Galaktose – ein wichtiger Energielieferant

Wie Galaktose als gesunde Zuckeralternative den Körper unterstützt

Formel für Galaktose

Galaktose ist ein wichtiger Energielieferant, der unabhängig vom Blutzuckerhormon Insulin verarbeitet werden kann. Darüber hinaus dient sie als Baustein für die Zellen. Erfahren Sie, bei welchen Krankheiten ein Einsatz von Galaktose sinnvoll ist, wie sie Sportler unterstützen kann und welche Einnahmeempfehlungen es gibt. Galaktose ist ein Einfachzucker, der in Nahrungsmitteln hauptsächlich als Bestandteil des Milchzuckers vorkommt. Er besitzt die besondere Eigenschaft, ohne das Blutzuckerhormon Insulin in die Zellen gelangen zu können. Bild: Brandpepper GmbH

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Galaktose

Galaktose, auch D-Galaktose genannt, ist ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid) und in seinem Aufbau der Glukose – besser bekannt unter dem Namen Traubenzucker – sehr ähnlich. Meistens ist Galaktose mit anderen Bausteinen verbunden, etwa mit Fetten, Eiweißen oder anderen Zuckermolekülen. Gemeinsam mit Glukose bildet sie zum Beispiel Milchzucker (Laktose).

Welche Lebensmittel sind gute Galaktoselieferanten?

Sojasoße und Milch auf einem Holztisch
Buttermilch, Milch, Jogurt und Sojasoße sind die besten Galaktoselieferanten. Bild: Dash_med/Lucia9/iStock/Getty Images Plus

Da Laktose zu gleichen Anteilen aus den Zuckern Glukose und Galaktose besteht, sind Milchprodukte hervorragende Lieferanten von Galaktose. Außerdem enthalten auch Hülsenfrüchte nennenswerte Mengen an Galaktose. Der Prozess der Gärung (Fermentierung) setzt Galaktose frei, weswegen sie beispielsweise in Sauerkraut und Sojasauce vorkommt. Folgende Lebensmittel sind die fünf besten Galaktoselieferanten:

Die 5 besten Galaktoselieferanten

Gramm (g) pro 100 Kalorien (kcal)

Gramm pro 100 Gramm

Buttermilch*

5,26

2

Milch*

3,54

2,3

Joghurt

0,7 bis 1,7

0,5 bis 1,2

Sojasauce

1,86

2,1

Halbbitterschokolade

0,88

5,6

Hinweis: Werte können schwanken / *Galaktose kommt in diesen Produkten nur indirekt als Laktose vor.

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Aufnahme und Funktionen im Körper

Aufnahme und Speicherung von Galaktose

In erster Linie nehmen wir Galaktose als Teil des Milchzuckers Laktose zu uns. Laktose wird im Darm durch ein spezielles Enzym (Laktase) in die beiden Bestandteile Galaktose und Glukose aufgespalten.

Info

Übrigens: Produziert der Körper dieses Enzym nicht in ausreichender Menge, liegt eine Laktoseintoleranz vor. Sie kann unangenehme Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Reine Galaktose als Nahrungsergänzung können Betroffene trotzdem einnehmen.

Die einzelnen Galaktosemoleküle werden über das Blut in die Leber transportiert, dort zu Glukose umgebaut und gespeichert. Weitere Glukosemoleküle lagert der Körper in den Muskeln ein.

Falls die Zellen Energie brauchen, kann Galaktose auch direkt verwendet werden, ohne den Umweg über die Leber.

Welche Wirkungen hat Galaktose im Körper?

Holzlöffel mit Zucker
Galaktose ist wie Glukose ein Energielieferant, Glukose kommt nur mit dem Schlüssel „Insulin“ in die Zellen. Das Insulin aktiviert ein Schloss, den sogenannten Insulinrezeptor. Galaktose wird ganz ohne Schlüssel und Schloss direkt in die Zellen transportiert. Bild: ipuwadol/iStock/Getty Images Plus

Galaktose ist wie Glukose ein wichtiger Energielieferant. Es gibt allerdings einen entscheidenden Unterschied: Glukose kommt nur mit dem Schlüssel „Insulin“ in die Zellen. Insulin aktiviert ein Schloss, den sogenannten Insulinrezeptor. Dieser Rezeptor öffnet für Glukose das Tor (Glukosetransporter) in die Zellen. Galaktose wird ganz ohne Schlüssel und Schloss direkt in die Zellen transportiert. Dort wird sie dann zu Glukose umgewandelt und die Zelle kann aus ihr Energie herstellen.

Galaktose ist außerhalb der Zellen ein häufiges Anhängsel bei Eiweißen und Fetten. So ist Galaktose ein Baustein für die Zellmembran. Das ist die äußere Hülle, die jede einzelne Zelle umgibt. In dieser Funktion trägt sie zudem zum Aufbau der Schleimhäute bei, weswegen sie auch als Schleimzucker bezeichnet wird. Außerdem tragen Antikörper Galaktoseanhänge. Antikörper sind Teil unseres Immunsystems.

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Einsatz bei Krankheiten und im Sport

Galaktose als Zuckerersatz für Diabetiker

Galaktose ist bei Diabetes eine ideale alternative Energiequelle, da sie – anders als Glukose – ohne Insulin in die Zellen gelangt. Insulin ist das zentrale Problem bei Diabetes. Bei Diabetes mellitus Typ 1 produziert die Bauchspeicheldrüse zu wenig oder gar kein Insulin. Bei Diabetes Typ 2 wirkt Insulin nicht ausreichend.

Wenn Insulin nicht ausreichend wirkt, muss die Bauchspeicheldrüse sehr hohe Insulinmengen herstellen. Dabei wird sie selbst nicht ausreichend mit Energie in Form von Glukose versorgt. Beide Faktoren zusammengenommen erhöhen die Wahrscheinlichkeit für eine Überlastung des Organs. In der Folge sinkt die Insulinproduktion. Es muss zunehmend künstlich zugeführt werden, damit Glukose in die Zelle gelangt. In dieser Situation kann Galaktose Glukose ersetzen: Galaktose braucht bei der Verarbeitung kein Insulin. Außerdem versorgt Galaktose die Bauchspeicheldrüse mit Energie – ein doppelter Gewinn für den Körper.

In einem ersten Versuch an Ratten wurde durch Galaktose die Empfindlichkeit für Insulin verbessert. Galaktose kann bei Diabetes eine mögliche Energie-Unterversorgung der Zellen beenden, da sie kein Insulin benötigt. Darauf deutet eine sehr alte erste Studie hin. Zudem sinkt für insulinpflichtige Diabetiker vermutlich die Gefahr des gefährlichen Unterzuckers. Neue klinische Studien, die Galaktose an Diabetikern untersuchen, gibt es jedoch nicht.

Als Zuckeralternative könnte Galaktose bei Diabetes eingesetzt werden – zum Beispiel zum Süßen von Kaffee oder Tee. Pro Tag sind bis zu 10 Gramm Galaktose möglich. Insulinpflichtige Diabetiker müssen bei regelmäßiger Galaktoseeinnahme die tägliche Insulinmenge anpassen. Es muss gegebenenfalls weniger Insulin von außen zugeführt werden.

Generell gilt bei Diabetes, möglichst wenig einfache Kohlenhydrate und Zucker zu verzehren. Stattdessen sollten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Im Prinzip könnte durch die regelmäßige Anwendung hoher Galaktosemengen ähnliche Folgeerkrankungen bei Diabetes ausgelöst werden wie mit herkömmlichem Zucker. Darauf deuten Tierversuche hin. Bei Zuckern und Diabetes gilt generell: Die Dosis macht das Gift.

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Trainierende Frau im Fitnessstudio
Obwohl es sich bei Galaktose um Zucker handelt, kann sie eine Hilfe beim Abnehmen sein, wenn sie Glukose ersetzt. Bild: LightFieldStudios/iStock/Getty Images Plus

Galaktose kann das Abnehmen unterstützen

Obwohl es sich bei Galaktose um einen Zucker handelt, kann sie eine Hilfe beim Abnehmen sein, wenn sie Glukose ersetzt. Das gilt auch für Menschen mit Fettleibigkeit (Adipositas), die einen Body-Mass-Index von über 30 haben.

Extremes Übergewicht ist in den meisten Fällen die Folge einer unausgewogenen Ernährung. Dadurch fällt den Betroffenen das Maßhalten sehr schwer. Schuld daran ist ein stark schwankender Blutzucker durch leicht verdauliche Kohlehydrate. Man spricht dann von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index.

Der glykämische Index beschreibt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr ansteigt. Zum Vergleich:

  • Paprika hat einen glykämischen Index von 15.
  • Der von hellem Toastbrot liegt bei 85.

Nach dem Verzehr von Toastbrot würde also der Blutzucker sehr stark ansteigen. Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzucker und umso mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dann fällt der Blutzucker sehr schnell. Starke Schwankungen von Blutzucker und Insulin erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken, was die Gewichtskontrolle erschwert. Das Abnehmen fällt also leichter, wenn Blutzucker und Insulin keinen zu plötzlichen Veränderungen ausgesetzt sind. Galaktose hat auf den Insulinspiegel kaum einen Einfluss: Sie hat einen glykämischen Index von 20.

Viele Menschen mit Übergewicht essen sehr süß und verzehren zu viele Süßwaren. Das hängt damit zusammen, dass sie an sehr süßen Geschmack gewöhnt sind. Ziel einer Diät sollte sein, sich an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen. Dabei könnte Galaktose helfen: Die Süßkraft von Galaktose ist nur knapp halb so stark wie bei normalem Haushaltszucker. Galaktose als Zuckerersatz in Tee, Kaffee oder Desserts erleichtert die Umgewöhnung auf weniger süße Speisen.

Menschen mit Adipositas sollten grundsätzlich so wenig Zucker wie möglich zu sich nehmen. Die Weltgesundheits- organisation (WHO) hält eine Menge von maximal 25 Gramm pro Tag für optimal – inklusive des Zuckeranteils in fertigen Lebensmitteln. Pro Tag können rund 10 Gramm Galaktose als Zuckeralternative eingesetzt werden, um eine Diät zu unterstützen. Studien, die die Wirkung in der Praxis untersuchen, müssen folgen.

Galaktose erhöht die Leistungsfähigkeit bei Sportlern

Männlicher Läufer in der Natur
Die Einnahme reiner Galaktose kann die Leistung beispielsweise beim Radfahren oder Laufen steigern. Bild: sportpoint/iStock/Getty Images Plus

Zucker ist die wichtigste Energiequelle für die Muskeln: Er wird direkt in den Zellen als Glykogen abgespeichert und kann bei Belastung schnell genutzt werden. Normalerweise nutzt der Körper zum Auffüllen der Energiespeicher Glukose. Allerdings ist für ihre Verwertung das Blutzuckerhormon Insulin nötig. Starke Schwankungen bedeuten im Sport immer einen schnellen Leistungsabfall. Galaktose gelangt dagegen direkt in die Zelle und verhindert starke Schwankungen des Blutzuckers und Insulins.

Die komplexen Stoffwechselprozesse bei der Muskelarbeit führen unter anderem zum Abbauprodukt Ammoniak. Ammoniak wiederum verhindert, dass neue Energie in Form von Glukose in die Zellen aufgenommen wird. Die Folge ist auch hier ein Leistungsabfall. Galaktose kann in Aminosäuren umgebaut werden. Dadurch wird Ammoniak wieder entfernt und die Aminosäuren können im Stoffwechsel genutzt werden.

Studien zufolge steigerten 40 Gramm Galaktose vor dem Sport die Leistung, zum Beispiel bei Radfahrern und Läufern. Leistungssportler nutzen diesen Einfachzucker bereits, aber auch bei Freizeitsportlern kann er die Leistungsfähigkeit womöglich länger erhalten.

Die Dosierung hängt von der Intensität der Belastung ab. Sportler sollten dies abhängig von ihren Erfahrungen ausprobieren. So können zum Beispiel im Rahmen eines Wettkampfes einmalig 20 bis 40 Gramm Galaktose sinnvoll sein. Im Training liegt die empfohlene Dosierung dagegen bei maximal 10 Gramm pro Tag.

Ist Galaktose für das Gehirn nützlich?

Galaktose kann für das Gehirn einen Zuckerersatz darstellen. Die Gehirnzellen sind auf Zucker zur Energiegewinnung angewiesen. Andere Zellen sind in der Lage, Energie auch aus weiteren Nährstoffen wie Fetten zu gewinnen – nicht aber das Gehirn: Es benötigt pro Tag rund 150 Gramm Zucker (Glukose).

Forscher haben festgestellt, dass bei Demenzerkrankungen wie Alzheimer ein Energiemangel im Gehirn herrscht. Es liegt vermutlich eine Insulinresistenz vor: Das Gehirn kann Glukose dann nicht verwerten. Da Zellen des Gehirns auch Galaktose nutzen können, könnte die Zuckeralternative vielversprechend sein: In einer Studie an Ratten verbesserte die einmonatige Galaktose-Gabe die kognitiven Fähigkeiten der Tiere. Wurde Galaktose jedoch länger als zwei Monate gegeben, verschlechterten sich das Gedächtnis und die Fähigkeit zu lernen.

Es ist noch nicht klar, ob Galaktose für Menschen einen Nutzen bei Alzheimer hat oder ob sie – wenn sie länger als einen Monat eingenommen wird – nicht auch das Voranschreiten beschleunigen könnte. Es gibt bisher nur einzelne Fallberichte und noch keine aussagekräftigen Studien. Daher müssen erst hochwertige Studien durchgeführt werden, um die vielversprechende Wirkung von Galaktose als „Hirnzucker“ bei Alzheimer zu beweisen.

Tipp

Bei vielen tritt im Laufe des Tages ein Tiefpunkt auf, der mit Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verbunden ist. Dem könnte Galaktose abhelfen: Sie dient den Gehirnzellen als Energielieferant, ohne dabei starke Insulin- und Blutzuckerschwankungen auszulösen – wie zum Beispiel Haushaltszucker (Saccharose). Denn solche Schwankungen verstärken das Problem: Fällt der Blutzucker zu stark ab, wird man noch müder.

Ein Teelöffel Galaktose (5 Gramm), aufgelöst in Wasser oder Kaffee, könnte dem Konzentrationstief abhelfen. Wichtig ist aber, dass parallel kein anderer Zucker aufgenommen wird. Das Gebäck zum Kaffee am Nachmittag würde den Effekt wieder zunichtemachen.

Alle Dosierungsempfehlungen auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Galaktose pro Tag in Gramm (g)

Diabetes mellitus Typ 1 und 2

10

Adipositas

10

Sportler

10 

(20 bis 40 einmalig im Wettkampf)

 

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Galaktose eingenommen werden?

In der Nahrung nehmen wir Galaktose hauptsächlich über Milchprodukte zu uns, da Milchzucker (Laktose) aus Galaktose und Glukose zusammengesetzt ist. Allerdings ist es nicht ausreichend, den Anteil der Milchprodukte zu erhöhen, da Laktose im Darm zunächst über ein Enzym (Laktase) aufgespalten werden muss. Die Aktivität dieses Enzyms reicht in der Regel nicht aus, um größere Mengen Galaktose zur Verfügung stellen zu können.

Als Zuckeralternative wird Galaktose deshalb als Pulver angeboten. Das hat den Vorteil, dass sie zum Süßen von Getränken und Kaltspeisen verwendet werden kann – zum Beispiel von Kaffee, Tee oder Joghurt. Zum Backen ist Galaktose dagegen weniger geeignet.

Die Einnahme von Galaktose sollten Sie am besten über den Tag verteilen. Ideal ist ein Abstand von mindestens einer Stunde zu den Mahlzeiten, da Galaktose und Glukose im Darm über den gleichen Transporter aufgenommen werden. Soll die Galaktose als schneller Energiespender zur Verfügung stehen, etwa beim Sport, kann sie in Getränken aufgelöst und während der akuten Belastungsphase eingenommen werden.

Was macht ein gutes Galaktosepräparat aus?

Galaktose gibt es vor allem als Pulver. Ein hochwertiges Galaktosepräparat zeichnet sich durch natürliche Inhaltsstoffe aus. Gewonnen wird es aus Milchzucker. Dabei gibt es verschiedene Herstellungsverfahren:

  • Enzymatisch: Enzyme spalten den Milchzucker in Galaktose und Glukose.
  • Chemisch: Säure löst den Milchzucker, sodass Galaktose und Glukose frei werden.
  • Physikalisch: Die Laktose wird durch hohen Druck aufgespalten.

Besonders rein ist die physikalische Aufspaltung durch Druck. Bei einer Trennung durch chemische Techniken (Säure) kann es zu Verunreinigungen mit Schadstoffen oder Schwermetallen kommen.

Achten Sie zudem darauf, dass Galaktose aus Europa kommt. Dies gewährleistet eine hohe Qualität, da Hersteller dort auf hohe Qualitätsstandards achten.

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Überdosierung und Wechselwirkungen

Kann man Galaktose überdosieren?

Generell sollte man sich möglichst zuckerarm ernähren. Galaktose zählt, wie Glukose und Fruktose auch, zu den Einfachzuckern. Statt Einfachzuckern sollten komplexe Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung bevorzugt werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, pro Tag nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu verzehren. In der Praxis sieht es allerdings meist anders aus. Denn vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist Zucker zugesetzt.

Liegt dauerhaft zu viel Zucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) im Blut vor, kann es zur Bildung bestimmter Verbindungen mit Eiweißen oder Fetten kommen – sogenannte Advanced Glycation Endproducts (AGEs). AGEs führen zu oxidativem Stress, schädigen die Blutgefäße und können chronische Entzündungen auslösen. Dauerhaft sollten deshalb nicht mehr als 10 Gramm reine Galaktose eingenommen werden. Das entspricht etwa zwei Teelöffeln Galaktose.

Grundsätzlich ist Galaktose gut verträglich. In höheren Dosierungen kann es jedoch in seltenen Fällen zu Durchfall kommen. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht bekannt. Langzeituntersuchungen zur Anwendung von Galaktose fehlen.

Info

Da es sich bei Galaktose um einen Einfachzucker handelt, muss sie bei der Berechnung der Gesamtkalorienzahl einbezogen werden. 10 Gramm Galaktose liefern ähnlich wie Glukose knapp 40 Kalorien.

Bei Galaktosämie keine Galaktose einnehmen

Die Galaktosämie ist eine seltene angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der ein Enzym seine Arbeit nicht korrekt verrichtet. In der Folge gelingt es dem Körper nicht, Galaktose abzubauen. Sie reichert sich im Blut an und könnte die Organe schädigen. Heutzutage wird die Galaktosämie aber in der Regel bereits bei der ersten Untersuchung des Babys, dem Neugeborenen-Screening, entdeckt. Menschen mit Galaktosämie dürfen keine Galaktose zu sich nehmen.

Dürfen Schwangere Galaktose einnehmen?

Schädliche Wirkungen von Galaktose während der Schwangerschaft sind nicht bekannt. Allerdings sollte die Einnahme zuvor mit dem Frauenarzt besprochen werden: Wird die Mutter eines Kindes, das bereits an Galaktosämie leidet, erneut schwanger, sollte sie keine Galaktose einnehmen.

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Zusammenfassung

Galaktose ist ein Einfachzucker, der in Nahrungsmitteln hauptsächlich als Bestandteil des Milchzuckers vorkommt. Er besitzt die besondere Eigenschaft, ohne das Blutzuckerhormon Insulin in die Zellen gelangen zu können. In der Mikronährstoffmedizin wird Galaktose eingesetzt bei Zuckerkrankheit (Diabetes) und Übergewicht sowie als Energiereserve für Sportler. Auch kann Galaktose dem Gehirn Energie liefern.

Galaktose wird durch die Spaltung von Milchzucker gewonnen und als Pulver angeboten. Sie kann daher ähnlich wie Zucker verwendet werden, um beispielsweise Tee oder Kaffee zu süßen. Der natürliche Einfachzucker ist gut verträglich. Lediglich hohe Dosierungen sind mit einem leichten Risiko für Durchfall verbunden.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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