Vegetarische Ernährung: optimal versorgt mithilfe der Mikronährstoffmedizin

Wie bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren die vegetarische Ernährung ergänzen und einem möglichen Mangel vorbeugen

Die vegetarische Ernährung liegt im Trend. Aber nicht immer gelingt eine optimale Kostzusammensetzung. Dann drohen Nährstoffmängel. Bestimmte Mikronährstoffe können außerdem aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut aufgenommen werden. Hier kann die Mikronährstoffmedizin helfen, um Mängeln vorzubeugen. Lesen Sie, welche Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren besonders wichtig sind und wie Sie diese einnehmen.

Rundum gesund mit vegetarischer Ernährung

Vegetarisch lebende Menschen verzichten auf Fisch und Fleisch. Ihre Ernährung basiert in der Regel zum größten Teil auf pflanzlichen Produkten wie Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sowie Milch und Eiern.

Die Zahl der Vegetarier nimmt weltweit immer mehr zu. Auch die Ernährungsmedizin befürwortet den Trend, denn eine vegetarische Ernährung ist sehr gesund: Sie steht zum Beispiel mit einem geringeren Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung.

Laut internationalen Fachgesellschaften wie der Amerikanischen Akademie für Ernährung und Diätetik ist die vegetarische Ernährungsweise für alle Personen geeignet – einschließlich Schwangere, Kinder und Säuglinge. Sie muss jedoch gut geplant werden, da dadurch Nährstoffmängel möglich sind (zum Beispiel an Vitamin D, Vitamin B12 und Zink). Das gilt für Makronährstoffe (Eiweiß) sowie für Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

Ein Mangel kann langfristig gesundheitliche Risiken bergen: Mögliche Folgen sind zum Beispiel Blutmangel (Anämie), Osteoporose (Knochenschwund) oder ein erhöhter Homocysteinspiegel. Homocystein ist ein Zellgift – hohe Werte stehen in Zusammenhang mit Alterserkrankungen.

Die konkreten Risiken für einen Nährstoffmangel hängen von der jeweiligen Form der vegetarischen Ernährung ab:

Ernährungsweise

Lebensmittel, die weggelassen werden

Kritische Nährstoffe

Ovo-Lacto-Vegetarier

Fleisch und Fisch

Vitamin B12, Eisen, Zink, Eiweiß (aus Fleisch)

Jod, Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch)

Lacto-Vegetarier

Fleisch, Fisch und Eier

Vitamin B12, Eisen, Zink, Eiweiß (aus Fleisch)

Jod, Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch)

Vitamin A, D, Eiweiß (aus Eiern)

Ovo-Vegetarier

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte wie Käse

Vitamin B12, Eisen, Zink, Eiweiß (aus Fleisch)

Jod, Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch)

Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12, Vitamin A und D (aus Milchprodukten)

Pesco-Vegetarier (Pescetarier)

Fleisch (Fisch wird verzehrt)

Vitamin B12, Eisen, Zink, Eiweiß (aus Fleisch)

Flexitarier

seltener Verzehr von Fleisch und Fisch

nur geringfügig reduzierte Nährstoffversorgung

Info

Bei einer veganen Ernährung werden alle Lebensmittel tierischer Herkunft weggelassen, sodass die Risiken für Nährstoffmängel weiter steigen.

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Unterstützung durch Mikronährstoffe

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?

Der Grund für Nährstoffmängel ist, dass manche Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen (Vitamin B12). Darüber hinaus können einige Mineralstoffe aus tierischen Produkten besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen (wie Zink und Eisen). Vegetarier müssen daher die Lebensmittel besonders zubereiten oder kombinieren, um eine Unterversorgung zu vermeiden. Vitamin C steigert zum Beispiel die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Durch Vergären (Fermentation) zum Beispiel entsteht bei der Herstellung von Sauerkraut außerdem etwas Vitamin B12.

Die Mikronährstoffmedizin kann dabei helfen, eine mangelhafte Zufuhr auszugleichen und die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen zu fördern. Oft ist ein Kombinationspräparat sinnvoll, das den täglichen Bedarf deckt. Besonders wichtig sind:

  • Vitamin D sorgt für feste Knochen und ein starkes Immunsystem.
  • Vitamin B12 wird für gesunde Nerven und die Blutbildung gebraucht.
  • Eisen gewährleistet eine optimale Sauerstoffversorgung.
  • Jod wird für die Hormonproduktion benötigt.
  • Zink und Selen wirken antioxidativ.
  • Omega-3-Fettsäuren schützen vor Entzündungen.
  • L-Carnitin ist wichtig für ausreichend Energie.
  • Kreatin dient als Energiespeicher.

Tipp

Ernährt man sich vegetarisch, muss man auch seine Eiweißzufuhr im Blick haben. Ideal sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Eiweiß aus pflanzlichen Quellen hat eine etwas andere Zusammensetzung, als es der Körper braucht. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß ist die biologische Wertigkeit geringer. Daher ist es wichtig, eiweißhaltige Lebensmittel miteinander zu kombinieren und sich abwechslungsreich zu ernähren.

Vitamin D: gesunde Knochen und eine stabile Immunabwehr

Wirkweise von Vitamin D

Etwas Vitamin D steckt in Fisch und Eiern. Überwiegend wird es jedoch im Körper selbst produziert. Dafür ist ausreichend Sonnenstrahlung nötig. Da die Sonne in den Wintermonaten (Oktober bis April) zu schwach ist, haben Vegetarier es schwer, optimal mit Vitamin D versorgt zu sein.

Vitamin D hat zahlreiche Aufgaben: Es wird unter anderem für gesunde Knochen und Muskeln gebraucht sowie für das Herz-Kreislauf-System und Immunsystem. Ein Mangel äußert sich durch verschiedene Symptome, etwa durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Schwäche. Langfristig werden die Knochen weich (Osteomalazie).

Beobachtungsstudien zeigen: Ein Mangel an Vitamin D tritt häufig auf. Besonders Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren (Veganer), sind gefährdet. Im Vergleich zu Menschen, die alles essen (omnivore Ernährungsweise), können Menschen, die sich pflanzlich ernähren, eine verringerte Knochendichte haben – zum Beispiel an der Hüfte, wie in einer der Beobachtungsstudien gezeigt wurde. Das könnte zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Allerdings ist nicht klar, ob Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Es gibt auch Studien, in denen das nicht der Fall war. Die Sonnenstrahlung hat insgesamt einen größeren Einfluss als die Ernährung.

Fazit: Da ein Vitamin-D-Mangel grundsätzlich weit verbreitet ist, sollten auch Vegetarier auf die Zufuhr achten. Das gilt vor allem für die Wintermonate, in denen die Eigenproduktion eingeschränkt ist. Nahrungsergänzungsmittel leisten besonders dann einen wichtigen Beitrag zur Versorgung.

Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen vegetarisch lebenden Menschen die Einnahme von 1.000 Internationalen Einheiten Vitamin D pro Tag im Sommer und 2.000 Internationalen Einheiten pro Tag im Winter. Das sind allerdings nur Richtwerte. Im Idealfall wird die Dosierung individuell an den Vitamin-D-Spiegel angepasst.

Nehmen Sie Vitamin D am besten mit etwas Flüssigkeit zu den Hauptmahlzeiten ein. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das zusammen mit dem Fett aus dem Essen besser aufgenommen wird.

Tipp

Die Einnahme von Vitamin D kann durch Calcium und Vitamin K2 ergänzt werden. Calcium ist der wichtigste Baustoff der Knochen, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass Calcium dort eingelagert wird. Vegetarier sind in der Regel gut mit Calcium versorgt, da sie über Milchprodukte genug aufnehmen.

Aber gerade Ovo-Vegetarier, die zusätzlich auf Milchprodukte verzichten, können anfällig für einen Calciummangel sein. Es gibt zwar auch pflanzliche Calciumquellen, die Aufnahme kann jedoch durch bestimmte Stoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten (Phytate) gehemmt werden. Eine wichtige Calciumquelle für Vegetarier ist auch Mineralwasser.

Vitamin D: Laboruntersuchungen

Vegetarier sollten ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut regelmäßig überprüfen lassen, am besten zweimal im Jahr (Frühling und Herbst). Dazu bestimmt man die Transportform im Blut – das sogenannte 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol). Es wird am besten im Blutserum (Flüssigkeit des Blutes ohne Blutzellen) gemessen. Optimal ist ein Vitamin-D-Spiegel zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter.

Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Sie haben oft einen gestörten Mineralstoffhaushalt und manchmal zu hohe Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D ebenfalls nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden: Auch Sarkoidose-Patienten haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut.

Entwässerungsmedikamente (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Da auch Vitamin D den Calciumspiegel hochtreibt, darf Vitamin D zusammen nur eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel kontrolliert wird. Dies gilt für die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (Esidrix®), Xipamid (Aquaphor®) und Indapamid (Natrilix®).

Vitamin B12 für ein gesundes Nervensystem

Wirkweise von Vitamin B12

Bei einer unvorteilhaft zusammengestellten vegetarischen Ernährung besteht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Es ist unter anderem wichtig für ein gesundes Nervensystem und die Blutbildung. Ein Mangel äußert sich zunächst durch Müdigkeit und Infektanfälligkeit. Später können Kribbeln oder Brennen in Fingern oder Füßen sowie Gedächtnisprobleme hinzukommen. Auch eine Blutarmut und Nervenschäden sind langfristig möglich. Außerdem entgiftet Vitamin B12 Homocystein. Bei einem Mangel kann diese Aufgabe nicht mehr erfüllt werden.

Mehrere Forscher haben in Beobachtungsstudien vegetarisch lebende Menschen untersucht. Viele zeigen einen Vitamin-B12-Mangel: Bei erwachsenen Vegetariern wiesen 60 bis 70 Prozent eine Unterversorgung auf. Erste Anzeichen des Mangels sind hohe Homocysteinwerte. In einer Studie mit knapp 120 Teilnehmern zeigten die Hälfte der Frauen und über 90 Prozent der Männer hohe Homocysteinwerte.

Fazit: Vegetarier, die regelmäßig Milchprodukte und Eier essen, sind meist gut versorgt. Das Risiko für einen Mangel steigt aber, wenn die vegetarische Ernährung lange beibehalten wird. Milchprodukte und Eier liefern im Vergleich zu Fleisch weniger Vitamin B12, sodass sich die Speicher allmählich entleeren können. Bis Mangelerscheinungen sichtbar werden, dauert es oft zwei bis fünf Jahre. Besonders Vegetarier, die kaum tierische Produkte essen, müssen auf ihre Vitamin-B12-Versorgung achten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Vitamin B12 und andere B-Vitamine: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen für Vegetarier die tägliche Einnahme von 10 bis 15 Mikrogramm Vitamin B12. Da B-Vitamine im Stoffwechsel zusammenarbeiten, ist vor allem bei hohen Homocysteinwerten ein Kombinationspräparat mit anderen B-Vitaminen sehr empfehlenswert – zum Beispiel mit 2 bis 5 Milligramm Vitamin B2, 2 bis 4 Milligramm Vitamin B6 und 200 bis 300 Mikrogramm Folsäure.

Nehmen Sie B-Vitamine am besten zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. So verbessert sich die Verträglichkeit für den Magen.

Tipp

Es gibt spezielle vegetarische Vitamin-B12-Quellen, wie die Grünalge Chlorella. Bei Präparaten mit Chlorella muss jedoch auf die Qualität geachtet werden. Sie kann Schwermetalle und Umweltgifte binden. Kaufen Sie deshalb nur Chlorella-Algen, die aus biologischem Anbau stammen.

Bei Pflanzenpräparaten muss man besonders auf die Nutzbarkeit achten, denn nicht jede pflanzliche Vitamin-B12-Form ist sinnvoll: Vitamin B12 aus Blaualgen zum Beispiel ist unbrauchbar.

Vitamin B12: Laboruntersuchungen

Vegetarier sollten regemäßig ihren Vitamin-B12-Wert im Blut messen lassen. Einige Experten empfehlen eine jährliche Kontrolle. Um die Vitamin-B12-Versorgung zu prüfen, empfiehlt es sich, das sogenannte Holotranscobalamin (HoloTC) zu bestimmen. Dies ist aussagekräftiger als die direkte Bestimmung von Vitamin B12. Normal ist ein Wert von über 54 Pikomol HoloTC pro Liter Blutserum.

Info

Darüber hinaus gibt es andere Parameter, die bestimmt werden können, um die Vitamin-B12-Versorgung zu prüfen. So können auch hohe Werte von Homocystein oder Methylmalonsäure auf einen Mangel hinweisen. Auch der Vitamin-B12-Wert kann bestimmt werden. Dieser allein ist aber wenig aussagekräftig.

B-Vitamine: zu beachten bei Schwangerschaft/Stillzeit, Erkrankungen und Medikamenten

Einige Experten empfehlen, dass Schwangere, die sich pflanzlich ernähren, bis zu 50 Mikrogramm Vitamin B12 ergänzen sollten. Da dies jedoch vergleichsweise viel ist, sollten schwangere Vegetarierinnen die Vitamin-B12-Dosierung zur Sicherheit mit dem Arzt absprechen. In jedem Fall muss der tägliche Bedarf von 4,5 Mikrogramm in der Schwangerschaft und Stillzeit gedeckt werden.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen, sondern als Methylcobalamin. Cyanocobalamin ist für Nierenpatienten hoch dosiert vermutlich schädlich. 

Folsäure kann die Wirkung von Medikamenten gegen Infektionskrankheiten vermindern. Dies gilt für die Wirkstoffe Trimethoprim (Infectotrimet®), Proguanil (Paludrine®) und Pyrimethamin (Daraprim®). 

Eisen für eine gute Blutbildung und den Sauerstofftransport

Wirkweise von Eisen

Zwar enthalten auch pflanzliche Lebensmittel Eisen, allerdings kann pflanzliches Eisen nicht gut vom Körper aufgenommen werden. Deshalb sind Vegetarier anfälliger für einen Mangel. Eisen ist unter anderem wichtig für den Sauerstofftransport, die Gehirnfunktion und das Immunsystem. Ein Eisenmangel zeigt sich etwa durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Konzentrationsprobleme. Es kann außerdem eine Blutarmut drohen.

In einer Beobachtungsstudie wurden vegan und vegetarisch lebende Menschen untersucht: 28 Prozent hatten eine schlechte Eisenversorgung und 30 Prozent sogar einen Eisenmangel. Allerdings waren nur Frauen von einem Eisenmangel betroffen. Denn sie verlieren Eisen zusätzlich durch die Menstruation. Studien zeigen, dass das Risiko für einen Eisenmangel bei Frauen nach einem Jahr vegetarischer Ernährung bei circa 40 Prozent liegt.

Zusammenfassend gilt: Eine vegetarische Ernährung sollte gut geplant sein. Wenn der Bedarf an Eisen nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sollten Präparate den Bedarf sichern.

Tipp

Für eine optimale Versorgung sollten Vegetarier eisenreiche pflanzliche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen wie Soja, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Empfehlenswert ist auch die Kombination mit Vitamin C und Säure: Beide fördern die Aufnahme von Eisen. Eine gute Eisenquelle ist zum Beispiel eine Linsensuppe mit frisch gepresstem Zitronensaft. Kaffee, Tee und Milch sollten bei einer eisenreichen Mahlzeit gemieden werden. Sie hemmen die Aufnahme von Eisen. Gleiches gilt für Mineralstoffpräparate.

Auch bestimmte Zubereitungsformen können die Eisenaufnahme erhöhen: Mahlen, Einweichen, Ankeimen und Gären (Sauerteig) verbessern die Verfügbarkeit von Eisen.

Eisen: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Zur Vorbeugung empfehlen Mikronährstoff-Experten Vegetariern die tägliche Einnahme von rund 10 Milligramm Eisen. Höhere Mengen Eisen sollten grundsätzlich nur in Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden, der die Blutwerte regelmäßig prüfen kann. Eisen kann auf Dauer leicht überdosiert werden.

Präparate mit Eisen sollten etwa zwei bis drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden: So ist die Aufnahme im Darm am höchsten.

Tipp

Idealerweise wird Eisen mit einem Multivitaminpräparat ergänzt, das auch Vitamin C, Vitamin B2 und Kupfer enthält: Diese Mikronährstoffe fördern die Eisenaufnahme.

Eisen: Laboruntersuchungen

Vegetarier sollten ihre Eisenversorgung einmal im Jahr prüfen lassen. Besonders Frauen vor den Wechseljahren sollten ihre Eisenwerte im Blick haben, da sie durch die Menstruation Eisen verlieren.

Um die Versorgung mit Eisen zu bestimmten, müssen verschiedene Laborwerte herangezogen werden. Ein einzelner Wert ist oft nicht eindeutig. Der Arzt bestimmt zum Beispiel den eisenhaltigen Blutfarbstoff Hämoglobin und das Eisen-Transporteiweiß Ferritin. Die Hämoglobinwerte sollten bei Frauen über 12 und bei Männern über 15 Gramm pro Deziliter liegen. Ferritin beträgt im Normalfall bei Männern 34 bis 310 Mikrogramm pro Liter und bei Frauen 23 bis 110 Mikrogramm pro Liter.

Eisen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Eisen kann die Magen- und Darmschleimhaut reizen. Bei Entzündungen oder Geschwüren im Magen oder Darm sollte die Einnahme von Eisen mit dem Arzt besprochen werden.

Bei schweren Erkrankungen der Leber oder Niere kann sich Eisen anreichern und die Organe schädigen. Eisenablagerungen spielen möglicherweise auch im Verlauf einiger Nervenerkrankungen eine Rolle. Daher sollten auch Patienten mit Parkinson, Alzheimer, Chorea Huntington oder amyotropher Lateralsklerose (ALS) vor einer Eiseneinnahme Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) oder Störungen der Eisenverwertung sollten auf zusätzliches Eisen verzichten. Bei der Mittelmeeranämie (Thalassämie) entsteht eine Eisenüberladung durch häufige Bluttransfusionen. Bekommen sie viele Bluttransfusionen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Eisenpräparate geeignet sind.

Eisen kann die Aufnahme und Wirkung verschiedener Medikamente stören. Welche Wirkstoffe betroffen sind, erfahren Sie im Text zu Eisen.

Jod sorgt für die Hormonproduktion der Schilddrüse

Wirkweise von Jod

Vegetarier verzichten auf die wichtigste Jodquelle: Der Mineralstoff steckt hauptsächlich in fettreichen Seefischen. Zwar kommt Jod auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, der Jodgehalt ist jedoch abhängig von der Jodmenge in den Böden. Deutschland hat jodarme Böden und gilt als Mangelgebiet.

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Sie übernehmen viele Funktionen, unter anderem im Energie- und Hormonstoffwechsel. Ein Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf, Struma) führen. Es kommt später zu einer Unterfunktion des Organs, was sich durch Müdigkeit und Kälteempfindlichkeit zeigt. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft oder der Kindheit führt zu Wachstumsstörungen und Verzögerung der geistigen Entwicklung.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben meist niedrige Jodwerte. Dabei gibt es aber auch Ausnahmen, wenn zum Beispiel sehr viele jodreiche Meeresalgen verzehrt werden.

Fazit: Es gilt die allgemeine Empfehlung, Jod über angereicherte Produkte (Salz, Mineralwasser) aufzunehmen, wenn wenig jodreicher Fisch und andere Meeresprodukte verzehrt werden. Da Vegetarier (meist) darauf verzichten, kann bei ihnen ein Mikronährstoffpräparat mit Jod infrage kommen. Dies gilt vor allem für Ovo-Vegetarier. Neben Seefischen sind Milchprodukte eine wichtige Jodquelle.

Jod: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen Vegetariern, täglich 100 Mikrogramm Jod einzunehmen. Jod wird für eine bessere Verträglichkeit nach einer Mahlzeit mit etwas Flüssigkeit eingenommen.

Info

Algen sindbei Vegetariern eine beliebte Jodquelle. Allerdings sind sie nicht immer ideal. Der Jodgehalt kann stark schwanken und vor allem mit getrockneten Algen kann man Jod schnell überdosieren, wenn man sie regelmäßig isst.

Bedenkenlos sind zum Beispiel Nori-Algen, die zur Herstellung von Sushi verwendet werden. Etwa drei Blätter (7,5 Gramm) der Alge liefern 225 bis 340 Mikrogramm Jod. Kombualgen sind dagegen nicht geeignet, da sie sehr viel Jod enthalten.

Mikronährstoff-Experten empfehlen oft ein Präparat mit Jod, das eine täglichgleichbleibende Menge liefert.

Jod: Laboruntersuchungen

Es kann sinnvoll sein, wenn Vegetarier ihren Jodstatus überprüfen lassen. Er lässt sich über die Ausscheidung des Mineralstoffs im Urin messen. Normal sind Werte zwischen 100 bis 200 Mikrogramm pro Liter liegen. Begleitend können bei Bedarf die Schilddrüsenwerte bestimmt werden, um zu erkennen, ob eine Unterfunktion vorliegt.

Jod: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Schilddrüsenproblemen wie Hashimoto oder anderen Erkrankungen sollten die Einnahme von Jod mit ihrem Arzt absprechen. Sie müssen zwar ihren Tagesbedarf von 200 Mikrogramm ebenfalls decken, ein zu viel über Präparate kann sich jedoch ungünstig auswirken.

Wer Jodeinnimmt, muss vorsichtig sein mit Medikamenten, die bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) eingesetzt werden. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss verändern das Ansprechen der Medikamente. Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe wie Thiamazol (Favistan®, Thyrozol®), Carbimazol (Carbistad®) und Propylthiouracil (Propycil®).

Einige Medikamente enthalten Jod. Patienten, die Jodpräparate einnehmen, müssen dabei besonders aufpassen: Es kann zu einem Jodüberschuss kommen. Zu diesen Arzneimitteln gehören Röntgenkontrastmittel mit Wirkstoffen wie Iohexol (Omnipaque®) oder Iopamidol (Iopamiro®, Scanlux®, Unilux®), aber auch Desinfektionsmittel und Antiseptika mit dem Wirkstoff Povidon-Jod (Betaisodona®, Braunol®, Traumasept®). Außerdem enthalten einige Mittel gegen Herzrhythmusstörungen mit dem Wirkstoff Amiodaron (Amiogamma®, Cordarex®, Cordarone®) Jod.

Zink und Selen gegen oxidativen Stress

Wirkweise von Zink und Selen

Vegetarier sind anfällig für einen Zinkmangel. Zwar sind vor allem Nüsse, Soja-Produkte und Getreide gute Zinkquellen, allerdings sind sie auch reich an Phytaten: Diese Stoffe schränken die Zinkaufnahme stark ein. Zink wird unter anderem für die Zellteilung und das Immunsystem benötigt. Es schützt den Körper als Antioxidans vor freien Radikalen, die im Übermaß die Zellen schädigen. Müdigkeit und Infektanfälligkeit deuten auf eine schlechte Versorgung hin. Da Zink auch für gesunde Haut und Haare wichtig ist, äußert sich ein Mangel unter anderem durch Wundheilungsstörungen und Haarausfall.

Neben Zink ist auch der Mineralstoff Selen wichtig für das Immunsystem und den Zellschutz. Das meiste Selen kommt aus tierischen Lebensmitteln. Schätzungen zufolge nehmen 60 Prozent der vegetarisch lebenden Frauen und 50 Prozent der Männer zu wenig Selen zu sich. Laut einer Beobachtungsstudie haben auch etwa ein Viertel (23 Prozent) der Vegetarier niedrige Zinkspiegel. Eine Unterversorgung mit Zink und Selen bei Vegetariern stellten Forscher auch durch eine weitere Beobachtungsstudie fest.

Zusammenfassend gilt: Eine vegetarische Ernährung führt möglicherweise zu einer Unterversorgung mit Selen und Zink. Vor allem, wenn wenig andere tierische Produkte wie Milch und Eier verzehrt werden, kann ein Präparat mit Zink und Selen sinnvoll sein.

Tipp

Bestimmte Zubereitungsformen wie das Quellenlassen, Ankeimen und Vergären (Sauerteig, Sauerkraut) von Lebensmitteln ist empfehlenswert. So werden Phytate abgebaut, die die Aufnahme von Zink bremsen.

Zinkreiche Lebensmittel werden zudem am besten mit saurem Obst oder Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler kombiniert, wie Blumenkohl und Brokkoli: Sie steigern die Aufnahme.

Zink und Selen: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen Vegetariern die tägliche Einnahme von 50 bis 70 Mikrogramm Selen sowie 10 bis 15 Milligramm Zink. Höhere Selendosierungen sollten mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten besprochen werden, da Selen auch langfristig überdosiert werden kann.

Zink und Selen sollten am besten zur Mahlzeit eingenommen werden, da sie auf leeren Magen Magenprobleme verursachen können. Zudem fördern Eiweiße aus der Mahlzeit die Zinkaufnahme im Darm.

Selen: Laboruntersuchungen

Für Vegetarier ist es ratsam, wenn sie ihren Selenstatus regelmäßig prüfen lassen. Ob die Versorgung ausreicht, lässt sich durch die Bestimmung im Blut oder im Urin erkennen. Die Messung kann aus dem Blutserum (ohne Blutzellen) oder dem Vollblut erfolgen.

Der Wert aus dem Vollblut spiegelt die Langzeitversorgung wider und ist aussagekräftiger. Normal sind Werte zwischen 120 und 150 Mikromol pro Liter.

Zink und Selen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer chronischen Nierenschwäche oder anderen Nierenerkrankungen sollten Zink und Selen nicht zusätzlich über Mineralstoffpräparate eingenommen werden. Geschwächte Nieren können die Mineralstoffe nicht richtig ausscheiden, die Blutspiegel würden zu hoch werden.

Selen könnte das Risiko für Diabetes beeinflussen. Zu hohe und zu niedrige Blutwerte sollten vermieden werden. Bei bestehendem Diabetes ist die Rücksprache mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten sinnvoll. Dasselbe gilt bei Krebs und einer Krebstherapie.

Zink kann Antibiotika und bestimmte Medikamente bei Osteoporose (Bisphosphonate) binden, was sie unwirksam macht. Deshalb empfiehlt sich ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden. Zu den betroffenen Antibiotika gehören beispielsweise Ciprofloxacin (zum Beispiel Ciloxan®, Ciprobay), und Tetracyclin (zum Beispiel Achromycin®, Supramycin®, Tefilin®) sowie das Osteoporose-Medikament Alendronat (zum Beispiel Fosamax®, Tevanate®).

Omega-3-Fettsäuren für gesunde Nerven und Blutgefäße

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren

Die Versorgung mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bei Vegetariern ist meist gut. Bei bestimmten Fettsäuren könnte es aber Engpässe geben. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen und Botenstoffen. Sie sind unter anderem für gesunde Nerven wichtig und wirken entzündungshemmend. Eine ausreichende Versorgung wird mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Meist wird die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) von vielen Vegetariern über pflanzliche Öle ausreichend zugeführt. Aus ihr kann der Körper im Prinzip andere Omega-3-Fettsäuren herstellen wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Produktionsleistung ist aber sehr gering. Besser wäre eine direkte Aufnahme von EPA und DHA. Sie kommen in fettreichem Seefisch vor, der in der Regel von Vegetariern nicht verzehrt wird.

Bis auf wenige Ausnahmen zeigen beobachtende Studien übereinstimmend, dass die Versorgung mit EPA und DHA bei Vegetariern schlechter ist. Maß dafür ist der sogenannte Omega-3-Index. Er ist bei Vegetariern um bis zu 60 Prozent niedriger als bei Menschen, die alles essen. Auch das Verhältnis von entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren zu entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist oft ungünstig.

Welchen Nutzen das für die Gesundheit von Vegetariern hat, ist noch nicht genau untersucht. Vegetarier haben bereits ein etwa um 30 Prozent niedrigeres Risiko, an durchblutungsbedingten Herzerkrankungen zu leiden. Omega-3-Fettsäuren könnten diesen Wert noch weiter verbessern.

Fazit: Vegetarier sollten in jedem Fall auf die ausreichende Zufuhr von EPA und DHA achten. Da sie sonst nur in Fisch vorkommen, empfiehlt sich ein Omega-3-Präparat aus Algenöl.

Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen Vegetariern, täglich Omega-3-Fettsäuren einzunehmen – vor allem EPA und DHA. Es gibt rein pflanzliche Produkte, die aus der Mikroalge Schizochytrium gewonnen werden. Die Dosierung für eine gute Versorgung liegt bei 500 bis 700 Milligramm pro Tag (davon 300 Milligramm DHA und 200 Milligramm EPA).

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu den Mahlzeiten ein. Das Fett aus der Nahrung wird für eine optimale Aufnahme gebraucht.

Tipp

 Vegetarier können das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren außerdem verbessern, indem sie regelmäßig gute ALA-Quellen essen. Dazu gehören Walnüsse, Leinsamen und deren Öle. Gleichzeitig sollten sie die Aufnahme von Omega-6-Quellen begrenzen, wie Mais- und Sonnenblumenöl. Für ein günstiges Fettsäuren-Verhältnis ist es außerdem wichtig, den Verzehr von Transfettsäuren (zum Beispiel in Fertigprodukten) und Alkohol zu reduzieren.

Um die Umwandlung von ALA in EPA und DHA zu fördern, sollten Vegetarier sicherstellen, dass ihre Ernährung ausreichend Eiweiße, Vitamin B6, Biotin, Calcium, Kupfer, Magnesium und Zink enthält.

Omega-3-Fettsäuren: Laboruntersuchungen

Für Vegetarier kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit EPA und DHA zu prüfen. Sie kann im Blut durch den Omega-3-Index ermittelt werden. Dabei misst das Labor den Anteil an EPA und DHA in den roten Blutzellen. Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen.

Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme und vor Operationen

Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zuvor mit dem Arzt abklären.

Da Omega-3-Fettsäuren blutverdünnend wirken, können sie ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung von Blutgerinnungshemmer verstärken. Dies gilt zum Beispiel für Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®), Phenprocoumon (Marcumar®) oder Warfarin (Coumadin®). Besprechen Sie daher die Einnahme mit Ihrem Arzt: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) regelmäßig kontrollieren und die Dosis der Medikamente senken, wenn nötig.

Um das Blutungsrisiko zu reduzieren, sollten Omega-3-Fettsäuren etwa zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden.

L-Carnitin für ausreichend Energie

Wirkweise von L-Carnitin

Der vitaminähnliche Stoff L-Carnitin stellt die Energiegewinnung aus Fett sicher: Mithilfe von L-Carnitin werden Fette in die Zellkraftwerke transportiert. Anschließend wird daraus Energie produziert. L-Carnitin steckt hauptsächlich in Fleisch, wie in Rind und Lamm.

Zwar kann der Körper L-Carnitin aus Aminosäuren selbst herstellen, bei einer pflanzlichen Ernährung können aber zu niedrige Werte vorkommen. Über die Hälfte veganer Teilnehmer einer Beobachtungsstudie hatte einen Mangel. Bei Vegetariern ist es weniger eindeutig, ob es zu einem L-Carnitin-Mangel kommt. In einer anderen Studie hatten Vegetarier sogar höhere L-Carnitin-Spiegel als Mischköstler. Es ist möglich, dass der Körper den L-Carnitin-Stoffwechsel reguliert, indem er zum Beispiel die Aufnahme von L-Carnitin im Darm erhöht und die Ausscheidung über den Urin senkt.

Forscher fanden durch eine Vorstudie heraus, dass die Einnahme von L-Carnitin den Spiegel im Blut und die Speicherung von L-Carnitin im Muskel verbessert. Allerdings konnte keine Wirkung auf die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel nachgewiesen werden.

Fazit: Im Normalfall kann der Körper L-Carnitin selbst herstellen. Vegetarier sollten dazu auf eine Versorgung mit hochwertigem Eiweiß achten. Unterstützend kann L-Carnitin aber auch über Präparate ergänzt werden.

L-Carnitin: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, die tägliche Einnahme von 100 Milligramm L-Carnitin. Schätzungsweise liegt der Tagesbedarf bei 50 bis 300 Milligramm L-Carnitin.

Am besten sollte L-Carnitin zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da sich dadurch die Verträglichkeit für den Magen verbessert.

L-Carnitin: zu beachten bei Erkrankungen

Bei Krebserkrankungen sollte die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt abgesprochen werden. Bei bestimmten Krebsarten mit erhöhtem Fettstoffwechsel könnte hoch dosiertes L-Carnitin das Krebswachstum fördern. Dazu zählen zum Beispiel Blasen- und Prostatakrebs.

Kreatin dient als Energiespeicher

Wirkweise von Kreatin

Der Körper nutzt Kreatin als Energiespeicher. Vor allem die Skelett- und Herzmuskulatur sowie das Gehirn verbrauchen Kreatin. Mischköstler können etwa die Hälfte ihres Bedarfs über die Nahrung decken. Den Rest produziert der Körper selbst. Vegetarier allerdings sind komplett auf die Eigenproduktion von Kreatin angewiesen, da es vorwiegend in Fleisch enthalten ist. Eine Beobachtungsstudie zeigt: Vegetarier haben im Vergleich zu Mischköstlern weniger Kreatin im Blut und den Muskeln.

Darüber hinaus untersuchten Forscher in einer Vorstudie die Wirkung einer Kreatineinnahme: Eine Abnahme der Körperspeicher nach drei Monaten vegetarischer Ernährung konnte durch niedrig dosiertes Kreatin verbessert werden. Zudem kann sich eine Einnahme von Kreatin auch vorteilhaft auf den Muskelstoffwechsel und die Gehirnleistung auswirken. So führte die Ergänzung bei Vegetariern zu einem besseren Gedächtnis – das zeigt eine Vorstudie. Bei Mischköstlern war das nicht so.

Fazit: Der Körper kann Kreatin selbst herstellen, sodass die Einnahme im Normalfall nicht nötig ist. Bei besonderer Belastung, zum Beispiel im Sport, kann jedoch die Einnahme vorübergehend sinnvoll sein.

Kreatin: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Bei Belastungen wie im Sport können pro Tag 3.000 Milligramm Kreatin eingenommen werden. Kreatin sollte man aber nicht dauerhaft einnehmen. Einnahmepausen (mindestens zwei Wochen) sind wichtig, damit die Eigenleistung des Körpers, Kreatin zu bilden, nicht nachlässt.

Nehmen Sie Kreatin besser nüchtern ein – zum Beispiel vor dem Frühstück. Achten Sie grundsätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr; Kreatin könnte die Urinausscheidung (und damit auch den Flüssigkeitsverlust) über die Nieren steigern.

Keratin: zu beachten bei Schwangerschaft/Stillzeit und Erkrankungen

Wegen Datenmangels wird Schwangeren und stillenden Frauen geraten, ohne ärztliche Anordnung kein Kreatin einzunehmen.

Personen mit Nierenvorerkrankungen oder mit einem erhöhten Risiko dafür (Diabetiker oder Menschen mit Bluthochdruck) solltenKreatin nicht einnehmen. Für Senioren mit chronischen Nierenfunktionsstörungen liegen bisher zu wenige Studien vor, um das Gesundheitsrisiko durch Kreatin zu beurteilen. Hierzu sollte immer ein Arzt befragt werden. Ergebnisse aus einem Tierversuch legen nahe, dass Kreatin das Fortschreiten von Zystennieren begünstigen kann. Ergebnisse aus Studien am Menschen liegen bisher nicht vor.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag bei vegetarischer Ernährung

 

Vitamine

Vitamin D

1.000 Internationale Einheiten (IE) im Sommer

2.000 Internationale Einheiten im Winter

Vitamin B12

10 bis 15 Mikrogramm (µg)

Vitamin B6

2 bis 4 Milligramm (mg)

Vitamin B2

2 bis 5 Milligramm

Folsäure

200 bis 300 Mikrogramm

  
 

Mineralstoffe

Eisen

10 Milligramm

Jod

100 Mikrogramm

Selen

50 bis 70 Mikrogramm

Zink

10 bis 15 Milligramm

  
 

Sonstige Stoffe

Omega-3-Fettsäuren

500 bis 700 Milligramm (davon 300 Milligramm DHA und 200 Milligramm EPA)

L-Carnitin

100 Milligramm

Kreatin

3.000 Milligramm bei Bedarf

 

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei vegetarischer Ernährung

 

Normalwerte

Vitamin D (Blut)

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Holotranscobalamin (Blut)

über 54 Pikomol pro Liter (pmol/l)

Eisen (Blut)

Hämoglobin

Frauen: über 12 Gramm pro Deziliter (g/dl)

Männer: über 15 Gramm pro Deziliter

 

Ferritin

Frauen: 23 bis 110 Mikrogramm pro Liter (µg/l)

Männer: 34 bis 310 Mikrogramm pro Liter

Jod (Urin)

100 bis 200 Mikrogramm pro Liter

Selen (Blut)

120 und 150 Mikromol pro Liter (µmol/l)

 

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Zusammenfassung

Vegetarier leben in der Regel sehr gesund. Der Verzicht auf Fleisch und Fisch kann meist durch Milchprodukte, Eier sowie pflanzliches Eiweiß gut ausgeglichen werden. Dabei ist die Versorgung mit den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen sichergestellt. Bei einigen kann es aber Engpässe geben, entweder weil sie in vegetarischer Kost fehlen oder weil sie schlechter aufgenommen werden. Dann kann die Mikronährstoffmedizin die vegetarische Ernährung ergänzen.

Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen sind in der vegetarischen Kost wenig enthalten. Vitamin B12 aber ist unentbehrlich für die Blutbildung. Zusammen mit anderen B-Vitaminen senkt Vitamin B12 außerdem das Zellgift Homocystein. Jod dagegen wird für die Schilddrüsenfunktion gebraucht. Selen ist ein antioxidativer Mineralstoff, der vor oxidativem Stress schützt. Omega-3-Fettsäuren brauchen wir für gesunde Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

Bei Eisen und Zink ist eine schlechtere Aufnahme aus der pflanzlichen Nahrung das Problem. Eisen ist vor allem wichtig für die Sauerstoffversorgung. Zink braucht der Körper für das Immunsystem und die Zellteilung.

In anderen Fällen muss der Körper den Bedarf über die Eigenproduktion decken. Bei Vitamin D fällt die Eigenproduktion in Winter gering aus. Darum ist eine Ergänzung sinnvoll. Auch L-Carnitin und Kreatin müssen selbst hergestellt werden und die Werte können sinken. Während L-Carnitin für die Energiegewinnung aus Fett benötigt wird, ist Kreatin ein bedeutender Energiespeicher – vor allem für Muskeln, Herz und Gehirn. 

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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