Wichtige Mikronährstoffe für Veganer

Wie bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren einem möglichen Mangel bei einer veganen Ernährung vorbeugen

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Sie ernähren sich mit viel Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. So sind sie mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt. Allerdings drohen auch Mangelerscheinungen, vor allem wenn die Ernährung nicht genau geplant wird. Die Mikronährstoffmedizin kann helfen, einen Mangel zu vermeiden und eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sicherzustellen.

Auf einem Teller wird symbolisch das Anpflanzen und Ernten von Obst und Gemüse dargestellt
Eine vegane Ernährung besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bild: CharlieAJA/iStock/Getty Images Plus

Optimal versorgt bei veganer Ernährung

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Doch auch die Zahl der Veganer nimmt stetig zu. Sie sind im Gegensatz zu Vegetariern noch konsequenter und verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern streichen alle Lebensmittel tierischer Herkunft von ihrem Speiseplan. Dies gilt für Eier, Milch und Milchprodukte sowie für Honig.

Die vegane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Sojaprodukten und Nüssen. Deshalb sind Veganer im Normalfall nicht nur gut mit Ballaststoffen und gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen versorgt, sondern auch mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen.

Pflanzenbasierte Ernährungsweisen gelten als sehr gesund. Veganer scheinen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken als Menschen, die alles essen (Mischköstler oder Omnivore). Die vegane Ernährung wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Blutfettwerte aus sowie auf die Entwicklung von Diabetes mellitus. Darüber hinaus haben Veganer eine vielseitigere Darmflora, was ebenfalls förderlich für die Gesundheit ist.

Bestimmte Fachgesellschaften empfehlen eine vegane Ernährung jedoch nicht uneingeschränkt. So rät beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen von einer veganen Ernährung ab. Denn: Eine vegane Ernährung birgt Risiken einer Mangelernährung. Potenziell kritisch sind Eiweiße, da sie aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut verwertet werden können als aus tierischen. Das gilt auch für bestimmte Mikronährstoffe wie Zink und Eisen. Der kritischste Nährstoff für Veganer ist Vitamin B12: Es steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.

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Unterstützung durch Mikronährstoffe

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig?

Veganer können sich über die Ernährung nicht optimal mit Vitamin B12 versorgen, da es (fast) nur in tierischen Produkten steckt. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten außerdem geringe Mengen an bestimmten Mikronährstoffen wie Calcium. Darüber hinaus schränken bestimmte Inhaltsstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln (Phytate und Oxalsäure) die Aufnahme anderer Mikronährstoffe ein. Dies betrifft vor allem Eisen und Zink.

Um ausreichend versorgt zu sein, müssen Veganer ihre Ernährung sehr gründlich planen – das ist nicht immer einfach. Die Mikronährstoffmedizin kann Veganer dabei unterstützen und eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sicherstellen. Besonders wichtig sind:

Tipp

Außerdem sollten Veganer besonders auf die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Ideal sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Soja. Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln können jedoch weniger gut verwertet werden im Vergleich zu tierischem Eiweiß (biologische Wertigkeit). Deshalb sollten unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel miteinander kombiniert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für Veganer sehr wichtig.

Lebensmittel, die reich an Protein sind
Gute Eiweißquellen für Veganer sind Bohnen, Linsen, Sojaprodukte wie Tofu, Kichererbsen, Erbsen sowie Nüsse. Bild: Rimma_Bondarenko/iStock/Getty Images Plus

Mit Vitamin B12 einem Mangel vorbeugen

Wirkweise von Vitamin B12

In der veganen Ernährung ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Zwar liefern auch bestimmte Algen Vitamin B12, aber hier liegt Vitamin B12 nicht immer in nutzbarer Form vor. Auch andere Lebensmittel enthalten aufgrund ihres Herstellungsprozesses Vitamin B12. Dazu gehört zum Beispiel fermentiertes Sauerkraut. Da die Werte jedoch niedrig sind und stark schwanken, ist es keine verlässliche Quelle.

Vitamin B12 wird für die Blutbildung und gesunde Nerven gebraucht. Es senkt zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 den Homocysteinspiegel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das entgiftet werden muss. Denn: Hohe Werte stehen in Verbindung mit Erkrankungen, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems.

Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich an Müdigkeit, Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen. Wird er nicht behoben, kommt es zu Kribbeln in Fingern und Zehen. Auf die Dauer werden die Nerven unumkehrbar geschädigt. Auch Blutarmut (Anämie) ist ein sehr spätes körperliches Indiz für einen Mangel.

Eine Beobachtungsstudie belegt das Risiko: Veganer haben niedrigere Vitamin-B12-Spiegel als Mischköstler. Vor allem betroffen sind Veganer, die Vitamin B12 nicht regelmäßig über Supplemente aufnehmen. Bereits eine vierwöchige vegane Ernährung kann die Spiegel im Blut senken, das zeigt eine Vorstudie. Gemessen wurde der Vitamin-B12-Serum-Spiegel und Holotranscobalamin.

Fazit: Ein Vitamin-B12-Mangel ist nachweislich ein Risiko bei veganer Ernährung. Veganer müssen bewusst auf die Versorgung achten, zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B12 und andere B-Vitamine: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Chemische Formel von Vitamin b12 auf einem Blatt Papier notiert
Vor allem ein Vitamin-B12-Mangel kann bei einer veganen Ernährung vorkommen. Es steckt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Bild: Ekaterina79/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern die tägliche Einnahme von 10 bis 15 Mikrogramm Vitamin B12. Da Vitamin B12 gut gespeichert werden kann, sind auch wöchentliche Einnahmen höher dosierter Präparate möglich – zum Beispiel mit 50 Mikrogramm.

B-Vitamine wirken im Stoffwechsel zusammen, zum Beispiel bei der Entgiftung von Homocystein. Mikronährstoff-Experten befürworten deshalb vor allem auch die Ergänzung von 2 bis 4 Milligramm Vitamin B6 und 200 bis 300 Mikrogramm Folsäure.

Nehmen Sie B-Vitamine am besten zum Essen mit einem Glas Wasser ein. So verbessert sich die Verträglichkeit.

Vitamin B12: Laboruntersuchungen

Bis körperliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels spürbar werden, dauert es in der Regel zwei bis fünf Jahre. So weit sollte man es nicht kommen lassen. Es gibt bestimmte Blutwerte, die schon früher ansprechen, wie das sogenannte Holotranscobalamin. Normal ist ein Wert von über 54 Pikomol pro Liter im Blutserum.

Mikronährstoff-Experten empfehlen, dass Veganer ihre Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig prüfen lassen – zum Beispiel einmal im Jahr.

Info

Es gibt auch Marker, die einen Mangel an Vitamin B12 indirekt und nicht sofort anzeigen. Typisch sind hohe Werte an Homocystein oder Methylmalonsäure. Auch Vitamin B12 als Cobalamin im Blut ist erst sehr spät aussagekräftig.

B-Vitamine: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Einige Experten empfehlen, dass Schwangere, die sich vegan ernähren, täglich bis zu 50 Mikrogramm Vitamin B12 ergänzen sollten. Da dies jedoch vergleichsweise viel ist, ist die Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll. In jedem Fall muss der tägliche Bedarf von 4,5 Mikrogramm in der Schwangerschaft und Stillzeit gedeckt werden.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten hoch dosiertes Vitamin B12 nur in Form von Methylcobalamin einnehmen. Die Form Cyanocobalamin ist für Nierenpatienten vermutlich schädlich. Zudem wird die Rücksprache mit dem Arzt empfohlen: Betroffene könnten erhöhte Vitamin-B12-Blutwerte haben.

Folsäure kann die Wirkung von Medikamenten gegen Infektionskrankheiten mit den Wirkstoffen Trimethoprim (Infectotrimet®), Proguanil (Paludrine®) und Pyrimethamin (Daraprim®) vermindern.

Vitamin D und Calcium für starke Knochen

Wirkweise von Vitamin D und Calcium

Eine Frau schaukelt und wird von der Sonne angestrahlt
Der Körper kann Vitamin D zwar mithilfe Sonnenstrahlung selbst herstellen, Sonnenschutzmittel schränken die Produktion jedoch ein. Oft halten wir uns auch eher in den Abendstunden im Freien auf. Dann lässt die Sonnenstrahlung nach. Bild: by-studio/iStock/Getty Images Plus

Vitamin D wird vom Körper selbst hergestellt. Das funktioniert aber nur, wenn ausreichend Sonnenlicht vorhanden ist. Von Oktober bis April ist das nicht möglich, da die UV-Strahlung zu schwach ist. Es kommt oft zu einem Mangel. Dieser betrifft die Gesamtbevölkerung, inklusive Veganer. Nahrungsmittel tragen kaum zur Vitamin-D-Versorgung bei. Selbst in tierischen Lebensmitteln wie Fischöl und Eiern ist nur wenig Vitamin D enthalten.

Vitamin D ist unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem notwendig. Ein Mangel führt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch für gesunde Knochen wird es gebraucht, denn Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium. Als Knochenbaustein sorgt Calcium für stabile Knochen. Das meiste Calcium steckt in tierischen Produkten wie Käse und Milch. Für Veganer kann es deshalb schwierig sein, ausreichend davon aufzunehmen. Auf die Dauer könnten die Knochen dann weich und brüchig werden.

Eine Beobachtungsstudie zeigt: Der Spiegel an pflanzlichem und tierischem körpereigenem Vitamin D (D2 und D3) ist bei Veganern um 34 Prozent niedriger als bei Nicht-Veganern. Man geht davon aus, dass ein Wert über 30 Nanogramm pro Milliliter besonders gesundheitsförderlich ist. Diesen Wert erreichten in einer finnischen Studie nur 10 Prozent der Veganer.

Veganer zeigen außerdem erhöhte Knochenumsatz-Werte, was langfristig zu einer Beeinträchtigung der Knochengesundheit führen könnte. Auch scheinen sie im Vergleich zu Mischköstlern eine verringerte Knochendichte zu haben. Das liegt aber zum Teil auch daran, dass Veganer und Vegetarier oft weniger wiegen und daher auch leichtere Knochen bilden.

Zusammenfassend gilt, dass Veganer auf die Versorgung mit Vitamin D achten sollten – vor allem im Winter ist die Ergänzung wichtig. Auch der Calciumbedarf muss gedeckt werden. Eine wichtige Calciumquelle für Veganer sind Mineralwasser, angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.

Dosierung und Einnahmeempfehlungen von Vitamin D und Calcium

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern als Faustregel die tägliche Einnahme von 1.000 Internationalen Einheiten Vitamin D im Sommer und 2.000 Internationalen Einheiten im Winter. Im Idealfall wird die Dosierung allerdings individuell an den Vitamin-D-Spiegel angepasst. Denn bei einem Mangel sind höhere Dosierungen nötig.

Zusätzlich empfehlen Mikronährstoff-Experten Veganern die Einnahme von täglich 200 bis 400 Milligramm Calcium.

Vitamin D und Calcium werden am besten mit etwas Flüssigkeit zum Essen eingenommen.

Tipp

Achten Sie auf Kombinationspräparate, die auch Vitamin K2 enthalten. Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium gut in die Knochen eingelagert wird.

Vitamin D: Laboruntersuchungen

Veganer sollten ihre Versorgung mit Vitamin D regelmäßig prüfen lassen, am besten zweimal im Jahr (Frühjahr und Herbst). Dabei wird die Transportform im Blut bestimmt – das sogenannte 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol). Es wird am besten im Blutserum (Flüssigkeit des Blutes ohne die Blutzellen) gemessen. Optimal ist ein Wert zwischen 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter.

Vitamin D und Calcium: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D und Calcium nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen: Sie können zu hohe Calciumspiegel haben. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Blutspiegel zu stark steigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.

Calcium sollte grundsätzlich nicht bei zu hohen Calciumwerten eingenommen werden. Das kommt zum Beispiel vor bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse, bei Knochenmetastasen und Knochenmarkkrebs.

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollten Vitamin D und Calcium nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Sarkoidose-Patienten haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut. Das Gleiche gilt für Patienten mit Pankreatitis.

Die Calciumwerte können zu hoch steigen, wenn man regelmäßig calciumhaltige Mittel gegen Sodbrennen einnimmt (Antazida mit Calciumcarbonat). Die Einnahme sollte daher mit dem Arzt abgesprochen werden.  

Entwässerungsmedikamente aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Vitamin D und Calcium dürfen nur zusammen mit Thiaziden eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel kontrolliert wird. Dazu gehören die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (wie Disalunil®), Xipamid (wie Aquaphor®) und Indapamid (wie Natrilix®). Dasselbe gilt für das Psychopharmakon Lithium (Quilonum®, Hypnorex®).

Calcium kann die Aufnahme einiger Medikamente verringern, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Das gilt unter anderem für manche Antibiotika (zum Beispiel Tetracycline wie Doxycylin (zum Beispiel Antodox®, Doxakne®) oder Minocyclin (zum Beispiel Skid®, Aknosan®)), für Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin wie Berlthyrox®, Euthyrox®, Levothyroxin®) und für Bisphosphonate, die in der Osteoporose-Therapie eingesetzt werden (zum Beispiel Fosamax®, Bonefos®, Didronel®, Skelid®). Halten Sie deshalb einen Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden.

Eisen für eine optimale Sauerstoffversorgung

Wirkweise von Eisen

Bei einer Erkrankung der Leber oder Niere sollte Eisen nur in Rücksprache mit dem Arzt genommen werden. Eisen kann sich in den Organen ablagern und diese schädigen. Gleiches gilt bei Entzündungen oder Geschwüren im Magen oder Darm sowie bei schweren Lungenerkrankungen.

Bei Nervenkrankheiten wie Parkinson und Alzheimer wurden Eisenablagerungen in bestimmten Bereichen des Gehirns festgestellt. Sprechen Sie vor einer Einnahme mit dem Arzt. Auch bei Chorea Huntington oder amyotropher Lateralsklerose (ALS) muss vor einer Einnahme ein Arzt gefragt werden.

Da Eisen die Magen- und Darmschleimhaut reizen kann, sollte bei Entzündungen, Geschwüren oder einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung ebenfalls vorher mit dem Arzt gesprochen werden.

Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) oder Störungen der Eisenverwertung müssen auf Eisenpräparate verzichten. Es kommt sonst zu einer Eisenüberladung. Wenn man viele Bluttransfusionen erhält, sollte man mit dem Arzt absprechen, ob Eisenpräparate sinnvoll sind.

Eisen kann die Aufnahme und Wirkung von Medikamenten stören. Welche betroffen sind und was es zu beachten gibt, erfahren Sie im Text zu Eisen.

Tipp

Eisen ist in Lebensmitteln wie Soja, Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Man kombiniert sie am besten mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder Säuren sind – wie Milchsäure, beispielsweise in Sauerkraut und Joghurt, oder Apfelsäure, zum Beispiel in säuerlichen Obstsorten. Säuren und Vitamin C optimieren die Eisenaufnahme im Darm. Auch die Zubereitungsform ist wichtig: Das Einweichen, Mahlen und Ankeimen von Lebensmitteln beseitigt zum Beispiel Phytate, welche die Aufnahme stören. Auch in Sauerteig ist Eisen besser verfügbar. Dagegen sollten Kaffee, Tee und Milch bei einer eisenreichen Mahlzeit gemieden werden. Sie hemmen die Aufnahme von Eisen. Gleiches gilt für Mineralstoffpräparate.

Dosierung und Einnahmeempfehlungen von Eisen

Für vegan lebende Menschen empfehlen Mikronährstoff-Experten die Einnahme von rund 10 Milligramm Eisen, um die Versorgung sicherzustellen. Höhere Mengen sollten generell nur in Rücksprache mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten eingenommen werden. Auf Dauer kann Eisen überdosiert werden. Der Experte kann die Blutwerte regelmäßig prüfen.

Um die Aufnahme zu optimieren, sollte Eisen circa zwei bis drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden.

Tipp

Die Eisenaufnahme optimal ergänzen können Vitamin C, Vitamin B2 und Kupfer. Deshalb wird von Mikronährstoff-Experten oft ein Kombinationspräparat empfohlen.

Eisen: Laboruntersuchungen

Neben Vitamin B12 und D sollten Veganer auch ihre Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen (zum Beispiel einmal im Jahr). Am besten werden verschiedene Blutwerte ausgewertet. Ein einzelner Wert ist oft nicht aussagekräftig genug.

Neben dem eisenhaltigen Blutfarbstoff Hämoglobin bestimmt der Arzt in der Regel das Transport-Eisen Ferritin. Normal sind Hämoglobinwerte von über 12 Gramm pro Deziliter bei Frauen und über 15 bei Männern. Der Ferritinwert ist in Ordnung, wenn er bei Frauen zwischen 23 und 110 Mikrogramm liegt und bei Männern zwischen 34 und 310 Mikrogramm pro Liter.

Eisen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer Erkrankung der Leber oder Niere sollte Eisen nur in Rücksprache mit dem Arzt genommen werden. Eisen kann sich in den Organen ablagern und diese schädigen. Gleiches gilt bei Entzündungen oder Geschwüren im Magen oder Darm sowie bei schweren Lungenerkrankungen.

Bei Nervenkrankheiten wie Parkinson und Alzheimer wurden Eisenablagerungen in bestimmten Bereichen des Gehirns festgestellt. Sprechen Sie vor einer Einnahme mit dem Arzt. Auch bei Chorea Huntington oder amyotropher Lateralsklerose (ALS) muss vor einer Einnahme ein Arzt gefragt werden.

Da Eisen die Magen- und Darmschleimhaut reizen kann, sollte bei Entzündungen, Geschwüren oder einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung ebenfalls vorher mit dem Arzt gesprochen werden.

Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) oder Störungen der Eisenverwertung müssen auf Eisenpräparate verzichten. Es kommt sonst zu einer Eisenüberladung. Wenn man viele Bluttransfusionen erhält, sollte man mit dem Arzt absprechen, ob Eisenpräparate sinnvoll sind.

Eisen kann die Aufnahme und Wirkung von Medikamenten stören. Welche betroffen sind und was es zu beachten gibt, erfahren Sie im Text zu Eisen.

Jod ist unverzichtbar für die Schilddrüse

Wirkweise von Jod

Arzt hält eine Schilddrüsenmodell und eine Blutprobe in den Händen
Jod ist vor allem für die Schilddrüse wichtig. Dort wird es für die Produktion der Schilddrüsenhormone gebraucht. Bild: Shidlovski/iStock/Getty Images Plus

Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist Jod. Veganer meiden die wichtigste Jodquelle: fettreichen Seefisch. Ohne Jod kann die Schilddrüse nicht richtig arbeiten. Es kommt zu Einschränkungen in der Hormonproduktion, bei Kindern ist das Wachstum und die Gehirnentwicklung gehemmt. Bei Erwachsenen ist die Leistungsfähigkeit und der Stoffwechsel eingeschränkt.

Beobachtungsstudien belegen den Jodmangel bei beiden Geschlechtern: In einer Studie zeigte sich, dass 80 Prozent der Veganer mit Jod unterversorgt sind. Demgegenüber gibt es aber auch ungünstige Ausnahmen: Veganer mit einem hohen Verzehr an Meeresalgen haben einen Überschuss an Jod. Sowohl zu wenig als auch zu viel Jod wirken sich nachteilig auf die Funktion der Schilddrüse aus.

Fazit: Jod ist ein Mineralstoff, auf den Veganer achten müssen. Es sollte in jedem Fall auf Jodsalz zurückgegriffen werden, um die Versorgung zu unterstützen. Auch können Mikronährstoff-Präparate infrage kommen.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Jod

Mikronährstoff-Experten empfehlen für Veganer die Einnahme von 100 Mikrogramm Jod pro Tag. Präparate sollten zum Essen eingenommen werden: So werden sie am besten vertragen.

Info

Veganer essen häufig Meeresalgen, um ihren Jodbedarf zu decken. Allerdings kann Jod mit getrockneten Algen leichter überdosiert werden. Bedenkenlos sind Nori-Algen, die zur Herstellung von Sushi verwendet werden. Etwa drei Blätter (7,5 Gramm) liefern 225 bis 340 Mikrogramm Jod. Kombu-Algen sind nicht geeignet, da sie sehr viel Jod enthalten. Zudem schwankt der Gehalt oft stark. Mikronährstoff-Experten empfehlen deshalb ein Präparat mit Jod, da es eine täglich gleichbleibende Menge liefert.

Wichtig ist außerdem, dass Veganer Kohlgewächse, wie Blumenkohl und Brokkolisprossen, nicht immer roh essen. Die Pflanzen enthalten Senföle, welche die Jodaufnahme und die Schilddrüsenfunktion stören. Das Kochen der Lebensmittel reduziert die Senföle.

Jod: Laboruntersuchungen

Es kann sinnvoll sein, wenn Veganer ihren Jodstatus überprüfen lassen. Die Versorgung wird über eine Urinprobe ermittelt. Werte zwischen 100 bis 200 Mikrogramm Jod pro Liter gelten als normal.

Jod: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Personen mit Schilddrüsenproblemen wie Hashimoto oder anderen Erkrankungen der Schilddrüse sollten die Einnahme von Jod mit ihrem Arzt absprechen. Sie müssen zwar ihren Jodbedarf von 200 Mikrogramm ebenfalls decken, ein Zuviel über Präparate kann sich jedoch ungünstig auswirken.

Wer Medikamente einnimmt, die bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) eingesetzt werden, sollte die Jodeinnahme mit dem Arzt besprechen. Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe wie Thiamazol (wie Thyrozol®), Carbimazol (wie Carbimazol®) und Propylthiouracil (wie Propycil®). Sowohl ein Mangel an Jod als auch ein Überschuss beeinflussen die Wirkung der Medikamente.

Einige Medikamente enthalten Jod. Kommt Jod aus den Medikamenten zu den Jodpräparaten hinzu, kann es zu einem Überschuss kommen. Dazu zählen Röntgenkontrastmittel mit Wirkstoffen wie Iohexol (Omnipaque®) oder Iopamidol (Iopamiro®, Scanlux®, Unilux®), Desinfektionsmittel und Antiseptika mit dem Wirkstoff Povidon-Jod (Betaisodona®, Braunol®, Traumasept®) sowie Mittel gegen Herzrhythmusstörungen wie Amiodaron (Amiogamma®, Cordarex®, Cordarone®).

Zink und Selen gegen oxidativen Stress

Wirkweise von Zink

Illustrative Darstellung der DNA-Struktur
Zink und Selen schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem werden die beiden Mineralstoffe für die Zellteilung gebraucht. Bild: Mohammed Haneefa Nizamudeen/iStock/Getty Images Plus

Es gibt viele pflanzliche Zinklieferanten wie Nüsse, Samen und Getreide. Allerdings enthalten sie bestimmte Stoffe (Phytate), die die Aufnahme einschränken. Dadurch erhöht sich die empfohlene Zufuhrmenge an Zink von Veganern um bis zu 50 Prozent. Deshalb kann es schwierig sein, den Bedarf zu decken.

Zink ist für die Immunabwehr unverzichtbar. Besonders Zellen, die sich schnell teilen, brauchen es. Dazu zählen die Immunzellen. Auch gesunde Haut und Haare sind auf ausreichend Zink angewiesen. Als Antioxidans schützt es außerdem vor oxidativem Stress. Dieser schädigt die Zellen und wird mit der Entstehung zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Zinkmangel kann zu Wundheilungsstörungen, Haarausfall und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Laut einer Beobachtungsstudie haben etwa die Hälfte der Veganer zu niedrige Zinkspiegel.

Auch die Selenversorgung ist bei Veganern kritisch, da es hauptsächlich in tierischen Produkten steckt. Schätzungsweise nehmen knapp die Hälfte zu wenig Selen auf. In Beobachtungsstudien wurden bei Veganern niedrigere Selenspiegel im Blut nachgewiesen im Vergleich zu Mischköstlern.

Selen ist wie Zink für das Immunsystem und die antioxidative Abwehr wichtig. Fehlt es an Selen, kann oxidativer Stress entstehen. Bei Männern kann dann die Spermienqualität verringert sein. Ein Selenmangel zeigt sich auch an Veränderungen der Nägel, dünnen Haaren sowie trockener und schuppiger Haut.

Fazit: Veganer haben nachweislich Probleme, ausreichend Zink und Selen aufzunehmen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen sie auf eine ausreichende Versorgung achten.

Tipp

Bestimmte Zubereitungsformen von Lebensmitteln wie Mahlen, Einweichen und Keimen können die Verfügbarkeit von Zink erhöhen. Dabei werden Phytate abgebaut, welche die Aufnahme bremsen. Die Kombination mit sauren Lebensmitteln wie Obst und vergorenes Gemüse kann die Zinkaufnahme zusätzlich steigern. Auch steigern schwefelhaltige Verbindungen aus Kohlgewächsen die Aufnahme.

Dosierungen und Einnahmeempfehlungen von Zink und Selen

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern, täglich 10 bis 15 Milligramm Zink zu ergänzen sowie 50 bis 70 Mikrogramm Selen. Für eine bessere Verträglichkeit ist es ratsam, die beiden Mineralstoffe zu den Mahlzeiten einzunehmen. Zudem fördern Eiweiße und Säuren, beispielswiese aus Obst, die Zinkaufnahme im Darm.

Selen: Laboruntersuchungen

Für Veganer kann es ratsam sein, wenn sie ihren Selenstatus regelmäßig prüfen lassen. Dazu wird Blut abgenommen. Die Messung kann aus dem Blutserum (ohne Blutzellen) oder dem Vollblut erfolgen. Der Serumwert gibt die aktuelle Versorgung mit Selen an. Der Wert aus dem Vollblut spiegelt die Langzeitversorgung wider. Die Messung im Vollblut ist daher besser, die Werte schwanken weniger stark. Normal sind Werte zwischen 120 und 150 Mikromol pro Liter

Zink und Selen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer chronischen Nierenschwäche oder anderen Nierenerkrankungen sollten Zink und Selen nicht zusätzlich eingenommen werden. Geschwächte Nieren können die Mineralstoffe nicht richtig ausscheiden.

Selen könnte das Risiko für Diabetes beeinflussen: Zu hohe und zu niedrige Blutwerte sind ungünstig. Ohne Blutkontrolle sollten Menschen mit Diabetes und hohem Risiko kein Selen einnehmen. Dasselbe gilt für ein Glaukom.

Zink kann bestimmte Medikamente binden, was sie unwirksam macht: Dazu gehören Antibiotika (Gyrasehemmer und Tetrazykline wie Ciloxan®, Norfluxx® oder Supracyclin®) und Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate, zum Beispiel Fosamax®, Bonefos®, Didronel®). Betroffen sind auch Chelatbildner wie Penicillamin (Metalcaptase®). Es empfiehlt sich ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden.

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen und halten das Herz gesund

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung. Denn: Sie stecken in fettreichen Seefischen. Der Körper kann EPA und DHA zwar aus der Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) selbst herstellen, die Umwandlungsrate ist aber sehr gering.

Omega-3-Fettsäuren kontrollieren Entzündungsprozesse und sind unter anderem für gesunde Nerven unverzichtbar. Wer gut versorgt ist, hat wahrscheinlich ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit Alpha-Linolensäure sind Veganer oft gut versorgt, wenn sie Öle aus Leinsamen, Walnüssen, Raps oder Soja verwenden. Trotzdem haben sie weniger EPA und DHA im Blut als Nicht-Veganer. Das zeigen Beobachtungsstudien. Veganer müssen deshalb besonders darauf achten, ihren Bedarf zu decken.

Den Bedarf an DHA können Veganer aus bestimmten Meeresalgen wie Schizochytrium decken. Studien gibt es zwar nur bei Vegetariern, die Ergebnisse sollten aber auch für Veganer gelten: Die Einnahme von Algenöl steigerte die Blutwerte an DHA. Übrigens besserten sich die DHA-Werte bei Einnahme der Vorform ALA nicht ausreichend.

Fazit: Veganer sind oft schlecht mit EPA und DHA versorgt. Daher ist es wichtig, dass sie auf eine ausreichende Aufnahme achten.

Mit Alpha-Linolensäure sind Veganer oft gut versorgt, wenn sie Öle aus Leinsamen, Walnüssen, Raps oder Soja verwenden. Trotzdem haben sie weniger EPA und DHA im Blut als Nicht-Veganer. Das zeigen Beobachtungsstudien. Veganer müssen deshalb besonders darauf achten, ihren Bedarf zu decken.

Den Bedarf an DHA können Veganer aus Meeresalgen decken. Studien gibt es zwar nur bei Vegetariern, die Ergebnisse sollten aber auch für Veganer gelten: Die Einnahme von Algenöl steigerte die Blutwerte an DHA. Übrigens besserten sich die DHA-Werte bei Einnahme der Vorform ALA nicht ausreichend.

Fazit: Veganer sind oft schlecht mit EPA und DHA versorgt. Daher ist es wichtig, dass sie auf eine ausreichende Aufnahme achten.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Omega-3-Fettsäuren

Eine Frau kippt Omega-3-Fettsäure-Kapseln aus einem braunen Schraubglas in ihre Hand
Als veganer Lieferant für EPA und DHA gibt es Algenöl-Präparate zu kaufen. Sie sind eine alternative für Fischölkapseln. Bild: Blackzheep/iStock/Getty Images Plus

Als veganer Lieferant für EPA und DHA gibt es Algenöl-Präparate zu kaufen. Sie sind eine alternative für Fischölkapseln. Bild: Blackzheep/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen vegan lebenden Menschen die Einnahme von täglich 500 bis 700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Ideal ist eine Dosis von rund 300 Milligramm DHA und 200 Milligramm EPA. Optimalerweise wird der Omega-3-Index bestimmt und die Dosierung entsprechend angepasst. Für Veganer gibt es hochwertige pflanzliche Produkte, die aus der Mikroalge Schizochytrium gewonnen werden. Normalerweise nimmt man EPA und DHA über Fischöl auf.

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu den Mahlzeiten ein. Das Fett aus der Nahrung wird für eine optimale Aufnahme gebraucht.

Tipp

Entscheidend ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In der Regel müssen Omega-6-Fettsäuren gesenkt werden.

Veganer sollten regelmäßig wertvolle Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und gleichzeitig die Zufuhr an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) bremsen, zum Beispiel aus Mais- und Sonnenblumenöl. Für ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis empfiehlt es sich außerdem, den Verzehr von schlechten Fetten (Transfettsäuren zum Beispiel in Fertigprodukten) und Alkohol möglichst gering zu halten.

Um die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA zu steigern, muss die Nahrung außerdem ausreichend Eiweiß, Biotin, Vitamin B6, Calcium, Kupfer, Magnesium und Zink liefern.

Omega-3-Fettsäuren: Laboruntersuchungen

Für Veganer kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit EPA und DHA prüfen zu lassen. Dabei misst das Labor den Anteil der beiden Omega-3-Fettsäuren in den roten Blutzellen. Das ist der sogenannte Omega-3-Index. Er wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen.

Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme und vor Operationen

Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen sowie einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden.  

Möglicherweise senken Omega-3-Fettsäuren den Blutzucker. Daher sollten Diabetiker, die Medikamente einnehmen, ihre Blutzuckerwerte zu Beginn der Einnahme häufiger kontrollieren, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Eventuell ist eine Anpassung der Medikamente nötig.

Um das Blutungsrisiko zu reduzieren, sollten Omega-3-Fettsäuren etwa zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden. Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollte die Einnahme mit dem Arzt abgesprochen werden.

Coenzym Q10 ist wichtig für ein gesundes Herz

Wirkweise von Coenzym Q10

Der vitaminähnliche Stoff Coenzym Q10 ist unerlässlich für die Energiegewinnung in den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien). Insbesondere der Herzmuskel ist auf eine gute Versorgung angewiesen. Zudem ist Coenzym Q10 ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen des Körpers vor freien Radikalen schützt.

Der Körper kann Coenzym Q10 selbst bilden, allerdings lässt diese Fähigkeit im Alter nach. Darüber hinaus kommt es vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Daher haben sehr wahrscheinlich Veganer im Alter ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Insgesamt ist die Versorgung von Veganern mit Coenzym Q10 noch wenig untersucht. Erste Studien zeigen jedoch, dass sie geringere Coenzym-Q10-Blutwerte haben können. Eine Einnahme von Coenzym Q10 könnte deshalb bei Veganern die Gesundheit unterstützen.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Coenzym Q10

Mikronährstoff-Experten empfehlen vor allem Veganern ab einem Alter von 40 Jahren, Coenzym Q10 einzunehmen. Sinnvoll ist eine Dosierung von 10 bis 20 Milligramm pro Tag. Ist das Risiko für altersbedingte Erkrankungen erhöht, zum Beispiel für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann die Dosierung auch bei 100 Milligramm pro Tag liegen.

Coenzym Q10 sollte zum Essen eingenommen werden – am besten zu einer Hauptmahlzeit, die auch Fett enthält: Coenzym Q10 ist fettlöslich und gelangt so besser aus dem Darm ins Blut.

Coenzym Q10: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Zwar bekommt der Körper Coenzym Q10 auch über die Ernährung, es liegen aber zur Einnahme zu wenig Daten für Schwangere und Stillende vor. Mengen über 30 Milligramm sollten daher nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.

Coenzym Q10 kann den Blutzuckerspiegel senken. Deshalb sollten Diabetiker, die Medikamente nehmen, ihren Blutzucker engmaschig messen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Personen, die Medikamente zur Regulierung des Blutdrucks einnehmen, sollten die Einnahme von Coenzym Q10 vorsichtshalber mit dem Arzt absprechen: Es wirkt blutdrucksenkend.

Coenzym Q10 kann die Wirkung der Blutgerinnungshemmer Phenprocoumon (zum Beispiel Marcumar®, Falithrom® und Marcuphen®) und Warfarin (Coumadin®) herabsetzen. Dies kann bereits bei 30 bis 100 Milligramm Coenzym Q10 auftreten. Deshalb sollte die Einnahme mit dem Arzt abgesprochen werden.

Asthmatiker, die den Medikamenten-Wirkstoff Theophyllin nehmen (wie Bronchoretard®, Tromphyllin®), sollten kein Coenzym Q10 ergänzen. Es verzögert den Abbau des Medikaments.

Während einer Strahlen- oder Chemotherapie sollte Coenzym Q10 nicht ohne Wissen des Arztes eingesetzt werden. Es könnte die Wirkung beeinträchtigen.

L-Carnitin für eine gute Energieversorgung

Wirkweise von L-Carnitin

Um Energie aus Fett gewinnen zu können, braucht es L-Carnitin. Es transportiert Fette in die Zellkraftwerke (Mitochondrien), wo Energie erzeugt wird. L-Carnitin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Es steckt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings ist der Gehalt in tierischen Produkten wesentlich höher. Bei Veganern muss es der Körper fast ausschließlich selbst herstellen. Darum sind sie anfälliger für eine schlechte Versorgung.

Beobachtungsstudien belegen die Vermutung: Der L-Carnitin-Spiegel war bei über der Hälfte der Veganer niedrig. Veganer brauchen für die Eigenproduktion hochwertiges Eiweiß, mit den Bausteinen Methionin und Lysin. Alternativ können diese über Präparate zugeführt werden. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin für Schwangere, körperlich arbeitende Menschen oder Sportler sowie alte und kranke Menschen.   

Dosierung und Einnahmeempfehlung von L-Carnitin

Smbolbild eines Blattes mit der Aufschrift 100% vegan
L-Carnitin ist hauptsächlich in Fleisch enthalten. Man kann es jedoch chemisch herstellen, sodass es vegan ist. Bild: vectorplusb/iStock/Getty Images Plus

Mikronährstoff-Experten empfehlen Veganern, täglich 100 bis 500 Milligramm L-Carnitin einzunehmen – am besten zum Essen, da sich dadurch die Verträglichkeit für den Magen verbessert. In bestimmten Situationen, etwa beim Sport, können auch wegen des gesteigerten Energieverbrauchs in Zeiten mit ausgeprägtem Training bis zu 2.000 Milligramm pro Tag sinnvoll sein.

Ab einer Einzeldosis von 2.000 Milligramm L-Carnitin könnte bei einer gestörten Darmflora ein schädlicher Stoff entstehen (Trimethylamin-N-oxid (TMAO)). Dieser schädigt vermutlich die Blutgefäße. Mit hohen L-Carnitin-Dosierungen würden Veganer daher eventuell ihren gesundheitlichen Vorteil bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verlieren.

Tipp

Neben L-Carnitin ist auch Kreatin ein wichtiger Stoff für die Versorgung mit Energie. Es ist ein wichtiger Energiespeicher für den Körper. Kreatin steckt in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch. Veganer sind deshalb auf die körpereigene Produktion aus Methionin, Glycin und Arginin angewiesen. Vor allem für sportlich aktive Veganer ist es von Bedeutung. Kreatin wird insbesondere im Kraftsport eingesetzt: Es unterstützt die Muskelregeneration und verbessert möglicherweise die sportliche Leistung.

L-Carnitin: zu beachten in der Schwangerschaft, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Schwangere mit Bluthochdruck oder Diabetes sollten ohne ärztliche Rücksprache nicht mehr als 500 Milligramm L-Carnitin einnehmen.

L-Carnitin kann bei Diabetikern die Zuckerwerte beeinflussen (erhöhen oder senken). Wird es mit blutzuckersenkenden Medikamenten eingenommen, besteht auch die Gefahr einer Unterzuckerung. Hierzu zählen unter anderem Metformin (wie Diabesin® und Glucophage®) und Sulfonylharnstoffe (wie Euglucon® oder Maninil®). Eine regelmäßige Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine Absprache mit dem Arzt sind empfehlenswert. Eventuell muss die Dosierung der Medikamente angepasst werden.

Personen mit Nierenschwäche sollten die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt absprechen, wenn die Dosierung langfristig 1.000 Milligramm pro Tag übersteigt.

Aus hoch dosiertem L-Carnitin entsteht bei einer gestörten Darmflora ein Stoff, der in hohen Mengen bei Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie Diabetes und Lebererkrankungen negativ sein könnte, und zwar (Trimethylamin-N-oxid (TMAO)). Eine regelmäßige L-Carnitin-Einnahme sollte bei diesen Erkrankungen oder einem erhöhten Risiko daher ärztlich begleitet werden.

Wird Carnitin bei einem Herzinfarkt plötzlich abgesetzt, könnten sich dadurch Schäden am Herzen verschlimmern. Bei einem Herzinfarkt sollte der Arzt über die L-Carnitin-Einnahme informiert werden.

Sprechen Sie bei Krebserkrankungen die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt ab. Bei bestimmten Krebsarten mit erhöhtem Fettstoffwechsel (zum Beispiel Blasen- und Prostatakrebs) könnte hoch dosiertes L-Carnitin das Krebswachstum fördern. Auch ist noch nicht klar, wie sich eine langfristige L-Carnitin-Einnahme auf Darmkrebs auswirkt.

In sehr seltenen Fällen kann L-Carnitin die Wirkung von Blutgerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antagonisten) verstärken. Dazu zählen Phenprocoumon (wie Falithrom®, Marcumar®) und Warfarin (wie Coumadin®). Die Einnahme sollte mit dem Arzt abgesprochen werden. Er kann gegebenenfalls die Blutgerinnungswerte kontrollieren und die Dosis anpassen.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag bei veganer Ernährung

 

Vitamine

Vitamin B12

10 bis 15 Mikrogramm (µg)

Vitamin B6

2 bis 4 Milligramm (mg)

Folsäure

200 bis 300 Mikrogramm

Vitamin D

1.000 Internationale Einheiten (IE) im Sommer

2.000 Internationale Einheiten im Winter

 

Mineralstoffe

Calcium

200 bis 400 Milligramm

Eisen

10 Milligramm

Jod

100 Mikrogramm

Selen

50 bis 70 Mikrogramm

Zink

10 bis 15 Milligramm

 

Andere Stoffe

Omega-3-Fettsäuren

500 bis 700 Milligramm (davon 300 Milligramm DHA und 200 Milligramm EPA)

Coenzym Q10

10 bis 20 Milligramm

L-Carnitin

100 bis 500 Milligramm

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei veganer Ernährung

 

Normalwerte

Holotranscobalamin (Blut)

54 Pikomol pro Liter (pmol/l)

Vitamin D (Blut)

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Eisen (Blut)

Hämoglobin

Frauen: über 12 Gramm pro Deziliter (g/dl)

Männer: über 15 Gramm pro Deziliter

 

Ferritin

Frauen: 23 bis 110 Mikrogramm pro Liter (µg/l)

Männer: 34 bis 310 Mikrogramm pro Liter

Jod (Urin)

100 bis 200 Mikrogramm pro Liter

Selen (Blut)

120 und 150 Mikromol pro Liter (µmol/l)

Omega-3-Index (Blut)

über 8 Prozent (%)

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Zusammenfassung

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Auf ihrem Speiseplan stehen Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die Ernährung gilt als gesund und steht mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Wenn die vegane Ernährung nicht genau geplant ist, droht jedoch ein Mangel an Mikronährstoffen.

Besonders kritisch ist Vitamin B12, welches fast ausschließlich in tierischen Produkten steckt. Weniger kritisch sind Calcium, Jod und Selen. Doch auch diese Mikronährstoffe sollten Veganer im Auge behalten. Eisen und Zink werden außerdem aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen, sodass hier ebenfalls eine schlechte Versorgung drohen kann.

Bei anderen Nährstoffen reicht die Eigenproduktion manchmal nicht aus. Zum Beispiel kann die Vitamin-D-Versorgung unzureichend sein, vor allem im Winter. Daneben fällt die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie Coenzym Q10 und L-Carnitin knapp aus.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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