Seguire un'alimentazione sana è fondamentale in gravidanza. Un buon apporto di micronutrienti è necessario per il sano sviluppo del tuo bambino, oltre a proteggerti anche lei da complicazioni che potrebbero insorgere in caso di carenza. Qui puoi scoprire di quali micronutrienti hai particolarmente bisogno in gravidanza.
Cosa è importante per lei e il tuo bambino in gravidanza
In gravidanza è estremamente importante conservare uno stile di vita sano che già forse si seguiva durante la pianificazione della gravidanza. Un'alimentazione ricca di sostanze nutritive è la premessa fondamentale per lo sviluppo ottimale del tuo bambino.
Uno stile di vita sano in gravidanza prevede:
- un'alimentazione equilibrata con frutta e verdura, prodotti integrali, pesce ricco di grassi, carne, latticini e tanta acqua
- smettere di fumare e bere alcolici, già dal momento in cui si inizia a pensare a un figlio, al più tardi dall'inizio della gravidanza. In caso contrario, si potrebbero causare gravi danni alla salute del nascituro.
- praticare regolarmente una leggera attività fisica per restare in forma ed evitare di ingrassare troppo
Un aiuto da parte dei micronutrienti
Perché i micronutrienti sono così importanti in gravidanza?
Durante la gravidanza il fabbisogno energetico aumenta solo in misura ridotta, mentre il fabbisogno di vitamine e minerali subisce un'impennata. Alcuni micronutrienti hanno un'influenza particolarmente importante sul sano sviluppo fisico e psichico del nascituro.
L'assunzione di un preparato composto da più micronutrienti consente di soddisfare in modo ottimale l'aumentato fabbisogno di queste sostanze. Tale preparato deve contenere assolutamente i seguenti micronutrienti: acido folico, ferro, iodio, gli acidi grassi omega-3 DHA, zinco, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E e L-carnitina. Il preparato ideale deve contenere anche calcio, magnesio e vitamina D. Se gli esami di laboratorio rilevano una carenza di ferro e vitamina D, questi micronutrienti possono essere ulteriormente integrati.
L'acido folico in gravidanza
Meccanismo d'azione dell'acido folico
L'acido folico è importante per lo sviluppo del sistema nervoso, soprattutto nelle prime settimane di gravidanza: il midollo spinale del bambino si forma tra il 22° e il 28° giorno di gravidanza. Una carenza di acido folico può causare un'anomalia del tubo neurale (difetti del midollo spinale). L'assunzione di acido folico contenuto in un preparato con diversi micronutrienti riduce fino al 90% il rischio di difetti del tubo neurale, come documentano numerosi studi.
Inoltre, l'acido folico è chiamato in causa per la formazione e la crescita delle cellule e per la costruzione del patrimonio genetico (DNA). L'acido folico è necessario anche per la formazione del sangue, poiché in gravidanza il volume sanguigno aumenta.
Acido folico: dosaggio e consigli per l'assunzione
L'assunzione di acido folico dovrebbe partire almeno quattro settimane prima del concepimento o, ancora meglio, appena si inizia a pensare di avere un figlio. Si consiglia di assumere da 400 a 800 microgrammi di acido folico almeno fino al termine del primo trimestre (dalla 1° alla 13° settimana di gravidanza).
Il modo migliore per assumere l'acido folico è nella sua forma attiva, come acido 5-metiltetraidrofolico (5-MTHF), poiché il corpo è in grado di utilizzarlo direttamente, senza ulteriori trasformazioni. Si tratta di un aspetto importante perché circa la metà delle persone ha un difetto genetico che ostacola la trasformazione dell'acido folico nella sua forma attiva e non ne consente l'uso ottimale.
Il fabbisogno di ferro raddoppia in gravidanza
Meccanismo d'azione del ferro
Il ferro è importante per il trasporto dell'ossigeno. Inoltre, il ferro risulta particolarmente necessario in caso di rapido aumento del tessuto e di una maggiore formazione di sangue, come accade appunto in gravidanza.
Un apporto insufficiente di ferro in gravidanza incrementa il rischio di aborti e parti prematuri e aumenta la predisposizione alle malattie e la mortalità di mamma e bambino. Un'anemia da carenza di ferro in gravidanza può essere la causa di grave affaticamento, spossatezza, irritazione e depressione.
Dosaggio e consigli per l'assunzione del ferro
Per evitare una carenza di ferro, i medici ne consigliano una sufficiente assunzione in gravidanza, periodo nel quale il fabbisogno di ferro raddoppia addirittura e passa da 15 a 30 milligrammi al giorno. Se non conosce il suo livello di ferro, dovrebbe assumerne non più di 30 milligrammi al giorno.
Preparati con un alto dosaggio di ferro (più di 30 milligrammi di ferro per dose) vanno assunti solo in presenza di una conclamata carenza di ferro. In caso di dosaggio eccessivo, non tutto il ferro assunto può essere legato e anche piccole quantità di ferro libero possono risultare pericolose. Propiro per questo motivo è sempre corretto. Consultare il tuo medico prima di assumere un preparato a base di ferro.
Come si riscontra una carenza di ferro?
Nella maggioranza dei casi, una carenza di ferro in gravidanza si rileva nei valori di ferritina ed emoglobina. La ferritina svolge la funzione di deposito del ferro. L'emoglobina trasporta l'ossigeno nel sangue. Se i valori sono troppo bassi, è necessaria un'assunzione integrativa di ferro.
Il parere degli esperti
In gravidanza, un valore dell'emoglobina inferiore a 11 grammi per decilitro (g/dl) e un valore della ferritina inferiore a 15 microgrammi al litro (μg/l) indicano una carenza di ferro.
Lo iodio è importante per lo sviluppo sano del bambino
Meccanismo d'azione dello iodio
In gravidanza, un sufficiente apporto di iodio è importante per il sano sviluppo del bambino. Una carenza di iodio in gravidanza aumenta inoltre il rischio di aborti e il numero di bambini nati morti. Dalla 12° settimana di gravidanza la tiroide del nascituro ha bisogno di iodio per produrre gli ormoni tiroidei.
Gli ormoni tiroidei influenzano la crescita e lo sviluppo del cervello e delle ossa. In gravidanza la necessità di iodio aumenta ulteriormente perché la madre ne elimina una quantità maggiore nell'urina.
Iodio: dosaggio e consigli per l'assunzione
Per soddisfare il maggior fabbisogno di iodio in gravidanza, gli esperti di micronutrienti consigliano di assumerne ogni giorno da 150 a 200 microgrammi fino al termine dell'allattamento. Il modo migliore di assumere lo iodio è dopo i pasti, con un bicchiere d'acqua.
La maggior parte delle donne tra i 18 e i 39 anni assume solo la metà della quantità di iodio consigliata, pari a 200 microgrammi al giorno.
Calcio in gravidanza per la formazione delle ossa del bambino
Meccanismo d'azione del calcio
Il calcio è necessario per la formazione delle ossa del bambino, soprattutto durante la seconda metà della gravidanza. Inoltre, l'assunzione di calcio riduce la pressione sanguigna della madre e il rischio di preeclampsia (gestosi). Se la donna incinta assume troppo poco calcio, viene rilasciato quello contenuto nelle sue ossa, aumentando così il rischio di osteoporosi della madre (osteoatrofia).
Dosaggio e consigli per l'assunzione del calcio
In gravidanza l'assunzione del calcio presente negli alimenti si raddoppia, mentre se ne riduce la secrezione. In media, le donne assumono solo 750 milligrammi di calcio, fatto che comporterebbe la necessità di assumere da 250 a 500 milligrammi di calcio aggiuntivi ogni giorno.
La quantità di calcio per ogni dose non dovrebbe superare i 500 milligrammi. Il calcio va assunto durante i pasti. Troppo calcio può influenzare l'assunzione di altri minerali e pregiudicare la funzionalità dei reni. Dosi elevate di calcio vanno concordate con il proprio medico solo in caso di specifiche necessità.
La vitamina D in gravidanza: la compagna del calcio
Meccanismo d'azione della vitamina D
Un sufficiente apporto di vitamina D è importante per lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. La vitamina D è necessaria anche per la maturazione del sistema immunitario e per la crescita delle ossa. Inoltre, una carenza di vitamina D in gravidanza può anche aumentare il rischio di neurodermite (malattia incurabile della pelle che si manifesta con arrossamenti localizzati, prurito e desquamazione) nel bambino.
L'assunzione integrativa di vitamina D riduce il rischio di parti prematuri, preeclampsia (gestosi), diabete gestazionale e depressione. La vitamina D ha un ruolo importante nel metabolismo del calcio e delle ossa. Un buon apporto di vitamina D è la premessa necessaria per uno sfruttamento ottimale del calcio.
Vitamina D: dosaggio e consigli per l'assunzione
Se non si conosce il proprio livello di vitamina D, i medici esperti in micronutrienti ne consigliano un'assunzione quotidiana in gravidanza di 1.000-2.000 unità internazionali (da 25 a 50 microgrammi). Si tratta di una quantità che ciunque puo assumere serenamente senza rischi.
L'assunzione di quantità sensibilmente maggiori invece può causare un sovradosaggio di vitamina D. Non assumere in gravidanza più di 4.000 unità internazionali (100 microgrammi) al giorno senza aver prima consultato il proprio medico.
Idealmente la dose di vitamina D viene determinata in base ai valori presenti nel sangue che, in gravidanza, dovrebbero essere compresi tra 40 e 60 nanogrammi per millilitro.
Il modo migliore per assumere un preparato a base di vitamina D è durante i pasti poiché la vitamina D è liposolubile, i grassi inclusi nel pasto ne aumentano e facilitano l'assorbimento nell'intestino.
Come si riscontra una carenza di vitamina D?
Poiché idealmente la dose di vitamina D si basa sul livello presente nel sangue, il suo valore dovrebbe essere determinato in laboratorio. La vitamina D si determina in laboratorio nel siero sanguigno. Il siero è la parte liquida del sangue privata dei globuli rossi e bianchi.
Il parere degli esperti
In laboratorio si definisce una forma di vitamina D che circola nel sangue, la cosiddetta vitamina D 25-OH (calcidiolo). In condizioni ottimali, il suo livello è compreso tra 40 e 60 nanogrammi per millilitro (ng/ml). Se il valore scende al di sotto dei 20 nanogrammi per millilitro, si ha una grave carenza di vitamina D.
Perché gli acidi grassi omega-3 sono importanti in gravidanza?
Meccanismo d'azione degli acidi grassi omega-3
L'apporto di acidi grassi omega-3 disponibili per il bambino attraverso la madre influenza lo sviluppo del suo sistema nervoso. L'acido docosaesaenoico insaturo (DHA) è il più importante acido grasso per la fase iniziale dello sviluppo del bambino. Il DHA è uno dei componenti delle cellule cerebrali e nervose ed è importante per la vista. Se la madre assume quantità sufficienti di DHA prima e durante la gravidanza, il bambino avrà migliori capacità motorie e mentali, un sistema immunitario più forte e meno allergie.
Inoltre, esistono indicazioni su altri effetti degli acidi grassi omega-3, l'assunzione corretta di acidi grassi omega-3 può migliorare la crescita del nascituro, ridurre il rischio di parti prematuri e di preeclampsia (gestosi) nonché proteggere la mamma dalla depressione post-parto.
Acidi grassi omega-3: dosaggio e consigli per l'assunzione
Gli esperti in micronutrienti consigliano di assumere ogni giorno, al più tardi a partire dalla 13° settimana di gravidanza, da 1 a 3 grammi di acidi grassi omega-3 e, se possibile, da 400 a 600 milligrammi di DHA, in ogni caso non meno di 200 milligrammi. Gli acidi grassi omega-3 vengono assorbiti meglio dal corpo, se assunti insieme al cibo.
È importante scegliere preparati a base di olio di pesce di alta qualità, privi di sostanze tossiche come pesticidi o metalli pesanti sostanze velenose per il corpo umano e che si trasferirebbero dalla madre al nascituro. L'olio di pesce dovrebbe assolutamente essere sottoposto a diversi processi di pulizia per eliminare i residui, alcuni dei quali possono addirittura attaccare e distruggere gli acidi grassi omega-3.
Cosa ricordare in caso di assunzione di anticoagulanti e prima di interventi chirurgici
Gli acidi grassi omega-3 fluidificano il sangue. Se si assumono farmaci anticoagulanti, non si dovrebbero prendere dosi elevate di acidi grassi omega-3 senza aver prima consultato il proprio medico. Attenta: durante la gravidanza potrebbe essere necessaria una regolazione del dosaggio dei farmaci.
In caso di intervento chirurgico, come ad esempio un taglio cesareo programmato, l'effetto anticoagulante degli acidi grassi omega-3 deve essere considerato. Si consiglia di consultare il proprio medico se si assumono più di 400 milligrammi di DHA al giorno e si ha in programma un taglio cesareo.
Lo zinco è importante per lo sviluppo sano del bambino
Meccanismo d'azione dello zinco
Un corretto apporto di zinco è necessario per lo sviluppo fisico e psichico del bambino. Una carenza di zinco in gravidanza aumenta il rischio di parti prematuri nonché di neonati sottopeso e lunghezza ridotta alla nascita. Lo zinco è importante per la crescita e per la divisione cellulare.
Il peso alla nascita e la circonferenza della testa aumentano se, oltre a un preparato multivitaminico, si assumono anche 25 milligrammi di zinco extra, come è stato dimostrato in uno studio in cui è stato effettuato il confronto con un placebo. In questo studio, lo zinco veniva assunto dalla 19° settimana di gravidanza fino alla nascita.
Zinco: dosaggio e consigli per l'assunzione
Per evitare una carenza in gravidanza, gli esperti di micronutrienti consigliano di assumere 10 milligrammi di zinco al giorno. Lo zinco contenuto in cereali, frutta e verdura viene assorbito in modo meno efficiente a causa dell'azione contrastante di calcio e determinate sostanze vegetali (quali ad esempio l’acido fitico). Le migliori fonti di zinco sono gli alimenti di origine animale come la carne.
I preparati a base di zinco dovrebbero essere assunti durante un pasto ricco di proteine, che ne migliorano l'assorbimento nel sangue.
Le vitamine del gruppo B in gravidanza
Meccanismo d'azione delle vitamine del gruppo B
La vitamina B12 è importante per la crescita del bambino, per la formazione del sangue e del patrimonio genetico (DNA). Essa ha inoltre un ruolo centrale nel prevenire l'aumento dell'omocisteina che danneggia le cellule. La vitamina B1 è necessaria per il funzionamento del sistema nervoso e partecipa al metabolismo dell'energia e dei carboidrati. La vitamina B2 ha un ruolo importante nel metabolismo energetico. La vitamina B6, sotto forma di coenzima, interviene in oltre 100 reazioni in tutto l'organismo.
Le vitamine del gruppo B, in considerazione delle loro funzioni in tutto l'organismo e della loro importanza per un sano sviluppo del bambino, dovrebbero essere assunte in dosi adeguate durante la gravidanza.
Vitamine del gruppo B: dosaggio e consigli per l'assunzione
Secondo le raccomandazioni della l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l'ente tedesco per la nutrizione, in gravidanza si dovrebbero assumere ogni giorno almeno 1,0 milligrammi di vitamina B1, 1,9 milligrammi di vitamina B2, 1,8 milligrammi di vitamina B6 e 4,5 microgrammi di vitamina B12.
Gli esperti di micronutrienti consigliano di assumere un preparato che contenga diverse vitamine del gruppo B, poiché la carenza isolata di una vitamina B è rara. Inoltre, spesso le vitamine del gruppo B interagiscono, come ad esempio nella riduzione dell'omocisteina. Elevati livelli di omocisteina aumentano il rischio di complicazioni durante la gravidanza.
Consiglio
Si dovrebbe iniziare ad assumere le vitamine del gruppo B già nel momento in cui si programma una gravidanza. La modalità di assunzione più semplice è attraverso un preparato adatto con diversi micronutrienti. Se in passato si è usata la pillola anticoncezionale, si consiglia l'assunzione delle vitamine del gruppo B già prima della gravidanza, perché la pillola può aver causato una carenza.
Dieta vegetariana o vegana in gravidanza: il rischio di una carenza di vitamina B12
Gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, sono la fonte principale della vitamina B12. In caso di alimentazione vegana o vegetariana è consigliabile assumere preparati a base di vitamina B12. Una carenza di vitamina B12 in gravidanza può avere conseguenze gravi e dovrebbe essere evitata.
Gli effetti del magnesio in gravidanza
Meccanismo d'azione del magnesio
Un corretto apporto di magnesio riduce il rischio di aborti, parti prematuri e neonati sottopeso. Il magnesio ha un effetto spasmolitico e viene per questo utilizzato in gravidanza per evitare le doglie premature. Inoltre, il magnesio è consigliato per il trattamento delle complicazioni alla futura mamma durante la gravidanza quali, ad esempio, ipertensione, costipazione e preeclampsia (gestosi).
Magnesio: dosaggio e consigli per l'assunzione
In gravidanza si dovrebbe fare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di magnesio per evitarne la carenza. Quasi un terzo delle donne non raggiunge la quantità di magnesio giornaliera consigliata. Per questo durante l'intera gravidanza bisogna prestare una maggior attenzione al magnesio e accertarsi di assumerne ogni giorno da 250 a 300 milligrammi
Il modo migliore per assumere i preparati a base di magnesio è durante i pasti, quando l'assorbimento è favorito dalla presenza di proteine e vitamina D nell'intestino. Inoltre, l'assunzione di capsule o compresse di magnesio ad alto dosaggio a digiuno può causare effetti indesiderati quali dolori di stomaco o fastidi intestinali.
Le vitamine antiossidanti C ed E in gravidanza
Meccanismo d'azione della vitamina C ed E
Le vitamine C ed E sono potenti antiossidanti, che proteggono le membrane cellulari dai radicali liberi (stress ossidativo). Un forte stress ossidativo in gravidanza può favorire l'insorgenza di complicazioni, come ad esempio la preeclampsia (gestosi). Inoltre, le vitamine C ed E rafforzano il sistema immunitario.
Uno studio medico ha mostrato che i livelli di vitamina C ed E nel sangue di donne incinte il cui nascituro ha avuto un ritardo nella crescita erano sensibilmente minori rispetto a quelli di donne con una gravidanza sana. I ricercatori ipotizzano che le vitamine C ed E abbiano un ruolo importante nella crescita del bambino.
Dosaggio e consigli per l'assunzione delle vitamine C ed E
Per soddisfare il fabbisogno di antiossidanti in gravidanza, si dovrebbero assumere ogni giorno almeno 105 milligrammi di vitamina C e 11 milligrammi di vitamina E. Le due vitamine andrebbero assunte insieme: il corpo ha bisogno della vitamina C, che consente alla vitamina E di essere ripristinata dopo aver intercettato i radicali liberi.
Il momento migliore per assumere gli antiossidanti è durante i pasti. La vitamina E liposolubile, in particolare, necessita della presenza di grassi nell'intestino per essere assorbita.
Gli effetti della L-carnitina in gravidanza
Meccanismo d'azione della L-carnitina
In gravidanza, la L-carnitina è necessaria per lo sviluppo delle funzioni di cuore e polmoni del bambino. Inoltre, la L-carnitina è importante per la produzione di una sostanza che protegge i neonati dall'insorgenza della sindrome da distress respiratorio.
La L-carnitina interviene nel processo di estrazione di energia dai grassi e, poiché in gravidanza il fabbisogno di energia aumenta, aumenta anche il fabbisogno di carnitina.
L-carnitina: dosaggio e consigli per l'assunzione
Per evitare una carenza si dovrebbero assumere da 200 a 1.000 milligrammi di L-carnitina durante l'intera gravidanza. Elevate quantità di carnitina sono contenute soprattutto nella carne di pecora, agnello o capra, mentre gli alimenti vegetali ne contengono solo una piccola quantità o ne sono privi.
Informazioni
I nascituri di donne vegane o vegetariane incinte possono trarre particolare vantaggio dall'assunzione di carnitina.
Micronutrienti in gravidanza: quadro dei dosaggi
Le raccomandazioni della medicina ortomolecolare in gravidanza
Vitamine | |
---|---|
Vitamina B1 | alemeno 1,0 milligrammi (mg) |
Vitamina B2 | alemeno 1,9 milligrammi |
Vitamina B6 | 1,8 milligrammi |
Vitamina B12 | 4,5 microgrammi (µg) |
Acido folico | da 400 a 800 microgrammi (sotto forma di acido 5-metiltetraidrofolico (5-MTHF)) |
Vitamina D | Regola generale in base al livello: 1.000 unità internazionali per un incremento di 10 nanogrammi per millilitro (ng/ml)da 1.000 a 2.000 unità internazionali |
Vitamina C | alemeno 105 milligrammi |
Vitamina E | alemeno 11 milligrammi |
Minerali | |
---|---|
Ferro | 30 milligrammi |
Iodio | 150 a 200 microgrammi |
Calcio | da 250 a 500 milligrammi |
Zinco | 10 milligrammi |
Magnesio | da 250 a 300 milligrammi |
Altre sostanze nutritive | |
---|---|
Acidi grassi omega-3 | da 1 a 3 grammi (g) con quantità elevata di DHA (da 400 a 600 milligrammi) |
L-carnitina | da 200 a 1.000 milligrammi |
Panoramica degli esami di laboratorio consigliati in gravidanza
Esami del sangue consigliati nelle settimane di gravidanza
Valori normali | ||
---|---|---|
Vitamina D (siero) | da 40 a 60 nanogrammi per millilitro (ng/ml) | |
Ferro | oltre 15 microgrammi per litro (µg/l) | |
Ferritina (siero) | meno di 15 microgrammi per litro (µg/l) | |
Emoglobina (plasma) | meno di 11 grammi per decilitro (g/dl) |
Riepilogo
Il modo migliore per soddisfare il corretto fabbisogno di vitamine e minerali in gravidanza è assumere un preparato che contenga tutti i micronutrienti necessari nella quantità adatta a coprire il fabbisogno edi elevata qualità per portare reali benefici.
L'acido folico, gli acidi grassi omega-3 e la vitamina B1 sono particolarmente importanti per un sano sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. Zinco, iodio e vitamina B12 sono necessari per la crescita del nascituro. Calcio e vitamina D partecipano alla formazione delle ossa del bambino, mentre il ferro è necessario per la formazione del sangue.
Le vitamine C ed Vitamin E antiossidanti, assicurano un sistema immunitario forte. Il magnesio è importante per proteggere dalle complicazioni in gravidanza.
Indice degli studi e delle fonti
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