Vegetarische Ernährung: optimal versorgt mithilfe der Mikronährstoffmedizin

Die vegetarische Ernährung liegt im Trend. Aber nicht immer gelingt eine optimale Kostzusammensetzung. Dann drohen Nährstoffmängel. Bestimmte Mikronährstoffe können außerdem aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut aufgenommen werden. Hier kann die Mikronährstoffmedizin helfen, um Mängeln vorzubeugen. Lesen Sie, welche Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren besonders wichtig sind und wie Sie diese einnehmen.

Vegetarisch lebende Menschen verzichten auf Fisch und Fleisch. Ihre Ernährung basiert in der Regel zum größten Teil auf pflanzlichen Produkten wie Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sowie Milch und Eiern.

Die Zahl der Vegetarier nimmt weltweit immer mehr zu. Auch die Ernährungsmedizin befürwortet den Trend, denn eine vegetarische Ernährung ist sehr gesund: Sie steht zum Beispiel mit einem geringeren Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung.

Laut internationalen Fachgesellschaften wie der Amerikanischen Akademie für Ernährung und Diätetik ist die vegetarische Ernährungsweise für alle Personen geeignet – einschließlich Schwangere, Kinder und Säuglinge. Sie muss jedoch gut geplant werden, da dadurch Nährstoffmängel möglich sind (zum Beispiel an Vitamin D, Vitamin B12 und Zink). Das gilt für Makronährstoffe (Eiweiß) sowie für Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

Ein Mangel kann langfristig gesundheitliche Risiken bergen: Mögliche Folgen sind zum Beispiel Blutmangel (Anämie), Osteoporose (Knochenschwund) oder ein erhöhter Homocysteinspiegel. Homocystein ist ein Zellgift – hohe Werte stehen in Zusammenhang mit Alterserkrankungen.

Die konkreten Risiken für einen Nährstoffmangel hängen von der jeweiligen Form der vegetarischen Ernährung ab:

Der Grund für Nährstoffmängel ist, dass manche Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen (Vitamin B12). Darüber hinaus können einige Mineralstoffe aus tierischen Produkten besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen (wie Zink und Eisen). Vegetarier müssen daher die Lebensmittel besonders zubereiten oder kombinieren, um eine Unterversorgung zu vermeiden. Vitamin C steigert zum Beispiel die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Auch das Vergären (Fermentation) erzeugt etwas Vitamin B12 – zum Beispiel im Sauerkraut.

Die Mikronährstoffmedizin kann dabei helfen, eine mangelhafte Zufuhr auszugleichen und die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen zu fördern. Oft ist ein Kombinationspräparat sinnvoll, das den täglichen Bedarf deckt.

• Vitamin D sorgt für feste Knochen und ein starkes Immunsystem.
• Vitamin B12 wird für gesunde Nerven und die Blutbildung gebraucht.
• Eisen gewährleistet eine optimale Sauerstoffversorgung.
• Jod ist ein Baustein für Hormone.
• Zink und Selen wirken antioxidativ.
• Omega-3-Fettsäuren schützen vor Entzündungen.
• L-Carnitin ist wichtig für ausreichend Energie.
• Kreatin dient als Energiespeicher.

Etwas Vitamin D steckt in Fisch und Eiern. Überwiegend wird es jedoch im Körper selbst produziert. Dafür ist ausreichend Sonnenstrahlung nötig. Da die Sonne in den Wintermonaten (Oktober bis April) zu schwach ist, haben Vegetarier es schwer, optimal mit Vitamin D versorgt zu sein.

Vitamin D hat zahlreiche Aufgaben: Es wird unter anderem für gesunde Knochen und Muskeln gebraucht sowie für das Herz-Kreislauf-System und Immunsystem. Ein Mangel äußert sich durch verschiedene Symptome, etwa durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Schwäche. Langfristig werden die Knochen weich (Osteomalazie).

Beobachtungsstudien zeigen: Ein Mangel an Vitamin D tritt häufig auf. Besonders Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren (Veganer), sind gefährdet. Im Vergleich zu Menschen, die alles essen (omnivore Ernährungsweise), können Menschen, die sich pflanzlich ernähren, eine verringerte Knochendichte haben – zum Beispiel an der Hüfte, wie in einer der Beobachtungsstudien gezeigt wurde. Das könnte zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Allerdings ist nicht klar, ob Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Es gibt auch Studien, in denen das nicht der Fall war. Die Sonnenstrahlung hat insgesamt einen größeren Einfluss als die Ernährung.

Fazit: Da ein Vitamin-D-Mangel grundsätzlich weit verbreitet ist, sollten auch Vegetarier auf die Zufuhr achten. Das gilt vor allem für die Wintermonate, in denen die Eigenproduktion eingeschränkt ist. Nahrungsergänzungsmittel leisten besonders dann einen wichtigen Beitrag zur Versorgung.

Mikronährstoff-Experten empfehlen vegetarisch lebenden Menschen die Einnahme von 1.000 Internationalen Einheiten Vitamin D pro Tag im Sommer und 2.000 Internationalen Einheiten pro Tag im Winter. Das sind allerdings nur Richtwerte. Im Idealfall wird die Dosierung individuell an den Vitamin-D-Spiegel angepasst.

Nehmen Sie Vitamin D am besten mit etwas Flüssigkeit zu den Hauptmahlzeiten ein. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das zusammen mit dem Fett aus dem Essen besser aufgenommen wird.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Sie haben oft einen gestörten Mineralstoffhaushalt und manchmal zu hohe Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.

Einige Erkrankungen verursachen eine Vitamin-D-Unverträglichkeit und hohe Calciumspiegel. Vitamin D sollte dann nur unter ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden. Dies betrifft die entzündliche Bindegewebserkrankung Sarkoidose sowie andere Erkrankungen mit entzündlichen Knötchen (Granulome), beispielsweise Tuberkulose. Vorsicht gilt auch bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse sowie bei Knochenmetastasen und Knochenmarkkrebs.

Entwässerungsmedikamente (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Da auch Vitamin D den Calciumspiegel hochtreibt, darf Vitamin D zusammen nur eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel kontrolliert wird. Dies gilt für die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (wie Disalunil^®), Xipamid (wie Aquaphor^®) und Indapamid (wie Natrilix^®).

Mikronährstoff-Experten empfehlen für Vegetarier die tägliche Einnahme von 10 bis 15 Mikrogramm Vitamin B12. Da B-Vitamine im Stoffwechsel zusammenarbeiten, ist vor allem bei hohen Homocysteinwerten ein Kombinationspräparat mit anderen B-Vitaminen sehr empfehlenswert – zum Beispiel mit 2 bis 5 Milligramm Vitamin B2, 2 bis 4 Milligramm Vitamin B6 und 200 bis 300 Mikrogramm Folsäure.

Nehmen Sie B-Vitamine am besten zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. So verbessert sich die Verträglichkeit für den Magen.

Vegetarier sollten regemäßig ihren Vitamin-B12-Wert im Blut messen lassen. Einige Experten empfehlen eine jährliche Kontrolle. Um die Vitamin-B12-Versorgung zu prüfen, empfiehlt es sich, das sogenannte Holotranscobalamin (HoloTC) zu bestimmen. Dies ist aussagekräftiger als die direkte Bestimmung von Vitamin B12. Normal ist ein Wert von über 54 Pikomol HoloTC pro Liter Blutserum.

Einige Experten empfehlen, dass Schwangere, die sich pflanzlich ernähren, bis zu 50 Mikrogramm Vitamin B12 ergänzen sollten. Da dies jedoch vergleichsweise viel ist, sollten schwangere Vegetarierinnen die Vitamin-B12-Dosierung zur Sicherheit mit dem Arzt absprechen. In jedem Fall muss der tägliche Bedarf von 4,5 Mikrogramm in der Schwangerschaft und Stillzeit gedeckt werden.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen, sondern als Methylcobalamin. Cyanocobalamin ist für Nierenpatienten hoch dosiert vermutlich schädlich. 

Folsäure kann die Wirkung von Medikamenten gegen Infektionskrankheiten vermindern. Dies gilt für die Wirkstoffe Trimethoprim (Infectotrimet®), Proguanil (Paludrine®) und Pyrimethamin (Daraprim®). 

Zwar enthalten auch pflanzliche Lebensmittel Eisen, allerdings kann pflanzliches Eisen nicht gut vom Körper aufgenommen werden. Deshalb sind Vegetarier anfälliger für einen Mangel. Eisen ist unter anderem wichtig für den Sauerstofftransport, die Gehirnfunktion und das Immunsystem. Ein Eisenmangel zeigt sich etwa durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Konzentrationsprobleme. Es kann außerdem eine Blutarmut drohen.

In einer Beobachtungsstudie wurden vegan und vegetarisch lebende Menschen untersucht: 28 Prozent hatten eine schlechte Eisenversorgung und 30 Prozent sogar einen Eisenmangel. Allerdings waren nur Frauen von einem Eisenmangel betroffen. Denn sie verlieren Eisen zusätzlich durch die Menstruation. Studien zeigen, dass das Risiko für einen Eisenmangel bei Frauen nach einem Jahr vegetarischer Ernährung bei circa 40 Prozent liegt.

Zusammenfassend gilt: Eine vegetarische Ernährung sollte gut geplant sein. Wenn der Bedarf an Eisen nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sollten Präparate den Bedarf sichern.

Zur Vorbeugung empfehlen Mikronährstoff-Experten Vegetariern die tägliche Einnahme von rund 10 Milligramm Eisen. Höhere Mengen Eisen sollten grundsätzlich nur in Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden, der die Blutwerte regelmäßig prüfen kann. Eisen kann auf Dauer leicht überdosiert werden.

Präparate mit Eisen sollten etwa zwei bis drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden: So ist die Aufnahme im Darm am höchsten.

Eisen kann die Magen- und Darmschleimhaut reizen. Bei Entzündungen oder Geschwüren im Magen oder Darm sollte die Einnahme von Eisen mit dem Arzt besprochen werden. Gleiches gilt bei schweren Lungenerkrankungen.

Bei schweren Erkrankungen der Leber oder Niere kann sich Eisen anreichern und die Organe schädigen. Eisen spielt möglicherweise auch im Verlauf einiger Nervenerkrankungen eine Rolle. Daher sollten auch Patienten mit Parkinson, Alzheimer, Chorea Huntington oder amyotropher Lateralsklerose (ALS) vor einer Eiseneinnahme Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) oder Störungen der Eisenverwertung müssen auf zusätzliches Eisen verzichten. Bei der Mittelmeeranämie (Thalassämie) entsteht eine Eisenüberladung durch häufige Bluttransfusionen. Bekommen sie viele Bluttransfusionen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Eisenpräparate geeignet sind.

Eisen kann die Aufnahme und Wirkung verschiedener Medikamente stören. Welche Wirkstoffe betroffen sind, erfahren Sie im Text zu Eisen.

Mikronährstoff-Experten empfehlen Vegetariern, täglich 100 Mikrogramm Jod einzunehmen. Jod wird für eine bessere Verträglichkeit nach einer Mahlzeit mit etwas Flüssigkeit eingenommen.

Personen mit Schilddrüsenproblemen wie Hashimoto oder anderen Erkrankungen sollten die Einnahme von Jod mit ihrem Arzt absprechen. Sie müssen zwar ihren Tagesbedarf von 200 Mikrogramm ebenfalls decken, ein zu viel über Präparate kann sich jedoch ungünstig auswirken.

Wer Jodeinnimmt, muss vorsichtig sein mit Medikamenten, die bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) eingesetzt werden. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss verändern das Ansprechen der Medikamente. Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe wie Thiamazol (Favistan®, Thyrozol®), Carbimazol (Carbistad®) und Propylthiouracil (Propycil®).

Einige Medikamente enthalten Jod. Patienten, die Jodpräparate einnehmen, müssen dabei besonders aufpassen: Es kann zu einem Jodüberschuss kommen. Zu diesen Arzneimitteln gehören Röntgenkontrastmittel mit Wirkstoffen wie Iohexol (Omnipaque®) oder Iopamidol (Iopamiro®, Scanlux®, Unilux®), aber auch Desinfektionsmittel und Antiseptika mit dem Wirkstoff Povidon-Jod (Betaisodona®, Braunol®, Traumasept®). Außerdem enthalten einige Mittel gegen Herzrhythmusstörungen mit dem Wirkstoff Amiodaron (Amiogamma®, Cordarex®, Cordarone®) Jod.

Vegetarier sind anfällig für einen Zinkmangel. Zwar sind vor allem Nüsse, Soja-Produkte und Getreide gute Zinkquellen, allerdings sind sie auch reich an Phytaten: Diese Stoffe schränken die Zinkaufnahme stark ein. Zink wird unter anderem für die Zellteilung und das Immunsystem benötigt. Es schützt den Körper als Antioxidans vor freien Radikalen, die im Übermaß die Zellen schädigen. Müdigkeit und Infektanfälligkeit deuten auf eine schlechte Versorgung hin. Da Zink auch für gesunde Haut und Haare wichtig ist, äußert sich ein Mangel unter anderem durch Wundheilungsstörungen und Haarausfall.

Neben Zink ist auch der Mineralstoff Selen wichtig für das Immunsystem und den Zellschutz. Das meiste Selen kommt aus tierischen Lebensmitteln. Schätzungen zufolge nehmen 60 Prozent der vegetarisch lebenden Frauen und 50 Prozent der Männer zu wenig Selen zu sich. Laut einer Beobachtungsstudie haben auch etwa ein Viertel (23 Prozent) der Vegetarier niedrige Zinkspiegel. Eine Unterversorgung mit Zink und Selen bei Vegetariern stellten Forscher auch durch eine weitere Beobachtungsstudie fest.

Zusammenfassend gilt: Eine vegetarische Ernährung führt möglicherweise zu einer Unterversorgung mit Selen und Zink. Vor allem, wenn wenig andere tierische Produkte wie Milch und Eier verzehrt werden, kann ein Präparat mit Zink und Selen sinnvoll sein.

Für Vegetarier ist es ratsam, wenn sie ihren Selenstatus regelmäßig prüfen lassen. Ob die Versorgung ausreicht, lässt sich durch die Bestimmung im Blut oder im Urin erkennen. Die Messung kann aus dem Blutserum (ohne Blutzellen) oder dem Vollblut erfolgen.

Der Wert aus dem Vollblut spiegelt die Langzeitversorgung wider und ist aussagekräftiger. Normal sind Werte zwischen 120 und 150 Mikromol pro Liter.

Bei einer chronischen Nierenschwäche oder anderen Nierenerkrankungen sollten Zink und Selen nicht zusätzlich über Mineralstoffpräparate eingenommen werden. Geschwächte Nieren können die Mineralstoffe nicht richtig ausscheiden, die Blutspiegel würden zu hoch werden.

Selen könnte das Risiko für Diabetes beeinflussen. Zu hohe und zu niedrige Blutwerte sollten vermieden werden. Bei bestehendem Diabetes ist die Rücksprache mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten sinnvoll. Dasselbe gilt bei amyotropher Lateralsklerose (ALS).

Bei einem Glaukom ist Selen nicht hinreichend getestet. Ohne Rücksprache mit dem Arzt sollte man es nicht einnehmen.

Zink kann Antibiotika und bestimmte Medikamente bei Osteoporose (Bisphosphonate) binden, was sie unwirksam macht. Deshalb empfiehlt sich ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden. Zu den betroffenen Antibiotika gehören beispielsweise Ciprofloxacin (wie Ciloxan^®, Ciprobay), und Tetracyclin (wie Achromycin^®, Supramycin^®, Tefilin^®) sowie das Osteoporose-Medikament Alendronat (wie Fosamax^®, Tevanate^®).

Die Versorgung mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bei Vegetariern ist meist nicht gut. Vor allem bei bestimmten Omega-3-Fettsäuren könnte es Engpässe geben. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen und Botenstoffen. Sie sind unter anderem für gesunde Nerven wichtig und wirken entzündungshemmend. Eine ausreichende Versorgung wird mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Meist wird die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) von vielen Vegetariern über pflanzliche Öle ausreichend zugeführt. Aus ihr kann der Körper im Prinzip andere Omega-3-Fettsäuren herstellen wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Produktionsleistung ist aber sehr gering. Besser wäre eine direkte Aufnahme von EPA und DHA. Sie kommen in fettreichem Seefisch vor, der in der Regel von Vegetariern nicht verzehrt wird.

Bis auf wenige Ausnahmen zeigen beobachtende Studien übereinstimmend, dass die Versorgung mit EPA und DHA bei Vegetariern schlechter ist. Maß dafür ist der sogenannte Omega-3-Index. Er ist bei Vegetariern um bis zu 60 Prozent niedriger als bei Menschen, die alles essen. Auch das Verhältnis von entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren zu entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist oft ungünstig.

Welchen Nutzen das für die Gesundheit von Vegetariern hat, ist noch nicht genau untersucht. Vegetarier haben bereits ein etwa um 30 Prozent niedrigeres Risiko, an durchblutungsbedingten Herzerkrankungen zu leiden. Omega-3-Fettsäuren könnten diesen Wert noch weiter verbessern.

Fazit: Vegetarier sollten in jedem Fall auf die ausreichende Zufuhr von EPA und DHA achten. Da sie sonst nur in Fisch vorkommen, empfiehlt sich ein Omega-3-Präparat aus Algenöl.

Für Vegetarier kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit EPA und DHA zu prüfen. Sie kann im Blut durch den Omega-3-Index ermittelt werden. Dabei misst das Labor den Anteil an EPA und DHA in den roten Blutzellen. Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen.

Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden.

Möglicherweise senken Omega-3-Fettsäuren den Blutzucker. Daher sollten Diabetiker, die Medikamente einnehmen, ihre Blutzuckerwerte zu Beginn der Einnahme häufiger kontrollieren, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Eventuell ist eine Anpassung der Medikamente nötig.

Um das Blutungsrisiko zu reduzieren, sollten Omega-3-Fettsäuren etwa zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden. Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zuvor mit dem Arzt abklären.

Coenzym Q10 ist unerlässlich für die Energiegewinnung in den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien). Vor allem der Herzmuskel ist auf eine gute Versorgung angewiesen. Darüber hinaus wirkt Coenzym Q10 antioxidativ und erfüllt wichtige Schutzfunktionen: Es beseitigt zellschädigende freie Radikale.

Der Körper kann Coenzym Q10 selbst bilden. Die Produktion nimmt allerdings mit dem Alter ab. Daneben kommt es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Fleisch. Daher haben besonders Vegetarier im Alter ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Insgesamt ist die Versorgung von Vegetariern mit Coenzym Q10 kaum untersucht. Erste Studien zeigen allerdings, dass sie geringere Coenzym-Q10-Blutwerte aufweisen können.

Darüber hinaus liefert eine Vorstudie Hinweise darauf, dass die Einnahme von Coenzym Q10 die gesundheitlichen Vorteile einer mediterranen Ernährung bei Personen über 65 Jahre steigern könnte. Eine mediterrane Ernährung ist zwar nicht vollständig fleisch- und fischlos, sie hat jedoch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Daher dürfte eine Einnahme von Coenzym Q10 auch bei Vegetariern Vorteile bringen.

Mikronährstoff-Experten empfehlen vor allem Veganern ab einem Alter von 40 Jahren, Coenzym Q10 über Präparate zu ergänzen. Sinnvoll sind 10 bis 20 Milligramm pro Tag. Ist das Risiko für altersbedingte Erkrankungen hoch, zum Beispiel für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann die Dosierung auch 100 Milligramm pro Tag betragen.

Am besten nimmt man Coenzym Q10 zu einer Hauptmahlzeit ein, da sie auch Fett enthält: Es ist fettlöslich und wird so besser im Darm aufgenommen.

Zwar bekommt man Coenzym Q10 auch über die Nahrung, allerdings liegen zu wenig Daten für Schwangere und Stillende zur Einnahme vor. Mengen über 30 Milligramm sollten daher nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.

Coenzym Q10 kann den Blutzuckerspiegel verringern. Deshalb sollten Diabetiker, die Medikamente nehmen, ihren Blutzucker engmaschig messen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Personen, die Medikamente zur Regulierung des Blutdrucks einnehmen, sollten die Einnahme von Coenzym Q10 vorsichtshalber mit dem Arzt absprechen: Es wirkt blutdrucksenkend.

Coenzym Q10 kann die Wirkung der Blutgerinnungshemmer Phenprocoumon (zum Beispiel Marcumar®, Falithrom® und Marcuphen®) und Warfarin (Coumadin®) herabsetzen. Dies kann bereits bei 30 bis 100 Milligramm Coenzym Q10 auftreten. Deshalb sollte die Einnahme mit dem Arzt abgesprochen werden.

Menschen mit Lungenerkrankungen (Asthma), die Medikamente mit Theophyllin einnehmen (wie Bronchoretard®, Tromphyllin®), sollten kein Coenzym Q10 einnehmen. Es verzögert den Abbau des Medikaments.

Während einer Strahlen- oder Chemotherapie sollte Coenzym Q10 nicht ohne Wissen des Arztes eingesetzt werden. Es könnte die Wirkung beeinträchtigen.

Der vitaminähnliche Stoff L-Carnitin stellt die Energiegewinnung aus Fett sicher: Mithilfe von L-Carnitin werden Fette in die Zellkraftwerke transportiert. Anschließend wird daraus Energie produziert. L-Carnitin steckt hauptsächlich in Fleisch, wie in Rind und Lamm.

Zwar kann der Körper L-Carnitin aus Aminosäuren selbst herstellen, bei einer pflanzlichen Ernährung können aber zu niedrige Werte vorkommen. Über die Hälfte veganer Teilnehmer einer Beobachtungsstudie hatte einen Mangel. Bei Vegetariern ist es weniger eindeutig, ob es zu einem L-Carnitin-Mangel kommt. In einer anderen Studie hatten Vegetarier sogar höhere L-Carnitin-Spiegel als Mischköstler. Es ist möglich, dass der Körper den L-Carnitin-Stoffwechsel reguliert, indem er zum Beispiel die Aufnahme von L-Carnitin im Darm erhöht und die Ausscheidung über den Urin senkt.

Forscher fanden durch eine Vorstudie heraus, dass die Einnahme von L-Carnitin den Spiegel im Blut und die Speicherung von L-Carnitin im Muskel verbessert. Allerdings konnte keine Wirkung auf die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel nachgewiesen werden.

Fazit: Im Normalfall kann der Körper L-Carnitin selbst herstellen. Vegetarier sollten dazu auf eine Versorgung mit hochwertigem Eiweiß achten. Unterstützend kann L-Carnitin aber auch über Präparate ergänzt werden.

Mikronährstoff-Experten empfehlen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, die tägliche Einnahme von 100 bis 500 Milligramm L-Carnitin. Schätzungsweise liegt der Tagesbedarf bei 50 bis 300 Milligramm L-Carnitin. In bestimmten Situationen mit erhöhtem Energiebedarf, zum Beispiel beim Sport, können auch bei ausgeprägtem Training bis zu 2.000 Milligramm sinnvoll sein.

Am besten sollte L-Carnitin zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da sich dadurch die Verträglichkeit für den Magen verbessert.

Schwangere mit Bluthochdruck oder Diabetes sollten ohne ärztliche Rücksprache nicht mehr als 500 Milligramm L-Carnitin einnehmen.  

Personen mit Nierenschwäche sollten die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt absprechen, wenn die Dosierung langfristig 1.000 Milligramm pro Tag übersteigt.

Eine regelmäßige L-Carnitin-Einnahme sollte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen (etwa einer Fettleber) und Diabetes sowie Diabetes-Vorstufen (metabolisches Syndrom) ärztlich begleitet werden. Aus L-Carnitin entsteht bei einer entgleisten Darmflora ein Stoff, der die Situation verschlechtern könnte.

Wird Carnitin bei einem Herzinfarkt plötzlich abgesetzt, könnten sich dadurch die Schäden am Herzen verschlimmern. Bei einem Herzinfarkt sollte der Arzt über die L-Carnitin-Einnahme informiert werden.

Bei Krebserkrankungen sollte die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt abgesprochen werden: L-Carnitin könnte bei bestimmten Krebsarten mit erhöhtem Fettstoffwechsel das Krebswachstum fördern. Dazu zählen zum Beispiel Blasen- und Prostatakrebs. Auch ist nicht klar, wie sich eine langfristige L-Carnitin-Zufuhr auf Darmkrebs auswirkt.

L-Carnitin kann bei Diabetikern die Zuckerwerte beeinflussen (erhöhen oder senken). Wird es mit blutzuckersenkenden Medikamenten eingenommen, besteht auch die Gefahr einer Über- oder Unterzuckerung. Eventuell muss die Dosierung angepasst werden. Zu diesen Medikamenten zählen unter anderem Metformin (wie Glucophage®) und Sulfonylharnstoffe (wie Maninil®). Eine regelmäßige Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine Absprache mit dem Arzt sind empfehlenswert.

In sehr seltenen Fällen kann L-Carnitin die Wirkung von Blutgerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antagonisten) verstärken. Dazu zählen Phenprocoumon (wie Falithrom®, Marcumar®), Ethylbiscoumacetat (wie Tromexan®) und Warfarin (wie Coumadin®). Die Einnahme sollte daher mit dem Arzt abgesprochen werden. Dieser kann gegebenenfalls die Blutgerinnungswerte kontrollieren und die Dosis anpassen.

Bei Belastungen wie im Sport können pro Tag 3.000 Milligramm Kreatin eingenommen werden. Es ist nicht abschließend geklärt, ob die dauerhafte Einnahme dazu führt, dass die körpereigene Kreatinbildung sinkt. Sicherheitshalber sollten daher Einnahmepausen (mindestens zwei Wochen) eingehalten werden.

Nehmen Sie Kreatin besser nüchtern ein – zum Beispiel vor dem Frühstück. Achten Sie grundsätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr; Kreatin könnte die Urinausscheidung (und damit auch den Flüssigkeitsverlust) über die Nieren steigern.

Wegen Datenmangels wird Schwangeren und stillenden Frauen geraten, ohne ärztliche Anordnung kein Kreatin einzunehmen.

Personen mit Nierenvorerkrankungen (Zystenniere) oder mit einem erhöhten Risiko dafür (Diabetiker oder Menschen mit Bluthochdruck) sollten Kreatin nicht einnehmen. Für Senioren mit chronischen Nierenfunktionsstörungen liegen bisher zu wenige Studien vor, um das Gesundheitsrisiko durch Kreatin zu beurteilen. Hierzu sollte immer ein Arzt befragt werden. Ergebnisse aus einem Tierversuch legen nahe, dass Kreatin das Fortschreiten von Zystennieren begünstigen kann. Ergebnisse aus Studien am Menschen liegen bisher nicht vor.

Vegetarier leben in der Regel sehr gesund. Der Verzicht auf Fleisch und Fisch kann meist durch Milchprodukte, Eier sowie pflanzliches Eiweiß gut ausgeglichen werden. Dabei ist die Versorgung mit den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen sichergestellt. Bei einigen kann es aber Engpässe geben, entweder weil sie in vegetarischer Kost fehlen oder weil sie schlechter aufgenommen werden. Dann kann die Mikronährstoffmedizin die vegetarische Ernährung ergänzen.

Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen sind in der vegetarischen Kost wenig enthalten. Vitamin B12 aber ist unentbehrlich für die Blutbildung. Zusammen mit anderen B-Vitaminen senkt Vitamin B12 außerdem das Zellgift Homocystein. Jod dagegen wird für die Schilddrüsenfunktion gebraucht. Selen ist ein antioxidativer Mineralstoff, der vor oxidativem Stress schützt. Omega-3-Fettsäuren brauchen wir für gesunde Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

Bei Eisen und Zink ist eine schlechtere Aufnahme aus der pflanzlichen Nahrung das Problem. Eisen ist vor allem wichtig für die Sauerstoffversorgung. Zink braucht der Körper für das Immunsystem und die Zellteilung.

In anderen Fällen muss der Körper den Bedarf über die Eigenproduktion decken. Bei Vitamin D fällt die Eigenproduktion in Winter gering aus. Darum ist eine Ergänzung sinnvoll. Auch Coenzym Q10, L-Carnitin und Kreatin müssen selbst hergestellt werden und die Werte können sinken. Während L-Carnitin für die Energiegewinnung aus Fett benötigt wird, ist Kreatin ein bedeutender Energiespeicher – vor allem für Muskeln, Herz und Gehirn. Coenzym Q10 ist ein wichtiges Antioxidans, das zum Beispiel das Herz schützt.