Galaktose – ein wichtiger Energielieferant

Wie Galaktose als gesunde Zuckeralternative den Körper unterstützt

Formel für Galaktose

Galaktose ist ein wichtiger Energielieferant, der unabhängig vom Blutzuckerhormon Insulin verarbeitet werden kann. Darüber hinaus dient sie als Baustein für die Zellen. Erfahren Sie, bei welchen Krankheiten ein Einsatz von Galaktose sinnvoll ist, wie sie Sportler unterstützen kann und welche Einnahmeempfehlungen es gibt. Galaktose ist ein Einfachzucker, der in Nahrungsmitteln hauptsächlich als Bestandteil des Milchzuckers vorkommt. Er besitzt die besondere Eigenschaft, ohne das Blutzuckerhormon Insulin in die Zellen gelangen zu können. Bild: Brandpepper GmbH

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Galaktose

Galaktose, auch D-Galaktose genannt, ist ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid) und in seinem Aufbau der Glukose – besser bekannt unter dem Namen Traubenzucker – sehr ähnlich. Meistens ist Galaktose mit anderen Bausteinen verbunden, etwa mit Fetten, Eiweißen oder anderen Zuckermolekülen. Gemeinsam mit der Glukose bildet sie zum Beispiel Milchzucker (Laktose).

Welche Lebensmittel sind gute Galaktoselieferanten?

Sojasoße und Milch auf einem Holztisch
Buttermilch, Milch, Jogurt und Sojasoße sind die besten Galaktoselieferanten. Bild: Dash_med/Lucia9/iStock/Getty Images Plus

Da die Laktose zu gleichen Anteilen aus den Zuckern Glukose und Galaktose besteht, sind Milchprodukte hervorragende Lieferanten von Galaktose. Außerdem enthalten auch Hülsenfrüchte nennenswerte Mengen an Galaktose. Der Prozess der Gärung (Fermentierung) setzt Galaktose frei, weswegen sie beispielsweise in Sauerkraut und Sojasauce vorkommt. Folgende Lebensmittel sind die fünf besten Galaktoselieferanten:

Die 5 besten Galaktoselieferanten

Gramm (g) pro 100 Kalorien (kcal)

Gramm pro 100 Gramm

Buttermilch*

5,26

2

Milch*

3,54

2,3

Joghurt

0,7 bis 1,7

0,5 bis 1,2

Sojasauce

1,86

2,1

Halbbitterschokolade

0,88

5,6

Hinweis: Werte können schwanken / *Galaktose kommt in diesen Produkten nur indirekt als Laktose vor.

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Aufnahme und Funktionen im Körper

Aufnahme und Speicherung von Galaktose

In erster Linie nehmen wir Galaktose als Teil des Milchzuckers Laktose zu uns. Laktose wird im Darm durch ein spezielles Enzym (Laktase) in die beiden Bestandteile Galaktose und Glukose aufgespalten.

Info

Übrigens: Produziert der Körper dieses Enzym nicht in ausreichender Menge, liegt eine Laktoseintoleranz vor. Sie kann unangenehme Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Reine Galaktose als Nahrungsergänzung können Betroffene trotzdem einnehmen.

Die einzelnen Galaktosemoleküle werden über das Blut in die Leber transportiert, dort zu Glukose umgebaut und gespeichert. Weitere Glukosemoleküle lagert der Körper in den Muskeln ein.

Falls die Zellen Energie brauchen, kann Galaktose auch direkt verwendet werden, ohne den Umweg über die Leber.

Welche Wirkungen hat Galaktose im Körper?

Holzlöffel mit Zucker
Galaktose ist wie Glukose ein Energielieferant, Glukose kommt nur mit dem Schlüssel „Insulin“ in die Zellen. Das Insulin aktiviert ein Schloss, den sogenannten Insulinrezeptor. Galaktose wird ganz ohne Schlüssel und Schloss direkt in die Zellen transportiert. Bild: ipuwadol/iStock/Getty Images Plus

Galaktose ist wie Glukose ein wichtiger Energielieferant. Es gibt allerdings einen entscheidenden Unterschied: Glukose kommt nur mit dem Schlüssel „Insulin“ in die Zellen. Das Insulin aktiviert ein Schloss, den sogenannten Insulinrezeptor. Galaktose wird ganz ohne Schlüssel und Schloss direkt in die Zellen transportiert. Dort wird sie dann zu Glukose umgewandelt und die Zelle kann aus ihr Energie herstellen.

Zudem ist Galaktose ein Baustein für die Zellmembran. Das ist die äußere Hülle, die jede einzelne Zelle umgibt. In dieser Funktion trägt sie vor allem zum Aufbau der Schleimhäute bei, weswegen sie auch als Schleimzucker bezeichnet wird. Auch kann Galaktose mit Eiweißen und Fetten verknüpft werden.

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Einsatz bei Krankheiten und im Sport

Galaktose als Zuckerersatz für Diabetiker

Galaktose ist bei Diabetes eine ideale alternative Energiequelle, da sie – anders als Glukose – ohne Insulin in die Zellen gelangt. Insulin ist das zentrale Problem bei Diabetes. Bei Diabetes mellitus Typ 1 produziert die Bauchspeicheldrüse zu wenig oder gar kein Insulin. Bei Diabetes Typ 2 wirkt das Insulin nicht ausreichend.

Info

Wenn Insulin nicht ausreichend wirkt, muss die Bauchspeicheldrüse sehr hohe Insulinmengen herstellen. Dabei wird sie selbst nicht ausreichend mit Energie in Form von Glukose versorgt. Beide Faktoren zusammengenommen erhöhen die Wahrscheinlichkeit für eine Überlastung des Organs. In der Folge sinkt die Insulinproduktion. Es muss zunehmend künstlich zugeführt werden. In dieser Situation kann Galaktose Glukose ersetzen: Galaktose braucht bei der Verarbeitung kein Insulin, außerdem versorgt sie die Bauchspeicheldrüse mit Energie. Ein doppelter Gewinn für den Körper.

Galaktose kann also bei Diabetes eine eventuelle Energie-Unterversorgung der Zellen beenden, da sie kein Insulin erfordert. Zudem sinkt für insulinpflichtige Diabetiker die Gefahr des gefährlichen Unterzuckers.

Galaktose gelangt am besten direkt in die Zellen, wenn die Konzentration im Blut relativ hoch ist. Das lässt sich durch eine normale Ernährung kaum erreichen, da wir sie hauptsächlich als Bestandteil der Laktose zu uns nehmen. Dann ist ein Präparat mit Galaktose sinnvoll. Nach derzeitigem Kenntnisstand sind 10 Gramm Galaktose am Tag sinnvoll.

Info

Insulinpflichtige Diabetiker müssen bei regelmäßiger Galaktoseeinnahme die tägliche Insulinmenge anpassen. Es muss also gegebenenfalls weniger Insulin von außen zugeführt werden.

Trainierende Frau im Fitnessstudio
Obwohl es sich bei Galaktose um Zucker handelt, kann sie eine Hilfe beim Abnehmen sein, wenn sie Glukose ersetzt. Bild: LightFieldStudios/iStock/Getty Images Plus

Galaktose kann das Abnehmen unterstützen

Obwohl es sich bei Galaktose um Zucker handelt, kann sie eine Hilfe beim Abnehmen sein, wenn sie Glukose ersetzt. Das gilt auch für Menschen mit Fettleibigkeit (Adipositas), die einen Body-Mass-Index von über 30 haben.

Extremes Übergewicht ist in den meisten Fällen die Folge einer unausgewogenen Ernährung. Dadurch fällt den Betroffenen das Maßhalten sehr schwer. Schuld daran ist ein stark schwankender Blutzucker durch leicht verdauliche Kohlehydrate. Man spricht dann von Lebensmittel mit hohem glykämischem Index.

Der glykämische Index beschreibt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr ansteigt. Zum Vergleich:

  • Paprika hat einen glykämischen Index von 15.
  • Der von hellem Toastbrot liegt bei 85.

Nach dem Verzehr von Toastbrot würde also der Blutzucker sehr stark ansteigen. Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzucker und umso mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dann fällt der Blutzucker sehr schnell. Starke Schwankungen von Blutzucker und Insulin erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken, was die Gewichtskontrolle erschwert. Das Abnehmen fällt also leichter, wenn Blutzucker und Insulin keinen zu plötzlichen Veränderungen ausgesetzt sind. Galaktose hat auf den Insulinspiegel keinen Einfluss und ist bei Übergewicht daher eine vergleichsweise gesunde Zuckeralternative.

Viele Menschen mit Übergewicht essen sehr süß und verzehren zu viele Süßwaren. Das hängt damit zusammen, dass sie an sehr süßen Geschmack gewöhnt sind. Ziel einer Diät sollte sein, sich an weniger süßen Geschmack zu gewöhnen. Dabei könnte Galaktose helfen: Die Süßkraft von Galaktose ist nur knapp halb so stark wie bei normalem Haushaltszucker. Galaktose als Zuckerersatz in Tee oder Kaffee erleichtert die Umgewöhnung auf weniger süße Speisen.

Menschen mit Adipositas sollten grundsätzlich so wenig Zucker wie möglich zu sich nehmen. Die Weltgesundheits- organisation (WHO) hält eine Menge von maximal 25 Gramm pro Tag für optimal – inklusive des Zuckeranteils in fertigen Lebensmitteln.

Galaktose erhöht die Leistungsfähigkeit bei Sportlern

Männlicher Läufer in der Natur
Die Einnahme reiner Galaktose kann die Leistung beispielsweise beim Radfahren oder Laufen steigern. Bild: sportpoint/iStock/Getty Images Plus

Zucker ist die wichtigste Energiequelle für die Muskeln. Er wird direkt in den Zellen als Glykogen abgespeichert und kann bei Belastung schnell genutzt werden. Normalerweise nutzt der Körper zum Auffüllen der Energiespeicher Glukose. Allerdings ist für ihre Verwertung das Blutzuckerhormon Insulin nötig. Galaktose gelangt dagegen direkt in die Zelle und verhindert starke Schwankungen des Blutzuckers und Insulins. Starke Schwankungen bedeuten im Sport immer einen schnellen Leistungsabfall.

Die komplexen Stoffwechselprozesse bei der Muskelarbeit führen unter anderem zum Abbauprodukt Ammoniak. Ammoniak wiederum verhindert, dass neue Energie in Form von Glukose in die Zellen aufgenommen wird. Die Folge ist auch hier ein Leistungsabfall.

Abhilfe verspricht die Einnahme reiner Galaktose: Studien zufolge steigerten 40 Gramm Galaktose vor dem Sport die Leistung, zum Beispiel bei Radfahrern und Läufern. Leistungssportler nutzen diesen Einfachzucker bereits, aber auch bei Freizeitsportlern kann er die Leistungsfähigkeit womöglich länger erhalten.

Die Dosierung hängt aber auch von der Intensität der Belastung ab, was Sportler abhängig von ihren Erfahrungen ausprobieren sollten.

Alle Dosierungsempfehlungen auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Galaktose am Tag in Gramm (g)

Diabetes mellitus Typ 1 und 2

10

Adipositas

generell möglichst wenig Zucker, maximal 25

Sportler

bis zu 40

 

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Galaktose eingenommen werden?

In der Nahrung nehmen wir Galaktose hauptsächlich über Milchprodukte zu uns, da Milchzucker (Laktose) aus Galaktose und Glukose zusammengesetzt ist. Allerdings ist es nicht ausreichend, den Anteil der Milchprodukte zu erhöhen, da Laktose im Darm zunächst über ein Enzym (Lactase) aufgespalten werden muss. Die Aktivität dieses Enzyms reicht in der Regel nicht aus, um größere Mengen Galaktose zur Verfügung stellen zu können.

Info

Galaktose wird als Pulver angeboten. Das hat den Vorteil, dass sie ähnlich wie Haushaltszucker verwendet werden kann. Die Einnahme der Galaktose sollten Sie über den Tag verteilen. Beispielsweise ist es möglich, mit Galaktosepulver Kaffee oder Tee zu süßen.

Ideal ist ein Abstand von mindestens einer Stunde zu den Mahlzeiten, da Galaktose und Glukose im Darm über den gleichen Transporter aufgenommen werden.

Soll die Galaktose als schneller Energiespender zur Verfügung stehen, etwa beim Sport, kann sie in Getränken aufgelöst und während der akuten Belastungsphase eingenommen werden.

Tipp

Bei fast jedem Menschen tritt im Laufe des Tages ein Tiefpunkt auf, der mit Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verbunden ist. Vielfach kann die Leistungsfähigkeit durch einen Teelöffel Galaktose wiederhergestellt werden.

Was macht ein gutes Galaktosepräparat aus?

Galaktose gibt es vor allem als Pulver. Ein hochwertiges Galaktosepräparat zeichnet sich durch natürliche Inhaltsstoffe aus. Gewonnen wird es aus Milchzucker. Dabei gibt es verschiedene Herstellungsverfahren:

  • Enzymatisch: Enzyme spalten den Milchzucker in Galaktose und Glukose.
  • Chemisch: Säure löst den Milchzucker, sodass Galaktose und Glukose frei werden.
  • Physikalisch: Die Laktose wird durch hohen Druck aufgespalten.

Besonders rein ist die physikalische Aufspaltung durch Druck. Bei einer Trennung durch chemische Techniken (Säure) kann es zu Verunreinigungen mit Schadstoffen oder Schwermetallen kommen.

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Überdosierung und Wechselwirkungen

Kann man Galaktose überdosieren?

Überdosierungen sind nicht bekannt. Galaktose ist gut verträglich, in höheren Dosierungen kann es jedoch in seltenen Fällen zu Durchfall kommen. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht bekannt.

Info

Da es sich bei Galaktose um einen Einfachzucker handelt, muss sie bei der Berechnung der Gesamtkalorienzahl einbezogen werden. 10 Gramm Galaktose liefern ähnlich wie Glukose knapp 40 Kalorien.

Bei Galaktosämie keine Galaktose einnehmen

Die Galaktosämie ist eine seltene angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der ein Enzym seine Arbeit nicht korrekt verrichtet. In der Folge gelingt es dem Körper nicht, Galaktose abzubauen. Sie reichert sich im Blut an und könnte die Organe schädigen. Heutzutage wird die Galaktosämie aber in der Regel bereits bei der ersten Untersuchung des Babys, dem Neugeborenen-Screening, entdeckt. Menschen mit Galaktosämie dürfen keine Galaktose zu sich nehmen.

Dürfen Schwangere Galaktose einnehmen?

Schädliche Wirkungen von Galaktose während der Schwangerschaft sind nicht bekannt. Allerdings sollte die Einnahme zuvor mit dem Frauenarzt besprochen werden: Wird die Mutter eines Kindes, das bereits an Galaktosämie leidet, erneut schwanger, sollte sie keine Galaktose einnehmen.

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Zusammenfassung

Galaktose ist ein Einfachzucker, der in Nahrungsmitteln hauptsächlich als Bestandteil des Milchzuckers vorkommt. Er besitzt die besondere Eigenschaft, ohne das Blutzuckerhormon Insulin in die Zellen gelangen zu können. In der Mikronährstoffmedizin wird Galaktose eingesetzt bei Zuckerkrankheit (Diabetes) und Übergewicht sowie als Energiereserve für Sportler.

Galaktose wird durch die Spaltung von Milchzucker gewonnen und als Pulver angeboten. Sie kann daher ähnlich wie Zucker verwendet werden, um beispielsweise Tee oder Kaffee zu süßen. Der natürliche Einfachzucker ist gut verträglich. Lediglich hohe Dosierungen sind mit einem leichten Risiko für Durchfall verbunden.

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