Zink gegen Erkältung

Wie der Mineralstoff bei Schnupfen, Husten und Heiserkeit helfen kann

Frau sitzt mit Taschentuch und Teetasse auf einem Sofa
Schnupfen, Husten und Heiserkeit sind typische Erkältungssymptome, welche im Schnitt neun Tage andauern. Bild: iStock.com/dragana991

Die Bedeutung von Zink für das Immunsystem

Viele verbinden Zink vor allem mit einer gesunden Haut, mit gesunden Haaren und Nägeln. Zink ist aber auch ein wichtiger Mineralstoff für die Erhaltung und Neubildung von Immunzellen. Diese Zellen helfen unserem Körper, Krankheitserreger wie Erkältungsviren aufzuspüren, und tragen zu deren Bekämpfung bei. Man geht außerdem davon aus, dass Zink das Eindringen der Viren behindert. Eine ausreichende Zinkversorgung ist somit wichtig für die Abwehr von Krankheitserregern.

Wie gut wirkt Zink bei einer Erkältung?

In der Wissenschaft wird viel darüber diskutiert, inwieweit Zink bei einer Erkältung (grippaler Infekt) helfen kann. Es gibt einige widersprüchliche Ergebnisse, zum Beispiel zur Dosierung, zur Darreichungsform und zur optimalen Zinkverbindung. Doch inzwischen belegen viele Überblicksarbeiten und Studienauswertungen einen Nutzen.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit und eine Studienauswertung untermauern, dass Zink in Form von Lutschtabletten die Erkältungsdauer um circa zwei Tage verkürzt. Außerdem könnte die Schwere der Symptome etwas gelindert werden. Dies zeigen jedoch nur wenige Studien, weshalb der Beweis noch aussteht. In den Studien wurde eine Dosierung von 5 bis 24 Milligramm pro Lutschtablette eingesetzt. Die Teilnehmer lutschten tagsüber alle zwei bis drei Stunden eine Tablette. Insgesamt kamen sie auf 54 bis 184 Milligramm Zink pro Tag. Zinkgluconat und Zinkacetat waren die beiden eingesetzten Verbindungen.

Gründe für unterschiedliche Studienergebnisse

Ob Zink die Erkältungsdauer verkürzt und die Symptome lindert, wird trotz der neuen Studien noch diskutiert. Gründe für die widersprüchlichen Ergebnisse könnten folgende Unterschiede zwischen den einzelnen Studien sein:

  • eingesetzte Zinkdosierung
  • Darreichungsform der Präparate: Kapsel, Lutschtablette, Sirup sowie Nasenspray oder -gel
  • Beginn der Einnahme: direkt bei den ersten Erkältungssymptomen oder einige Tage später
  • verwendete Zinkverbindung
  • generelle Zinkversorgung der Studienteilnehmer
  • Art der Erkältungsviren
  • unterschiedliche Messmethoden der Erkältungssymptome

Welche Zinkdosierung wirkt am besten bei Erkältung?

Die Dosierungen von Zink schwankten in den erfolgreichen Studien stark. Am häufigsten wurden 13 mg Zink je Lutschtabelle eingesetzt. Die Teilnehmer lutschten tagsüber alle zwei bis drei Stunden eine Tablette. Bei fünf bis sieben Lutschtabletten pro Tag kommt man auf 65 bis 91 Milligramm Zink.

Die Autoren einer Überblicksarbeit aus dem Jahr 2015 schlussfolgerten, dass eine Tagesdosis von 75 Milligramm Zink wirksam ist, um die Erkältungsdauer zu verkürzen. Auch in der Praxis haben sich 75 Milligramm Zink pro Tag bewährt.

Da man davon ausgeht, dass Zink direkt auf der Schleimhaut wirkt, wurden fast immer Präparate zum Lutschen oder Sprühen verwendet.

Zink zur Vorbeugung einer Erkältung

Die Einnahme von Zink über mehrere Wochen konnte jedoch die Wahrscheinlichkeit, eine Erkältung zu bekommen, nicht verringern. Es ist dennoch wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Um das Immunsystem zu unterstützen, können 10 bis 15 Milligramm Zink pro Tag eingenommen werden. Diese Empfehlung gilt, wenn kein Mangel vorliegt.

Besonders Personen mit einer chronischen Erkrankung haben häufig niedrigere Zinkspiegel im Blut. Ein Zinkmangel kann mit einem geschwächten Immunsystem einhergehen. Aber auch ein Mangel an anderen Mikronährstoffen trägt dazu bei, dass man anfälliger gegenüber Erkältungsviren ist. Zum Beispiel senkt eine gute Vitamin-D-Versorgung das Risiko für eine akute Atemwegsinfektion.

Expertenwissen

Zink ist vor allem in Knochen und Haut gespeichert. Nur wenn die Konzentration im Blut abnimmt, wird Zink aus den Speichern in das Blut abgegeben. Deshalb sind die Gehalte im Blut bei der Beurteilung einer Zinkversorgung nur bedingt aussagekräftig. Der größte Anteil an Zink im Blut befindet sich jedoch in den Erythrozyten. Daher sollte die Bestimmung des Zinkspiegels im Blut optimalerweise im Vollblut erfolgen. Normalwerte liegen zwischen 4,0 und 7,5 Milligramm pro Liter.

Bedarf: tägliche Versorgung mit Zink

Die Empfehlungen für die tägliche Zinkaufnahme liegen bei Frauen zwischen 7 und 10 Milligramm und bei Männern zwischen 14 und 16 Milligramm. Der Bedarf schwankt, denn wie viel Zink durch unsere Ernährung aufgenommen wird, hängt vom Phytat-Gehalt ab. Phytat ist ein Stoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Er bindet Zink im Magen-Darm-Trakt und verhindert somit die Aufnahme ins Blut. Je höher der Phytat-Gehalt in den Lebensmitteln, desto höher ist der Zinkbedarf.

Weizenkleie, Linsen und Haferflocken haben zwar einen hohen Gehalt an Zink, sie sind jedoch aufgrund der gleichzeitig hohen Gehalte an Phytat keine guten Zinkquellen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind daher eine bessere Quelle.

Vor allem Veganer und Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Aber auch alle anderen Personengruppen sind nicht durchweg ausreichend versorgt. In der Nationalen Verzehrsstudie II wurde gezeigt, dass in Deutschland 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen die Empfehlung für Zink nicht erreichen. Insbesondere sind Menschen über 65 Jahren sowie junge Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren unterversorgt.

Praxistipp: Einnahme von Zink bei Erkältungen

Die neuen Studien zeigen: Zink kann bei der Bekämpfung einer Erkältung helfen, vor allem da es die Dauer verkürzt. Beachten sollte man:

  • Schnell handeln: Die Einnahme sollte am besten in den ersten 24 Stunden nach dem Auftreten der Symptome begonnen werden.
  • Über den Tag verteilt: Die Gesamtmenge von 75 Milligramm sollte auf mehrere Dosierungen über den Tag verteilt werden: Empfehlenswert ist alle zwei bis drei Stunden. Lutschtabletten sind besonders gut geeignet.
  • Organische Verbindungen: Die beiden Verbindungen Zinkgluconat und Zinkacetat haben sich als am besten wirksam erwiesen. Erste Hinweise gibt es auch für Zinkcitrat  in Kombination mit Vitamin C.

Eine Dosierung von 75 Milligramm eignet sich für rund eine Woche. Ein Zinküberschus sollte vermieden werden, denn er führt auf Dauer zum Beispiel zu einem Kupfermangel.

Für eine gute Verträglichkeit empfiehlt es sich, Zinkkapseln zum Essen einzunehmen. Dazu sollten jedoch möglichst wenig phytatreiche Lebensmittel gegessen werden, denn diese hemmen die Zinkaufnahme im Darm. Aber auch Kaffee und schwarzer Tee können die Aufnahme mindern. Lutschtabletten kann man dagegen problemlos zwischen den Mahlzeiten lutschen.

Verzeichnis der Studien und Quellen

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Über die Autorin

Dr. med. Elke Mantwill

Frau Dr. med. Mantwill ist niedergelassene Fachärztin für Allgemeinmedizin. Sie  erwarb die Zusatzbezeichnungen in den Bereichen Ernährungsmedizin, Sportmedizin, Phlebologie und Akupunktur. Die Tätigkeitsschwerpunkte in ihrer allgemeinmedizinischen Praxis sind Ernährungs- und Sportmedizin. Seit 2000 beschäftigt sie sich mit der Orthomolekular-Medizin und ist seit 2002 als Referentin im Bereich der Ernährungs- und Orthomolekularmedizin aktiv. Als begeisterte Ausdauersportlerin führt sie zudem Ernährungsberatungen für Leistungssportler durch.