Mente lucida e concentrata con i micronutrienti giusti

Chi soffre di disturbo di concentrazione fa sempre più fatica a focalizzare l’attenzione in modo consapevole su una cosa senza distrarsi. Questo disturbo può portare in seguito a deficit di memoria, disturbi nella percezione e, probabilmente, anche ad un appiattimento emotivo. Esiste una stretta correlazione tra i problemi di concentrazione e la carenza di micronutrienti. Scoprite qui quali sono le possibili cause di un disturbo di concentrazione e quali micronutrienti aiutano il cervello a funzionare al meglio.

Avere la mente lucida, restare concentrati su un concetto e ignorare facilmente gli stimoli esterni: chi soffre di disturbo di concentrazione fatica a riuscirci. Al contrario, perde facilmente il filo quando legge, pensa o ascolta. Se queste situazioni si manifestano ogni tanto e poi spariscono, siamo di fronte a un disturbo di concentrazione. Un disturbo di concentrazione cronico viene invece definito deficit di concentrazione.

Le cause del disturbo di concentrazione sono molteplici e possono essere sia di natura fisica che psichica. Sono coinvolti anche lo stile di vita e molti fattori sociali. Un ambiente rumoroso, l’ansia o pensieri stressanti riducono la capacità di concentrazione. Anche la mancanza di sonno influisce negativamente. Se l’organismo non riceve importanti micronutrienti a causa di un’alimentazione scorretta, il cervello non è in grado di funzionare bene. Anche un abuso di nicotina o di alcol, così come un’intossicazione da alcol, possono pregiudicare gravemente la concentrazione.

Lo stesso vale per alcune malattie neurologiche e psichiche, di cui le più frequenti sono: Alzheimer, Parkinson, depressione, stati ansiosi, sindrome da burn-out o disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD). L’ADHD non colpisce solo i bambini, ma si manifesta anche in età adulta. Altre malattie che possono influenzare le capacità cognitive sono:

• deficit nella capacità di disintossicazione associato a malattie a carico del fegato (ad esempio cirrosi epatica) o insufficienza renale
• disturbi metabolici dovuti a diabete o ipotiroidismo
• problemi circolatori e malattie cardiovascolari come pressione bassa (ipotensione), arteriosclerosi o ictus
• calo della vista e problemi oculari

Anche una lesione alla testa a seguito di incidente può causare problemi di concentrazione. Possono portare a disturbi di concentrazione anche tensioni muscolari, ad esempio tensioni cervicali e conseguente mal di testa, nonché numerosi farmaci, tra cui i medicinali chemioterapici.

I problemi di concentrazione possono limitare la qualità della vita e le capacità cognitive. Condizionano la percezione della realtà, che porta anche a deficit di memoria. Nei casi più gravi, chi ne soffre non è più in grado di affrontare autonomamente la quotidianità. I disturbi di concentrazione cronici sono molto pericolosi in quanto possono favorire una spirale discendente, perché il cervello viene "ristrutturato" di conseguenza e diventa sempre più difficile restare focalizzati e formulare pensieri chiari. Questa condizione porta a perdita di interesse, mancanza di energia e isolamento sociale, che a loro volta favoriscono altre patologie come la depressione.

Il trattamento del disturbo di concentrazione dipende sempre dalla causa. Se gli esami del sangue mostrano una carenza di micronutrienti, ad esempio di ferro, questa andrebbe compensata. Se invece è presente una malattia di base, come in caso di depressione o ADHD, è possibile intervenire con i farmaci adeguati. La depressione viene ad esempio trattata con gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) contenenti principi attivi quali la fluoxetina (Fluoxeren®, Prozac®) e l’escitalopram (Cipralex®). La terapia per l’ADHD si basa sul principio attivo metilfenidato (Ritalin®).

Poiché la concentrazione è peggiorata da stress e carenza di sonno, si consiglia di trovare durante la giornata sufficienti momenti per riposare. I "rimedi domestici" come dormire di più, seguire un’alimentazione bilanciata e fare attività fisica regolare, consentono di raggiungere ottimi risultati. Anche bere molta acqua, se possibile 2 litri al giorno, è importante, soprattutto per le persone anziane, che con gli anni perdono la sensazione della sete. Anche i giovani possono avere problemi a concentrarsi se il cervello soffre di una carenza d’acqua. Il disturbo si verifica già a partire da un deficit di circa l’un percento.Inoltre, si possono adottare tecniche di rilassamento come meditazione, yoga o training autogeno, che riducono lo stress e rafforzano la concentrazione. Per i bambini si ricorre invece all’ergoterapia e all’osteopatia.

Per consentire al nostro cervello di sfruttare tutto il suo potenziale ed evitare disturbi di concentrazione, l’organismo necessita di un sufficiente apporto di vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi. Questi micronutrienti garantiscono anche una migliore irrorazione del cervello e proteggono i neuroni. Qui di seguito sono elencate le sostanze che si sono rivelate particolarmente utili per le funzioni cerebrali:

• Le vitamine del gruppo B sono necessarie per l’apporto di energia alle cellule cerebrali.
• L’estratto di ginkgo promuove l’irrorazione e favorisce l’apporto di energia e ossigeno al cervello.
• La fosfatidilserina potrebbe alleviare i disturbi di concentrazione dovuti allo stress.
• Gli acidi grassi omega-3 proteggono i neuroni.
• La taurina favorisce la stabilità dei neuroni.
• La creatina funge da deposito energetico per il cervello e potrebbe attenuare i problemi di concentrazione.
• La vitamina D protegge le cellule cerebrali e potrebbe acuire la percezione.

Poiché solitamente una carenza non interessa quasi mai una sola vitamina B, i medici specializzati in micronutrienti raccomandano di preferire un integratore combinato, che copra l’intero fabbisogno di vitamine del gruppo B. Si consigliano le seguenti dosi:

• Vitamina B1: da 5 a 15 milligrammi
• Vitamina B2: da 5 a 15 milligrammi
• Vitamina B6: da 5 a 10 milligrammi
• Acido folico: da 400 a 800 microgrammi (sotto forma di acido 5-metiltetraidrofolico)
• Vitamina B12: fino a 500 microgrammi (sotto forma di metilcobalamina)

Per prevenire problemi gastrici, gli integratori andrebbero assunti insieme ai pasti.

Per verificare se l’apporto di vitamine del gruppo B è sufficiente è possibile determinare il livello di omocisteina nel sangue. Spesso il suo livello è superiore alla norma quando il soggetto soffre di una carenza di vitamine del gruppo B. L’omocisteina viene misurata nel plasma, la componente liquida del sangue priva di cellule ematiche. I valori normali sono compresi tra 5 e 9 micromoli per litro.

Durante gravidanza e l’allattamento è sconsigliabile assumere dosi elevate di vitamine del gruppo B a meno che non ci sia una carenza conclamata. La soluzione migliore è consultare sempre il proprio ginecologo.

I pazienti con limitata funzionalità renale dovrebbero assumere la vitamina B12 solo sotto forma di metilcobalamina, poiché si presume che dosi elevate di cianocobalamina, l’altra forma della vitamina B12, siano dannose per chi soffre di nefropatie.

L’assunzione di dosi elevate di vitamine del gruppo B dopo l’impianto di stent e dopo un infarto non è stata ancora studiata a sufficienza. Si presume, tuttavia, che abbiano un effetto negativo, pertanto occorre evitare alte dosi di vitamina B6 (da 40 a 50 milligrammi al giorno), vitamina B12 (da 60 a 400 microgrammi al giorno) e acido folico (da 800 a 1.200 microgrammi al giorno).

A partire da una dose di 5 milligrammi, la vitamina B6 indebolisce l’efficacia dei farmaci in caso di epilessia e Parkinson. Si dovrebbe fare particolare attenzione a non superare tale quantità se si assumono farmaci antiepilettici o antiparkinsoniani come la carbamazepina (Tegretol®, Timonil®) o la levodopa (Duopar®, Madopar®).

L’acido folico riduce l’efficacia di antibiotici a base di trimetropin (Bactrim®), proguanile (Malarone®) e pirimetamina (Metakelfin®). Dosi elevate di acido folico possono inoltre potenziare gli effetti collaterali di alcuni farmaci antitumorali, tra cui i principi attivi 5-fluorouracile (5-Fluorouracile Teva®, Actikerall®) e capecitabina (Xeloda®). Chi segue una terapia con i suddetti antibiotici o chi soffre di tumore dovrebbe consultare il proprio medico prima di assumere l’acido folico.

Il ginkgo contiene flavonoidi che proteggono le cellule e stimola la circolazione. Il cervello riceve così più energia e ossigeno, con possibili effetti positivi sulla capacità di concentrazione e di apprendimento. Esistono evidenze che il ginkgo possa essere d’aiuto soprattutto in caso di disturbi di concentrazione dovuti allo stress. Infatti, non solo incrementa il metabolismo energetico all’interno delle cellule, ma sembra anche avere la capacità di abbassare la pressione sanguigna e ridurre la liberazione del cortisolo, l’ormone dello stress. Questi effetti positivi sono stati confermati in uno studio clinico, anche se sono stati rilevati solo negli uomini e non nelle donne. Anche una meta-analisi condotta su più studi ha mostrato che il ginkgo potrebbe migliorare l’attenzione e la memoria.

Tre studi clinici condotti sulla memoria prevedevano la somministrazione di 120 milligrammi di estratto di ginkgo. I risultati positivi ottenuti, in particolare nel breve termine, sono stati confermati da un altro studio clinico condotto su studenti: dopo l’assunzione di ginkgo l’attenzione e la memoria degli studenti è aumentata sensibilmente. Va però ricordato che questo effetto non era più riscontrabile dopo sei settimane. I ricercatori hanno dedotto che questo effetto a breve termine è importante, ma che nel lungo termine l’organismo si abitua all’assunzione di ginkgo.

Il ginkgo sarebbe utile soprattutto negli uomini di età superiore a 55 anni. È stato infatti osservato in uno studio che 120 milligrammi di ginkgo miglioravano la memoria a lungo termine di questi soggetti, mentre i pazienti più giovani, sotto i 43 anni, non presentavano alcun beneficio aggiuntivo. Tuttavia, un altro studio clinico non è stato in grado di confermare che il ginkgo migliora la memoria dei pazienti più anziani. Pertanto, sono necessari ulteriori studi per scoprire perché il ginkgo sia utile per alcune persone e non per altre. In ogni caso, considerati i risultati promettenti, vale la pena provare ad assumerlo.   

In caso di problemi di concentrazione si consigliano 120 milligrammi di estratto di ginkgo al giorno. Nella maggior parte dei casi, gli esperti in micronutrienti raccomandano l’estratto, nel quale la quantità dei flavonoidi è di gran lunga superiore rispetto alla polvere. Una dose da 120 milligrammi dovrebbe contenere almeno 3 milligrammi di ginkgolide e 3 milligrammi di bilobalide.

Gli integratori sono più tollerabili se assunti insieme ai pasti e non andrebbero presi per più di tre mesi. In caso contrario, si consiglia di parlarne con il proprio medico.

L’estratto di ginkgo è sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento per mancanza di dati sufficienti.

Sono possibili interazioni con gli anticoagulanti perché il ginkgo favorisce l’irrorazione sanguigna e quindi potrebbe potenziarne l’effetto. Si consiglia dunque, per sicurezza, di parlarne con il proprio medico. Tra gli anticoagulanti interessati si annoverano i farmaci contenenti i principi attivi fenprocumone, warfarin (Coumadin®), clopidogrel (Plavix®) e acido acetilsalicilico (Aspirina®).

Poiché l’estratto di ginkgo viene metabolizzato dal fegato, si sconsiglia di assumerlo insieme ai principi attivi ibuprofene (Nurofen®), diazepam (Valium®) e diclofenac (Voltaren®), poiché vengono anch’essi metabolizzati nel fegato e l’estratto potrebbe potenziarne, oltre all’efficacia, anche gli effetti collaterali. L’estratto è sconsigliato anche in combinazione con antibiotici, antidepressivi o immunosoppressivi. Per sicurezza, occorre consultare il proprio medico o il proprio farmacista per sapere se si possono assumere insieme l’estratto di ginkgo e i farmaci prescritti.

L’estratto di ginkgo andrebbe evitato in presenza di epilessia conclamata. L’assunzione di estratto di ginkgo è inoltre sconsigliata se si ha in programma un intervento chirurgico o dentistico, perché questo estratto vegetale ha un effetto anticoagulante e aumenta la tendenza al sanguinamento delle ferite.

In caso di difficoltà di concentrazione si consigliano 300 milligrammi al giorno, distribuiti in tre somministrazioni. Assunta insieme ai pasti e con un po’ d’acqua, la fosfatidilserina risulta più tollerabile.

Per sicurezza, le donne incinte e che allattano non dovrebbero assumere la fosfatidilserina perché non sono stati ancora condotti studi sugli effetti prodotti su questo gruppo target.

Gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e, soprattutto, acido docosaesaenoico (DHA) sono decisivi per il corretto sviluppo del cervello nei bambini e potrebbero anche influenzare in modo significativo la memoria in ogni fase successiva della crescita. Gli omega-3 sono i componenti di base delle membrane delle cellule cerebrali e le proteggono dalle infiammazioni. Inoltre, l’EPA e il DHA favoriscono la formazione di importanti trasmettitori. Complessivamente, gli omega-3 sono gli acidi grassi più presenti nel cervello e il DHA in particolare è anche un componente importante delle cellule oculari. Una sua carenza può portare a problemi alla vista, che a sua volta possono avere come conseguenza problemi di concentrazione.

Una prima analisi di più studi non ha riscontrato alcun effetto significativo degli omega-3 sulla capacità di concentrazione delle persone sane. I risultati dei singoli studi sono discordanti. Uno studio clinico ha mostrato, ad esempio, che l’assunzione di DHA migliorava i tempi di reazioni della memoria di lavoro degli uomini e la memoria episodica nelle donne, entrambe parti della memoria. L’effetto dell’EPA sulla memoria, la capacità di apprendimento, l’attenzione e l’elaborazione delle informazioni è più forte di quello del DHA. Un primo studio su giovani adulti ha mostrato come le prestazioni intellettuali aumentassero in chi aveva assunto l’EPA, ma non in chi aveva ricevuto il DHA.

Anche i risultati degli studi condotti sulle persone più anziane sono discordanti: mentre alcune indagini evidenziano un effetto positivo degli omega-3 sulle capacità intellettuali, altre non mostrano alcun beneficio. Sono ora necessari studi che mostrino la causa di tali differenze. Gli omega-3 sono in ogni caso indispensabili per la salute del cervello e vale la pena provare ad assumerli in caso di problemi di concentrazione.

In caso di disturbi di concentrazione, i medici specializzati in micronutrienti consigliano di prendere da 1.000 a 2.000 milligrammi di omega-3 al giorno. L’EPA e il DHA sono presenti ad esempio nell’olio di pesce. Gli integratori di omega-3 andrebbero assunti insieme ai pasti, perché i grassi contenuti negli alimenti aiutano a migliorarne l’assorbimento.

Per verificare se l’apporto di omega-3 è corretto, è possibile calcolare l’indice omega-3 mediante la misurazione della percentuale di EPA e DHA negli eritrociti, ovvero nei globuli rossi. Idealmente, la percentuale di omega-3 deve essere di almeno l’8 percento, ad indicare che otto acidi grassi su dieci presenti nei globuli rossi sono preziosi omega-3.

Chi assume anticoagulanti dovrebbe consultare il proprio medico, che determinerà la dose adatta di omega-3. È possibile che il medico riduca la dose di questi farmaci perché a partire da 1.000 milligrammi al giorno gli omega-3 possono avere un effetto anticoagulante. Tra gli anticoagulanti interessati figurano:

• Derivati cumarinici (come Coumadin®)
• Acido acetilsalicilico (ASA, Aspirina®)
• Eparina (Calciparina®)
• Nuovi anticoagulanti orali: apixaban (Eliquis®), dabigatran (Pradaxa®), edoxaban (Lixiana®) e rivaroxaban (Xarelto®)

Prima di un intervento chirurgico si consiglia di consultare sempre il medico, che deciderà se è meglio interrompere l’assunzione di omega-3 o ridurne la dose. Alcuni medici consigliano di sospendere l’impiego di questi preparati una o due settimane prima dell’operazione.

In caso di malattie epatiche, pancreatite e colecistite acute si dovrebbero evitare gli acidi grassi omega-3. Anche se si soffre di un disturbo della coagulazione del sangue, occorre sempre consultare il medico prima di assumere acidi grassi omega-3.

La taurina è un aminoacido importante per lo sviluppo del sistema nervoso e per la stabilità dei neuroni. Uno studio clinico condotto su un numero ridotto di soggetti ha mostrato che la taurina potenziava l’attenzione nei soggetti in studio, che presentavano anche tempi di reazione di scelta più rapidi, ovvero il tempo che intercorre tra la comparsa di un impulso e la conseguente reazione. I soggetti reagivano tuttavia più lentamente nei compiti che avevano a che vedere con la memoria di lavoro.

Due studi preliminari hanno studiato l’efficacia delle bevande contenenti taurina, caffeina e vitamine. Anche i soggetti di questi studi presentavano un miglioramento dell’attenzione, ma nessun effetto in termini di memoria. Altri studi clinici devono ora confermare se la taurina possa essere d’aiuto in caso di disturbi di concentrazione. I primi studi sono molto promettenti, in particolare relativamente all’effetto a breve termine.

In caso di problemi di concentrazione si possono assumere 1.000 milligrammi di taurina al giorno, preferibilmente insieme ai pasti con del liquido. Bisogna invece evitare di accompagnarla a caffè o alcol.

Poiché la taurina viene eliminata dai reni, è sconsigliata a chi soffre di malattie renali. Chi è affetto da cardiopatie e/o ipertensione dovrebbe invece consultare il proprio medico, che deciderà se consigliare o meno l’assunzione di taurina.

La taurina potrebbe ridurre la glicemia, pertanto i diabetici che la assumono dovrebbero sottoporsi a controlli regolari dell’indice glicemico per evitare stati ipoglicemici. Inoltre, potrebbe essere necessario regolare la dose di farmaci antipertensivi come la metformina (Metfonorm®, Metforal® e Glucophage®) e le sulfoniluree (Daonil®, Gliben® o Gliboral®). I diabetici devono sempre consultare il proprio medico.

Anche chi soffre di epilessia deve fare attenzione e, per sicurezza, sentire il parere del medico. Un esperimento condotto sugli animali ha mostrato che la taurina è sia uno spasmolitico che un proconvulsivante.

In caso di disturbi di concentrazione, la medicina dei micronutrienti consiglia 3.000 milligrammi di creatina al giorno, da assumere preferibilmente a stomaco vuoto. Le persone sensibili possono reagire alla creatina con situazioni di malessere e crampi allo stomaco, che possono essere contrastati bevendo grandi quantità di liquidi (almeno 2 litri al giorno).

Chi prende la creatina per lunghi periodi di tempo dovrebbe interromperne l’assunzione per due settimane ogni dodici.

Non sono stati condotti studi a sufficienza sull’uso della creatina durante la gravidanza e l’allattamento, pertanto la sua assunzione andrebbe valutata attentamente.

La creatina viene degradata dai reni, pertanto è sconsigliata a chi soffre di insufficienza renale.

La vitamina D rafforza le ossa e il sistema immunitario. Il ruolo della vitamina D per le funzioni cerebrali non è ancora chiaro: protegge i neuroni e si presume che sia necessaria anche per un corretto sviluppo del cervello. Importanti aree cerebrali, come l’ipotalamo, sono ricchissime di punti di ancoraggio per la vitamina D. Questo fa pensare che sia di fondamentale importanza per il sistema nervoso. Una carenza di vitamina D è associata a patologie come l’Alzheimer e la depressione, nonché con limitazioni delle capacità intellettuali.

Gli studi clinici condotti finora non hanno confermato che la vitamina D migliori i disturbi di concentrazione. I risultati di un primo studio preliminare lasciano però supporre che la sua assunzione sia vantaggiosa soprattutto per chi ha livelli di vitamina D inferiori alla norma. È possibile che gli integratori di vitamina D migliorino le percezioni. Un primo studio clinico ha mostrato come la vitamina D non avesse alcun effetto su giovani e adulti sani. Tuttavia, in tale studio non si raggiungeva il livello di vitamina D desiderato, pari a 40 nanogrammi per millilitro. Occorre ora stabilire se è possibile ottenere un miglioramento delle capacità cognitive quando il livello di vitamina D è ottimale.

Sono necessari ulteriori studi per dimostrare in che misura la vitamina D può aiutare in presenza di disturbi di concentrazione. In ogni caso, se ne dovrebbe sempre evitare una carenza. 

In caso di disturbi di concentrazione gli esperti in micronutrienti consigliano da 1.000 a 2.000 unità internazionali di vitamina D al giorno. In estate, ad esempio, ne bastano 1.000, mentre in inverno se ne consigliano 2.000. Prima di assumere integratori di vitamina D bisognerebbe controllarne il livello in laboratorio in modo da adeguare la dose di conseguenza. In caso di carenza potrebbe essere necessario aumentare la dose.

La vitamina D è liposolubile, quindi andrebbe assunta insieme ai pasti, perché i grassi contenuti negli alimenti ne facilitano l’assorbimento.

Chi soffre di disturbi di concentrazione dovrebbe sottoporsi a esami di laboratorio per controllare i livelli di vitamina D nel sangue, idealmente due volte l’anno. L’esame determinerà la quantità della forma di trasporto della vitamina D (vitamina D 25-OH), i cui valori ottimali sono compresi tra 40 e 60 nanogrammi per millilitro.

Chi soffre di nefropatie come l’insufficienza renale cronica presenta spesso una carenza di vitamina D, che tuttavia non dovrebbe essere assunta senza aver prima consultato il medico. La vitamina D incrementa l’assorbimento del calcio nell’intestino, aumentandone i livelli nel sangue. Poiché i reni malati non sono in grado di eliminare il calcio in eccesso, vi è il rischio di un sovradosaggio. Anche chi soffre di calcoli renali (pietre contenenti calcio) deve fare attenzione e consultare il medico qualora volesse assumere degli integratori. In questi casi il medico potrebbe, ad esempio, controllare il livello di calcio nel sangue.

La vitamina D non dovrebbe essere assunta in caso di sarcoidosi (malattia di Boeck), una malattia infiammatoria del tessuto connettivo. Spesso i pazienti con sarcoidosi presentano un elevato livello di calcio nel sangue, pertanto, poiché la vitamina D aumenta l’assorbimento di calcio dall’intestino, potrebbe avere luogo un apporto eccessivo di tale sostanza.

I diuretici del gruppo dei tiazidici riducono l’eliminazione del calcio attraverso i reni. In altre parole, il calcio resta nel sangue. La vitamina D andrebbe assunta solo se si controllano regolarmente i livelli di calcio. I principi attivi in questione sono l’idroclorotiazide (Idroclorotiazide®, Esidrex®), l’indapamide (ad esempio Damide®, Ipamix®) e la xipamide (ad esempio Aquafor®, Neotri®).

Il disturbo di concentrazione può avere cause diverse, tra cui stress, problemi e carenza di sonno, ma può celare anche una malattia di base, sia di natura psichica come la depressione che di natura fisica come l’ipotiroidismo o un calo della vista. Anche una carenza di micronutrienti può limitare fortemente le capacità intellettuali. La medicina dei micronutrienti consiglia quindi un buon apporto di base di tutti i micronutrienti importanti, come ad esempio le vitamine del gruppo B, di cui l’organismo ha bisogno per un sufficiente apporto di energia.

Il ginkgo favorisce la circolazione a livello cerebrale e può fornire il necessario apporto di ossigeno ed energia. La fosfatidilserina potrebbe ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, e quindi essere d’aiuto in caso di disturbi di concentrazione dovuti allo stress. Gli acidi grassi omega-3 proteggono i neuroni, al pari delle vitamine del gruppo B, perché eliminano l’omocisteina. La taurina e la creatina possono anch’esse supportare il trattamento dei disturbi di concentrazione. Non da ultimo, anche la vitamina D è importante per proteggere le cellule cerebrali.