Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren: Alge oder Fisch?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit. Dazu gehören vor allem Omega-3-Fettsäuren. Viele glauben, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und solche aus Fisch gleichwertig sind. Doch dem ist nicht so! Denn pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse enthalten nur die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Wir sollten aber auch die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufnehmen und für diese ist Fisch eine wichtige Quelle!

Gründe, keinen Fisch zu essen, gibt es einige. Vielen schmeckt Fisch nicht. Andere wollen ihn aufgrund der enthaltenen Schadstoffe nicht essen. Auch ökologische Aspekte sowie eine vegane oder vegetarische Ernährung bekommen einen immer höheren Stellenwert.

Doch Veganer, Vegetarier und Menschen, die keinen Fisch mögen, müssen nicht auf hochwertige EPA und DHA verzichten. Seit einiger Zeit gibt es Omega-3-Präparate mit Algenöl zu kaufen. Im ersten Moment scheint dies eine gute Alternative zu sein. Denn Fische nehmen EPA und DHA über Algen aus dem Meer auf. Warum sollten daher nicht auch Menschen davon profitieren? Doch ist Algenöl tatsächlich eine gute Alternative für Fischöl? Schließlich enthält Algenöl von Natur aus mehr DHA als EPA. Und wirken die Omega-3-Fettsäuren im Körper ähnlich?

ALA aus pflanzlichen Lebensmitteln ist gesund und theoretisch kann der Körper daraus EPA und DHA herstellen. Tatsächlich findet diese Umwandlung aber kaum statt. Wissenschaftler sichteten in ihrer Überblicksarbeit verschiedene Studien. In sieben Studien wurde berichtet, dass ALA aus Samen- und Nussölen überhaupt nicht in DHA umgewandelt wurde. Daher ist es wichtig, dass wir EPA und DHA direkt aufnehmen – zum Beispiel über Fisch und Algen!

Es gibt einige Studien, in denen Forscher untersuchten, wie sich Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl im Körper verhalten. Die Einnahme bewirkte Folgendes:

• Die Menge an DHA im Blut stieg an, zum Beispiel in den roten Blutzellen, den Blutplättchen sowie im Plasma und Serum.
• DHA reicherte sich in den Fettpartikeln im Blut an (Plasmalipide).
• Der Omega-3-Index verbesserte sich.

Zudem gibt es vergleichende Studien mit Fisch oder Fischöl: In einer Vorstudie erhielten die Teilnehmer entweder Algenölkapseln mit 600 Milligramm DHA oder eine vergleichbare Menge gekochten Lachs. In beiden Gruppen stieg der Anteil an DHA im Blut gleich stark. In einer anderen vergleichenden Vorstudie kamen Forscher sogar zu dem Ergebnis, dass Algenöl zu einem stärkeren Anstieg führen könnte: Die prozentuale Veränderung der DHA-Konzentration war in der Algenölgruppe höher als in der Fischölgruppe.

Eine der wichtigsten Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl ist ein schützender Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Sie wirken entzündungshemmend und senken oxidativen Stress. Forscher zeigten, dass Fisch- und Algenöl direkte Quellen für EPA- und DHA-abgeleitete Signalmoleküle sind (Oxylipine wie Eicosanoide). Dadurch tragen sie zur Gesundheit der Blutgefäße bei.

Folgende Effekte wurden für DHA aus Algenöl nachgewiesen:

• Entzündungen: Speziell zu Algenöl und Entzündungen gibt es momentan hauptsächlich Zell- und Tierstudien. Die meisten Studien an Menschen zu Entzündungen in den Blutgefäßen wurden mit EPA und DHA aus Fischöl gemacht. EPA wirkt stark entzündungshemmend. Algenöl liefert im Vergleich zu Fischöl entweder wenig oder kein EPA. Daher ist noch fraglich, wie gut Algenöl Entzündungen in den Blutgefäßen lindern kann. Generell wurde für DHA jedoch schon eine entzündungshemmende Wirkung bei Menschen nachgewiesen. Zum Beispiel verbesserte ein Algenölpräparat die entzündliche Aktivität bei rheumatoider Arthritis.
• Oxidativer Stress: Eine Forschergruppe berichtet davon, dass Algenöl oxidativen Stress reduzieren kann. Hier ist die Studienlage aktuell jedoch weniger klar. Es gibt auch Studien, in denen ein solcher Effekt nicht gezeigt wurde.

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls bekannt dafür, dass sie Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dazu gehören erhöhte Blutfettwerte. Folgendes wurde für DHA aus Algenöl gezeigt:

Triglyceride

Forscher kamen in ihrer Überblicksarbeit zu dem Schluss, dass DHA aus Algenöl bei gesunden Personen die Spiegel an Triglyceriden im Blut senken könnte. Laut statistischen Berechnungen betrug die durchschnittliche Senkung 15 Prozent. Bei Teilnehmern, die zuvor erhöhte Werte hatten, war der Effekt größer. Im Mittel ergänzten sie pro Tag 1.680 Milligramm DHA. Zudem schlussfolgerten die Forscher, dass ihre Ergebnisse wahrscheinlich vergleichbar sind mit Fischöl aus anderen Studien. Es gibt auch bereits eine vielversprechende Vorstudie, in der Algenöl direkt mit Fischöl verglichen wurde.

EPA und DHA senken die Triglyceridwerte wahrscheinlich in ähnlichem Maße: Forscher stellten keine Unterschiede im Blut fest. Beide Fettsäuren verringern die Bildung von Transportpartikeln für Fette im Blut (Lipoproteine (VLDL)). Auch verbessern sie den Insulinstoffwechsel: Wirkt Insulin nicht richtig, steigen die Triglyceridwerte im Blut an. Darüber hinaus fördern EPA und DHA die Aktivität eines Enzyms, das Triglyceride abbaut (Lipoproteinlipase).

Cholesterin

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch haben Einfluss auf die Cholesterinwerte. Sie steigern das gute HDL-Cholesterin, erhöhen aber vermutlich auch das schlechte LDL-Cholesterin – vor allem, wenn die Triglyceridwerte ebenfalls deutlich erhöht sind (über 500 Milligramm pro Deziliter).

Auch DHA aus Algenöl erhöhte das HDL- und LDL-Cholesterin. Dies schlussfolgerten Forscher durch Studienauswertungen. Eine andere Forschergruppe beschreibt sogar, dass DHA allein das LDL-Cholesterin stärker erhöhen könnte als EPA. Wahrscheinlich erhöht EPA allein das LDL-Cholesterin nicht. Ob die Erhöhung demzufolge DHA zuzuschreiben ist, muss noch genauer erforscht werden.

Auch diskutieren Forscher noch, ob die Erhöhung des LDL-Cholesterins tatsächlich negativ ist. Denn erst wenn sich LDL-Cholesterin durch freie Radikale verändert (oxidiert), wird es gefährlich für die Blutgefäße. Da EPA und DHA antioxidativ und entzündungshemmend wirken, könnten sie diesen Prozess stoppen. Zudem gibt es eine spezielle LDL-Cholesterin-Untergruppe – sogenanntes small dense LDL (sdLDL). Diese ist besonders schädlich für die Blutgefäße. Eine Zufuhr von 1.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag kann auch diese Untergruppe senken.

Insgesamt sind Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl häufiger in Studien untersucht. Deshalb kann noch nicht klar gesagt werden, dass Algenöl eine ebenso große Bedeutung für die Gesundheit hat wie Fischöl. Dies muss künftig weiter erforscht werden. Dazu sind auch direkte Vergleichsstudien nötig, die es bisher nicht gibt.

Fakt ist aber: EPA und DHA sollten unbedingt Bestandteil einer gesunden Ernährung sein und Algenöl ist eine gute Quelle für DHA. Der Körper kann DHA aus Algen nachweislich verwerten – sehr wahrscheinlich genauso gut wie aus Lachs. Algenöl ist ein nachhaltiger, ständig nachwachsender Rohstoff, der zudem nicht an die Massentierhaltung wie die Lachszucht gebunden ist.

Um auch mit EPA versorgt zu sein, sollte man als Veganer oder Vegetarier auf Algenöl zurückgreifen, das auch EPA enthält. Grundsätzlich liefert Algenöl jedoch weniger EPA als Fisch. Das muss man wissen, wenn zum Beispiel die entzündungshemmenden Wirkungen von EPA im Vordergrund stehen. DHA wird demgegenüber eher im Gehirn gebraucht: Mehr als die Hälfte unserer Hirnmasse besteht aus Fett. Davon sind 10 bis 15 Prozent Omega-3-Fette. Ein Mangel an DHA in der Ernährung führt unweigerlich dazu, dass DHA aus dem Hirngewebe abgebaut wird.

Damit man gut mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, sind 1.000 bis 2.000 Milligramm Algenöl pro Tag empfehlenswert. Diese Menge liefert in etwa 300 bis 600 Milligramm DHA.