Vitamin D ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, auch die Zellteilung, das Immunsystem und der Stoffwechsel benötigen es. Der Körper kann Vitamin D zwar mithilfe von Sonnenstrahlen selbst herstellen, ein Mangel ist bei uns jedoch weit verbreitet – vor allem im Winter. Erfahren Sie, bei welchen Erkrankungen ein Vitamin-D-Mangel eine Rolle spielt und wann man Vitamin D am besten einnimmt.
Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln
Eigenschaften und Formen von Vitamin D
Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen und unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Es wird zwar zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt, aber da es der Körper auch selbst bildet, ist es, streng genommen, laut Definition kein Vitamin. Im Winter findet die körpereigene Bildung jedoch nicht statt. Deshalb wird es zeitweise zum Vitamin. Wegen seiner weitreichenden Wirkung auf den Stoffwechsel wird Vitamin D auch als „Sonnenhormon“ bezeichnet.
Man unterscheidet zwischen zwei Unterformen: Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 ist die Form, die in Pflanzen vorkommt. Vitamin D3 – sogenanntes Cholecalciferol – ist die Form, die vom Körper selbst gebildet wird und auch in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.
Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen gehört fettreicher Fisch wie Hering und Lachs. In geringen Mengen kommt es in Pilzen und Hühnerei vor (2 bis 5 Mikrogramm pro 100 Gramm). Die fünf besten Vitamin-D-Lieferanten sind:
Die fünf besten Vitamin-D-Lieferanten | Internationale Einheiten (IE)pro 100 Kalorien (kcal) | Internationale Einheiten pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Lebertran | 1.360 | 12.000 |
Hering (Atlantik) | 464 | 1.080 |
Sardine | 372 | 440 |
Lachs | 316 | 640 |
Aal | 284 | 800 |
Hinweis: Werte können schwanken.
Bedarf und Funktionen im Körper
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt derzeit, dass Erwachsene pro Tag 800 Internationale Einheiten Vitamin D aufnehmen sollten, wenn es nicht selbst in der Haut gebildet wird. Dabei ist der Bedarf für Frauen und Männer gleich. Welchen Bedarf Kinder, Schwangere und Stillende haben, entnehmen Sie folgender Tabelle:
Täglicher Vitamin-D-Bedarf in Internationalen Einheiten (IE) | |
|---|---|
Babys | 400 |
Kinder ab einem Jahr | 800 |
Jugendliche und Erwachsene | 800 |
Senioren | 800 |
Schwangere | 800 |
Stillende Mütter | 800 |
Wer nicht täglich fetten Fisch isst, kann den Bedarf von 800 Internationalen Einheiten kaum decken: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung haben 60 Prozent der Menschen in Deutschland bereits einen leichten Mangel.
Viele Wissenschaftler und Mikronährstoff-Experten meinen außerdem, dass 800 Internationale Einheiten nicht ausreichen, um einen gesundheitsfördernden Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhalten. Eine internationale Fachgesellschaft, die Endocrine Society, rät Erwachsenen, täglich 1.500 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D aufzunehmen – also das Doppelte der DGE-Empfehlung. Andere Experten sagen, dass man pro Kilogramm Körpergewicht 40 bis 60 Internationale Einheiten zuführen sollte. Bei 60 Kilogramm sind dies 2.400 bis 3.600 Internationale Einheiten pro Tag.
Info
Der Vitamin-D-Bedarf wird oft auch in Mikrogramm angegeben. Eine Internationale Einheit Vitamin D entspricht 0,025 Mikrogramm. Möchte man wissen, wie viel 800 Internationale Einheiten in Mikrogramm sind, muss man 0,025 mit 800 malnehmen. 800 Internationale Einheiten sind somit 20 Mikrogramm. Umgekehrt entspricht 1 Mikrogramm 40 Internationalen Einheiten.
Vitamin D: Aufnahme, körpereigene Bildung und Speicherung
Vitamin D aus der Nahrung kann etwa zur Hälfte im Dünndarm aufgenommen werden. Es wird bei uns jedoch überwiegend in der Haut selbst produziert. Hierzu ist Sonnenstrahlung nötig, die eine Vitamin-D-Vorstufe in der Haut produziert (Cholecalciferol).
Anschließend wird die Vorstufe in der Leber zur Transportform (Calcidiol) weiter verstoffwechselt. Diese kann bei Bedarf in der Niere aktiviert werden (Calcitriol), damit Vitamin D einige seiner Aufgaben erfüllen kann – vor allem an den Knochen. Viele andere Gewebe im Körper können die Vorstufe außerdem selbst (ohne Aktivität der Niere) aktivieren. Nicht gebrauchtes Vitamin D wird im Fettgewebe und in der Muskulatur gespeichert oder abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden.
Welche Wirkung hat Vitamin D?
Es ist schon lange bekannt, dass Vitamin D notwendig ist für gesunde Knochen: Es erhöht im Darm die Aufnahme von Calcium und stellt dem Knochen so das benötigte Calcium zur Verfügung. Daneben hat Vitamin D aber noch viele weitere Funktionen:
Immunsystem: Es fördert die Immunantwort, indem es unter anderem dafür sorgt, dass die Abwehrzellen im Fall einer Infektion vermehrt oder aktiviert werden. Zudem wirkt Vitamin D entzündungshemmend und kann ein überaktives Immunsystem dämpfen – zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen oder chronischen Entzündungen.
Zellteilung: Vitamin D ist wichtig für die Zellteilung und bewirkt, dass nicht funktionsfähige oder entartete Zellen absterben. Deshalb forschen Wissenschaftler an den Zusammenhängen zwischen einem Vitamin-D-Mangel und Krebs.
Botenstoffe: Damit bestimmte Botenstoffe gebildet und in das Blut abgegeben werden können, ist Vitamin D notwendig. Beispiele sind Schilddrüsenhormone oder das Blutzuckerhormon Insulin.
Nerven und Psyche: Auch steuert Vitamin D Nervenbotenstoffe im Gehirn, wie das Glückshormon Serotonin, das Schlafhormon Melatonin und das Aktivitätshormon Dopamin. So nimmt es Einfluss auf die Psyche oder Schmerzen.
Herz-Kreislauf-System: Vitamin D hilft, den Blutdruck zu regulieren, und wird benötigt, damit der Herzmuskel richtig funktioniert. Daneben schützt es die Blutgefäße vermutlich vor Gefäßentzündungen (Arteriosklerose).
Muskeln: Damit Muskeln koordiniert funktionieren, ist Vitamin D nötig: Es sorgt für starke Muskeln und ist an der Übertragung von Nervenreizen an die Muskelzellen beteiligt.
Mangel erkennen und beheben
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind sehr vielfältig. Dazu gehören zum Beispiel:
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Depressionen
- Müdigkeit und Schwäche
- Schlafstörungen
- erhöhtes Risiko für Knochenbrüche
- Muskel- und Gelenkschmerzen
Bei einem schweren Mangel kommen Knochenfehlbildungen hinzu, wie eine sogenannte Rachitis bei Kindern (verformbare Knochen). Auch bei Erwachsenen können sich die Knochen als Symptom bei einem Mangel verformen, da sie weicher werden (Osteomalazie).
Wird Vitamin D ergänzt, verschwinden die Anzeichen eines Mangels wieder. Knochenerkrankungen lassen sich allerdings nur aufhalten, wenn ein schwerer Vitamin-D-Mangel frühzeitig erkannt und ausgeglichen wird.
Vitamin-D-Mangel: Ursachen und Risikogruppen
Die Sonnenstrahlung ist in unseren Breiten nur zwischen Mai und September ausreichend stark, um Vitamin D in der Haut zu bilden. Zwar kann im Sommer gespeichertes Vitamin D den Körper theoretisch im Winter versorgen – allerdings muss dazu vorher genügend Vitamin D gebildet werden: Sonnenschutzmittel oder Make-up mit einem hohen Lichtschutzfaktor (ab LSF 20), Wolken, Kleidung oder der Aufenthalt in geschlossenen Räumen schränken die Produktion ein. Daher sind 40 Prozent der Menschen in Europa sowohl im Sommer als auch im Winter schlecht mit Vitamin D versorgt. In Deutschland sind es sogar 60 Prozent.
Daneben gibt es bestimmte Personengruppen, die ein erhöhtes Mangel-Risiko haben:
Personen mit dunkler Hautfarbe: Bei einer dunklen Hautfarbe ist die Vitamin-D-Bildung in der Haut von Natur aus geringer. Dunkelhäutige Menschen müssten sich daher länger in der Sonne aufhalten, um die gleiche Menge Vitamin D zu bilden wie hellhäutige Menschen.
Senioren: Mit dem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Zudem ernähren sich ältere Menschen oft sehr einseitig oder haben einen verminderten Appetit, zum Beispiel aufgrund von Zahnproblemen.
Chronisch kranke Menschen: Beispielsweise haben Menschen mit Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen sowie mit COPD oder Asthma einen höheren Vitamin-D-Bedarf. Ist bei Darmerkrankungen die Verdauung beeinträchtigt, kann auch die Aufnahme von Vitamin D im Darm verringert sein – zum Beispiel bei Morbus Crohn oder nach Operationen aufgrund von Fettleibigkeit wie ein Magenbypass.
Schwangere, Stillende und Neugeborene: Viele Studien weisen darauf hin, dass schwangere und stillende Frauen einen Vitamin-D-Mangel haben. Da der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch dadurch gering ist, hat auch das Neugeborene ein erhöhtes Mangelrisiko.
Übergewichtige: Forscher haben festgestellt, dass stark Übergewichtige geringe Vitamin-D-Werte haben. Der Grund ist, dass sich Vitamin D im Fettgewebe verteilt: Je mehr Fettgewebe, desto weniger Vitamin D ist für das Blut übrig.
Medikamente: Bestimmte Arzneimittel reduzieren den Vitamin-D-Spiegel. Zum Beispiel steigern Glucocorticoide (Kortison) wie Dexamethason (Beispiele: Dexamed®, Fortecortin®) oder Antiepileptika wie Oxcarbazepin (Beispiele: Timox®, Trileptal®) den Abbau von Vitamin D. Medikamente, die Fettabbau oder -aufnahme bremsen, senken dagegen die Aufnahme. Betroffen sind Cholestyramin (wie Lipocol®) sowie vermutlich Statine (Simvastatin wie Zocor®).
Mangel im Labor feststellen
Um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, bestimmt man die Transportform im Blut – das sogenannte 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol). Es wird am besten im Blutserum gemessen. Dies ist die Flüssigkeit des Blutes ohne Blutzellen. Der Vitamin-D-Spiegel sollte für gesunde Knochen über 20 Nanogramm pro Milliliter liegen.
Einige Experten glauben, dass für einen bestmöglichen allgemeinen gesundheitlichen Nutzen der Wert zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter liegen sollte. Manchmal wird der Wert auch in Nanomol pro Liter angegeben. Dann sollte er optimalerweise bei 100 bis 150 Nanomol pro Liter liegen. Folgende Tabelle fasst die Vitamin-D-Werte zusammen:
Vitamin D im Blutserum in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) | Vitamin D im Blutserum in Nanomol pro Liter (nmol/l) | |
|---|---|---|
Mangel | Mangel | unter 50 |
Normalwerte | über 20 | über 50 |
vermutete Optimalwerte | 40 bis 60 | 100 bis 150 |
Idealerweise sollte der Vitamin-D-Spiegel zweimal im Jahr kontrolliert werden – am besten im Frühjahr und Herbst. Es kann vorkommen, dass sich die Werte je nach Labor geringfügig unterscheiden. Dies ist abhängig von der jeweiligen Messmethode. Deshalb empfiehlt es sich zur Kontrolle des Verlaufs, den Vitamin-D-Spiegel immer im selben Labor untersuchen zu lassen.
Info
Derzeit gibt es keine einheitliche Definition für einen Mangel. Einige Experten und Institutionen verwenden 20 Nanogramm pro Milliliter als Grenzwert. Andere nutzen auch niedrigere Werte (10 oder 12 Nanogramm pro Milliliter). Laut aktuellen Studien stellt man damit jedoch wahrscheinlich nur die Funktionen für die Knochen sicher. Vitamin D erfüllt aber noch viele weitere Aufgaben. Über die idealen Blutwerte wird daher noch diskutiert.
Vitamin-D-Mangel: Dosierung
Wegen des geringen Vitamin-D-Gehalts in Lebensmitteln ist es nicht möglich, einen Mangel über die Nahrung auszugleichen. Im Sommer kann er aber theoretisch durch Sonnenstrahlung behoben werden: Berechnungen zufolge benötigt man von Juni bis August sowie zwischen 11 und 15 Uhr mit einem mitteleuropäischen Hauttyp täglich 15 bis 20 Minuten, um ausreichend Vitamin D zu bilden (4.000 bis 10.000 Internationale Einheiten). Dabei sollte ungefähr ein Viertel der Körperoberfläche unbedeckt sein, zum Beispiel Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen. Am Abend müsste man allerdings schon 25 bis 40 Minuten in der Sonne verbringen. Je nach Lebensstil raten Mikronährstoff-Experten daher zu Präparaten.
Im Winter ist in unseren Breitengraden der Ausgleich eines Mangels durch Sonne unmöglich. Deshalb müssen höher dosierte Vitamin-D-Präparate eingesetzt werden. Die Dosis und den Zeitraum bestimmt der Arzt oder Mikronährstoff-Experte auf Basis von Laborkontrollen (bei Hochdosis-Therapie über 10.000 Internationale Einheiten täglich am besten alle eineinhalb oder zwei Monate).
Um die Vitamin-D-Dosierung zu berechnen, gibt es eine vereinfachte Faustregel:
Vereinfachte Faustregel bei einem Vitamin-D-Mangel | |
|---|---|
Langsame Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels | Über mehrere Monate 1.000 Internationale Einheiten am Tag, zusätzlich zur körpereigenen Bildung von ungefähr 4.500 Internationalen Einheiten, |
Kurzfristige schnelle Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels | 10 Tage lang 10.000 Internationale Einheiten am Tag, zusätzlich zur körpereigenen Bildung von ungefähr 4.500 Internationalen Einheiten, |
Info
100 Internationale Einheiten Vitamin D erhöhen den Spiegel um etwa 1 Nanogramm pro Milliliter (oder 40 Internationale Einheiten um etwa 1 Nanomol pro Liter).
Mit einer Formel, die das Körpergewicht (KG) berücksichtigt, lässt sich die initiale Vitamin-D-Dosis (VDI) berechnen:
VDI: 40 × [Sollwert - Istwert (nmol/l)] × kg KG
Die berechnete Dosis sollte über sieben bis zehn Tage verteilt eingenommen werden. Eine Hochdosis-Therapie ist vor allem bei einem starken Mangel sinnvoll, wenn er schnell behoben werden soll.
Ein leichter Mangel kann dagegen auch langsam ausgeglichen werden: Im Vergleich zu einer Einmaldosis von 50.000 Internationalen Einheiten erreichte eine tägliche Dosierung von 2.000 Internationalen Einheiten laut einer ersten Studie ähnliche Vitamin-D-Werte etwa zwei Wochen später.
Ist der Mangel ausgeglichen, empfiehlt es sich, sehr häufig fettreichen Fisch wie Lachs und Makrele zu essen oder Vitamin D in einer entsprechenden Erhaltungsdosis weiter einzunehmen – zum Beispiel täglich 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten oder je nach Körpergewicht 40 bis 60 Internationale Einheiten pro Kilogramm.
Einsatz bei Krankheiten, in der Schwangerschaft und im Alter
Infekte: Vitamin D senkt das Risiko für Blasenentzündungen, Erkältungen und Co.
Vitamin D unterstützt das Immunsystem und steigert die Barrierefunktion der Schleimhäute. So fördert es zum Beispiel die Produktion von Abwehrstoffen (antimikrobielle Peptide). In Zeiten mit einem höheren Risiko für Infektionen ist das besonders wichtig. Auf der anderen Seite verhindert Vitamin D, dass die Immunantwort zu stark ausfällt.
So wurden positive Effekte für Harnwegsinfekte wie Blasenentzündungen nachgewiesen: Vitamin D kann vermutlich häufigen Harnwegsinfekten vorbeugen und die Beschwerden lindern.
Auch senkte die Einnahme das Risiko, eine Erkältung zu bekommen um 12 Prozent. Dies zeigt eine Studienauswertung, in der Daten von mehr als 10.000 Probanden aus 25 Studien betrachtet wurden. Die Wirkung war bei einem schweren Mangel am größten. Außerdem wurde ein vorbeugender Effekt bei einer Grippe festgestellt. Daneben könnte es dazu beitragen, dass COVID-19 schwächer verläuft.
In der Mikronährstoffmedizin werden zur Stärkung des Immunsystems meist 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten pro Tag empfohlen, wenn der Blutspiegel nicht bekannt ist. Bei einem akuten Infekt kann man kurzzeitig auch bis zu 4.000 Internationale Einheiten einnehmen.
Vitamin D lindert vermutlich Depressionen und bessert die Stimmung
Personen mit Depressionen haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. Da Vitamin D Botenstoffe im Gehirn reguliert, könnten Betroffene von der Einnahme profitieren. Allerdings ist dies noch nicht abschließend bewiesen: Bei einigen Personen linderte es die Beschwerden im Vergleich zu einem Scheinmedikament, bei anderen dagegen nicht.
Fest steht aber, dass Personen mit einem Vitamin-D-Mangel diesen ausgleichen sollten: Studien zeigen, dass ein schwerer Mangel mit starken Depressionen verbunden ist. Vielversprechend ist die Einnahme von Vitamin D außerdem bei hormonell bedingten Stimmungsschwankungen wie vor der Periode (prämenstruelles Syndrom) oder in den Wechseljahren. Je nach Vitamin-D-Spiegel werden 1.000 bis 4.000 Internationale Einheiten pro Tag empfohlen.
Multiple Sklerose: Vitamin D könnte den Verlauf verlangsamen
Multiple Sklerose ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Nervenzellen angegriffen werden. Vitamin D reguliert das Immunsystem und sorgt dafür, dass Immunzellen weniger in das Nervensystem wandern und dort Schaden anrichten. Laut Beobachtungsstudien erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Multiple Sklerose und verschlechtert die Prognose.
In Studien zur Einnahme reduzierte Vitamin D Entzündungsbotenstoffe, die am Fortschreiten der Multiplen Sklerose beteiligt sind. Zudem könnte es die Wahrscheinlichkeit für neue Nervenschäden oder einen neuen Schub verringern. Allerdings fehlen laut Übersichtsarbeiten Beweise, denn Vitamin D hat nicht immer einen Effekt. Woran das liegt, muss künftig erforscht werden.
Trotz widersprüchlicher Ergebnisse sollte bei Multipler Sklerose kein Mangel an Vitamin D vorliegen. Mikronährstoff-Experten empfehlen die Einnahme von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten pro Tag oder je nach Blutspiegel eine entsprechend höhere Dosis.
Info
Es wird diskutiert, ob sehr hoch dosiertes Vitamin D von täglich 40.000 bis 300.000 Internationalen Einheiten bei Multiple Sklerose hilft (Coimbra-Protokoll). Bisher wurde dies nicht ausreichend in Studien geprüft. Einige Forscher vermuten negative Effekte von hoch dosiertem Vitamin D. Eine Hochdosistherapie gehört daher unbedingt in die Hand eines Arztes oder erfahrenen Mikronährstoff-Experten. Es gibt dabei einiges zu beachten – zum Beispiel eine calciumarme Diät und die Kontrolle der Blutwerte wie Calcium.
Vitamin D senkt hohe Blutzuckerspiegel bei Diabetes Typ 2
Vitamin D reguliert die Freisetzung des Blutzuckerhormons Insulin und verbessert die Blutzuckerkontrolle (Insulinresistenz). Ein Mangel könnte deshalb das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Mehrere hochwertige Studien zeigen außerdem, dass sich Diabetes-Marker durch Vitamin D verbessern – darunter der Blutzucker, Langzeit-Blutzucker- und Insulinspiegel sowie die Insulinempfindlichkeit. Einige Studien waren jedoch ohne Effekt. Es profitieren vermutlich Diabetiker am meisten, wenn sie zuvor einen Vitamin-D-Mangel hatten oder sich in einem frühen Diabetesstadium befanden. Zu ähnlichen Schlussfolgerungen kommen auch Forscher bei einer Auswertung von knapp 50 Studien.
Zudem schwächt Vitamin D vermutlich Diabetes-Folgen ab: Die Einnahme unterstützte laut einer hochwertigen Studie die Wundheilung bei einem diabetischen Fuß. Ein diabetischer Fuß ist eine schlecht heilende Wunde am Fuß infolge der zu hohen Blutzuckerwerte. Auch bei diabetischen Nervenschäden (Polyneuropathie) könnte es helfen.
Pro Tag sind zwischen 1.000 und 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D bei Diabetes sinnvoll, wenn der Spiegel im Blut nicht bekannt ist.
Vitamin D unterstützt bei Herzschwäche und Bluthochdruck
Vitamin D ist wichtig für ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße. Erste hochwertige Studien zeigen, dass die Einnahme bei einer Herzschwäche zusätzlich zu den Medikamenten die Herzfunktion sowie die körperliche Verfassung der Patienten steigert: Die Strecke, die sie bei einem Test gehen konnten, verlängerte sich. Allerdings gibt es laut Übersichtsarbeiten auch widersprüchliche Ergebnisse.
Zudem gibt es einen Zusammenhang zwischen einem Mangel und Bluthochdruck: Vitamin D reguliert Hormone, die den Blutdruck kontrollieren. Haben Personen mit Bluthochdruck einen Vitamin-D-Mangel, ist auch ihr Blutdruck etwas höher. Mit dem Ausgleich des Mangels sank der Blutdruck (systolischer Wert) in einigen Studien. Profitiert hatten meist ältere Menschen mit Übergewicht. Auch die Wirkung von Bluthochdruckmedikamenten könnte verbessert werden.
Da eine gute Vitamin-D-Versorgung mit einer geringeren Sterberate infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen könnte, sollte kein Mangel vorliegen. Sinnvoll ist die Einnahme von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten pro Tag, wenn der Blutspiegel nicht bekannt ist.
Asthma: Vitamin D senkt das Risiko für einen Asthmaanfall
Vitamin D hilft dabei, Entzündungsprozesse in der Lunge abzuschwächen. Beobachtungsstudien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel bei Asthmatikern das Risiko für einen Asthmaanfall um 25 Prozent erhöhen kann.
Liegt ein Mangel vor, könnte Vitamin D laut einer hochwertigen Studie helfen, das Asthma besser zu kontrollieren. In einer Studienauswertung schlussfolgerten Forscher, dass die Einnahme einer Verschlechterung des Asthmas vor allem bei Kindern entgegenwirken kann. Eine weitere Studienauswertung zeigt außerdem: Vitamin D reduzierte im Vergleich zu Scheinmedikamenten das Risiko für einen Asthmaanfall, der mit Cortison behandelt werden musste, um mehr als ein Drittel.
Ob Vitamin D immer hilft, ist jedoch noch nicht bewiesen. Ein Mangel sollte aber nicht vorliegen. Bei Asthma werden in der Mikronährstoffmedizin 1.000 bis 3.500 Internationale Einheiten Vitamin D pro Tag empfohlen, wenn man den Status im Blut nicht kennt.
Vitamin D in der Schwangerschaft und Stillzeit für Mutter und Kind
Vitamin D verringert das Risiko für Komplikationen in und nach der Schwangerschaft für die Mutter wie Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) oder eine Wochenbettdepression nach der Geburt.
Aber nicht nur die werdende Mutter, auch das ungeborene Kind ist auf Vitamin D angewiesen: Wachstumsstörungen oder Knochenerkrankungen können spätere Folgen eines Mangels sein. Vitamin D wird zudem benötigt für die Entwicklung des Nervensystems im Mutterleib und die Reifung des Immunsystems. Bei einem Mangel ist zum Beispiel das Risiko für Neurodermitis erhöht. Diskutiert wird auch ein Zusammenhang mit Asthma, Multipler Sklerose, Typ-1-Diabetes, Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom und Autismus im späteren Leben des Kindes.
Mikronährstoff-Experten empfehlen 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D pro Tag für Schwangere. Manchmal empfehlen Mikronährstoff-Experten bei einem Mangel auch höhere Mengen, zum Beispiel 4.000 Internationale Einheiten.
In der Stillzeit muss die Versorgung der Mutter bei der Dosierung für das Baby berücksichtigt werden: Nimmt die stillende Mutter täglich zwischen 4.000 und 6.000 Internationale Einheiten Vitamin D ein, erreicht man theoretisch in der Muttermilch einen Vitamin-D-Gehalt von 800 Internationalen Einheiten – die empfohlene Menge für ein Baby. Bekommt das Baby allerdings schon Vitamin D, sollte die Mutter für ihre eigene Versorgung nur zwischen 1.000 und 2.000 Internationale Einheiten einnehmen.
Vitamin D im Alter: Stürzen und Osteoporose vorbeugen
Vitamin D sorgt für starke Knochen. In mehreren Studien senkte die tägliche Einnahme das Risiko für Knochenbrüche und für den Verlust an Knochenmasse, der mit dem Alter auftritt (Osteoporose). Bei bereits bestehender Osteoporose ist Vitamin D zusammen mit Calcium ein wichtiger Bestandteil der Therapie: Es wird auch in den offiziellen Leitlinien empfohlen. Daneben raten Mikronährstoff-Experten zur Ergänzung von Vitamin K2. Dieses Vitamin bewirkt, dass Calcium gut in den Knochen eingelagert wird. Ansonsten könnte sich Calcium in den Gefäßen einlagern.
Zudem senkt eine tägliche Einnahme von Vitamin D zusammen mit Calcium vermutlich die Sturzrate: Nahmen Senioren Nahrungsergänzungsmittel ein, verringerte sich das Sturzrisiko um knapp ein Fünftel. Dies belegen einige Übersichtsartikel.
Für gesunde Knochen und Muskeln kann man täglich 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D ergänzen, wenn der Blutspiegel nicht bekannt ist.
Expertenwissen
Einige Studien zeigen allerdings auch, dass hoch dosiertes Vitamin D die Sturzrate erhöht. Bei einer monatlichen Hochdosistherapie schwanken die Vitamin-D-Spiegel stark, wodurch die Wirkung auf Muskeln und Nerven negativ beeinflusst werden könnte. Die hoch dosierte Einnahme sollte deshalb immer unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Im Zweifelsfall ist eine tägliche niedrige Dosis besser.
Vitamin D gegen Krebs?
Vitamin D ist wichtig für die korrekte Zellteilung, Zellreifung und den „geplanten“ (programmierten) Zelltod. Daneben muss ein intaktes Immunsystem Krebszellen rechtzeitig entdecken und bekämpfen. Bei vielen Krebserkrankungen steht eine gute Versorgung häufig in Zusammenhang mit einer höheren Überlebensrate. Vitamin D könnte außerdem den Therapieerfolg verbessern. Dies zeigen Übersichtsarbeiten. Allerdings sind noch Fragen offen – zum Beispiel, ob und wie einzelne Krebsarten darauf ansprechen. Bei einer Krebserkrankung empfiehlt es sich aber in jedem Fall, den Vitamin-D-Spiegel vom Arzt prüfen zu lassen und einen Mangel möglichst schnell auszugleichen.
Inwieweit Vitamin D Krebs vorbeugt, muss noch genauer untersucht werden. Einige Studien liefern aber schon Hinweise: In einer großen amerikanischen Beobachtungsstudie hatten Frauen mit einer guten Vitamin-D-Versorgung ein um ein Fünftel geringes Risiko, innerhalb der nächsten fünf Jahre Brustkrebs zu bekommen. Eine Studie aus Deutschland belegt dies ebenfalls.
Kennt man seinen Spiegel nicht, können zur Unterstützung der korrekten Zellteilung täglich 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D ergänzt werden. Bei einem nachgewiesenen Mangel empfehlen Ärzte und Mikronährstoff-Experten mehr.
Vitamin D: Dosierungen auf einen Blick
Dosierungsempfehlung von Vitamin D am Tag in Internationalen Einheiten (IE) | |
|---|---|
Erkältungen und Grippe | 1.000 bis 4.000 |
COVID-19 | 1.000 bis 2.000 |
Blasenentzündung | 1.000 bis 2.000 |
Depressionen | 1.000 bis 4.000 |
Multiple Sklerose | 1.000 bis 2.000 |
Diabetes | 1.000 und 2.000 |
Herzschwäche | 1.000 und 2.000 |
Bluthochdruck | 1.000 und 2.000 |
Asthma | 1.000 bis 3.500 |
Schwangerschaft | 1.000 bis 2.000 |
Stillzeit | 1.000 bis 6.000, je nach Dosierung für das Baby |
Osteoporose | 1.000 bis 2.000 |
Krebs | mindestens 1.000 |
Hinweis: Die optimale Dosierung von Vitamin D richtet sich in erster Linie nach dem Spiegel im Blut. Ziel ist es, gesundheitsförderliche Werte im Blut zu erreichen. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann daher die Vitamin-D-Dosierung für eine vom Therapeuten festgelegte Zeit auch höher liegen.
Einsatz bei Medikamenten
Vitamin D ist wichtig für die Wirkung von Cholesterinsenkern (Statinen)
Statine senken erhöhte Cholesterinspiegel, in dem sie die körpereigene Produktion von Cholesterin hemmen. Sie sind vermutlich wirksamer, wenn begleitend Vitamin D eingenommen wird: Beides zusammen verringerte das Cholesterin um bis zu 22 Milligramm pro Deziliter mehr als Statine allein. In einer anderen Studie war das Statin sogar wirkungslos, wenn die Teilnehmer einen Vitamin-D-Mangel hatten.
Bei einem Vitamin-D-Mangel kommt es laut einer Übersichtsarbeit außerdem häufiger zu Muskelschmerzen durch Statine. Muskelschmerzen sind eine häufige Nebenwirkung und oft ein Grund, warum Statine wieder abgesetzt werden. Zu den Statinen zählen Atorvastatin (wie Sortis®), Fluvastatin (Cranoc® und Locol®), Lovastatin (Mevinacor®), Pravastatin (wie Mevalotin® und Pravagamma®), Rosuvastatin (Crestor®) sowie Simvastatin (Zocor®).
Pro Tag werden zwischen 1.000 und 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D empfohlen, wenn der Status im Blut nicht bekannt ist.
Einige Cholesterinsenker (Anionenaustauscher) verursachen einen Vitamin-D-Mangel
Sogenannte Anionenaustauscher senken den Cholesterinspiegel, indem sie die Fettaufnahme stören. Insbesondere bei dauerhafter Einnahme dieser Cholesterinsenker kann es zu einem Mangel an Vitamin D und anderen fettlöslichen Nährstoffen kommen. Zu diesen Medikamenten zählt zum Beispiel der Wirkstoff Colestyramin (wie Quantalan® oder Lipocol®).
Um einen Mangel zu vermeiden, sollten täglich mindestens 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D ergänzt werden. Wichtig ist, dass das Mikronährstoff-Präparat entweder eine Stunde vor oder vier Stunden nach den Medikamenten eingenommen wird, damit es die Vitamin-D-Aufnahme nicht direkt herabsetzt.
Vitamin D reduziert Cortison-Nebenwirkungen
Cortison-Präparate (Glucocorticoide) stören den Knochenstoffwechsel und können Osteoporose (Knochenschwund) verursachen. Gerade wenn Cortison mehrere Monate lang eingenommen wird und man über 40 Jahre alt ist, eine verminderte Knochendichte oder andere Risikofaktoren hat, steigt das Risiko für Knochenbrüche stark.
Vitamin D steigert die Calciumaufnahme im Darm und liefert den Knochen das für ihre Stabilität benötigte Calcium. Empfehlenswert sind zur Verringerung des Osteoporose-Risikos bei der Einnahme von Cortison 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D pro Tag. In der Mikronährstoffmedizin wird es mit Calcium und Vitamin K2 empfohlen.
Zu den Corticoiden zählen zum Beispiel die Medikamentenwirkstoffe Prednison (wie Decortin® und Rectodelt®), Cloprednol (Syntestan®), Fludrocortison (Astonin H®), Betamethason und Dexamethason.
Epilepsie-Medikamente bauen Vitamin D ab
Medikamente gegen Epilepsie (Antiepileptika) erhöhen im Körper den Abbau von Vitamin D – ein Vitamin-D-Mangel ist die Folge. Ein solcher Mangel ist wiederum mitbeteiligt an der Entstehung von Knochenschwund als Nebenwirkung der Epilepsie-Medikamente. Zu den betroffenen Antiepileptika zählen Phenobarbital (Luminal®) und Primidon (Mylepsinum®) sowie Carbamazepin (Tegretal®, Carbaflux®) und Phenytoin (Phenhydan®, Zentropil®).
Bei Einnahme dieser Medikamente wird empfohlen, mindestens 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D zu ergänzen. Zusätzlich sind Vitamin K2 und Calcium für die Knochen wichtig.
Fettblocker hemmen die Vitamin-D-Aufnahme im Darm
Fettblocker, die zur Behandlung von Übergewicht eingesetzt werden, verringern im Darm die Verdauung und Aufnahme von Fett. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und für seine Aufnahme Fett benötigt wird, schränken diese Medikamente auch die Aufnahme von Vitamin D ein. Hierzu zählt der Medikamentenwirkstoff Orlistat (Xenical®).
Um einen Vitamin-D-Mangel bei Orlistat-Einnahme zu vermeiden, ist es sinnvoll, pro Tag zwischen 1.000 und 2.000 Internationale Einheiten zu ergänzen. Zwischen der Einnahme von Vitamin D und Orlistat sollte dann ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.
Vitamin D begleitend zu Medikamenten: Dosierungsempfehlungen auf einen Blick
Dosierungsempfehlung von Vitamin D am Tag in Internationalen Einheiten (IE) | |
|---|---|
Cholesterinsenker (Statine) | 1.000 bis 2.000 |
Cholesterinsenker (Anionenaustauscher) | 1.000 bis 2.000 |
Cortison (Glucocorticoide) | 1.000 bis 2.000 |
Epilepsie-Medikamente (Antiepileptika) | mindestens 2.000 |
Fettblocker (Orlistat) | 1.000 bis 2.000 |
Einnahmeempfehlung
Wann und wie sollte man Vitamin D einnehmen?
Die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel reicht meist nicht, um den Körper gut zu versorgen: Um 2.000 Internationale Einheiten (50 Mikrogramm) zu erreichen, müsste man jeden Tag 200 Gramm atlantischen Hering essen. Fisch steht aber bei den meisten nur selten auf dem Speiseplan. Daher ist der Körper auf die Bildung in der Haut durch die Sonne angewiesen oder auf Vitamin-D-Präparate.
Vor allem im Winter sollte Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – zum Beispiel 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten pro Tag. Für bestimmte Personengruppen empfehlen Mikronährstoff-Experten die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten über das ganze Jahr – zum Beispiel für Schwangere, ältere Menschen oder chronisch Kranke. Idealerweise lässt man vorher seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt bestimmen: Nur so kann die richtige Dosierung gefunden werden.
Bisher gingen Experten davon aus, dass es wenig ausmacht, ob man Vitamin D täglich, wöchentlich oder monatlich einnimmt – solange optimale Blutspiegel erreicht werden. Laut neuen Studien scheint die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten besser zu wirken als eine monatliche hohe Dosis.
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es zum Essen eingenommen werden – am besten zu einer Hauptmahlzeit. Das Fett aus der Mahlzeit steigert die Aufnahme im Darm. Die Tageszeit spielt dabei keine Rolle.
Vitamin D2 oder D3: Welche Form ist am besten?
Welche Vitamin-D-Form die beste ist, diskutieren Experten aktuell. Laut einer Studienauswertung erhöht Vitamin D3 die Blutspiegel schneller und wirksamer als Vitamin D2. Allerdings zeigen einige Studien auch, dass sich mit beiden Formen die Vitamin-D-Spiegel gut erhöhen lassen.
Im Vergleich zu Vitamin D3 sind die Nachweismethoden schlechter für Vitamin D2. Viele Labore untersuchen daher nur Vitamin D3. Vermutlich bleibt Vitamin D3 auch länger im Körper: Dies liegt daran, dass es wahrscheinlich besser im Blut transportiert und langsamer ausgeschieden wird.
Da Vitamin D3 die Form ist, die auch in der Haut selbst gebildet wird, empfehlen die meisten Ärzte und Mikronährstoff-Experten Vitamin D3 anstelle von D2.
Tipp
Für Veganer: Vitamin D3 wird meist aus dem Fett von Schafwolle (Lanolin) hergestellt. Dieses fällt bei der Schur der Schafe als Nebenprodukt an. Das Lanolin wird gereinigt und anschließend UV-Strahlung ausgesetzt. Dabei entsteht Vitamin D3.
Veganer können auf Vitamin D2 ausweichen: Dies kommt in der Regel aus Pilzen. Alternativ kann Vitamin D3 aus Flechten gewonnen werden. Als Flechten bezeichnet man eine Lebensgemeinschaft aus Pilzen und Algen. Sie stellen Vitamin D2 her, das anschließend durch Enzyme in D3 umgewandelt werden kann. Dieser Prozess ist aufwendiger und somit teurer.
So erkennen Sie ein gutes Präparat: Vitamin D3 mit K2 und Magnesium
Vitamin D ist in Kombination mit Vitamin K, vor allem K2 als MK-7, sinnvoll: Während Vitamin D den Calciumspiegel im Blut erhöht, sorgt Vitamin K2 dafür, dass Calcium auch in die Knochen eingelagert wird und nicht im Blut bleibt – wo es zu Gefäßverkalkungen führen könnte. Deshalb enthalten gute Präparate zusätzlich Vitamin K2.
Aufpassen müssen allerdings Menschen, die Blutgerinnungshemmer einnehmen: Vitamin K2 hemmt die Wirkung der Vitamin-K-Antagonisten (Cumarin-Derivate). Mehr Informationen finden Sie im Artikel zu Vitamin K.
Zudem ist die Kombination mit Magnesium empfehlenswert. Der Körper benötigt Magnesium für einen funktionierenden Vitamin-D-Stoffwechsel: Es steuert Enzyme, die eine bestimmte Vitamin-D-Vorstufe in aktives Vitamin D umwandeln.
Präparate gibt es, je nach Vorlieben, meist als Kapseln oder Tabletten sowie als flüssiges Öl in Tropfenform zu kaufen. Flüssiges Öl ist beispielsweise für Kinder ideal, die Kapseln oder Tabletten nicht gut schlucken können. Gute Präparate sollten frei von unnötigen Zusatzstoffen sein wie Aroma- oder Geschmacksstoffen sowie von allergieauslösenden Substanzen – zum Beispiel Nüssen und Soja.
Überdosierung, Wechselwirkungen und Hinweise bei Krankheiten
Kann Vitamin D überdosiert werden?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für die Vitamin-D-Zufuhr eine sichere Höchstmenge von 4.000 Internationalen Einheiten pro Tag festgelegt (umgerechnet 100 Mikrogramm). Diese gilt für Erwachsene sowie für Kinder und Jugendliche zwischen 11 und 17 Jahren. Jüngere Kinder sowie Säuglinge sollten dauerhaft nicht mehr als 2.000 Internationale Einheiten (50 Mikrogramm) beziehungsweise 1.000 Internationale Einheiten (25 Mikrogramm) bekommen.
Unter Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels verordnen Ärzte und Mikronährstoff-Experten auch manchmal mehr. Dies gilt zum Beispiel bei einem starken Mangel, so lange, bis er ausgeglichen ist. Hohe Dosierungen sollte man jedoch nur auf Anraten des Therapeuten und für eine gewisse Zeit einnehmen.
Expertenwissen
Der Vitamin-D-Spiegel im Serum sollte einen Wert von 88 Nanogramm pro Milliliter (220 Nanomol pro Liter) dauerhaft nicht überschreiten.
Werte über 100 Nanogramm pro Milliliter (250 Nanomol pro Liter) wurden von der Endocrine Society als Hypervitaminose definiert. Ab 150 Nanogramm pro Milliliter (375 Nanomol pro Liter) spricht man von einer Vitamin-D-Vergiftung.
Anzeichen einer dauerhaften Vitamin-D-Überdosierung sind zu hohe Calciumwerte im Blut, die man allerdings nicht sofort spürt: Erst bei lang andauernden überhöhten Calciumspiegeln kommt es zum Beispiel zu einer Arterienverkalkung. Möglich sind auch Nierensteine sowie Verkalkungen der Blutgefäße in den Nieren und folglich eine eingeschränkte Nierenfunktion. Weitere Symptome von zu viel Vitamin D können sein: Muskelschwäche, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Konzentrationsprobleme, Verwirrtheit und Herzrhythmusstörungen.
Übrigens: Sonnenstrahlung verursacht keine Überversorgung mit Vitamin D. In der Haut werden bestimmte Stoffwechselprodukte gebildet, welche den Vitamin-D-Stoffwechsel regulieren.
Zu beachten bei Entwässerungsmedikamenten
Entwässerungsmedikamente aus der Wirkstoffgruppe der Thiazide senken die Calciumausscheidung über die Nieren. Da Vitamin D den Calciumspiegel erhöht, könnte es zu einer Überversorgung kommen. Werden Thiazide und Vitamin D eingenommen, sollte daher der Calciumspiegel regelmäßig kontrolliert werden.
Zu den Thiaziden gehört vor allem der Wirkstoff Hydrochlorothiazid (Disalunil®, Esidrix®). Indapamid (zum Beispiel Inda Puren®, Sicco®) und Xipamid (zum Beispiel Aquaphor®, Neotri®) sind weitere Thiazide.
Vitamin D und Nierenerkrankungen: Das sollten Sie wissen
Personen mit Nierenerkrankungen wie Nierenschwäche haben häufig einen Vitamin-D-Mangel. Allerdings sollten sie Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Es könnte ein gestörter Mineralstoffhaushalt mit zu hohen Calciumspiegeln vorliegen. Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme im Darm, sodass die Blutwerte noch weiter steigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.
Der Arzt sollte deshalb regelmäßig die Calciumwerte prüfen. Auch sollte er festlegen, welche Vitamin-D-Form bei Nierenerkrankungen geeignet ist: Stark geschädigte Nieren können Vitamin D nicht mehr aktivieren, sodass eventuell die aktive Form (Calcitriol) verschrieben werden muss.
Vorsicht bei Erkrankungen mit Vitamin-D-Unverträglichkeit und hohen Calciumspiegeln
Einige Erkrankungen verursachen eine Vitamin-D-Unverträglichkeit und hohe Calciumspiegel. Vitamin D sollte dann nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden: Es steigert die Calciumaufnahme aus dem Darm und kann die Calciumspiegel noch weiter erhöhen. Wird Vitamin D ergänzt, sollte der Arzt deshalb die Calciumwerte regelmäßig kontrollieren.
Dies betrifft die entzündliche Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sowie andere Erkrankungen mit entzündlichen Knötchen (Granulome), beispielsweise Tuberkulose. Vorsicht gilt auch bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse (Nebenschilddrüsentumoren) sowie bei Knochenmetastasen und Knochenmarkkrebs.
Zusammenfassung
Vitamin D kann in der Haut mithilfe von Sonnenstrahlen selbst gebildet werden. Da im Winter die Sonnenstrahlung nicht reicht, haben viele Menschen einen Mangel. Dieser kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Besondere Risikogruppen sind ältere oder kranke Menschen sowie Übergewichtige, Schwangere, Stillende sowie Neugeborene.
Ein Vitamin-D-Mangel sollte unbedingt ausgeglichen werden bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche oder Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Asthma oder Multiple Sklerose. Das könnte den Verlauf sowie die Beschwerden verbessern. Zudem kann man in Erkältungszeiten von Vitamin D profitieren, da es das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus kann Vitamin D die Nebenwirkungen einiger Medikamente verringern und die Wirkung von Cholesterinsenkern unterstützen.
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