Tryptophan: Der Eiweiß-Baustein für gute Laune und erholsamen Schlaf

Wie wirkt es im Körper und wann benötigt man es?

Tryptophan ist eine von insgesamt neun lebenswichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Der Stoff bewirkt, dass wir uns fit und entspannt fühlen und gut schlafen. Informieren Sie sich über den Stellenwert von Tryptophan für die Gesundheit von Körper und Psyche und erfahren Sie, wie Sie sich optimal damit versorgen. 

Chemische Formel für Tryptophan
Als lebensnotwendige Aminosäure erfüllt Tryptophan grundlegende Funktionen im Körper: Es ist ein Baustein für die Muskeln und für die Botenstoffe Serotonin und Melatonin. Diese Hormone sorgen für Ausgeglichenheit und erholsamen Schlaf. Bild: Elizaveta Mukhina/iStock/Getty Images Plus

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Tryptophan

Tryptophan gehört zu den essenziellen Aminosäuren und ist somit ein lebensnotwendiger Baustein für unseren Organismus. Obwohl überlebenswichtig, kann der Mensch den Eiweißbaustein Tryptophan nicht selbst herstellen. Deshalb muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Tryptophan ist ein Baustein von körpereigenen Eiweißen und ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin sowie des Schlafhormons Melatonin. Außerdem kann der Körper es bei Bedarf zum B-Vitamin Niacin umbauen.

Tryptophan tritt auch in einer weiteren Form auf, unser Körper kann aber nur L-Tryptophan verwerten. Im Folgenden wird vereinfachend von Tryptophan gesprochen, obwohl immer L-Tryptophan gemeint ist.

Vorkommen in Lebensmitteln

Ein Glas Milch, Bohnen, Sojasoße auf einem Holztisch
Tryptophan steckt in Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eier oder Fleisch. Bild: naito8/iStock/Getty Images Plus

Tryptophan steckt in vielen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen – insbesondere in eiweißhaltigen Nahrungsmitteln wie Milchprodukten, Eier oder Fleisch. Auch Nüsse und Samen sind reich an Tryptophan. Allerdings ist in der Nahrung kein frei verfügbares Tryptophan. Die Aminosäure muss erst aus den Eiweißen freigesetzt werden. Die folgenden Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan:

Fünf wichtige Tryptophan-Lieferanten:                                                                          

Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal)

Milligramm pro 100 Gramm (g)

Sojabohnen

396

590

Parmesankäse

147

560

Datteln

175

500

Sesamsaat

66

370
Sonnenblumenöl

36

300

Hinweis: Werte können schwanken. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Tryptophan?

Als lebensnotwendige Aminosäure muss Tryptophan täglich aufgenommen werden. Doch wie viel Tryptophan man pro Tag im Endeffekt benötigt, kann nur geschätzt werden: Der tatsächliche Bedarf scheint von Mensch zu Mensch höchst unterschiedlich zu sein. Gesunde Personen erreichen den Tagesbedarf problemlos durch eine ausgewogene Ernährung. Durch Stress, Medikamente und Krankheiten kann der Tryptophan-Bedarf allerdings in die Höhe schnellen. Wichtig: Kinder brauchen deutlich mehr Tryptophan als Erwachsene, weil sie noch wachsen.

Täglicher Tryptophan-Bedarf in Milligramm pro Kilogramm (mg/kg) Körpergewicht

Kleinkinder19
Erwachsene3 bis 6
Illustration des menschlichen Gehirns mit Kennzeichnung des aktiven Nervensystems
Für die stimmungs-stabilisierende Wirkung muss das Tryptophan ins Gehirn gelangen. Allerdings konkurriert es dabei mit anderen Aminosäuren, sodass weniger aufgenommen wird. Bild: yodiyim/iStock/Getty Images Plus

Tryptophan-Aufnahme in den Körper

Wir nehmen Tryptophan über die Nahrung auf. Im Verdauungstrakt wird Tryptophan von Enzymen aus den Eiweißen freigesetzt und gelangt ins Blut.
Eine weitere Hürde ist die sogenannte Blut-Hirn-Schranke: Für die wichtige stimmungs-stabilisierende Wirkung muss der Wirkstoff ins Gehirn gelangen. Allerdings konkurriert Tryptophan dabei mit anderen Aminosäuren, sodass weniger aufgenommen wird als theoretisch möglich.

Expertenwissen

Die Umwandlung von Tryptophan in den Botenstoff Serotonin geschieht in zwei Schritten, die jeweils durch ein Enzym vorangetrieben werden. Entscheidend ist dabei Schritt Nummer eins: die Umwandlung von Tryptophan in die Zwischenstufe 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Dies geschieht durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase. Es reagiert sehr empfindlich auf Stress, Insulinresistenz, Magnesium- und Vitamin-B6-Mangel. Wenn entsprechende Beeinträchtigungen vorliegen, wird das Enzym in seiner Aktivität gehemmt, sodass auch weniger Serotonin entsteht. So drückt Stress auf die Stimmung.

Welche Aufgaben übernimmt Tryptophan?

Zufriedene Frau
Aus Tryptophan baut der Körper den Botenstoff Serotonin, der im Gehirn die Stimmungslage bestimmt und für gute Laune sowie für Gefühle von Sättigung und Zufriedenheit sorgt. Bild: SanneBerg/iStock/Getty Images Plus

Tryptophan ist für das körperliche und seelische Gleichgewicht notwendig. Es ist die Vorstufe von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn und damit wichtig für:

Seelische Ausgeglichenheit: Aus Tryptophan baut der Körper den Botenstoff Serotonin, der auch „Glückshormon“ genannt wird. Serotonin bestimmt im Gehirn die Stimmungslage, sorgt für gute Laune sowie für Gefühle von Sättigung und Zufriedenheit. Auch im Darm wirkt Serotonin als Botenstoff: Es steuert Darmbewegungen und Schmerzempfinden.

Erholsamen Schlaf: Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Dies wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet. Licht dagegen hemmt die Melatoninproduktion. So regelt Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Starke Muskeln: Tryptophan wird für den Aufbau von Muskeleiweiß gebraucht.

Vitaminstatus: Tryptophan hilft, einen Niacin-Mangel auszugleichen, da der Körper aus ihm Niacin bilden kann. Dabei entsprechen 60 Milligramm Tryptophan einem Milligramm Niacin.

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Mangel erkennen und beheben

Anzeichen eines Tryptophan-Mangels erkennen

Wenn Sie unter Dauerkopfschmerz oder Migräne leiden, sich schlecht konzentrieren können und Ihnen schnell alles zu viel wird, könnte ein Tryptophan-Mangel dahinterstecken. Zu wenig Tryptophan bedeutet auch zu wenig Serotonin und Melatonin. Zu den typischen Folgen solcher Mängel gehören eine gesteigerte Neigung zu Ängsten und Schwarzseherei gepaart mit Schlaf- und Verdauungsproblemen wie etwa Verstopfung. Hinzu kommt das Gefühl, nie richtig satt zu sein und nach Zucker beziehungsweise Kohlehydraten, vor allem in Form von Süßigkeiten und Nudeln, zu gieren.
Die Beschwerden des Tryptophan-Mangels verschwinden in der Regel wieder, wenn der Mangel behoben wird.

Wer ist von einem Tryptophan-Mangel betroffen?

Belastende Lebensumstände, ungünstige Essgewohnheiten und bestimmte Krankheiten können das Risiko einer Tryptophan-Unterversorgung steigern:

Stress: Bei Stress funktioniert die Serotoninbildung aus Tryptophan nur schleppend. Zudem wird das verfügbare Tryptophan in Niacin umgewandelt, fehlt also wiederum als Serotonin-Vorstufe.

Ernährung: Stark eiweißhaltige Mahlzeiten oder eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten (Low Carb) blockieren den Weg von Tryptophan ins Gehirn – im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Reaktive Stickstoffverbindungen: Entzündungen, Infektionen und Traumen können dazu führen, dass sich vermehrt aggressive Stickstoff-Radikale bilden. Dieser sogenannte nitrosative Stress verbraucht Tryptophan. Er wird in Verbindung gebracht mit Erkrankungen wie ADHS, Demenz, Diabetes mellitus oder Missempfindungen in bestimmten Körperteilen (Polyneuropathien). 

Fruktoseintoleranz: Bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit sinkt der Tryptophan-Spiegel im Blut; wahrscheinlich, weil der Darm als Folge der Störung Tryptophan schlechter aufnehmen kann. 

Tryptophan: Laborwerte verstehen

Ampulle mit der Aufschrift Serotonin-Test
Den Serotonin-Wert kann man durch einen Blut- oder Urin-Test messen. Bild: jarun011/iStock/Getty Images Plus

Ob der Körper ausreichend mit Tryptophan versorgt ist, lässt sich indirekt feststellen. Eine Möglichkeit ist, den Serotoninspiegel in Blut oder Urin zu messen. Bei einer Depression ist der Serotoninspiegel häufig besonders niedrig.

Zudem ist es möglich, das Verhältnis zwischen Tryptophan und einem Abbauprodukt im Blut zu bestimmen, der Kynureninsäure. Tryptophan wird in bestimmten Situationen wie Stress vermehrt zu Kynureninsäure abgebaut und fehlt dann dem Körper.

Einige Labore bieten auch ein Aminogramm an. Das ist eine Blutuntersuchung über die einzelnen Aminosäuren im Blut.

Serotonin im Blut in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)  

Mangel

circa 75

Normalwerte100 bis 400

Einen Tryptophan-Mangel beheben

Ist der Körper mit Tryptophan schlecht versorgt, kann der Stoff als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Je nachdem, wo der Schwerpunkt Ihrer Beschwerden liegt, wird Ihr Arzt Ihnen zum Beispiel zu einem Kombi-Präparat mit B-Vitaminen raten.

In Abhängigkeit von Stärke und Ursache des Mangels liegt die empfohlene Dosierung zwischen 1.000 und 3.000 Milligramm täglich. Die ideale Dosierung sollte mit einem Arzt besprochen werden.

Ist der Mangel erfolgreich behoben, empfiehlt es sich, auf tryptophanreiche Lebensmittel zu achten. Eine Auswahl geeigneter Lebensmittel finden Sie unter Vorkommen in Lebensmitteln.

Dosierungsempfehlung bei Tryptophan-Mangel in Milligramm (mg) pro Tag

leichte Beschwerden

bis zu 1.000  

starke Beschwerden

bis zu 3.000  

Tipp

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung an Vitamin B6: Dieses Vitamin wird benötigt, damit aus Tryptophan die Hormone Serotonin oder Melatonin gebildet werden können.

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Einsatz bei Krankheiten

Tryptophan bei Depressionen und depressiven Verstimmungen

Tryptophan ist der biochemische Vorläufer des wichtigen „Glückshormons“ Serotonin: Wenn im Gehirn Serotonin gebildet wird, empfinden wir das als Wohlgefühl. Menschen, die an Depressionen leiden, haben häufig zu wenig Tryptophan in Blut und Gehirn. Die Folge ist dann ein Serotonin-Mangel.

Tryptophan kann in solchen Fällen die Stimmung nachweislich verbessern. So zeigte sich im Rahmen einer britischen Studie mit 38 gesunden Teilnehmern, dass Frauen, die für 14 Tage dreimal täglich 1.000 Milligramm Tryptophan erhalten hatten, deutlich positiver gestimmt waren als die Frauen, die nur ein Scheinmedikament erhalten haben.

In der Mikronährstoffmedizin liegt die Dosisempfehlung bei 1.000 bis 4.500 Milligramm täglich.

Tryptophan bei Schlafstörungen

Da der Körper auch das Schlafhormon Melatonin aus Tryptophan herstellt, spielt dieser Eiweißbaustein vermutlich auch beim Thema Schlaf eine wichtige Rolle. Der Zusammenhang wird seit den achtziger Jahren wissenschaftlich erforscht.

Ernährten sich Studienteilnehmer sehr tryptophanarm, wachten sie in der Nacht häufiger auf. Wissenschaftlich belegt ist auch, dass Menschen mit verletzlicher Psyche besonders schlecht schlafen, wenn sie zu wenig Tryptophan im Blut haben.

Zwar wirkt Tryptophan nicht bei allen Personen gleich gut, bei einigen verbesserten jedoch bereits 250 bis 1.000 Milligramm die Schlafqualität. Tryptophan kann die Einschlafzeit etwas verkürzen. Allerdings gehen Schlafmediziner davon aus, dass die Wirksamkeit sehr stark vom individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus abhängt.

Mikronährstoffmediziner verordnen bei leichten Schlafstörungen bis zu 3.000 Milligramm Tryptophan, die eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Entspannende Nährstoffe wie Magnesium oder Vitamin B6 ergänzen die Mikronährstoffmedizin bei Schlafstörungen ideal

Tryptophan bei Menstruations- und Zyklusbeschwerden (PMS)

Hormonelle Schwankungen kennzeichnen den Verlauf des Menstruationszyklus. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann es dabei mitunter zu starken Beschwerden kommen: Müdigkeit, Brustschmerzen und Wassereinlagerungen bis hin zu Heißhungerattacken und depressiven Verstimmungen. Bei starken Beschwerden spricht man vom Prämenstruellen Syndrom (PMS), im Zusammenhang mit einer Depression von der Prämenstruellen Dysphorischen Störung (PMDS).

Diesbezüglich hat eine hochwertige Studie mit 71 betroffenen Teilnehmerinnen die Wirksamkeit von Tryptophan belegen können: Bei den 37 Patientinnen, die pro Tag mit je 6.000 Milligramm Tryptophan behandelt wurden, gingen die Beschwerden um mehr als ein Drittel zurück. Bei den 34 Patientinnen, die ein Scheinmedikament bekamen, war das nicht der Fall.

Die Dosierungsempfehlung liegt bei 1.500 Milligramm, verteilt auf dreimal am Tag.


Tryptophan bei Schmerzen

Frau bei einem Zahnarzt hält sich die Wange
Tryptophan kann helfen, Schmerzen besser auszuhalten. Bild: Wavebreakmedia/iStock/Getty Images Plus

Tryptophan bestimmt indirekt mit, wie stark Sie Schmerz empfinden. Bei einem Versuch hielten Patienten, die vor einer Zahnoperation 3.000 Milligramm Tryptophan erhalten hatten, ihre Schmerzen besser aus als die Vergleichsgruppe, die nur ein Scheinmedikament bekommen hatte. Der Effekt wurde in den darauffolgenden Tagen sogar noch deutlicher: Nach einer Woche waren die Unterschiede beim Schmerzempfinden in beiden Gruppen am deutlichsten.

In der Mikronährstoffmedizin wird Tryptophan deshalb auch zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt. Das funktioniert am besten in Kombination mit dem Schmerzstiller Uridinmonophosphat (UMP). Die empfohlene Tagesdosis Tryptophan bei Schmerzen ist 1.000 bis 3.000 Milligramm.

Dosierungsempfehlungen bei Krankheiten und Beschwerden auf einen Blick

Dosierungsempfehlung für Tryptophan in Milligramm (mg) pro Tag

Einschlaf- und Schlafstörungen, auch chronisch

bis 3.000 am Abend

Depressionen und depressive Verstimmungen

1.000 bis 5.000 verteilt auf drei Gaben

PMS

1.000 bis 3.000 verteilt auf drei Gaben

Rückenschmerzen

1.000 bis 3.000

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Einsatz bei Medikamenten

Tryptophan und die Antibabypille

Orale Kontrazeptiva (Antibabypille) verändern das Zusammenspiel der Hormone und den Stoffwechsel der Mikronährstoffe. Das gilt auch für den Tryptophanstoffwechsel. Es wird vermutet, dass die Hormone der Pille Tryptophan vermehrt abbauen und die Bildung von Serotonin hemmen. Die Folge ist eine erhöhte Stress- und Depressionsanfälligkeit.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Eindruck haben, dass sich Ihre Stimmung unter der Einnahme oraler Kontrazeptiva verschlechtert.

Dosierungsempfehlungen bei Einnahme von Medikamenten auf einen Blick

Dosiervorschlag für Tryptophan in Milligramm (mg) pro Tag

Einnahme oraler Kontrazeptiva

1.000 bis 5.000 verteilt auf drei Gaben

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Tryptophan eingenommen werden?

Tryptophan ist als Kapsel, Tablette und als Trinkfläschchen (Ampullen) erhältlich. Entscheidend ist der Einnahmezeitpunkt: Tryptophan sollte möglichst mit etwa zwei Stunden Abstand von einer kohlehydrathaltigen Mahlzeit mit etwas Flüssigkeit eingenommen werden, damit der Blutzucker und damit der Insulinspiegel noch leicht erhöht sind. So gelangt Tryptophan leichter ins Gehirn.

Die stimmungsaufhellende Wirkung wird am besten erreicht, wenn Sie Tryptophan morgens und mittags einnehmen. Zur Schlafförderung ist dagegen die abendliche Einnahme empfehlenswerter.

Tipp

Nehmen Sie Tryptophan nicht mit stark eiweißhaltigen Mahlzeiten oder anderen Aminosäuren ein, denn das reduziert die Wirkung.

Wenn das Beschwerdebild die langfristige Anwendung eines Tryptophan-Präparats nahelegt, sollte alle drei bis sechs Wochen eine Einnahmepause eingeschoben werden.  

Woran erkennt man ein gutes Tryptophan-Präparat?

Nehmen Sie ausschließlich Präparate ein, deren Herkunft Sie nachvollziehen können und die Tryptophan in hochreiner Qualität enthalten. Im Jahr 1989 kam es in den USA, in Japan und in der Bundesrepublik Deutschland im Zusammenhang mit Tryptophan-Präparaten zum Auftreten einer zunächst unerklärlichen Krankheit, die später als unheilbares Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (EMS) bezeichnet wurde. Die Krankheit verlief in vielen Fällen tödlich. Die Ursache war verunreinigtes Tryptophan. Heute tritt diese Erscheinung nicht mehr auf.

Hochwertige Präparate sind darüber hinaus frei von Zusatzstoffen, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können. Sie enthalten keine chemischen Geschmacks- oder Aromastoffe. Zusätzlich enthalten gute Mikronährstoffpräparate weder Farb- und Aromastoffe noch technische Hilfsstoffe, die häufig nur den Zweck haben, dass sich das Produkt besser abfüllen lässt.

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Überdosierung und Wechselwirkungen

Ist eine Überdosierung mit Tryptophan möglich?

Der Körper wandelt das verfügbare Tryptophan so um, dass es die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden kann. Zwischengeschaltete Enzyme sorgen dafür, dass diese Umwandlung bedarfsgerecht „gedeckelt“ wird.

Ab einer Menge von 4.500 Milligramm Tryptophan können Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Schwindel, Kopfschmerzen, Lichtempfindlichkeit, Müdigkeit und verlangsamte Reflexe. Deshalb sollten Sie während einer Tryptophan-Therapie im Straßenverkehr oder beim Bedienen von Maschinen besonders vorsichtig sein. Alkohol verstärkt diese möglichen Nebenwirkungen. 

Tryptophan: Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Depressionen

In Verbindung mit Antidepressiva, die in den Serotonin-Haushalt eingreifen (Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer), kann die zusätzliche Einnahme von Tryptophan zu einem sogenannten Serotonin-Syndrom führen. Diese schwerwiegende Störung geht unter anderem mit psychischen Veränderungen einher, die eine Depression stark verschlimmern können.

Sprechen Sie deshalb unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie bereits Medikamente gegen Depressionen wie zum Beispiel Fluoxetin (Fluxet®), Amitryptilin (Tryptizol®) oder Mirtazapin (Remergil®) einnehmen. Auch bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten gegen Reizhusten mit dem Wirkstoff Dextromethorphan (zum Beispiel in Hustenstiller-ratiopharm®) ist Vorsicht geboten.

Zu beachten bei Krankheiten und in der Schwangerschaft

Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen sollten kein zusätzliches Tryptophan einnehmen. Sie können Tryptophan nicht richtig verstoffwechseln und ausscheiden. Auch kann Tryptophan den Blutdruck senken, weshalb Personen mit Bluthochdruck die Einnahme mit dem Arzt besprechen sollten.

Zur Anwendung in der Schwangerschaft und Stillzeit liegen keine ausreichenden Daten vor, weshalb sicherheitshalber davon abgeraten wird.

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Zusammenfassung

Als lebensnotwendige Aminosäure erfüllt Tryptophan grundlegende Funktionen im Körper: Es ist ein Baustein für die Muskeln und für die Botenstoffe Serotonin und Melatonin. Diese Hormone sorgen für Ausgeglichenheit und erholsamen Schlaf. Überdies dient Tryptophan als Ausgangsstoff für das Vitamin Niacin.

Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Tryptophan zur Verfügung zu stellen. Das funktioniert am besten mit einer ausgewogenen Ernährung. Durch einseitige Ernährungsgewohnheiten, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Stress kann die Tryptophan-Versorgung ins Stocken geraten.

Tryptophan wird in der Mikronährstofftherapie bei Depressionen, Schlafstörungen und Schmerzen eingesetzt. Möglicherweise bessert es auch Stimmungsschwankungen bei der Einnahme der „Pille“. Optimalerweise sollte die richtige Dosierung mit einem Mikronährstoffmediziner abgesprochen werden.


Verzeichnis der Studien und Quellen

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