Jetlag natürlich verringern mit Mikronährstoffmedizin

Wie Melatonin und Koffein die Symptome eines Jetlags reduzieren, sodass man sich schneller wieder gut fühlt

Einen Jetlag kennen viele vom Urlaub oder von Geschäftsreisen: Wenn der innere Rhythmus nicht zum Tagesablauf passt, fühlt man sich schnell müde und erschöpft. Man schläft schlecht ein und selten durch. Dieser Zustand dauert meist mehrere Tage an, manchmal sogar länger. Falls Sie eine Fernreise planen, bekommen Sie hier Rat, wie Sie im Rahmen der Mikronährstoffmedizin einen Jetlag verkürzen oder sogar verhindern.

Ursachen und Symptome

Das Wort Jetlag kommt aus dem Englischen und bedeutet „jet“ Düsenflugzeug und „lag“ zeitliche Verzögerung. Gemeint ist, dass bei Flugreisen in eine andere Zeitzone der Schlaf-wach-Rhythmus nicht mit dem Tageszeitpunkt am Ankunftsort übereinstimmt. Der Effekt ist umso stärker, je weiter man reist.

Ursache für einen Jetlag ist daher die Zeitverschiebung. Die Aktivität von Körper und Organen wird nämlich durch das Tageslicht bestimmt. Das Licht hat direkten Einfluss auf unsere Hormone („innere Uhr“). Reist man über mehrere Zeitzonen, stimmt der eigene Rhythmus nicht mehr mit dem Tageslicht überein. Der Körper reagiert irritiert und ist wach, wenn es dunkel ist, oder müde, wenn es hell wird.

Typische Symptome eines Jetlags sind:

  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit bis hin zu depressiver Verstimmung
  • Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden
  • nächtlicher Harndrang

Die Symptome eines Jetlags sind umso stärker ausgeprägt, je weiter man nach Osten fliegt – zum Beispiel von Europa nach Asien. Bei Flügen nach Westen fallen sie schwächer aus. Bei Reisen nach Norden oder Süden treten keine Symptome auf, gleichgültig, wie weit man reist.

Aber nicht nur Reisende erleben einen Jetlag. Auch das Arbeiten im Schichtdienst verlangt Arbeitnehmern auf die Dauer viel ab und stört die innere Uhr. Bei Schichtarbeit wird der Rhythmus oft über Jahre ignoriert. Nach großen Beobachtungsstudien leiden diese Menschen öfter an Übergewicht, Stoffwechselstörungen (wie Diabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Zurück zum Anfang

Unterstützung durch Mikronährstoffe

Warum sind Mikronährstoffe wichtig?

Ziel der Mikronährstoffmedizin ist es, den Körperrhythmus schnell wieder mit dem Tagesrhythmus in Einklang zu bringen. Dabei hilft das Schlafhormon Melatonin. Koffein ist außerdem ein bewährter Wachmacher, der auch bei einem Jetlag funktioniert.

Tipp

Um einen Jetlag zu verringern, kann es auch hilfreich sein, sich schon vor dem Flug an die Zeiten des Ankunftsortes heranzutasten. Dabei kombiniert man Schlaf, Licht und Aktivität: Gehen Sie später ins Bett und stehen Sie früher auf, wenn Sie nach Osten fliegen. Bei Flügen nach Osten soll Sonnenlicht besonders in der ersten Tageshälfte hilfreich sein. Danach sollte man grelles Licht meiden. Tragen Sie dann eine Sonnenbrille. Bei einem Flug nach Westen ist es entsprechend umgekehrt.

Wenn Sie angekommen sind, passen Sie sich am besten schnell an die Aktivitäten des Ortes an: Essen Sie zu den Zeiten, zu denen am Reiseort gegessen wird, und gehen Sie zu Bett, wenn die Sonne dort untergeht. Vermeiden Sie aber Anstrengungen in den ersten Tagen.

Und auch Makronährstoffe können unterstützen: Essen Sie bei Reisen in den Osten eher kohlenhydratreich. Kohlenhydrate machen schneller müde. Bei Reisen in den Westen sollte die Mahlzeit eher eiweißreich sein.

Melatonin: Voraussetzung für einen geregelten, tiefen Schlaf

Wirkweise von Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-wach-Rhythmus steuert und die Körpertemperatur senkt. Es wird in einer Drüse im Gehirn (Zirbeldrüse) hergestellt. Tageslicht hemmt die Produktion. Sobald es dunkel wird, beginnt die Produktion wieder: Man wird müde. Die höchste Konzentration dieses Hormons wird um etwa drei Uhr nachts erreicht. Melatonin wird in der Mikronährstoffmedizin auch bei Schlafstörungen eingesetzt.

Bei einem Jetlag kann Melatonin daher den Schlaf anstoßen und helfen, den inneren Rhythmus zu verschieben. Der positive Effekt von Melatonin auf die Symptome eines Jetlags wird durch Übersichtsarbeiten bestätigt: In den meisten Studien wurde eine Verbesserung erreicht. Allerdings wird bemängelt, dass die Studienqualität nicht immer ausreichend war. Deshalb sind noch weitere Untersuchungen nötig, um die Wirkung von Melatonin bei einem Jetlag abschließend zu beweisen.

Fazit: Vermutlich verringert Melatonin die Symptome bei Jetlag und kann sehr wahrscheinlich die Zeit der Beschwerden verkürzen. Melatonin ist aber nicht das einzige Hormon, das Einfluss auf den Tages- und Nachtrhythmus hat, und kann daher nicht alle Beschwerden beseitigen.

Melatonin: Dosierung und Einnahmeempfehlung

In Studien wurden 0,3 bis 5 Milligramm Melatonin pro Tag eingesetzt. Mikronährstoff-Experten empfehlen zur Verringerung des Jetlags meist eine Dosierung von 0,5 bis 3 Milligramm für zwei bis fünf Tage nach der Ankunft jeweils vor dem Schlafengehen. Wird Melatonin länger eingenommen, sollte dies mit dem Mikronährstoff-Experten oder Arzt besprochen werden.

Nehmen Sie Melatonin mit etwas Wasser ein. Alkohol und Zigaretten sollten Sie meiden, da dies die Wirksamkeit von Melatonin reduziert. Wenn Sie Melatonin morgens oder tagsüber nehmen, kann Schläfrigkeit auftreten. Deshalb sollten Sie nicht Auto fahren und keine Maschinen bedienen.

Melatonin: zu beachten in der Schwangerschaft/Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie Melatonin nicht einnehmen. Es fehlen Sicherheitsdaten.

Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten kein Melatonin einnehmen. Es könnte eine Reaktion des Immunsystems auslösen. Auch wurde Melatonin bei bestimmten Erkrankungen nicht getestet. Es sollte daher nicht eingenommen werden bei einer eingeschränkten Leber- oder Nierenfunktion oder bei einer chronischen Abwehrschwäche sowie nach einer Organtransplantation.

Melatonin könnte die Blutgerinnung beeinflussen. Wenn Sie Blutgerinnungshemmer nehmen, wie Warfarin (Coumadin®), sollten Sie die Einnahme mit dem Arzt abklären.

Darüber hinaus wird Melatonin über bestimmte Enzyme (CYP1A) verstoffwechselt, die auch für den Stoffwechsel von einigen Medikamenten notwendig sind. Mit folgenden Medikamenten darf Melatonin deshalb nicht kombiniert werden:

  • das Antidepressivum Fluvoxamin (Fevarin®, Flox-Ex®)
  • Antiepileptika wie Carbamazepin (Finlepsin®, Tegretal®)
  • Antibiotika aus der Kategorie „Chinolone“ (Ciproxin®, Noroxin®) sowie Rifampicin (Eremfat®, Rifater®)
  • Antihistaminika wie Cimetidin (CimLich®)
  • Östrogene (Antibabypille oder Hormonersatz-Präparate in den Wechseljahren)

Darüber hinaus hemmt ein Medikament bei Schuppenflechte (5- oder 8-Methoxypsoralen) den Abbau von Melatonin. Sprechen Sie zur Sicherheit mit Ihrem Arzt und Apotheker.

Melatonin kann zudem die dämpfende Eigenschaft von Beruhigungsmitteln verstärken sowie Arzneimittel beeinflussen, die auf das zentrale Nervensystem wirken. Folgende Arzneimittel sollten daher nicht mit Melatonin kombiniert werden:

  • Benzodiazepine und Nicht-Benzodiazepin-Schlafmittel (Hypnotika) wie Zaleplon (Sonata®), Zolpidem (Stilnox®, Zoldem®) und Zopiclon (Ximovan®, Zopiclodura®)
  • Neuroleptika gegen Psychosen wie Thioridazin (Melleril®, Melleretten®)
  • Antidepressiva wie Imipramin (Tofranil®)
  • Beta-Blocker zur Blutdruckkontrolle (Bisoprolol®, Propranolol®)

Koffein: gegen Müdigkeit am Tag oder zur Rhythmusverlängerung am Abend

Wirkweise von Koffein

Koffein ist der bekannteste anregende Wirkstoff. Es aktiviert das zentrale Nervensystem und vertreibt dadurch Müdigkeit. Es steigert außerdem das Reaktionsvermögen und die Merkfähigkeit. Eine gezielte Koffeinergänzung kann helfen, wenn man müde und wenig leistungsfähig ist.

Koffein wirkt bei einem Jetlag: In einer kleinen hochwertigen Studie wurde untersucht, welche Auswirkungen Koffein im Vergleich zu Melatonin auf den Schlaf und die Tagesmüdigkeit hat. Dabei fanden die Forscher heraus, dass beide Stoffe unterschiedliche Schwerpunkte haben. Während die Teilnehmer bei Melatonin schläfriger waren, senkte Koffein die Müdigkeit. Zu beachten ist aber, dass Koffein die Schlafqualität beeinträchtigte, wenn es länger genommen wurde. In der Studie wurde ein Präparat verwendet, das Koffein langsam und anhaltend freisetzt („slow release coffeine“).

Beim Trinken von Kaffee und Tee entfaltet Koffein sehr schnell seine volle Wirkung. Dies kann bei empfindlichen Menschen negative Auswirkungen auf die Darmtätigkeit haben und den Blutdruck erhöhen. Außerdem ist Koffein schnell wieder abgebaut. Präparate, die Koffein langsam freisetzen, haben daher weniger Nebenwirkungen und die erwünschte Wirkung hält länger an.

In einer Studienübersicht fassten Forscher außerdem mehrere Studien zusammen, in denen Koffein Schichtarbeitern helfen konnte, weniger Fehler zu machen. Im Vergleich zu hellem Licht oder einem Mittagsschlaf war Koffein genauso wirksam.

Fazit: Bei einem Jetlag oder Schichtarbeit hilft Koffein, leichter wach zu bleiben und leistungsfähiger zu sein. Jeder hat es schon erlebt und erste Studien belegen den Effekt. Zu beachten ist, dass Koffein bei Gewöhnung schwächer wirkt. Dennoch: Koffein ist in der Regel sehr verträglich und leicht verfügbar. Bei einem Jetlag ist es auf alle Fälle einen Versuch wert.

Koffein: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Müdigkeit durch einen Jetlag 60 bis 120 Milligramm Koffein am Tag. Diese Menge entspricht ungefähr einer beziehungsweise zwei Tassen Espresso. Die Kapseln sollten, abhängig vom Reiseziel, entweder morgens oder spätestens am Mittag eingenommen werden. Wenn sie erst am Nachmittag eingenommen werden, kann das Einschlafen gestört werden. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Info

Ein gesunder Erwachsener sollte die Einzeldosis von 200 Milligramm und die maximale Dosis von 400 Milligramm Koffein pro Tag nicht überschreiten. Dabei muss auch Koffein über Kaffee und andere Getränke mit einbezogen werden.

Koffein: zu beachten in der Schwangerschaft/Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Schwangere oder Stillende sollten über den Tag verteilt nicht mehr als 200 Milligramm Koffein zu sich zu nehmen. Koffeinmengen von mehr als 200 Milligramm täglich steigern das Risiko für Fehl- und Frühgeburten und einem zu geringen Geburtsgewicht.

Bei folgenden Erkrankungen sollten Sie vor der Einnahme von Koffein über Präparate mit Ihrem Arzt sprechen: Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche, Bluthochdruck, Lebererkrankungen (Leberzirrhose), Angstzustände, Schilddrüsenüberfunktion oder Schlaflosigkeit. Jüngere Menschen mit Epilepsie sollten Koffein meiden. Es könnte epileptische Anfälle auslösen.

Koffein kann auch eine Unterzuckerung verursachen. Deshalb sollten Typ-2-Diabetiker den Blutzucker bei der Einnahme von Koffeinpräparaten engmaschig kontrollieren.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag bei Jetlag

 

Hormone

Melatonin

Reise nach Westen: 0,5 Milligramm (mg) in der zweiten Nachthälfte

Reise nach Osten: 0,5 bis 3 Milligramm vor dem Schlafengehen

  
 

Sonstige Stoffe

Koffein

60 bis 120 Milligramm (bis spätestens mittags)

Zurück zum Anfang

Zusammenfassung

Ein Jetlag ist eine Störung des Schlaf-wach-Rhythmus bei langen Flugreisen. Symptome wie Müdigkeit, Gereiztheit und verminderte Leistungsfähigkeit können das Urlaubsgefühl deutlich trüben oder eine Geschäftsreise zur Anstrengung machen. Auch bei Schichtarbeit wird die innere Uhr aus dem Gleichgewicht gebracht.

Bei der Verschiebung des Körperrhythmus helfen unter anderem Mikronährstoffe: Die gezielte Einnahme des Schlafhormons Melatonin kann die Symptome eines Jetlags reduzieren. Dadurch kann sich der Körper an den Schlaf-wach-Rhythmus am Reiseziel schneller anpassen. Achten sollte man bei der Einnahme von Melatonin darauf, in welche Himmelsrichtung man verreist.

Auch Koffein hilft bei der Anpassung: Es verringert Müdigkeit. Koffein kann man durch Kaffee zuführen. Es gibt aber auch Präparate am Markt, die „zeitverzögertes“ Koffein enthalten. Es wird langsam freigesetzt. Dadurch wirkt es länger.

Zurück zum Anfang

Verzeichnis der Studien und Quellen

Arendt, J. (2009): Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev. 2009 Aug;13(4):249-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19147377/, abgerufen am 18.03.2020.

Arendt, J. (2018): Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag. Drugs. 2018; 78(14): 1419–1431. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182450, abgerufen am 18.03.2020.

Beaumont, M. et al. (2004): Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel. Journal of Applied Physiology 2004 96:1, 50-58. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00940.2002?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed, abgerufen am 18.03.2020.

Brown, G. M. et al. (2009): Melatonin and its relevance to jet lag. Travel Med Infect Dis. 2009 Mar;7(2):69-81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237140/, abgerufen am 18.03.2020.

Bundesinstitut für Risikobewertung. (2015): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, ein-schließlich Energy Drinks. https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-koffein-und-koffeinhaltigen-lebensmitteln-einschlie%25C3%259Flich-energy-drinks.pdf,, abgerufen am 18.3.2020.

Crowley, S. J. et al. (2003): Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. J Biol Rhythms. 2003 Dec;18(6):513-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14667152, abgerufen am 18.03.2020.

DAZ. (2019): Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/10/22/melatonin-in-nahrungsergaenzungsmitteln/chapter:2, abgerufen am 18.3.2020.

DAZ. (2008): Neuer Ansatz bei Schlafstörungen. DAZ 19/2008. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-19-2008/neuer-ansatz-bei-schlafstoerungen, abgerufen am 18.03.2020.

European Medicines Agency (Hrsg.). (2012): Circadin Produkt Information https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/circadin-epar-product-information_de.pdf, abgerufen am 18.3.2020.

European Medicines Agency (Hrsg.). (2018): Slenyto Produkt Information. https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/slenyto-epar-product-information_de.pdf, abgerufen am 18.03.2020.

Herxheimer A. & Fellow, E. (2014): Jet lag. BMJ clinical evidence, 2014, 2303. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006102/, abgerufen am 18.03.2020.

Ker, K. et al. (2010): Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 5. Art. No.: CD008508. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160007/pdf/CD008508.pdf, abgerufen am 18.3.2020.

Morgenthaler, T. I. et al. (2007): Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders. An American Academy of Sleep Medicine report. Sleep vol. 30,11 (2007): 1445-59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/, abgerufen am 18.03.2020.

Pfeffer, M. et al. (2018): Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms. General and Comparative Endocrinology, Volume 258, 1 March 2018, Pages 215-221, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016648017301727?via%3Dihub, abgerufen am 18.3.2020.

Sack, R. L. (2010): Jet Lag. N Engl J Med 2010; 362:440-447, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp0909838, abgerufen am 18.3.2020.

Srinivasan, V. et al. (2008): Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs. Travel Med Infect Dis. 2008 Jan-Mar;6(1-2):17-28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18342269/, abgerufen am 18.03.2020.

Suhner, A. et al. (1998): Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):655-66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9844753/, abgerufen am 18.03.2020.