Triptofano: la proteina del buon umore e del sonno riposante

Come agisce nell’organismo e quando è necessario?

Il triptofano è uno dei nove aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che deve quindi essere introdotto con l’alimentazione. Questa sostanza ci consente di sentirci in forma e riposati e di dormire bene. Leggete quanto è importante il triptofano per la salute fisica e psichica e scoprite come assumerlo. 

Formula chimica del triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale che svolge funzioni fondamentali all’interno dell’organismo: è infatti l’elemento costituente dei muscoli e dei neurotrasmettitori serotonina e melatonina, gli ormoni che controllano l’umore e favoriscono un sonno riposante. Immagine: Elizaveta Mukhina/iStock/Getty Images Plus

Proprietà e presenza negli alimenti

Proprietà del triptofano

Il triptofano è uno degli aminoacidi essenziali ed è quindi un componente vitale per il nostro organismo. Nonostante la sua importanza fondamentale, l’uomo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente, pertanto deve essere assunto tramite l’alimentazione.

Il triptofano è un componente delle proteine naturali ed è il precursore della serotonina, l’ormone della felicità, e della melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre, in caso di necessità, l’organismo è in grado di trasformarlo in vitamina B3 (niacina).

Il triptofano è presente anche in altre forme, ma il nostro corpo può sintetizzare solo l’L-triptofano. Per semplicità qui di seguito parleremo di triptofano intendendo però sempre l’L-triptofano.

Presenza negli alimenti

Un bicchiere di latte, fagioli e soia su un tavolo di legno
Il triptofano è contenuto in alimenti quali latticini, uova o carne. Immagine: naito8/iStock/Getty Images Plus

Il triptofano è contenuto in molti alimenti che consumiamo ogni giorno, in particolare in quelli altamente proteici come latticini, uova o carne, oltre che in semi e frutta a guscio. Tuttavia, il triptofano contenuto negli alimenti non è disponibile liberamente e deve essere prima estratto dalle proteine. I seguenti alimenti contengono quantità particolarmente elevate di triptofano:

Cinque importanti fonti di triptofano:

Milligrammi (mg) per 100 calorie (kcal)

Milligrammi per 100 grammi (g)

Soia

396

590

Parmigiano

147

560

Datteri

175

500

Semi di sesamo

66

370
Olio di semi di girasole

36

300

Nota: i valori possono oscillare. 

Qual è il fabbisogno giornaliero di triptofano?

Il triptofano è un aminoacido essenziale che deve essere assunto ogni giorno. La dose giornaliera necessaria per ottenere l’effetto desiderato può essere solo stimata, perché il fabbisogno quotidiano varia sensibilmente da persona a persona. Le persone sane soddisfano senza problemi il fabbisogno giornaliero attraverso un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, fattori quali stress, farmaci e malattie possono aumentare rapidamente il fabbisogno. Importante: i bambini necessitano di una dose notevolmente maggiore di triptofano rispetto agli adulti perché sono in una fase di crescita.

Fabbisogno giornaliero di triptofano in milligrammi per chilogrammo (mg/kg) di peso corporeo

Bambini piccoli19
Adultida 3 a 6
Immagine del cervello umano con rappresentazione del sistema nervoso attivo
Per poter stabilizzare l’umore, il triptofano deve raggiungere il cervello. Nel farlo, deve competere con altri aminoacidi, pertanto viene assorbito in misura minore. Immagine: yodiyim/iStock/Getty Images Plus

Assorbimento del triptofano nell’organismo

Il triptofano assunto tramite l’alimentazione deve essere estratto dalle proteine nell’apparato digerente ad opera degli enzimi prima di raggiungere il sangue.
Un altro ostacolo al suo assorbimento è rappresentato dalla cosiddetta barriera ematoencefalica. Per svolgere la sua fondamentale funzione di stabilizzatore dell’umore, il triptofano deve raggiungere il cervello. Nel farlo, tuttavia, deve competere con altri aminoacidi e viene quindi assorbito in quantità minore rispetto a quanto sarebbe teoricamente possibile.

Il parere degli esperti

La sintesi della serotonina partendo dal triptofano avviene attraverso un processo in due fasi. La prima fase è decisiva perché il triptofano viene convertito nel suo stato intermedio, il 5-idrossitriptofano (5-HTP) da un enzima, la triptofano idrossilasi, che è molto sensibile allo stress, alla resistenza insulinica e alla carenza di magnesio e vitamina B6. Quando si verificano queste condizioni, la sua attività si blocca e, di conseguenza, anche la produzione di serotonina si riduce. È questo il motivo per cui lo stress influisce sull’umore.

Quali funzioni svolge il triptofano?

Donna contenta
L’organismo ha bisogno del triptofano per sintetizzare la serotonina, un neurotrasmettitore che determina lo stato d’animo ed è responsabile del buon umore e del senso di sazietà e di soddisfazione. Immagine: SanneBerg/iStock/Getty Images Plus

Il triptofano è essenziale per l’equilibrio fisico e psichico e, in quanto precursore di ormoni e neurotrasmettitori del cervello, è importante per:

La stabilità psichica: l’organismo sintetizza il triptofano per produrre la serotonina, chiamata anche "ormone della felicità". Quest’ultima è presente nel cervello, determina lo stato d’animo ed è responsabile del buon umore e del senso di sazietà e di soddisfazione. Agisce inoltre nell’intestino come neurotrasmettitore: controlla i movimenti intestinali e la sensazione di dolore.

Un sonno riposante: il triptofano è un precursore della melatonina, l’ormone del sonno, prodotta al buio nella ghiandola pineale del cervello. La luce, invece, blocca la produzione di melatonina, che regola quindi il ritmo sonno-veglia.

Muscoli forti: il triptofano è necessario per produrre le proteine muscolari.

L’equilibrio vitaminico: il triptofano aiuta a compensare una carenza di niacina perché viene utilizzato dall’organismo per produrla. 60 milligrammi di triptofano corrispondono infatti a un milligrammo di niacina.

Classificazione

Riconoscere e compensare una carenza

Riconoscere i segni di una carenza di triptofano

Chi soffre di emicrania o di mal di testa costante, fa fatica a concentrarsi e trova tutto pesante da sopportare potrebbe soffrire di una carenza di triptofano. Una carenza di triptofano è sinonimo anche di deficit di serotonina e melatonina. Tra le conseguenze tipiche di tali carenze figurano una crescente propensione all’ansia e al pessimismo, accompagnata da problemi di sonno e digestivi come la stipsi. A questi sintomi si aggiungono la sensazione di non essere mai davvero sazi e la voglia di zucchero o carboidrati sotto forma di dolci e pasta.
Solitamente questi disturbi scompaiono una volta compensata la carenza.

Chi è colpito da una carenza di triptofano?

Condizioni di vita stressanti, abitudini alimentari sbagliate e determinate malattie possono aumentare il rischio di sviluppare una carenza di triptofano:

Stress: in caso di stress, l’organismo stenta a produrre serotonina dal triptofano. Inoltre, il triptofano disponibile viene trasformato in niacina, riducendo ulteriormente la sua disponibilità come precursore della serotonina.

Alimentazione: pasti altamente proteici o un’alimentazione povera di carboidrati (Low Carb) bloccano il passaggio del triptofano nel cervello, favorito invece dai pasti ricchi di carboidrati.

Composti azotati reattivi: infiammazioni, infezioni e sogni possono causare un aumento della produzione di aggressivi radicali azotati. Questo cosiddetto stress nitrosativo consuma triptofano ed è spesso collegato a malattie quali ADHD, demenza, diabete mellito o polineuropatie, ovvero alterazioni della sensibilità in determinate parti del corpo. 

Intolleranza al fruttosio: in caso di intolleranza al fruttosio, il livello di triptofano nel sangue scende, probabilmente perché l’intestino non è più in grado di assorbirlo correttamente a causa di questo disturbo. 

Triptofano: comprendere gli esami di laboratorio

Provetta con la scritta Test della serotonina
È possibile misurare il valore della serotonina effettuando un esame del sangue o delle urine. Immagine: jarun011/iStock/Getty Images Plus

È possibile stabilire in modo indiretto se il corpo riceve una dose sufficiente di triptofano, ad esempio misurando il livello di serotonina nel sangue o nell’urina. In caso di depressione, il livello di serotonina è spesso particolarmente basso.

Inoltre, è possibile determinare il rapporto nel sangue tra triptofano e acido chinurenico, uno dei prodotti finali del metabolismo del triptofano. In determinate situazioni di stress, una quantità maggiore di triptofano viene distrutta e trasformata in acido chinurenico, con conseguente carenza nell’organismo.

Alcuni laboratori offrono anche la possibilità di eseguire un aminogramma, un esame del sangue che determina il valore dei singoli aminoacidi nel sangue.

Serotonina nel sangue in nanogrammi per millilitro (ng/ml)  

Carenza

circa 75

Valori normalida 100 a 400

Compensare una carenza di triptofano

In caso di carenza è possibile ricorrere a integratori alimentari. A seconda della situazione, il medico potrà consigliare ad esempio un preparato combinato con vitamine del gruppo B.

In base alla gravità e alla causa della carenza, la dose consigliata è compresa tra 1.000 e 3.000 milligrammi al giorno, ma andrebbe sempre concordata con il medico.

Una volta compensata la carenza, si consiglia di assicurarsi di consumare sempre alimenti ricchi di triptofano. Una selezione di alimenti adatti è indicata alla voce "Presenza negli alimenti".

Dose giornaliera di triptofano in milligrammi (mg) consigliata in caso di carenza

disturbo lieve

fino a 1.000  

disturbo grave

fino a 3.000  

Consiglio

È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B6: questa vitamina è infatti necessaria per sintetizzare gli ormoni serotonina e melatonina dal triptofano.

Classificazione

Impiego in caso di malattie

Il triptofano in caso di depressione e cattivo umore

Il triptofano è il precursore biochimico dell’importante "ormone della felicità": la serotonina. Quando nel cervello si forma la serotonina, proviamo una sensazione di benessere. Chi soffre di depressione presenta spesso livelli troppo bassi di triptofano nel sangue e nel cervello e ciò comporta una carenza di serotonina.

In questi casi il triptofano può migliorare l’umore, come è stato dimostrato in uno studio britannico condotto su 38 soggetti sani. Dopo 14 giorni le donne che avevano ricevuto 1.000 milligrammi di triptofano tre volte al giorno avevano un umore molto più positivo di quelle che avevano ricevuto un placebo.

La medicina dei micronutrienti consiglia di assumere una dose giornaliera compresa tra 1.000 e 4.500 milligrammi.

Il triptofano contro i disturbi del sonno

Poiché il corpo sintetizza dal triptofano anche l’ormone del sonno (melatonina), si presume che abbia un ruolo chiave anche nella regolazione dei ritmi del sonno. Questa correlazione è oggetto di ricerche scientifiche dagli anni ottanta.

Se i soggetti in studio seguivano un alimentazione povera di triptofano, la notte si svegliavano con maggiore frequenza. È stato anche scientificamente provato che le persone con una psiche vulnerabile dormono particolarmente male perché il loro livello di triptofano nel sangue è troppo basso.

Sebbene l’efficacia del triptofano non sia uguale in tutte le persone, in alcuni individui già una dose compresa tra 250 e 1.000 milligrammi ha migliorato la qualità del sonno. Il triptofano può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, ma i medici esperti in disturbi del sonno ritengono che l’efficacia dipenda molto dal ritmo sonno-veglia individuale.

In caso di insonnia di lieve entità, i medici specializzati in micronutrienti prescrivono fino a 3.000 milligrammi di triptofano, da assumere da mezz’ora a tre quarti d’ora prima di andare a letto. In caso di disturbi del sonno consigliano di integrarli con sostanze nutritive rilassanti come il magnesio o la vitamina B.6

Il triptofano contro i dolori mestruali e la sindrome premestruale

Le oscillazioni ormonali caratterizzano l’andamento del ciclo mestruale. In particolare nella seconda metà del ciclo si possono manifestare disturbi, a volte gravi, quali stanchezza, dolore al seno e accumulo di liquidi fino ad arrivare ad attacchi di fame esagerata e stati di depressione. In caso di disturbi gravi si parla di sindrome premestruale (PMS) e, se accompagnata da depressione, di disforia premestruale (PMDS).

In questo contesto, uno studio clinico condotto su 71 donne colpite ha potuto confermare l’efficacia del triptofano: più di un terzo delle 37 pazienti che hanno assunto ogni giorno 6.000 milligrammi di triptofano hanno riferito un calo dei disturbi, mentre le 34 pazienti che hanno ricevuto un placebo non hanno riscontrato alcun cambiamento.

La dose consigliata è pari a 1.500 milligrammi al giorno, distribuita in tre somministrazioni.

Il triptofano in caso di dolori

Donna dal dentista che si tiene la guancia
Il triptofano può aiutare a sopportare meglio il dolore. Immagine: Wavebreakmedia/iStock/Getty Images Plus

Il triptofano interviene indirettamente sulla soglia personale del dolore. Durante uno studio i pazienti che prima di un intervento dentale hanno ricevuto 3.000 milligrammi di triptofano hanno sopportato meglio il dolore rispetto ai soggetti del gruppo di controllo cui è stato somministrato solo un placebo. L’effetto è stato ancora più evidenti nei giorni successivi: dopo una settimana le differenze nella percezione del dolore tra i due gruppi sono risultate estremamente chiare.

Nella medicina dei micronutrienti il triptofano viene utilizzato anche per il trattamento del mal di schiena, ancora meglio se combinato con l’analgesico uridina monofosfato (UMP). La dose giornaliera consigliata in caso di dolori è compresa tra 1.000 e 3.000 milligrammi.

Panoramica delle dosi consigliate in caso di malattie e disturbi

Dosi giornaliere consigliate di triptofano in milligrammi (mg)

Problemi ad addormentarsi e disturbi del sonno, anche cronici

fino a 3.000 la sera

Depressione e cattivo umore

da 1.000 a 5.000, distribuiti in tre somministrazioni

PMS

da 1.000 a 3.000, distribuiti in tre somministrazioni

Mal di schiena

da 1.000 a 3.000

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Uso insieme ai farmaci

Triptofano e pillola anticoncezionale

I contraccettivi orali come la pillola modificano la relazione tra gli ormoni e il metabolismo dei micronutrienti. Lo stesso vale anche per il metabolismo del triptofano. Si presume che gli ormoni della pillola eliminino una quantità maggiore di triptofano e blocchino la produzione di serotonina, con il conseguente aumento dei casi di stress e depressione.

Se avete l’impressione che il vostro umore sia peggiorato da quanto prendete i contraccettivi orali, parlatene con il vostro medico.

Panoramica delle dosi consigliate in caso di assunzione di farmaci

Dose giornaliera consigliata di triptofano in milligrammi (mg)

Uso di contraccettivi orali

da 1.000 a 5.000, distribuiti in tre somministrazioni

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Consigli sull’assunzione

Quando e come andrebbe assunto il triptofano?

Il triptofano è disponibile sotto forma di capsule, compresse e fiale. Quello che conta è il momento dell’assunzione, che dovrebbe avvenire, se possibile, a circa due ore di distanza da un pasto contenente carboidrati ed essere accompagnata da un po’ di liquido in modo che la glicemia e il livello di insulina siano ancora leggermente alti e il triptofano possa raggiungere più facilmente il cervello.

Per ottenere il miglior effetto sull’umore, il triptofano va assunto al mattino e a mezzogiorno, mentre se si vuole favorire il sonno, è consigliabile prenderlo la sera.

Consiglio

Non bisognerebbe assumere il triptofano insieme a pasti altamente proteici o ad altri aminoacidi perché ne riducono l’effetto.

Se la sintomatologia richiede l’assunzione a lungo termine di un preparato a base di triptofano, si dovrebbe interrompere il trattamento ogni tre-sei settimane.  

Come si può riconoscere un buon preparato a base di triptofano?

Si consiglia di scegliere esclusivamente preparati di cui si conosca la provenienza e che contengano triptofano di qualità purissima. Nel 1989 si diffuse negli USA, in Giappone e in Germania una malattia incurabile, inizialmente inspiegabile e correlata all’assunzione di triptofano, che fu in seguito denominata sindrome eosinofilica-mialgica (EMS). In molti casi risultò mortale e si scoprì che era causata da triptofano impuro. Questa patologia oggi non esiste più.

Inoltre, i preparati di alta qualità sono privi di eccipienti che possono causare allergie o intolleranze e di esaltatori di sapidità o aromi chimici. I buoni preparati a base di micronutrienti non contengono né coloranti o aromi né coadiuvanti tecnici che servono solo a riempire meglio il prodotto.

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Sovradosaggio e interazioni

Esiste il rischio di sovradosaggio di triptofano?

L’organismo trasforma il triptofano disponibile in modo che attraversi la barriera ematoencefalica e venga sintetizzato nel cervello in serotonina. Gli enzimi attivati in questo processo garantiscono che la sintesi avvenga in modo sicuro e in base alla necessità.

A partire da dosi pari a 4.500 milligrammi possono manifestarsi effetti collaterali quali capogiri, mal di testa, fotosensibilità, stanchezza e rallentamento dei riflessi. Pertanto, chi assume triptofano dovrebbe prestare particolare attenzione quando guida veicoli o utilizza macchinari. Va anche ricordato che l’alcol intensifica questi possibili effetti collaterali. 

Triptofano: interazioni con i farmaci antidepressivi

L’assunzione di triptofano in concomitanza con antidepressivi che modificano il livello di serotonina (inibitori della ricaptazione della serotonina) può causare una cosiddetta sindrome serotoninergica. Si tratta di un grave disturbo correlato, tra l’altro, ad alterazioni psichiche che possono aggravare uno stato di depressione in essere.

Chi assume già farmaci antidepressivi come la fluoxetina (Prozac®), l’amitriptilina (Adepril®) o la mirtazapina (Blumirtax®) deve assolutamente consultare il proprio medico. Si consiglia prudenza anche in caso di somministrazione concomitante con farmaci contro la tosse secca che contengono il principio attivo destrometorfano (ad esempio l’antitussivo Bronchenolo tosse®).

Da considerare in caso di malattia e durante la gravidanza

Chi soffre di malattie epatiche o renali non dovrebbe assumere integratori a base di triptofano perché il suo organismo non è in grado di metabolizzarlo ed eliminarlo correttamente. Il triptofano può anche abbassare la pressione, quindi le persone ipertese dovrebbero consultare il proprio medico.

A causa dell’insufficiente quantità di dati a disposizione, per sicurezza se ne sconsiglia l’assunzione durante la gravidanza e l’allattamento.

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Riepilogo

Il triptofano è un aminoacido essenziale che svolge funzioni fondamentali all’interno dell’organismo: è infatti l’elemento costituente dei muscoli e dei neurotrasmettitori serotonina e melatonina, gli ormoni che controllano l’umore e favoriscono un sonno riposante. Inoltre, il triptofano è la sostanza di partenza per la niacina.

È importante fornire all’organismo una quantità sufficiente di triptofano, soprattutto tramite un’alimentazione equilibrata. In caso di abitudini alimentari scorrette, intolleranze alimentari e stress, l’attività del triptofano può bloccarsi.

La medicina dei micronutrienti impiega il triptofano in caso di depressione, disturbi del sonno e dolori. È possibile che questa sostanza migliori anche gli sbalzi d’umore dovuti alla pillola anticoncezionale. La soluzione migliore sarebbe discutere il corretto dosaggio con un medico specializzato in micronutrienti.

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Indice degli studi e delle fonti

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