Kreatin verhilft dem Körper zu mehr Energie

Wie Kreatin die Leistung steigern kann

Der Körper braucht Kreatin für die Energiebereitstellung. Es kommt vor allem in der Muskulatur vor und hilft dem Muskel, schnell Energie zu bekommen, zum Beispiel bei kurzzeitiger intensiver sportlicher Belastung. In der Mikronährstoffmedizin setzt man Kreatin zur Leistungssteigerung im Sport, zur Stärkung der Muskelkraft bei Senioren oder zur Verbesserung von fortschreitenden Nervenerkrankungen ein. Lesen Sie hier, wie Kreatin wirkt und was Sie bei der Anwendung beachten sollten.

Sportler nimmt Kreatin-Kapseln ein
Kreatin kennen vor allem Sportler. Aber auch bei bestimmten Nerven- und Muskelerkrankungen kann Kreatin helfen, die Beschwerden zu lindern. Bild: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Was ist Kreatin und welche Eigenschaften hat es?

Kreatin liegt im Körper hauptsächlich als Verbindung mit Phosphat vor (Kreatin-Phosphat). Kreatin-Phosphat dient als kurzzeitiger Energiespeicher. Es ist jedoch nach etwa zehn Sekunden als Energiequelle verbraucht.

Kreatin wird über die Nahrung aufgenommen. Der Körper kann es aber auch selbst aus den Eiweißbausteinen Arginin, Glycin und Methionin produzieren.

Kreatin-Gehalt in Lebensmitteln

Kreatin kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Sehr reichhaltig an Kreatin sind tierische Lebensmittel wie Fisch, Schweine- und Rindfleisch. Das griechische Wort „kreas“ bedeutet übersetzt auch „Fleisch“. In pflanzlichen Lebensmitteln sind dagegen nur Spuren von Kreatin enthalten. Sie stellen somit keine nennenswerte Kreatinquelle dar.

Fünf wichtige Kreatin-Lieferanten:

Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal)

Milligramm pro 100 Gramm

Hering

625 - 962

650 – 1.000

Schweinefleisch

481

500

Lachs

433

450

Rindfleisch

433

450

Thunfisch

385

400

Hinweis: Werte können schwanken.

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Bedarf und Funktionen im Körper

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Kreatin?

Der tägliche Kreatinbedarf, um einen normalen Kreatinstatus aufrechtzuerhalten, wird auf 1.000 bis 3.000 Milligramm geschätzt. Ungefähr die Hälfte des täglichen Bedarfs wird durch die Ernährung gedeckt: Je mehr Kreatin der Körper aufnimmt, desto weniger muss er produzieren.

Der Bedarf kann jedoch auch höher sein: Leistungssportler, die intensives Training betreiben, benötigen etwa 5.000 bis 10.000 Milligramm Kreatin täglich, um die Kreatinspeicher des Körpers zu erhalten. Auch kranke Menschen haben vermutlich einen erhöhten Bedarf von 10.000 bis 30.000 Milligramm Kreatin pro Tag. Durch die zusätzliche Einnahme könnten Störungen der Eigenbildung von Kreatin ausgeglichen werden.

Kreatin: Aufnahme und Speicherung

Illustration der Armmuskulatur
Als Kreatin-Phosphat liefert Kreatin dem Körper schnell Energie. Deshalb kommt Kreatin vor allem bei intensiven und kurzen Belastungen im Sport zum Einsatz. Bild: Filip_Krstic/iStock/Getty Images Plus

Fast 100 Prozent des mit der Nahrung zugeführten Kreatins gelangen ins Blut. Anschließend wird Kreatin in verschiedene Körpergewebe verteilt, wobei der größte Teil im Muskel (etwa 95 Prozent) und geringe Mengen im Gehirn oder in den Hoden (etwa 5 Prozent) gespeichert werden. Die körpereigene Bildung von Kreatin erfolgt hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Die Muskulatur kann kein eigenes Kreatin erzeugen, speichert aber das meiste Kreatin.

In Muskelzellen liegt Kreatin zu zwei Dritteln als aktives Kreatin-Phosphat vor und zu einem Drittel in inaktiver Form als Kreatin. Etwa 1 bis 2 Prozent dieses „Muskelkreatins” wird zu Kreatinin abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden.

Die Menge des gesamten Kreatins im Körper wird bei einem 70 Kilogramm schweren Erwachsenen auf 120.000 Milligramm (120 Gramm) geschätzt.

Welche Wirkungen hat Kreatin?

Kreatin werden eine Vielzahl an Wirkungen im Stoffwechsel zugesprochen, insbesondere im Zusammenhang mit der Energieproduktion und dem Zellschutz:

Energie für den Muskel: Kreatin als Kreatin-Phosphat regeneriert die universelle Energiewährung ATP (Adenosintriphosphat). Dabei gibt Kreatin – vereinfacht gesagt – das Phosphat an ADP (Adenosindiphosphat) ab, sodass wieder ATP entsteht. ADP ist die „energiearme“ Verbindung, während ATP die „energiereiche“ Verbindung ist. Auf diese Weise wirkt Kreatin als Energiespeicher. Dies ist vor allem dann notwendig, wenn sehr kurzfristig Energie bereitgestellt werden muss und nicht genug Sauerstoff für die „Verbrennung“ der Nährstoffe verfügbar ist. Kreatin hat also eine große Bedeutung für Zellen, die schnell auf viel Energie angewiesen sind. Dazu gehören Zellen der Skelettmuskulatur oder des Herzmuskels.

Zellschutz: Kreatin kann durch seine antioxidativen Eigenschaften entzündungshemmend wirken. Forscher vermuten, dass eine zusätzliche Kreatinzufuhr eine entzündungsbedingte Hemmung der Eiweißbildung im Muskel verhindert. Die entzündungslindernde Wirkung könnte auch die Gesundheit von Gelenken und Muskeln fördern. Hinweisen aus ersten Studien zufolge besserten sich durch Kreatin die Beschwerden bei Kniearthrose und bei starken Muskelschmerzen.

Nervensystem und Psyche: Auch die Nervenzellen sind auf viel Energie angewiesen. Das geistige Leistungsvermögen ist vermutlich durch eine Kreatineinnahme positiv beeinflussbar. Zudem könnte Kreatin durch seine zellschützenden Eigenschaften Nervenschädigungen verhindern. Möglicherweise hilft es auch bei schweren Depressionen, die auf eine herkömmliche Behandlung bisher nicht angeschlagen haben. Die geht aus einigen Fallberichten hervor.

Stoffwechsel: Kreatin scheint auch den Fett-, Cholesterin- und Homocysteinstoffwechsel zu verbessern und die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren. Homocystein ist ein Zellgift, welches das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöht.

 

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Mangel erkennen und beheben

Anzeichen einer Kreatin-Unterversorgung

Bei gesunden Menschen sind keine eindeutigen Symptome eines Kreatinmangels bekannt. Bei seltenen genetischen Erkrankungen, bei denen Kreatin nicht aufgenommen oder produziert werden kann, kommt es schon früh in der Entwicklung zu folgenden Symptomen:

  • Mangel an Muskelmasse, Muskelstärke und Muskelspannung
  • Gangstörungen und Unfähigkeit zu gezielten Bewegungen
  • Krampfanfälle
  • Entwicklungsstörungen in Bezug auf Sprache, Intelligenz und Bewegungskoordination
  • Verhaltensauffälligkeiten wie Hyperaktivität, Aggression oder autistisches Verhalten

Vermutlich äußert sich ein Kreatinmangel unabhängig von genetischen Erkrankungen durch eine erhöhte Stressanfälligkeit und eine verminderte Leistung- sowie Regenerationsfähigkeit.

Wer hat ein erhöhtes Risiko einer Unterversorgung mit Kreatin?

Im Allgemeinen ist die Bevölkerung gut mit Kreatin versorgt. Bestimmte Gruppen sind allerdings besonders anfällig für eine Unterversorgung mit Kreatin. Dazu zählen:

  • ältere Menschen, da sie weniger Kreatin bilden
  • Vegetarier und Veganer, da sie kein Fleisch essen. Sie haben laut Beobachtungsstudien geringere Konzentrationen an Kreatin im Blut und im Muskelgewebe als Mischköstler.
  • Menschen mit bestimmten, sehr seltenen Erbkrankheiten, bei denen der Kreatinstoffwechsel gestört ist
Veganer liegt mit Gemüse auf dem Boden
Da Kreatin in Muskeln und somit nur in Fleisch vorkommt, haben Veganer und Vegetarier weniger Kreatin im Blut. Möchten sie Kreatin ergänzen, sollten Veganer und Vegetarier unbedingt auf vegane Kreatin-Verbindungen achten. Bild: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Mangel erkennen: Ist ein Kreatin-Blut/Urintest sinnvoll?

Die Kreatinwerte im Blut liegen nüchtern meist zwischen 0,3 und 0,7 Milligramm pro Deziliter. Bei Gesunden ist eine Blut- oder Urinanalyse im Hinblick auf den Kreatingehalt nicht notwendig. Die Bestimmung hat keine Bedeutung für die Erkennung von Krankheiten oder eines Mangels.

Hingegen dient die Bestimmung des Kreatinins (Abbauprodukts des Kreatins) vor allem der Beurteilung der Nierenfunktion. Denn bei eingeschränkter Nierenfunktion steigt der Kreatininwert im Blut an. Auch die Einnahme von Kreatin kann zu erhöhten Werten führen. Hohe Werte sind außerdem ein Hinweis auf:

  • Muskelverletzungen
  • Nierenschwäche
  • Muskel- und Hautentzündungen

Normal ist ein Kreatininwert von 0,5 bis 0,9 Milligramm pro Deziliter Urin für Frauen sowie 0,5 bis 1,1 Milligramm pro Deziliter Urin für Männer.

 

Kreatin im Blutserum in Milligramm pro Deziliter (mg/dl)

Kreatinin im Urin in Milligramm pro Deziliter

Normalwerte

0,3 bis 0,7

Männer: 0,5 bis 1,1

Frauen: 0,5 bis 0,9

 

Unterversorgung mit Kreatin ausgleichen

Zur schnellen Auffüllung der Kreatinspeicher empfehlen Mikronährstoff-Mediziner die Einnahme von 20.000 Milligramm Kreatin für vier bis fünf Tage. Während dieser Aufladephase steigt der Kreatingehalt des Muskels üblicherweise um 10 bis 20 Prozent an. Im Anschluss sollte die Einnahme einer Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 Milligramm pro Tag erfolgen.

 

Dosierungsempfehlung von Kreatin pro Tag

Kreatinmangel

20.000 Milligramm (mg) für 4 bis 5 Tage,

danach 3.000 bis 5.000 Milligramm

 

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Einsatz bei Krankheiten, gesundem Altern und Sport

Leistungssteigerung durch Kreatin bei kurzer, intensiver Belastung

Kreatin dient als Energiespeicher und kommt hauptsächlich im Muskel vor. Die positiven Effekte werden vor allem von Leistungssportlern genutzt.

Muskelkraft: Eine Vielzahl hochwertiger Studien und Übersichtsarbeiten, die den Stand der Forschung auswerteten, zeigen einen positiven Einfluss von Kreatin auf den Muskelstoffwechsel und die Muskelmasse. Beschrieben sind folgende Effekte:

  • verbesserte Sprintfähigkeit
  • erhöhte Anpassung der Muskelmasse und -stärke an das Training
  • gesteigerte Glykogenbildung (Energiespeicher für Langzeitleistung)
  • Steigerung der Trainingsleistungen

Insbesondere beim Schnellkrafttraining und bei kurzzeitigen Übungen mit hoher Intensität (wie zum Beispiel beim Kraftsport oder Sprint) lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit durch Kreatin steigern. Dies wird auch von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt. Dabei ist der Leistungszuwachs durch Kreatin umso größer, je geringer der Kreatingehalt im Muskel vor der Kreatineinnahme war. Das heißt, Personen mit wenig Muskelkreatin können ihre Leistung stärker verbessern als diejenigen mit gefüllten Kreatinspeichern.

Ausdauersportler scheinen von Kreatin allerdings nicht zu profitieren. Der Grund dafür ist, dass Kreatin nur sehr gering an der Energiebereitstellung bei längerer körperlicher Belastung beteiligt ist.

Muskelregeneration: Kreatin kann dazu beitragen, dass sich die Muskulatur schneller wieder regeneriert. Dies wurde bei kurzen und intensiven Sporteinheiten sowie bei Ausdauersportlern beobachtet. Forscher vermuten anhand von Vorstudien folgende Mechanismen:

  • Kreatin reduziert trainingsbedingte Entzündungsprozesse im Muskel.
  • Kreatin vermindert oxidativen Stress, der während der körperlichen Belastung entsteht.
  • Kreatin erhöht die Aktivität von bestimmten Muskelstammzellen, welche die Muskelregeneration fördern.
  • Kreatin reguliert den Calciumhaushalt (zu hohe Calciumkonzentrationen verursachen Muskelschwäche).

Personen, die intensives Kurzzeittraining betreiben, wird empfohlen, täglich 3.000 Milligramm Kreatin einzunehmen. Die Einnahme sollte nicht durchgängig erfolgen: Nach zwölf Wochen ist eine Einnahmepause von zwei Wochen empfehlenswert.

Info

Zur Leistungssteigerung wird oft auch eine Aufladephase empfohlen. Dabei beträgt die Dosierung für vier bis fünf Tage 20.000 Milligramm Kreatin täglich. Danach erfolgt eine Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 Milligramm Kreatin pro Tag.

Eine Sprinterin während eines Rennens
Besonders Sportler, die einen geringen Kreatingehalt in der Muskulatur haben, können von einer Kreatineinnahme profitieren. Kreatin erhöhte zum Beispiel die Leistungsfähigkeit bei Sprints. Bild: jacoblund/iStock/Getty Images Plus

Senioren: Mehr Muskelkraft durch Kreatin und Training

Mit zunehmendem Alter nehmen Defekte an den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) zu. Damit einher geht die gesteigerte Bildung von freien Radikalen, die Zellschäden und Entzündungen hervorrufen. Dies begünstigt wiederum Schädigungen der Muskulatur. Es gibt Hinweise, dass Kreatin Mitochondrien-Defekte und freie Radikale abschwächt und dies zu weniger Entzündungen und letztlich zu weniger Muskelschäden während des Alterns führt.

In vielen hochwertigen Studien bewirkte die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Fitnessübungen bei Menschen über 55 Jahren im Vergleich zu einem Scheinpräparat Folgendes:

  • Steigerung der fettfreien Masse (Körpermasse wie Muskeln und Bindegewebe)
  • Erhöhung der Maximalkraft (Unter- und Oberkörper)
  • Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Forscher schlussfolgern aus diesen Ergebnissen, dass die Einnahme von Kreatin die Muskelkraft zusammen mit körperlichem Training bei älteren Menschen steigert. Dazu sollten täglich mindestens 3.000 Milligramm Kreatin eingenommen werden und ein regelmäßiges moderates Training idealerweise dreimal wöchentlich erfolgen. Empfehlenswert ist eine Kreatinkur von zwölf Wochen.

Ob eine Kreatineinnahme auch ohne zusätzliches Training einen positiven Effekt auf die Alterung der Muskulatur und die körperliche Leistungsfähigkeit entfaltet, ist bisher umstritten. Einige Studien sprechen dafür, einige dagegen.

 

Knochen durch Kreatin und Bewegung stärken?

Vermutlich unterstützt Kreatin in Kombination mit Bewegung die Knochengesundheit. Körperliche Aktivität beansprucht die Knochen, was letztlich zu einer Zunahme der Knochendichte führen kann. Passend dazu stimulierte Kreatin das Wachstum von knochenaufbauenden Zellen im Laborversuch. Daher ist es denkbar, dass Kreatin auch einen direkten Einfluss auf die Knochendichte hat.

In einer kleinen hochwertigen Studie konnte die Knochendichte verbessert werden: 29 Senioren erhielten in Kombination mit einem Widerstandstraining (zum Beispiel Training mit Gewichten) ein Scheinmedikament oder in Abhängigkeit ihres Körpergewichts Kreatin für zwölf Wochen. Durch Kreatin zusätzlich zum Training stieg die Kochendichte um 3,2 Prozent, während in der Gruppe ohne Kreatin trotz Training die Knochendichte um 1 Prozent abnahm. Auch bei Frauen in den Wechseljahren verbesserte die Einnahme von Kreatin (0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zusammen mit einem Widerstandstraining die Knochengesundheit: Durch Kreatin sank die Knochendichte am Oberschenkelhals weniger als durch ein Scheinmedikament – so das Ergebnis der hochwertigen Studie.

Hingegen fanden Forscher in einer Übersichtsarbeit bei Auswertung hochwertiger Studien, keinen Zusammenhang zwischen einer Kreatineinnahme und einer Steigerung der Knochendichte. Bisher sind nur wenige hochwertige Studien verfügbar, weshalb zukünftig mehr Studien notwendig sind. Zudem müssen noch die langfristigen Wirkungen von Kreatin (über ein Jahr) untersucht werden.

Als zwölfwöchige Kur in Kombination mit Widerstandstraining kann die Einnahme von 3.000 bis 9.000 Milligramm Kreatin pro Tag sinnvoll sein, um die Knochengesundheit zu fördern.

 

Ist Kreatin bei Nervenkrankheiten hilfreich?

Kreatin werden nervenschützende Eigenschaften zugesprochen. Deshalb wird untersucht, ob Kreatin bei unterschiedlichen Schädigungen des Nervensystems helfen kann:

Schlaganfall: In einem Mausversuch führte die Gabe von Kreatin vor einem Infarkt zu weniger geschädigtem Hirngewebe. Kreatin könnte daher zur Vorbeugung von Hirnschäden durch einen Schlaganfall genutzt werden.

Fortschreitende Nervenerkrankungen: Bei verschiedenen chronisch fortschreitenden Nervenkrankheiten wurden die Wirkungen von Kreatin untersucht. Dazu zählen Chorea Huntington (vererbte Gehirnerkrankung), Morbus Parkinson (Schüttelkrankheit) oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS; Rückbildung des Nervensystems). Bisher gibt es Hinweise, dass Kreatin die Beschwerden verbessern könnte. Hohe Dosen Kreatin (30.000 Milligramm am Tag) könnten zudem den Verlust von Gehirnmasse bei Patienten mit Chorea Huntington senken.

Jedoch kann dies erst aussagekräftig beurteilt werden, wenn genügend hochwertige Studien vorliegen. Forscher konnten in einer ersten Übersichtsarbeit bisher keinen eindeutigen Nutzen von Kreatin bei Parkinson und ALS feststellen. Möglicherweise ist die Wirkung von Kreatin zusammen mit Coenzym Q10 besonders effektiv.

Geistiges Leistungsvermögen: In mehreren vorläufigen und kleinen hochwertigen Studien konnte Kreatin (5.000 bis 20.000 Milligramm für fünf Tage bis sechs Wochen) die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Dies zeigte sich durch:

  • bessere Ergebnisse in Intelligenztests
  • verbessertes Erinnerungsvermögen
  • weniger Müdigkeit nach geistiger Arbeit
  • gesteigerte Sauerstoffnutzung im Gehirn

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Nervenerkrankungen die tägliche Einnahme von 3.000 Milligramm Kreatin als Kur über zwölf Wochen.

Kreatin bei Muskelerkrankungen und Fibromyalgie

Illustration von Nervenzellen
Es liegen erste Studien vor, dass Kreatin bei verschiedenen Nervenerkrankungen helfen kann. Kreatin werden nervenschützende Eigenschaften zugeschrieben. Zum Beispiel kann Kreatin schädliche freie Radikale abfangen. Bild: solvod/iStock/Thinkstock

Kreatin verbessert die Energiebereitstellung in der Muskulatur und beeinflusst die Calciumkonzentration in den Muskelzellen. Die richtige Menge an Calcium ist für die koordinierte Ausführung von Bewegungen sehr wichtig.

Aus Beobachtungsstudien weiß man, dass Patienten mit fortschreitenden Muskelerkrankungen, die zum Verlust von Muskelkraft führen (Muskeldystrophien), weniger Kreatin in der Muskulatur aufweisen als Gesunde. Nahmen die Patienten Kreatin ein, erhöhte sich die Muskelkraft um bis zu 15 Prozent.

Laut einer hochwertigen sowie einer vorläufigen Studie verbesserte die Einnahme von Kreatin die Beschwerden von Patienten mit Fibromyalgie. Bei einer Fibromyalgie handelt es sich um eine Erkrankung mit starken Schmerzen, Erschöpfung und Schlafstörungen. Insbesondere zeigten sich folgende Effekte:

  • Zunahme der Muskelkraft
  • verbesserte Leistungsfähigkeit bei Übungen an Trainingsgeräten (Brust- und Beinpresse)
  • Schmerzlinderung
  • Verbesserung der Lebensqualität und des Schlafes
  • weniger Aktivitätseinschränkungen

In Zukunft müssen diese Ergebnisse in weiteren hochwertigen Studien überprüft werden. Pro Tag können für Patienten mit Muskeldystrophien und Fibromyalgie 3.000 Milligramm Kreatin sinnvoll sein – idealerweise als Kur über zwölf Wochen.

Dosierungsempfehlungen auf einen Blick

 

Dosierungsempfehlung von Kreatin am Tag in Milligramm

Intensives Kurzzeittraining

3.000

Krafttraining betreibende Erwachsenen über 55 Jahren

3.000

Knochengesundheit bei Senioren die Widerstandstraining betreiben

3.000 bis 9.000

Fortschreitende Nervenerkrankungen und geistiges Leistungsvermögen

3.000

Muskeldystrophien und Fibromyalgie

3.000

Bei älteren Menschen nimmt die Nierenfunktion ab. Regelmäßige Kreatinkuren sollten Senioren deshalb mit dem Arzt absprechen. Der Arzt kann die Nierenwerte überwachen und herausfinden, ob eine Nierenschwäche besteht.

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte man Kreatin einnehmen?

Der normale Kreatinbedarf kann durch die körpereigene Bildung und durch die Aufnahme über die Nahrung gedeckt werden. Eine Portion Lachs (250 Gramm) liefert bereits 1.125 Milligramm Kreatin. Für einen gezielten Einsatz empfehlen Mikronährstoff-Mediziner jedoch Kreatinpräparate – meist in Form einer Kur. Dabei erfolgt die Einnahme zwölf Wochen lang.

Da die Eigenproduktion von Kreatin möglicherweise bei zusätzlicher Anwendung von Kreatin gedrosselt wird, ist es ratsam, zwischen Kreatinkuren regelmäßig Einnahmepausen einzulegen. Eine Einnahmepause sollte mindestens zwei Wochen betragen.

Während einer Kreatinkur sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Idealerweise nimmt man Kreatin am Morgen vor dem Frühstück ein (nüchtern). Falls Sie sich für ein Kreatinpräparat in Pulverform entschieden haben, können Sie das Pulver in Wasser oder Saft einrühren. Kreatin sollte jedoch nicht zusammen mit Kaffee eingenommen werden: Koffein vermindert die Aufnahme von Kreatin in die Muskulatur.

Tipp

Kreatin und Magnesium ergänzen sich. Magnesium braucht der Körper für die Nervenleitung, für die Muskelkontraktion und den Energiestoffwechsel: Magnesium ist zum Beispiel ein Bestandteil des Enzyms „Creatinkinase“, das letztlich für die ATP-Regeneration sorgt. Eine kombinierte Einnahme von Magnesium und Kreatin kann also sinnvoll sein

Verschiedene Formen von Kreatin
Eine Kreatin-Einnahme wird meist in Form einer Kur empfohlen. Kreatin ist entweder als Pulver oder Kapseln erhältlich. Bild: itakdalee/iStock/Getty Images Plus

Welche Kreatin-Form ist am besten?

Kreatin-Monohydrat ist die bisher am besten untersuchte und am häufigsten verwendete Form von Kreatin in Mikronährstoffpräparaten. Da sie sich schon häufig bewährt hat, wird sie auch meist empfohlen.

Allerdings gibt es auch andere Kreatinformen. Nachfolgend sind die bisher wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu ihnen kurz dargestellt:

  • Kreatin-Magnesium-Chelat verursacht möglicherweise weniger wasserbedingte Gewichtszunahmen bei niedrigen Dosierungen.
  • Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Hydrochlorid und gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) sind gut wasserlösliche Verbindungen. Die Verbindungen sind zwar nicht wirksamer als Kreatin-Monohydrat; bei Menschen, die durch Kreatin-Monohydrat Magenkrämpfe bekommen, könnten diese Formen aber besser verträglich sein.
  • Kreatin-Ethyl-Ester wird vermutlich fast vollständig im Darm zu Kreatinin abgebaut. Daher gelangt nur wenig Kreatin in den Muskel.

Worauf sollte man beim Kauf von Kreatin-Präparaten achten?

Kreatinpräparate sind als Pulver, in Tabletten- oder Kapselform erhältlich. Diese unterscheiden sich in Bezug auf die Wirksamkeit nicht. Hochwertige Präparate für Sportler (Bodybuilder) sollten keine hormonwirksamen Stoffe wie Anabolika enthalten. Da bei der Herstellung von Kreatin gesundheitsbedenkliche Verunreinigungen entstehen können, ist es ratsam, auf eine Reinheitsgarantie zu achten.

Hochwertige Kreatinpräparate sind außerdem frei von Zusatzstoffen wie unnötigen Farb- oder Aromastoffen und enthalten keine Substanzen, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können, zum Beispiel Soja oder Fruktose.

Tipp

Sie können sich über legale Sportpräparate anhand der sogenannten Kölner-Liste  informieren, die Nahrungsergänzungsmittel mit minimiertem Dopingrisiko auflistet. Diese wird vom Olympiastützpunkt Rheinland herausgegeben und richtet sich an Spitzensportler und Hersteller, mit dem Ziel Sportler vor unberechtigten Dopingvorwürfen zu schützen.

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Überdosierung, Wechselwirkungen und Hinweise bei Krankheiten und Schwangerschaft

Ist eine Überdosierung mit Kreatin möglich?

Die Kreatineinnahme von bis zu 20.000 Milligramm über wenige Tage im Rahmen einer Aufladephase, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 Milligramm über mehrere Wochen gilt für gesunde Menschen als sicher. Auch eine zwölfwöchige Kreatinkur gilt als unbedenklich.

Weniger gut belegt ist die Langzeiteinnahme. Erste Studien zeigen eine gute Verträglichkeit für gesunde Erwachsene bei einer Kreatineinnahme von bis zu 30.000 Milligramm für bis zu fünf Jahre – oder 1.500 bis 3.000 Milligramm pro Tag für bis zu 17 Jahre. Eine langfristige Kreatineinnahme (für bis zu vier Jahre) in einer hohen Dosierung von etwa 10.000 bis 14.000 Milligramm pro Tag kann den Kreatininwert (Nierenfunktion) leicht erhöhen. Diese Erhöhungen waren noch im Rahmen des Normalbereichs.

Mögliche Nebenwirkungen einer Ergänzung mit Kreatin – vor allem während der Aufladephase – sind vermehrte Wasseransammlungen im Körper. Kreatin bindet Wasser, wodurch Wasser eingelagert wird und letztendlich ein Gewichtsanstieg möglich ist. Selten sind Magenbeschwerden, harmloser Durchfall oder Muskelkrämpfe möglich.

Info

Es gibt Hinweise, dass Kreatin in Verbindung mit Krebserkrankungen steht. Forscher vermuten, dass Kreatin ein Vorläufer von bestimmten krebserregenden Substanzen sein könnte (heterozyklische Amine). In einer ersten Studie konnte jedoch weder durch die Einnahme niedriger noch hoher Kreatindosierungen eine Zunahme der krebserregenden Substanzen festgestellt werden.

Wechselwirkungen von Kreatin mit Medikamenten und anderen Stoffen

Wechselwirkungen zwischen Kreatin und Medikamenten sind bisher nicht bekannt. Allerdings wird diskutiert, ob es eine Wechselwirkung zwischen Kreatin und Koffein gibt. Es liegen Hinweise vor, dass Koffein die Wirkungen von Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Andere Studien widerlegen dies, sodass es nicht abschließend bewertet werden kann. Zur Sicherheit sollte Kreatin nicht mit Koffein kombiniert werden.

Eine Tasse Kaffee wird eingeschenkt
Ob die Wirkung von Kreatin durch Kaffee gehemmt wird, ist nicht abschließend geklärt. Nehmen Sie zur Sicherheit Kreatin am besten nicht zusammen mit Kaffee ein, wenn es um die Leistungssteigerung geht. Bild: taa22/iStock/Getty Images Plus

Kreatin: zu beachten bei Nierenschwäche und Zystennieren

Bisher liegen keine Anhaltspunkte dafür vor, dass eine Ergänzung von Kreatin (Dosis: 5.000 bis 20.000 Milligramm täglich für bis zu fünf Jahre) zu Nierenschädigungen bei gesunden Personen führt. Personen mit Nierenvorerkrankungen oder mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (Diabetiker oder Menschen mit Bluthochdruck) sollten Kreatin jedoch nicht zusätzlich einnehmen. Für Senioren mit chronischen Nierenfunktionsstörungen liegen bisher zu wenige Studien vor, um das Gesundheitsrisiko durch Kreatin zu beurteilen. Hierzu sollte immer ein Arzt befragt werden.

Ergebnisse aus einem Tierversuch legen nahe, dass Kreatin das Fortschreiten von Zystennieren begünstigen kann. Zystennieren sind meist angeboren und stellen die häufigste lebensbedrohliche Erbkrankheit dar. Sie ist eine der wichtigsten Ursachen für chronisches Nierenversagen. Ergebnisse aus Studien am Menschen liegen bisher nicht vor.

Kreatin: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit

Wegen Datenmangels wird Schwangeren und stillenden Frauen geraten, ohne ärztliche Anordnung kein zusätzliches Kreatin einzunehmen.

 

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Zusammenfassung

Kreatin ist hauptsächlich für die Energieregeneration im Muskel wichtig. Es dient als kurzzeitiger Energiespeicher und ist besonders bei kurzen Belastungen wie Sprints oder beim Gewichtheben nützlich. Der tägliche Kreatinbedarf wird auf 1.000 bis 3.000 Milligramm geschätzt. Etwa die Hälfte wird durch die Ernährung und die andere Hälfte durch die Eigenbildung des Körpers gedeckt.

Neben einer Leistungssteigerung bei Sportlern wird Kreatin in der Mikronährstoffmedizin zur Erhöhung der Muskelkraft bei Personen über 55 Jahren begleitend zum Muskeltraining eingesetzt. Auch ein positiver Einfluss auf die Knochendichte wird diskutiert. Zudem wurden die Wirkungen von Kreatin bei verschiedenen Nervenkrankheiten wie Chorea Huntington, Morbus Parkinson oder der amyotrophe Lateralsklerose getestet. Hier sind noch weitere Studien notwendig, um die Wirksamkeit zu beurteilen. Auch eine Wirksamkeit bei Fibromyalgie und Muskelerkrankungen wird diskutiert.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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