Beta-Alanin schützt vor Muskelermüdung

Die Aminosäure Beta-Alanin wird vom Körper selbst gebildet. Sie dient als Vorstufe von Carnosin. Carnosin schützt die Muskeln vor Übersäuerung und steigert so die sportliche Leistung. Bei älteren Personen kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhalten. Außerdem kann es das Gedächtnis im Alter unterstützen. Lesen Sie hier, wie Beta-Alanin wirkt und wann es in der Mikronährstoffmedizin eingesetzt werden kann.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann. Dies geschieht in der Leber. Daher muss man sie nicht über die Nahrung aufnehmen (nicht essenziell). Beta-Alanin wird auch nicht, wie viele andere Aminosäuren, zum Aufbau von Eiweißen benötigt. 

Eine Einnahme von Beta-Alanin zeigt jedoch positive Effekte. Vor allem bei Sportlern zählt es zu den beliebtesten Ergänzungen. Viele Untersuchungen zeigen, dass Beta-Alanin die Muskulatur und Nerven unterstützt. Es kann auch bei Erkrankungen helfen. 

Beta-Alanin kommt in der Muskulatur vor. Daher wird es mit der Nahrung über Fleisch- und Fleischprodukte aus Rind, Schwein, Wild oder Geflügel sowie Fisch aufgenommen. In der Fleischverarbeitung nimmt der Gehalt an Beta-Alanin durch Kochen oder Trocknen ab – zum Beispiel um ein Drittel durch die Reifung von Schinken. 

Milch, Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Beta-Alanin. Einige Pflanzenöle enthalten sehr geringe Mengen. Vegetarier nehmen deshalb oft kaum Beta-Alanin über die Nahrung auf.

Hinweis: Werte können schwanken

Da der Köper Beta-Alanin selbst bildet, muss es nicht in einer bestimmten Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Normalerweise nehmen wir über eine ausgewogene fleischhaltige Ernährung etwa 330 Milligramm Beta-Alanin pro Tag zu uns.  

Beta-Alanin aus Lebensmitteln wird über den Darm aufgenommen. Dafür ist ein aktiver Transport über die Darmzellen erforderlich, da Beta-Alanin nicht direkt durch die Darmwand wandern kann. Dazu produziert der Körper spezielle Transporter. Ab einer gewissen Menge an Beta-Alanin sind alle Transporter besetzt. Die Aufnahme ist daher begrenzt. 

Beta-Alanin gelangt anschließend ins Blut und wird zu den Geweben transportiert. Der größte Anteil wird in andere Aminosäuren umgewandelt oder dient der Energieversorgung. Eine kleinere Menge wird in Carnosin umgewandelt und im Muskel gespeichert. Carnosin ist eine Verbindung aus den zwei Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin.  

Nimmt man Beta-Alanin jedoch in einer hohen Dosis (3.200 Milligramm täglich über vier Wochen) ein, erhöht das den Carnosin-Gehalt in den Muskeln um mehr als die Hälfte. Wenn die Muskeln optimal „geladen“ sind, dauert es zehn bis 20 Wochen, bis die Carnosin-Werte wieder auf das Ausgangslevel gefallen sind. 

Überschüssiges Carnosin wird im Blut zu Beta-Alanin und Histidin gespalten. Beta-Alanin wird über die Leber abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.  

Da Beta-Alanin vom Körper selbst gebildet wird, sind keine Mangelerscheinungen bekannt. Zu wenig Beta-Alanin in der Nahrung kann allerdings die Carnosin-Mengen im Körper senken. Eine Unterversorgung mit Beta-Alanin könnte vermehrt zu Alterserkrankungen von Muskeln, Herz und Nerven führen.  

Eine Unterversorgung von Beta-Alanin kann bei einem allgemeinen Eiweißmangel auftreten. Außerdem gibt es Risikogruppen für eine schlechte Beta-Alanin/Carnosin-Versorgung. Eine Beobachtungsstudie zeigt, dass es bei einem geringen oder fehlenden Fleischverzehr zu niedrigen Blutwerten kommen kann (beispielsweise bei Vegetariern).  

Niedrige Carnosin-Spiegel findet man auch bei Frauen oder Personen mit zunehmendem Alter.  

Eine Überprüfung von Beta-Alanin im Blut ist nicht üblich, da es der Körper selbst herstellen kann. Nur in bestimmten Situationen werden die Höchstwerte von Beta-Alanin im Blut kontrolliert: In sehr seltenen Fällen ist der Abbau gestört. Beta-Alanin und Carnosin sollten dann 10 Mikromol pro Liter Blut nicht überschreiten. 

Da Beta-Alanin nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden muss, gibt es keine Dosis-Empfehlungen bei einer Unterversorgung. Eine Ergänzung zur Ernährung kann jedoch nützliche Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit haben. Die Dosierung liegt zwischen 1.000 und 6.000 Milligramm pro Tag und hängt von dem jeweiligen Einsatzgebiet ab. 

Beta-Alanin erhöht den Carnosin-Gehalt im Muskel. Das kann die Muskelleistung beeinflussen: Bei intensivem Sport kommt es früher oder später durch eine Übersäuerung (Azidose) zur Muskelermüdung. Carnosin senkt den Säuregehalt (pH-Wert) der Muskeln. Neben der Übersäuerung trägt oxidativer Stress vermutlich zur Ermüdung bei. Carnosin wirkt auch antioxidativ, indem es freie Radikale abfängt. Außerdem optimiert es die Wirkung von Calcium. Calcium ist für die Muskelkontraktion von entscheidender Bedeutung. 

Forscher fanden im Rahmen von zwei Übersichtsarbeiten unterschiedliche Ergebnisse zur Leistungssteigerung durch Beta-Alanin: Ein Effekt trat nicht in allen Situationen, sondern oft nur bei bestimmten Sportarten mit sehr intensivem (supramaximalem) Training auf. Dann wurde die maximale Kraftentwicklung verstärkt und die Ermüdung des Muskels verzögert. In einer der Übersichten verringerte sich auch die wahrgenommene Anstrengung.  

Insgesamt ist der Einsatz von Beta-Alanin im Sport gut untersucht. Am häufigsten beschrieben ist eine Wirkung auf die Muskelermüdung. Die Wirkung auf die Leistung war für ein kurzes intensives Muskeltraining über ein bis vier Minuten mit maximaler Belastung am größten.  

Mikronährstoff-Experten empfehlen eine Einnahme von 3.000 bis 6.000 Milligramm Beta-Alanin über vier bis acht Wochen als Kur. Die Einnahme wird am besten mit dem Wettkampftermin abgestimmt.  

Für den gezielten Einsatz muss Beta-Alanin über Präparate eingenommen werden. Es ist meist in Form von Kapseln oder als Pulver erhältlich. Die Beta-Alanin-Aufnahme im Darm ist begrenzt. Ab etwa 800 Milligramm kann außerdem ein unangenehmes Kribbeln auf der Haut ausgelöst werden. Daher ist es sinnvoll, kleinere Dosen Beta-Alanin über den Tag verteilt einzunehmen.  

Daneben sollte man zur besseren Verträglichkeit mit niedrigen Mengen beginnen und die Dosis langsam steigern. Einige Experten empfehlen Beta-Alanin auch als Kur für bis zu zwölf Wochen mit einer Einnahmepause von zehn bis zwölf Wochen (ähnlich wie Kreatin). 

Forscher vermuten, dass Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit den Anstieg des Muskel-Carnosins durch Beta-Alanin verstärken. Kohlenhydrate setzen das Hormon Insulin frei. Insulin verbessert die Aufnahme von Beta-Alanin in die Muskeln zur Bildung von Carnosin. Daher empfiehlt es sich, Beta-Alanin zu einer Mahlzeit einzunehmen.  

Es liegen keine Daten zur höchsten sicheren Dosis von Beta-Alanin vor. Laut den verfügbaren Studien werden 6.400 Milligramm Beta-Alanin pro Tag über ein halbes Jahr als sicher eingestuft. Ein unangenehmes Kribbeln oder Stechen der Haut ist als einzige Nebenwirkung bekannt. Es ist ein vorübergehendes Symptom, das als harmlos angesehen wird. Das Kribbeln tritt bei Dosierungen über 800 Milligramm auf, wenn der Blutspiegel zu schnell ansteigt.  

Bei einer dauerhaften Einnahme von über 6.000 Milligramm Beta-Alanin könnten sich zudem die Taurin-Speicher entleeren. Taurin und Beta-Alanin konkurrieren bei der Aufnahme im Darm um denselben Transporter. Wird zu viel Beta-Alanin eingenommen, besetzt es alle verfügbaren Transporter und verhindert die Taurin-Aufnahme. Ein Mangel an Taurin könnte die Folge sein, der durch Muskelkrämpfe gekennzeichnet ist. Bisher liegen aber keine Ergebnisse bei Menschen vor, die auf einen Taurin-Mangel durch Beta-Alanin hinweisen.   

Eine Beta-Alanin-Einnahme in einer Dosierung von 2.600 bis 6.400 Milligramm mit regelmäßigen Pausen von zehn bis zwölf Wochen ist vermutlich kein Problem. Die dauerhafte Einnahme wird jedoch nach derzeitigem Wissen nicht empfohlen.  

In ersten Studien wurde berichtet, dass Carnosin einen Einfluss auf Stickstoffmonoxid (NO) hat. NO reguliert die Durchblutung. Forscher diskutieren noch, ob die NO-Bildung gefördert oder gehemmt wird. Es könnte aber Medikamente beeinflussen, die über die NO-Produktion wirken.  

Beta-Alanin sollte daher vorsichtshalber nicht zusammen mit bestimmten Herzmedikamenten und Medikamenten gegen Potenzprobleme eingenommen werden. Sprechen Sie eine Einnahme bei folgenden Medikamenten daher mit dem Arzt ab: Herzmedikamente wie Nitrate (Mono Mack®, Ismo®) und Molsidomin (Corvaton®, Molsibeta®) oder Potenzmittel wie Sildenafil (Viagra®, Revatio®). 

Manchmal kann Beta-Alanin nicht abgebaut werden und die Blutspiegel steigen an (Hyper-Beta-Alaninämie). Das kommt sehr selten bei Erbkrankheiten vor. Auch der Carnosin-Abbau kann durch Erbkrankheiten sehr selten gestört sein (Carnosinämie). Eine Carnosinämie durch eine Erbkrankheit kann bereits im Kindesalter zu Störungen der geistigen und körperlichen Entwicklung führen. Bei solchen Erbkrankheiten sollte Beta-Alanin nicht eingenommen werden.  

Daneben führen andere Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder schwere Leber- und Muskelerkrankungen (Muskeldystrophie) zu erhöhten Carnosin-Werten. Die Ergänzung sollte deshalb im Zweifelsfall gar nicht oder nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. 

Beta-Alanin könnte eine Rolle beim chronischen Erschöpfungssyndrom (CFS) spielen. Ein hoher Beta-Alanin-Gehalt im Urin wurde bei CFS-Symptomen beobachtet – zum Beispiel bei Schwindel, Überempfindlichkeit, Muskelschmerzen und -krämpfen sowie Bauchschmerzen und Sodbrennen.  

Bisher ist nicht geklärt, ob Beta-Alanin eine ursächliche Rolle spielt. Es könnte auch eine Folge der Erkrankung sein. Bis zur Klärung sollte Beta-Alanin gar nicht oder nicht ohne ärztliche Aufsicht bei einem CFS eingenommen werden. 

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst bildet. Sie ist in Fleisch, Fleischprodukten und Fisch enthalten. Daher können Vegetarier und Veganer schlechter versorgt sein.  

Forscher vermuten, dass Beta-Alanin für die Funktion der Muskeln und der Nerven wichtig ist. Beta-Alanin ist die Vorstufe von Carnosin in der Muskulatur. Bei körperlicher Anstrengung verhindert Carnosin die Übersäuerung der Muskeln. Auch senkt es als Antioxidans den oxidativen Stress. Daher belegen einige Studien eine leistungsfördernde Wirkung von Beta-Alanin bei wiederholter intensiver Muskelarbeit für kurze Zeit. Beta-Alanin könnte aber auch im Alter die Muskelfunktion unterstützen.  

Außerdem schützt es die Nerven und könnte die Lernfähigkeit fördern sowie angstlösend wirken. Erste Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Verschlechterungen des Gedächtnisses im Alter bremst. Ein Nutzen bei Demenzerkrankungen wie Alzheimer und zu Anti-Aging-Zwecken ist daher denkbar.