Mangan: wichtig für Knochen, Nervensystem und mehr

Mangan wird für die Funktion vom mehr als 60 Enzymen gebraucht

Mangan ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Daher ist Mangan unter anderem am Aufbau von Knochen- und Knorpelgewebe beteiligt. Zudem schützt Mangan den Körper vor oxidativem Stress, wie er bei Gelenkentzündungen auftritt. Lesen Sie hier, wer von einem Mangel betroffen sein kann, bei welchen Erkrankungen Mangan helfen kann und wie die richtige Mangandosierung aussieht.

Bezeichnung von Mangan im Periodensystem
Der Mineralstoff Mangan muss mit der Ernährung zugeführt werden. Der Körper kann ihn nicht selbst bilden, braucht ihn aber zum Beispiel für die Funktion vieler Enzyme. Deshalb zählt Mangan zu den essentiellen (lebenswichtigen) Mikronährstoffen. Bild: Ekaterina79/iStock/Getty Images Plus

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Mangan

Mangan ist ein Mineralstoff (Spurenelement) und wird in Form von unterschiedlichen Manganverbindungen mit der Nahrung aufgenommen. Hierauf ist der Körper angewiesen, da er Mangan nicht selbst bilden kann. Deshalb ist Mangan ein lebenswichtiger Mikronährstoff.

Info

Mangan ist ein Mineralstoff (Spurenelement) und wird in Form von unterschiedlichen Manganverbindungen mit der Nahrung aufgenommen. Hierauf ist der Körper angewiesen, da er Mangan nicht selbst bilden kann. Deshalb ist Mangan ein lebenswichtiger Mikronährstoff.

Welche Lebensmittel enthalten Mangan?

Mangan kommt in Getreide und vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Haferflocken, Vollkornweizen, Reis und vollfettem Sojamehl. Vollfettes Sojamehl erhält man, wenn die kompletten Sojabohnen vermahlen werden. Entfettetes Sojamehl stammt dagegen aus dem Presskuchen bei der Herstellung von Sojaöl.

Auch andere pflanzliche Lebensmittel wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln sowie Trinkwasser enthalten Mangan. Für den Mangangehalt im Trinkwasser gibt es einen Höchstwert (0,05 mg pro Liter), da ein zu hoher Mangangehalt zu technischen Problemen führen kann – zum Beispiel zu Verfärbungen des Wassers oder zu Ablagerungen und Verkrustungen der Rohrleitungen.

Die besten 5 Mangan-Lieferanten

Milligramm Mangan pro 100 Kilokalorien (kcal)

 

Milligramm Mangan pro 100 Gramm (g)

Weißkohl

15,2

3,8

Haferflocken

1,4

4,9

Reis, unpoliert

0,7

2,4

Sojabohnen

0,7

2,1

Walnüsse

0,3

2,0

 

 

Info

Da besonders pflanzliche Lebensmittel reich an Mangan sind, sind vor allem Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, gut versorgt. Ein vegetarisch lebender Mensch nimmt circa 10 zehn Milligramm Mangan am Tag zu sich.

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Bedarf und Funktionen im Körper

Wie hoch ist der tägliche Manganbedarf?

Für den täglichen Manganbedarf liegen bisher lediglich Schätzwerte vor. Gesichert ist, dass die notwendige Manganmenge vom Alter abhängig ist: Gesunde Kinder ab zehn Jahren und Erwachsene benötigen wahrscheinlich zwischen 2 und 5 Milligramm Mangan am Tag. Jüngere Kinder brauchen weniger.

 

Geschätzter täglicher Manganbedarf in Milligramm (mg)

Säuglinge von 4 bis 12 Monate

0,6 bis 1,0

Kinder von 1 bis 4 Jahre

1,0 bis 1,5

Kinder von 4 bis 7 Jahre

1,5 bis 2,0

Kinder von 7 bis 10 Jahre

2,0 bis 3,0

Kinder ab 10 und Erwachsene

Kinder ab 10 und Erwachsene

 

Bezeichnung von Mangan im Periodensystem
Der genaue Bedarf an Mangan ist nicht bekannt, weshalb nur Schätzwerte angegeben werden. Wahrscheinlich liegt der Manganbedarf von Erwachsenen zwischen 2 und 5 Milligramm pro Tag. Kinder benötigen unter 3 Milligramm Mangan täglich.Bild: Vasyl Dolmatov/iStock/Getty Images Plus

Aufnahme und Verteilung von Mangan im Körper

Weniger als fünf Prozent des Mangans aus der Nahrung werden tatsächlich vom Körper aufgenommen. Die Aufnahme ist dabei von der Versorgung abhängig: Bei schlechter Versorgung wird mehr Mangan vom Körper aufgenommen. Ist die Versorgung dagegen gut, sinkt die Aufnahme.

Mangan gelangt über den Magen-Darm-Trakt in die Organe, die besonders reich an Zellkraftwerken (Mitochondrien) sind – so etwa in die Leber, in die Bauchspeicheldrüse und in das Gehirn. Dort kann Mangan gespeichert werden. Darüber hinaus lagert es sich unter anderem in Knochen und der Niere an. Der geschätzte Manganbestand im Körper ist gering und beträgt 10 bis 40 Milligramm. Deshalb zählt Mangan auch zu den Spurenelementen: Es kommt nur in Spuren vor.

Welche Funktionen hat Mangan im Körper?

Mangan ist Bestandteil von mehr als 60 verschiedenen Enzymen im Körper. Daher ist Mangan generell für ihre Funktion wichtig oder es aktiviert sie. Auf diese Weise ist Mangan an vielen Funktionen im Stoffwechsel beteiligt:

Zellschutz: Mangan ist Bestandteil eines Enzyms (Superoxid-Dismutase), das zur Entgiftung freier Radikale beiträgt. Fehlt Mangan, kann es zu oxidativen Schädigungen der Zellen kommen, zum Beispiel in den Blutgefäßen. Dies führt zu Gefäßablagerungen, die auf lange Sicht zu Arteriosklerose beitragen. Auch nach einem Herzinfarkt oder bei Diabetes könnte Mangan das Gewebe schützen.

Knochen, Knorpel und Zähne: Mangan ist am Aufbau von einem wichtigen Baustein für Knochen, Knorpel und Bindegewebe beteiligt, dem sogenannten Chondroitin. Deshalb wird Mangan für stabile Knochen, Knorpel und Zähne gebraucht.

Nervensystem: Mangan ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Nervensystems. Es reguliert zum Beispiel die Aktivität von Botenstoffen, die für die Signalübertragung im Nervensystem zuständig sind. Fehlt Mangan können Störungen innerhalb des Nervensystems auftreten.

Stoffwechsel: Mangan ist als Bestandteil vieler Enzyme an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Fehlt Mangan, kann es zu Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels kommen. Offensichtlich führen sowohl zu niedrige als auch zu hohe Manganwerte zu Entgleisungen von Blutzucker- und Cholesterinwerten. Genaue Fakten fehlen noch.

Blutgerinnung: Mangan trägt zur Bildung des Eiweißes Prothrombin bei. Dieser Stoff ist für die Blutgerinnung wichtig und sorgt dafür, dass das Blut bei Verletzungen gerinnt.

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Mangel erkennen und beheben

Wie äußert sich ein Manganmangel?

Zwar kommt ein Manganmangel selten vor, er kann aber ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Ein Manganmangel beeinträchtigt das Knochenwachstum sowie die Regeneration der Gelenke, kann zu Verformungen der Knochen und zu Wachstumsstörungen führen.

Auch Einschränkungen bei der Koordination von Bewegungen, eine verminderte Fruchtbarkeit, gestörte Fettwerte, eine eingeschränkte Zuckerverwertung und zu hohe Calcium- und Phosphatwerte können auftreten. Eine mangelhafte Versorgung führt darüber hinaus zu Immunschwäche und zu Blutgerinnungsstörungen. Außerdem steht ein Manganmangel möglicherweise mit Erkrankungen wie Epilepsie und Schizophrenie in Verbindung.

Manganmangel: Wer ist betroffen?

Grundsätzlich sind Menschen, die sich überwiegend von tierischen Lebensmitteln ernähren, häufiger von einem Manganmangel betroffen, als diejenigen, bei denen Pflanzenkost den Großteil der Ernährung deckt. Auch eine hohe Zufuhr an Calcium begünstigt eine Unterversorgung, da Calcium die Aufnahme von Mangan im Darm beeinträchtigt. Darüber hinaus gibt es weitere Risikofaktoren:

  • Alkoholkonsum
  • Langfristige Medikamenteneinnahme: Mittel gegen Schizophrenie wie Reserpin (Restex®) oder Penicillamin bei Schwermetallbelastungen binden Mangan
  • Angeborene Enzymdefekte (unter anderem Phenylketonurie) oder die Stoffwechselstörung Kryptopyrrolurie (KPU) 

Wie wird ein Manganmangel erkannt?

Als Nachweis für einen Mangel kann der Manganspiegel im Vollblut oder im Blutserum gemessen werden. Eine Bestimmung im Vollblut ist jedoch vorzuziehen, da die Werte aussagekräftiger sind. Normale Werte liegen zwischen 4 und 15 Mikrogramm pro Liter Vollblut. Frauen neigen generell zu höheren Werten als Männer. Möglicherweise können sie Mangan besser aufnehmen.

 

Mangan im Vollblut in Mikrogramm pro Liter (µg/l)

Mangan im Serum in Mikrogramm pro Liter (µg/l)

Mangel

unter 4

unter 0,3

Normal

4 bis 15

 

0,3 bis 1,1

 

Einen Manganmangel beheben

Illustration von Knochenschwund
Ein wichtiges Einsatzgebiet von Mangan im Rahmen der Mikronährstoffmedizin ist Knochenschwund.In Kombination mit anderen Knochen-Mikronährstoffen kann Mangan die Knochendichte verbessern. Bild: CreVis2/iStock/Getty Images Plus

Die Dosierung von Mangan richtet sich meist nach dem Schweregrad und den Anzeichen des Mangels. Bei einer leichten Ausprägung kann der Mangel oft schon durch die Ernährung ausgeglichen werden – zum Beispiel durch eine pflanzenreiche Kost.

Bei einer unzureichenden Aufnahme über Lebensmittel und einem starken Mangel kann es jedoch notwendig sein, Manganpräparate einzunehmen. Mikronährstoff-Mediziner empfehlen dann die Ergänzung von 2 bis 5 Milligramm Mangan pro Tag. Hierbei handelt es sich allerdings um Schätzwerte. Da der genaue Manganbedarf nicht bekannt ist, können auch noch keine exakten Empfehlungen für den Ausgleich eines Mangels gegeben werden.

Dosierungsempfehlung von Mangan pro Tag

Manganmangel

2 bis 5 Milligramm (mg)

 

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Einsatz bei Krankheiten

Starke Knochen: bei Osteoporose auf die Versorgung mit Mangan achten

Bei Knochenschwund (Osteoporose) kommt es zu Störungen im Knochenstoffwechsel. In der Folge nimmt die Knochenmasse ab und das Risiko für Brüche steigt. Mangan trägt zum Aufbau von Knochen und Knorpel bei, indem es für die Aktivität eines dafür zuständigen Enzyms wichtig ist. Ein ausgeglichener Manganhaushalt kann sich positiv auf die Knochengesundheit bei Frauen nach den Wechseljahren auswirken: Mangan schützt möglicherweise vor Knochenbrüchen und erhöht die Knochendichte. Zu diesem Ergebnis kommen Forscher in einer Beobachtungsstudie mit 40 Frauen.

In teils hochwertigen Studien wurde Mangan zusammen mit anderen Mineralstoffen wie Calcium, Zink, Magnesium, Bor und Kupfer sowie Vitamin D zur Vorbeugung von Osteoporose eingenommen:  Die Knochendichte verbesserte sich und Gelenk- und Rückenschmerzen konnten gelindert werden. Die Ergebnisse legen zudem nahe, dass Kombinationspräparate wirksamer sind als die alleinige Ergänzung von Calcium.

Zudem gibt es Hinweise, dass der regelmäßige Verzehr von manganreichen Trockenfrüchten wie Pflaumen den Knochenabbau bremst. Um die Wirksamkeit von Mangan allein zu belegen, sind jedoch hochwertige Studien notwendig. Sicher ist aber, dass für die Knochengesundheit verschiedene Mineralstoffe wichtig sind und eine ausgewogene Ernährung vor Osteoporose schützen kann. Zur Vorbeugung und Behandlung einer Osteoporose empfehlen Mikronährstoff-Mediziner die tägliche Einnahme von 2 bis 5 Milligramm Mangan – und zwar immer in Kombination mit den übrigen Knochenmikronährstoffen .

Hilft Mangan bei der Behandlung von Arthrose?

Menschen mit Arthrose leiden unter zunehmenden Knorpelschäden und Gelenkverschleiß, der mit Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit einhergeht. Mangan ist wichtig für die Bildung von Knochen- und Knorpelgewebe der Gelenke. Daher kann sich eine unzureichende Versorgung negativ auf die Gelenke auswirken. Als Baustein des antioxidativen Enzyms Superoxid-Dismutase mildert Mangan außerdem oxidativen Stress. Durch oxidativen Stress werden die Knorpelschäden bei Arthrose verstärkt.

Zwei hochwertige Studien geben Hinweise auf einen positiven Effekt: Mangan kann in Kombination mit Chondroitin und Glucosamin die Beschwerden bei Arthrose in den Kniegelenken lindern. Chondroitin und Glucosamin sind natürliche Knorpelbestandteile, die auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Eingenommen hatten die Studienteilnehmer Mangan als Verbindung mit Vitamin C (Manganascorbat) vier bis sechs Monate lang. Allerdings brachte die Ergänzung bei bereits fortgeschrittener schwerer Arthrose keine Besserung.

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Mangan wird auch für den Aufbau der Bandscheiben der Wirbelsäule benötigt. Die Haare von Personen mit Problemen der Bandscheibe und Rückenschmerzen weisen häufig zu niedrige Manganwerte auf. Möglicherweise kann Mangan auch hier helfen. Weiterhin gibt es Hinweise, dass die Einnahme von Mangan vor rheumatoider Arthritis (Gelenkentzündung) schützen kann.

Ob Mangan allein zur Linderung der Arthrose-Symptome beitragen kann, muss weiter untersucht werden. Da Mangan aber die Regeneration von Knorpelgewebe unterstützen kann, sollte einem Mangel unbedingt vorgebeugt werden. Bei Arthrose kann deshalb die tägliche Ergänzung von 2 bis 5 Milligramm Mangan sinnvoll sein – vor allem als Kombinationspräparat mit Chondroitin, Glucosamin und Vitamin C.

Kann Mangan bei Epilepsie vor Krampfanfällen schützen?

Mangan ist für eine optimale Nervenfunktion wichtig und könnte mit Nervenerkrankungen wie Epilepsie im Zusammenhang stehen. Bei einer Epilepsie senden Nervenzellen plötzlich gleichzeitig Signale aus. Dies führt zu Krampfanfällen. Ein Mangel an Mangan scheint das Gleichgewicht der Vorgänge im Gehirn zu stören und die Nervenaktivität zu verändern. Einen Zusammenhang zwischen einem Manganmangel und Epilepsie zeigen auch Beobachtungsstudien: Der Manganspiegel im Vollblut ist bei Epileptikern zwischen 20 und 41 Prozent geringer als der von Gesunden. Zudem wird oft ein verringerter Manganspiegel in den Haaren von Epileptikern gemessen.

Zwar ist bekannt, dass Krämpfe bei einem niedrigen Manganspiegel gehäuft vorkommen. Ob der Mangel die Ursache oder die Folge der Krämpfe ist, ist bislang jedoch noch nicht erforscht. Ein Fallbericht spricht für eine ergänzende Manganeinnahme: Ein Junge mit schlecht kontrollierbarer Epilepsie und einem niedrigen Manganspiegel erlitt weniger Krampfanfälle, nachdem er täglich 20 Milligramm Mangan ergänzte. Nun müssen hochwertige Studien zeigen, ob sich der positive Effekt grundsätzlich auch für andere Patienten bestätigen lässt.

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Epilepsie, auf die Manganversorgung zu achten und täglich 2 bis 5 Milligramm Mangan zu ergänzen.

Illustration der Gehirnleistung
Epileptiker weisen einen Manganmangel auf. Ob Mangan das Auftreten der Krampfanfälle reduzieren kann, muss aber noch durch hochwertige Studien untersucht werden. Bild: metamorworks/iStock/Getty Images Plus

Dosierungsempfehlungen bei Krankheiten auf einen Blick

 

Dosierungsempfehlung von Mangan pro Tag in Milligramm (mg)

Osteoporose (Vorbeugung und Behandlung)

2 bis 5

Arthrose

2 bis 5

Epilepsie

2 bis 5

 

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Mangan eingenommen werden?

In der Regel wird die Manganversorgung über die Ernährung gedeckt: Bereits die tägliche Zufuhr von 120 Gramm Weißkohl oder 50 Gramm Haferflocken und 30 Gramm Walnüssen reichen theoretisch aus, um einen gesunden Erwachsenen mit ausreichend Mangan zu versorgen. Kann der Manganbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden oder ist der Bedarf krankheitsbedingt erhöht, ist eine Ergänzung sinnvoll.

Manganpräparate sollten mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Dadurch erhöht sich die Verträglichkeit. Mangan sollte nicht gleichzeitig mit Eisen-Präparaten eingenommen werden, weil Mangan denselben Transportweg im Körper nutzt wie Eisen.

Was macht ein gutes Manganpräparat aus?

Manganpräparate gibt es in Form von Kapseln, Tabletten und Pulver. Je nach Erkrankung sind oft auch noch andere Mikronährstoffe sinnvoll. Deshalb sollte zum Beispiel ein gutes Manganpräparat für die Knochen weitere Mineralstoffe enthalten, wie Calcium , Zink und Magnesium sowie bei Arthrose zum Beispiel Glucosamin und Chondroitin.

Hochwertige Präparate sollten zudem frei von Zusatzstoffen wie unnötigen Farb- und Aromastoffen oder Süßungsmitteln sein. Außerdem sollten die Mikronährstoffe eine hohe Reinheit aufweisen und keine allergieauslösenden Substanzen enthalten.

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Überdosierung und Wechselwirkungen

Wann ist eine Überdosierung von Mangan möglich?

Zu Mangan gibt es bislang keinen offiziellen Dosierungshöchstwert von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Eine tägliche Einnahme zwischen 2 und 5 Milligramm gilt jedoch als sicher. Behörden in Amerika geben einen dauerhaften sicheren Höchstwert von insgesamt 11 Milligramm Mangan pro Tag an (über Lebensmittel und Präparate).

In seltenen Fällen können Nebenwirkungen bei einer täglichen Aufnahme von 4,2 Milligramm Mangan über das Trinkwasser auftreten: Über Trinkwasser könnte der Manganspiegel im Blut stärker ansteigen als über Lebensmittel (höhere Bioverfügbarkeit).

Werden langfristig hohe Mengen Mangan eingenommen, kann es sich in der Leber, der Bauchspeicheldrüse, den Knochen, den Nieren und im Gehirn anreichern und zu einer Manganvergiftung führen. Eine solche Vergiftung ist selten, wird aber beispielsweise unter bestimmten beruflichen Bedingungen (Bergbau) und durch eine Ernährung über die Vene (parenterale Ernährung) beobachtet. Dadurch kann es zu einer Leberzirrhose (Vernarbung des Lebergewebes und Funktionsverlust), zu einer verstärkten Bildung roter Blutkörperchen und zu Bewegungsstörungen kommen. Es gibt zudem Berichte, dass eine Anreicherung von Mangan zu Herz-Kreislauf-Beschwerden wie beschleunigten Herzschlag und niedrigen Blutdruck führen kann.

Ab welcher Menge sich Mangan übermäßig im Körper anreichert, ist nicht bekannt. In Studien wurden für einen festgelegten Zeitraum bis zu 150 Milligramm eingesetzt. Dosierungen über 5 Milligramm sollten in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden.

Eisenmangel vor der Einnahme von Mangan ausgleichen

Mangan Kapsel
Dauerhaft sollte ohne Rücksprache mit dem Arzt eine Mangandosierung von 5 Milligramm täglich nicht überschritten werden. Bild: Bulgnn/iStock/Getty Images Plus

Bei einem bestehenden Eisenmangel sollte dieser erst ausgeglichen werden, bevor Mangan eingenommen wird. Ein Eisenmangel könnte die Anreicherung von Mangan im Körper verstärken. Der Grund ist vermutlich der ähnliche Transportweg von Eisen und Mangan: Bei einem Eisenmangel steigert der Körper die Aufnahme von Eisen. Wenn gleichzeitig auch Mangan im Darm vorliegt, könnte aufgrund der ähnlichen Aufnahmewege auch vermehrt Mangan in das Blut aufgenommen werden.

Insbesondere Vegetarier und Veganer, die durch ihre pflanzenbasierte Ernährung reichlich Mangan aufnehmen, sollten auf einen ausgeglichenen Eisenspiegel achten.

Bei Leberkrankheiten, Gallenerkrankungen und Manganbelastung kein Mangan einnehmen

Bei schweren Leber- und Gallenerkrankungen sollte Mangan nicht zusätzlich über Mineralstoffpräparate ergänzt werden. Eine kranke und schwache Leber hat Probleme, überschüssiges Mangan zu verstoffwechseln und auszuscheiden. Es würde sich daher in der Leber und in anderen Organen anreichern. Mangan wird überwiegend über die Galle abgegeben. Die Ausscheidung kann durch Gallenerkrankungen beeinträchtigt sein.

Arbeiter in der Industrie (wie Stahl, Keramik, Leder) sind möglicherweise mit Mangan belastet und sollten kein zusätzliches Mangan aufnehmen.

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Zusammenfassung

Mangan ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Mangan ist Bestandteil vieler Enzyme und übernimmt im Körper unterschiedliche Aufgaben. Grundsätzlich kann die Versorgung gut über die Ernährung gedeckt werden. Dies ist jedoch nicht immer möglich und es kann ein krankheitsbedingter Mehrbedarf bestehen.

Mangan könnte sich vor allem positiv auf die Knochenfestigkeit auswirken und wird daher zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eingesetzt. Hierbei wird Mangan mit anderen Mineralstoffen wie Calcium kombiniert. Auch Personen mit Arthrose könnten von Mangan profitieren: Der Mineralstoff mildert oxidativen Stress, der die Gelenkzerstörung fördert. Ob sich Mangan zur Behandlung von Epilepsie eignet, muss noch gezeigt werden. Bekannt ist, dass Personen mit einem Manganmangel öfter zu Krämpfen neigen.

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