Wichtige Mikronährstoffe für Veganer

Wie bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren einem möglichen Mangel bei einer veganen Ernährung vorbeugen

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Sie ernähren sich mit viel Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. So sind sie mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt. Allerdings drohen auch Mangelerscheinungen, vor allem wenn die Ernährung nicht genau geplant wird. Die Mikronährstoffmedizin kann helfen, einen Mangel zu vermeiden und eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sicherzustellen.

Auf einem Teller wird symbolisch das Anpflanzen und Ernten von Obst und Gemüse dargestellt
Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Eier. Eine pflanzliche Ernährung ist sehr gesund. Wenn man sie jedoch nicht gut plant, drohen Mängel. Bild: CharlieAJA/iStock/Getty Images Plus

Optimal versorgt bei veganer Ernährung

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Doch auch die Zahl der Veganer nimmt stetig zu. Sie sind im Gegensatz zu Vegetariern noch konsequenter und verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern streichen alle Lebensmittel tierischer Herkunft von ihrem Speiseplan. Dies gilt für Eier, Milch und Milchprodukte sowie für Honig.

Die vegane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Sojaprodukten und Nüssen. Deshalb sind Veganer im Normalfall nicht nur gut mit Ballaststoffen und gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen versorgt, sondern auch mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen.

Pflanzenbasierte Ernährungsweisen gelten als sehr gesund. Veganer scheinen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken als Menschen, die alles essen (Mischköstler oder Omnivore). Die vegane Ernährung wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Blutfettwerte aus sowie auf die Entwicklung von Diabetes mellitus. Darüber hinaus haben Veganer eine vielseitigere Darmflora, was ebenfalls förderlich für die Gesundheit ist.

Bestimmte Fachgesellschaften empfehlen eine vegane Ernährung jedoch nicht uneingeschränkt. So rät beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen von einer veganen Ernährung ab. Denn: Eine vegane Ernährung birgt Risiken einer Mangelernährung. Potenziell kritisch sind Eiweiße, da sie aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut verwertet werden können als aus tierischen. Das gilt auch für bestimmte Mikronährstoffe wie Zink und Eisen. Der kritischste Nährstoff für Veganer ist Vitamin B12: Es steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

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Unterstützung durch Mikronährstoffe

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?

Veganer können sich über die Ernährung nicht optimal mit Vitamin B12 versorgen, da es (fast) nur in tierischen Produkten steckt. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten außerdem geringe Mengen an bestimmten Mikronährstoffen wie Calcium. Darüber hinaus schränken bestimmte Inhaltsstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln (Phytate und Oxalsäure) die Aufnahme anderer Mikronährstoffe ein. Dies betrifft vor allem Eisen und Zink.

Um ausreichend versorgt zu sein, müssen Veganer ihre Ernährung sehr gründlich planen – das ist nicht immer einfach. Die Mikronährstoffmedizin kann Veganer dabei unterstützen und eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sicherstellen. Besonders wichtig sind:

Tipp

Außerdem sollten Veganer besonders auf die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Ideal sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Soja. Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln können jedoch weniger gut verwertet werden im Vergleich zu tierischem Eiweiß (biologische Wertigkeit). Deshalb sollten unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel miteinander kombiniert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für Veganer sehr wichtig.

Lebensmittel, die reich an Protein sind
Gute Eiweißquellen für Veganer sind Bohnen, Linsen, Sojaprodukte wie Tofu, Kichererbsen, Erbsen sowie Nüsse. Bild: Rimma_Bondarenko/iStock/Getty Images Plus

Mit Vitamin B12 einem Mangel vorbeugen

Wirkweise

In der veganen Ernährung ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Zwar liefern auch bestimmte Algen Vitamin B12, aber hier liegt Vitamin B12 nicht immer in nutzbarer Form vor. Auch andere Lebensmittel enthalten aufgrund ihres Herstellungsprozesses Vitamin B12. Dazu gehört zum Beispiel fermentiertes Sauerkraut. Da die Werte jedoch niedrig sind und stark schwanken, ist es keine verlässliche Quelle.

Vitamin B12 wird für die Blutbildung und gesunde Nerven gebraucht. Es senkt zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 den Homocysteinspiegel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das entgiftet werden muss. Denn: Hohe Werte stehen in Verbindung mit Erkrankungen, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems.

Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich an Müdigkeit, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen. Wird er nicht behoben, kommt es zu Kribbeln in Fingern und Zehen. Auf die Dauer werden die Nerven unumkehrbar geschädigt. Auch Blutarmut (Anämie) ist ein sehr spätes körperliches Indiz für einen Mangel.

Eine Beobachtungsstudie belegt das Risiko: Veganer haben niedrigere Vitamin-B12-Spiegel als Mischköstler. Vor allem betroffen sind Veganer, die Vitamin B12 nicht regelmäßig über Supplemente aufnehmen. Bereits eine vierwöchige vegane Ernährung kann die Spiegel im Blut senken, das zeigt eine Vorstudie. Gemessen wurde der Vitamin-B12-Serum-Spiegel und Holotranscobalamin.

Fazit: Ein Vitamin-B12-Mangel ist nachweislich ein Risiko bei veganer Ernährung. Veganer müssen bewusst auf die Versorgung achten, zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B12 und andere B-Vitamine: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Chemische Formel von Vitamin b12 auf einem Blatt Papier notiert
Vor allem ein Vitamin-B12-Mangel kann bei einer veganen Ernährung vorkommen. Es steckt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Bild: Ekaterina79/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern die tägliche Einnahme von 10 bis 15 Mikrogramm Vitamin B12. Da Vitamin B12 gut gespeichert werden kann, sind auch wöchentliche Einnahmen höher dosierter Präparate möglich – zum Beispiel mit 50 Mikrogramm.

B-Vitamine wirken im Stoffwechsel zusammen, zum Beispiel bei der Entgiftung von Homocystein. Mikronährstoff-Experten befürworten deshalb vor allem auch die Ergänzung von 2 bis 4 Milligramm Vitamin B6 und 200 bis 300 Mikrogramm Folsäure.

Nehmen Sie B-Vitamine am besten zum Essen mit einem Glas Wasser ein. So verbessert sich die Verträglichkeit.

Vitamin B12: Laboruntersuchungen

Bis körperliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels spürbar werden, dauert es in der Regel zwei bis fünf Jahre. So weit sollte man es nicht kommen lassen. Es gibt bestimmte Blutwerte, die schon früher ansprechen, wie das sogenannte Holotranscobalamin. Normal ist ein Wert von über 54 Pikomol pro Liter im Blutserum.

Mikronährstoff-Experten empfehlen, dass Veganer ihre Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig prüfen lassen – zum Beispiel einmal im Jahr.

Info

Es gibt auch Marker, die einen Mangel an Vitamin B12 indirekt und nicht sofort anzeigen. Typisch sind hohe Werte an Homocystein oder Methylmalonsäure. Auch Vitamin B12 als Cobalamin im Blut ist erst sehr spät aussagekräftig.

B-Vitamine: zu beachten bei Schwangerschaft, Erkrankungen und Medikamenten

Einige Experten empfehlen, dass Schwangere, die sich vegan ernähren, täglich bis zu 50 Mikrogramm Vitamin B12 ergänzen sollten. Da dies jedoch vergleichsweise viel ist, ist die Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll. In jedem Fall muss der tägliche Bedarf von 4,5 Mikrogramm in der Schwangerschaft und Stillzeit gedeckt werden.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten hoch dosiertes Vitamin B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen, sondern als Methylcobalamin. Cyanocobalamin ist für Nierenpatienten vermutlich schädlich. 

Folsäure kann die Wirkung von Medikamenten gegen Infektionskrankheiten mit den Wirkstoffen Trimethoprim (Infectotrimet®), Proguanil (Paludrine®) und Pyrimethamin (Daraprim®) vermindern.

Vitamin D und Calcium für starke Knochen

Wirkweise

Eine Frau schaukelt und wird von der Sonne angestrahlt
Der Körper kann Vitamin D zwar mithilfe Sonnenstrahlung selbst herstellen, Sonnenschutzmittel schränken die Produktion jedoch ein. Oft halten wir uns auch eher in den Abendstunden im Freien auf. Dann lässt die Sonnenstrahlung nach. Bild: by-studio/iStock/Getty Images Plus

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Es wird vom Körper auch selbst hergestellt. Das funktioniert aber nur, wenn ausreichend Sonnenlicht vorhanden ist. Von Oktober bis April ist das nicht möglich, da die UV-Strahlung zu schwach ist. Es kommt oft zu einem Mangel. Dieser betrifft die Gesamtbevölkerung, Veganer aber insbesondere, weil sie zusätzlich auf relevante Vitamin-D-Quellen wie Fischöl und Eier verzichten.

Vitamin D ist unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem notwendig. Ein Mangel führt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch für gesunde Knochen wird es gebraucht, denn Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium. Als Knochenbaustein sorgt Calcium für stabile Knochen. Das meiste Calcium steckt in tierischen Produkten wie Käse und Milch. Für Veganer kann es deshalb schwierig sein, ausreichend davon aufzunehmen. Auf die Dauer könnten die Knochen dann weich und brüchig werden.

Eine Beobachtungsstudie zeigt: Der Spiegel an pflanzlichem und tierischem körpereigenem Vitamin D (D2 und D3) ist bei Veganern um 34 Prozent niedriger als bei Nicht-Veganern. Man geht davon aus, dass ein Wert über 30 Nanogramm pro Milliliter besonders gesundheitsförderlich ist. Diesen Wert erreichten in einer finnischen Studie nur 10 Prozent der Veganer.

Veganer zeigen außerdem erhöhte Knochenumsatz-Werte, was langfristig zu einer Beeinträchtigung der Knochengesundheit führen könnte. Auch scheinen sie im Vergleich zu Mischköstlern eine verringerte Knochendichte zu haben. Das liegt aber zum Teil auch daran, dass Veganer und Vegetarier oft weniger wiegen und daher auch leichtere Knochen bilden.

Zusammenfassend gilt, dass Veganer auf die Versorgung mit Vitamin D achten sollten – vor allem im Winter ist die Ergänzung wichtig. Auch der Calciumbedarf muss gedeckt werden. Eine wichtige Calciumquelle für Veganer sind Mineralwasser, angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.

Vitamin D und Calcium: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern als Faustregel die tägliche Einnahme von 1.000 Internationalen Einheiten Vitamin D im Sommer und 2.000 Internationalen Einheiten im Winter. Im Idealfall wird die Dosierung allerdings individuell an den Vitamin-D-Spiegel angepasst. Denn bei einem Mangel sind höhere Dosierungen nötig.

Zusätzlich empfehlen Mikronährstoff-Experten Veganern die Einnahme von täglich 200 bis 400 Milligramm Calcium.

Vitamin D und Calcium werden am besten mit etwas Flüssigkeit zum Essen eingenommen.

Tipp

Achten Sie auf Kombinationspräparate, die auch Vitamin K2 enthalten. Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium gut in die Knochen eingelagert wird.

Vitamin D: Laboruntersuchungen

Veganer sollten ihre Versorgung mit Vitamin D regelmäßig prüfen lassen, am besten zweimal im Jahr (Frühjahr und Herbst). Dabei wird die Transportform im Blut bestimmt – das sogenannte 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol). Es wird am besten im Blutserum (Flüssigkeit des Blutes ohne die Blutzellen) gemessen. Optimal ist ein Wert zwischen 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter.

Vitamin D und Calcium: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenten

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D und Calcium nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen: Sie können zu hohe Calciumspiegel haben. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Blutspiegel zu stark steigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.

Calcium sollte grundsätzlich nicht bei zu hohen Calciumwerten eingenommen werden. Das kommt zum Beispiel vor bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse, bei Knochenmetastasen und Knochenmarkkrebs.

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Sarkoidose-Patienten haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut.

Entwässerungsmedikamente aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Vitamin D und Calcium dürfen nur zusammen mit Thiaziden eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel kontrolliert wird. Dazu gehören die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (Esidrix®), Xipamid (Aquaphor®) und Indapamid (Natrilix®).

Calcium kann die Aufnahme einiger Medikamente verringern, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Das gilt unter anderem für manche Antibiotika (zum Beispiel Tetracyclin®, Doxycylin®, Cefurax®, Amoxilan®), Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin) und für Bisphosphonate, die in der Osteoporose-Therapie eingesetzt werden. Halten Sie deshalb einen Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden.

Eisen für eine optimale Sauerstoffversorgung

Wirkweise

Eine vegane Ernährung enthält ähnlich viel Eisen wie eine Mischkosternährung. Veganer sind dennoch anfälliger für einen Mangel. Das liegt daran, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weit weniger gut aufgenommen werden kann als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Eisen ist für die Blutbildung wichtig und versorgt unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff. Auch das Immunsystem und unser Gehirn benötigt den Mineralstoff. Ein Mangel an Eisen führt langfristig zu einer Blutarmut, die sich durch Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zeigt.

Beobachtungsstudien bestätigen die schlechtere Eisenversorgung vor allem bei vegan lebenden Frauen. Das liegt daran, dass Frauen zusätzlich zur schlechten Eisenaufnahme auch Eisen über die Monatsblutung verlieren.

Fazit: Eisen ist ein kritischer Mineralstoff für Veganer. Die vegane Ernährung sollte besonders zusammengestellt und zubereitet werden, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Falls das nicht möglich ist, können Supplemente den Bedarf decken.

Tipp

Eisen ist in Lebensmitteln wie Soja, Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Man kombiniert sie am besten mit Vitamin C oder Säure. Beides fördert die Eisenaufnahme. Auch die Zubereitungsform ist wichtig: Das Einweichen, Mahlen und Ankeimen von Lebensmitteln beseitigt zum Beispiel Phytate, welche die Aufnahme stören. Auch in Sauerteig ist Eisen besser verfügbar. Dagegen sollten Kaffee, Tee und Milch bei einer eisenreichen Mahlzeit gemieden werden. Sie hemmen die Aufnahme von Eisen. Gleiches gilt für Mineralstoffpräparate.

Eisen: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Für vegan lebende Menschen empfehlen Mikronährstoff-Experten die Einnahme von rund 10 Milligramm Eisen, um die Versorgung sicherzustellen. Höhere Mengen sollten generell nur in Rücksprache mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten eingenommen werden. Auf Dauer kann Eisen überdosiert werden. Der Experte kann die Blutwerte regelmäßig prüfen.

Um die Aufnahme zu optimieren, sollte Eisen circa zwei bis drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden.

Tipp

Die Eisenaufnahme optimal ergänzen können Vitamin C, Vitamin B2 und Kupfer. Deshalb wird von Mikronährstoff-Experten oft ein Kombinationspräparat empfohlen.

Eisen: Laboruntersuchungen

Neben Vitamin B12 und D sollten Veganer auch ihre Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen (zum Beispiel einmal im Jahr). Am besten werden verschiedene Blutwerte ausgewertet. Ein einzelner Wert ist oft nicht aussagekräftig genug.

Neben dem eisenhaltigen Blutfarbstoff Hämoglobin bestimmt der Arzt in der Regel das Transport-Eisen Ferritin. Normal sind Hämoglobinwerte von über 12 Gramm pro Deziliter bei Frauen und über 15 bei Männern. Der Ferritinwert ist in Ordnung, wenn er bei Frauen zwischen 23 und 110 Mikrogramm liegt und bei Männern zwischen 34 und 310 Mikrogramm pro Liter.

Eisen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer Erkrankung der Leber oder Niere sollte Eisen nur in Rücksprache mit dem Arzt genommen werden. Eisen kann sich in den Organen ablagern und diese schädigen. Auch bei Parkinson, der Alzheimer-Erkrankung, Chorea Huntington oder amyotropher Lateralsklerose (ALS) muss man vorsichtig sein.

Da Eisen die Magen- und Darmschleimhaut reizen kann, sollte bei Entzündungen, Geschwüren oder einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung ebenfalls vorher mit dem Arzt gesprochen werden.

Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) oder Störungen der Eisenverwertung sollten auf Eisenpräparate verzichten. Bekommen Sie viele Bluttransfusionen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Eisenpräparate für Sie geeignet sind.

Eisen kann die Aufnahme und Wirkung von Medikamenten stören. Welche betroffen sind und was es zu beachten gibt, erfahren Sie im Text zu Eisen.

Jod ist unverzichtbar für die Schilddrüse

Wirkweise

Arzt hält eine Schilddrüsenmodell und eine Blutprobe in den Händen
Jod ist vor allem für die Schilddrüse wichtig. Dort wird es für die Produktion der Schilddrüsenhormone gebraucht. Bild: Shidlovski/iStock/Getty Images Plus

Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist Jod. Veganer meiden die wichtigste Jodquelle: fettreichen Seefisch. Ohne Jod kann die Schilddrüse nicht richtig arbeiten. Es kommt zu Einschränkungen in der Hormonproduktion, bei Kindern ist das Wachstum und die Gehirnentwicklung gehemmt. Bei Erwachsenen ist die Leistungsfähigkeit und der Stoffwechsel eingeschränkt.

Beobachtungsstudien belegen den Jodmangel bei beiden Geschlechtern: In einer Studie zeigte sich, dass 80 Prozent der Veganer mit Jod unterversorgt sind. Demgegenüber gibt es aber auch ungünstige Ausnahmen: Veganer mit einem hohen Verzehr an Meeresalgen haben einen Überschuss an Jod. Sowohl zu wenig als auch zu viel Jod wirken sich nachteilig auf die Funktion der Schilddrüse aus.

Fazit: Jod ist ein Mineralstoff, auf den Veganer achten müssen. Es sollte in jedem Fall auf Jodsalz zurückgegriffen werden, um die Versorgung zu unterstützen. Auch können Mikronährstoff-Präparate infrage kommen.

Jod: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen für Veganer die Einnahme von 100 Mikrogramm Jod pro Tag. Präparate sollten zum Essen eingenommen werden: So werden sie am besten vertragen.

Info

Veganer essen häufig Meeresalgen, um ihren Jodbedarf zu decken. Allerdings kann Jod mit getrockneten Algen leichter überdosiert werden. Bedenkenlos sind Nori-Algen, die zur Herstellung von Sushi verwendet werden. Etwa drei Blätter (7,5 Gramm) liefern 225 bis 340 Mikrogramm Jod. Kombualgen sind nicht geeignet, da sie sehr viel Jod enthalten. Zudem schwankt der Gehalt oft stark. Mikronährstoff-Experten empfehlen deshalb ein Präparat mit Jod, da es eine täglichgleichbleibende Menge liefert.

Wichtig ist außerdem, dass Veganer Kohlgewächse, wie Blumenkohl und Brokkolisprossen, nicht immer roh essen. Die Pflanzen enthalten Senföle, welche die Jodaufnahme und die Schilddrüsenfunktion stören. Das Kochen der Lebensmittel reduziert die Senföle.

Jod: Laboruntersuchungen

Es kann sinnvoll sein, wenn Veganer ihren Jodstatus überprüfen lassen. Die Versorgung wird über eine Urinprobe ermittelt. Werte zwischen 100 bis 200 Mikrogramm Jod pro Liter gelten als normal.

Jod: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Schilddrüsenproblemen wie Hashimoto oder anderen Erkrankungen sollten die Einnahme von Jod mit ihrem Arzt absprechen. Sie müssen zwar ihren Jodbedarf von 200 Mikrogramm ebenfalls decken, ein Zuviel über Präparate kann sich jedoch ungünstig auswirken.

Wer Jodeinnimmt, muss vorsichtig sein mit Medikamenten, die bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) eingesetzt werden. Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe wie Thiamazol (Favistan®, Thyrozol®), Carbimazol (Carbistad®) und Propylthiouracil (Propycil®). Sowohl ein Mangel an Jod als auch ein Überschuss reduzieren das Ansprechen auf die Medikamente.

Einige Medikamente enthalten Jod. Kommt Jod aus den Medikamenten zu den Jodpräparaten hinzu, kann es zu einem Überschuss kommen. Dazu zählen Röntgenkontrastmittel mit Wirkstoffen wie Iohexol (Omnipaque®) oder Iopamidol (Iopamiro®, Scanlux®, Unilux®), Desinfektionsmittel und Antiseptika mit dem Wirkstoff Povidon-Jod (Betaisodona®, Braunol®, Traumasept®) sowie Mittel gegen Herzrhythmusstörungen wie Amiodaron (Amiogamma®, Cordarex®, Cordarone®).

Zink und Selen gegen oxidativen Stress

Wirkweise

Illustrative Darstellung der DNA-Struktur
Zink und Selen schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem werden die beiden Mineralstoffe für die Zellteilung gebraucht. Bild: Mohammed Haneefa Nizamudeen/iStock/Getty Images Plus

Es gibt viele pflanzliche Zinklieferanten wie Nüsse, Samen und Getreide. Allerdings enthalten sie bestimmte Stoffe (Phytate), die die Aufnahme einschränken. Dadurch erhöht sich die empfohlene Zufuhrmenge an Zink von Veganern um bis zu 50 Prozent. Deshalb kann es schwierig sein, den Bedarf zu decken.

Zink ist für die Immunabwehr unverzichtbar. Besonders Zellen, die sich schnell teilen, brauchen es. Dazu zählen die Immunzellen. Auch gesunde Haut und Haare sind auf ausreichend Zink angewiesen. Als Antioxidans schützt es außerdem vor oxidativem Stress. Dieser schädigt die Zellen und wird mit der Entstehung zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Zinkmangel kann zu Wundheilungsstörungen, Haarausfall und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Laut einer Beobachtungsstudie haben etwa die Hälfte der Veganer zu niedrige Zinkspiegel.

Auch die Selenversorgung ist bei Veganern kritisch, da es hauptsächlich in tierischen Produkten steckt. Schätzungsweise nehmen knapp die Hälfte zu wenig Selen auf. In Beobachtungsstudien wurden bei Veganern niedrigere Selenspiegel im Blut nachgewiesen im Vergleich zu Mischköstlern.

Selen ist wie Zink für das Immunsystem und die antioxidative Abwehr wichtig. Fehlt es an Selen, kann oxidativer Stress entstehen. Bei Männern kann dann die Spermienqualität verringert sein. Ein Selenmangel zeigt sich auch an Veränderungen der Nägel, dünnen Haaren sowie trockener und schuppiger Haut.

Fazit: Veganer haben nachweislich Probleme, ausreichend Zink und Selen aufzunehmen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen sie auf eine ausreichende Versorgung achten.

Tipp

Bestimmte Zubereitungsformen von Lebensmitteln wie Mahlen, Einweichen und Keimen können die Verfügbarkeit von Zink erhöhen. Dabei werden Phytate abgebaut, welche die Aufnahme bremsen. Die Kombination mit sauren Lebensmitteln wie Obst und vergorenes Gemüse kann die Zinkaufnahme zusätzlich steigern. Auch steigern schwefelhaltige Verbindungen aus Kohlgewächsen die Aufnahme.

Zink und Selen: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern, täglich 10 bis 15 Milligramm Zink zu ergänzen sowie 50 bis 70 Mikrogramm Selen. Für eine bessere Verträglichkeit ist es ratsam, die beiden Mineralstoffe zu den Mahlzeiten einzunehmen. Eiweiß und Säuren fördern die Zinkaufnahme.

Selen: Laboruntersuchungen

Für Veganer kann es ratsam sein, wenn sie ihren Selenstatus regelmäßig prüfen lassen. Dazu wird Blut abgenommen. Die Messung kann aus dem Blutserum (ohne Blutzellen) oder dem Vollblut erfolgen. Der Serumwert gibt die aktuelle Versorgung mit Selen an. Der Wert aus dem Vollblut spiegelt die Langzeitversorgung wider. Die Messung im Vollblut ist daher besser, die Werte schwanken weniger stark. Normal sind Werte zwischen 120 und 150 Mikromol pro Liter

Zink und Selen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer chronischen Nierenschwäche oder anderen Nierenerkrankungen sollten Zink und Selen nicht zusätzlich eingenommen werden. Geschwächte Nieren können die Mineralstoffe nicht richtig ausscheiden.

Selen könnte das Risiko für Diabetes beeinflussen. Zu hohe und zu niedrige Blutwerte sollten vermieden werden. Menschen mit bestehendem Diabetes sollten die Einnahme von Selen mit dem Mikronährstoff-Experten besprechen.

Zink kann Antibiotika und Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate) unwirksam machen. Deshalb empfiehlt sich ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden. Zu den betroffenen Wirkstoffen gehören unter anderem Tetracyclin (zum Beispiel Achromycin®, Supramycin®, Tefilin®), Doxycyclin (zum Beispiel Supracyclin®, Vibramycin®), Risedronat (Actonel®) und Tiludronat (Skelid®).

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen und halten das Herz gesund

Wirkweise

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung. Denn: Sie stecken in fettreichen Seefischen. Der Körper kann EPA und DHA zwar aus der Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) selbst herstellen, die Umwandlungsrate ist aber sehr gering.

Omega-3-Fettsäuren kontrollieren Entzündungsprozesse und sind unter anderem für gesunde Nerven unverzichtbar. Wer gut versorgt ist, hat wahrscheinlich ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Info

Grundsätzlich haben Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Laborversuchen wurde jedoch gezeigt, dass das Blut von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, leichter zu Verklumpungen neigt. Das könnte zu Gefäßverschlüssen (Thrombosen) führen. Omega-3-Fettsäuren könnten dies verhindern, denn sie wirken blutverdünnend.

Mit Alpha-Linolensäure sind Veganer oft gut versorgt, wenn sie Öle aus Leinsamen, Walnüssen, Raps oder Soja verwenden. Trotzdem haben sie weniger EPA und DHA im Blut als Nicht-Veganer. Das zeigen Beobachtungsstudien. Veganer müssen deshalb besonders darauf achten, ihren Bedarf zu decken.

Den Bedarf an DHA können Veganer aus Meeresalgen decken. Studien gibt es zwar nur bei Vegetariern, die Ergebnisse sollten aber auch für Veganer gelten: Die Einnahme von Algenöl steigerte die Blutwerte an DHA. Übrigens besserten sich die DHA-Werte bei Einnahme der Vorform ALA nicht ausreichend.

Fazit: Veganer sind oft schlecht mit EPA und DHA versorgt. Daher ist es wichtig, dass sie auf eine ausreichende Aufnahme achten.

Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Eine Frau kippt Omega-3-Fettsäure-Kapseln aus einem braunen Schraubglas in ihre Hand
Als veganer Lieferant für EPA und DHA gibt es Algenöl-Präparate zu kaufen. Sie sind eine alternative für Fischölkapseln. Bild: Blackzheep/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen vegan lebenden Menschen die Einnahme von täglich 500 bis 700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Ideal ist eine Dosis von rund 300 Milligramm DHA und 200 Milligramm EPA. Für Veganer gibt es hochwertige pflanzliche Produkte, die aus der Mikroalge Schizochytrium gewonnen werden. Normalerweise nimmt man EPA und DHA über Fischöl auf.

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu den Mahlzeiten ein. Das Fett aus der Nahrung wird für eine optimale Aufnahme gebraucht.

Tipp

Entscheidend ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In der Regel müssen Omega-6-Fettsäuren gesenkt werden.

Veganer sollten regelmäßig wertvolle Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und gleichzeitig die Zufuhr an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) bremsen, zum Beispiel aus Mais- und Sonnenblumenöl. Für ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis empfiehlt es sich außerdem, den Verzehr von schlechten Fetten (Transfettsäuren zum Beispiel in Fertigprodukten) und Alkohol möglichst gering zu halten.

Um die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA zu steigern, muss die Nahrung außerdem ausreichend Eiweiß, Biotin, Vitamin B6, Calcium, Kupfer, Magnesium und Zink liefern.

Omega-3-Fettsäuren: Laboruntersuchungen

Für Veganer kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit EPA und DHA prüfen zu lassen. Dabei misst das Labor den Anteil der beiden Omega-3-Fettsäuren in den roten Blutzellen. Das ist der sogenannte Omega-3-Index. Er wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen.

Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme und vor Operationen

Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen sowie einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollte die Einnahme mit dem Arzt abgesprochen werden.

Omega-3-Fettsäuren wirken blutverdünnend und können ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung von Blutgerinnungshemmern wie Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®), Phenprocoumon (Marcumar®) oder Warfarin (Coumadin®) verstärken. Besprechen Sie daher die Einnahme mit Ihrem Arzt: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) regelmäßig kontrollieren.

Um das Blutungsrisiko zu reduzieren, sollten Omega-3-Fettsäuren etwa zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden.

L-Carnitin für eine gute Energieversorgung

Wirkweise

Um Energie aus Fett gewinnen zu können, braucht es L-Carnitin. Es transportiert Fette in die Zellkraftwerke (Mitochondrien), wo Energie erzeugt wird. L-Carnitin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Es steckt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings ist der Gehalt in tierischen Produkten wesentlich höher. Bei Veganern muss es der Körper fast ausschließlich selbst herstellen. Darum sind sie anfälliger für eine schlechte Versorgung.

Beobachtungsstudien belegen die Vermutung: Der L-Carnitin-Spiegel war bei über der Hälfte der Veganer niedrig. Veganer brauchen für die Eigenproduktion hochwertiges Eiweiß, mit den Bausteinen Methionin und Lysin. Alternativ können diese über Präparate zugeführt werden. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin für Schwangere, körperlich arbeitende Menschen oder Sportler sowie alte und kranke Menschen.   

L-Carnitin: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Smbolbild eines Blattes mit der Aufschrift 100% vegan
L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch enthalten. Man kann es jedoch chemisch herstellen, sodass es vegan ist. Bild: vectorplusb/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern, täglich 100 Milligramm L-Carnitin einzunehmen – am besten zusammen mit einer Mahlzeit, da sich dadurch die Verträglichkeit für den Magen verbessert.

Tipp

Neben L-Carnitin ist auch Kreatin ein wichtiger Stoff für die Versorgung mit Energie. Es ist ein wichtiger Energiespeicher für den Körper. Kreatin steckt in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch. Veganer sind deshalb auf die körpereigene Produktion aus Methionin, Glycin und Arginin angewiesen. Vor allem für sportlich aktive Veganer ist es von Bedeutung. Kreatin wird insbesondere im Kraftsport eingesetzt: Es unterstützt die Muskelregeneration und verbessert womöglich die sportliche Leistung.

L-Carnitin: zu beachten bei Erkrankungen

Sprechen Sie bei Krebserkrankungen die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt ab. Bei bestimmten Krebsarten mit erhöhtem Fettstoffwechsel (zum Beispiel Blasen- und Prostatakrebs) könnte hoch dosiertes L-Carnitin das Krebswachstum fördern.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag bei veganer Ernährung

 

Vitamine

Vitamin B12

10 bis 15 Mikrogramm (µg)

Vitamin B6

2 bis 4 Milligramm (mg)

Folsäure

200 bis 300 Mikrogramm

Vitamin D

1.000 Internationale Einheiten (IE) im Sommer

2.000 Internationale Einheiten im Winter

  
 

Mineralstoffe

Calcium

200 bis 400 Milligramm

Eisen

10 Milligramm

Jod

100 Mikrogramm

Selen

50 bis 70 Mikrogramm

Zink

10 bis 15 Milligramm

  
 

Andere Stoffe

Omega-3-Fettsäuren

500 bis 700 Milligramm (davon 300 Milligramm DHA und 200 Milligramm EPA)

L-Carnitin

100 Milligramm

 

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei veganer Ernährung

 

Normalwerte

Holotranscobalamin (Blut)

54 Pikomol pro Liter (pmol/l)

Vitamin D (Blut)

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Eisen (Blut)

Hämoglobin

Frauen: über 12 Gramm pro Deziliter (g/dl)

Männer: über 15 Gramm pro Deziliter

 

Ferritin

Frauen: 23 bis 110 Mikrogramm pro Liter (µg/l)

Männer: 34 bis 310 Mikrogramm pro Liter

Jod (Urin)

100 bis 200 Mikrogramm pro Liter

Selen (Blut)

120 und 150 Mikromol pro Liter (µmol/l)

Omega-3-Index (Blut)

über 8 Prozent (%)

 

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Zusammenfassung

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Auf ihrem Speiseplan stehen Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die Ernährung gilt als gesund und steht mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Wenn die vegane Ernährung nicht genau geplant ist, droht jedoch ein Mangel an Mikronährstoffen.

Besonders kritisch ist Vitamin B12, welches fast ausschließlich in tierischen Produkten steckt. Weniger kritisch sind Calcium, Jod und Selen. Doch auch diese Mikronährstoffe sollten Veganer im Auge behalten. Eisen und Zink werden außerdem aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen, sodass hier ebenfalls eine schlechte Versorgung drohen kann.

Bei anderen Nährstoffen reicht die Eigenproduktion manchmal nicht aus. Zum Beispiel kann die Vitamin-D-Versorgung unzureichend sein, vor allem im Winter. Daneben fällt die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie L-Carnitin knapp aus, weil hier bestimmte Vorstufen unter Umständen fehlen.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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