Vitamin B12: das Vitamin für Nerven und Zellteilung

Wie wirkt es im Körper und wann benötigt man es?

Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Nervenvitamine und unerlässlich für die Teilung aller Körperzellen, zum Beispiel von Blutzellen. Erfahren Sie, wer von einem Mangel betroffen ist, wie dieser erkannt wird und bei welchen Erkrankungen oder Medikamenten Sie unbedingt auf eine gute Vitamin-B12-Versorgung achten müssen.

Proteinhaltige Lebensmittel wie Käse, Eier, Fischsorten, Fleisch auf einer Fläche
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bild: Aamulya/iStock/Getty Images Plus

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Vitamin B12

Vitamin B12 zählt zur Gruppe der B-Vitamine und gleichzeitig zu den wasserlöslichen Vitaminen. Die Vitamin-B12-Form, die in Lebensmitteln vorkommt, ist Hydroxocobalamin. Die künstlich hergestellte Form heißt Cyanocobalamin. Beide Formen müssen im Körper in eine aktive Wirkform umgewandelt werden (Methyl- oder Adenosylcobalamin).

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Fisch, Innereien oder in Milchprodukten, zum Beispiel in Käse und Kefir. Folgende Lebensmittel sind die fünf besten Vitamin-B12-Lieferanten: 

Fünf wichtige Vitamin-B12-Lieferanten:Mikrogramm (µg) pro 100 Kalorien (kcal)Mikrogramm pro 100 Gramm
Kalbsleber4660
Miesmuschel118
Hering711
Makrele 59
Thunfisch24

Hinweis: Werte können schwanken. 

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Bedarf und Funktionen im Körper

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B12?

Bei Vitamin B12 empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die meisten Altersgruppen eine Aufnahme von 3 Mikrogramm. Schwangere und stillende Mütter haben dagegen einen leicht erhöhten Bedarf (3,5 beziehungsweise 4 Mikrogramm). Gesunde Personen erreichen den Tagesbedarf in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung.

Täglicher Vitamin-B12-Bedarf in Mikrogramm (µg)
Jugendliche (13 bis 18 Jahre)3,0
Erwachsene (18 bis 65 Jahre)3,0
Senioren3,0
Schwangere3,5
Stillende Mütter4,0

 

Vitamin-B12-Aufnahme in den Körper

Vitamin B12 ist in Lebensmitteln an Eiweiße gebunden. Für die Aufnahme muss es durch die Magensäure erst von den Eiweißen aus der Nahrung getrennt werden.

Anschließend ist ein besonderes körpereigenes Eiweiß notwendig, damit Vitamin B12 im Darm aufgenommen wird – der sogenannte Intrinsic Factor. Dieses Eiweiß bindet an Vitamin B12 und transportiert es wie eine Fähre durch die Darmwand in das Blut.

Grafik mit drei Kreisen in denen ein Kopf, ein Magen und ein Dünndarm jeweils schematisch dargestellt wird
Zur Aufnahme von Vitamin B12 ist ein Transporteiweiß notwendig – der Intrinsic Factor. Dieser wird im Magen gebildet. Nur wenn er Vitamin B12 gebunden hat, kann es durch die Dünndarmzelle in das Blut gelangen. Bild: Vitamin B12/ HealthOneMedia GmbH

Expertenwissen

Vitamin B12 kann über zwei Wege in das Blut gelangen:

Aktive Aufnahme: Für die aktive Aufnahme ist der sogenannte Intrinsic Factor notwendig, auch bekannt als intrinsischer Faktor. Dies ist ein Transporteiweiß, das in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet wird und an Vitamin B12 bindet. Nur in Verbindung mit diesem Intrinsic Factor kann Vitamin B12 aktiv aufgenommen und letztendlich in das Blut abgegeben werden. 95 bis 99 Prozent des Vitamins werden auf diesem Weg aufgenommen.

Passive Aufnahme: Für die passive Aufnahme ist kein spezielles Transporteiweiß notwendig. Über den passiven Weg kann allerdings nur ein Prozent des im Darm vorhandenen Vitamin B12 aufgenommen werden. Außerdem muss Vitamin B12 dabei in sehr hohen Mengen im Darm vorliegen, damit es überhaupt durch sogenannte Diffusion über die Darmschleimhaut in das Blut gelangt: Je mehr vorliegt, desto besser erfolgt die passive Aufnahme.

 

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Im Normalfall kann es sehr lange gespeichert werden (bis zu mehreren Monaten). Voraussetzung ist jedoch, dass die Vitamin-B12-Speicher optimal gefüllt sind. Das heißt: Vitamin B12 muss vorher in ausreichenden Mengen aufgenommen worden sein.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B12?

Illustration roter Blutkörperchen
Vitamin B12 ist an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt. Bild: sequential5/iStock/Getty Images Plus

Vitamin B12 wird für viele Prozesse im Körper benötigt. Die wichtigsten Funktionen sind: 

Nervensystem: Viele Nervenbotenstoffe können nur gebildet werden, wenn Vitamin B12 vorhanden ist. Außerdem ist es mitverantwortlich für den Schutz von Nervenzellen.

Homocystein: Vitamin B12 ist am Abbau von Homocystein beteiligt. Homocystein ist ein Zellgift, das mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, zum Beispiel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer.

Blutbildung und Zellteilung: Vitamin B12 ist an der Bildung der roten Blutzellen beteiligt. Auch sorgt es dafür, dass die Erbsubstanz (DNA) gebildet wird, und ist wichtig für die Reifung aller Körperzellen, auch der Abwehrzellen unseres Immunsystems.
 

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Mangel erkennen und beheben

Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels erkennen


Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich am Anfang oft durch Müdigkeit und Erschöpfung. Ein weiteres häufiges Anzeichen sind ein geschwächtes Immunsystem und häufige Infektionen.

Hält der Mangel an, können Nervenstörungen hinzukommen. Dazu gehören Nervenschmerzen und Taubheit in Armen und Beinen. Zudem sind Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen oder Depressionen Folgen eines Vitamin-B12-Mangels.

Die Beschwerden des Vitamin-B12-Mangels verschwinden in der Regel wieder, wenn der Mangel behoben wird.


Wer ist von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen?

Es gibt vier Risikogruppen, die häufig einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln:

Senioren: Je nach Studie und untersuchter Altersgruppe haben bis zu 45 Prozent der über 65-Jährigen einen Vitamin-B12-Mangel. Der Grund ist, dass der Körper Vitamin B12 mit steigendem Alter schlechter aufnimmt: Die Produktion des für die Aufnahme benötigten Transporteiweiß nimmt ab.

Personen mit Magenerkrankungen: Bei vielen Magenerkrankungen wird Vitamin B12 schlechter aufgenommen, sodass es zu einem Mangel kommen kann. Eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut ist dabei oft die Hauptursache: Bei einer Magenschleimhautentzündung werden die Zellen der Magenschleimhaut zerstört. Diese Zellen produzieren das Transporteiweiß (Intrinsic Factor), das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist.

Personen mit Darmerkrankungen: Bei bestimmten Darmerkrankungen wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wird Vitamin B12 nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen. Durch die immer wiederkehrende Entzündung ist der Darm geschädigt, sodass Vitamin B12 nicht ins Blut gelangen kann.

Veganer und Vegetarier: Pflanzliche Lebensmittel sind grundsätzlich Vitamin-B12-arm. Veganer und Vegetarier entwickeln deshalb einen Mangel – vor allem, wenn die Ernährungsform über mehrere Jahre hinweg eingehalten wird.

Info

Muttermilch von Veganerinnen oder Vegetarierinnen hat weniger Vitamin B12, wenn die stillende Mutter nicht ausreichend Vitamin B12 aufnimmt. Ein Vitamin-B12-Mangel hat ernste Folgen für das Kind: Wachstums- und Entwicklungsstörungen des Gehirns können auftreten.

Vitamin B12: Laborwerte verstehen

Ampulle auf einem Blatt mit Ankreuzmöglichkeiten liegend
Die beste Methode um den Vitamin-B12-Wert im Blut bestimmen zu lassen, ist die Bestimmung von Holotranscobalamin. Bild: jarun011/iStock/Getty Images Plus

Um den Vitamin-B12-Spiegel im Blut zu bestimmen, hat der Arzt mehrere Möglichkeiten. Die beste Methode ist die Bestimmung von Holotranscobalamin (HoloTC). Diese Messung ist genauer und aussagekräftiger als die Bestimmung von Vitamin B12 – gleichzeitig aber auch teurer und aufwendiger.

 Holotranscobalamin (HoloTC) im Serum in Pikomol pro Liter (pmol/l)Vitamin B12 im Serum in Pikogramm pro Millimeter (pg/ml)
Mangelunter 35unter 150
Leicher Mangel35 bis 50 unter 200
Normalwerteüber 54300 bis 900

Einen Vitamin-B12-Mangel beheben

Bei einem Mangel muss Vitamin B12 auf Anraten eines Arztes hochdosiert eingenommen werden. Ist die Aufnahme von Vitamin B12 gestört, zum Beispiel durch Magen- oder Darmkrankheiten oder bestimmte Medikamente, müssen diese Mengen noch einmal deutlich gesteigert werden.

Je nach Stärke und Ursache des Mangels liegt die empfohlene Dosierung deshalb zwischen 250 und 1.000 Mikrogramm pro Tag. Über Lebensmittel sind solche Mengen kaum zu erreichen: Man müsste täglich ungefähr 1,5 Kilo Leber essen, um 1.000 Mikrogramm Vitamin B12 abzudecken. Leber sollte jedoch nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen; sie ist häufig mit Schadstoffen belastet. Daher sollten bei einem Mangel hochdosierte Vitamin-B12-Präparate eingenommen werden.

Ist der Mangel erfolgreich behoben und der Körperspeicher wieder aufgefüllt, empfiehlt es sich, auf eine besonders reiche Ernährung an Vitamin B12 zu achten. Eine Auswahl geeigneter Lebensmittel finden Sie unter Vorkommen. Dadurch lässt sich ein zukünftiger Mangel vermeiden. Ist der Mangel allerdings körperlich bedingt – zum Beispiel durch das Fehlen des Transporteiweißes – muss Vitamin B12 in der Regel lebenslang ergänzt werden.

Dosierungsempfehlung von Vitamin B12 am Tag bei einem Mangel
leicher Mangel250 bis 500 Mikrogramm (µg)
Mangel500 bis 1.000 Mikrogramm

 


Einsatz bei Krankheiten

Vitamin B12 bei psychischen Erkrankungen und Konzentrationsstörungen

Ältere Frau am Schreibtisch vor Laptop sitzend mit Händen am Kopf
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer schlechten Konzentrationsfähigkeit und psychischen Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen und Schizophrenie führen. Bild: monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus

Vitamin B12 ist an der Bildung von wichtigen Nervenbotenstoffen beteiligt. Alle Nervenzellen im Körper und das Gehirn kommunizieren miteinander über solche Botenstoffe. Eine Störung der Botenstoffe hat daher psychische Erkrankungen zur Folge wie Depressionen und Schizophrenie. 

Im Verlauf der Alzheimer-Erkrankung wird der Nervenbotenstoff Acetylcholin nicht mehr in ausreichenden Mengen produziert. Zwar ist noch offen, ob Vitamin B12 tatsächlich das Fortschreiten der Alzheimer-Erkrankung verlangsamt, einige klinische Studien zeigen jedoch, dass die zusätzliche Vitamin-B12-Einnahme bei Gedächtnisverlusten ohne Nebenwirkungen empfohlen werden kann: Ein Vitamin-B12-Mangel steht in Zusammenhang mit einer schlechten Konzentrationsfähigkeit und die Einnahme von mindestens 250 Mikrogramm verbessert die geistige Leistungsfähigkeit.
 

Vitamin B12 und Nervenerkrankungen: von diabetischer Neuropathie bis hin zu Migräne und Multiple Sklerose

Vitamin B12 trägt zum Schutz der Nervenzellen bei und sollte bei Erkrankungen eingesetzt werden, die mit einer Zerstörung der Nervenschutzschicht (Myelinscheide) einhergehen. Empfohlen werden in der Mikronährstoffmedizin (orthomolekularen Medizin) mindestens 250 Mikrogramm am Tag.

Nervenerkrankungen (auch Neuropathien genannt) werden durch verschiedene Faktoren ausgelöst, zum Beispiel durch einen schlecht eingestellten Diabetes. Hierbei spricht man von einer diabetischen Neuropathie. Dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel schädigen die Nerven. In einer medizinischen Studie konnten durch die Gabe von Vitamin-B12-Spritzen Nervenschmerzen wirksamer gelindert werden als mit dem Medikamentenwirkstoff Nortriptylin.

In einer anderen wissenschaftlichen Studie zeigte sich außerdem ein Zusammenhang zwischen der Vitamin-B12-Versorgung und dem Risiko eines Multiple-Sklerose-Schubes: Waren die Patienten besser mit Vitamin B12 versorgt, hatten sie weniger Krankheitsschübe.

Eine weitere Erkrankung bei der Vitamin B12 in Studien wirksam war, ist Migräne: Vitamin B12 senkte bei den Studienteilnehmern sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere einer Migräneattacke.

Homocystein: Abbau des Zellgifts durch Vitamin B12

Erhöhte Spiegel an Homocystein werden mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht. Hierzu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall oder Alzheimer. Vitamin B12 wird benötigt, damit Homocystein abgebaut werden kann. Wichtig sind außerdem Folsäure, Vitamin B6 und B2.

In der Mikronährstoffmedizin werden üblicherweise 500 Mikrogramm Vitamin B12, 600 Mikrogramm Folsäure und 15 Milligramm Vitamin B6 eingesetzt. Studien belegen, dass sich so erhöhte Homocysteinwerte wirksam senken lassen.

Dosierungsempfehlungen bei Krankheiten auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Vitamin B12 am Tag in Mikrogramm (µg)
Depressionen, Stress und andere psychische Erkrankungen250
Konzentrationsstörungen und Alzheimer250
Nervenerkrankungen: Diabetische Neuropathie, Multiple Sklerose und Migräne250
Erhöhte Homocysteinwerte500

 

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Einsatz bei Medikamenten

Medikamente bei Sodbrennen verhindern die Vitamin-B12-Aufnahme

Sogenannte Magensäureblocker – oder in der Fachsprache auch Protonenpumpenhemmer genannt – werden zum Beispiel bei Sodbrennen eingesetzt oder zur Behandlung von Magengeschwüren. Hierzu zählen Medikamentenwirkstoffe wie Omeprazol, Pantoprazol, Esomeprazol, Rabeprazol und Lansoprazol (zum Beispiel Antra®, Nexium®, Rifun® und Pantozol®). Säureblocker sorgen dafür, dass weniger Magensäure produziert wird.

Säureblocker senken jedoch auch die Aufnahme von Vitamin B12: Magensäure sorgt normalerweise dafür, dass Vitamin B12 von Eiweißen aus der Nahrung abgespalten wird. Geschieht dies nicht, wird Vitamin B12 nicht aufgenommen. Letztendlich kann es zu einem Mangel kommen, insbesondere wenn Säureblocker über einen längeren Zeitraum eingenommen werden (länger als zwei Jahre).

Bei regelmäßiger Einnahme von Säureblockern sollten daher täglich mindestens 250 Mikrogramm Vitamin B12 eingenommen werden, damit kein Vitamin-B12-Mangel entsteht.

Diabetesmedikamente verursachen einen Vitamin-B12-Mangel

Diabetesmedikamente mit dem Wirkstoff Metformin (zum Beispiel Diabesin®, Siofor® und Glucophage®) hemmen die Vitamin-B12-Aufnahme. Zwischen 10 und 30 Prozent der Metformin-Anwender entwickeln deshalb im Laufe der Zeit einen Mangel. 

Expertenwissen

Metformin verringert im Darm die Verfügbarkeit von Calcium. Calcium ist notwendig, damit Vitamin B12 aufgenommen wird: Die Aufnahme des Intrinsic-Factor-Vitamin-B12-Komplexes ist calciumabhängig.

Bei der Einnahme von Metformin empfiehlt sich eine begleitende Vitamin-B12-Einnahme von mindestens 250 Mikrogramm am Tag (µg/Tag).

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Dosierungsempfehlungen bei Einnahme von Medikamenten auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Vitamin B12 am Tag in Mikrogramm (µg/Tag)
Säureblocker-Einnahme250
Metformin-Einnahme250

 

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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Vitamin B12 eingenommen werden?

Verstreute Tabletten
Vitamin B12 ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Darunter sind Kapseln, Tabletten und Ampullen. Bild: Ivan-balvan/iStock/Getty Images Plus

Am besten ist es, über eine gesunde Ernährung genug Vitamin B12 aufzunehmen. Kann der Körper Vitamin B12 jedoch nicht richtig aufnehmen, muss es in Mengen eingenommen werden, die mit Lebensmitteln unmöglich zu erreichen sind. In dem Fall muss der Arzt geeignete Vitamin-B12-Präparate auswählen.

Vitamin B12 ist als Kapsel, Tablette und als Trinkfläschchen (Ampullen) erhältlich. Auch kann es über eine Spritze direkt in den Muskel gegeben werden. Grundsätzlich ist die Wirksamkeit von Kapseln und Tabletten vergleichbar mit Vitamin-B12-Spritzen: Über beide Wege wird ein Mangel gut behandelt.

Tipp

Vitamin B12 kann auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, wenn die Aufnahme durch Magen- oder Darmerkrankungen gestört ist (zum Beispiel bei einem Intrinsic-Factor-Mangel). Hierfür eignen sich Vitamin-B12-Lutschtabletten sehr gut, da sie sich langsam im Mund auflösen und so möglichst viel Vitamin B12 über die Mundschleimhaut in den Körper gelangt.

Hat sich der Arzt für Kapseln oder Tabletten entschieden, sollten diese am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden: Bei leerem Magen kann es zu Magenschmerzen kommen.

Idealerweise wird Vitamin B12 mit einem Multivitaminpräparat ergänzt, das alle übrigen B-Vitamine enthält: B-Vitamine arbeiten bei vielen Aufgaben zusammen und hängen in ihrer Wirkung voneinander ab. Zudem kommt es bei einer mangelhaften Ernährung häufig zu einem gemeinsamen Mangel.

Woran erkennt man ein gutes Vitamin-B12-Präparat?

Hochwertige Vitamin-B12-Präparate enthalten das natürliche Hydroxocobalamin oder sogar die aktiven Formen Methyl- oder Adenosylcobalamin. Die aktiven Formen müssen im Körper nicht erst aktiviert werden. Das bedeutet, aktive Formen stehen dem Körper schneller zur Verfügung und können sofort genutzt werden.

Cyanocobalamin wird in den meisten Vitaminpräparaten eingesetzt: Es ist günstiger in der Herstellung. Allerdings ist es nicht die erste Wahl in der Mikronährstoffmedizin: Es enthält sogenanntes Cyanid, das in sehr hohen Dosen giftig wirken kann. Keine Sorge: Normal dosierte Präparate enthalten so wenig Cyanocobalamin, dass es nicht schädlich ist und problemlos vom Körper abgebaut werden kann.

Tipp

Für die Giftigkeit von Cyanid ist die Dosis entscheidend: Wird Vitamin B12 sehr hochdosiert eingenommen, sollte eine aktive Vitaminform ohne Cyanid bevorzugt werden, zum Beispiel Methylcobalamin.

Zusätzlich enthalten gute Vitaminpräparate keine Zusatzstoffe wie Farb- und Aromastoffe oder technische Hilfsstoffe. Technische Hilfsstoffe setzen Produzenten meist zur besseren Abfüllbarkeit ein. Substanzen, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, sollten ebenfalls nicht in guten Präparaten zu finden sein.

Überdosierung und Wechselwirkungen

Ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 möglich?

Selbst bei sehr hohen Dosierungen über das 100- bis 200-Fache des Bedarfs hinaus zeigt Vitamin B12 keine schädliche Wirkung. In medizinischen Studien wurden täglich bis zu 1.000 Mikrogramm (also das 300-Fache der empfohlenen Zufuhr) über einen Zeitraum von 5 Jahren eingesetzt, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.

Vitamin B12 verursacht keine Wechselwirkungen

Unerwünschte Wirkungen zwischen Vitamin B12 und Medikamenten sind bisher nicht bekannt: Vitamin B12 beeinflusst die Wirkung anderer Medikamente nicht und kann begleitend eingenommen werden.

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Zusammenfassung

Vitamin B12 erfüllt viele Funktionen im Körper. Vor allem ältere Menschen, Vegetarier und Veganer haben ein Risiko, einen Mangel zu entwickeln. Zur Aufnahme im Darm wird ein Transporteiweiß (Intrinsic Factor) benötigt. Dies fehlt bei älteren Menschen oder bei einigen Magenerkrankungen oftmals. Zudem kann die Aufnahme im Darm infolge bestimmter Krankheiten vermindert sein. Medikamente wie Magensäureblocker und der Arzneistoff Metformin steigern den Vitamin-B12-Bedarf zusätzlich.

Die Bildung der schützenden Schicht um die Nerven herum und die Produktion von verschiedenen Botenstoffen ist Vitamin-B12-abhängig. In der Mikronährstoffmedizin wird häufig die aktive Vitaminform Methylcobalamin bei Nervenerkrankungen und psychischen Erkrankungen eingesetzt. Hierzu zählen: Multiple Sklerose, diabetische Neuropathie, Migräne, Alzheimer, Depressionen und Schizophrenie.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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