La vitamina C è un antiossidante molto efficace che protegge le cellule dalle influenze nocive, oltre a contribuire alla salute ormonale e metabolica. Scoprite la versatilità d'uso della vitamina C e per quali malattie viene oggi impiegata nella medicina dei micronutrienti.
Caratteristiche e presenza negli alimenti
Caratteristiche della vitamina C
La vitamina C fa parte delle vitamine idrosolubili ed è il termine generico per l'acido ascorbico e per altre forme, tra cui l'acido deidroascorbico (DHA) o l'ascorbato. Tutte queste sostanze hanno la stessa efficacia biologica e sono in grado di svolgere una grande varietà di funzioni con effetto immediato nell'organismo.
La vitamina C è delicata: nelle verdure a foglia grande come gli spinaci, dopo due settimane di conservazione il suo contenuto si riduce di un quinto, mentre un terzo va perso con la cottura.
Presenza negli alimenti
La vitamina C è presente principalmente in frutta e verdura, anche se la quantità può variare in modo sensibile in base alle condizioni di crescita. Scoprite le cinque migliori fonti di vitamina C.
Le cinque migliori fonti di vitamina C in milligrammi per 100 calorie (kcal) | Milligrammi (mg) per 100 grammi (g) | |
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Ciliegie delle Barbados | da 4.062 a 5.312 | da 1.300 a 1.700 |
Ribes rosso | da 606 a 2.424 | da 200 a 800 |
Olivello spinoso | da 606 a 2.424 | da 200 a 800 |
Frutti di rosa canina | 559 | 1.000 |
Prezzemolo | 417 | 150 |
Fabbisogno e funzioni nel corpo
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?
Le raccomandazioni dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) in merito all'assunzione di vitamina C dipendono dall'età e dal sesso. Gli uomini adulti necessitano della massima quantità di vitamina C. Anche il fabbisogno di donne incinte e che allattano è elevato. I valori si riferiscono alle persone sane e si ottengono solitamente con un'alimentazione varia ed equilibrata.
Fabbisogno giornaliero di vitamina C in milligrammi (mg) | |
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Bambini (da 7 a 10 anni) | 45 |
Ragazzi (da 11 a 14 anni) | 70 |
Adulti Uomini Donne |
110 95 |
Donne incinte Madri che allattano |
105 155 |
Informazioni
Le raccomandazioni relative al fabbisogno giornaliero di vitamina C variano molto a livello internazionale. L'Institut of Medicine (IOM) americano consiglia ad esempio agli adulti di entrambi i sessi 200 milligrammi al giorno.
Assorbimento e depositi di vitamina C nell'organismo
La vitamina C raggiunge il sangue con l'aiuto delle proteine trasportatrici, passando attraverso l'intestino tenue e, in misura minore, attraverso la mucosa orale e da lì all'interno delle cellule. L'assorbimento di vitamina C è tuttavia soggetto a limiti e si riduce costantemente a partire da dosi singole di 200 milligrammi. Con una dose di 1.000 milligrammi, solo la metà resta nel sangue, mentre il resto viene immediatamente eliminato dai reni.
Dosi molto elevate, che possono risultare necessarie in presenza di determinate malattie, devono quindi essere iniettate dal medico direttamente nel sangue.
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Si conoscono due proteine trasportatrici diverse per la vitamina C: le proteine della famiglia SVCT o della famiglia CLUT. Le proteine SVCT trasportano l'acido ascorbico, quindi la forma ridotta della vitamina, mentre i trasportatori GLUT la vitamina C ossidata, quindi l'acido deidroascorbico attraverso la membrana cellulare. L'acido deidroascorbico può essere meglio assorbito dalle importanti centrali energetiche delle cellule, rappresentate dai mitocondri, oltre a essere necessario per rifornire di vitamina C il cervello.
Il corpo è in grado di accumulare solo quantità limitate di vitamina C e necessita quindi di un apporto costante. La velocità con la quale i depositi dell'organismo si esauriscono se non si assume nuova vitamina C dipende dal loro livello iniziale e questo intervallo dura da poche settimane a sei mesi.
Quali sono le funzioni della vitamina C?
La vitamina C è necessaria per numerosi processi all'interno dell'organismo. Le sue funzioni principali sono:
Protezione cellulare: La vitamina C è uno dei principali antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi e proteggono quindi proteine, grassi e patrimonio genetico da attacchi e danni. La vitamina C protegge pertanto dall'invecchiamento precoce e da malattie come l'arteriosclerosi. Nello stomaco la vitamina C blocca la formazione di legami azotati cancerogeni, le cosiddette nitrosammine.
Sistema immunitario: La vitamina C supporta sia la riproduzione sia la funzione delle cellule di difesa, frenando l'attività eccessiva della risposta immunitaria.
Strutture organiche fisse: La vitamina C è un coenzima indispensabile alla formazione del collagene, una proteina strutturale onnipresente nell'organismo, necessaria alla stabilità dei tessuti connettivi, ossei e cartilaginei. La vitamina C rafforza il collagene, esercitando un'azione protettiva contro lo scorbuto, una malattia da carenza.
Utilizzo del ferro: La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro nell'intestino e garantisce un migliore utilizzo di questo importante microelemento, a cui spetta il compito, tra l'altro, di fornire ossigeno alle cellule.
Metabolismo del colesterolo: La vitamina C ha un effetto positivo sui valori dei lipidi nel sangue, perché partecipa al metabolismo del colesterolo assieme agli acidi biliari.
Trasmettitori: La vitamina C concorre alla produzione di trasmettitori (neurotrasmettitori e ormoni) con funzioni chiave, tra cui dopamina, noradrenalina e adrenalina.
Come riconoscere ed eliminare una carenza
Come riconoscere i segni di una carenza di vitamina C
Una carenza di vitamina C può causare i primi disturbi dopo otto-dodici settimane, con sintomi inizialmente generalizzati, come mancanza di energia, stanchezza e spossatezza. Una carenza di vitamina C può anche provocare un lieve e costante aumento della temperatura nonché infezioni frequenti.
A lungo andare può dare origine allo scorbuto, causa di morte di moltissimi marinai in passato. Tra i sintomi evidenti figurano sanguinamento e infiammazione delle gengive e perdita dei denti, nonché dolori e gonfiori a caviglie e ginocchia. Oggi questa malattia non esiste più grazie alla disponibilità di alimenti ricchi di vitamine in ogni stagione dell'anno.
La mancanza di vitamina C aumenta il rischio di depressione.
Ma c'è un altro problema: una sua carenza non permette all'organismo di usare correttamente il ferro assorbito. Un livello insufficiente di ferro comporta a sua volta pallore, anemia e calo delle prestazioni.
Tutti i sintomi di una carenza scompaiono rapidamente una volta riempiti nuovamente i depositi di vitamina C nel corpo.
Chi è colpito da una carenza di vitamina C? Stress, sport, gravidanza
Non esistono categorie a rischio nel senso stretto del termine. Il fabbisogno aumenta in numerose fasi della vita e proprio in questi periodi può svilupparsi una carenza. Si registra un aumento del fabbisogno in:
Persone stressate fisicamente o mentalmente, atleti e donne incinte: Lo stress di ogni tipo, fisico o psichico, aumenta il fabbisogno di vitamina C. La causa è da ricercarsi nell'aumento del metabolismo energetico con una conseguente impennata dei radicali liberi, che possono essere neutralizzati dalla vitamina C. Questa condizione interessa gli atleti, ma anche le donne incinte o le persone con gravi lesioni.
Malattie: Le seguenti malattie erodono notevolmente le riserve di vitamina C: HIV, artrosi, diabete mellito, cancro o patologie coronariche.
Alimentazione poco varia e disturbi alimentari: Chi soffre di disturbi alimentari, ma anche chi segue un'alimentazione poco varia, assume spesso troppa poca vitamina C, ad esempio le persone anziane o affette da dipendenze, che abusano di droghe o alcol.
Scarso assorbimento delle sostanze nutritive nell'intestino: Malattie del tratto gastrointestinale (gastrite, infezioni da Helicobacter Pylori, morbo di Chron), possono danneggiare l'assorbimento della vitamina C o aumentarne il fabbisogno. Anche i pazienti in dialisi possono sviluppare un deficit perché il lavaggio del sangue elimina anche vitamine e minerali.
Predisposizione genetica: Determinate mutazioni ereditarie impediscono il corretto utilizzo della vitamina C, con un fabbisogno costantemente elevato.
Vitamina C: Comprendere i valori degli esami di laboratorio
Il livello di vitamina C si rileva con un prelievo ematico, misurando i valori nel sangue intero o nel plasma. Tuttavia il modo migliore per determinare l'entità delle riserve di vitamina C nel corpo è rappresentato dalla misurazione della concentrazione di vitamina C nei globuli bianchi (leucociti) presenti nel sangue intero, importantissimi per le difese naturali del corpo.
| Vitamina C nel plasma in micromoli per litro (µmol/l) | Vitamina C nel plasma in milligrammi per litro (mg/l) | Rapporto vitamina C-leucociti in microgrammi in 100 milioni di leucociti(µg/108) |
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Carenza | inferiore a 22 | inferiore a 6 | inferiore a 25 |
Buon apporto | superiore a 60 | superiore a 10 | da 30 a 53 |
Efficace in caso di determinate malattie | superiore a 90 |
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|
Attenzione: i valori possono oscillare.
Come eliminare una carenza di vitamina C
Le persone sane possono soddisfare il loro fabbisogno di vitamina C con una dieta ricca di frutta e verdura. In caso di malattia o di una carenza di vitamina C già conclamata, sono necessarie dosi superiori, ad esempio da 500 a 1.000 milligrammi. Si consiglia di discutere la dose precisa con un medico, che potrà controllare nuovamente il livello di vitamina C nel sangue, ad esempio dopo quattro-sei mesi.
Una volta risolta la carenza e ripristinate le riserve dell'organismo, si dovrebbe seguire un'alimentazione ricca di vitamina C o assumere preparati adatti. Alla voce Presenza negli alimenti è disponibile una selezione di alimenti adatti. Se la carenza ha origini fisiche, può essere utile seguire ripetutamente una terapia integrativa a base di preparati. Lo stesso vale in caso di condizioni di vita e abitudini particolari.
Dose giornaliera consigliata di vitamina C in milligrammi (mg) in caso di carenza | |
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Lieve carenza Carenza | da 250 a 500 da 500 a 1.000 |
Utilizzo in caso di malattie
La vitamina C frena le infreddature
Le malattie da raffreddamento sono più resistenti quando il corpo dispone di poca vitamina C. Gli atleti o le persone esposte a temperature molto rigide si ammalano più raramente se assumono dosi extra di vitamina C. Altri elementi lasciano supporre che la vitamina C possa ridurre leggermente la durata di un raffreddore, ma non esistono prove a dimostrazione del fatto che quantità maggiori di vitamina C proteggano dalle infreddature.
Per ridurre la durata di un raffreddore sono state impiegate dosi da 1.000 a 6.000 milligrammi di vitamina C al giorno per cinque-sette giorni. In caso di prevenzione generale i valori sono più bassi, ovvero da 200 a 500 milligrammi al giorno.
La vitamina C frena allergie e asma
La vitamina C riduce il rilascio del trasmettitore istamina e può quindi contrastare la comparsa di allergie e intolleranze. Inoltre uno studio controllato su 98 bambini malati di asma di età compresa tra uno e dodici anni ha evidenziato una sensibile riduzione nel sangue degli antiossidanti come la vitamina C durante un attacco d'asma.
Studi clinici hanno dimostrato l'efficacia di dosi comprese tra 1.000 e 5.000 milligrammi di vitamina C in caso di allergie, raffreddore allergico e asma.
Vitamina C e malattie vascolari
Uno studio di alto livello ha confrontato la vitamina C con un placebo, dimostrando come un buon apporto di vitamina C protegga dalle malattie cardiocircolatorie e normalizzi la pressione nei pazienti ipertesi. Quest'ultimo effetto è stato confermato anche da uno studio panoramico su 29 studi di alto livello (meta-analisi), che ha confrontato la vitamina C con un placebo. La vitamina C aiuta anche ad abbassare il livello di colesterolo, diminuendo così il pericolo di accumuli nei vasi (arteriosclerosi).
I medici esperti in micronutrienti consigliano almeno 500 milligrammi di vitamina C al giorno in caso di ipertensione e cardiopatie coronariche.
Vitamina C e salute degli occhi
I danni causati dai raggi UV provocano l'offuscamento del cristallino, che causa a sua volta la cataratta. Come rilevato da uno studio osservazionale durato dieci anni su 324 coppie di gemelle, un sufficiente apporto di vitamina C evita la progressione di questa patologia.
In caso di malattie oculari come cataratta e degenerazione maculare, si consigliano ogni giorno tra 500 e 3.000 milligrammi di vitamina C.
Vitamina C e diabete
Le cellule del corpo dei diabetici sono esposte a uno stress particolarmente elevato esercitato dai cosiddetti radicali liberi a causa delle oscillazioni dell'indice glicemico. In questo caso la vitamina C agisce da antiossidante. Uno studio su 84 persone con diabete di tipo 2 ha osservato anche una riduzione del livello di insulina con 1.000 milligrammi di vitamina C.
I medici esperti in micronutrienti consigliano almeno 500 milligrammi di vitamina C al giorno in caso di diabete.
Vitamina C e cancro
Da alcuni anni l'uso della vitamina C come supporto alla terapia tumorale è oggetto di studi approfonditi, a volte anche con risultati molto promettenti. Inoltre dosi elevate di vitamina C consentono di sopportare meglio chemioterapia e radioterapia, alleviando la spossatezza (fatigue).
In questo caso le dosi sono estremamente elevate e pertanto è necessario che gli oncologi curanti si consultino con un medico esperto nel settore della medicina dei micronutrienti.
In oncologia si utilizzano nella maggior parte dei casi infusioni di vitamina C con dosi comprese tra 1.000 e 3.000 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Somministrata per via endovenosa, la vitamina C ha un effetto nocivo sulle cellule tumorali.
È consigliabile assumere la vitamina C sotto forma di capsule o compresse fino a 5.000 milligrammi al giorno.
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Durante prove in laboratorio si è osservato come elevate concentrazioni di vitamina C attivassero processi che eliminavano le cellule tumorali umane, ad esempio in caso di tumori al cervello, senza arrecare però alcun danno alle cellule sane.
Panoramica delle dosi consigliate in caso di malattie
Dose giornaliera consigliata di vitamina C in milligrammi (mg) | |
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Allergie, nerodermiti e asma | da 1.000 a 5.000 |
Malattie oculari (glaucomae cataratta) | da 500 a 3.000 |
Ipertensione, arteriosclerosi e altre malattie vascolari | almeno 500 |
Diabete | da 500 a 3.000 |
Tumore e sindrome da fatica cronica durante la terapia tumorale | da 1.000 a 5.000 tramite preparati a base di vitamina C da 1.000 a 3.000 per chilogrammo di peso corporeo (tramite infusione) |
Raffreddore | da 1.000 a 6.000 (per un periodo da cinque a sette giorni) |
Utilizzo in caso di assunzione di farmaci
L'acido acetilsalicilico aumenta l'eliminazione della vitamina C
L'acido acetilsalicilico (ASA, ad esempio l'Aspirina®) danneggia le scorte di vitamina C della mucosa gastrica. Lo stress ossidativo causa il consumo della vitamina C presente nella mucosa gastrica. Sanguinamenti e infiammazioni sono gli effetti collaterali più frequenti di una terapia a lungo termine con ASA.
Inoltre l'ASA blocca l'assorbimento della vitamina C nell'intestino e ne favorisce l'eliminazione nelle feci e nell'urina.
Danni alle mucose e perdita di vitamina C possono essere evitati combinando l'ASA a quest'ultima. Si consigliano 1.000 milligrammi di vitamina C al giorno, suddivisi in due dosi da 500 milligrammi.
Gli antibiotici aumentano l'eliminazione della vitamina C
I cosiddetti antibiotici ad ampio spettro interagiscono con il normale assorbimento della vitamina C e ne aumentano l'eliminazione. Tra questi antibiotici figurano ad esempio doxiciclina (come Bassado®), minociclina (ad esempio Minotek®) o tetraciclina (ad esempio Ambramicina®). Per questo si consiglia un'ulteriore assunzione di 200-500 milligrammi di vitamina C al giorno.
Il cortisone disturba l'assorbimento della vitamina C
Una terapia a base di cortisone (glucocorticoidi) diminuisce il livello della vitamina C, che arriva in scarsa quantità alle cellule a causa dei danni ai meccanismi di trasporto. Solitamente una terapia sistemica con glucocorticoidi dura più di tre mesi, nel corso dei quali si dovrebbero assumere almeno 200 milligrammi di vitamina C al giorno.
La vitamina C nella terapia contro l'Helicobacter Pylori
Gli antibiotici contro il batterio gastrico Helicobacter Pylori hanno un'efficacia maggiore se assunti insieme a 1.000 milligrammi di vitamina C al giorno e a un bloccante degli acidi gastrici (PPI). Questo vale per i principi attivi antibiotici amoxicillina (come Amox®) e claritromicina (ad esempio Claritromicina Hex®).
Panoramica delle dosi consigliate in caso di assunzione di farmaci
Dose giornaliera consigliata di vitamina C in milligrammi (mg) | |
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Assunzione di ASA | 1.000 (2 x 500) |
Assunzione di tetraciclina | da 200 a 500 |
Antibiotici per la terapia contro l'Helicobacter Pylori | 1.000 (2 x 500) più PPI |
Terapia con glucocorticoidi | da 200 a 500 |
Assunzione consigliata
Quando e in che misura andrebbe assunta la vitamina C?
La soluzione migliore consiste nel soddisfare il fabbisogno di vitamina C con un'alimentazione sana ed equilibrata, con l'ulteriore possibilità di costituirne riserve mediante preparati adatti. Se la vitamina C è consigliata come terapia per una malattia, è utile assumerla con un preparato. L'offerta di prodotti che contengono vitamina C è ampia e comprende numerosi alimenti pronti e succhi, capsule, pastiglie, compresse effervescenti o soluzione iniettabile. La somministrazione di quantità maggiori di 1.000 milligrammi deve essere suddivisa in più dosi, poiché l'assorbimento della vitamina C nell'organismo si riduce con dosaggi superiori a 200 milligrammi. La vitamina C può essere presa lontano dai pasti o anche ai pasti, quando la tollerabilità è migliore.
Le diverse forme di vitamina C: tollerabilità e durata dell'efficacia
La vitamina C sotto forma di acido ascorbico è acida e può causare problemi gastrici nelle persone sensibili. In questo caso si consiglia di suddividere la dose complessiva in modo uniforme nel corso della giornata e di assumerla durante i pasti. In alternativa si può ricorrere ai legami di vitamina C basici, come l'ascorbato di calcio, che intercettano gli acidi. Questa soluzione dovrebbe essere adottata da chi ha lo stomaco sensibile o tende ad avere bruciori di stomaco. Inoltre l'ascorbato di calcio basico viene assorbito nell'intestino meglio dell'acido ascorbico. La vitamina C è disponibile anche nella forma a rilascio prolungato, che elimina la necessità di più assunzioni nel corso della giornata. In questo caso la vitamina C è "impacchettata" in modo da essere liberata in un arco massimo di dodici ore, così da ottenere un livello di efficacia costante nel sangue.
Da cosa si riconosce un buon preparato a base di vitamina C?
Tanti preparati a base di vitamine contengono additivi come coloranti e aromi o eccipienti chimici, che facilitano il confezionamento del prodotto. L'uso di queste sostanze può essere evitato, così come quello di ingredienti che causano allergie o intolleranze. Chiedete preparati che rinunciano all'impiego di questi additivi.
Consiglio
Spesso è consigliabile un preparato combinato con sostanze vegetali secondarie. Le sostanze vegetali supportano l'effetto della vitamina C. I bioflavonoidi da agrumi o la quercetina possono ad esempio stimolare il sistema immunitario e limitare il rilascio dell'istamina, il mediatore dell'infiammazione.
Sovradosaggio, interazioni e indicazioni in caso di malattie
È possibile che si verifichi un sovradosaggio di vitamina C?
La vitamina C è sicura: la sua solubilità consente infatti la rapida eliminazione delle quantità in eccesso. Gli adulti possono assumere dosi di 2.000 milligrammi al giorno senza alcuna preoccupazione. Tuttavia, a seconda della sensibilità personale, anche dosi minime possono causare nausea, crampi e diarrea, soprattutto nel caso del legame acidodella vitamina C rappresentato dall'acido ascorbico. La vitamina C basica (ascorbato di calcio) è di solito meglio tollerata.
Propensione ai calcoli renali: Non è chiaro se dosi elevate di vitamina C fino a 10.000 milligrammi provochino calcoli renali. Il fenomeno sembra manifestarsi principalmente in persone con iperossaluria (eliminazione eccessiva dell'acido ossalico). Per quanto riguarda i soggetti sani, oggi questa ipotesi è stata totalmente confutata.
Gravidanza/Allattamento: In gravidanza e allattamento una dose massima di vitamina C di 1.800 mg/giorno è probabilmente sicura, anche se la somministrazione dovrebbe essere preceduta da un'analisi critica dei vantaggi e dei rischi.
Le interazioni tra vitamina C e farmaci sono rare
Solitamente non esiste motivo di temere la comparsa di effetti indesiderati durante l'assunzione concomitante di vitamina C e farmaci. Un'eccezione è rappresentata dal principio attivo bortezomib (ad esempio Velcade®), utilizzato per la terapia antitumorale. Negli esperimenti sugli animali la vitamina C riduce l'efficacia del farmaco antileucemico e il suo impiego durante una terapia di questo tipo dovrebbe avvenire solo dopo un'approfondita valutazione del medico curante. Esistono inoltre prove che dosi elevate di vitamina C possano ridurre l'effetto dell'anticoagulante warfarin (Coumadin®), fatto osservato tuttavia solo con un'assunzione giornaliera di vitamina C a partire da 1.000 milligrammi. Informate il vostro medico dell'eventuale assunzione di farmaci anticoagulanti.
Interazioni con il selenio
La vitamina C può bloccare l'assorbimento del selenio contenuto nel selenito di sodio. Le due sostanze dovrebbero pertanto essere assunte a una-due ore di distanza l'una dall'altra. In caso di preparati combinati, occorre fare attenzione che non contengano altri composti, come ad esempio il seleniato di sodio. Il selenio contenuto negli alimenti non viene bloccato dalla vitamina C.
Indicazioni in caso di calcoli renali e insufficienza renale
In caso di calcoli, la dose non dovrebbe superare i 1.000 milligrammi al giorno. Parte della vitamina C viene metabolizzata nell'organismo come acido ossalico, che combinato con il calcio forma i cosiddetti calcoli di ossalato di calcio.
In caso di insufficienza renale non si dovrebbero assumere dosi elevate (> 500 milligrammi al giorno) di vitamina C, poiché i reni malati non riescono a gestirla. Questo può causare calcoli e accumuli di ossalato nei tessuti.
Indicazioni per persone con un accumulo patologico di ferro
Poiché la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, le persone che soffrono di un accumulo eccessivo di ferro (emocromatosi) dovrebbero assumere dosi maggiori di vitamina C solo sotto l'attento controllo del medico.
Riepilogo
La vitamina C è uno dei principali antiossidanti. Un'assunzione insufficiente di questa vitamina idrosolubile sottopone le cellule a un maggiore stress ossidativo da parte degli aggressivi radicali liberi. La vitamina C svolge anche tantissime altre funzioni nel corpo, come quella di conferire una struttura robusta al collagene. Inoltre è il "materiale da costruzione" di tessuto connettivo, pelle, denti e ossa. In caso di malattia, stress o impiego di determinati farmaci come l'acido acetilsalicilico, gli antibiotici o il cortisone, il corpo consuma quantità particolarmente elevate di vitamina C, aumentandone il fabbisogno.
L'effetto positivo della vitamina C su diverse patologie è stato scientificamente confermato. La vitamina C è in grado di contenere le allergie, ridurre la durata dei raffreddamenti e far calare il livello di insulina e la pressione in pazienti rispettivamente diabetici e ipertesi. I risultati delle ricerche in merito all'effetto ausiliario della vitamina C in una terapia antitumorale sono in parte promettenti, anche se restano ancora molte domande aperte. L'assunzione di vitamina C può in ogni caso rendere più sopportabili i gravi effetti collaterali delle cure antitumorali.
Indice degli studi e delle fonti
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