Il galattosio: un’importante fonte di energia

Il galattosio a supporto dell’organismo come sana alternativa allo zucchero

Formula del galattosio

Il galattosio, oltre a essere un componente strutturale delle cellule, rappresenta un’importante fonte di energia a cui l’organismo può attingere senza l’intervento dell’insulina, l’ormone che regola la glicemia. Scoprite la sua utilità in presenza di varie malattie, la sua azione di supporto nello sport e i consigli per la sua assunzione. Il galattosio è uno zucchero semplice presente in natura soprattutto come componente del lattosio ed è caratterizzato dalla capacità di raggiungere le cellule senza l’intervento dell’insulina, l’ormone che regola il tasso glicemico. Immagine: Brandpepper GmbH

Proprietà e presenza negli alimenti

Proprietà del galattosio

Il galattosio, detto anche D-galattosio, è un cosiddetto zucchero semplice (monosaccaride) e ha una struttura molto simile a quella del glucosio, noto anche con il nome di destrosio. Il galattosio è solitamente associato ad altri elementi, come grassi, proteine o altre molecole di zucchero. Assieme al glucosio forma, ad esempio, il lattosio.

Quali alimenti sono buone fonti di galattosio?

Salsa di soia e latte su un tavolo di legno
Il latticello, il latte, lo yogurt e la salsa di soia sono le migliori fonti di galattosio. Immagine: Dash_med/Lucia9/iStock/Getty Images Plus

I latticini sono ottime fonti di galattosio, essendo il lattosio costituito in parti uguali da glucosio e galattosio, contenuto in quantità rilevanti anche nei legumi. Il suo rilascio per effetto del processo di fermentazione ne spiega la presenza, ad esempio, nei crauti e nella salsa di soia. I seguenti alimenti rappresentano le cinque migliori fonti di galattosio:

Le 5 migliori fonti di galattosio

Grammi (g) per 100 calorie (kcal)

Grammi per 100 grammi

Latticello*

5,26

2

Latte*

3,54

2,3

Yogurt

da 0,7 a 1,7

da 0,5 a 1,2

Salsa di soia

1,86

2,1

Cioccolato fondente

0,88

5,6

Nota: i valori possono variare / *In questi prodotti il galattosio è presente solo indirettamente come lattosio.

Classificazione

Assorbimento e funzioni nell’organismo

Assorbimento e deposito del galattosio

Il galattosio viene principalmente assunto attraverso il lattosio, scisso nell’intestino da uno speciale enzima (lattasi) nei suoi due componenti galattosio e glucosio.

Informazioni

Da ricordare: una produzione insufficiente di lattasi da parte dell’organismo provoca un’intolleranza al lattosio, che può comportare spiacevoli disturbi gastrointestinali. Le persone che ne soffrono lo possono sostituire con galattosio puro.

Le singole molecole di galattosio raggiungono attraverso il sangue il fegato, dove vengono trasformate e immagazzinate. Anche i muscoli fungono da deposito per questa sostanza,

che può così essere utilizzata direttamente, senza passare dal fegato, quando le cellule hanno bisogno di energia.

Quale azione svolge il galattosio nell’organismo?

Cucchiaio di legno con zucchero
Il galattosio è una fonte di energia come il glucosio, ma a differenza di quest’ultimo non ha bisogno dell’insulina per poter entrare nelle cellule, nelle quali viene trasportato direttamente senza dover attivare il cosiddetto recettore insulinico. Immagine: ipuwadol/iStock/Getty Images Plus

Il galattosio è un’importante fonte di energia, così come il glucosio, dal quale si differenzia però per una caratteristica decisiva: il glucosio entra nelle cellule solo usando la “chiave” rappresentata dall’insulina e necessaria ad attivare la serratura, ovvero il cosiddetto recettore insulinico. Il galattosio viene invece trasportato direttamente nelle cellule, senza dover aprire alcun passaggio, per essere trasformato in glucosio e usato per la produzione di energia.

Il galattosio è inoltre un componente della membrana cellulare, ovvero l’involucro esterno che racchiude ogni singola cellula. In questa funzione contribuisce soprattutto alla costituzione delle mucose, oltre ad avere la capacità di legarsi a proteine e grassi.

Classificazione

Uso in caso di malattie e nello sport

Il galattosio come sostituto dello zucchero per i diabetici

Il galattosio è una fonte di energia alternativa ideale per i diabetici, poiché a differenza del glucosio raggiunge le cellule senza l’intervento dell’insulina, che rappresenta il problema centrale nel diabete: nel diabete mellito di tipo 1 la quantità di insulina prodotta dal pancreas è nulla o troppo bassa, mentre nel diabete di tipo 2 l’insulina non è abbastanza efficace.

Informazioni

Quando l’azione dell’insulina è insufficiente, il pancreas deve produrla in grandi quantità, senza però disporre dell’energia necessaria sotto forma di glucosio. La concomitanza dei due fattori aumenta la probabilità di un sovraccarico dell’organo, con un calo della produzione di insulina, che deve essere somministrata dall’esterno in dosi sempre più massicce. In questa situazione il glucosio può essere sostituito con il galattosio, che viene metabolizzato senza l’intervento dell’insulina e fornisce inoltre energia al pancreas, con un doppio vantaggio per l’organismo.

In presenza di diabete il galattosio può pertanto risolvere un’eventuale carenza di energia nelle cellule per la sua indipendenza dall’insulina. Nei diabetici insulino-dipendenti riduce inoltre il rischio di ipoglicemia.

Il galattosio raggiunge in modo ottimale le cellule se presente in una concentrazione relativamente elevata nel sangue. Questa condizione è pressoché impossibile da ottenere con la sola alimentazione, poiché il galattosio viene introdotto nell’organismo essenzialmente come componente del lattosio. È dunque opportuno assumerne 10 grammi al giorno mediante un integratore.

Informazioni

I diabetici insulino-dipendenti che fanno uso regolare di galattosio devono adeguare le dosi quotidiane di insulina, eventualmente necessaria in quantità inferiori.

Donna che si allena in palestra
Pur essendo a sua volta uno zucchero, se usato in sostituzione del glucosio, il galattosio può aiutare a dimagrire. Immagine: LightFieldStudios/iStock/Getty Images Plus

Il galattosio può favorire il dimagrimento

Pur essendo a sua volta uno zucchero, se usato in sostituzione del glucosio, il galattosio può aiutare a dimagrire. Ciò è valido anche per i soggetti obesi, con un indice di massa corporea superiore a 30.

I casi di sovrappeso estremo sono quasi sempre dovuti a un’alimentazione non equilibrata, in conseguenza della quale le persone colpite hanno grosse difficoltà a moderarsi. La causa è da ricercarsi nelle forti oscillazioni della glicemia, provocate da carboidrati facilmente digeribili, ovvero alimenti ad alto indice glicemico.

L’indice glicemico descrive il grado di innalzamento della glicemia dopo il consumo di un alimento. A titolo di confronto:

  • I peperoni hanno un indice glicemico di 15.
  • Il pane tostato ha un indice glicemico di 85.

Ciò significa che il consumo di quest’ultimo provoca un’impennata della glicemia. La glicemia aumenta di pari passo con l’indice glicemico, con il conseguente rilascio di una quantità maggiore di insulina, che a sua volta provoca il rapido abbassamento del livello di zucchero nel sangue. Forti oscillazioni dei valori di glicemia e insulina aumentano la probabilità di attacchi di fame, rendendo più difficile il controllo del peso. Dimagrire è più facile se glicemia e insulina non sono interessate da improvvise variazioni. Il galattosio non ha alcuna influenza sul livello di insulina e per questo rappresenta un’alternativa sana allo zucchero.

Molte persone in sovrappeso consumano grandi quantità di zucchero e dolciumi perché sono abituate ai sapori estremamente dolci. La dieta ha il compito di aiutarle ad apprezzare anche gusti meno intensi e per questo il galattosio, con un potere dolcificante pari alla metà di quello dello zucchero comune, può essere utile. L’uso del galattosio con tè o caffè facilita il passaggio al consumo di cibi meno dolci.

In linea di principio le persone obese dovrebbero ridurre al minimo il consumo di zucchero. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) considera ottimale una quantità di 25 grammi al giorno, comprendente anche la percentuale contenuta negli alimenti confezionati.

Il galattosio aumenta le prestazioni sportive

Uomo che fa jogging all’aperto
L’assunzione di galattosio puro può aumentare le prestazioni, ad esempio nel ciclismo o nella corsa. Immagine: sportpoint/iStock/Getty Images Plus

Lo zucchero è la principale fonte di energia dei muscoli. Immagazzinato nelle cellule sotto forma di glicogeno, è rapidamente disponibile quando il corpo lo richiede. Normalmente l’organismo ripristina le riserve energetiche con il glucosio, che però può essere utilizzato solo con l’intervento dell’insulina. Il galattosio arriva invece direttamente alle cellule, senza provocare forti oscillazioni dei livelli di glicemia e insulina, che nello sport comportano sempre un rapido calo delle prestazioni.

I complessi processi metabolici dell’attività muscolare determinano la formazione di ammoniaca come prodotto di scarto, che a sua volta impedisce l’assorbimento di nuova energia sotto forma di glucosio da parte delle cellule, anche in questo caso con un calo delle prestazioni.

Un aiuto può arrivare dal galattosio puro: in alcuni studi il consumo di 40 grammi di galattosio prima dell’attività sportiva ha aumentato le prestazioni di ciclisti e corridori. Questo zucchero semplice è già usato da sportivi professionisti e dilettanti per la sua presunta capacità di prolungare le prestazioni.

Il dosaggio dipende anche dall’intensità della sollecitazione e dovrebbe essere determinato individualmente, sulla base dell’esperienza personale.

Tutti i dosaggi consigliati in breve

Dosi giornaliere consigliate di galattosio in grammi (g)

Diabete mellito di tipo 1 e 2

10

Obesità

in generale il meno possibile, al massimo 25

Sportivi

fino a 40

 

Classificazione

Consigli sull’assunzione

Quando e come andrebbe assunto il galattosio?

Nell’alimentazione il galattosio viene principalmente assunto attraverso i latticini, essendo uno dei due componenti del lattosio assieme al glucosio. Per introdurne quantità maggiori nell’organismo non è tuttavia sufficiente aumentare il consumo di prodotti lattiero-caseari, perché il lattosio, una volta raggiunto l’intestino, deve essere innanzitutto scisso dalla lattasi, un enzima che di solito non riesce a rendere disponibili grandi quantità di galattosio.

Informazioni

Il galattosio, disponibile in polvere, offre il vantaggio di poter essere usato come lo zucchero comune. L’assunzione del galattosio dovrebbe essere distribuita nell’arco della giornata, ad esempio per dolcificare bevande come tè e caffè.

È opportuno osservare almeno un’ora di distanza dai pasti, perché nell’intestino galattosio e glucosio vengono assorbiti dalle stesse sostanze trasportatrici.

Per essere usato come fonte di energia rapida, ad esempio durante l’attività sportiva, può essere disciolto in una bevanda e consumato nelle fasi di massima sollecitazione.

Consiglio

Chi non conosce il calo di energia che si manifesta in un qualche momento della giornata, associato a stanchezza e difficoltà di concentrazione? In molti casi un cucchiaino di galattosio è sufficiente a ripristinare il livello delle prestazioni.

Quali sono le caratteristiche di un buon integratore di galattosio?

Il galattosio è disponibile soprattutto in polvere. Un preparato di alta qualità si distingue per la presenza di ingredienti naturali. Il galattosio viene ricavato dal lattosio mediante vari processi di produzione:

  • Enzimatico: gli enzimi scindono il lattosio in galattosio e glucosio.
  • Chimico: il lattosio viene dissolto dall’acido, con la liberazione di galattosio e glucosio.
  • Fisico: il lattosio viene scisso applicando una forte pressione.

Un prodotto particolarmente puro si ottiene attraverso la scissione fisica mediante pressione. La separazione mediante tecniche chimiche (acido) può portare alla comparsa di impurità con sostanze nocive o metalli pesanti.

Classificazione

Sovradosaggio e interazioni

È possibile un sovradosaggio di galattosio?

Non sono noti casi di sovradosaggio. Il galattosio è ben tollerato, anche se dosi elevate possono provocare diarrea in casi rari. Non sono note interazioni con farmaci.

Informazioni

Per la sua natura di zucchero semplice, deve essere considerato ai fini del calcolo complessivo delle calorie. 10 grammi di galattosio forniscono circa 40 calorie, al pari del glucosio.

Il galattosio non deve essere assunto in caso di galattosemia

La galattosemia è una rara malattia metabolica congenita, caratterizzata dal malfunzionamento di un enzima. Di conseguenza, l’organismo non riesce a degradare il galattosio, che si accumula nel sangue e può danneggiare gli organi. Oggi la galattosemia viene comunemente diagnosticata già nel corso dello screening neonatale e i soggetti che se sono colpiti non possono assumere galattosio.

Il galattosio è indicato in gravidanza?

Non sono noti effetti dannosi del galattosio durante la gravidanza. La sua assunzione dovrebbe tuttavia essere concordata preventivamente con il proprio ginecologo: le madri di bambini affetti da galattosemia non dovrebbero consumare galattosio nel corso di una nuova gravidanza.

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Riepilogo

Il galattosio è uno zucchero semplice presente in natura soprattutto come componente del lattosio ed è caratterizzato dalla capacità di raggiungere le cellule senza l’intervento dell’insulina, l’ormone che regola il tasso glicemico. Nella medicina dei micronutrienti il galattosio viene impiegato in presenza di diabete e sovrappeso, nonché come riserva di energia per gli sportivi.

Il galattosio, ricavato dalla scissione del lattosio e venduto sotto forma di polvere, può essere usato come lo zucchero, ad esempio per dolcificare tè e caffè. Questo zucchero semplice naturale è ben tollerato, anche se può provocare rari episodi di diarrea qualora assunto a dosi elevate.

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Indice degli studi e delle fonti

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