Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen Blutgefäße oder Nerven. Dadurch sind sie für die allgemeine Gesundheit und für die Therapie verschiedener Erkrankungen wichtig. Die zwei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Erfahren Sie, bei welchen Krankheiten Omega-3-Fettsäuren in der Mikronährstoffmedizin eingesetzt werden und worauf Sie bei der Auswahl vom richtigen Omega-3-Präparat unbedingt achten sollten.
Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln
Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann sie im Gegensatz zu anderen Fettsäuren nicht selbst bilden, weshalb sie als essenzielle Fettsäuren bezeichnet werden.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA) und die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Expertenwissen
Streng genommen, ist nur Alpha-Linolensäure eine essenzielle Fettsäure. EPA und DHA können aus Alpha-Linolensäure im Körper gebildet werden. Warum dies aber häufig ein Problem ist, erfahren Sie hier.
Vorkommen in Lebensmitteln
Omega-3-Fettsäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln oder in Fisch vor. Dabei unterscheidet sich die Art der Fettsäuren stark: Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure; Fisch ist dagegen reich an langkettiger Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Vor allem Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten hohe Mengen der beiden Fettsäuren. Jeweils fünf gute Omega-3-Lieferanten sind in folgender Tabelle zusammengefasst:
Die fünf wichtigsten Omega-3-Lieferanten:
Alpha-Linleonsäure (ALA) | Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal) | Milligramm pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Leinöl | 5.973 | 52.800 |
Walnüsse | 1.425 | 10.172 |
Walnussöl | 1.380 | 12.200 |
Rapsöl | 971 | 8.584 |
Margarine | 367 | 2.600 |
Eicosapentaensäure (EPA) | Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal) | Milligramm pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Heringsfilet | 870 | 2.036 |
Makrele (geräuchert) | 661 | 2.213 |
Thunfisch | 648 | 1.620 |
Lachs (geräuchert) | 468 | 889 |
Sardine (Konserve in Öl) | 187 | 458 |
Docosahexasäure (DHA) | Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal) | Milligramm pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Markele (geräuchert) | 1.065 | 3.567 |
Thunfisch | 974 | 2.435 |
Lachs (geräuchert) | 749 | 1.423 |
Sardine (Konserve in Öl) | 506 | 1.240 |
Heringsfilet | 289 | 677 |
Bedarf und Funktion im Körper
Bedarf an essenziellen Fettsäuren: ALA, EPA und DHA
Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist bis heute nicht genau bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass pro Tag 0,5 Prozent der zugeführten Energie aus Alpha-Linolensäure bestehen sollten. Dies sind im Durchschnitt zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm.
| Täglicher Bedarf an Alpha-Linolensäure in Prozent und Energie | |
|---|---|
| Jugendliche und Erwachsene | 0,5 (ungefähr 1.000 bis 2.000 Milligramm (mg)) |
| Schwangere | 0,5 (ungefähr 1.000 bis 2.000 Milligramm, insbesondere 200 Milligramm DHA) |
| Stillende Mütter | 0,5 (ungefähr 1.000 bis 2.000 Milligramm, insbesondere 200 Milligramm DHA) |
Für den Bedarf an EPA und DHA gibt die DGE keine genauen Empfehlungen (Ausnahme Schwangere und Stillende: 200 Milligramm DHA am Tag). Allerdings empfiehlt die DGE, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen, sodass eine Menge von 3.000 bis 4.000 Milligramm EPA und DHA pro Woche erreicht wird. Auf den Tag umgerechnet sind dies 400 bis 600 Milligramm EPA und DHA.
Omega-3-Experten schätzen den Bedarf allerdings oft höher ein: Nach ihrer Meinung benötigt der Körper 1.000 Milligramm EPA und DHA am Tag. Für Kinder empfehlen sie täglich 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA).
Omega-3-Fettsäuren: Aufnahme und Umwandlung im Körper
Omega-3-Fettsäuren kommen in der Natur an andere Fette gebunden vor. Im Darm werden sie aus den Fetten gelöst und gelangen anschließend in den Blutkreislauf.
Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist: EPA und DHA können im Körper selbst aus Alpha-Linolensäure gebildet werden. Das heißt, theoretisch müsste nur Alpha-Linolensäure mit der Nahrung aufgenommen werden.
Allerdings gibt es dabei ein Problem: Die Enzyme, die EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure bilden, sind nur begrenzt verfügbar. Der Grund dafür ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure: Sie nutzt die gleichen Enzyme für ihre eigene Umwandlung, die auch für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren nötig sind. Nimmt man also viel mehr Arachidonsäure auf als Alpha-Linolensäure, ist die Bildung von EPA und DHA gehemmt. Deshalb ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig; auch EPA und DHA sollten in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.
Omega 3 und Omega 6: Auf das richtige Verhältnis kommt es an
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nutzen im Stoffwechsel die gleichen Enzyme für die Umwandlung. Das bedeutet: Liegt eine der beiden Fettsäuregruppen in sehr großen Mengen vor, ist der Umbau und die Wirkung der anderen gehemmt und umgekehrt. Daher ist das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen wichtig.
Empfehlenswert ist ein Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1. Das bedeutet, bei Einnahme von 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag dürften maximal 10.000 Milligramm Omega-6-Fettsäuren verzehrt werden. Die Realität sieht aber anders aus: Das Verhältnis liegt bei 10 zu 1 oder mehr. Omega-6-Fettsäuren kommen in größeren Mengen als Arachidonsäure vor, vor allem in Fleisch oder Eiern.
Ziel ist es daher, das Verhältnis stärker zu verbessern. Einerseits müssen Sie ausreichend langkettige Omega-3-Fettsäuren zuführen – anderseits sollten Sie aber auch unbedingt die Zufuhr der Arachidonsäure einschränken.
Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettäuren sind Bestandteil von Zellumhüllungen (Zellmembranen) und werden zur Bildung bestimmter Botenstoffe benötigt, sogenannte Eicosanoide. Dadurch übernehmen sie verschiedene Funktionen im Körper:
Blutgefäße: Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, die Spannung der Blutgefäße zu regulieren. Sie sorgen letztendlich dafür, dass das Blut besser durch die Blutgefäße fließen kann. Zudem schützen sie vor Ablagerungen in den Blutgefäßen.
Herz: Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Herzzellen. Sie verhindern Schäden am Herz und sind mitbeteiligt an der Regulation des Herzschlages.
Hemmung von Entzündungen und Schmerzen: Aus den Fettsäuren EPA und DHA stellt der Körper entzündungshemmende Botenstoffe (Eicosanoide) her. Gleichzeitig verhindern sie, dass entzündungsfördernde Stoffe aus Arachidonsäure gebildet werden. Deshalb empfehlen Mikronährstoffmediziner Omega-3-Fettsäuren häufig bei Entzündungen. Da Entzündungen meist mit Schmerzen verbunden sind, werden diese dadurch auch gelindert.
Nervensystem: Umhüllungen der Nervenzellen bestehen aus Omega-3-Fettsäuren. So werden Omega-3-Fettsäuren für die Funktion der Nervenzellen benötigt und sind wichtig für Botenstoffe, die Signale zwischen den einzelnen Nervenzellen übertragen.
Gehirn und Augen: Besonders DHA wird zur Entwicklung des Gehirns im Mutterleib benötigt. Zudem ist DHA ein wesentlicher Bestandteil der Zellen im Auge und entscheidend an der Sehfunktion beteiligt.
Mangel erkennen und beheben
Anzeichen eines Mangels
Die Erkennungszeichen einer mangelhaften Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sind sehr unterschiedlich. Zum einen können Entzündungen, trockene Hautstellen und Durchblutungsstörungen auftreten. Zum anderen kann sich ein Mangel auch am Nervensystem äußern: Depressionen, Ängste, Konzentrationsprobleme, ADHS und Sehstörungen sind einige Symptome eines Omega-3-Fettsäuren-Mangels.
Wer hat ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein?
Schwangere und Stillende: Für die Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes wird die Omega-3-Fettsäure DHA benötigt. Deshalb ist der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
Kinder und Senioren: Kinder benötigen Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum. Senioren leiden dagegen häufig unter chronischen Entzündungen und haben damit einen gesteigerten Verbrauch an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Vegetarier und Veganer: Da Vegetarier und Veganer keinen Fisch verzehren, nehmen sie kein EPA oder DHA auf. Zwar können sie EPA und DHA selbst bilden, dies ist jedoch beschränkt. Deshalb sind sie häufig von einer Unterversorgung an EPA und DHA betroffen.
Expertenwissen
Für Vegetarier oder Veganer gibt es EPA und DHA aus Algenöl anstelle von Fisch- oder Krillöl.
Personen mit Magen- oder Darmerkrankungen: Bei bestimmten Erkrankung des Verdauungssystems ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren vermindert. Zum Beispiel können nach einer Magenoperation die für die Fettverdauung wichtigen Enzyme fehlen. Auch werden Gallensäuren benötigt, die zum Beispiel bei Gallenerkrankungen vermindert sind. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn schränken die Aufnahme der Fettsäuren im Darm außerdem ein.
Omega-3-Fettsäuren im Labor bestimmen: der Omega-3-Index
Omega-3-Fettsäuren können im Blut durch den Omega-3-Index erfasst werden. Dabei misst das Labor den Anteil der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den roten Blutzellen (Erythrozyten). Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen. Dies würde bedeuten, dass 8 von 100 Fettsäuren in den roten Blutzellen hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren können zwar auch in der Flüssigkeit des Blutes bestimmt werden (Blutserum), allerdings ist die Messung weniger aussagekräftig: Im Blutserum liegen Omega-3-Fettsäuren kürzer vor als in den Zellen und werden stärker beeinflusst, zum Beispiel durch die schwankende Aufnahme über Lebensmittel. Die Messung im Blutserum ist daher ein Kurzzeitwert.
Zudem kann das Verhältnis im Blut zwischen der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und EPA berechnet werden. Es sollte einen möglichst geringen Wert haben, am besten 4 oder unter 4. Welche Methode der Arzt einsetzt, ist abhängig von dem Labor, mit dem er zusammenarbeitet.
| Omega-3-Index in Prozent | Alpha-Linolsäure im Serum in Milligramm pro Liter (mg/l) | EPA im Serum in Milligramm pro Liter | DHA im Serum in Milligramm pro Liter | Arachidonsäuser - EPA-Quotient | |
|---|---|---|---|---|---|
| Unterversorgung | 0 bis 5 | ||||
| Durchschnitt | 5 bis 8 | ||||
| Optimalwert | 8 bis 11 | 15 bis 30 | 20 bis 55 | 50 bis 110 | 4 und darunter |
Eine Unterversorgung beheben
Um eine Unterversorgung auszugleichen, sind 10 bis 20 Milligramm EPA und DHA pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm sind das bis zu 1.200 Milligramm EPA und DHA am Tag.
Folgende Faustregel gilt, wenn der Omega-3-Index innerhalb eines Monats um 1 Prozent gesteigert werden soll: 16 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) im Monat steigern den Omega-3-Index um 1 Prozent. Umgerechnet sind dies in etwa 500 Milligramm EPA und DHA am Tag. Allerdings kann die benötigte Menge von Person zu Person schwanken. Deshalb empfiehlt es sich, den Omega-3-Index nach spätestens einem halben Jahr erneut kontrollieren zu lassen.
| Dosierungsempfehlung EPA und DHA pro Tag | |
|---|---|
| Unterversorgung | 10 bis 20 Milligramm pro Kilogramm (mg/kg) Körpergewicht |
| Erhöhung des Omega-3-Indexes um 1 Prozent pro Monat | 500 Milligramm |
Einsatz bei Krankheiten, in der Schwangerschaft, Stillzeit und beim Sport
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren für Herz und Blutgefäße
Omega-3-Fettsäuren wirken auf vielfältige Weise günstig bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch ihre entzündungshemmenden Effekte senken sie nachweislich erhöhte Entzündungsmarker im Blut. Solche Entzündungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind zwar auf den ersten Blick nicht spürbar, allerdings deshalb nicht weniger gefährlich: Sie stehen in Zusammenhang mit einer Verschlechterung der Erkrankung oder mit der Entstehung zusätzlicher Erkrankungen.
Zudem sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Herzfunktion: Sie schützen die Herzmuskelzellen vor Schäden und sind beteiligt an der Regulation des Herzschlages. Ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut hoch (Omega-3-Index von mindestens 8 Prozent), ist auch die Wahrscheinlichkeit, durch einen Herzinfarkt zu sterben, um 30 Prozent geringer. Inwieweit Omega-3-Fettsäuren allerdings einen erneuten Herzinfarkt verhindern können, muss noch genauer untersucht werden.
Durch Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) steigt der Blutdruck an. Omega-3-Fettsäuren verhindern solche Ablagerungen und sorgen dafür, dass sich Blutgefäße weit stellen. Folglich sinkt der Blutdruck – wie eine hochwertige Metastudie belegt, in der 70 verschiedene Studien betrachtet wurden, um verlässliche Aussagen über Omega-3-Fettsäuren bei Bluthochdruck zu treffen.
Die Amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt pro Woche mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch. Ist das nicht möglich, rät die Herzgesellschaft dazu, mit dem Arzt über geeignete Omega-3-Präparate zu sprechen. Sinnvoll sind zwischen 1.500 und 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag, mit einem möglichst hohen Anteil an EPA.
Erhöhte Blutfettwerte senken durch Omega-3-Fettsäuren
Die Bildung bestimmter Blutfette in der Leber kann durch Omega-3-Fettsäuren herabgesetzt werden. Bei denjenigen, deren Blut höhere Omega-3-Gehalte aufweist, sind auch die Gehalte an Triglyceriden im Blut geringer.
Ähnliches zeigte sich, wenn Studienteilnehmer Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- oder Krillöl einnahmen: Omega-3-Fettsäuren senkten in verschiedenen Studien die Triglycerid-Werte besser als ein Scheinmedikament. Dies ist in der medizinischen Forschung ein starker Beweis für die Wirksamkeit. Wirksam sind bis zu 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren mit einem möglichst hohen EPA-Anteil.
Hohe Triglycerid-Werte sind mitverantwortlich für Gefäßverkalkungen und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Typ-2-Diabetes: Omega-3-Fettsäuren für den Blutzuckerspiegel
Omega-3-Fettsäuren können die Blutzuckerwerte bei Typ-2-Diabetikern verbessern. Sie helfen dabei, die Wirkung des blutzuckerregulierenden Hormons Insulin zu verstärken. So können die Zellen den Zucker (Glukose) aus dem Blut besser aufnehmen. Deshalb empfiehlt es sich bei Diabetes, täglich mindestens 700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl zu ergänzen.
Eine hochwertige Studie zeigt, dass bis zu 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag verschiedene Erkennungsanzeichen eines Diabetes stärker verbessern als ein Scheinmedikament – darunter Nüchternblutzuckerwerte und der Langzeitwert HbA1C.
Vermutlich verringern Omega-3-Fettsäuren auch Schäden an den Nerven, die bei Diabetes typischerweise auftreten: Bestimmte Stoffwechselprodukte aus Zucker greifen bei schlecht eingestellten Blutzuckerwerten die Nerven an (diabetische Polyneuropathie).
Depressionen und ADHS: Omega-3-Fettsäuren für die Nervenzellen
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil von Nervenzellen und wichtig für die Übertragung der Informationen durch Botenstoffe. Depressionen und ADHS liegt eine Fehlfunktion bestimmter Botenstoffe zugrunde. Mikronährstoffmediziner empfehlen deshalb bei ADHS und Depressionen begleitend zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag.
Kinder mit ADHS haben häufig weniger Omega-3-Fettsäuren im Blut. Nahmen die Kinder bis zu 650 Milligramm EPA und 200 Milligramm DHA ein, verbesserte sich ihre Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Scheinmedikament, wie verschiedene medizinische Studien belegen.
Bei Depressionen finden vermutlich Entzündungsprozesse im Gehirn statt, die die Beschwerden weiter verstärken. Stellen Patienten ihre Ernährung um und verzehren anstelle von gesättigten Omega-6-Fettsäuren mehr hochwertige entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, wirkt sich das günstig auf die Behandlung von Depressionen aus: 1.000 Milligramm EPA in Kombination mit 150 Milligramm DHA am Tag konnten Depressionen erfolgreich reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Gelenkbeweglichkeit bei Arthrose und Rheuma
Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsprozesse in den Gelenken abschwächen, die bei Gelenkverschleiß (Arthrose) und Rheuma im Verlauf der Erkrankung den Gelenkknorpel schädigen. Arthrose-Patienten, die höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren im Blut haben, zeigen meist auch einen geringeren Verlust der Knorpelmasse im Gelenk.
Achten Betroffene besonders auf ihre Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr, lassen sich sogar Gelenkschmerzen verringern: Einige medizinische Studien belegen, dass Patienten weniger Schmerzen verspürten, wenn sie Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl einnahmen. Dadurch verbessern Omega-3-Fettsäuren letztendlich auch die Beweglichkeit der Gelenke.
Am Tag sind zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren sinnvoll – mit einem möglichst hohen EPA-Gehalt, da EPA stark entzündungshemmend wirkt.
Morbus Crohn und Colitis ulcerosa: Omega-3-Fettsäuren mindern wahrscheinlich Entzündungen im Darm
Möglicherweise können Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen von Omega-3-Fettsäuren profitieren: Erste medizinische Studien deuten darauf hin, dass Alpha-Linolensäure, EPA und DHA Entzündungsprozesse im Darm abschwächen.
Ob das für alle Betroffene gilt, muss allerdings noch genau untersucht werden. Eine ausgewogene Ernährung mit bis zu 2.000 Milligramm verschiedenen Omega-3-Fettsäuren ist dennoch begleitend zur Behandlung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Krebstherapie
Entzündungen fördern das Voranschreiten einer Krebserkrankung. Durch die entzündungshemmende Wirkung nehmen Omega-3-Fettsäuren vermutlich Einfluss: Zell- und Tierstudien zeigen, dass sich das Tumorwachstum stoppen lässt, während medizinische Studien Hinweise geben, dass die Überlebenswahrscheinlichkeit bei Krebs mit höheren Omega-3-Gehalten im Blut steigt.
Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren einer krebsbedingten Abmagerung (Kachexie) entgegen: Sie haben einen aufbauenden (anabolen) Effekt auf den Körper und verhinderten in Studien den Muskelmasseverlust während der Chemotherapie. Ein guter Ernährungszustand ist Voraussetzung für das Bekämpfen einer Krebserkrankung.
Nebenwirkungen der Krebstherapie wie Nerven- und Leberschädigungen ließen sich ebenfalls durch Omega-3-Fettsäuren abschwächen. Bei einigen Patienten fielen auch Entzündungen der Mundschleimhaut, Durchfälle oder die typisch auftretende Erschöpfung (Fatigue) weniger stark aus. Eine Metastudie über 9 hochwertige medizinische Studien zeigt außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren durch ihre entzündungshemmende Wirkung den Heilungsprozess nach der Tumorentfernung unterstützen.
Mikronährstoffexperten empfehlen deshalb, während der Krebstherapie auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Pro Tag sind mindestens 1.500 Milligramm sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit
Da Omega-3-Fettsäuren die Fruchtbarkeit verbessern, empfiehlt es sich bereits ab Kinderwunsch, auf die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu achten. Sinnvoll sind zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm.
Bei Männern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung der Spermien: Nahmen unfruchtbare Männer in einer hochwertigen medizinischen Studie 7 Monate lang Omega-3-Fettsäuren ein, erhöhte sich die Anzahl der Spermien im Vergleich zu einem Scheinmedikament.
Bei Frauen verbesserten Omega-3-Fettsäuren den Hormonstatus bei einer bestimmten Hormonstörung, dem Polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS). Diese Erkrankung ist die Hauptursache für unerfüllten Kinderwunsch bei Frauen.
Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig für die Entwicklung des ungeborenen Kindes: Besonders DHA benötigt die werdende Mutter für die Gehirnentwicklung und für das Sehvermögen des Kindes. Deshalb empfehlen viele Ärzte, spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche bis Ende der Stillzeit auf die DHA-Versorgung zu achten: Pro Tag sind zwischen 400 und 600 Milligramm DHA sinnvoll, mindestens aber 200 Milligramm.
Omega-3-Fettsäuren können Muskelkater nach dem Sport lindern
Durch ihre entzündungshemmende Wirkung schwächen Omega-3-Fettsäuren Muskelschmerzen ab. Eine ungewohnte oder starke Beanspruchung der Muskulatur führt zu kleinsten Verletzungen an den Muskelfasern – Muskelkater ist die Folge. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, diese Schäden zu verhindern und verkürzen damit die Erholungszeit nach dem Sport.
Medizinische Studien zeigen, dass untrainierte Personen weniger Muskelkater hatten, wenn sie vor dem Training Omega-3-Fettsäuren einnahmen. Aber auch bei gut trainierten Personen oder Profisportlern schwächten mindestens 750 Milligramm EPA Muskelverletzungen nach einem starken Training ab. Dadurch ließ sich sogar die Leistung verbessern.
Sinnvoll sind zwischen 1.500 und 3.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag mit einem möglichst hohen Gehalt an EPA. Dabei sollten die Omega-3-Fettsäuren mindestens eine Woche vor der stärkeren Belastung eingenommen werden, am besten sogar regelmäßig.
Dosierungsempfehlungen auf einen Blick
| Dosierungsempfehlung von Omega-3-Fettsäuren am Tag in Milligramm (mg) | ||
|---|---|---|
| Herz-Kreislauf-Erkrankungen | 1.500 bis 2.500 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Erhöhte Triglycerid-Werte (Hypertriglyceridämie) | bis zu 2.000 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Diabetes mellitus Typ 2 | mindstens 700 | |
| ADHS | 1.000 bis 2.000 | |
| Depressionen | 1.000 bis 2.000 | |
| Arthrose und Rheuma | 1.000 bis 2.000 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Morbus Crohn und Colitis ulcerosa | bis zu 2.000 | |
| Krebs | mindestens 1.000 | |
| Kinderwunsch (vor allem bei Störungen der Fruchtbarkeit) | 1.000 bis 2.000 | |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 400 bis 600 (als DHA) | |
| Sport | 1.500 bis 3.000 (mit hohem EPA-Anteil) | |
Einsatz bei Medikamenten
Omega-3-Fettsäuren senken den Bedarf an Schmerzmitteln
Omega-3-Fettsäuren unterstützen Schmerzmittel – besonders, wenn Sie regelmäßig eingenommen werden. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung verringern sie Botenstoffe, die an der Entstehung von chronischen Schmerzen beteiligt sind. 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sollten eingenommen werden, um Schmerzmittel wirkungsvoll zu unterstützen.
Zudem lassen sich Nebenwirkungen der Schmerzmittel verringern, wie Schäden im Magen-Darm-Trakt: Omega-3-Fettsäuren können freie Radikale abfangen, die durch die Medikamente gebildet werden und Zellen der Magenschleimhaut schädigen.
Zu den wichtigsten Schmerzmitteln zählen nicht-steroidale Antirheumatika mit den Wirkstoffen Acetylsalicylsäure (zum Beispiel Aspirin®), Diclofenac (zum Beispiel Diclac®, Diclofenac-ratiopharm®) oder Ibuprofen wie Nurofen®, IbuHEXAL® oder Dolormin Extra®.
Omega-3-Fettsäuren steigern die Wirkung von Cortison
Medikamente mit Cortison helfen bei den meisten entzündungsbedingten Erkrankungen: Cortison, auch Corticoide genannt, hemmt im Körper die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe. Da Omega-3-Fettsäuren ebenfalls entzündungshemmend wirken, unterstützen sie Cortison. Omega-3-Experten empfehlen daher 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren am Tag begleitend zu einer Cortinson-Therapie.
Zu den Corticoiden zählen zum Beispiel die Medikamentenwirkstoffe Prednison (wie Decortin® und Rectodelt®), Cloprednol (Syntestan®), Fludrocortison (Astonin H®), Betamethason und Dexamethason.
Omega-3-Fettsäuren schwächen Nebenwirkungen von Immunsuppressiva ab
Omega-3-Fettsäuren können Nebenwirkungen Immunsystem hemmender Medikamente (Immunsuppressiva) reduzieren. Dazu zählen Nierenschädigungen, Bluthochdruck und zu hohe Triglycerid-Werte.
Nehmen Sie den Wirkstoff Ciclosporin ein, empfiehlt sich die Ergänzung von bis zu 3.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren mit einem hohen EPA-Anteil. Dieser Arzneistoff wird hauptsächlich eingesetzt, um nach Organtransplantationen die Abstoßung des neuen Organs zu verhindern. Dazu zählen zum Beispiel Cicloral® und Immunosporin®.
Zudem können Omega-3-Fettsäuren die Wirkung der Medikamente verbessern und dafür sorgen, dass die Überlebenszeit des neuen Organs steigt.
Dosierungsempfehlungen auf einen Blick
| Dosierungsempfehlung von Omega-3-Fettsäuren am Tag in Milligramm (mg) | |
|---|---|
| Schmerzmittel | 2.000 Milligramm (mit hohem EPA-Anteil) |
| Corticoide (Cortison) | 2.500 (mit hohem EPA-Anteil) |
| Immunsuppressiva (Ciclosporin) | 3.000 (mit hohem EPA-Anteil) |
Einnahmeempfehlung
Wann und wie sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?
Ein gesundheitlicher Nutzen stellt sich nur ein, wenn Omega-3-Fettsäuren langfristig und regelmäßig Bestandteil der Ernährung sind. Der Bedarf kann leicht durch Fisch gedeckt werden. 100 Gramm geräucherte Makrele liefern zum Beispiel 5.700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und 100 Gramm Heringsfilet 2.700 Milligramm.
Wer keinen Fisch mag oder aufgrund der Schadstoffbelastung keinen Fisch essen möchte, kann auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit gereinigtem Fisch- oder Krillöl zurückgreifen. Besonders bei der Behandlung von Krankheiten sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll: Durch den immer gleichen Gehalt lassen sich die Omega-3-Fettsäuren besser dosieren. Die Gehalte im Fisch schwanken normalerweise. Alles über eine gute Qualität erfahren Sie hier.
Tipp: Möchten Sie aus ethischen Gründen keinen Fisch essen, gibt es für Vegetarier oder Veganer EPA und DHA aus Algenöl.
Omega-3-Präparate sollten zum Essen eingenommen werden: Zusammen mit Fett aus der Mahlzeit gelangen sie besser aus dem Darm in das Blut.
ALA, EPA und DHA: Welche Form ist die beste?
Alle Fettsäuren sind wichtig und sollten Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Im Rahmen der Mikronährstoffmedizin ist die Wahl der besten Fettsäure in erster Linie abhängig vom Anwendungsgebiet:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Sie ist die Ausgangssubstanz für EPA und DHA. Da die Umwandlung allerdings beschränkt ist, werden in der Mikronährstoffmedizin meist direkt EPA und DHA empfohlen.
- Eicosapentaensäure (EPA): Aus EPA stellt der Körper entzündungshemmende Substanzen her. Zudem konkurriert EPA mit Arachidonsäure um die umwandelnden Enzyme: Je mehr EPA da ist, desto weniger entzündungsfördernde Stoffe werden aus Arachidonsäure gebildet. Deshalb kommt EPA meist bei Krankheiten zum Einsatz, die mit Entzündungen einhergehen.
- Docosahexaensäure (DHA): DHA zeigt zwar auch entzündungshemmende Effekte, die Hauptfunktion besteht allerdings darin, die Umhüllungen der Nervenzellen aufzubauen.Mikronährstoffexperten empfehlen DHA daher häufig zum Schutz der Nerven.
Woran Sie ein gutes Omega-3-Präparat erkennen
Omega-3-Präparate gibt es meist als Kapseln oder flüssige Öle auf dem Markt. Zudem sind entweder Fischöl und Krillöl oder pflanzliche Öle wie Leinöl oder Algenöl erhältlich – je nachdem, auf welche Omega-3-Fettsäuren es ankommt und ob Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Bei Fischöl-Präparaten unterscheiden sich Öl (flüssig oder in Kapseln) in seiner natürlichen Zusammensetzung und Öl als Konzentrat:
Öl: Der Vorteil eines Öls ist, dass die Fettsäuren in ihrer natürlichen Zusammensetzung vorkommen- wie sie auch im Fisch zu finden sind. Das bedeutet, sie liegen mit vielen anderen Omega-3-Fettsäuren (nicht nur EPA und DHA) vor.
Konzentrat: Bei einem Konzentrat liegen die gewünschten Omega-3-Fettsäuren in einer größeren Menge vor als im unverarbeiteten Fischöl. Es gibt zum Beispiel Fischöl-Konzentrate mit hohem EPA- oder DHA-Gehalt. Dies ist sinnvoll, wenn es auf eine besondere Form ankommt. Konzentrate haben außerdem den Vorteil, dass insgesamt weniger Öl aufgenommen werden muss, um die empfohlene Dosis zu erreichen. Dies spart Kalorien.
Tipp: Achten Sie bei einem Konzentrat auf einen möglichst hohen Triglycerid-Anteil – optimalerweise mindestens 90 Prozent. Triglyceride sind die natürliche Bindungsform von Fetten und gelangen deshalb so auch am besten aus dem Darm ins Blut. Minderwertige Fischöl-Konzentrate bestehen dagegen aus sogenannten Ethylestern. Sie werden schlechter im Darm aufgenommen, da Verdauungsenzyme sie schlecht spalten können.
Besonders bei Fischöl-Präparaten ist es wichtig, auf eine gute Qualität zu achten: Hochwertige Präparate unterlaufen verschiedene Reinigungsprozesse, damit Schadstoffe und andere unerwünschte Rückstände entfernt werden. Solche Rückstände können dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren zerstört werden und die Körperzellen schädigen.
Krillöl enthält dagegen grundsätzlich weniger Schadstoffe: Krill zählt zu den Krebstieren, die in der Antarktis zu finden sind. Krillöl ist besonders rein, da Krill keine anderen mit Schadstoffen belasteten Tiere frisst, sondern sich von Plankton und Algen ernährt. Zudem enthält Krillöl Astaxanthin, ein hoch wirksames Antioxidans, dem verschiedene weitere positive Wirkungen zugeschrieben werden.
Überdosierung, Wechselwirkungen und Hinweise bei Krankheiten
Können Omega-3-Fettsäuren überdosiert werden?
Bisher legten Behörden noch keinen allgemein gültigen Höchstwert für Omega-3-Fettsäuern fest. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält seit dem Jahr 2009 eine Höchstmenge von 1.500 Milligramm täglich für sinnvoll.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist seit 2012 allerdings einer anderen Meinung: Aktuelle Studien sprechen dafür, dass eine Menge von 5.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist. EPA allein verursacht bis zu einer täglichen Menge von 1.800 Milligramm keine nachteiligen Wirkungen; DHA bis zu 1.000 Milligramm.
Einige Studien zeigen, dass EPA und DHA in Mengen zwischen 2.000 und 6.000 Milligramm die Cholesterinwerte im Blut leicht erhöhen können. Jedoch steigert dies laut Experten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlich nicht, da sich Omega-3-Fettsäuren insgesamt günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Als Dosierung bei Kindern zwischen 4 und 6 Jahren empfehlen Mikronährstoffexperten maximal 1.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) am Tag und für Kinder bis 10 Jahren 1.500 Milligramm.
Nebenwirkungen fallen in der Regel leicht aus und sind zum Beispiel Übelkeit, Sodbrennen und Durchfall oder ein Aufstoßen mit fischigem Geschmack.
Tipp: Das Aufstoßen nach Fischöl-Kapseln lässt sich verhindern, indem Sie ein Präparat wählen, bei dem Geruchs- und Geschmacksstoffe entfernt wurden (Desodorierung) – oder Omega-3-Alternativen wie Krill-, Algen- oder Leinöl.
Wechselwirkungen mit Blutverdünnern sind möglich
Da Omega-3-Fettsäuren selbst auch blutverdünnend wirken, können sie ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung der Blutgerinnungshemmer verstärken. Besprechen Sie daher die Einnahme mit Ihrem Arzt: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) regelmäßig kontrollieren und die Dosis der Medikamente senken, wenn nötig.
Zu den Blutverdünnern zählen:
- Cumarin-Derivate wie Phenprocoumon (Marcumar®) oder Warfarin (Coumadin®)
- Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®)
- Heparin (Clexane®)
- Neue orale Antikoagulanzien: Apixaban (Eliquis®), Dabigatran (Pradaxa®), Edoxaban (Lixiana®) und Rivaroxaban (Xarelto®)
Vorsicht bei Lebererkrankungen sowie Störungen der Blutgerinnung
Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsenentzündung oder einer Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Auch wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in jedem Fall zuvor mit dem Arzt abklären.
Omega-3-Fettsäuren und Operationen: Das sollten Sie wissen
Hochdosierte Omega-3-Fettsäuren können die Blutgerinnung herabsetzen. Vor einer Operation sollten Sie deshalb mit einem Arzt besprechen, ob Sie die Omega-3-Fettsäuren besser absetzen oder die Dosierung reduzieren sollten. Einige Ärzte empfehlen, ein bis zwei Wochen vor der Operation auf Omega-3-Präparate zu verzichten.
Nach der Operation können Omega-3-Fettsäuren bedenkenlos wieder eingenommen werden – sie unterstützen sogar die Wundheilung durch ihre entzündungshemmende Wirkung.
Zusammenfassung
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Insbesondere Vegetarier und Veganer, Schwangere, Kinder sowie ältere Menschen müssen auf ihre Omega-3-Zufuhr achten – sie haben häufig einen Mangel.
Anwendungsgebiete in der Mikronährstoffmedizin sind vor allem entzündungsbedingte Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma und chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Zudem können Omega-3-Fettsäuern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, Blutzuckerwerte bei Diabetes verbessern und die Symptome bei Depressionen oder ADHS reduzieren. Auch im Sport oder bei Krebserkrankungen wirken sie sich günstig aus.
Begleitend zu Schmerzmitteln oder Cortison können Omega-3-Fettsäuren die Wirkung steigern oder die Nebenwirkungen der Medikamente abschwächen.
Achten Sie bei der Wahl des richtigen Omega-3-Präparats unbedingt auf die Qualität: Es sollte möglichst rein sein und Omega-3-Fettsäuren sollten als natürliche Triglyceridform vorliegen.
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