La creatina aiuta l’organismo a ottenere più energia

L’organismo ha bisogno della creatina per utilizzare l’energia. È presente soprattutto nei muscoli e contribuisce a fornire loro energia immediata, ad esempio dopo uno sforzo sportivo breve e intenso. La medicina dei micronutrienti utilizza la creatina per migliorare le prestazioni sportive, rafforzare la potenza muscolare negli anziani o intervenire contro le neuropatie in stato avanzato. Leggete qui come agisce la creatina e cosa considerare quando la si assume.

La creatina è presente nell’organismo principalmente sotto forma di composto con il fosfato (creatinfosfato) agendo come deposito di energia a breve termine, che viene utilizzata dopo circa dieci secondi.

La creatina viene assunta attraverso l’alimentazione, ma l’organismo è in grado di sintetizzarla anche autonomamente partendo dalle componenti proteiche arginina, glicina e metionina.

La creatina è presente in molti alimenti, in particolare in quelli di origine animale come pesce e carne di maiale e di manzo. Il termine greco "kreas" significa infatti "carne". È invece presente solo in tracce negli alimenti di origine vegetale, che quindi non sono fonti di creatina rilevanti.

Nota: i valori possono oscillare.

Si stima che il fabbisogno giornaliero di creatina per rientrare nei valori normali sia compreso tra 1.000 e 3.000 milligrammi. Circa la metà viene fornita dall’alimentazione. Maggiore è la quantità di creatina assunta con la dieta, minore sarà quella che l’organismo dovrà produrre.

Il fabbisogno può però anche essere superiore. Gli sportivi agonistici che si sottopongono ad allenamenti intesti necessitano infatti da 5.000 a 10.000 milligrammi circa di creatina al giorno per mantenere intatti i depositi nell’organismo. Si presume che anche il fabbisogno delle persone malate sia superiore e che queste ultime necessitino da 10.000 a 30.000 milligrammi di creatina al giorno. L’integrazione di creatina potrebbe compensare eventuali problemi nella sua produzione endogena.

La creatina ha numerosi effetti metabolici, in particolare legati alla produzione di energia e alla difesa delle cellule:

Energia per i muscoli: sotto forma di creatinfosfato, rigenera l’ATP (adenosina trifosfato), la principale forma di accumulo di energia dell’organismo. Semplificando, la creatina cede il fosfato all’ADP (adenosina difosfato), che può così trasformarsi in ATP. L’ADP è il composto "povero di energia", mentre l’ATP è quello ricco di energia. La creatina è quindi un importante accumulatore di energia, necessario soprattutto quando l’organismo ne ha bisogno rapidamente e non ha a disposizione sufficiente ossigeno per "bruciare" le sostanze nutritive. La creatina è fondamentale anche per le cellule che necessitano di molta energia, come quelle della muscolatura scheletrica o del cuore.

Protezione cellulare: grazie alle sue proprietà antiossidanti, la creatina agisce come antinfiammatorio. I ricercatori ipotizzano che un ulteriore apporto di creatina contribuisca a contrastare le infiammazioni che bloccano la produzione di proteine all’interno dei muscoli. Questo suo effetto antinfiammatorio potrebbe favorire anche la salute di articolazioni e muscoli. Secondo i risultati dei primi studi condotti in merito, la creatina migliora i disturbi legati all’artrosi al ginocchio e riduce la gravità dei dolori muscolari.

Sistema nervoso e psiche: anche i neuroni necessitano di grandi quantità di energia. Le abilità psichiche potrebbero essere positivamente influenzate dall’apporto di creatina, che potrebbe anche prevenire danni neurologici grazie alla sua capacità di proteggere le cellule. Si presume che sia utile anche in caso di depressione grave in assenza di risposta al trattamento convenzionale, come si evince da alcuni case study.

Metabolismo: sembra che la creatina migliori anche il metabolismo di grassi, colesterolo e omocisteina e che riduca l’accumulo di grassi nel fegato. L’omocisteina è una citotossina che incrementa il rischio di arteriosclerosi e infarto cardiaco.

Non si conoscono i sintomi di una carenza di creatina in soggetti sani. Chi soffre di malattie genetiche rare che inibiscono l’assorbimento o la produzione di energia presenta già nelle prime fasi dello sviluppo i seguenti sintomi:

• Carenza di massa muscolare, forza e tensione muscolare
• Problemi di deambulazione e incapacità di effettuare movimenti mirati
• Crampi
• Deficit dello sviluppo correlati a linguaggio, intelligenza e coordinamento
• Disturbi comportamentali come iperattività, aggressività o disturbi dello spettro autistico

Si presume che la carenza di creatina non correlata a malattie genetiche si manifesti sotto forma di una maggiore propensione allo stress e di un calo delle prestazioni e della capacità di rigenerazione.

I valori di creatina a livello ematico a digiuno sono compresi tra 0,3 e 0,7 milligrammi per decilitro. I soggetti sani non devono sottoporsi ad esami del sangue o delle urine per determinare la concentrazione di creatina poiché non serve per riscontrare la presenza di malattie o di una carenza.

Al contrario, la determinazione della creatinina, il prodotto di degradazione della creatina, è importante soprattutto per valutare la funzionalità dei reni. Infatti, se le funzioni renali sono limitate, il livello ematico della creatinina aumenta. Lo stesso può accadere se si assumono dosi extra di creatina. Valori elevati di creatinina sono anche sintomo di:

• Lesioni muscolari
• Insufficienza renale
• Infiammazioni muscolari e cutanee

I valori normali della creatinina sono compresi tra 0,5 e 0,9 milligrammi per decilitro di urina nelle donne e tra 0,5 e 1,1 milligrammi per decilitro di urina negli uomini.

Per ricaricare velocemente le riserve di creatina, i medici specializzati in micronutrienti consigliano di assumerne 20.000 milligrammi per quattro/cinque giorni, così da aumentare la concentrazione nei muscoli del 10-20 percento. Dopo questa fase si dovrebbe proseguire con una dose di mantenimento compresa tra 3.000 e 5.000 milligrammi al giorno.

La creatina accumula l’energia ed è presente soprattutto nei muscoli. I suoi effetti positivi favoriscono in particolare gli sportivi professionisti.

Forza muscolare: una grande varietà di studi clinici e meta-analisi dedicati allo stato delle ricerche hanno mostrato l’influenza positiva della creatina sul metabolismo dei muscoli e sulla massa muscolare. Sono stati osservati i seguenti effetti:

• migliore capacità di sprint
• migliore adeguamento della massa e della forza muscolare all’allenamento
• maggiore produzione di glicogeni (scorta di energia per gli sforzi a lungo termine)
• miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti

La creatina consente di migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante le sessioni di allenamento di forza e in caso di esercizi rapidi ad alta intensità (come ad esempio nello sprint e nelle discipline sportive di potenza), come confermato anche dalla Società internazionale di scienza dell’alimentazione per sportivi e dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Minore è la concentrazione di creatinina nei muscoli prima dell’assunzione, maggiore sarà il miglioramento delle prestazioni ottenute. In altre parole, chi presenta meno creatina nei muscoli può migliorare maggiormente le sue prestazioni rispetto a chi presenta depositi elevati.

Sembra inoltre che chi pratica sport di resistenza non tragga benefici dalla creatina, perché quest’ultima partecipa solo in minima quantità alla fornitura di energia in caso di sforzi fisici prolungati.

Rigenerazione muscolare: la creatina aiuta i muscoli a rigenerarsi più rapidamente, come osservato durante sessioni sportive brevi e intense e negli sport di resistenza. Sulla base degli studi preliminari condotti, i ricercatori ipotizzano che si attivino i seguenti meccanismi:

• La creatina riduce i processi infiammatori muscolari dovuti all’allenamento.
• La creatina combatte lo stress ossidativo che si forma durante lo sforzo fisico.
• La creatina incrementa l’attività di determinate cellule staminali dei muscoli che favoriscono la rigenerazione muscolare.
• La creatina regola la concentrazione di calcio (concentrazioni troppo elevate sono causa di miastenia).

A chi si sottopone a sessioni di allenamento brevi e intense si consiglia di assumere ogni giorno 3.000 milligrammi di creatina, tuttavia con una pausa di due settimane dopo dodici settimane di assunzione.

Con l’avanzare dell’età aumentano le disfunzioni a livello mitocondriale, con conseguente un incremento della produzione di radicali liberi che causano danni cellulari e infiammazioni, che a loro volta facilitano l’insorgere di danni alla muscolatura. È stato dimostrato che la creatina indebolisce i difetti mitocondriali e i radicali liberi, favorendo così una diminuzione delle infiammazioni e, non da ultimo, una riduzione dei danni muscolari durante l’invecchiamento.

Molti studi clinici hanno mostrato come la creatina, combinata con esercizi di fitness, avesse i seguenti effetti negli uomini oltre i 55 anni rispetto a un placebo:

• Aumento della massa magra (muscoli e tessuto connettivo)
• Incremento della potenza massima (parte superiore e inferiore del corpo)
• Miglioramento delle prestazioni fisiche

A fronte di questi risultati i ricercatori sono arrivati alla conclusione che la creatina, combinata con l’attività fisica, incrementi la forza muscolare nelle persone anziane. Nello specifico, si consigliano almeno 3.000 milligrammi di creatina al giorno e tre sessioni di allenamento moderato a settimana. La soluzione migliore sarebbe seguire un trattamento a base di creatina per dodici settimane.

L’ipotesi che la creatina abbia effetti positivi sull’invecchiamento della muscolatura e sulle prestazioni fisiche anche se non accompagnata da una regolare attività fisica è controversa. Infatti, alcuni studi sostengono questa tesi, mentre altri sono di parere contrario.

La creatina, combinata con il movimento, potrebbe contribuire alla salute delle ossa. L’attività fisica logora le ossa, riducendone la densità. Un esperimento in laboratorio ha mostrato come la creatina stimolasse la crescita delle cellule che compongono le ossa. Si può quindi pensare che influisca direttamente anche sulla loro densità.

Uno studio clinico condotto su un numero ridotto di soggetti ha mostrato che la creatina migliora la densità ossea. Lo studio, condotto su 29 anziani per dodici settimane, prevedeva la somministrazione di un placebo o di una dose di creatina in funzione del peso dei soggetti, in aggiunta a sessioni di allenamento di resistenza (ad esempio con l’ausilio di pesi). I soggetti che hanno assunto creatina hanno presentato un aumento del 3,2 percento della densità ossea, mentre il gruppo che non ha assunto creatinina ha fatto registrare un calo della densità dell’1 percento nonostante l’attività fisica. La creatina (0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo), accompagnata da un allenamento di resistenza, ha migliorato la salute delle ossa anche nelle donne in menopausa. Uno studio clinico ha mostrato come il calo di densità ossea nel collo del femore fosse inferiore nelle donne alle quali era somministrata la creatina rispetto alle donne che avevano ricevuto un placebo.

Una meta-analisi di vari studi clinici non ha però confermato la correlazione tra creatina e incremento della densità ossea. Per poter arrivare ad una conclusione certa occorrono ulteriori studi. Inoltre, è necessario analizzare anche gli effetti a lungo termine (oltre un anno) della creatina.

Se si vuole favorire la salute delle ossa, si consiglia di assumere da 3.000 a 9.000 milligrammi di creatina al giorno per dodici settimane, in combinazione con un allenamento di resistenza.

Si pensa che la creatina sia in grado di proteggere i nervi. Nello specifico, si sta ora studiando la sua capacità di intervenire in presenza di vari danni al sistema nervoso.

Ictus: un esperimento condotto sui topi ha mostrato come l’assunzione di creatina prima di un infarto consentisse di ridurre i danni al tessuto encefalico. La creatina potrebbe quindi prevenire i danni cerebrali dovuti a un ictus.

Malattie neurodegenerative: sono stati analizzati gli effetti della creatina su diverse malattie neurodegenerative croniche, tra cui la malattia o corea di Huntington (patologia neurodegenerativa ereditaria), il morbo di Parkinson o la sclerosi laterale amiotrofica (SLA; regressione del sistema nervoso). Sulla base dei dati ottenuti finora si può ipotizzare che la creatina possa migliorarne i disturbi. A dosi elevate (30.000 milligrammi al giorno), potrebbe anche ridurre la perdita di massa cerebrale nei pazienti con malattia di Huntington.

Tuttavia, il numero di studi clinici condotti in merito non è ancora sufficiente per poter giungere a una valutazione definitiva. Finora la prima meta-analisi condotta non ha dimostrato alcun vantaggio decisivo della creatina sui pazienti che soffrono di Parkinson e SLA. Forse potrebbe essere efficace se combinata con il coenzima Q10.

Prestazioni mentali: in numerosi studi preliminari e clinici condotti su un numero ridotto di soggetti, la creatina (da 5.000 a 20.000 milligrammi somministrati per un periodo da cinque giorni a sei settimane) ha migliorato le prestazioni mentali, come dimostrato attraverso:

• migliori risultati nei test d’intelligenza
• migliore memoria
• meno stanchezza dopo attività che richiedevano sforzi mentali
• maggiore utilizzo di ossigeno a livello cerebrale

In caso di neuropatie, gli esperti in micronutrienti consigliano un trattamento a base di 3.000 milligrammi di creatina al giorno per dodici settimane.

Nelle persone anziane la funzione renale si riduce. Questi soggetti dovrebbero discutere con il medico un possibile trattamento regolare a base di creatina. Prima di autorizzare l’assunzione, lo specialista può tenere sotto controllo i valori renali per escludere un’eventuale insufficienza renale.

Il normale fabbisogno di creatina è soddisfatto dalla dieta e dalla produzione endogena dell’organismo. Basti pensare che una porzione di salmone (250 grammi) fornisce già 1.125 milligrammi di creatina. In caso di intervento mirato, i medici specializzati in micronutrienti consigliano di ricorrere a integratori di creatina, soprattutto sotto forma di cura della durata di dodici settimane.

Poiché la produzione endogena di creatina può essere inibita dall’assunzione di dosaggi aggiuntivi, si consiglia di sospendere regolarmente la cura con periodi di pausa della durata minima di due settimane.

Chi segue una cura a base di creatina dovrebbe fare attenzione e assumere quantità sufficienti di liquidi. Si consiglia di prendere la creatina la mattina prima di colazione, quindi a digiuno. Chi opta per un integratore di creatina in polvere può scioglierlo in acqua o in un succo ma non nel caffè, perché la caffeina ne riduce l’assorbimento a livello muscolare.

Finora la creatina monoidrato è la forma meglio studiata e quella utilizzata con maggiore frequenza negli integratori di micronutrienti. Grazie alle sue proprietà, è anche quella maggiormente consigliata.

Esistono però anche altre forme di creatina. Qui di seguito sono descritte brevemente le principali conoscenze scientifiche relative a ognuna di esse:

• La creatina magnesio chelato potrebbe comportare, a dosi ridotte, un minor aumento di peso dovuto a ritenzione idrica.
• La creatina piruvato, la creatina citrato, la creatina nitrato, la creatina cloridrato e la creatina tamponata (Kre Alkalyn) sono composti idrosolubili. Sebbene questi composti non siano più efficaci della creatina monoidrato, potrebbero rivelarsi più tollerabili nei soggetti che soffrono di crampi addominali dovuti alla creatina monoidrato.
• Si presume che la creatina etil-estere venga quasi completamente degradata in creatinina nell’intestino, quindi i muscoli ricevono solo dosi minime di creatina.

Gli integratori di creatina sono disponibili sotto forma di polvere, compresse o capsule. Tutte le forme hanno la stessa efficacia. Gli integratori di qualità per gli sportivi (bodybuilder) non dovrebbero contenere sostanze anabolizzanti. Poiché durante la produzione degli integratori di creatina potrebbero formarsi impurità nocive per la salute, si consiglia di controllare che i prodotti siano sempre accompagnati da una garanzia di purezza.

Inoltre, gli integratori di qualità non contengono eccipienti come coloranti o aromi inutili né sostanze che possono provocare allergie o intolleranze, come soia o fruttosio.

L’assunzione di un massimo di 20.000 milligrammi di creatina per pochi giorni durante la fase di carico, seguita da una dose di mantenimento compresa tra 3.000 e 5.000 milligrammi per diverse settimane, è considerata sicura per i soggetti sani. Anche una cura di dodici settimane è considerata innocua.

Mancano però risultati sufficienti per i casi di assunzione a lungo termine. I primi studi mostrano che l’assunzione di un massimo di 30.000 milligrammi per non più di cinque anni, o da 1.500 a 3.000 milligrammi al giorno fino a 17 anni sia ben tollerabile negli adulti sani. L’assunzione a lungo termine (fino a quattro anni) di dosi elevate comprese tra 10.000 e 14.000 milligrammi al giorno può aumentare lievemente il valore della creatinina (e quindi influenzare il funzionamento dei reni), mantenendola però sempre entro i livelli normali.

Una maggiore ritenzione idrica è uno dei possibili effetti collaterali degli integratori di creatina, soprattutto durante la fase di carico. La creatina si lega infatti all’acqua, che si accumula e può causare un aumento di peso. In casi rari si possono manifestare mal di pancia, diarrea innocua o crampi muscolari.

Finora non esistono prove che gli integratori di creatina (a dosi comprese tra 5.000 e 20.000 milligrammi al giorno per un massimo di cinque anni) causino danni renali in soggetti sani. Chi soffre invece di malattie renali pregresse o è esposto a un maggior rischio di soffrirne (diabetici o persone ipertese) non dovrebbe assumere dosi extra di creatina. Il numero di studi finora condotti su soggetti anziani con disfunzioni renali croniche è insufficiente per poter valutare i possibili rischi della creatina sulla loro salute. Si consiglia di consultare sempre il proprio medico prima di un’eventuale assunzione.

I risultati di un esperimento condotto sugli animali dimostra che la creatina può favorire la progressione delle cisti renali. Per la maggior parte si tratta di una patologia congenita e rappresenta la malattia genetica potenzialmente letale più frequente in assoluto. È anche una delle principali cause dell’insufficienza renale cronica. Non si hanno ancora a disposizione risultati di studi condotti sull’uomo.

In mancanza di sufficienti dati a disposizione, le donne incinte e che allattano non dovrebbero assumere dosi extra di creatina senza prescrizione medica.

La creatina è necessaria principalmente per la rigenerazione dell’energia all’interno dei muscoli. Si tratta di un deposito di energia a breve termine e risulta particolarmente utile in caso di sforzi brevi come sprint o sollevamento pesi. Si stima che il fabbisogno giornaliero di creatina sia compreso tra 1.000 e 3.000 milligrammi. Circa la metà viene assunta con la dieta, mentre l’altra metà viene prodotta dall’organismo.

La medicina dei micronutrienti ricorre alla creatina non solo per incrementare le prestazioni degli sportivi, ma anche per aumentare la forza muscolare nelle persone oltre i 55 anni che svolgono regolare attività fisica. Si discutono anche gli effetti positivi sulla densità ossea. Si stanno studiando i suoi effetti su diverse neuropatie come la malattia di Huntington, il morbo di Parkinson o la sclerosi laterale amiotrofica. Tuttavia, occorrono ulteriori studi per poterne valutare l’efficacia. Si discute anche l’effetto della creatina in caso di fibromialgia e malattie muscolari.