Beta-Alanin schützt vor Muskelermüdung

Wie Beta-Alanin die Muskulatur und das Gedächtnis stärkt

Die Aminosäure Beta-Alanin wird vom Körper selbst gebildet. Sie dient als Vorstufe von Carnosin. Carnosin schützt die Muskeln vor Übersäuerung und steigert so die sportliche Leistung. Bei älteren Personen kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhalten. Außerdem kann es das Gedächtnis im Alter unterstützen. Lesen Sie hier, wie Beta-Alanin wirkt und wann es in der Mikronährstoffmedizin eingesetzt werden kann.

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Was ist Beta-Alanin und welche Eigenschaften hat es?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann. Dies geschieht in der Leber. Daher muss man sie nicht über die Nahrung aufnehmen (nicht essenziell). Beta-Alanin wird auch nicht, wie viele andere Aminosäuren, zum Aufbau von Eiweißen benötigt. 

Eine Einnahme von Beta-Alanin zeigt jedoch positive Effekte. Vor allem bei Sportlern zählt es zu den beliebtesten Ergänzungen. Viele Untersuchungen zeigen, dass Beta-Alanin die Muskulatur und Nerven unterstützt. Es kann auch bei Erkrankungen helfen. 

Beta-Alanin-Gehalt in Lebensmitteln

Beta-Alanin kommt in der Muskulatur vor. Daher wird es mit der Nahrung über Fleisch- und Fleischprodukte aus Rind, Schwein, Wild oder Geflügel sowie Fisch aufgenommen. In der Fleischverarbeitung nimmt der Gehalt an Beta-Alanin durch Kochen oder Trocknen ab – zum Beispiel um ein Drittel durch die Reifung von Schinken. 

Milch, Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Beta-Alanin. Einige Pflanzenöle enthalten sehr geringe Mengen. Vegetarier nehmen deshalb oft kaum Beta-Alanin über die Nahrung auf.

 

wichtige Beta-Alanin-Lieferanten: 

Milligramm (mg) pro 100 Kilokalorien (kcal)

Milligramm pro 100 Gramm (g) 

Schweinefleisch

150 

250 

Rindfleisch

100 bis 120

150 bis 200 

Rehfleisch

90 bis 180

100 bis 200 

Kaninchenfleisch

70 bis 130

100 bis 200

Geflügelfleisch

40 bis 120 

70 bis 200

Hinweis: Werte können schwanken

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Bedarf und Funktionen im Körper

Gibt es einen täglichen Bedarf an Beta-Alanin?

Da der Köper Beta-Alanin selbst bildet, muss es nicht in einer bestimmten Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Normalerweise nehmen wir über eine ausgewogene fleischhaltige Ernährung etwa 330 Milligramm Beta-Alanin pro Tag zu uns.  

Beta-Alanin: Aufnahme und Speicherung

Beta-Alanin aus Lebensmitteln wird über den Darm aufgenommen. Dafür ist ein aktiver Transport über die Darmzellen erforderlich, da Beta-Alanin nicht direkt durch die Darmwand wandern kann. Dazu produziert der Körper spezielle Transporter. Ab einer gewissen Menge an Beta-Alanin sind alle Transporter besetzt. Die Aufnahme ist daher begrenzt. 

Beta-Alanin gelangt anschließend ins Blut und wird zu den Geweben transportiert. Der größte Anteil wird in andere Aminosäuren umgewandelt oder dient der Energieversorgung. Eine kleinere Menge wird in Carnosin umgewandelt und im Muskel gespeichert. Carnosin ist eine Verbindung aus den zwei Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin.  

Nimmt man Beta-Alanin jedoch in einer hohen Dosis (3.200 Milligramm täglich über vier Wochen) ein, erhöht das den Carnosin-Gehalt in den Muskeln um mehr als die Hälfte. Wenn die Muskeln optimal „geladen“ sind, dauert es zehn bis 20 Wochen, bis die Carnosin-Werte wieder auf das Ausgangslevel gefallen sind. 

Überschüssiges Carnosin wird im Blut zu Beta-Alanin und Histidin gespalten. Beta-Alanin wird über die Leber abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.  

Welche Wirkung hat Beta-Alanin?

Beta-Alanin wird zur Bildung von Carnosin benötigt und hat zwei Hauptwirkungen: 

Muskel und Herz: Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Studien zeigen, dass Beta-Alanin zusammen mit intensivem Training wirkt. Es dürfte auch die Herzleistung steigern.  

Angstlösung und Lernfähigkeit: Forscher vermuten, dass Beta-Alanin über einen bestimmten Wachstumsfaktor (BDNF, englisch: Brain-derived neurotrophic factor) das Wachstum und die Entwicklung neuer Nervenzellen im Gehirn stimuliert. Dieser Wachstumsfaktor hat wiederum eine Funktion für das Langzeitgedächtnis und die Lernfähigkeit. Es gibt auch Hinweise auf einen angstlösenden Effekt von Beta-Alanin.  

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Mangel erkennen und beheben

Anzeichen eines Beta-Alanin-Mangels

Da Beta-Alanin vom Körper selbst gebildet wird, sind keine Mangelerscheinungen bekannt. Zu wenig Beta-Alanin in der Nahrung kann allerdings die Carnosin-Mengen im Körper senken. Eine Unterversorgung mit Beta-Alanin könnte vermehrt zu Alterserkrankungen von Muskeln, Herz und Nerven führen.  

Wer hat ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung an Beta-Alanin?

Eine Unterversorgung von Beta-Alanin kann bei einem allgemeinen Eiweißmangel auftreten. Außerdem gibt es Risikogruppen für eine schlechte Beta-Alanin/Carnosin-Versorgung. Eine Beobachtungsstudie zeigt, dass es bei einem geringen oder fehlenden Fleischverzehr zu niedrigen Blutwerten kommen kann (beispielsweise bei Vegetariern).  

Niedrige Carnosin-Spiegel findet man auch bei Frauen oder Personen mit zunehmendem Alter.  

Ist ein Beta-Alanin-Bluttest sinnvoll?

Eine Überprüfung von Beta-Alanin im Blut ist nicht üblich, da es der Körper selbst herstellen kann. Nur in bestimmten Situationen werden die Höchstwerte von Beta-Alanin im Blut kontrolliert: In sehr seltenen Fällen ist der Abbau gestört. Beta-Alanin und Carnosin sollten dann 10 Mikromol pro Liter Blut nicht überschreiten. 

 

Beta-Alanin im Blutserum in Mikromol pro Liter (µmol/l) 

Normalwerte

unter 10 

Überversorgung

über 10 

Unterversorgung mit Beta-Alanin ausgleichen

Da Beta-Alanin nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden muss, gibt es keine Dosis-Empfehlungen bei einer Unterversorgung. Eine Ergänzung zur Ernährung kann jedoch nützliche Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit haben. Die Dosierung liegt zwischen 1.000 und 6.000 Milligramm pro Tag und hängt von dem jeweiligen Einsatzgebiet ab. 

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Einsatz bei Krankheiten, gesundem Altern und Sport

Beta-Alanin unterstützt die Leistung beim Sport

Beta-Alanin erhöht den Carnosin-Gehalt im Muskel. Das kann die Muskelleistung beeinflussen: Bei intensivem Sport kommt es früher oder später durch eine Übersäuerung (Azidose) zur Muskelermüdung. Carnosin senkt den Säuregehalt (pH-Wert) der Muskeln. Neben der Übersäuerung trägt oxidativer Stress vermutlich zur Ermüdung bei. Carnosin wirkt auch antioxidativ, indem es freie Radikale abfängt. Außerdem optimiert es die Wirkung von Calcium. Calcium ist für die Muskelkontraktion von entscheidender Bedeutung. 

Forscher fanden im Rahmen von zwei Übersichtsarbeiten unterschiedliche Ergebnisse zur Leistungssteigerung durch Beta-Alanin: Ein Effekt trat nicht in allen Situationen, sondern oft nur bei bestimmten Sportarten mit sehr intensivem (supramaximalem) Training auf. Dann wurde die maximale Kraftentwicklung verstärkt und die Ermüdung des Muskels verzögert. In einer der Übersichten verringerte sich auch die wahrgenommene Anstrengung.  

Insgesamt ist der Einsatz von Beta-Alanin im Sport gut untersucht. Am häufigsten beschrieben ist eine Wirkung auf die Muskelermüdung. Die Wirkung auf die Leistung war für ein kurzes intensives Muskeltraining über ein bis vier Minuten mit maximaler Belastung am größten.  

Mikronährstoff-Experten empfehlen eine Einnahme von 3.000 bis 6.000 Milligramm Beta-Alanin über vier bis acht Wochen als Kur. Die Einnahme wird am besten mit dem Wettkampftermin abgestimmt.  

Beta-Alanin: Anti-Aging für Gehirn und Muskeln

Beta-Alanin könnte als Bestandteil von Carnosin positive Auswirkungen auf das Altern haben. Carnosin schützte in Laborversuchen vor Gewebeschäden, hohen Blutzuckerwerten und Zellalterung. In Tierstudien erhöhte Beta-Alanin zudem einen Wachstumsfaktor (BDNF), der die Bildung und Entwicklung neuer Nervenzellen im Gehirn stimuliert. Das könnte die Nervenregeneration anregen und das Gedächtnis stärken.  

Laut einer Beobachtungsstudie zeigte ein hoher Beta-Alanin-Spiegel ein niedrigeres Risiko, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken. In einer kleinen hochwertigen Studie mit Senioren unterdrückte Beta-Alanin (in Form von Carnosin und dem verwandten Stoff Anserin) die Freisetzung entzündungsfördernder Stoffe im Gehirn. Nervenentzündungen gelten als eine der Ursachen für die Verschlechterung des Gedächtnisses im Alter. Außerdem war die Durchblutung des Gehirns besser. So fiel den Teilnehmern das Erinnern von Worten leichter.  

Im Alter fällt mit dem Carnosin-Spiegel auch die Muskelmasse; das zeigen Beobachtungsstudien. Man vermutet, dass Beta-Alanin dagegen helfen könnte. In einer hochwertigen Studie und einer Vorstudie verzögerte Beta-Alanin zumindest die Muskelermüdung und verbesserte die Muskelleistung bei älteren Menschen. Dadurch wurde eine schnelle Erschöpfung mit der Gefahr für Stürze verhindert.  

Fazit: Erste Daten bestätigen, dass Beta-Alanin altersbedingte Verschlechterungen des Gedächtnisses und der Muskelkraft stoppen könnte. Daher könnte es zum gesunden Altern beitragen. Die Auswirkungen auf Alterserkrankungen sind jedoch noch nicht klar. Mikronährstoff-Experten empfehlen zu Anti-Aging-Zwecken, 1.000 bis 2.000 Milligramm Beta-Alanin täglich über etwa zwölf Wochen einzunehmen. Danach ist eine Einnahmepause von zehn bis zwölf Wochen sinnvoll.

Dosierungsempfehlungen auf einen Blick

Empfehlungen von Beta-Alanin pro Tag in Milligramm (mg)

Sport

3.000 bis 6.000 

Anti-Aging

1.000 bis 2.000 

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Einnahmeempfehlung

Wie sollte Beta-Alanin zusätzlich eingenommen werden?

Für den gezielten Einsatz muss Beta-Alanin über Präparate eingenommen werden. Es ist meist in Form von Kapseln oder als Pulver erhältlich. Die Beta-Alanin-Aufnahme im Darm ist begrenzt. Ab etwa 800 Milligramm kann außerdem ein unangenehmes Kribbeln auf der Haut ausgelöst werden. Daher ist es sinnvoll, kleinere Dosen Beta-Alanin über den Tag verteilt einzunehmen.  

Daneben sollte man zur besseren Verträglichkeit mit niedrigen Mengen beginnen und die Dosis langsam steigern. Einige Experten empfehlen Beta-Alanin auch als Kur für bis zu zwölf Wochen mit einer Einnahmepause von zehn bis zwölf Wochen (ähnlich wie Kreatin). 

Forscher vermuten, dass Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit den Anstieg des Muskel-Carnosins durch Beta-Alanin verstärken. Kohlenhydrate setzen das Hormon Insulin frei. Insulin verbessert die Aufnahme von Beta-Alanin in die Muskeln zur Bildung von Carnosin. Daher empfiehlt es sich, Beta-Alanin zu einer Mahlzeit einzunehmen.  

Worauf sollte man beim Kauf von Beta-Alanin-Präparaten achten?

Es gibt spezielle Präparate zu kaufen, die „zeitverzögertes“ Beta-Alanin enthalten. Beta-Alanin wird dann verlangsamt im Darm freigesetzt. Dadurch kommt es weniger zu den kribbelnden Nebenwirkungen auf der Haut.  

Bei der Bildung von Carnosin im Muskel wird neben Beta-Alanin auch die Aminosäure Histidin verbraucht. Manchmal wurden fallende Histidin-Spiegel gemessen, was aber nicht bei allen Teilnehmern der Fall war. Möglicherweise ist aber die zusätzliche Einnahme von Histidin zu Beta-Alanin-Präparaten hilfreich, vor allem wenn wenig Eiweiß verzehrt wird. Achtung: Menschen mit Histaminintoleranz vertragen oft keine großen Mengen an Histidin. Aus Histidin kann Histamin entstehen. Außerdem sind Kombinationspräparate mit Carnosin erhältlich. 

Darüber hinaus sollte ein hochwertiges Mikronährstoffpräparat frei von Zusatzstoffen wie Aroma- und Farbstoffen sein. Es darf auch keine allergieauslösenden Substanzen oder Verunreinigungen enthalten.  

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Überdosierung, Wechselwirkungen und Hinweise

Ist eine Überdosierung mit Beta-Alanin möglich?

Es liegen keine Daten zur höchsten sicheren Dosis von Beta-Alanin vor. Laut den verfügbaren Studien werden 6.400 Milligramm Beta-Alanin pro Tag über ein halbes Jahr als sicher eingestuft. Ein unangenehmes Kribbeln oder Stechen der Haut ist als einzige Nebenwirkung bekannt. Es ist ein vorübergehendes Symptom, das als harmlos angesehen wird. Das Kribbeln tritt bei Dosierungen über 800 Milligramm auf, wenn der Blutspiegel zu schnell ansteigt.  

Bei einer dauerhaften Einnahme von über 6.000 Milligramm Beta-Alanin könnten sich zudem die Taurin-Speicher entleeren. Taurin und Beta-Alanin konkurrieren bei der Aufnahme im Darm um denselben Transporter. Wird zu viel Beta-Alanin eingenommen, besetzt es alle verfügbaren Transporter und verhindert die Taurin-Aufnahme. Ein Mangel an Taurin könnte die Folge sein, der durch Muskelkrämpfe gekennzeichnet ist. Bisher liegen aber keine Ergebnisse bei Menschen vor, die auf einen Taurin-Mangel durch Beta-Alanin hinweisen.   

Eine Beta-Alanin-Einnahme in einer Dosierung von 2.600 bis 6.400 Milligramm mit regelmäßigen Pausen von zehn bis zwölf Wochen ist vermutlich kein Problem. Die dauerhafte Einnahme wird jedoch nach derzeitigem Wissen nicht empfohlen.  

Beta-Alanin: zu beachten bei Medikamenten

In ersten Studien wurde berichtet, dass Carnosin einen Einfluss auf Stickstoffmonoxid (NO) hat. NO reguliert die Durchblutung. Forscher diskutieren noch, ob die NO-Bildung gefördert oder gehemmt wird. Es könnte aber Medikamente beeinflussen, die über die NO-Produktion wirken.  

Beta-Alanin sollte daher vorsichtshalber nicht zusammen mit bestimmten Herzmedikamenten und Medikamenten gegen Potenzprobleme eingenommen werden. Sprechen Sie eine Einnahme bei folgenden Medikamenten daher mit dem Arzt ab: Herzmedikamente wie Nitrate (Mono Mack®, Ismo®) und Molsidomin (Corvaton®, Molsibeta®) oder Potenzmittel wie Sildenafil (Viagra®, Revatio®). 

Beta-Alanin: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit

Erste Untersuchungen weisen darauf hin, dass Beta-Alanin während der Schwangerschaft, Stillzeit und für kleine Kinder nicht geeignet ist. 

Neugeborene und Kinder können Carnosin nicht abbauen. Reichert sich dann Carnosin durch eine Beta-Alanin-Einnahme an, könnte es zu Entwicklungsstörungen bei Ungeborenen oder Säuglingen kommen. 

Vorsicht bei Erkrankungen, die eine Beta-Alanin-Überversorgung bewirken

Manchmal kann Beta-Alanin nicht abgebaut werden und die Blutspiegel steigen an (Hyper-Beta-Alaninämie). Das kommt sehr selten bei Erbkrankheiten vor. Auch der Carnosin-Abbau kann durch Erbkrankheiten sehr selten gestört sein (Carnosinämie). Eine Carnosinämie durch eine Erbkrankheit kann bereits im Kindesalter zu Störungen der geistigen und körperlichen Entwicklung führen. Bei solchen Erbkrankheiten sollte Beta-Alanin nicht eingenommen werden.  

Daneben führen andere Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder schwere Leber- und Muskelerkrankungen (Muskeldystrophie) zu erhöhten Carnosin-Werten. Die Ergänzung sollte deshalb im Zweifelsfall gar nicht oder nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. 

Beta-Alanin: zu beachten beim chronischen Erschöpfungssyndrom

Beta-Alanin könnte eine Rolle beim chronischen Erschöpfungssyndrom (CFS) spielen. Ein hoher Beta-Alanin-Gehalt im Urin wurde bei CFS-Symptomen beobachtet – zum Beispiel bei Schwindel, Überempfindlichkeit, Muskelschmerzen und -krämpfen sowie Bauchschmerzen und Sodbrennen.  

Bisher ist nicht geklärt, ob Beta-Alanin eine ursächliche Rolle spielt. Es könnte auch eine Folge der Erkrankung sein. Bis zur Klärung sollte Beta-Alanin gar nicht oder nicht ohne ärztliche Aufsicht bei einem CFS eingenommen werden. 

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Zusammenfassung

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst bildet. Sie ist in Fleisch, Fleischprodukten und Fisch enthalten. Daher können Vegetarier und Veganer schlechter versorgt sein.  

Forscher vermuten, dass Beta-Alanin für die Funktion der Muskeln und der Nerven wichtig ist. Beta-Alanin ist die Vorstufe von Carnosin in der Muskulatur. Bei körperlicher Anstrengung verhindert Carnosin die Übersäuerung der Muskeln. Auch senkt es als Antioxidans den oxidativen Stress. Daher belegen einige Studien eine leistungsfördernde Wirkung von Beta-Alanin bei wiederholter intensiver Muskelarbeit für kurze Zeit. Beta-Alanin könnte aber auch im Alter die Muskelfunktion unterstützen.  

Außerdem schützt es die Nerven und könnte die Lernfähigkeit fördern sowie angstlösend wirken. Erste Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Verschlechterungen des Gedächtnisses im Alter bremst. Ein Nutzen bei Demenzerkrankungen wie Alzheimer und zu Anti-Aging-Zwecken ist daher denkbar. 

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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