Omega-3 : Muss es Fisch sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Davon sollen 70 Gramm fettreiche Arten sein wie Lachs, Makrele und Hering. Viele mögen aber keinen Fisch oder wollen ihn aus ethischen und ökologischen Gründen nicht essen. Präparate mit Fisch- oder veganem Algenöl versprechen Abhilfe. Doch sind sie wirklich eine gute Wahl? Das könnte tatsächlich sein, wenn man einige Punkte beachtet, sagen Experten.

Die gesundheitliche Wirkung von Fisch wird hauptsächlich den Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) lagern sich in die Zellmembranen ein und fördern so die Gesundheit, wobei EPA und DHA unterschiedlich wirken: EPA schützt das Herz-Kreislauf-System und lindert Entzündungen. DHA ist wichtig für die Nerven. Forscher haben die Wirkung von Fischöl durch hochwertige Studien bereits recht gut belegt.

Andere Forscher vermuten, dass Fisch gesünder ist. Er liefert außerdem hochwertige Eiweiße und Mikronährstoffe wie Vitamin D, B12, Eisen und Selen. Dies gilt jedoch nur, wenn er nicht stark erhitzt oder frittiert wird.

Was wirkt nun besser? Es gibt nur wenige Vergleichsstudien. Laut einer Vorstudie sprechen die Ergebnisse für Fisch, wenn es um die Senkung von Cholesterin und Triglyceriden geht. Im Gegensatz dazu schnitten Präparate mit hohem DHA-Gehalt bei der Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit besser ab als gegrillter Fisch.

Solche Ergebnisse sind jedoch schwierig zu interpretieren, da man einiges beachten muss:

• Es ist unklar, ob die gesundheitsförderliche Menge an Omega-3-Fettsäuren durch Fisch immer erreicht wird. Denn die Gehalte sind abhängig von ihrer Nahrung und schwanken.
• Die gesamte Ernährung ist entscheidend: Bei Studien mit Fisch verzichten Menschen in der Regel auf die entsprechende Fleischmahlzeit. Das allein hat bereits positive Auswirkungen.

Eine einfache Antwort auf die Frage „Fisch oder Öl?“ gibt es daher nicht. Beides hat eine gesundheitliche Bedeutung – je nach persönlichen Vorlieben.

Fisch und Fischöl können Umweltgifte enthalten wie Schwermetalle, Dioxine, PCB (polychlorierte Biphenyle) und Mikroplastik. Steigende Wassertemperaturen verschlimmern das Problem vermutlich. Mi t einigen Regeln kann man die individuelle Aufnahme etwas beeinflussen.

Quecksilber ist das problematischste Schwermetall in Fisch. Es ist aber nicht in allen Arten gleichermaßen enthalten. Die Gehalte sind abhängig davon, wo die Fische gefangen werden, was sie fressen und wie alt sie sind:

• Große Raubfische – wie Aal, Hecht, Thunfisch, Heilbutt und Schwertfisch – fressen im Laufe ihres Lebens viele kleinere Arten und reichern über Jahre Schwermetalle an.
• Am wenigsten mit Quecksilber belastet sind unter anderem Hering, Kabeljau, Seelachs und Scholle. Sie stehen am Anfang der Nahrungskette. Ihre Nahrung ist daher schadstoffarm.
• Fische aus Aquakultur sind in der Regel kaum belastet.

Daneben können Fische sowie Fischöl Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB) enthalten. Auch Mikroplastik gibt Anlass zur Besorgnis. Es ist jedoch noch unklar, wie viel man aufnimmt. Es wurde hauptsächlich in Muscheln und Garnelen gefunden sowie in der Haut, den Kiemen und im Magen und Darm von Fischen. Diese Organe isst man meist nicht mit.

Bei Fischölkapseln und flüssigem Öl gibt es große Qualitätsunterschiede. Der wichtigste Punkt ist, nur gereinigte Öle zu kaufen. Weitere Tipps helfen, ein hochwertiges Präparat zu erkennen:

• Präparate aus Fischen am Anfang der Nahrungskette wählen. Präparate müssen weniger stark gereinigt werden, wenn die Öle aus beispielsweise Makrelen, Sardinen oder Sardellen stammen.
• Auf Lebertran verzichten. Da die Leber das Entgiftungsorgan ist, enthält sie viele Schadstoffe.
• Natürliche Bindungsformen wählen. Fettsäuren liegen in der Natur gebunden als Triglycerid oder Phospholipid vor. Sie werden besser im Darm aufgenommen als künstliche Ethylester.
• Präparate mit Antioxidantienbevorzugen. Antioxidantien wie Vitamin E schützen die empfindlichen Fettsäuren. Der TOTOX-Wert (total oxidation) zeigt an, ob sie bereits geschädigt (oxidiert) sind. Je niedriger der Wert, desto besser ist er.
• Präparate richtig lagern. Vor allem offene flüssige Öle oxidieren leicht und sollten zügig verbraucht werden.

Bei Algenöl sind Schadstoffe weniger problematisch: Die Algen werden in Bioreaktoren gezüchtet. Mit diesen speziellen Behältern sorgen Hersteller für schadstoffarme Wachstumsbedingungen.

Neben der Reinheit bieten Präparate zudem den Vorteil, dass man damit jeden Tag genau definierte Mengen an Omega-3-Fettsäuren zuführen kann. Vor allem in der Mikronährstoffmedizin ist bei vielen Einsatzgebieten eine regelmäßige exakte Dosierung sinnvoll.

Hinzu kommt, dass Hersteller die EPA- und DHA-Zusammensetzung in Präparaten kontrollieren können. Bei manchen Einsatzgebieten ist die Art der Fettsäuren wichtig. Beispielsweise ist bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen EPA besser und in der Schwangerschaft DHA.

Außerdem enthalten Omega-3-Präparate weniger Jod als Fisch. Jod ist zwar ein wichtiger Mineralstoff. Bei Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto muss man jedoch darauf achten, dass man nicht zu viel Jod zu sich nimmt.

Fisch und Fischöl haben beide einen gesundheitlichen Nutzen, wenn man einiges beachtet: Damit Fisch gesund bleibt und möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, muss er schonend zubereitet werden (Dünsten oder Dämpfen anstelle von Frittieren). Ob man aber aus ethischen, ökologischen oder geschmacklichen Gründen Fisch essen möchte, muss jeder für sich entscheiden. Die Belastung mit Giftstoffen kann durch die richtige Wahl beim Einkauf reduziert werden. Wem dies zu kompliziert ist und wer auf Nummer sicher gehen will, entscheidet sich für hochwertige Präparate.

Auch aus gesundheitlicher Sicht können Präparate aus Algen- oder Fischöl eine gute Alternative zu Fisch sein – für beides wurde der Nutzen in Studien gezeigt. Allerdings darf eine abwechslungsreiche Ernährung nicht vernachlässigt werden, denn Omega-3-Präparate liefern nur gesunde Fettsäuren und gleichen keine unausgewogene Ernährung aus. Möchte man Präparate nehmen, ist eine tägliche Dosierung von 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sinnvoll. Wichtig ist, dass man sie zu einer Hauptmahlzeit einnimmt. So ist genügend Fett für die Aufnahme im Darm vorhanden.