Il fabbisogno di micronutrienti come vitamine e minerali dipende da diversi fattori, tra cui età, stile di vita e assunzione di farmaci. Le malattie possono aumentare il fabbisogno delle persone colpite e spesso in misura tale da rendere indeguate le normali dosi consigliate. Scoprite l'influenza di questi fattori e le dosi corrette per voi.
Per trovare la dose consigliata di un determinato nutriente, consultate il relativo articolo oppure effettuate la ricerca nella lista dei nutrienti.
Il fabbisogno di micronutrienti e i fattori che lo influenzano
I valori di riferimento per l'apporto di micronutrienti e come vengono influenzati
Il fabbisogno di un nutriente corrisponde alla quantità minima di cui il corpo ha bisogno ogni giorno per funzionare in modo ottimale, all'insegna di salute ed efficienza. Il fabbisogno varia da persona a persona.
I consigli sull'assunzione o i valori di riferimento sono calcolati in base al fabbisogno medio di un gruppo della popolazione, ad esempio le donne adulte, e includono anche margini di sicurezza per tenere conto delle oscillazioni da un soggetto all'altro. L'osservazione è inoltre limitata alle persone sane.
Quali sono i valori di riferimento?
Diverse associazioni specializzate, come l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), forniscono raccomandazioni sull'apporto di nutrienti quali vitamine e minerali, sottolineando che le loro indicazioni si rivolgono a persone sane con un metabolismo normale.
Gli esperti in micronutrienti le considerano però spesso inadeguate, perché non tengono conto dell'influenza di malattie, di elementi come lo stress di altri fattori.
Le dosi consigliate possono risultare insufficienti anche per le persone sane, con uno stile di vita equilibrato e poco stressante. Alcune persone hanno un maggiore fabbisogno di determinati nutrienti rispetto ad altre, perché non li assorbono o non li utilizzano correttamente o li consumano in misura maggiore. In questi casi le quantità consigliate sono quasi sempre troppo basse per poter compensare una carenza e devono essere sensibilmente aumentate, in base al nutriente e alla gravità della situazione.
Consiglio
Per conoscere con sicurezza il vostro fabbisogno personale, potete rivolgervi a un medico esperto dell'argomento, che potrà evidenziare un'eventuale necessità di assumere quantità maggiori di uno o più nutrienti, raccogliendo le opportune informazioni nel corso di un colloquio o con esami di laboratorio. Gli specialisti di questo settore sono medici nutrizionisti nonché medici specializzati in ambito ortomolecolare o in terapia dei micronutrienti.
Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA)
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fornisce raccomandazioni sotto forma di valori di riferimento. Per le persone sane queste indicazioni costituiscono un buon punto di orientamento e, se necessario, possono essere adeguate in base a età e sesso.
Queste raccomandazioni rappresentano la base per l'identificazione di alimenti e integratori alimentari, sulle cui confezioni sono presenti tabelle che indicano le percentuali dei nutrienti contenute nel prodotto rispetto alla dose consigliata. In questo modo è possibile conoscere la quantità di vitamina o minerale presente nel prodotto sotto forma di legame efficace e confrontare diversi preparati in tutta facilità. Importante: per molti componenti, come ad esempio i composti fitochimici, non esistono valori di riferimento. In tal caso occorre quindi fare attenzione al contenuto preciso dei principi attivi.
Fattori che influenzano il fabbisogno di nutrienti
Il fabbisogno di nutrienti dipende da numerosi fattori, di cui i più importanti sono indicati di seguito. Per i dettagli, consultare gli articoli dedicati ai singoli nutrienti o alle patologie.
Età
Il fabbisogno di alcuni nutrienti cambia a seconda dell'età. Durante la crescita i bambini necessitano di quantità maggiori di determinati nutrienti, mentre gli anziani perdono la capacità di assorbirli correttamente.
Bambini
I bambini crescono, imparano e si sviluppano. Per questo hanno bisogno di un maggiore apporto di alcuni nutrienti, tra cui calcio, vitamina C e vitamina D, rispetto agli adulti Inoltre si presume che i bambini necessitino di molta lecitina, importante per lo sviluppo e la funzionalità del cervello.
Anziani
Negli anziani la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12 si riduce, così come la produzione del coenzima Q10, con un conseguente aumento del fabbisogno dei due elementi. In questa fascia d'età anche l'apporto di vitamina D, folato, calcio, iodio, ferro e zinco si fa critico.
Sesso
Prima della menopausa le donne perdono ferro con il ciclo mestruale e hanno pertanto un fabbisogno superiore di questo minerale rispetto agli uomini.
Gravidanza
In gravidanza il fabbisogno di numerosi nutrienti aumenta. in modo più marcato rispetto alfabbisogno di energia e deve essere soddisfatto con una maggiore assunzione di alcuni elementi, in particolare::
- Acido folico, estremamente importante prima e all'inizio della gravidanza.
- Acidi grassi omega 3 DHA
- Iodio
- Ferro
- Carnitina
- Zinco
- Vitamine B
- Vitamina C
- Vitamina E
Malattie
Le malattie possono influenzare in vari modi il fabbisogno di nutrienti, ad esempio:
- assorbimento ridotto di vitamina B12 in caso di malattie gastrointestinali
- maggior consumo di antiossidanti dovuto a infiammazioni che causano stress ossidativo
- aumento dell'eliminazione di minerali e proteine da parte dei reni danneggiati in caso di diabete
Assunzione di farmaci
Come le malattie, anche i farmaci possono modificare in vari modi il fabbisogno di micronutrienti. Ecco alcuni esempi:
- cattivo assorbimento di acido folico dovuto all'assunzione della pillola anticoncezionale
- maggiore eliminazione dello zinco dovuto ai diuretici (farmaci che favoriscono l'eliminazione dell'acqua attraverso l'urina)
- ridotta produzione del coenzima Q10 dovuta a farmaci che riducono il colesterolo (statine)
Stile di vita
Stress
Lo stress sul lavoro o nella vita quotidiana può aumentare il fabbisogno di numerosi nutrienti, in particolare di antiossidanti.
Fumo
Il fumo aumenta il consumo e quindi il fabbisogno di antiossidanti come vitamina C, selenio e vitamina E.
Consumo di alcol
Un aumento del consumo di alcol causa un maggiore fabbisogno di molti micronutrienti, tra cui soprattutto i minerali, ma anche molti antiossidanti, vitamine B e altri elementi, che vengono eliminati in quantità più elevate.
Attività fisica
Grandi sforzi fisici dovuti allo sport o a una professione fisicamente impegnativa aumentano il fabbisogno di determinati nutrienti. Una delle cause è la maggiore sudorazione che comporta la perdita di preziosi minerali.
Gli sport di resistenza determinano un maggiore fabbisogno di ferro e magnesio, mentre gli sport di forza richiedono un aumento dell'apporto di proteine.
Fattori genetici
Anche i geni influenzano il fabbisogno. Circa la metà delle persone presenta un'alterazione genetica che influisce negativamente sull'utilizzo dei folati (acido folico) contenuti negli alimenti. Il fabbisogno di acido folico aumenta proporzionalmente alla gravita di questa alterazione genetica.
Riepilogo
Indice degli studi e delle fonti
Vaisman N. et al. (2008): Correlation between changes in blood fatty acid composition and visual sustained attention performance in children with inattention: effect of dietary n-3 fatty acids containing phospholipids. Am J Clin Nutr. 2008 May; 87(5): 1170-80.
Niklowitz, P. et al. (2016): Coenzyme Q10 serum concentration and redox status in European adults: influence of age, sex, and lipoprotein concentration. J Clin Biochem Nutr. 2016 May; 58(3): 240–245. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865593/
