.

Es gibt Bakterienarten, die Histamin im Darm bilden und daher bei Menschen mit Histaminintoleranz Symptome auslösen können. Dazu gehören möglicherweise: Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Lactococcus lactis und Enterococcus faecium.

Dosierung auf einen Blick

 

Empfehlung pro Tag bei Stress

 

Vitamine

Vitamin B1

5 bis 10 Milligramm (mg)

Vitamin B2

5 bis 8 Milligramm

Vitamin B6

2 bis 5 Milligramm

Vitamin B12 (als Methylcobalamin)

15 bis 25 Mikrogramm (µg)

Folsäure (als 5-MTHF)

200 bis 400 Mikrogramm

Vitamin D

1.000 bis 2000 Internationalen Einheiten (IE)

Vitamin C

100 bis 200 Milligramm

Vitamin E

15 bis 25 Milligramm

  
 

Mineralstoffe

Magnesium

150 bis 250 Milligramm

  
 

Pflanzenstoffe

Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin)

2 bis 5 Milligramm

Rosenwurz-Extrakt

100 bis 300 Milligramm

Taigawurzel-Extrakt

100 bis 150 Milligramm

  
 

Sonstige Stoffe

Omega-3-Fettsäuren

1.000 bis 2.000 Milligramm (mit hohem EPA-Anteil)

L-Tryptophan

500 bis 1.000 Milligramm

L-Theanin

200 Milligramm

Probiotika

10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE)

 

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

 

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Stress

 

Normalwerte

Magnesium

1,38 bis 1,50 Millimol pro Liter (mmol/l)

Vitamin D

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Omega-3-Index

über 8 Prozent (%)

 

Zusammenfassung

Jeder ist mal gestresst; das ist normal. Manche Menschen können Stress aber weniger gut abwehren. Das ist unter anderem in schwierigen Lebenssituationen der Fall. Doch auch ein Mangel an Mikronährstoffen senkt die Stressresistenz. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung wichtig.

Die Mikronährstoffmedizin kann den Bedarf decken und Stress vermindern. B-Vitamine werden für gesunde Nerven gebraucht. Vitamin B1, B2, B12 oder Folsäure stärken die Stressresistenz. Magnesium könnte Angst lösen, Schlaf fördern und Stresshormone senken. Auch Vitamin D sorgt für gute Stimmung. Das ist wichtig, denn ausgeglichene Menschen können mit Stress besser umgehen.

Antioxidantien wie Vitamin C und E, Carotinoide, Pflanzenextrakte und Resveratrol lindern oxidativen Stress – einen möglichen Verursacher von psychischem Stress. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren ratsam. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Nerven. Möglicherweise reduzieren auch die Aminosäuren L-Theanin und L-Tryptophan Stress: L-Theanin wirkt beruhigend, L-Tryptophan wird für die Produktion von Glückshormonen gebraucht. Die in der traditionellen Medizin eingesetzten Pflanzen Rosenwurz und Taigawurzel könnten ebenfalls helfen. Außerdem wirken sich Probiotika günstig auf die Seele aus, weil der Darm über Nerven und Stoffwechselprodukte direkt mit dem Gehirn in Verbindung steht.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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