Kreatin verhilft dem Körper zu mehr Energie

Der Körper braucht Kreatin für die Energiebereitstellung. Es kommt vor allem in der Muskulatur vor und hilft dem Muskel, schnell Energie zu bekommen, zum Beispiel bei kurzzeitiger intensiver sportlicher Belastung. In der Mikronährstoffmedizin setzt man Kreatin zur Leistungssteigerung im Sport, zur Stärkung der Muskelkraft bei Senioren oder zur Verbesserung von fortschreitenden Nervenerkrankungen ein. Lesen Sie hier, wie Kreatin wirkt und was Sie bei der Anwendung beachten sollten.

Kreatin liegt im Körper hauptsächlich als Verbindung mit Phosphat vor (Kreatin-Phosphat). Kreatin-Phosphat dient als kurzzeitiger Energiespeicher. Es ist jedoch nach etwa zehn Sekunden als Energiequelle verbraucht.

Kreatin wird über die Nahrung aufgenommen. Der Körper kann es aber auch selbst aus den Eiweißbausteinen Arginin, Glycin und Methionin produzieren.

Kreatin kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Sehr reichhaltig an Kreatin sind tierische Lebensmittel wie Fisch, Schweine- und Rindfleisch. Das griechische Wort „kreas“ bedeutet übersetzt auch „Fleisch“. In pflanzlichen Lebensmitteln sind dagegen nur Spuren von Kreatin enthalten. Sie stellen somit keine nennenswerte Kreatinquelle dar.

Hinweis: Werte können schwanken.

Der tägliche Kreatinbedarf, um einen normalen Kreatinstatus aufrechtzuerhalten, wird auf 1.000 bis 3.000 Milligramm geschätzt. Ungefähr die Hälfte des täglichen Bedarfs wird durch die Ernährung gedeckt: Je mehr Kreatin der Körper aufnimmt, desto weniger muss er produzieren.

Der Bedarf kann jedoch auch höher sein: Leistungssportler, die intensives Training betreiben, benötigen etwa 5.000 bis 10.000 Milligramm Kreatin täglich, um die Kreatinspeicher des Körpers zu erhalten. Auch kranke Menschen haben vermutlich einen erhöhten Bedarf von 10.000 bis 30.000 Milligramm Kreatin pro Tag. Durch die zusätzliche Einnahme könnten Störungen der Eigenbildung von Kreatin ausgeglichen werden.

Kreatin werden eine Vielzahl an Wirkungen im Stoffwechsel zugesprochen, insbesondere im Zusammenhang mit der Energieproduktion und dem Zellschutz:

Energie für den Muskel: Kreatin als Kreatin-Phosphat regeneriert die universelle Energiewährung ATP (Adenosintriphosphat). Dabei gibt Kreatin – vereinfacht gesagt – das Phosphat an ADP (Adenosindiphosphat) ab, sodass wieder ATP entsteht. ADP ist die „energiearme“ Verbindung, während ATP die „energiereiche“ Verbindung ist. Auf diese Weise wirkt Kreatin als Energiespeicher. Dies ist vor allem dann notwendig, wenn sehr kurzfristig Energie bereitgestellt werden muss und nicht genug Sauerstoff für die „Verbrennung“ der Nährstoffe verfügbar ist. Kreatin hat also eine große Bedeutung für Zellen, die schnell auf viel Energie angewiesen sind. Dazu gehören Zellen der Skelettmuskulatur oder des Herzmuskels.

Zellschutz: Kreatin kann durch seine antioxidativen Eigenschaften entzündungshemmend wirken. Forscher vermuten, dass eine zusätzliche Kreatinzufuhr eine entzündungsbedingte Hemmung der Eiweißbildung im Muskel verhindert. Die entzündungslindernde Wirkung könnte auch die Gesundheit von Gelenken und Muskeln fördern. Hinweisen aus ersten Studien zufolge besserten sich durch Kreatin die Beschwerden bei Kniearthrose und bei starken Muskelschmerzen.

Nervensystem und Psyche: Auch die Nervenzellen sind auf viel Energie angewiesen. Das geistige Leistungsvermögen ist vermutlich durch eine Kreatineinnahme positiv beeinflussbar. Zudem könnte Kreatin durch seine zellschützenden Eigenschaften Nervenschädigungen verhindern. Möglicherweise hilft es auch bei schweren Depressionen, die auf eine herkömmliche Behandlung bisher nicht angeschlagen haben. Die geht aus einigen Fallberichten hervor.

Stoffwechsel: Kreatin scheint auch den Fett-, Cholesterin- und Homocysteinstoffwechsel zu verbessern und die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren. Homocystein ist ein Zellgift, welches das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöht.

Bei gesunden Menschen sind keine eindeutigen Symptome eines Kreatinmangels bekannt. Bei seltenen genetischen Erkrankungen, bei denen Kreatin nicht aufgenommen oder produziert werden kann, kommt es schon früh in der Entwicklung zu folgenden Symptomen:

• Mangel an Muskelmasse, Muskelstärke und Muskelspannung
• Gangstörungen und Unfähigkeit zu gezielten Bewegungen
• Krampfanfälle
• Entwicklungsstörungen in Bezug auf Sprache, Intelligenz und Bewegungskoordination
• Verhaltensauffälligkeiten wie Hyperaktivität, Aggression oder autistisches Verhalten

Vermutlich äußert sich ein Kreatinmangel unabhängig von genetischen Erkrankungen durch eine erhöhte Stressanfälligkeit und eine verminderte Leistung- sowie Regenerationsfähigkeit.

Die Kreatinwerte im Blut liegen nüchtern meist zwischen 0,3 und 0,7 Milligramm pro Deziliter. Bei Gesunden ist eine Blut- oder Urinanalyse im Hinblick auf den Kreatingehalt nicht notwendig. Die Bestimmung hat keine Bedeutung für die Erkennung von Krankheiten oder eines Mangels.

Hingegen dient die Bestimmung des Kreatinins (Abbauprodukts des Kreatins) vor allem der Beurteilung der Nierenfunktion. Denn bei eingeschränkter Nierenfunktion steigt der Kreatininwert im Blut an. Auch die Einnahme von Kreatin kann zu erhöhten Werten führen. Hohe Werte sind außerdem ein Hinweis auf:

• Muskelverletzungen
• Nierenschwäche
• Muskel- und Hautentzündungen

Normal ist ein Kreatininwert von 0,5 bis 0,9 Milligramm pro Deziliter Urin für Frauen sowie 0,5 bis 1,1 Milligramm pro Deziliter Urin für Männer.

Zur schnellen Auffüllung der Kreatinspeicher empfehlen Mikronährstoff-Mediziner die Einnahme von 20.000 Milligramm Kreatin für vier bis fünf Tage. Während dieser Aufladephase steigt der Kreatingehalt des Muskels üblicherweise um 10 bis 20 Prozent an. Im Anschluss sollte die Einnahme einer Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 Milligramm pro Tag erfolgen.

Kreatin dient als Energiespeicher und kommt hauptsächlich im Muskel vor. Die positiven Effekte werden vor allem von Leistungssportlern genutzt.

Muskelkraft: Eine Vielzahl hochwertiger Studien und Übersichtsarbeiten, die den Stand der Forschung auswerteten, zeigen einen positiven Einfluss von Kreatin auf den Muskelstoffwechsel und die Muskelmasse. Beschrieben sind folgende Effekte:

• verbesserte Sprintfähigkeit
• erhöhte Anpassung der Muskelmasse und -stärke an das Training
• gesteigerte Glykogenbildung (Energiespeicher für Langzeitleistung)
• Steigerung der Trainingsleistungen

Insbesondere beim Schnellkrafttraining und bei kurzzeitigen Übungen mit hoher Intensität (wie zum Beispiel beim Kraftsport oder Sprint) lässt sich die körperliche Leistungsfähigkeit durch Kreatin steigern. Dies wird auch von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt. Dabei ist der Leistungszuwachs durch Kreatin umso größer, je geringer der Kreatingehalt im Muskel vor der Kreatineinnahme war. Das heißt, Personen mit wenig Muskelkreatin können ihre Leistung stärker verbessern als diejenigen mit gefüllten Kreatinspeichern.

Ausdauersportler scheinen von Kreatin allerdings nicht zu profitieren. Der Grund dafür ist, dass Kreatin nur sehr gering an der Energiebereitstellung bei längerer körperlicher Belastung beteiligt ist.

Muskelregeneration: Kreatin kann dazu beitragen, dass sich die Muskulatur schneller wieder regeneriert. Dies wurde bei kurzen und intensiven Sporteinheiten sowie bei Ausdauersportlern beobachtet. Forscher vermuten anhand von Vorstudien folgende Mechanismen:

• Kreatin reduziert trainingsbedingte Entzündungsprozesse im Muskel.
• Kreatin vermindert oxidativen Stress, der während der körperlichen Belastung entsteht.
• Kreatin erhöht die Aktivität von bestimmten Muskelstammzellen, welche die Muskelregeneration fördern.
• Kreatin reguliert den Calciumhaushalt (zu hohe Calciumkonzentrationen verursachen Muskelschwäche).

Personen, die intensives Kurzzeittraining betreiben, wird empfohlen, täglich 3.000 Milligramm Kreatin einzunehmen. Die Einnahme sollte nicht durchgängig erfolgen: Nach zwölf Wochen ist eine Einnahmepause von zwei Wochen empfehlenswert.

Mit zunehmendem Alter nehmen Defekte an den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) zu. Damit einher geht die gesteigerte Bildung von freien Radikalen, die Zellschäden und Entzündungen hervorrufen. Dies begünstigt wiederum Schädigungen der Muskulatur. Es gibt Hinweise, dass Kreatin Mitochondrien-Defekte und freie Radikale abschwächt und dies zu weniger Entzündungen und letztlich zu weniger Muskelschäden während des Alterns führt.

In vielen hochwertigen Studien bewirkte die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Fitnessübungen bei Menschen über 55 Jahren im Vergleich zu einem Scheinpräparat Folgendes:

• Steigerung der fettfreien Masse (Körpermasse wie Muskeln und Bindegewebe)
• Erhöhung der Maximalkraft (Unter- und Oberkörper)
• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Forscher schlussfolgern aus diesen Ergebnissen, dass die Einnahme von Kreatin die Muskelkraft zusammen mit körperlichem Training bei älteren Menschen steigert. Dazu sollten täglich mindestens 3.000 Milligramm Kreatin eingenommen werden und ein regelmäßiges moderates Training idealerweise dreimal wöchentlich erfolgen. Empfehlenswert ist eine Kreatinkur von zwölf Wochen.

Ob eine Kreatineinnahme auch ohne zusätzliches Training einen positiven Effekt auf die Alterung der Muskulatur und die körperliche Leistungsfähigkeit entfaltet, ist bisher umstritten. Einige Studien sprechen dafür, einige dagegen.

Vermutlich unterstützt Kreatin in Kombination mit Bewegung die Knochengesundheit. Körperliche Aktivität beansprucht die Knochen, was letztlich zu einer Zunahme der Knochendichte führen kann. Passend dazu stimulierte Kreatin das Wachstum von knochenaufbauenden Zellen im Laborversuch. Daher ist es denkbar, dass Kreatin auch einen direkten Einfluss auf die Knochendichte hat.

In einer kleinen hochwertigen Studie konnte die Knochendichte verbessert werden: 29 Senioren erhielten in Kombination mit einem Widerstandstraining (zum Beispiel Training mit Gewichten) ein Scheinmedikament oder in Abhängigkeit ihres Körpergewichts Kreatin für zwölf Wochen. Durch Kreatin zusätzlich zum Training stieg die Kochendichte um 3,2 Prozent, während in der Gruppe ohne Kreatin trotz Training die Knochendichte um 1 Prozent abnahm. Auch bei Frauen in den Wechseljahren verbesserte die Einnahme von Kreatin (0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zusammen mit einem Widerstandstraining die Knochengesundheit: Durch Kreatin sank die Knochendichte am Oberschenkelhals weniger als durch ein Scheinmedikament – so das Ergebnis der hochwertigen Studie.

Hingegen fanden Forscher in einer Übersichtsarbeit bei Auswertung hochwertiger Studien, keinen Zusammenhang zwischen einer Kreatineinnahme und einer Steigerung der Knochendichte. Bisher sind nur wenige hochwertige Studien verfügbar, weshalb zukünftig mehr Studien notwendig sind. Zudem müssen noch die langfristigen Wirkungen von Kreatin (über ein Jahr) untersucht werden.

Als zwölfwöchige Kur in Kombination mit Widerstandstraining kann die Einnahme von 3.000 bis 9.000 Milligramm Kreatin pro Tag sinnvoll sein, um die Knochengesundheit zu fördern.

Kreatin werden nervenschützende Eigenschaften zugesprochen. Deshalb wird untersucht, ob Kreatin bei unterschiedlichen Schädigungen des Nervensystems helfen kann:

Schlaganfall: In einem Mausversuch führte die Gabe von Kreatin vor einem Infarkt zu weniger geschädigtem Hirngewebe. Kreatin könnte daher zur Vorbeugung von Hirnschäden durch einen Schlaganfall genutzt werden.

Fortschreitende Nervenerkrankungen: Bei verschiedenen chronisch fortschreitenden Nervenkrankheiten wurden die Wirkungen von Kreatin untersucht. Dazu zählen Chorea Huntington (vererbte Gehirnerkrankung), Morbus Parkinson (Schüttelkrankheit) oder amyotrophe Lateralsklerose (ALS; Rückbildung des Nervensystems). Bisher gibt es Hinweise, dass Kreatin die Beschwerden verbessern könnte. Hohe Dosen Kreatin (30.000 Milligramm am Tag) könnten zudem den Verlust von Gehirnmasse bei Patienten mit Chorea Huntington senken.

Jedoch kann dies erst aussagekräftig beurteilt werden, wenn genügend hochwertige Studien vorliegen. Forscher konnten in einer ersten Übersichtsarbeit bisher keinen eindeutigen Nutzen von Kreatin bei Parkinson und ALS feststellen. Möglicherweise ist die Wirkung von Kreatin zusammen mit Coenzym Q10 besonders effektiv.

Geistiges Leistungsvermögen: In mehreren vorläufigen und kleinen hochwertigen Studien konnte Kreatin (5.000 bis 20.000 Milligramm für fünf Tage bis sechs Wochen) die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Dies zeigte sich durch:

• bessere Ergebnisse in Intelligenztests
• verbessertes Erinnerungsvermögen
• weniger Müdigkeit nach geistiger Arbeit
• gesteigerte Sauerstoffnutzung im Gehirn

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Nervenerkrankungen die tägliche Einnahme von 3.000 Milligramm Kreatin als Kur über zwölf Wochen.

Bei älteren Menschen nimmt die Nierenfunktion ab. Regelmäßige Kreatinkuren sollten Senioren deshalb mit dem Arzt absprechen. Der Arzt kann die Nierenwerte überwachen und herausfinden, ob eine Nierenschwäche besteht.

Der normale Kreatinbedarf kann durch die körpereigene Bildung und durch die Aufnahme über die Nahrung gedeckt werden. Eine Portion Lachs (250 Gramm) liefert bereits 1.125 Milligramm Kreatin. Für einen gezielten Einsatz empfehlen Mikronährstoff-Mediziner jedoch Kreatinpräparate – meist in Form einer Kur. Dabei erfolgt die Einnahme zwölf Wochen lang.

Da die Eigenproduktion von Kreatin möglicherweise bei zusätzlicher Anwendung von Kreatin gedrosselt wird, ist es ratsam, zwischen Kreatinkuren regelmäßig Einnahmepausen einzulegen. Eine Einnahmepause sollte mindestens zwei Wochen betragen.

Während einer Kreatinkur sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Idealerweise nimmt man Kreatin am Morgen vor dem Frühstück ein (nüchtern). Falls Sie sich für ein Kreatinpräparat in Pulverform entschieden haben, können Sie das Pulver in Wasser oder Saft einrühren. Kreatin sollte jedoch nicht zusammen mit Kaffee eingenommen werden: Koffein vermindert die Aufnahme von Kreatin in die Muskulatur.

Kreatin-Monohydrat ist die bisher am besten untersuchte und am häufigsten verwendete Form von Kreatin in Mikronährstoffpräparaten. Da sie sich schon häufig bewährt hat, wird sie auch meist empfohlen.

Allerdings gibt es auch andere Kreatinformen. Nachfolgend sind die bisher wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu ihnen kurz dargestellt:

• Kreatin-Magnesium-Chelat verursacht möglicherweise weniger wasserbedingte Gewichtszunahmen bei niedrigen Dosierungen.
• Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Hydrochlorid und gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) sind gut wasserlösliche Verbindungen. Die Verbindungen sind zwar nicht wirksamer als Kreatin-Monohydrat; bei Menschen, die durch Kreatin-Monohydrat Magenkrämpfe bekommen, könnten diese Formen aber besser verträglich sein.
• Kreatin-Ethyl-Ester wird vermutlich fast vollständig im Darm zu Kreatinin abgebaut. Daher gelangt nur wenig Kreatin in den Muskel.

Kreatinpräparate sind als Pulver, in Tabletten- oder Kapselform erhältlich. Diese unterscheiden sich in Bezug auf die Wirksamkeit nicht. Hochwertige Präparate für Sportler (Bodybuilder) sollten keine hormonwirksamen Stoffe wie Anabolika enthalten. Da bei der Herstellung von Kreatin gesundheitsbedenkliche Verunreinigungen entstehen können, ist es ratsam, auf eine Reinheitsgarantie zu achten.

Hochwertige Kreatinpräparate sind außerdem frei von Zusatzstoffen wie unnötigen Farb- oder Aromastoffen und enthalten keine Substanzen, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen können, zum Beispiel Soja oder Fruktose.

Die Kreatineinnahme von bis zu 20.000 Milligramm über wenige Tage im Rahmen einer Aufladephase, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 Milligramm über mehrere Wochen gilt für gesunde Menschen als sicher. Auch eine zwölfwöchige Kreatinkur gilt als unbedenklich.

Weniger gut belegt ist die Langzeiteinnahme. Erste Studien zeigen eine gute Verträglichkeit für gesunde Erwachsene bei einer Kreatineinnahme von bis zu 30.000 Milligramm für bis zu fünf Jahre – oder 1.500 bis 3.000 Milligramm pro Tag für bis zu 17 Jahre. Eine langfristige Kreatineinnahme (für bis zu vier Jahre) in einer hohen Dosierung von etwa 10.000 bis 14.000 Milligramm pro Tag kann den Kreatininwert (Nierenfunktion) leicht erhöhen. Diese Erhöhungen waren noch im Rahmen des Normalbereichs.

Mögliche Nebenwirkungen einer Ergänzung mit Kreatin – vor allem während der Aufladephase – sind vermehrte Wasseransammlungen im Körper. Kreatin bindet Wasser, wodurch Wasser eingelagert wird und letztendlich ein Gewichtsanstieg möglich ist. Selten sind Magenbeschwerden, harmloser Durchfall oder Muskelkrämpfe möglich.

Bisher liegen keine Anhaltspunkte dafür vor, dass eine Ergänzung von Kreatin (Dosis: 5.000 bis 20.000 Milligramm täglich für bis zu fünf Jahre) zu Nierenschädigungen bei gesunden Personen führt. Personen mit Nierenvorerkrankungen oder mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (Diabetiker oder Menschen mit Bluthochdruck) sollten Kreatin jedoch nicht zusätzlich einnehmen. Für Senioren mit chronischen Nierenfunktionsstörungen liegen bisher zu wenige Studien vor, um das Gesundheitsrisiko durch Kreatin zu beurteilen. Hierzu sollte immer ein Arzt befragt werden.

Ergebnisse aus einem Tierversuch legen nahe, dass Kreatin das Fortschreiten von Zystennieren begünstigen kann. Zystennieren sind meist angeboren und stellen die häufigste lebensbedrohliche Erbkrankheit dar. Sie ist eine der wichtigsten Ursachen für chronisches Nierenversagen. Ergebnisse aus Studien am Menschen liegen bisher nicht vor.

Wegen Datenmangels wird Schwangeren und stillenden Frauen geraten, ohne ärztliche Anordnung kein zusätzliches Kreatin einzunehmen.

Kreatin ist hauptsächlich für die Energieregeneration im Muskel wichtig. Es dient als kurzzeitiger Energiespeicher und ist besonders bei kurzen Belastungen wie Sprints oder beim Gewichtheben nützlich. Der tägliche Kreatinbedarf wird auf 1.000 bis 3.000 Milligramm geschätzt. Etwa die Hälfte wird durch die Ernährung und die andere Hälfte durch die Eigenbildung des Körpers gedeckt.

Neben einer Leistungssteigerung bei Sportlern wird Kreatin in der Mikronährstoffmedizin zur Erhöhung der Muskelkraft bei Personen über 55 Jahren begleitend zum Muskeltraining eingesetzt. Auch ein positiver Einfluss auf die Knochendichte wird diskutiert. Zudem wurden die Wirkungen von Kreatin bei verschiedenen Nervenkrankheiten wie Chorea Huntington, Morbus Parkinson oder der amyotrophe Lateralsklerose getestet. Hier sind noch weitere Studien notwendig, um die Wirksamkeit zu beurteilen. Auch eine Wirksamkeit bei Fibromyalgie und Muskelerkrankungen wird diskutiert.