Le fibre: una cura naturale contro la stitichezza

Il 20 percento della popolazione mondiale soffre di stitichezza e spesso la causa è una cattiva alimentazione. Fibre e probiotici possono accelerare l'evacuazione. Scoprite in questo articolo in che modo la medicina dei micronutrienti può ridurre la stitichezza e aiutare l'intestino.

Chi soffre di stitichezza va in bagno meno di tre volte la settimana. Le feci sono dure e si ha la sensazione di non aver svuotato l'intestino completamente. Inoltre, durante l'evacuazione, spesso bisogna spingere molto, provocando dolori, lesioni anali e arrossamenti dello stoma. La stitichezza può essere accompagnata da mal di pancia, gonfiore addominale, sensazione di pienezza e crampi.

Si parla di stitichezza cronica se i disturbi durano più di tre mesi.

A volte la stitichezza può avere conseguenze durature e diventare un fattore di rischio per cancro all'intestino e diverticolosi. In questo ultimo caso l'intestino è soggetto a una forte pressione che causa la formazione di estroflessioni (diverticoli) nella mucosa dell'intestino crasso che si infiammano e provocano dolori.

Nella maggior parte dei casi la stitichezza prevede un trattamento farmacologico, che consiste principalmente nell'assunzione di lassativi, ossia farmaci che stimolano l'evacuazione intestinale. Sul mercato ne esistono di diverse categorie:

• Lassativi osmotici: Assorbono liquido dalla mucosa intestinale, aumentando il contenuto di acqua nelle feci che risultano così più morbide e voluminose. Tra questi ci sono i sali come il magnesio solfato (Magnesio solfato S.A.L.F.® o Magnesio solfato Monico®) o il sodio citrato, lo zucchero indigeribile (ad esempio Epalfen® o Lattulac®) o i glicitoli come sorbitolo, xilitolo o mannitolo. Il polietilenglicole, come il macrogol (ad esempio Casenjunior®, Casenlax® o Paxabel®) è molto delicato.
• Lubrificanti: Rendono le feci più morbide e ne facilitano il passaggio attraverso l'intestino. Alcuni esempi sono la paraffina liquida (ad esempio Paraffina liquida Marco Viti®) o la glicerina in supposte (ad esempio Verolax®).
• Lassativi stimolanti: Stimolano la parete intestinale e favoriscono il rilascio di liquidi, aumentando così l'attività peristaltica intestinale. Tra questi ci sono ad esempio il picosolfato sodico (ad esempio Guttalax®, Euchessina C.M.® o Picoprep®) e il bisacodile (ad esempio Alaxa® o Dulcolax®).
• Enteroclismi: Alcuni farmaci liberano grandi quantità di gas (anidride carbonica) che, espandendosi, spingono a evacuare. Sono disponibili sul mercato sotto forma di supposte o clismi (clisteri). Tra questi troviamo ad esempio il sodio fosfato (ad esempio Clisma Fleet®, Enemac®).

Ricordate però che un uso eccessivo di lassativi è controproducente, perché non solo danneggiano l'intestino, ma creano dipendenza, riducendo la peristalsi intestinale. Esistono però cure naturali contro la stitichezza che sono più naturali e che favoriscono la salute intestinale. Inoltre, possono rappresentare un'alternativa quando si vuole interrompere l'uso dei lassativi.

È possibile curare la stitichezza in modo naturale, assumendo fibre e minerali, che garantiscono la salute dell'intestino.

• Fibre: Non vengono digerite, garantiscono umidità e volume e favoriscono l'equilibrio della flora intestinale (ad esempio l'avena).
• Lubrificanti e mucillagini: Le mucillagini sono polisaccaridi estratti dalle piante che nel tratto gastro-intestinale si legano a grandi quantità d'acqua, si gonfiano e, oltre a far aumentare il volume delle feci, producono anche un gel fluidificante. Tra questi ci sono i semi di lino o i semi di psillio.
• Probiotici: Bifidobatteri e lattobacilli creano un ambiente equilibrato nell'intestino e rafforzano la parete intestinale.
• Minerali: Il magnesio è in grado di trattenere l'acqua nell'intestino e è importante per rilassare la muscolatura intestinale.

Inoltre si dovrebbe sempre bere una quantità sufficiente di liquidi, come acqua minerale o tè. Una moderata attività fisica favorisce la peristalsi intestinale e accelera il metabolismo. Per prevenire la stitichezza non si dovrebbe mai ostacolare lo stimolo all'evacuazione e recarsi in bagno ogni volta che se ne sente la necessità.

Dosi elevate di magnesio si legano ai liquidi presenti nell'intestino e ammorbidiscono le feci. Questo minerale ha quindi un effetto lassativo e viene utilizzato dalla medicina dei micronutrienti in caso di stitichezza. Rilassando la muscolatura intestinale, il magnesio influisce indirettamente anche sulla motilità intestinale. Studi hanno dimostrato che la stitichezza era più frequente nelle donne giovani che assumevano poco magnesio. In caso di leggera carenza, è sufficiente una piccola dose di magnesio per aiutare la digestione.

Uno studio interventistico condotto su donne che soffrivano di stitichezza ha osservato l'effetto di un'acqua minerale ricca di solfato di magnesio sulla digestione rispetto a una povera di magnesio. Tutte le 244 donne in studio dovevano bere 1,5 litri d'acqua al giorno, oltre a fare movimento e assumere fibre. Dopo quattro settimane la stitichezza era migliorata in tutti i gruppi grazie ai cambiamenti nello stile di vita, ma i risultati migliori si sono riscontrati nel gruppo che beveva l'acqua più ricca di magnesio:

• Il 37 percento delle donne che assumevano ogni giorno 140 milligrammi di magnesio e 1.590 milligrammi di solfato presentavano meno disturbi,
• mentre solo il 21 percento delle donne che assumevano ogni giorno solo 30 milligrammi di magnesio e 180 milligrammi di solfato beneficiavano del trattamento.

Inoltre, erano molto più morbide le feci dei bambini al di sotto dei dieci anni con stitichezza cronica che avevano assunto due volte al giorno 50 milligrammi di magnesio per chilogrammo di peso corporeo per quattro settimane. Tuttavia, a queste dosi soffrivano più di frequente di mal di pancia rispetto ai bambini sottoposti a una terapia probiotica.

In caso di disfunzioni renali, dosi extra di magnesio sono consentite solo previo accordo con il proprio medico, perché i reni indeboliti faticano ad eliminarlo.

Evitare di assumere contemporaneamente magnesio e antibiotici (inibitori della DNA girasi come Basemar® o tetracicline come Farmodoxi®) e farmaci contro l'osteoporosi (ad esempio Fosamax® o Didronel®), perché il magnesio può legarsi con il principio attivo, rendendolo inefficace. Rispettate quindi un intervallo di due ore tra le due somministrazioni.

Le fibre sono componenti vegetali non digeribili. Contrariamente ad altre sostanze nutritive, le fibre non vengono distrutte e assorbite nell'intestino, ma servono ad alimentare i batteri presenti nell'intestino crasso. In particolare le fibre solubili, come pectine, beta-glucani e gomma vegetale, sono in grado di legarsi con l'acqua, aumentando così il volume e il peso delle feci. E poiché l'intestino è costretto a trasportare una massa alimentare molto più grande, è obbligato a muoversi maggiormente. Il passaggio nel tratto intestinale è più veloce e si accelera anche lo svuotamento. Studi hanno dimostrato che un'assunzione regolare di fibre aumenta anche la frequenza di evacuazione e le feci sono più morbide.

In uno studio condotto su 62.036 donne, quelle che assumevano una quantità maggiore di fibre, pari a 20 grammi al giorno, soffrivano più raramente di stitichezza rispetto a quelle che assumevano meno fibre, ovvero 7 grammi al giorno. Le fibre non aiutano sempre, ma sono efficaci soprattutto quando la dieta ne è povera.

Anche i bambini traggono vantaggio da un maggiore consumo di fibre. Uno studio ha analizzato la correlazione tra assunzione di fibre e stitichezza in bambini con un'età media di 6,8 anni. Quando i bambini assumevano meno fibre, soffrivano di stitichezza con maggior frequenza.

Le fibre sono il metodo più naturale e delicato per combattere la stitichezza e sono adatte anche per i bambini piccoli e le donne incinte.

Avena: Soprattutto gli anziani traggono vantaggio da un'assunzione supplementare di avena. Secondo uno studio circa un cucchiaio di crusca d'avena al giorno è già sufficiente per ridurre l'uso di lassativi, ma deve essere assunta costantemente. Gli studi descritti sono durati infatti dodici settimane.

I fiocchi d'avena contengono in particolare le fibre del gruppo dei beta-glucani, presenti nei bordi esterni del chicco. Questi bordi esterni vengono ad esempio lavorati per produrre la crusca d'avena.

L'European Food Safety Authority (EFSA) raccomanda di assumere ogni giorno 25 grammi di fibre. In caso di stitichezza sarebbe meglio aumentare la dose a 40-50 grammi.

Ricordate di aumentare la quantità di fibre sempre e solo in modo molto lento e graduale, perché l'intestino e la flora intestinale hanno bisogno di un po' di tempo per abituarsi. Fare attenzione ai batteri da ingerire, perché quelli sbagliati producono molti gas che causano mal di pancia, flatulenza e crampi. Per questo si consiglia di assumere le fibre insieme ai batteri adatti, ovvero ai probiotici.

Negli studi considerati, la dose giornaliera variava tra 5 e 24 grammi. I medici specializzati in micronutrienti consigliano quindi di assumere almeno 5 grammi di bucce di semi di psillio al giorno.

Per evitare la flatulenza iniziale consigliamo di incrementare lentamente la quantità. La prima settimana cominciate con 5 grammi al giorno e incrementate di 5 grammi ogni settimana. Inoltre ricordate di distribuire l'intera dose durante la giornata, ad esempio mattina, mezzogiorno e sera, accompagnata da uno, o meglio due bicchieri d'acqua. Se non assumete liquidi, i semi non possono gonfiarsi e sottrarranno l'acqua alle feci.

Un cucchiaio o 5 grammi di crusca d'avena al giorno sono sufficienti per alleviare la stitichezza. L'avena può essere assunta in diversi modi, ad esempio aggiunta al muesli o a smoothies, a succhi o zuppe se scegliete la polvere solubile.

Non assumete fibre durante la fase acuta di una patologia intestinale infiammatoria cronica o anche in caso di diverticolite acuta, perché in determinate situazioni le infiammazioni acute e i dolori addominali potrebbero peggiorare. Al contrario, durante le fasi asintomatiche le fibre potrebbero rivelarsi molto utili, come stanno cercando di dimostrare alcuni studi clinici attualmente in corso.

Semi di psillio: I dati dei primi studi condotti hanno dimostrato che molto probabilmente i semi di psillio sono un integratore alimentare utile in caso di colite ulcerosa attiva o inattiva.

L'avena contiene il glutine, una proteina che causa intolleranze in alcuni soggetti. Nonostante l'avena contenga meno glutine rispetto al frumento, le persone celiache particolarmente sensibili possono essere comunque colpiti da diarrea e flatulenza.

L'inulina, un oligosaccaride presente ad esempio nelle banane, nella scorzonera e nel topinambur, contiene molti componenti del fruttosio, quindi se siete intolleranti a questo zucchero la dovreste evitare. Le banane, la scorzonera e il topinambur contengono elevate concentrazioni di inulina.

I farmaci non dovrebbero essere assunti contemporaneamente a fibre e semi di psillio. Le bucce di semi di psillio bloccano infatti l'assorbimento dei principi attivi.

I probiotici contribuiscono alla salute della flora intestinale. Creano un ambiente sano ed eliminano i batteri intestinali dannosi, normalizzano la risposta immunitaria e impermeabilizzano l'intestino. Un intestino sano è meglio irrorato e anche più attivo, e se è impermeabile, assorbe anche meno sostanze dannose. L'effetto dei probiotici è ottenuto dalla combinazione delle proprietà di diversi batteri:

• Miglioramento della motilità intestinale: I bifidobatteri, in particolare, stimolano la muscolatura intestinale. In uno studio condotto su 209 soggetti anziani è stato dimostrato come una bevanda contenente Bifidobacterium longum, somministrata quotidianamente per sette mesi, stimolasse la motilità intestinale.
• Stimolazione della frequenza delle evacuazioni: Lattobacilli e bifidobatteri aumentano la frequenza delle evacuazioni. Uno studio condotto su 20 donne incinte che soffrivano di stitichezza ha dimostrato l'efficacia dei probiotici. Ogni mattina prima di colazione le donne ricevevano 4 grammi di una polvere contenente una miscela di batteri (Bifidobacterium bifido, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum e Lactobacillus rhamnosus), da sciogliere in acqua tiepida. Dopo quattro settimane, la loro frequenza di evacuazione era aumentata da tre a sette volte la settimana.
• Sensazione di aver completamente svuotato l'intestino: Se la flora intestinale è sana, dopo l'evacuazione vi sentirete completamente vuoti. Uno studio condotto su 60 donne incinte che soffrivano di stitichezza ha analizzato l'effetto di uno yogurt bianco arricchito di probiotici. La metà delle donne consumava uno yogurt bianco normale, l'altra uno yogurt arricchito con Lactobacillus acidophilus e Bifidobacteriumlactic. In base alle istruzioni dello studio, dovevano consumare ogni giorno 300 grammi di yogurt suddiviso in tre porzioni. Dopo quattro settimane le donne del gruppo che aveva consumato lo yogurt arricchito riportava una sensazione di svuotamento sensibilmente migliore.
• Feci più morbide: I probiotici ammorbidiscono le feci. Uno studio condotto su 300 soggetti che emettevano feci dure ha dimostrato come l'assunzione per 30 giorni di una bevanda contenente bifidobatteri e lattobacilli consentisse di far tornare morbide le feci. Lo stesso risultato non è stato riscontrato nei soggetti a cui era stato somministrato un placebo.

In base ai dati degli studi attualmente in nostro possesso, i probiotici principali sono i bifidobatteri e i lattobacilli.

I probiotici sono disponibili sul mercato sotto forma di bevande, polvere o capsule gastroresistenti. I medici esperti in micronutrienti consigliano di scegliere un probiotico che unisca bifidobatteri e lattobacilli e di assumerne almeno 10⁹ o 10¹⁰ unità vive (CFU).

La cosa importante è assumerli regolarmente, perché dopo circa 14 giorni vengono eliminati in modo naturale.

Se non volete assumere integratori alimentari, potete benissimo scegliere di consumare yogurt probiotici. Ricordate però che alimenti come crauti e yogurt probiotici contengono un numero inferiore di batteri rispetto ai preparati probiotici.

Raramente si manifestano episodi di flatulenza dopo l'assunzione di probiotici.

In caso di terapia antibiotica, ricordate di rispettare un intervallo di due ore prima di assumere i probiotici, perché questi farmaci non eliminano solo i batteri patogeni, ma anche quelli che fanno bene alla salute.

Molti lassativi irritano la superficie intestinale e assorbono acqua, danneggiando l'equilibrio idrico e salino. I sali, chiamati anche elettroliti, sono la forma carica dei minerali e svolgono diverse funzioni nell'organismo, ad esempio per il sistema cardiocircolatorio, i muscoli, i nervi e le ossa.

Alcuni lassativi particolari che assorbono l'acqua dell'intestino (come il sodio citrato, ad esempio Sodio citrato®) e i lassativi irritanti (come il picosolfato sodico come ad esempio Guttalax®, Euchessina C.M.® o Picoprep® e il bisacodile contenuto in Alaxa® o Dulcolax®) provocano perdite di minerali.

Inoltre, i lassativi frenano l'assorbimento dell'acido folico, causando una carenza che a sua volta danneggia il metabolismo cellulare e aumenta il livello dell'omocisteina, con conseguenti danni al sistema cardiocircolatorio, come l'arteriosclerosi. Le donne in età fertile dovrebbero tenere sotto controllo l'apporto di acido folico ed eventualmente aumentarne l'assunzione.

Per prevenire una carenza di elettroliti e minerali si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Scegliete acque minerali di buona qualità perché contengono una grande varietà di elettroliti.

I medici specializzati in micronutrienti consigliano spesso anche preparati che compensano l'aumentato fabbisogno di minerali e vitamine, ad esempio in dosi giornaliere pari a 1.000 milligrammi di potassio, 1.000 milligrammi di calcio, 300 milligrammi di magnesio e 400 microgrammi di acido folico. In caso di assunzione a lungo termine, i livelli di potassio dovrebbero essere monitorati dal medico.

La stitichezza è una malattia della società civilizzata che colpisce il 20 percento della popolazione mondiale. Può essere causata, oltre che da patologie e farmaci, da una carenza di fibre, da un ridotto consumo di acqua, da scarsa attività fisica o da disturbi ormonali. Nella maggior parte dei casi la stitichezza viene curata con lassativi che stimolano l'evacuazione, ma esistono anche ottimi rimedi naturali. Le fibre contenute nell'avena e nei semi di psillio e il magnesio in particolare stimolano la digestione e migliorano la salute dell'intestino. I probiotici favoriscono inoltre l'equilibrio della flora intestinale. Ricordate tuttavia di accompagnare i micronutrienti con una sufficiente idratazione e attività fisica. Cercate anche di gestire al meglio lo stress quotidiano.

I lassativi classici hanno degli effetti collaterali e se assunti a lungo possono danneggiare l'intestino e peggiorare ulteriormente la stitichezza. Inoltre,comportano una perdita di vitamine e minerali e nel tempo possono anche favorirne la carenza. Se assumete lassativi, ricordate di associarli a una sufficiente quantità vitamine e minerali.