Knochengesundheit: Welche Vitamine sind besonders wichtig?

Knochen sind keine statischen Gebilde: Knochenabbau und Knochenaufbau laufen fortwährend ab. Dabei erreichen Menschen zwischen dem späten Jugend- und frühen Erwachsenenalter – bis etwa 30 Jahren – die höchste Knochendichte (Peak Bone Mass); Frauen sogar früher als Männer.

Doch mit zunehmendem Alter verändern sich Körper und Knochenstoffwechsel: Der Abbau von Knochenmasse überwiegt. Ist der Knochenabbau stark beschleunigt, spricht man von Osteoporose.  Betroffen davon sind vorwiegend Frauen nach der Menopause (der letzten Monatsblutung), aber auch viele Männer ab einem Alter von 50 Jahren. Das kann im Alltag schwerwiegende Folgen haben, da dadurch das Risiko für Knochenbrüche (Frakturen) steigt.

Knochen bestehen aus einem Eiweißgerüst aus Kollagen, in das Mineralstoffe eingelagert sind. Je stärker die Mineralisation ist, desto höher ist die Knochendichte. Für die Stabilität ist allerdings auch die Knochenstruktur – also der dreidimensionale Aufbau aus sogenannten Knochenbälkchen – entscheidend.

Der Knochenstoffwechsel beruht auf zwei Arten von Zellen:

• Die knochenaufbauenden Zellen heißen Osteoblasten. Sie produzieren die Knochenmatrix aus Kollagen und sorgen für die Einlagerung von Mineralstoffen, insbesondere von Calcium und Magnesium.
• Ihre Gegenspieler sind die Osteoklasten, die Zellen für den Knochenabbau. Sie lösen die Mineralien aus den Knochen und zersetzen das Kollagen.

Beim Knochenschwund überwiegt die Aktivität der knochenabbauenden Zellen deutlich.

Unsere Haut kann bei ausreichender UV-Bestrahlung Vitamin D selbst bilden. Dafür ist die Sonnenstrahlung aber nur im Sommer intensiv genug, deshalb ist ein Vitamin-D-Mangel im Winter häufig. Generell ist eine Unterversorgung mit Vitamin D in Deutschland verbreitet – zumal mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Haut, das Sonnenhormon herzustellen, nachlässt.

Vitamin K können wir über die Nahrung aufnehmen. Doch während Vitamin K1 in grünen Pflanzen und Ölen wie Soja-, Raps- und Olivenöl zu finden ist, kann Vitamin K2 nur von Bakterien hergestellt werden. Wir nehmen es meist über fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder (Vollfett-)Käse und über tierische Produkte (Leber, Milch) – allerdings nur in kleinen Mengen – auf.

Studien belegen, dass Vitamin D und K gemeinsam die Knochengesundheit fördern. Bei einem Mangel kann daher die Einnahme von Mikronährstoffpräparaten sinnvoll sein, die beide Vitamine vereinen.

Für die Knochengesundheit benötigt der Körper unterschiedliche Mikronährstoffe. Dazu gehören auch die drei B-Vitamine Folsäure, Vitamin B6 und B12. Das Trio fördert Zellteilung, DNA-Synthese und so die Regeneration von Gewebe. Damit sind die Vitalstoffe für die Vermehrung der knochenaufbauenden Osteoblasten und die ständige Erneuerung der Knochensubstanz wichtig.
Insbesondere Vitamin B6 wird für die Kollagenbildung benötigt. Ein niedriger B6-Spiegel ging in Studien mit stärkeren Verlusten an Knochenmasse und mit erhöhten Hüftfrakturen einher. Die Aktivität der Osteoblasten scheint zudem von Vitamin B12 abhängig zu sein.

Die drei Vitalstoffe können darüber hinaus das Homocystein im Blut gering halten, welches den Knochenabbau verstärkt.

Homocystein – ein Abbauprodukt der lebensnotwendigen Aminosäure Methionin – wirkt in großer Menge als starkes Zellgift. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel kann unsere Knochen schwächen, da die schwefelhaltige Aminosäure die Kollagenmatrix stört: Homocystein hemmt ein Enzym, welches für die Vernetzung der Kollagenfasern sorgt.
Zudem bremst es die Aktivität der Osteoblasten und aktiviert im Gegenzug die Osteoklasten. Dies verstärkt den Knochenabbau. Dadurch kann eine hohe Homocystein-Konzentration Knochenbrüche (Frakturen) begünstigen, wie zahlreiche Studien belegen.

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Die Knochengesundheit lässt sich nicht allein durch die Aufnahme wichtiger Nährstoffe positiv beeinflussen. Ebenso wichtig ist körperliche Aktivität. Denn werden Knochen durch gezielte Bewegung regelmäßig beansprucht, kommt es zu einem Knochenumbau (Remodeling): die Knochenstruktur – der dreidimensionale Aufbau – verbessert sich. Bei Belastung wird auch die Knochendichte erhöht. Beides zusammen fördert stabile Knochen. Eine Überlastung sollte allerdings vermieden werden, da sonst Frakturen drohen.
Wie neuere Erkenntnisse zeigen, sind insbesondere regelmäßiges Krafttraining und sogenannte Stoßbelastungen – beispielsweise durch Springen – dafür effektiver als reiner Ausdauersport. Für positive Effekte sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.

Wenn der Abbau den Knochenaufbau deutlich überwiegt, sprechen Fachleute von Knochenschwund (Osteoporose). Sie betrifft vor allem viele Frauen nach der Menopause, aber auch Männer im fortgeschrittenen Alter. Knochenschwund erhöht das Risiko für Knochenbrüche (Frakturen).

Um das zu verhindern, ist es wichtig, bereits in jüngeren Jahren starke Knochen zu unterstützen: Calcium und Magnesium sorgen für eine gute Knochendichte, wenn gleichzeitig genügend Vitamin D3 und K2 aufgenommen werden, die für den Knochenstoffwechsel essenziell sind. Ein Vitamin-D-Mangel ist gerade im Winter jedoch häufig.

Daneben spielen auch Folsäure, Vitamin B6 und B12 eine wichtige Rolle für unsere Knochen, da sie gesunde Zellen fördern. Zudem kann das Trio erhöhte Homocystein-Werte senken. Liegt zu viel Homocystein vor, beschleunigt dies den Knochenabbau und erhöht ebenfalls das Risiko für Brüche.

Neben einer guten Versorgung mit Mikronährstoffen fördert ausreichende Bewegung eine gute Knochenstruktur. Dafür hat sich insbesondere Krafttraining als vorteilhaft erwiesen.