Klar und konzentriert mit den richtigen Mikronährstoffen

Konzentrationsstörung: Bestimmte Nährstoffe können die geistige Leistung verbessern

Bei einer Konzentrationsstörung fällt es zunehmend schwer, die geistige Aufmerksamkeit bewusst auf eine Sache zu richten und Ablenkungen auszublenden. In der Folge drohen Gedächtnislücken, Störungen der Wahrnehmung sowie möglicherweise eine Verflachung der Gefühlswelt. Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen Konzentrationsproblemen und einem Mikronährstoffmangel. Erfahren Sie hier mehr über die möglichen Ursachen einer Konzentrationsstörung und darüber, welche Mikronährstoffe dem Gehirn bei der Arbeit helfen.

Frau sitzt mit einem Laptop am Tisch und arbeitet
Bei Konzentrationsstörungen schweifen Betroffene oft ab und haben Schwierigkeiten, bei der Sache zu bleiben, dies wirkt sich zum Beispiel nachteilig auf die Arbeit aus. Bild: monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus

Ursachen und Symptome

Was versteht man unter einer Konzentrationsstörung?

Klar und konzentriert bei der Sache bleiben, störende Außenreize einfach ausblenden: Das fällt bei einer Konzentrationsstörung schwer. Stattdessen verlieren die Betroffenen rasch den Faden, egal ob beim Lesen, Nachdenken oder Zuhören. Tritt die Beeinträchtigung ab und zu auf und klingt wieder ab, spricht man von einer Konzentrationsstörung. Eine chronische Konzentrationsstörung wird dagegen als Konzentrationsschwäche bezeichnet.

Info

Im internationalen medizinischen Klassifikationssystem ICD-10 tauchen Konzentrationsstörungen nicht als eigenständige Diagnose auf, sondern sind als Symptom anderen Erkrankungen zugeordnet. Es ist nicht festgelegt, wann eine Konzentrationsstörung als krankhaft gilt. Suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf, wenn Sie neben der Konzentrationsstörung weitere Beschwerden beobachten wie Orientierungsschwierigkeiten, ausgeprägte Niedergeschlagenheit oder Schlaflosigkeit.

Konzentrationsstörung: Was sind die Ursachen?

Die Ursachen für eine Konzentrationsstörung sind vielfältig und können sowohl psychisch als auch körperlich sein. Außerdem spielen der Lebensstil und soziale Faktoren eine Rolle: Laute Umgebung, Unruhe oder belastende Gedanken schwächen die Konzentrationsfähigkeit. Auch ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Konzentration aus. Wenn durch falsche Ernährung wichtige Mikronährstoffe fehlen, kann das Gehirn nicht richtig arbeiten. Auch ein Missbrauch von Nikotin oder Alkohol sowie eine Alkoholvergiftung (Alkoholintoxikation) können die Konzentration stark beeinträchtigen.

Daneben können neurologische und psychische Erkrankungen zu Konzentrationsstörungen führen. Dazu zählen häufig: Alzheimer, Parkinson, Depressionen, Angststörungen, Burn-out oder das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndrom (ADHS). ADHS kommt nicht nur bei Kindern, sondern auch im Erwachsenenalter vor. Weitere Erkrankungen, die Auswirkungen auf die geistige Leistung haben können, sind:

  • gestörte Entgiftung bei Lebererkrankungen (zum Beispiel Leberzirrhose) oder Nierenschwäche
  • Stoffwechselstörungen aufgrund von Diabetes oder einer Schilddrüsenunterfunktion
  • Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie niedriger Blutdruck (Hypotonie), Arteriosklerose oder Schlaganfall
  • Sehschwäche und Augenprobleme

Auch eine Kopfverletzung nach einem Unfall kann Auslöser sein. Verspannungen der Muskulatur, zum Beispiel Nackenverspannungen und damit verbundene Kopfschmerzen, können außerdem zu Konzentrationsproblemen führen – ebenso wie verschiedene Medikamente, darunter eine Chemotherapie.

Dauerhafte Folgen einer Konzentrationsstörung

Konzentrationsprobleme können die Lebensqualität und die geistigen Fähigkeiten allgemein einschränken. Dadurch leidet die Wahrnehmung, es kommt zu Gedächtnislücken. Im Extremfall können die Betroffenen ihren Alltag nicht mehr eigenständig bewältigen. Bei chronischen Konzentrationsstörungen droht eine Abwärtsspirale, weil das Gehirn entsprechend „umgebaut“ wird. Es wird dann immer schwieriger, bei der Sache zu bleiben und klare Gedanken zu fassen. Interessens- sowie Antriebslosigkeit und sozialer Rückzug sind die Folgen, was wiederum Krankheiten wie Depressionen begünstigt.

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Ziele der Behandlung

Wie wird eine Konzentrationsstörung klassisch behandelt?

Die Behandlung einer Konzentrationsstörung ist immer abhängig von der Ursache. Wurde zum Beispiel per Blutuntersuchung festgestellt, dass ein Mikronährstoffmangel, zum Beispiel ein Eisenmangel, besteht, sollte dieser ausgeglichen werden. Liegt dagegen eine Grunderkrankung vor – wie eine Depression oder ADHS – kann sie mit entsprechenden Medikamenten behandelt werden. Depressionen werden zum Beispiel mit Serotoninwiederaufnahme-Hemmern (SSRI) therapiert. Diese enthalten Wirkstoffe wie Fluoxetin und Escitalopram. Bei ADHS steht die Therapie mit dem Wirkstoff Methylphenidat im Vordergrund.

Da die Konzentration durch Stress und Schlafmangel beeinträchtigt wird, sollte es genügend Ruhemomente im Alltag geben. Mit „Hausmitteln“ wie mehr Schlaf, ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung lässt sich viel erreichen. Auch eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig – wenn möglich 2 Liter täglich. Das gilt besonders für ältere Menschen, die ein nachlassendes Durstgefühl haben. Doch auch junge Menschen können sich schlecht konzentrieren, wenn im Gehirn Wassermangel herrscht. Das gilt bereits ab einem Defizit von etwa einem Prozent.Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Achtsamkeits-Meditation, Yoga oder autogenes Training den Stress abbauen und dadurch die Konzentration stärken. Für Kinder kommen zudem Ergotherapie und Osteopathie zum Einsatz.

Info

Auch eine mit einem Experten abgestimmte homöopathische Behandlung ist bei Konzentrationsproblemen möglich – zum Beispiel in Form von Globuli oder Schüssler-Salzen. Allerdings basieren diese Methoden nicht auf allgemein anerkannten wissenschaftlichen Standards.

Frau rollt eine Yogamatte aus
Yoga und Entspannungstechniken helfen dabei, Stress abzubauen. Stress und Schlafmangel sind häufige Ursachen für Konzentrationsstörungen. Bild: dima_sidelnikov/iStock/Getty Images Plus

Ziele der Mikronährstoffmedizin

Damit unser Gehirn seine volle Leistung erbringen kann und Konzentrationsstörungen vermieden werden, ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren angewiesen. Diese Mikronährstoffe sorgen unter anderem für eine verbesserte Gehirndurchblutung und schützen die Nervenzellen. Folgende Stoffe haben sich als besonders wichtig für die Hirnfunktionen erwiesen:

  • B-Vitamine werden für die Energieversorgung der Gehirnzellen benötigt.
  • Ginkgo-Extrakt unterstützt die Durchblutung und fördert die Energie- und Sauerstoffversorgung im Gehirn.
  • Phosphatidylserin könnte stressbedingte Konzentrationsstörungen mildern.
  • Omega-3-Fettsäuren schützen die Nervenzellen.
  • Taurin fördert die Stabilität der Nervenzellen.
  • Kreatin dient dem Gehirn als Energiespeicher und könnte Konzentrationsprobleme abschwächen.
  • Vitamin D schützt die Gehirnzellen und könnte die Wahrnehmung schärfen.

Tipp

Achten Sie darüber hinaus auf eine ausreichende Eisenversorgung. Fehlt es dem Körper an Eisen, kann das zu Müdigkeit und Antriebsschwäche führen, die wiederrum mit Konzentrationsstörungen einhergehen können.

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Behandlung mit Mikronährstoffen

B-Vitamine für eine ausreichende Energieversorgung und gegen Zellgifte

Wirkweise von B-Vitaminen

Illustration eines Gehirns
B-Vitamine sind für die Energiegewinnung unverzichtbar, außerdem benötigt der Körper sie für die Reizweiterleitung und für den Schutz der Nervenzellen. Bild: metamorworks/iStock/Getty Images Plus

Zu den B-Vitaminen gehören unter anderem Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folsäure. B-Vitamine wirken meist zusammen und haben eine bedeutende Rolle für unser Gehirn: Sie sind wichtig für dessen Entwicklung und stellen sicher, dass das Gehirn die Energie bekommt, die es für seine Leistung braucht. Auch die störungsfreie Reizweiterleitung über die Nerven hängt maßgeblich von einer optimalen Versorgung mit B-Vitaminen ab – ebenso wie die Bildung wichtiger Botenstoffe. Außerdem sind Vitamin B6, B12 und Folsäure dafür zuständig, das Stoffwechselprodukt Homocystein zu entgiften. Wenn Homocystein nicht abgebaut werden kann, schädigt es Blutgefäße und Nerven. Ein hoher Homocysteinwert steht auch mit Alzheimer in Verbindung.

Sowohl ein Mangel an B-Vitaminen als auch erhöhte Homocysteinwerte führen zu Konzentrationsproblemen und Aufmerksamkeitsdefiziten, oft begleitet durch Vergesslichkeit, Nervosität, erhöhte Stressanfälligkeit und starke Müdigkeit.

In drei hochwertigen Studien wurden die Auswirkungen einer Einnahme von B-Vitaminen auf die Denkleistung und auf die Stimmungslage von gesunden Erwachsenen untersucht. Zwei der drei Studien zeigen einen positiven Nutzen: Der Vitamin-B-Komplex milderte Stressgefühle und verbesserte die Denkleistung. In der dritten Studie konnte bei Frauen der positive Effekt nicht nachgewiesen werden. Die untersuchten Männer zeigten eine kleine, aber kaum deutliche Verbesserung der Reaktionsgeschwindigkeit und der Aufmerksamkeit.

Eine kleine Vorstudie gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure neben der Verbesserung der geistigen Leistungen auch den Homocysteinspiegel senken kann. Eine Übersichtsarbeit verdeutlicht den Zusammenhang zwischen erhöhten Homocysteinwerten und einer Abnahme der geistigen Fähigkeiten, auch wenn sie keinen Nutzen einer Einnahme von B-Vitaminen aufzeigt.

Aufgrund der vielen Aufgaben der B-Vitamine im Gehirn und den ersten vielversprechenden Ergebnissen lohnt es sich, die Ergänzung der B-Vitamine bei Konzentrationsstörungen zu versuchen.

Info

Zur Behandlung von Konzentrationsproblemen wurden in einer Studie die B-Vitamine erfolgreich mit Vitamin C und Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Zink kombiniert.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von B-Vitaminen

Da ein Mangel kaum ein einzelnes B-Vitamin betrifft, empfehlen Mikronährstoff-Mediziner bevorzugt ein Kombinationspräparat. Diese decken den Gesamtbedarf an B-Vitaminen ab. Folgende Dosierungen sind empfehlenswert:

  • Vitamin B1: 5 bis 15 Milligramm
  • Vitamin B2: 5 bis 15 Milligramm
  • Vitamin B6: 5 bis 10 Milligramm
  • Folsäure: 400 bis 800 Mikrogramm (als 5-Methyltetrahydrofolsäure)
  • Vitamin B12: bis 500 Mikrogramm (als Methylcobalamin)

Um Magenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie die Präparate zu einer Mahlzeit einnehmen.

Tipp

Damit eingenommene Folsäure im Stoffwechsel wirksam werden kann, muss sie in eine aktive Verbindung umgewandelt werden. Nicht jeder Mensch ist gleich gut dazu in der Lage: Ein häufiger Gendefekt vermindert die Umwandlung in die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolsäure (5-MTHF). Es gibt Folsäurepräparate, die direkt 5-MTHF enthalten.

Homocystein im Labor bestimmen

Um auf die Versorgung mit B-Vitaminen zu schließen, kann der Homocysteinwert bestimmt werden: Herrscht ein Mangel an B-Vitaminen, ist Homocystein häufig erhöht. Homocystein wird im Blutplasma bestimmt. Das ist der flüssige Teil des Blutes ohne Blutzellen. Der Homocystein-Normwert liegt bei 5 bis 9 Mikromol pro Liter.

B-Vitamine: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme.

In Schwangerschaft und Stillzeit sollten keine hoch dosierten B-Vitamine eingenommen werden, sofern kein nachgewiesener Mangel vorliegt. Stimmen Sie sich dann am besten mit Ihrem Frauenarzt ab.

Für Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion kommt Vitamin B12 nur als Methylcobalamin infrage, da die Vitamin-B12-Form Cyanocobalamin in hoher Dosierung für Nierenpatienten vermutlich schädlich ist.

Nach dem Setzen von Gefäßstützen (Stents) und nach einem Herzinfarkt ist die Einnahme von hoch dosierten B-Vitaminen noch nicht ausreichend erforscht. Möglicherweise wirken sie negativ. Hohe Dosen an Vitamin B6 (40 bis 50 Milligramm pro Tag), Vitamin B12 (60 bis 400 Mikrogramm pro Tag) und Folsäure (800 bis 1.200 Mikrogramm pro Tag) sollten dann vermieden werden.

Vitamin B6 schwächt ab einer Dosierung von 5 Milligramm die Wirkung von Medikamenten bei Epilepsie und Parkinson ab. Deshalb sollte die Vitamin-B6-Tagesdosis darunter liegen, wenn Epilepsie- oder Parkinson-Medikamente wie Carbamazepin oder L-Dopa zum Einsatz kommen.

Folsäure schwächt die Wirkung von Antibiotika mit den Wirkstoffen Trimethoprim, Proguanil und Pyrimethamin ab. Durch hoch dosierte Folsäure können außerdem Nebenwirkungen von bestimmten Krebsmedikamenten verstärkt werden. Betroffen sind die Wirkstoffe 5-Fluorouracil und Capecitabin. Sprechen Sie bei Einnahme der genannten Antibiotika oder bei Krebs mit Ihrem Arzt, bevor Sie Folsäure einsetzen.

Ginkgo fördert die Durchblutung und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und Energie

Wirkweise von Ginkgo

Ginkgo enthält Pflanzenstoffe, welche die Zellen schützen. Darüber hinaus regt Ginkgo die Durchblutung an. Das Gehirn wird dadurch mit mehr Energie und Sauerstoff versorgt, was sich positiv auf die Konzentrations- und Lernfähigkeit auswirken könnte. Es gibt Hinweise, dass Ginkgo insbesondere bei stressbedingten Konzentrationsstörungen helfen kann: Die Pflanzenstoffe des Ginkgos kurbeln nicht nur den Energiestoffwechsel in den Zellen an, sondern scheinen auch die Fähigkeit zu besitzen, den Blutdruck zu senken und die Freisetzung des Stresshormons Cortisol zu drosseln. Dies wurde in einer hochwertigen Studie bei Männern nachgewiesen – jedoch nicht bei Frauen. Dass Ginkgo die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern könnte, ist auch das Ergebnis einer Übersichtsarbeit mehrerer Studien.

Um die Gedächtnisleistung zu erhöhen, wurden in drei hochwertigen Studien 120 Milligramm Ginkgo-Extrakt eingesetzt. Besonders ein kurzfristig positiver Effekt scheint möglich, wie eine andere hochwertige Studie an Studenten zeigt: Nach der Einnahme von Ginkgo steigerte sich die Aufmerksamkeit und die Gedächtnisleistung der Studenten deutlich. Allerdings war die Wirkung nach sechs Wochen nicht mehr nachweisbar. Deshalb schlussfolgern die Forscher, dass eher ein kurzfristiger Effekt von Bedeutung ist und sich der Körper bei längerer Ginkgo-Einnahme daran gewöhnt.

Vor allem Menschen ab 55 Jahren könnten von Ginkgo profitierten: Durch die Einnahme von 120 Milligramm Ginkgo konnte eine Verbesserung des Langzeitgedächtnisses beobachtet werden. Für jüngere Studienteilnehmer unter 43 Jahren konnte die hochwertige Studie aber keinen zusätzlichen Nutzen bestätigen. Allerdings blieb in einer anderen hochwertigen Studie auch die Gedächtnisleistung älterer Erwachsener von Ginkgo unbeeinflusst. Um aufzudecken, warum Ginkgo einigen Menschen helfen kann und anderen nicht, sind weitere Studien nötig. Aufgrund einzelner vielversprechender Studienergebnisse ist die Einnahme einen Versuch wert.   

Info

Ginkgo könnte besonders zusammen mit Ginseng wirksam sein: Die Kombination der beiden Pflanzen (insgesamt 320 Milligramm) führte in drei hochwertigen Studien zu einer Steigerung der Reaktionsfähigkeit bei der Bewältigung von Rechenaufgaben. Demgegenüber stellten drei weitere hochwertige Studien fest, dass sich Ginkgo allein negativ auf die Geschwindigkeit der Aufgabenbewältigung auswirken könnte.

Frau arbeitet an einem Computer
Bei Studenten konnte Ginkgo die Aufmerksamkeit und die Gedächtnisleistung kurzfristig steigern. Bild: demaerre/iStock/Getty Images Plus

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Ginkgo

Bei Konzentrationsproblemen sind täglich 120 Milligramm Ginkgo-Extrakt sinnvoll. Mikronährstoff-Experten empfehlen meist einen Extrakt, da die Pflanzenstoffe hier in höherer Menge vorliegen als in einem Pulver. Mindestens 3 Milligramm Ginkgolide und 3 Milligramm Bilobalide sollten pro 120-Milligramm-Dosis enthalten sein.

Zu den Mahlzeiten eingenommen, sind die Präparate besser verträglich. Eine Einnahmedauer von über drei Monaten sollten Sie mit Ihrem Arzt absprechen.

Tipp

Hochwertige Präparate weisen einen geringen Ginkgolsäure-Gehalt von unter 0,6 Mikrogramm auf. Ginkgolsäure ist gesundheitlich problematisch; es sollten nicht mehr als 1,2 Mikrogramm pro Tag aufgenommen werden. Bei Ginkgo-Tees wird dieser Grenzwert häufig erheblich überschritten, weshalb sie nicht empfohlen werden.

Ginkgo: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Medikamenteneinnahme, Erkrankungen und vor Operationen

Aufgrund der unzureichenden Datenlage wird Ginkgo-Extrakt für Schwangere und Stillende nicht empfohlen.

Wechselwirkungen mit Blutverdünnern sind aufgrund der durchblutungsfördernden Eigenschaften des Ginkgos möglich: Die Wirkung könnte verstärkt werden. Sprechen Sie zur Sicherheit mit Ihrem Arzt. Betroffen sind zum Beispiel Wirkstoffe wie Phenprocoumon, Warfarin, Clopidogrel und Acetylsalicylsäure (ASS).

Da Ginkgo-Extrakt über die Leber verstoffwechselt wird, sollte er auch nicht zusammen mit den Wirkstoffen Ibuprofen, Diazepam und Diclofenac eingenommen werden. Auch sie werden in der Leber verarbeitet und die Wirkungen und Nebenwirkungen der Medikamente können verstärkt werden. Ebenso sollte der Extrakt nicht mit Antibiotika, Antidepressiva oder Immunsuppressiva kombiniert werden. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob Sie Ihr Medikament zusammen mit Ginkgo-Extrakt einnehmen können.

Ginkgo-Extrakt sollte bei einem Krampfleiden (Epilepsie) nicht angewandt werden. Ist eine Operation oder eine Zahnbehandlung geplant, sollten Sie Ginkgo-Extrakt nicht einnehmen. Der Pflanzenextrakt wirkt blutverdünnend und erhöht die Blutungsneigung bei Wunden.

Phosphatidylserin – die Anti-Stress-Substanz

Wirkweise von Phosphatidylserin

Illustration von Nervenzellen
Phosphatidylserin ist Bestandteil der Nervenzellen und zum Beispiel wichtig, damit Nervenzellen über elektrische Impulse miteinander kommunizieren können. Bild: ktsimage/iStock/Getty Images Plus

Konzentrationsstörungen sind eine typische Folge von Stress: Wird das Gehirn mit dem Stresshormon Cortisol überflutet, leidet die gedankliche Klarheit. Hier könnte Phosphatidylserin helfen: Erste Studien geben Hinweise, dass die Ergänzung von Phosphatidylserin die Ausschüttung von Cortisol nach körperlichem Stress bremsen kann und das Gehirn entspannt.

Phosphatidylserin leistet darüber hinaus aber noch viel mehr: Es gehört zu den wichtigsten Zellbausteinen und beeinflusst die Kommunikation zwischen den Zellen. Besonders im Gehirn sind hohe Mengen an Phosphatidylserin zu finden. Prinzipiell bildet der Körper den Stoff selbst. Bei Dauerbelastung oder im Alter kann dennoch ein Mangel mit daraus resultierenden Konzentrations- und Lernproblemen entstehen.

In einer hochwertigen Studie an knapp 500 Senioren mit geistiger Leistungseinschränkung konnte die Einnahme von Phosphatidylserin das Gedächtnis und das Lernvermögen deutlich bessern. Demgegenüber zeigte die Einnahme in einer weiteren ersten Studie keinen zusätzlichen Nutzen bei Menschen ab 57 Jahren. Die Studienteilnehmer schnitten bei Lern- und Gedächtnistests sowie bei Aufmerksamkeitstest nicht besser ab als die Studienteilnehmer, die ein Scheinmedikament einnahmen. Noch ist nicht klar, warum Menschen unterschiedlich ansprechen.

Auch Kinder mit ADHS könnten von Phosphatidylserin profitieren: 200 Milligramm Phosphatidylserin täglich beeinflussten die Aufmerksamkeit und das Kurzzeitgedächtnis der Kinder positiv, so das Ergebnis einer kleinen hochwertigen Studie.

Die generelle Wirksamkeit von Phosphatidylserin bei Konzentrationsstörungen muss noch in weiteren Studien untersucht werden. Aufgrund der ersten positiven Ergebnisse und der guten Verträglichkeit kann die Einnahme aber vorteilhaft sein.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Phosphatidylserin

Bei Konzentrationsschwierigkeiten sind pro Tag 300 Milligramm Phosphatidylserin empfehlenswert, verteilt auf dreimal täglich. Nehmen Sie Phosphatidylserin mit etwas Flüssigkeit zu einer Mahlzeit ein, um die Verträglichkeit zu verbessern.

Info

Es gibt vielversprechende Hinweise auf die positive Wirkung von Phosphatidylserin in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren oder Ginkgo: In einer ersten Studie sowie einer hochwertigen Studie zeigte sich eine Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Lernfähigkeit sowie der Gedächtnisleistung.

Phosphatidylserin: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere sowie stillende Mütter sollten vorsichtshalber kein Phosphatidylserin einnehmen, weil der Wirkstoff für diese Zielgruppe noch nicht untersucht wurde.

Omega-3-Fettsäuren schützen Gehirnzellen und könnten Konzentrationsprobleme mindern

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und – vor allem – Docosahexaensäure (DHA) sind entscheidend für eine gesunde Entwicklung des Gehirns bei Kindern und könnten auch großen Einfluss auf die Gedächtnisleistung in jedem weiteren Lebensalter haben. Omega-3-Fettsäuren dienen als Grundbaustein für die Hülle (Membranen) der Gehirnzellen und schützen vor Entzündungen. Außerdem unterstützen EPA und DHA die Bildung wichtiger Botenstoffe. Omega-3-Fettsäuren sind insgesamt die häufigsten Fettsäuren im Gehirn, besonders DHA ist auch wichtiger Bestandteil der Zellen in unseren Augen. Ein Mangel kann unter anderem zu Sehstörungen führen, die wiederum Konzentrationsprobleme nach sich ziehen können.

Eine erste Auswertung mehrerer Studien konnte bisher allerdings keinen deutlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren auf die Konzentrationsfähigkeit gesunder Menschen feststellen. Die Ergebnisse einzelner Studien sind insgesamt aber uneinheitlich. Eine hochwertige Studie zeigt zum Beispiel, dass sich durch die Gabe von DHA die Reaktionszeit des Arbeitsgedächtnisses bei Männern und die des episodischen Gedächtnisses bei Frauen verbessern ließen. Diese sind Teil des Erinnerungsvermögens. Womöglich ist der Effekt von EPA auf das Gedächtnis, das Lernvermögen, die Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitung stärker ausgeprägt als der von DHA: In einer ersten Studie an jungen Erwachsenen nahmen diese geistigen Leistungen nach der Einnahme von EPA zu – nicht aber nach der Einnahme von DHA.

Auch bei älteren Menschen sind die Ergebnisse aus Studien unterschiedlich: Während einige Untersuchungen auf einen positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf die Denkleistung hinweisen, können andere keinen Nutzen aufzeigen. Studien müssen nun zeigen, warum diese Unterschiede bestehen. Omega-3-Fettsäuren sind jedoch für ein gesundes Gehirn unabdingbar und bei Konzentrationsproblemen einen Versuch wert.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Omega-3-Fettsäuren

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Konzentrationsstörungen die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA kommen zum Beispiel in Fischöl vor. Nehmen Sie Omega-3-Präparate zu den Mahlzeiten ein, denn durch das darin enthaltene Fett wird die Aufnahme verbessert.

Tipp

Gerade bei Omega-3-Fettsäuren sollten Sie auf hochwertige, gereinigte Präparate achten, die keine Rückstände und Verunreinigungen enthalten. Krillöl zum Beispiel gilt aufgrund seiner Herkunft (Antarktis) als besonders schadstoffarm. Aber auch speziell gereinigte Fischölpräparate sind empfehlenswert.

Lebensmittel die reich an Omega 3 sind
Für eine gute Konzentration empfehlen Mikronährstoff-Experten hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, da diese reich an EPA und DHA sind. Bild: Roxiller/iStock/Getty Images Plus

Omega-3-Fettsäuren im Labor bestimmen lassen

Um herauszufinden, ob die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gut ist, kann der Omega-3-Index bestimmt werden. Dabei misst das Labor den Gehalt an EPA und DHA in den roten Blutzellen (Erythrozyten). Im Idealfall liegt der Anteil an Omega-3-Fettsäuren bei mindestens 8 Prozent. Das bedeutet, acht von zehn Fettsäuren in den roten Blutzellen sind dann wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Medikamenteneinnahme, vor Operationen und bei Erkrankungen

Wenn Sie Medikamente zur Blutverdünnung einnehmen, sollten Sie die Dosis der Omega-3-Fettsäuren mit Ihrem Arzt besprechen. Möglicherweise benötigen Sie weniger Blutverdünner, weil Omega-3-Fettsäuren ab 1.000 Milligramm täglich eine blutverdünnende Wirkung haben können. Zu den Blutverdünnern zählen:

  • Cumarin-Derivate (wie Phenprocoumon oder Warfarin)
  • Acetylsalicylsäure (ASS)
  • Heparin
  • neue orale Antikoagulanzien: Apixaban, Dabigatran, Edoxaban und Rivaroxaban

Auch vor einer Operation sollten Sie wegen der blutverdünnenden Wirkung mit einem Arzt besprechen, ob Sie die Omega-3-Fettsäuren besser absetzen oder die Dosierung reduzieren sollten. Einige Ärzte empfehlen, ein bis zwei Wochen vor der Operation auf Omega-3-Präparate zu verzichten.

Bei akuten Lebererkrankungen, einer Bauchspeicheldrüsenentzündung oder einer Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Auch wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in jedem Fall zuvor mit dem Arzt abklären.

Taurin könnte die Informationsverarbeitung im Gehirn unterstützen

Wirkweise von Taurin

Die Aminosäure Taurin ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und für die Stabilität der Nervenzellen. In einer kleinen hochwertigen Studie konnte Taurin die Aufmerksamkeit der Teilnehmer stärken. Außerdem wiesen sie eine schnellere Auswahl-Reaktionszeit auf. Das beschreibt die Zeit zwischen dem Auftreten eines Reizes und der Auslösung einer darauf abgestimmten Reaktion. Allerdings waren die Teilnehmer bei Aufgaben langsamer, die das Arbeitsgedächtnis betreffen.

In zwei vorläufigen Studien wurde die Wirkung eines Taurin-haltigen Getränks untersucht, das auch Koffein und Vitamine beinhaltete. Auch bei diesen Studienteilnehmern verbesserte sich die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis blieb jedoch unbeeinflusst. Weitere hochwertige Studien müssen bestätigen, ob Taurin bei Konzentrationsstörungen helfen kann. Die ersten Studien sind allerdings vielversprechend – insbesondere für einen kurzzeitigen Effekt.

Info

Taurin ist bekannt als Inhaltsstoff von Energy Drinks. Diese enthalten allerdings viel Zucker und werden deshalb nicht empfohlen.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Taurin

Bei Konzentrationsproblemen können täglich 1.000 Milligramm Taurin eingesetzt werden. Nehmen Sie Taurin mit etwas Flüssigkeit zu einer Mahlzeit ein. Vermeiden Sie es, Koffein oder Alkohol dazu zu trinken.

Taurin: zu beachten bei Erkrankungen

Da Taurin über die Nieren ausgeschieden wird, sollten Sie es nicht einnehmen, wenn Sie unter einer Nierenschwäche leiden. Personen mit Herzerkrankungen und/oder Bluthochdruck sollten mit ihrem Arzt absprechen, ob die Einnahme von Taurin für sie geeignet ist.

Die Einnahme von Taurin könnte zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen. Diabetiker sollten regelmäßig ihren Blutzuckerspiegel messen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Möglicherweise muss die Dosierung blutzuckersenkender Medikamente wie Metformin und Sulfonylharnstoffe (wie Glibenclamid) angepasst werden. Diabetiker sollten dann mit ihrem Arzt sprechen.

Auch Epileptiker müssen aufpassen und sicherheitshalber Rücksprache mit ihrem Arzt halten: Im Tierversuch zeigte Taurin sowohl krampflösende als auch krampffördernde Eigenschaften.

Mit Kreatin gegen einen Energiemangel

Wirkweise von Kreatin

Die chemische Formel für Kreatin
Kreatin ist besonders unter den Sportlern bekannt, aber auch für die Energieversorgung des Gehirns ist Kreatin wichtig. In Studien profitierten zum Beispiel Vegetarier von einer besseren Konzentrationsfähigkeit. Bild: Zerbor/iStock/Getty Images Plus

Unsere körperliche und geistige Fitness ist von Kreatin abhängig. Kreatin dient als Energiespeicher (Kreatinphosphat) und versorgt die größten „Energiefresser“ wie Skelettmuskulatur, Herz und Gehirn. Deshalb ist Kreatin gerade bei Sportlern sehr bekannt. Inzwischen gehen Forscher auch der Frage nach, welchen Stellenwert Kreatin für das Gehirn hat – schließlich hängt auch die geistige Leistungsfähigkeit von der Energieversorgung des Gehirns ab.

Neben seiner Funktion als Energiespeicher wirkt Kreatin antioxidativ und schützt die Nervenzellen. Erste Studien lassen vermuten, dass Kreatin dem Gehirn hilft, nicht so rasch zu ermüden. Eine geringe Kreatin-Konzentration im Gehirn steht in Verbindung mit einer eingeschränkten geistigen Leistungsfähigkeit, zum Beispiel einer mangelnden Konzentration. Forscher nehmen an, dass eine Einnahme von Kreatin die Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Eine Übersichtsarbeit über sechs Studien mit insgesamt 281 Teilnehmern hat die Auswirkungen einer Kreatin-Einnahme beurteilt: Die Ergebnisse geben Hinweise, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeit unterstützt, Informationen rasch und logisch zu verarbeiten. Dabei scheinen vor allem Vegetarier zu profitieren. Kreatin kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vor. Vegetarier haben deshalb häufig niedrigere Kreatin-Spiegel.

Doch auch für ältere Menschen könnte Kreatin von Nutzen sein. Eine weitere Auswertung mehrerer Studien deutet darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin die Informationsverarbeitung fördern kann − sowohl unter Ruhe- als auch unter Stressbedingungen. In einer anderen kleinen hochwertigen Studie konnten die positiven Effekte allerdings nicht bestätigt werden.

Um die Wirksamkeit von Kreatin bei Konzentrationsstörungen grundsätzlich abschätzen zu können, fehlen noch hochwertige Studien mit mehr Teilnehmern. Aufgrund der bisher vielversprechenden Ergebnisse ist die Einnahme einen Versuch wert.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Kreatin

Die Empfehlung bei Konzentrationsstörungen im Rahmen der Mikronähstoffmedizin liegt bei 3.000 Milligramm Kreatin pro Tag. Nehmen Sie Kreatin optimalerweise auf leeren Magen ein. Empfindliche Menschen können auf Kreatin mit Unwohlsein und Magenkrämpfen reagieren. Dem lässt sich durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter täglich) entgegenwirken.

Wird Kreatin über eine längere Zeit eingenommen, empfiehlt sich alle zwölf Wochen eine Einnahmepause von zwei Wochen.

Info

Kreatin bindet Magnesium. Bei regelmäßiger Kreatin-Einnahme wird deshalb zur Vorbeugung eines Magnesiummangels empfohlen, ebenfalls Magnesium zu ergänzen.

Kreatin: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen

Zur Anwendung während der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine ausreichenden Untersuchungen. Hier sollte die Einnahme von Kreatin kritisch abgewogen werden.

Kreatin wird über die Niere ausgeschieden. Verzichten Sie auf die Einnahme, wenn Sie unter einer Nierenschwäche leiden.

Vitamin D: wichtig für Gehirn und Nervenzellen

Wirkweise von Vitamin D

Vitamin D stärkt die Knochen und das Immunsystem. Weniger bekannt ist der Stellenwert von Vitamin D für die Gehirnfunktion: Es schützt unsere Nervenzellen und ist vermutlich auch für eine gesunde Gehirnentwicklung notwendig. Wichtige Hirnareale, etwa der Hypothalamus, sind dicht mit Andockstellen für Vitamin D bestückt. Das verdeutlicht, dass Vitamin D für das Nervensystem von zentraler Bedeutung ist. Ein Vitamin-D-Mangel wird mit Krankheiten wie Alzheimer und Depressionen in Verbindung gebracht – sowie mit Einschränkungen der geistigen Leistungsfähigkeit.

Hochwertige Studien konnten jedoch bisher nicht belegen, dass die Einnahme von Vitamin D grundsätzlich Konzentrationsstörungen verbessert. Die Ergebnisse einer ersten Vorstudie lassen aber vermuten, dass vor allem Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln von einer Einnahme profitieren. Möglicherweise verbessert die Ergänzung von Vitamin D die Wahrnehmung. In einer ersten hochwertigen Studie zeigte die Gabe von Vitamin D bei jungen und gesunden Menschen jedoch keinen Effekt. Allerdings wurde in dieser Studie noch kein wünschenswerter Vitamin-D-Spiegel von 40 Nanogramm pro Milliliter erreicht. Die Frage ist also, ob eine Verbesserung der geistigen Leistung erreicht werden kann, wenn der Vitamin-D-Wert optimal ist.

Weitere Studien werden zeigen, inwieweit Vitamin D bei Konzentrationsstörungen helfen kann. Ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden. 

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Vitamin D

Bei Konzentrationsstörungen empfehlen Mikronährstoff-Mediziner täglich 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D. Im Sommer sind zum Beispiel 1.000 sinnvoll und im Winter 2.000 Internationale Einheiten. Im Idealfall wird der Vitamin-D-Status vor einer Einnahme im Labor geprüft und die Dosierung dementsprechend angepasst. Denn bei einem starken Mangel können höhere Dosierungen nötig sein, um den Mangel wirksam auszugleichen.

Als fettlösliches Vitamin sollte Vitamin D zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Die Fette aus den Lebensmitteln erleichtern dem Körper die Aufnahme.

Expertenwissen

So berechnen Sie die Steigerung des Vitamin-D-Spiegels: Dauerhaft 1.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag erhöhen den Spiegel um rund 10 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) – bei einer angenommenen körpereigenen Bildung von ungefähr 4.500 Internationalen Einheiten.

Wenn es darauf ankommt, den Mangel möglichst rasch auszugleichen, werden zehn Tage lang 10.000 Internationale Einheiten pro Tag gegeben. Das erhöht den Spiegel ebenfalls um 10 Nanogramm pro Milliliter.

Vitamin D im Labor bestimmen lassen

Bei Konzentrationsstörungen sollte der Vitamin-D-Spiegel im Blut kontrolliert werden – idealerweise zweimal im Jahr. Dazu wird die Transportform von Vitamin D (25-OH-Vitamin D) bestimmt. Optimale Werte liegen zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter.

Info

Der Grenzwert für einen Vitamin-D-Mangel liegt bei 20 Nanogramm pro Milliliter. Forscher nehmen jedoch an, dass das Gehirn empfindlich auf eine Unterschreitung der Normalwerte reagiert. Das würde bedeuten, dass der Mangel-Grenzwert viel zu niedrig ist. Deshalb empfehlen Mikronährstoff-Experten höhere Werte.

Frau trägt sich Sonnencreme auf
Vitamin D kann der Körper in der Haut selbst bilden, dazu benötigt er nur ausreichend Sonnenlicht. Sonnenschutzmittel beeinträchtigen jedoch die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Bild: Marko_Marcello/iStock/Getty Images Plus

Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Nierenerkrankungen wie chronischer Nierenschwäche haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. Allerdings sollten sie Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Vitamin D steigert die Calciumaufnahme im Darm, sodass die Blutwerte von Calcium ansteigen. Kranke Nieren können überschüssiges Calcium jedoch nicht gut ausscheiden. Es könnte zu einer Überversorgung kommen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen und die Einnahme mit dem Arzt besprechen. Der Arzt kann zum Beispiel die Calciumwerte überprüfen.

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht eingenommen werden: Sarkoidose-Patienten haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut. Da Vitamin D die Calciumaufnahme aus dem Darm steigert, kann es zu einer Überversorgung kommen.

Entwässerungsmedikamente aus der Wirkstoffgruppe der Thiazide senken die Calciumausscheidung über die Nieren. Das bedeutet, Calcium bleibt im Blut. Vitamin D sollte dann nur eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig kontrolliert wird. Dazu zählen die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid, Indapamid und Xipamid.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung bei Konzentrationsstörungen am Tag

 

Vitamine

Vitamin B1

5 bis 15 Milligramm (mg)

Vitamin B2

5 bis 15 Milligramm

Vitamin B6

5 bis 10 Milligramm

Vitamin B12

bis 500 Mikrogramm (µg)

Folsäure

400 bis 800 Mikrogramm

Vitamin D

1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE)

  
 

weitere Stoffe

Ginkgo-Extrakt

120 Milligramm

Phosphatidylserin

300 Milligramm

Omega-3-Fettsäuren

1.000 bis 2.000 Milligramm

Taurin

1.000 Milligramm

Kreatin

3.000 Milligramm

 

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Konzentrationsstörungen

 

Optimalwerte

Omega-3-Index

über 8 Prozent (%)

Homocystein (Plasma)

5 bis 9 Mikromol pro Liter (µmol/l)

Vitamin D (Serum)

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

 

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Zusammenfassung

Eine Konzentrationsstörung kann vielfältige Ursachen haben. Dazu gehören Stress, Sorgen und Schlafmangel. Es kann auch eine Grunderkrankung dahinterstecken: Sowohl psychische Erkrankungen wie Depressionen als auch körperliche Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Sehschwäche können zu Konzentrationsproblemen führen. Auch ein Mangel an Mikronährstoffen kann die geistige Leistungsfähigkeit stark einschränken. Die Mikronährstoffmedizin setzt deshalb auf eine gute Basisversorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen – zum Beispiel mit B-Vitaminen. B-Vitamine benötigt der Körper für eine ausreichende Energieversorgung.

Ginkgo fördert darüber hinaus die Durchblutung in unserem Gehirn und kann es mit ausreichend Sauerstoff und Energie versorgen. Phosphatidylserin könnte das Stresshormon Cortisol senken und somit bei stressbedingten Konzentrationsstörungen helfen. Omega-3-Fettsäuren schützen die Nervenzellen – ebenso wie B-Vitamine, da sie das Zellgift Homocystein abbauen. Auch Taurin und Kreatin können die Behandlung von Konzentrationsstörungen unterstützen. Und zuletzt ist auch Vitamin D wichtig, um unsere Zellen im Gehirn zu schützen.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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