Vitamin B2: Das Vitamin für Stoffwechsel und Zellschutz

Wie wirkt es im Körper und wann benötigt man es?

Vitamin B2 zählt zu den wichtigsten Stoffwechselvitaminen. Der Körper braucht es zum Beispiel, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Erfahren Sie, ob Sie von einem Vitamin-B2-Mangel bedroht sind, wie Sie diesen erkennen können und bei welchen Erkrankungen und Medikamenten Sie auf eine gute Versorgung mit Vitamin B2 achten müssen.

Chemische Formel und Struktur von Riboflavin
Vitamin B2 wird für viele Funktionen im Körper gebraucht. Es spielt eine wichtige Rolle für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen, es hilft, die Zellen zu schützen und unterstützt das Immunsystem. Bild: makaule/iStock/Getty Images Plus

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Vitamin B2

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Die aktiven Wirkformen des wasserlöslichen Vitamins sind die sogenannten Coenzyme Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD).

Lebensmittel enthalten Vitamin B2 sowohl in Form von freiem Riboflavin als auch in Form von an Eiweiß gebundenes FMN oder FAD.

Vitamin B2 ist zwar kaum hitzeempfindlich, allerdings wird es durch Wasser beim Kochen ausgeschwemmt. Zudem ist es extrem lichtempfindlich: Wird zum Beispiel Milch einige Stunden der Sonne ausgesetzt, sind mehr als drei Viertel des Vitamins zerstört.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B2 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor wie Innereien, Fleisch, Milch- und Milchprodukten, zum Beispiel in Käse, Quark und Buttermilch. Folgende Lebensmittel sind sehr gute Vitamin-B2-Lieferanten:

Fünf wichtige Vitamin-B2-Lieferanten:Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal)Milligramm pro 100 Gramm (g)
Rinderleber1,753
Milch- und Milchprodukte0,64 bis 1,060,3 bis 0,5
Fleisch0,250,3
Hühnerei0,220,3
Weizenbrot0,040,1

Hinweis: Werte können schwanken. 

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Bedarf und Funktionen im Körper

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B2?

Bei Vitamin B2 empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die meisten Altersgruppen eine Aufnahme von 1 bis 1,6 Milligramm täglich. Frauen benötigen etwas weniger als Männer. Schwangere und stillende Mütter haben dagegen einen leicht erhöhten Bedarf (1,3 bis 1,4 Milligramm). Gesunde Personen erreichen den Tagesbedarf in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung.

Täglicher Vitamin-B2-Bedarf in Milligramm (mg)
Jugendliche (15 bis 19 Jahre)
Männer
Frauen

1,6
1,2
Erwachsene (19 bis 51 Jahre)
Männer
Frauen

1,4
1,1
Senioren (ab 51 Jahren)
Männer
Frauen

1,1
1
Schwangere1,3 bis 1,4
Stillende Mütter1,4

 

Vitamin-B2-Aufnahme in den Körper und Speicherung

Vitamin B2 aus der Nahrung wird im oberen Dünndarm aufgenommen – und zwar abhängig vom Versorgungszustand: Bei einem schlechten Vitamin-B2-Status wird das Vitamin besser aufgenommen. Die an Eiweiß gebundenen Formen FMN und FAD werden zuerst mithilfe der Magensäure zu freiem Riboflavin (Vitamin B2) zersetzt.

Vitamin B2 wird auch in der Blutbahn eiweißgebunden transportiert. Innerhalb der Zellen wird freies Vitamin B2 in seine Formen FMN oder FAD umgewandelt. Fast alle Gewebe des Körpers sind zu dieser Umwandlung fähig.

Info

Da der Körper Vitamin B2 nicht speichern kann, muss es stetig über die Nahrung neu aufgenommen werden.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B2?

Vitamin B2 wird für viele Prozesse im Körper benötigt. Die wichtigsten Funktionen sind:

Energiestoffwechsel: Der Körper braucht Vitamin B2, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. In Form der Coenzyme FMN und FAD ist Vitamin B2 daran beteiligt, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette abzubauen.

Immunsystem: Vitamin B2 unterstützt das Immunsystem, indem es hilft, große Fremdkörper wie beispielsweise Bakterien zu vernichten.

Zellschutz: Aggressive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, können die Zellen im Körper schädigen. Vitamin B2 hilft dabei, die Zellen zu schützen.

Entgiftung: Durch Medikamente oder Zusätze wie Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker gelangen stetig fremde Stoffe in den Körper. Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers von diesen Fremdstoffen.

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Mangel erkennen und beheben

Anzeichen eines Vitamin-B2-Mangels erkennen

Arzt und Patientin im Gespräch
Bei Anzeichen wie eingerissenen Mundwinkeln, Rötungen der Haut und Schuppen sollte der Vitamin-B2-Wert überprüft werden. Bild: AlexRaths/iStock/Getty Images Plus

Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich oft am Hautbild: Rötungen, Schuppen sowie eingerissene Mundwinkel sind Anzeichen eines Vitamin-B2-Mangels. Auch Sehstörungen, Muskelschwäche oder Müdigkeitserscheinungen können auf einen Mangel hinweisen. In schweren Fällen kann Vitamin-B2-Mangel zu Nervenschäden und Blutarmut führen.

Bei solchen Anzeichen sollten Sie Ihren Vitamin-B2-Spiegel beim Arzt überprüfen lassen.

Die Beschwerden des Vitamin-B2-Mangels verschwinden in der Regel wieder, wenn der Mangel behoben wird.

Wer ist von einem Vitamin-B2-Mangel betroffen?

Verschiedene rohe Obst- und Gemüsesorten in und um einen Korb gelegt
Bei veganer Ernährung oder auch Reduktionsdiäten wird häufig ein Vitamin-B2-Mangel begünstigt, da auf Vitamin-B2-reiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte verzichtet wird. Bild: monticelllo/iStock/Getty Images Plus

Es gibt drei Risikogruppen, die häufig einen Vitamin-B2-Mangel entwickeln:

Personen, die sich mangelhaft oder einseitig ernähren: Der Körper kann Vitamin B2 nicht speichern und ist daher darauf angewiesen, dass er das Vitamin ständig zugeführt bekommt. Strenge Reduktionsdiäten können einen Vitamin-B2-Mangel begünstigen, aber auch eine vegane Ernährung mit Verzicht auf Vitamin-B2-reiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte.

Leistungssportler: Hochleistungssportler verbrauchen vermehrt Vitamin B2: Während des Trainings müssen ihre Zellen mehr Energie umsetzen, wofür sie Vitamin B2 benötigen. Wenn diese erhöhten Verbräuche nicht durch eine Vitamin-B2-reiche Ernährung ausgeglichen werden, kann es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit sowie zu Anzeichen eines Vitamin-B2-Mangels kommen.

Alkoholiker: Alkohol behindert die Aufnahme von Vitamin B2, vor allem in der Form von FAD. Häufiger Alkoholkonsum kann daher zu einem Vitamin-B2-Mangel führen.

Vitamin B2: Laborwerte verstehen

Um den Vitamin-B2-Spiegel im Blut zu bestimmen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Als beste und genaueste Methode gilt eine bestimmte Blutuntersuchung, der sogenannte EGRAC-Test. Hierbei nimmt der Arzt Blut aus einer Vene ab und ermittelt einen bestimmten Wert: den Erythrozyten-Glutathion-Reduktase-Aktivitätskoeffizienten. Durch ihn lässt sich die Aktivität eines Enzyms in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bestimmen, das Vitamin B2 für seine Funktion braucht.

Expertenwissen

Vitamin B2 wandelt im Körper oxidiertes Glutathion in reduziertes Glutathion um. Um den Vitamin B2-Status zu ermitteln, misst man diese Aktivität in der Blutprobe, und zwar einmal mit und einmal ohne Zugabe des Vitamin-B2-Coenzyms FAD. Der Wert aus diesen beiden Messungen wird als Aktivierungskoeffizient α-EGR bezeichnet. Steigt der Wert durch die Zugabe von FAD an, ist dies ein Hinweis auf einen Mangel.

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, den Vitamin-B2-Spiegel zu bestimmen, zum Beispiel die Bestimmung des Vitamin-B2-Gehalts im Vollblut. Werte von 80 bis 200 Mikrogramm pro Liter gelten als normal. Und auch der Urin lässt Schlüsse auf den Vitamin-B2-Status zu. Hier ist das Verhältnis von Vitamin B2 zu Kreatinin entscheidend, einem Abbauprodukt, das relativ gleichmäßig ausgeschieden wird. Eine Menge von weniger als 40 Mikrogramm pro Gramm ausgeschiedenem Kreatinin im Urin deutet auf einen Mangel hin.

Tipp

Zuverlässige Aussagen über den Vitamin-B2-Status sind nur möglich, wenn Nüchternblut für die Messung verwendet wird. Sie sollten daher zwölf Stunden vor der Blutabnahme nichts mehr essen.

 Aktivierungskoeffizient (α-EGR)Mikrogramm Vitamin B2 pro Liter Vollblut (µg/l)Mikrogramm Vitamin B2 pro Gramm Kreatinin (µg/g)
Mangelmehr als 1,4weniger als 80weniger als 40
Leichter Mangel1,2 bis 1,4   
Normalwerteweniger als 1,280 bis 200 mindestens 40

 

Einen Vitamin-B2-Mangel beheben

Um einen Mangel auszugleichen, muss Vitamin B2 in hohen Dosierungen eingenommen werden. Zur Behandlung eines nachgewiesenen Vitamin-B2-Mangels empfehlen Ärzte, mindestens Dosierungen von 10 Milligramm Vitamin B2 am Tag über einen Zeitraum von vier Wochen einzunehmen.

Diese Mengen sind über Lebensmittel kaum zu erreichen. Um täglich 10 Milligramm Vitamin B2 zu sich zu nehmen, müsste man etwa 3 Kilogramm Fleisch- und Milchprodukte essen. Für Menschen, die sich vegan ernähren, sind solche Mengen noch schwieriger zu erreichen. Daher sollten bei einem Mangel hochdosierte Vitamin-B2-Präparate eingenommen werden.

Ist der Mangel erfolgreich behoben, empfiehlt es sich, auf eine Ernährung zu achten, die reich an Vitamin B2 ist. 

Dosierungsempfehlung von Vitamin B2 am Tag bei einem Mangel
Mangelmindestens 10 Milligramm (mg)

 


Einsatz bei Krankheiten

Vitamin B2 lindert Migräne-Beschwerden

Frau mit schmerzverzerrtem Gesicht fasst sich an den Kopf
Vitamin B2 kann Migräne-Beschwerden lindern. Bild: Poike/iStock/Getty Images Plus

Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel in den Zellen. Bei Migräne funktioniert dieser Stoffwechsel vermutlich nicht richtig. Studien, die die Wirkung von Vitamin B2 und Scheinmedikamenten an Migräne-Betroffenen untersuchen, zeigen, dass die Einnahme von Vitamin B2 die Anzahl der Migräneattacken deutlich verringert. Die Anfälle sind kürzer, weniger schwer und auch Begleiterscheinungen wie Übelkeit und Erbrechen treten seltener auf.

Um Migräneanfällen vorzubeugen, wird eine Dosierung von 200 bis 400 Milligramm Vitamin B2 täglich empfohlen. Bitte sprechen Sie die Dosierung mit Ihrem Arzt ab.

Mit Vitamin B2 Grauem Star vorbeugen

Vitamin B2 sorgt dafür, dass sämtliche Zellen im Körper vor schädigenden freien Radikalen geschützt werden – auch die im Auge. Studien zeigen, dass eine Unterversorgung mit Vitamin B2 die Entwicklung eines Grauen Stars (Katarakt) begünstigen kann. Der Graue Star ist eine Augenerkrankung, bei der die Linse zunehmend eintrübt und die Sehkraft nachlässt.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine gute Vitamin-B2-Versorgung das Risiko für Grauen Star um ein Drittel bis die Hälfte senkt im Vergleich zu einer schlechten Versorgung.

Bei Grauem Star wird eine Dosierung von 10 bis 50 Milligramm Vitamin B2 täglich empfohlen.

Dosierungsempfehlungen bei Krankheiten auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Vitamin B2 am Tag in Milligramm (mg)
Migräne200 bis 400
Grauer Star10 bis 50

 

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Einsatz bei Medikamenten

Die Antibabypille erhöht den Vitamin-B2-Bedarf

Unterschiedliche Studien zeigen, dass der Bedarf an Nährstoffen wie Vitamin B2 durch die Einnahme der Antibabypille mit Wirkstoffen wie Ethinylestradiol, Drospirenon oder Chlormadinon erhöht ist. Ein Vitamin-B2-Mangel droht vor allem Frauen, die zusätzlich etwa durch einseitige oder Mangelernährung nicht genügend Vitamin B2 zu sich nehmen.

Bei langfristiger Einnahme der Antibabypille werden Dosierungen von mindestens 10 Milligramm Vitamin B2 empfohlen.

Medikamente gegen Depressionen, Epilepsie, Psychosen und Schizophrenie behindern den Vitamin-B2-Stoffwechsel

Mehrere Wirkstoffe behindern die Umwandlung von Riboflavin in die aktiven Formen FAD und FMN: Trizyklische Antidepressiva gegen Depressionen sowie Arzneimittel gegen Psychosen und Schizophrenie, die Phenothiazine enthalten, und Epilepsie-Medikamente mit dem Wirkstoff Phenobarbital.

Die Wirkstoffe der Arzneimittel binden sich an die körpereigenen Enzyme, die eigentlich für die Aktivierung von FAD und FMN benötigt werden. Wenn diese Enzyme nicht mehr für die Umwandlung der Coenzyme verfügbar sind, kann der Körper Vitamin B2 schlechter verwerten und scheidet einen großen Teil des aufgenommenen Vitamins wieder aus.

Bei langfristiger Einnahme dieser Medikamente werden Dosierungen von mindestens 10 Milligramm Vitamin B2 empfohlen.

Dosierungsempfehlungen bei Einnahme von Medikamenten auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Vitamin B2 am Tag in Milligramm (mg)
Langfristige Einnahme der Antibabypille mindestens 10
Einnahme von Medikamenten gegen Depressionen, Epilepsie, Psychosen oder Schizophreniemindestens 10

 

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Vitamin B2 eingenommen werden?

Es ist das Beste, im Rahmen einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung ausreichend Vitamin B2 aufzunehmen. Ist dies zum Beispiel aufgrund einer streng veganen Lebensweise nicht möglich oder muss aufgrund von Erkrankungen oder langfristiger Medikamenteneinnahme Vitamin B2 in Mengen aufgenommen werden, die über die Nahrung nicht gedeckt werden können, müssen geeignete Vitamin-B2-Präparate eingenommen werden.

Vitamin B2 ist in Form von Kapseln, Tabletten, Lösungen oder Brausetabletten erhältlich. Die Präparate sollten zwischen oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Die Einnahme zu den Mahlzeiten verbessert meist die Verträglichkeit.

Woran erkennt man ein gutes Vitamin-B2-Präparat?

Nahaufnahme von mehreren Kapseln
Vitamin B2 kann zusätzlich in Form von Tabletten oder Kapseln zu sich genommen werden. Bild: RomarioIen/iStock/Getty Images Plus

Achten Sie bei der Auswahl eines Vitaminpräparats darauf, dass es möglichst keine Zusatzstoffe wie Farb- und Aromastoffe oder technische Hilfsstoffe enthält. Substanzen, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, sollten ebenfalls nicht in guten Präparaten zu finden sein.

Viele Vitamin-B2-Präparate in Form von Brausetabletten enthalten Süßstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass diese die Darmflora schädigen. Daher sollten Sie Präparate mit Süßstoffen besser meiden.

Tipp

Grundsätzlich sind Vitamin-B2-Präparate in Kapselform besser als Tabletten, da letztere Hilfsstoffe benötigen, damit sie stabil sind und gut geschluckt werden können. Ein Vitamin-B2-Mangel kommt selten allein. Häufig ist bei einem Mangel aufgrund einer einseitigen Ernährung, Krankheiten oder Medikamenteneinnahme auch der Bedarf an anderen Vitaminen erhöht. Insbesondere die B-Vitamine arbeiten bei vielen Aufgaben zusammen. Daher macht es oft Sinn, Vitamin B2 in einem Multivitamin-Präparat einzunehmen, das auch weitere Vitamine des B-Komplexes enthält.

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Überdosierung und Wechselwirkungen

Ist eine Überdosierung mit Vitamin B2 möglich?

Das wasserlösliche Vitamin B2 zeigt selbst bei sehr hohen Dosierungen über das 100- bis 200-Fache des Tagesbedarfs keine schädlichen Wirkungen. Der NOAEL (No Observed Adverse Effect Level), also die höchste Dosis, bei der in Studien keine schädigende Wirkung nachgewiesen wurde, liegt für Vitamin B2 bei 200 Milligramm pro Tag. Das bedeutet, dass in medizinischen Studien selbst bei einer bis zu 200-fachen Erhöhung der empfohlenen Tagesdosis keine Nebenwirkungen gezeigt werden konnten.

Info

Vitamin B2 sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit nur nach kritischer Abwägung in therapeutischer Dosierung eingesetzt werden, da über die Sicherheit einer dauerhaften Einnahme hochdosierter Vitamin-B2-Präparate keine ausreichenden Untersuchungen vorliegen.

Vitamin B2 und Medikamente gegen Sodbrennen behindern sich gegenseitig

Aluminiumhaltige Medikamente gegen Sodbrennen bilden zusammen mit Vitamin B2 Verbindungen, die der Körper nur schwer trennen kann, und beeinträchtigen auf diese Weise gegenseitig ihre Aufnahme.

Halten Sie daher einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden ein.

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Zusammenfassung

Vitamin B2 wird für viele Funktionen im Körper gebraucht. Es spielt eine wichtige Rolle für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen, es hilft, die Zellen zu schützen und unterstützt das Immunsystem.

Menschen, die sich vegan ernähren, sowie Hochleistungssportler und Alkoholiker haben ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B2-Mangel zu entwickeln. Auch bestimmte Medikamente, zum Beispiel gegen Depressionen, Schizophrenie oder Psychosen, sowie Mittel zur hormonellen Empfängnisverhütung (die „Pille“) können den Bedarf an Vitamin B2 erhöhen.

In der Mikronährstoffmedizin wird Vitamin B2 zur Behandlung von Migräne oder zur Vorbeugung von Augenerkrankungen wie dem Grauen Star eingesetzt.

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