L’amido resistente favorisce il benessere dell’intestino

In che modo questa fibra supporta i batteri intestinali "buoni" e aiuta a contrastare le malattie intestinali e metaboliche

Ciotola piena di amido
L’amido resistente rientra nella famiglia delle fibre perché, come queste ultime, raggiunge l’intestino crasso senza essere prima digerito. Qui diventa alimento per i batteri intestinali e rafforza la barriera dell’intestino. Immagine: minadezhda/iStock/Getty Images Plus

Proprietà e presenza negli alimenti

Struttura e caratteristiche dell’amido e dell’amido resistente

L’amido è un carboidrato, fonte di energia, composto da amilosio e amilopectina uniti in grandi legami polimerici. Una volta raggiunto l’intestino tenue, l’amido viene sintetizzato dagli enzimi digestivi in glucosio, raggiunge il sangue e viene utilizzato dalle cellule come fonte di energia.

Al contrario, l’amido resistente non viene idrolizzato dagli enzimi digestivi e fa quindi parte della famiglia delle fibre, che raggiungono l’intestino crasso senza essere prima digerite e contribuiscono a mantenere sana la flora intestinale perché costituiscono un valido substrato di crescita per i batteri intestinali. Queste fibre sono definite anche prebiotici.

Si distinguono quattro tipi di amido resistente:

  • Tipo 1 (RS1): l’amido resistente di tipo 1 è l’amido normalmente presente nelle pareti cellulari dei vegetali, ad esempio nei chicchi dei cereali, e non è digeribile. Può essere sintetizzato dagli enzimi digestivi solo dopo che le pareti cellulari sono state distrutte, quindi quando viene macinato o masticato.
  • Tipo 2 (RS2): l’amido resistente di tipo 2 è il tipo di amido che risulta digeribile solo una volta cotto, ad esempio quello contenuto nelle patate crude.
  • Tipo 3 (RS3): l’amido resistente di tipo 3 è il tipo di amido che si forma quando si cuociono gli alimenti e quando l’amido, una volta raffreddato, modifica la propria struttura in modo che gli enzimi digestivi non siano più in grado di sintetizzarlo. Questo tipo di amido viene anche definito amido retrogradato.
  • Tipo 4 (RS4): l’amido di tipo 4 è il tipo di l’amido prodotto a livello industriale e sottoposto a modifiche chimiche (amido modificato). I legami delle singole catene possono ad esempio essere diversi da quelli dell’amido presente in natura, quindi gli enzimi digestivi non sono in grado di attaccarlo.

Amido resistente: in quali alimenti è presente?

L’amido resistente è contenuto nei cereali (ad esempio nell’avena e nel miglio), nei legumi (lenticchie) o in frutta e verdura. In linea di massima è presente in percentuale maggiore nei prodotti integrali. L’amido resistente è utilizzato anche nell’industria alimentare, ad esempio per prodotti da forno o salse, nelle quali aiuta ad aumentare la consistenza.

Il suo contenuto varia in base al metodo di preparazione: le patate al forno o i prodotti lavorati a base di patate contengono ad esempio più amido resistente delle patate lesse.

Le migliori fonti di amido resistente:

Grammi (g) per 100

kilocalorie (kcal)

Grammi per 100

grammi

Banane (mature)

1,4

1,23

Pasta integrale (cotta)

1,0

1,4

Riso (cotto)

1,0

1,2

Prodotti a base di patate (ad esempio purea di patate, patate a spicchi)

da 0,6 a 0,7

1,07

Mais (in lattina)

0,4

0,30

Patate dolci

0,07

0,08

Nota: i valori possono oscillare.

Classificazione

Fabbisogno e funzioni nell’organismo

Qual è il fabbisogno giornaliero?

Il fabbisogno esatto di amido resistente non è stato definito ufficialmente, tuttavia l’EFSA consiglia agli adulti di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, anche se il 68 percento degli uomini e il 75 percento delle donne non raggiungono tali quantità.

In Europa l’apporto medio di amido resistente nella dieta è basso ed è compreso tra 3 e 6 grammi al giorno. Nei paesi in via di sviluppo, invece, il consumo medio va da 30 a 40 grammi, poiché l’alimentazione locale è composta in linea di massima da una maggiore quantità di alimenti di origine vegetale. Questo comportamento alimentare è vantaggioso per la salute e sarebbe consigliabile, anche in Europa, consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno.

Assorbimento e distribuzione nell’organismo

Donna che tiene le mani parallele sulla pancia
In questo modo al corpo basta una quantità ridotta per fare il pieno di energia. Un grammo di amido resistente fornisce da 1,6 a 2,8 kilocalorie, nonostante gli enzimi digestivi non siano in grado di sintetizzarlo direttamente in glucosio. Immagine: A-Basler/iStock/Thinkstock

Gli enzimi digestivi presenti nell’intestino tenue non sono in grado di sintetizzare l’amido resistente, che quindi non entra nella circolazione sanguigna ed è escluso dai processi metabolici.

L’amido resistente raggiunge integro l’intestino crasso, dove viene metabolizzato dai batteri della flora intestinale producendo gas e acidi grassi a catena corta, come ad esempio l’acido butirrico (butirrato). Questi acidi grassi sono una fonte nutritiva per i batteri stessi, ma sono anche fornitori di energia per le cellule della mucosa intestinale. In questo modo al corpo basta una quantità ridotta per fare il pieno di energia. Un grammo di amido resistente fornisce da 1,6 a 2,8 kilocalorie, nonostante gli enzimi digestivi non siano in grado di sintetizzarlo direttamente in glucosio.

Efficacia dell’amido resistente

L’amido resistente è un componente funzionale presente in molti alimenti e svolge diverse funzioni:

Intestino: L’amido resistente fornisce nutrimento ed energia alla flora intestinale e alle cellule della mucosa intestinale. I batteri intestinali lo metabolizzano in acidi grassi a catena corta, che forniscono a loro vola energia e possono avere effetti positivi sulla composizione della flora intestinale.

Sistema immunitario: l’amido resistente favorisce la salute dell’intestino e contribuisce a rafforzare il sistema immunitario. I batteri intestinali regolano infatti la risposta immunitaria e attivano le cellule immunitarie presenti nell’intestino. Inoltre, l’acido butirrico, un acido grasso a catena corta, ha forti proprietà antinfiammatorie.

Senso di sazietà e glicemia: un’alimentazione ricca di fibre, ad esempio di amido resistente, rallenta lo svuotamento gastrico, prolungando in questo modo il senso di sazietà e favorendo anche la glicemia, che in questo modo aumenta più lentamente. Si tratta di un aspetto importante soprattutto per chi soffre di diabete, di ipoglicemia postprandiale o per chi vuole dimagrire. Si presume inoltre che l’amido resistente stimoli l’ormone della sazietà e che al termine di ogni pasto favorisca la liberazione nelle cellule dell’insulina, l’ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue.

Classificazione

Uso in caso di malattie e dieta

L’amido resistente favorisce la salute dell’intestino in caso di malattie intestinali

I batteri intestinali sintetizzano l’amido resistente producendo acidi grassi a catena corta, che nutrono i batteri e favoriscono quindi la salute dell’intestino.

  • Gli acidi grassi a catena corta riducono il valore del pH e creano le condizioni perfette per la proliferazione dei batteri "buoni" all’interno della flora intestinale.
  • Uno di questi in particolare, l’acido butirrico (butirrato), ha proprietà antinfiammatorie.
  • Questi acidi alimentano le cellule della mucosa dell’intestino crasso e attivano i movimenti intestinali.

I primi studi condotti sull’uomo hanno mostrato come l’amido resistente aumentasse la percentuale di acidi grassi a catena corta nelle feci e riducesse il valore del pH. Tuttavia, i risultati hanno dimostrato anche che la risposta dei soggetti era molto varia: su alcuni, infatti, l’amido resistente aveva un effetto ridotto o era addirittura inefficace. Si presume che tale discrepanza fosse dovuta alla diversa composizione della flora intestinale di ogni individuo, nonché al tipo di amido resistente utilizzato nello studio. L’amido resistente di tipo 2, ad esempio, favoriva batteri intestinali diversi rispetto a quelli interessati dall’amido resistente di tipo 4.

Esperimenti condotti in laboratorio hanno mostrato come l’amido resistente di tipo 3 producesse la maggior quantità di acido butirrico (butirrato) antinfiammatorio. Per questo motivo la medicina dei micronutrienti consiglia in particolare l’amido resistente di tipo 3 per il trattamento delle malattie infiammatorie croniche intestinali come la colite ulcerosa. In uno studio condotto sui topi è stato dimostrato che l’amido resistente riduce le infiammazioni negli animali affetti da malattie infiammatorie croniche intestinali. L’amido resistente ha quindi effetti promettenti, in particolare per prolungare i periodi di latenza tra una fase infiammatoria e l’altra.

L’amido resistente tutela la flora intestinale anche in caso di sindrome dell’intestino irritabile , di sindrome dell’intestino permeabile e di intolleranza all’istamina associata a danni alla barriera intestinale. In caso di malattie intestinali, i medici specializzati in micronutrienti consigliano di non superare i 25 grammi al giorno.

L’amido resistente riduce la durata degli attacchi di diarrea

La flora intestinale metabolizza l’amido resistente in acidi grassi a catena corta, che leniscono e rigenerano la parete intestinale e stimolano l’assorbimento dell’acqua nell’intestino crasso così da evitare che confluisca nelle feci, contrastando in questo modo la diarrea. Inoltre, migliora la tenuta della mucosa dell’intestino crasso e rafforza la barriera intestinale contro gli agenti patogeni. Ecco perché è consigliato in caso di infezioni gastrointestinali.

Un primo studio mostra che l’amido resistente è in grado di ridurre a volte anche di oltre la metà la durata degli attacchi in soggetti colpiti da diarrea di tipo colerico. Anche la perdita di liquidi è risultata inferiore rispetto al gruppo di controllo cui non era stato somministrato amido resistente. Tutti i soggetti in studio avevano ricevuto una soluzione standard a base di minerali (soluzione reidratante orale) contenente glucosio o amido resistente. L’efficacia dell’amido resistente in caso di diarrea è stata confermata anche sui bambini, a cui era stata somministrata la stessa soluzione standard composta da minerali e glucosio o amido resistente.

In caso di diarrea, gli esperti in micronutrienti consigliano un massimo di 25 grammi di amido resistente al giorno.

L’amido resistente riduce il rischio di cancro all’intestino?

Immagine di una cellula tumorale
Nonostante non sia ancora chiaro se l’amido resistente riduca effettivamente il rischio di cancro all’intestino, i risultati dei primi studi sono molto promettenti. Immagine: man_at_mouse/iStock/Getty Images Plus

Il consumo elevato di fibre riduce il rischio di contrarre il cancro all’intestino perché incrementa il peso delle feci, accelerando il tempo di transito nel colon. In questo modo l’intestino resta meno a contatto con le sostanze cancerogene. Diversi studi cellulari e sperimentazioni sugli animali hanno mostrato che l’acido butirrico (butirrato) sintetizzato a partire dall’acido resistente è particolarmente potente contro questa patologia perché causa la morte delle cellule già degenerate, bloccando così l’insorgenza del tumore.

Questo effetto antitumorale si riscontra in particolare in soggetti geneticamente esposti a un maggiore rischio di contrarre un tumore. Due studi preliminari, della durata massima di dodici anni, hanno però mostrato come 30 grammi di amido resistente al giorno non abbiano alcun effetto sul numero e sulle dimensioni dei polipi intestinali, precursori tumorali, o sullo sviluppo del cancro.

Nel frattempo i ricercatori si sono concentrati anche sulla correlazione tra un consumo elevato di carne rossa e l’aumento del rischio di tumore, ipotizzando che l’amido resistente potrebbe attenuare alcuni dei processi dannosi che colpiscono le cellule intestinali. Questo è stato dimostrato in un primo studio, nel quale i partecipanti avevano mangiato per quattro settimane 300 grammi al giorno di carne rossa, con o senza aggiunta di amido resistente. Per confermare questo effetto, tuttavia, sono necessari ulteriori studi di durata pluriennale.

Nonostante non sia ancora chiaro se l’amido resistente riduca effettivamente il rischio di cancro all’intestino, i risultati dei primi studi sono molto promettenti.

L’amido resistente riduce l’indice glicemico in chi soffre di diabete di tipo 2

L’amido resistente può migliorare la regolazione naturale della glicemia e si presume che abbia effetti benefici anche sul diabete di tipo 2. I primi studi hanno rivelato che l’amido resistente favorisce l’assorbimento del glucosio all’interno delle cellule e la produzione di insulina subito dopo un pasto, contrastando così un aumento eccessivo di glicemia e insulina.

Il parere degli esperti

I risultati ottenuti hanno mostrato che gli acidi grassi a catena corta liberati dalla sintesi dell’amido resistente raggiungevano la circolazione sanguigna, influenzando la produzione di ormoni, tra cui l’insulina.

I soggetti in studio con una disfunzione già esistente del metabolismo degli zuccheri che avevano mangiato per quattro settimane del riso con solo 7 grammi di amido resistente presentavano un miglioramento della loro disfunzione (insulino-resistenza) rispetto a chi aveva invece mangiato del riso con una percentuale inferiore di amido resistente.

Anche due studi preliminari condotti su pazienti diabetici hanno confermato che 10 grammi al giorno di amido resistente di tipo 2 (RS2) possono ridurre dopo otto settimane il valore dell’emoglobina glicata (HbA1c) di ben il nove percento, nonché i livelli di lipidi nel sangue e lo stress ossidativo, che è corresponsabile di complicanze associate al diabete come cardiopatie (coronaropatia) e neuropatie (polineuropatia). Al contrario, nel gruppo di pazienti a cui era stato somministrato un placebo non si sono avuti miglioramenti.

Sono stati tuttavia condotti anche studi nei quali questo effetto non è stato osservato o si manifestava solo se i pazienti perdevano anche peso o se ricevevano una dose maggiore (25 grammi di amido resistente di tipo 3). In caso di diabete, i medici specializzati in micronutrienti consigliano, nella maggior parte dei casi, un massimo di 25 grammi di amido resistente al giorno.

L’amido resistente aiuta a dimagrire? Amido resistente e dieta

Metro a nastro appoggiato su una bilancia
Si presume che l’amido resistente riduca anche le riserve di grasso presenti nel corpo. Uno studio preliminare ha dimostrato che i partecipanti che avevano ricevuto il 5,4 percento di amido resistente mischiato nei carboidrati assunti nella dieta erano in grado di bruciare il 23 percento di grassi in più. Immagine: ma-no/iStock/Getty Images Plus

Secondo i primi studi l’amido resistente consente di rallentare l’aumento postprandiale della glicemia e, quindi, anche del livello di insulina che, se subisce alterazioni troppo marcate, può causare attacchi di fame durante la dieta, compromettendone la riuscita. I ricercatori stanno anche studiando se l’amido resistente favorisca la secrezione degli ormoni della sazietà, consigliando a chi sta seguendo una dieta di integrarla con un massimo di 30 grammi di amido resistente al giorno.

Due studi preliminari condotti su un numero ridotto di soggetti hanno mostrato che l’amido resistente riduceva l’assorbimento delle sostanze nutritive e, quindi, dell’energia.

  • Nello studio 1: 27 partecipanti hanno ricevuto per colazione un pasticcino con o senza amido resistente. Sebbene l’assorbimento di energia non subisse cali né subito dopo la colazione né durante il pranzo successivo, nel corso dell’intera giornata si poteva osservare come l’apporto complessivo di energie si riducesse di 180 kilocalorie nei soggetti che avevano mangiato il pasticcino contenente amido resistente.
  • Nello studio 2: 28 partecipanti hanno ricevuto prima 40 grammi di amido contenuto nelle banane, di cui 27 grammi di amido resistente, e dopo una settimana 40 grammi di amido digeribile. Chi aveva ricevuto l’amido resistente, al pranzo di prova successivo mangiava di meno.

Si presume che l’amido resistente riduca anche le riserve di grasso presenti nel corpo. Uno studio preliminare ha dimostrato che i partecipanti che avevano ricevuto il 5,4 percento di amido resistente mischiato nei carboidrati assunti nella dieta erano in grado di bruciare il 23 percento di grassi in più.

L’amido resistente riduce il colesterolo alto

L’amido resistente è in grado di ridurre leggermente i valori elevati di diversi grassi nel sangue, come colesterolo e trigliceridi. I ricercatori stanno analizzando ora se abbia anche effetti positivi sullo sviluppo dell’arteriosclerosi e sulle malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli scienziati devono ancora studiare con precisione i meccanismi d’azione che consentono all’amido resistente di ridurre i valori dei lipidi nel sangue.

Una meta-analisi basata su 14 studi ha mostrato come l’amido resistente riduca leggermente il valore complessivo del colesterolo totale in media di 7,33 milligrammi per decilitro e il valore del colesterolo LDL di 3,40 milligrammi per decilitro. Questo effetto era più evidente nei soggetti a cui era stato somministrato l’amido resistente per più di quattro settimane. Nei partecipanti agli studi che hanno assunto una dose superiore a 20 grammi al giorno diminuiva anche il valore dei trigliceridi nel sangue. Ecco perché i medici specializzati in nutrienti consigliano a chi presenta livelli di lipidi nel sangue superiori alla norma di provare in via sperimentale ad assumere almeno 20 grammi di amido resistente al giorno.

Dosaggi consigliati in breve

Dosi giornaliere di amido resistente consigliate in grammi (g)

Malattie infiammatorie croniche intestinali (di tipo 3)

fino a 25

Sindrome dell’intestino irritabile e dell’intestino impermeabile (di tipo 3)

fino a 25

Diarrea

fino a 25

Insulino-resistenza e diabete

fino a 25

Dieta

fino a 30

Livelli elevati di colesterolo e trigliceridi

almeno 20

 

 

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Consigli sull’assunzione

Quando e come andrebbe assunto l’amido resistente?

Chi vuole aumentare la percentuale di amido resistente nella dieta dovrebbe assumere alimenti ricchi di fibre, come lenticchie o pasta integrale. È possibile ricorrere anche a integratori alimentari, come l’amido di mais, contenenti per lo più polvere, che può essere sciolta in acqua e poi bevuta oppure aggiunta ad altri alimenti come yogurt o formaggio quark. Gli integratori hanno un vantaggio: possono essere dosati con precisione, perché la quantità di amido resistente è indicata sulla confezione.

Chi opta per gli integratori dovrebbe introdurli lentamente nella dieta per abituare l’intestino al maggiore apporto di fibre. Si consiglia inizialmente di assumere ogni giorno una dose ridotta, suddivisa in più porzioni, ad esempio 2 grammi quattro volte al giorno, per poi aumentarla dopo alcuni giorni se risulta ben tollerata. In linea di massima si consiglia di distribuire la dose nell’arco della giornata, ad esempio in tre dosi da 7 milligrammi l’una.

Nella maggior parte dei casi i medici specializzati in micronutrienti consigliano di assumere l’amido resistente insieme ai probiotici. I probiotici sono batteri vivi, come i lattobacilli e i bifidobatteri, che favoriscono la salute dell’intestino. L’amido resistente nutre i batteri probiotici.

Come riconoscere gli integratori di amido resistente di buona qualità

Gli integratori di qualità sono privi di eccipienti, come aromi o coloranti, zucchero e antiagglomeranti. Non dovrebbero contenere neppure sostanze che causano allergie, perché possono peggiorarne i disturbi. A differenza dell’inulina, l’amido resistente è anche privo di fruttosio e, quindi, adatto in caso di intolleranza a questo zucchero.

Alcuni integratori contengono anche vitamine del gruppo B, importanti per la divisione cellulare e di cui l’organismo ha bisogno per conservare intatta la mucosa intestinale.

Consiglio

L’amido resistente di tipo 3 si è rivelato molto promettente nel trattamento delle malattie infiammatorie croniche intestinali. Occorre quindi fare molta attenzione al tipo di amido contenuto nei vari integratori.

Amido in polvere in una ciotola di vetro
Gli integratori di qualità sono privi di eccipienti come aromi o coloranti quali zucchero e antiagglomeranti. Immagine: bdspn/iStock/Getty Images Plus
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Sovradosaggio e interazioni

Può verificarsi un sovradosaggio?

In linea di principio è molto raro che si verifichi un sovradosaggio di amido resistente. Tuttavia, a seconda di quanto l’intestino è abituato all’apporto di fibre, possono verificarsi delle intolleranze, ad esempio sotto forma di flatulenza. Diversi studi condotti su soggetti cui erano stati somministrati da 60 a 100 grammi di amido resistente al giorno hanno dimostrato che, dopo un periodo di assuefazione, molti soggetti in studio tolleravano bene questa fibra, mentre alcuni che avevano ricevuto una dose di 100 grammi erano colpiti da attacchi di diarrea.

Per evitare episodi di flatulenza, soprattutto durante i primi giorni di assunzione, si consiglia di abituare l’intestino a un aumento dell’apporto di fibre. Si consiglia di iniziare con una dose ridotta, distribuita nel corso della giornata, e, se non si verificano episodi di flatulenza, incrementare la quantità.

Interazioni con i farmaci

Finora non sono state osservate interazioni tra l’amido resistente e i farmaci.

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Riepilogo

L’amido resistente non viene idrolizzato dagli enzimi digestivi e fa quindi parte della famiglia delle fibre. Raggiunge integro l’intestino crasso, dove viene metabolizzato dai batteri, che lo sintetizzano producendo acidi grassi a catena corta, che hanno a loro volta un effetto antinfiammatorio, forniscono energia alle cellule della mucosa intestinale e rafforzano la barriera intestinale.

Un maggiore apporto di fibre riduce il rischio di contrarre diverse malattie. La medicina dei micronutrienti consiglia l’amido resistente di tipo 3 soprattutto per alleviare i disturbi in caso di malattie infiammatorie croniche intestinali (colite ulcerosa), sindrome dell’intestino irritabile, sindrome dell’intestino permeabile e diarrea. Le fibre, come l’amido resistente, potrebbero prevenire anche il cancro all’intestino.

L’amido resistente aiuta a controllare la glicemia e può quindi essere utile per chi soffre di diabete o segue una dieta. Un buon controllo glicemico riduce le probabilità di essere colpiti da attacchi di fame. Abbassa inoltre i valori dei lipidi nel sangue, come colesterolo e trigliceridi, per cui i ricercatori stanno ora analizzando il suo possibile effetto positivo in caso di malattie cardiovascolari.

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Indice degli studi e delle fonti

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