Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem wichtig für Herz und Nerven. Sie wirken schützend und helfen gegen Entzündungen. Man braucht sie für den Erhalt der allgemeinen Gesundheit und kann sie sogar zur Therapie verschiedener Erkrankungen einsetzen. Die zwei bedeutendsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Erfahren Sie hier, wofür diese Omega-3-Fettsäuren gut sind und worauf Sie bei der Auswahl der Omega-3-Kapseln am besten achten sollten.
Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln
Definition, Arten und Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren
Laut Definition sind Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders wichtig ist Alpha-Linolensäure (ALA), denn der Körper kann sie nicht selbst bilden. Sie muss daher über die Ernährung aufgenommen werden. Deshalb wird sie als essenzielle Fettsäure – also lebenswichtige Fettsäure – bezeichnet.
Daneben gibt es noch weitere Omega-3-Fettsäuren. Die zwei bedeutendsten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide kann der Körper theoretisch selbst herstellen, meistens reicht dies jedoch nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.
Omega-3-Tabelle: In welchen Lebensmitteln sind die Fettsäuren enthalten?
Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Pflanzenölen und Fisch enthalten. Dabei unterscheidet sich der Anteil der einzelnen Fettsäuren je nach Lebensmittel stark: Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure; Fisch ist dagegen reich an Eicosapentaen- und Docosahexaensäure. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten besonders hohe Mengen EPA und DHA.
Jeweils fünf gute Omega-3-Quellen sind in folgender Tabelle aufgelistet:
Alpha-Linleonsäure (ALA) | Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal) | Milligramm pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Leinöl | 5.973 | 52.800 |
Walnüsse | 1.425 | 10.172 |
Walnussöl | 1.380 | 12.200 |
Rapsöl | 971 | 8.584 |
Margarine | 367 | 2.600 |
Eicosapentaensäure (EPA) | Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal) | Milligramm pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Heringsfilet | 870 | 2.036 |
Makrele (geräuchert) | 661 | 2.213 |
Thunfisch | 648 | 1.620 |
Lachs (geräuchert) | 468 | 889 |
Sardine (Konserve in Öl) | 187 | 458 |
Docosahexasäure (DHA) | Milligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal) | Milligramm pro 100 Gramm (g) |
|---|---|---|
Markele (geräuchert) | 1.065 | 3.567 |
Thunfisch | 974 | 2.435 |
Lachs (geräuchert) | 749 | 1.423 |
Sardine (Konserve in Öl) | 506 | 1.240 |
Heringsfilet | 289 | 677 |
Eine Liste mit weiteren Omega-3-reichen Lebensmitteln erhalten Sie in der Nährstofftabelle.
Tagesbedarf und Wirkung im Körper
Omega-3-Bedarf: ALA, EPA und DHA
Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ist nicht genau bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass täglich 0,5 Prozent der zugeführten Energie aus Alpha-Linolensäure bestehen sollten. Dies sind im Durchschnitt zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm. Ein Esslöffel Leinöl würde bereits etwa 7.000 Milligramm Alpha-Linolensäure enthalten.
Für den Tagesbedarf an EPA und DHA gibt die DGE keine genauen Empfehlungen (Ausnahme Schwangere und Stillende: 200 Milligramm DHA pro Tag). Allerdings empfiehlt die DGE, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen. Damit wird eine Menge von 3.000 bis 4.000 Milligramm EPA und DHA pro Woche erreicht. Auf den Tag umgerechnet sind dies 400 bis 600 Milligramm EPA und DHA.
Mikronährstoff-Experten schätzen den Omega-3-Tagesbedarf allerdings oft höher ein: Nach ihrer Meinung benötigt der Körper 1.000 Milligramm EPA und DHA pro Tag. Für Kinder empfehlen sie täglich 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA).
Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure in Milligramm sowie Prozent | |
|---|---|
Jugendliche und Erwachsene | circa 1.000 bis 2.000 Milligramm (0,5 Prozent) |
Schwangere | circa 1.000 bis 2.000 Milligramm (0,5 Prozent) |
Stillende Mütter | circa 1.000 bis 2.000 Milligramm (0,5 Prozent) |
Tagesbedarf an EPA und DHA | |
|---|---|
Jugendliche und Erwachsene | Schätzung laut DGE: 400 bis 600 Milligramm Schätzung laut Mikronährstoff-Experten 1.000 Milligramm |
Schwangere | 200 Milligramm DHA |
Stillende Mütter | 200 Milligram DHA |
Aufnahme und Stoffwechsel im Körper
Omega-3-Fettsäuren sind Fettbausteine. Sie sind in Lebensmitteln natürlicherweise in komplexen Fetten (wie Triglyceriden) enthalten. Im Darm werden sie durch die Verdauung aus den Fetten gelöst. Danach erfolgt die Aufnahme im Darm und die Omega-3-Fettsäuren gelangen in den Blutkreislauf. Sie dienen dem Körper als Bausteine für wichtige Stoffe, wie Zellmembranen.
ALA muss immer über die Ernährung aufgenommen werden. EPA und DHA dagegen kann der Körper selbst herstellen. Dazu baut er ALA um. Allerdings funktioniert dieser Umbau nicht effektiv und ist darüber hinaus von vielen anderen Faktoren abhängig. Zum Beispiel kann eine ungünstige Ernährung den Stoffwechsel hemmen. Besonders problematisch sind ungesunde Fette mit viel Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure) oder Cholesterin. Daher ist es einfacher und kontrollierbarer, EPA und DHA in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufzunehmen.
Omega-3 und Omega-6: Auf das richtige Verhältnis kommt es an
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden von denselben Enzymen zu Folgeprodukten umgesetzt. Die Produkte der beiden Fettsäurearten haben jedoch gegensätzliche Wirkungen. Entscheidend für Gesamtwirkung ist daher das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.
Bei einer typisch europäischen Ernährung überwiegen Omega-6-Fettsäuren. Dann werden im Körper vermehrt entzündliche Botenstoffe hergestellt mit Folgen für die Gesundheit. Ziel ist es daher, das Verhältnis zu verbessern. Das erreicht man, indem man mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren zuführt und gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren reduziert. Empfehlenswert ist ein Verhältnis von 1 zu 5 (Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren). Zum Vergleich: Meistens liegt es bei 1 zu 10 oder mehr.
Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Lebensmittel immer eine Mischung aus beiden Fettsäuren enthalten. Es sollten daher Lebensmittel mit einem günstigeren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bevorzugt werden – zum Beispiel Rapsöl (1:2) anstelle von Sonnenblumenöl (1:120).
Außerdem sollten insbesondere Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure reduziert werden. Sie ist von allen Omega-6-Fettsäuren am problematischsten. Zu den Lebensmitteln mit viel Arachidonsäure zählen tierische Produkte wie Fleisch und Eier. Weitere Lebensmittel finden Sie in der Nährstofftabelle.
Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettäuren sind Bestandteil von Zellumhüllungen (Zellmembranen). Der Körper braucht sie außerdem zur Bildung bestimmter Botenstoffe, sogenannte Eicosanoide. Dadurch haben Omega-3-Fettsäuren folgende Wirkungen im Körper:
Blutgefäße: Omega-3-Fettsäuren helfen, die Spannung der Blutgefäße zu regulieren und sie flexibel zu halten. Damit sorgen sie dafür, dass das Blut leichter durch die Blutgefäße fließen kann und der Blutdruck sinkt. Dies schütz sie vor Ablagerungen (Arteriosklerose).
Herz: Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Herzzellen. Sie verhindern Schäden am Herz und sind mitbeteiligt an der Regulation des Herzschlages.
Immunsystem und Entzündungen: Aus EPA und DHA produziert der Körper entzündungshemmende Botenstoffe. Gleichzeitig verhindern sie, dass entzündungsfördernde Stoffe aus Arachidonsäure gebildet werden. Deshalb empfehlen Mikronährstoff-Experten Omega-3-Fettsäuren bei Erkrankungen, die mit Entzündungen verbunden sind.
Nervensystem: Umhüllungen der Nervenzellen bestehen aus Omega-3-Fettsäuren. So werden Omega-3-Fettsäuren für die Funktion der Nervenzellen benötigt und sind wichtig für Signale, die zwischen den einzelnen Zellen übertragen werden.
Schmerzen: Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Schmerzverarbeitung der Nervenzellen. Außerdem sind Entzündungen meist mit Schmerzen verbunden. Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können sie auch gegen Schmerzen helfen.
Gehirn und Augen: Besonders DHA wird in der Schwangerschaft zur Entwicklung des Gehirns im Mutterleib benötigt. Aber auch im späteren Alter sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für das Lernen, das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit. Zudem ist DHA ein wesentlicher Zellbestandteil der Augen und entscheidend am Sehprozess beteiligt.
Mangel erkennen und beheben
Symptome eines Omega-3-Mangels
Die Symptome eines Mangels sind nicht eindeutig zu erkennen. Es können aber Entzündungen, Durchblutungsstörungen oder eine trockene Haut darauf hinweisen. Daneben kann sich ein Omega-3-Mangel auch über die Psyche und das Nervensystem äußern: Depressionen, Ängste, Konzentrationsprobleme, ADHS und Sehstörungen sind mögliche Symptome eines Omega-3-Fettsäuren-Mangels.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Omega-3-Mangel?
Schwangere und Stillende: Für die Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes wird die Omega-3-Fettsäure DHA benötigt. Deshalb ist der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
Kinder und Senioren: Kinder benötigen Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum. Senioren leiden dagegen häufig unter chronischen Entzündungen und haben damit einen gesteigerten Bedarf an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Vegetarier und Veganer: Da Vegetarier und Veganer keinen Fisch essen, nehmen sie auch kein EPA und DHA auf. Zwar können sie beide Fettsäuren selbst bilden, dies ist jedoch gering und schwer zu kontrollieren. Deshalb sind Menschen, die sich pflanzlich ernähren, häufig schlecht versorgt. Vegetarier oder Veganer können als Nahrungsergänzung Algenöl verwenden, welches ebenfalls EPA und DHA enthält.
Personen mit Magen- oder Darmerkrankungen: Bei einigen Erkrankungen des Verdauungssystems sind die Spaltung oder Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren vermindert, zum Beispiel nach einer Magenoperation oder bei Gallen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen. Daneben kann bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn die Aufnahme der Fettsäuren im Darm beeinträchtig sein.
Omega-3-Test: Mangel im Labor messen
Omega-3-Fettsäuren können im Blut gemessen werden. Dazu gib es einen Bluttest, der vom Hausarzt veranlasst werden kann (Omega-3-Index). Sinnvoll ist die Messung des Omega-3-Index immer dann, wenn man nicht sicher ist, ob man durch die Ernährung gut versorgt ist. Auch bei Menschen mit Krankheiten oder erhöhtem Bedarf ist ein Test hilfreich.
Das Labor misst dabei den Anteil der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den roten Blutzellen (Erythrozyten). Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben. Die Normwerte liegen optimalerweise über 8. Dies bedeutet, dass 8 von 100 Fettsäuren in den roten Blutzellen hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren können zwar auch in der Flüssigkeit des Blutes bestimmt werden (Blutserum), allerdings ist die Messung weniger aussagekräftig: Im Blutserum liegen sie nur kurz nach den Mahlzeiten vor und schwanken deshalb stärker. Die Messung im Blutserum gibt daher nur die Kurzzeitversorgung in den letzten Tagen wider.
Zudem gibt es einen Bluttest, mit dem das Verhältnis zwischen der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure und EPA berechnet werden kann. Dieser Wert ist bei Entzündungen sehr wichtig. Er sollte möglichst niedrig liegen, am besten unter 4. Welche Methode der Arzt einsetzt, ist abhängig von der Problemstellung und dem Labor, mit dem er zusammenarbeitet.
| Omega-3-Index in Prozent | Alpha-Linolsäure im Serum in Milligramm pro Liter (mg/l) | EPA im Serum in Milligramm pro Liter | DHA im Serum in Milligramm pro Liter | Arachidonsäure - EPA-Quotient | |
|---|---|---|---|---|---|
| Unterversorgung | 0 bis 5 | ||||
| Durchschnitt | 5 bis 8 | ||||
| Optimalwert | 8 bis 11 | 15 bis 30 | 20 bis 55 | 50 bis 110 | 4 und darunter |
Omega-3-Mangel beheben
Ist der gemessene Omega-3-Wert im Blut niedrig, kann man folgende Faustregel anwenden: Um den Omega-3-Index um 1 bis 1,5 Prozent zu erhöhen, sind zwischen 100 und 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag nötig. Möchte man den Omega-3-Index in rund 3 Monaten von 2 auf 8 Prozent erhöhen, müssen in dieser Zeit rund 2.200 Milligramm EPA und DHA pro Tag ergänzt werden. Von 4 auf 8 Prozent sind 1.500 Milligramm nötig und von 6 auf 8 Prozent 750 Milligramm.
Zusammenfassend bedeutet das: Um den Omega-3-Index auf 8 Prozent anzuheben, braucht man für 3 Monate täglich mindestens 1.000 bis 1.500 Milligramm EPA und DHA. Danach sinkt der Tagesbedarf vermutlich. Daten aus Japan lassen annehmen, dass man lediglich 800 bis 1.000 Milligramm EPA und DHA braucht, wenn man sie lebenslang täglich zuführt.
Da die benötigte Dosis von Person zu Person schwanken kann, ist es sinnvoll, den Omega-3-Index nach spätestens einem halben Jahr erneut kontrollieren zu lassen.
| Dosierungsempfehlung EPA und DHA pro Tag für 3 Monate | |
|---|---|
| Erhöhung des Omega-3-Indexes um 1 bis 1,5 Prozent | 100 bis 500 Milligramm |
| Erhöhung des Omega-3-Indexes von 2 auf 8 Prozent | 2.200 Milligramm |
| Erhöhung des Omega-3-Indexes von 4 auf 8 Prozent | 1.500 Milligramm |
| Erhöhung des Omega-3-Indexes von 6 auf 8 Prozent | 750 Milligramm |
Achtung: Diese Angaben gelten für Omega-Fettsäuren in Form von Triglyceriden. Verwendet man Omega-Fettsäuren in der Ethylester-Form, erhöht sich die Dosierung um circa 500 bis 750 Milligramm.
Einsatz bei Krankheiten, in der Schwangerschaft, Stillzeit und beim Sport
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren für Herz und Blutgefäße
Omega-3-Fettsäuren können auf vielfältige Weise bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen: Durch ihre entzündungshemmende Wirkung senken sie Entzündungsmarker im Blut. Werden Entzündungen nicht rechtzeitig beseitigt, verschlimmern sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zudem sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für das Herz: Sie schützen die Herzmuskelzellen vor Schäden und sind an der Regulation des Herzschlages beteiligt. Ist der Spiegel an Omega-3-Fettsäuren im Blut hoch (Omega-3-Index von mindestens 8 Prozent), ist die Wahrscheinlichkeit, durch einen Herzinfarkt zu sterben, um 30 Prozent geringer. Außerdem können Omega-3-Fettsäuren den Folgen einer Herzerkrankung vorbeugen, zum Beispiel bei Diabetikern.
Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) steigern den Blutdruck. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Ablagerungen zu verhindern und sorgen dafür, dass die Blutgefäße flexibel bleiben. Das wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus, wie mehrere Studienauswertungen zu Bluthochdruck zeigen.
Die Amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt pro Woche mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch. Ist das nicht möglich, rät sie dazu, mit dem Arzt über eine geeignete Omega-3-Nahrungsergänzung zu sprechen. Sinnvoll sind zwischen 1.500 und 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag – mit einem möglichst hohen EPA-Anteil. EPA schnitt in Studien zur Herz- und Gefäßgesundheit am besten ab.
Triglyceride und Cholesterin mit Omega-3 senken
Hohe Triglycerid-Werte sind neben hohem Cholesterin mitverantwortlich für Gefäßverkalkungen. Über viele Jahre verursachen diese wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können die Bildung der Triglyceride in der Leber herabsetzen und damit die Triglycerid-Werte senken: Mehrere Studienauswertungen zeigen, dass die Triglycerid-Werte deutlich stärker fallen als mit einem Scheinmedikament. Darüber hinaus senkten Omga-3-Fettsäuren das Gesamt-Cholesterin und erhöhten das „gute“ HDL-Cholesterin. Auch können Omega-3-Fettsäuren die Wirkung von cholesterinsenkenden Medikamenten wie Statinen unterstützen.
Mikronährstoff-Experten empfehlen gegen hohe Blutfettwerte 1.500 bis 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag auf Fischöl mit einem möglichst hohen EPA-Anteil. Wie viel Omega 3 zur Triglycerid- und Cholesterinsenkung nötig sind, ist abhängig vom Omega-3-Index. Eine Messung ist daher sinnvoll.
Info
LDL-Cholesterin kann durch Omega-3-Fettsäuren vorrübergehend ansteigen. Dies ist jedoch kein Grund zur Sorge und hat sehr wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen für Herz und Blutgefäße. Maßgeblich für die gefäßschützende Wirkung sind der entzündungshemmende Effekt und die Verminderung von Gefäßablagerungen durch Omega-3-Fettsäuren. Mehr dazu lesen Sie hier.
Typ-2-Diabetes: Omega-3 senkt den Blutzucker
Omega-3-Fettsäuren könnten bei Typ-2-Diabetikern die Blutzuckerwerte verbessern. Sie helfen dabei, die Wirkung des blutzuckerregulierenden Hormons Insulin zu verstärken. So können die Zellen den Zucker (Glukose) aus dem Blut besser aufnehmen.
Mehrere hochwertige Studien zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verschiedene Anzeichen eines Diabetes stärker verbessert als ein Scheinmedikament – darunter Nüchternblutzuckerwerte und der Langzeitwert HbA1C. Die Ergebnisse variieren jedoch stark. Woran das liegt, muss künftig untersucht werden.
Die meisten Forscher kommen aber zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Fettsäuren bei Diabetes mindestens eine positive Wirkung haben. Beispielsweise können Omega-3-Fettsäuren Schäden an den Nerven, Nieren oder dem Herz verringern, wie sie bei Diabetes typischerweise auftreten. Übrigens kann ein guter Omega-3-Index Diabetes auch vorbeugen.
Bei Diabetes empfehlen Mikronährstoff-Experten deshalb, täglich 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen – zum Beispiel über Fischölkapseln.
Omega-3-Fettsäuren gegen Depressionen und ADHS?
Omega-3-Fettsäuren haben eine Wirkung auf die Psyche: Sie sind Bestandteil von Nervenzellen und wichtig für die Übertragung der Informationen durch Botenstoffe. Da Depressionen und ADHS eine Fehlfunktion bestimmter Botenstoffe zugrunde liegt, können Omega-3-Fettsäuren die Therapie unterstützen. Zudem beobachteten Forscher bei beiden Erkrankungen Entzündungsprozesse im Gehirn.
Kinder mit ADHS haben häufig weniger Omega-3-Fettsäuren im Blut. Erfahrungen und Übersichtsstudien zeigen: EPA und DHA verbessern möglicherweise bei Kindern und Jugendlichen die Aufmerksamkeit und andere ADHS-Symptome. Klare Aussagen sind noch nicht möglich: Es gibt auch widersprüchliche Ergebnisse.
Auch bei der Behandlung einer Depression wirkten sich Omega-3-Fettsäuren günstig aus. In einer ersten Studie stellten Betroffene ihre Ernährung um und verzehrten anstelle von gesättigten Omega-6-Fettsäuren mehr hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere die Einnahme von EPA könnte helfen, wie Studienauswertungen zeigen.
Da es erste positive Studien und Erfahrungsberichte zu Omega-3 bei einer Depression sowie ADHS gibt, ist die Einnahme einen Versuch wert. Mikronährstoff-Experten empfehlen für Erwachsene eine Dosierung von 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Für Kinder beträgt die Dosis 500 bis 1.500 Milligramm. Der Anteil an EPA sollte zwischen 500 und 1.000 Milligramm liegen.
Arthrose und Rheuma: Omega-3 gegen Gelenkentzündungen
Omega-3-Fettsäuren helfen bei Gelenkverschleiß (Arthrose) oder Rheuma gegen Entzündungen in den Gelenken. Die Entzündung schädigt im Verlauf der Erkrankung den Gelenkknorpel und führt zu typischen Symptomen wie Gelenkschmerzen. Arthrose-Patienten, die höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren im Blut haben, zeigen meist auch einen geringeren Verlust der Knorpelmasse im Gelenk.
Mehrere Studienauswertungen untermauern, dass Omega-3 gegen Gelenkschmerzen helfen können: Nahmen Personen mit Arthrose oder Rheuma Fischölkapseln ein, hatten sie weniger Schmerzen und konnten die betroffenen Gelenke besser bewegen.
Bei Rheuma und Arthrose ist eine Omega-3-Dosierung zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm pro Tag sinnvoll – am besten mit einem hohen EPA-Gehalt, da EPA stark entzündungshemmend wirkt. EPA kommt vor allem in Fischöl vor.
Morbus Crohn und Colitis ulcerosa: Omega-3-Kapseln sinnvoll?
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Darmflora und das Milieu im Darm positiv. Sie verringern auch Entzündungsbotenstoffe im Darm und im Blut. Möglicherweise können Personen mit einer Darmentzündung wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa von Omega-3-Fettsäuren profitieren.
Erste Studien deuten darauf hin, dass ALA, EPA und DHA die Entzündungsprozesse im Darm abschwächen und die beschwerdefreie Zeit verlängern. Allerdings sind die Ergebnisse laut Übersichtsarbeiten sehr unterschiedlich: Nicht alle Betroffene profitieren. Es besteht jedoch Hoffnung, mit neuen Präparaten und Anwendungsweisen mehr Erfolge zu erzielen.
Aufgrund erster Erfahrungsberichte ist eine ausgewogene Ernährung mit 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag dennoch sinnvoll als begleitende Therapie bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.
Omega-3 gegen Krebs – unterstützt Fischöl die Therapie?
Entzündungen fördern das Voranschreiten einer Krebserkrankung. Durch die entzündungshemmende Wirkung dämpfen Omega-3-Fettsäuren diesen Prozess: Zell- und Tierstudien zeigen, dass sich das Tumorwachstum dann bremsen lässt. Studien mit Betroffenen liefern Hinweise, dass die Überlebenswahrscheinlichkeit bei einer Krebstherapie mit höheren Omega-3-Gehalten im Blut besser ist.
Zudem könnten Omega-3-Fettsäuren einer krebsbedingten Abmagerung (Kachexie) entgegenwirken: Sie haben einen aufbauenden (anabolen) Effekt und verhinderten in Studien oft Gewichtsverlust während der Chemotherapie. Ein guter Ernährungszustand ist Voraussetzung für die Heilung einer Krebserkrankung.
Nebenwirkungen der Krebstherapie wie Nerven- und Leberschädigungen ließen sich durch Omega-3-Fettsäuren ebenfalls abschwächen. Bei einigen Patienten besserten sich auch Entzündungen der Mundschleimhaut, Durchfall oder Erschöpfung (Fatigue). Eine Studienauswertung zeigt außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren durch ihre entzündungshemmende Wirkung die Wundheilung der Haut nach der Tumorentfernung unterstützen.
Mikronährstoff-Experten empfehlen deshalb, während der Krebstherapie auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten. Die Dosierung sollte mit dem Arzt abgesprochen sein. Pro Tag könnten 1.500 bis 2.000 Milligramm sinnvoll sein.
Omega-3 bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit
Da Omega-3-Fettsäuren die Fruchtbarkeit unterstützen, empfiehlt es sich bereits bei Kinderwunsch, auf die ausreichende Versorgung zu achten. Sinnvoll sind zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag – am besten aus Fischöl oder Algenöl, da dieses EPA und DHA enthält.
Bei Männern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung der Spermien: Nahmen unfruchtbare Männer in einer hochwertigen Studie 7 Monate lang Omega-3-Fettsäuren ein, erhöhte sich die Anzahl der Spermien im Vergleich zu einem Scheinmedikament. Laut einer Studienübersicht besserte sich auch die Qualität der Spermien.
Bei Frauen verbesserten Omega-3-Fettsäuren den Hormonstatus bei einem Polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS). Diese Hormonstörung ist eine häufige Ursache für unerfüllten Kinderwunsch bei Frauen.Omega-3-Fettsäuren dürften außerdem die Rate der Schwangerschaften steigern. Daneben könnte die Einnahme in der Schwangerschaft helfen, Bluthochdruck (Präeklampsie) vorzubeugen.
Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig für die Entwicklung des ungeborenen Kindes: Besonders Gehirn und Augen sind auf DHA angewiesen. Deshalb empfehlen Ärzte, spätestens ab der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit auf die DHA-Versorgung zu achten: Pro Tag sind 400 bis 600 Milligramm DHA für Schwangere und Stillende sinnvoll – mindestens aber 200 Milligramm.
Omega-3-Fettsäuren für Muskelaufbau und Regeneration nach dem Sport
Durch ihre entzündungshemmende Wirkung reduzieren Omega-3-Fettsäuren nach dem Sport vermutlich Muskelschmerzen. Eine ungewohnte oder starke Beanspruchung der Muskulatur führt zu kleinsten Verletzungen und Entzündungen – Muskelkater ist die Folge. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, diese Schäden zu verhindern. Sie beschleunigen damit die Regeneration nach dem Sport.
Studien zeigen, dass untrainierte Personen weniger Muskelkater hatten, wenn sie vor dem Training Omega-3-Fettsäuren einnahmen. Aber auch bei gut trainierten Personen oder Profisportlern schwächte EPA die Muskelverletzungen nach einem anspruchsvollen Training ab. Daneben könnten Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Kraftsport den Muskelaufbau bei älteren Menschen unterstützen.
Für Sportler sind zwischen 1.500 und 3.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sinnvoll. Wichtig ist ein möglichst hoher Gehalt an EPA – beispielsweise aus Fischöl. Omega-3-Fettsäuren können vor oder nach dem Training eingenommen werden – wichtig ist, dass man sie zum Essen ergänzt.
Dosierungsempfehlungen auf einen Blick
| Dosierungsempfehlung von Omega-3-Fettsäuren pro Tag in Milligramm (mg) | ||
|---|---|---|
| Herz-Kreislauf-Erkrankungen | 1.500 bis 2.500 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Hohe Triglycerid- und Cholesterinwerte | 1.500 bis 2.500 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Diabetes mellitus Typ 2 | 1.000 bis 2.000 | |
| ADHS | Kinder: 500 bis 1.500 (mit hohem EPA-Anteil) Erwachsene: 1.000 bis 2.000 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Depressionen | 1.000 bis 2.000 (EPA: 500 bis 1.000) | |
| Arthrose und Rheuma | 1.000 bis 2.000 (mit hohem EPA-Anteil) | |
| Morbus Crohn und Colitis ulcerosa | 1.000 bis 2.000 | |
| Krebs | 1.500 bis 2.000 (Rücksprache mit dem Arzt) | |
| Kinderwunsch (vor allem bei Störungen der Fruchtbarkeit) | 1.500 bis 2.000 | |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 400 bis 600 (als DHA) | |
| Sport | 1.500 bis 3.000 (mit hohem EPA-Anteil) | |
Einsatz bei Medikamenten
Omega-3-Fettsäuren senken den Bedarf an Schmerzmitteln
Omega-3-Fettsäuren unterstützen Schmerzmittel – besonders, wenn Sie regelmäßig eingenommen werden. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung verringern die Fettsäuren Botenstoffe, die an der Entstehung von chronischen Schmerzen beteiligt sind. Sinnvoll pro Tag sind 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, um die Wirkung von Schmerzmitteln zu unterstützen.
Zudem lassen sich Nebenwirkungen der Schmerzmittel verringern, wie Schäden im Magen-Darm-Trakt: Omega-3-Fettsäuren können freie Radikale abfangen, die durch die Medikamente entstehen und Zellen der Magenschleimhaut angreifen.
Zu den wichtigsten Schmerzmitteln zählen nicht-steroidale Antirheumatika mit den Wirkstoffen Diclofenac (wie Diclofenac-ratiopharm®) oder Ibuprofen (wie Nurofen®, IbuHEXAL®). Eine Ausnahme gilt für Acetylsalicylsäure: Da Omega-3-Fettsäuren ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm blutverdünnend wirken könnten, sollten sie nicht mit Acetylsalicylsäure kombiniert werden. Acetylsalicylsäure wirkt ebenfalls blutverdünnend.
Omega-3-Fettsäuren steigern die Wirkung von Cortison
Medikamente mit Cortison (Glucocorticoide) helfen bei vielen entzündungsbedingten Erkrankungen: Cortison hemmt die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe. Da Omega-3-Fettsäuren ebenfalls entzündungshemmend wirken, dürften sie Cortison unterstützen. Mikronährstoff-Experten empfehlen daher 1.000 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren täglich begleitend zu einer Cortison-Therapie.
Zu den Corticoiden zählen zum Beispiel die Wirkstoffe Prednison (wie Decortin® ), Cloprednol (Syntestan®), Fludrocortison (Astonin H®), Betamethason (Betnesol®) und Dexamethason (Fortecortin®).
Omega-3-Fettsäuren verringern Nebenwirkungen von Immunsuppressiva
Omega-3-Fettsäuren könnten Nebenwirkungen Immunsystem-hemmender Medikamente (Immunsuppressiva) reduzieren, das zeigen erste Studien. Eine Besserung wurde bei Nierenschädigungen, Bluthochdruck und zu hohen Triglycerid-Werten erzielt.
Begleitend zum Wirkstoff Ciclosporin empfiehlt sich die Ergänzung von bis zu 3.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren mit einem hohen EPA-Anteil. Ciclosporin (wie Cicloral® und Immunosporin®) wird hauptsächlich eingesetzt, um nach Organtransplantationen die Abstoßung des neuen Organs zu verhindern oder Autoimmunerkrankungen zu behandeln.
Zudem könnten Omega-3-Fettsäuren die Wirkung der Medikamente verbessern und dafür sorgen, dass das neue Organ länger intakt bleibt.
Dosierungsempfehlungen auf einen Blick
| Dosierungsempfehlung von Omega-3-Fettsäuren am Tag in Milligramm (mg) | |
|---|---|
| Schmerzmittel | 1.000 bis 2.000 Milligramm (mit hohem EPA-Anteil) |
| Corticoide (Cortison) | 1.000 bis 2.000 (mit hohem EPA-Anteil) |
| Immunsuppressiva (Ciclosporin) | 3.000 (mit hohem EPA-Anteil) |
Einnahmeempfehlung
Wann und wie lange sollte man Omega-3-Fettsäuren einnehmen?
Ein gesundheitlicher Nutzen stellt sich nur ein, wenn man Omega-3-Fettsäuren langfristig und regelmäßig über die Ernährung zuführt oder als Nahrungsergänzung einnimmt. Der Tagesbedarf kann leicht durch Fisch gedeckt werden. Zum Beispiel liefern 100 Gramm geräucherte Makrele rund 5.700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und 100 Gramm Heringsfilet rund 2.700 Milligramm.
Wem Fisch nicht schmeckt oder wer aufgrund der Schadstoffbelastung keinen Fisch essen möchte, kann auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit gereinigtem Fisch- oder Krillöl zurückgreifen. Besonders bei der Behandlung von Krankheiten sind gute Omega-3-Kapseln sinnvoll: Durch den immer gleichen Gehalt lassen sich die Omega-3-Fettsäuren besser dosieren. Die Gehalte im Fisch schwanken normalerweise. Daneben gibt es Omega-3-Präparate ohne Fisch. Für Vegetarier oder Veganer wird pflanzliches EPA und DHA aus Algenöl verkauft.
Omega-3-Präparate sollten unbedingt zum Essen ergänzt werden: Nur zusammen mit dem Fett aus der Mahlzeit gelangen sie gut aus dem Darm in das Blut. Die Tageszeit, wann man sie einnimmt, spielt dabei keine Rolle – man kann Omega-3-Fettsäuren somit morgens, mittags oder abends einnehmen.
ALA, EPA und DHA: Welche Form ist die beste?
Alle Omega-3-Fettsäuren sind wichtig und sollten Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Im Rahmen der Mikronährstoffmedizin ist die Wahl der Fettsäure in erster Linie abhängig vom Anwendungsgebiet:
- Eicosapentaensäure (EPA): Aus EPA stellt der Körper entzündungshemmende Substanzen her. Zudem konkurriert EPA mit Arachidonsäure um die umwandelnden Enzyme: Je mehr EPA da ist, desto weniger entzündungsfördernde Stoffe werden aus Arachidonsäure gebildet. Deshalb kommt EPA meist bei Krankheiten zum Einsatz, die mit Entzündungen einhergehen.
- Docosahexaensäure (DHA): Sie zeigt zwar auch entzündungshemmende Effekte, die Hauptfunktion von DHA besteht allerdings darin, die Umhüllungen der Nervenzellen aufzubauen. Mikronährstoff-Experten empfehlen DHA daher häufig zum Schutz der Nerven, wie in Gehirn und Augen.
- Alpha-Linolensäure (ALA): Sie ist die Ausgangssubstanz für EPA und DHA. Da die Umwandlung allerdings beschränkt ist, werden in der Mikronährstoffmedizin meist direkt EPA und DHA empfohlen.
Gute Omega-3-Kapseln sollten somit DHA und EPA enthalten. ALA ist bei einer ausgewogenen Ernährung wichtig, wird jedoch seltener in der Mikronährstoffmedizin empfohlen, da man im Normalfall damit besser über Lebensmittel versorgt ist.
Beste Omega-3-Päparate: Woran erkennen?
Omega-3-Präparate gibt es meistens als Kapseln oder flüssige Öle zu kaufen. Zudem sind entweder Fischöl und Krillöl oder pflanzliche Öle wie Leinöl oder Algenöl erhältlich – je nachdem, auf welche Omega-3-Fettsäuren es ankommt und man sich vegan oder vegetarisch ernährt.
Außerdem gibt es folgende Unterschiede:
- Natürliches Öl: Der Vorteil eines Öls ist, dass die Fettsäuren in ihrer natürlichen Zusammensetzung vorkommen, wie sie auch im Fisch zu finden sind. Das bedeutet, sie liegen mit vielen anderen Omega-3-Fettsäuren vor und liefern nicht nur EPA und DHA.
- Konzentrat: Bei einem Konzentrat liegen die gewünschten Omega-3-Fettsäuren in einer höheren Menge vor als im unverarbeiteten Fischöl. Es gibt zum Beispiel Fischöl-Konzentrate mit hohem EPA- oder DHA-Gehalt. Dies ist sinnvoll, wenn es auf eine besondere Form ankommt. Konzentrate haben außerdem den Vorteil, dass insgesamt weniger Öl aufgenommen werden muss, um die empfohlene Dosis zu erreichen. Dies spart Kalorien.
Tipp
Achten Sie bei einem Konzentrat auf einen möglichst hohen Triglycerid-Anteil. Triglyceride sind die natürliche Bindungsform von Fettsäuren und werden am besten verdaut. Einige Präparate enthalten sogenannte Ethylester. Diese werden schlechter im Darm aufgenommen, da Verdauungsenzyme sie schlechter spalten können.
Besonders bei Fischöl-Präparaten ist es wichtig, auf eine gute Qualität zu achten: Hochwertige Präparate unterlaufen verschiedene Reinigungsprozesse, damit Schadstoffe wie Schwermetalle entfernt werden. Sie können dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren zerstört werden und die Körperzellen schädigen. Krill- und Algenöl enthalten grundsätzlich weniger Schadstoffe.
Überdosierung, Wechselwirkungen und Hinweise bei Krankheiten
Können Omega-3-Fettsäuren überdosiert werden?
Eine Überdosierung ist möglich. Bisher gibt es jedoch keine allgemein gültige Empfehlung, wie viel Omega-3-Fettsäuern am Tag man maximal einnehmen sollte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält seit dem Jahr 2009 für Erwachsene eine Höchstmenge von 1.500 Milligramm täglich für sinnvoll.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist seit 2012 allerdings anderer Meinung: Die Studien sprechen dafür, dass für Erwachsene eine Menge von 5.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist. EPA allein verursacht bis zu einer täglichen Menge von 1.800 Milligramm keine nachteiligen Wirkungen; DHA bis zu 1.000 Milligramm.
Als Höchstwert für Kinder zwischen 4 und 6 Jahren empfehlen Mikronährstoff-Experten maximal 1.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) am Tag und für Kinder bis 10 Jahren 1.500 Milligramm.
Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren fallen in der Regel leicht aus. Nimmt man zu viel Omega-3 ein, sind beispielweise Übelkeit, Sodbrennen oder ein veränderter Stuhlgang mit Durchfall und Blähungen möglich. Eine weitere unangenehme Nebenwirkung ist ein Aufstoßen mit fischigem Geschmack. Einige Studien zeigen außerdem, dass EPA und DHA ab einer Dosis von 2.000 Milligramm vorrübergehend die Cholesterinwerte im Blut leicht erhöhen. Jedoch steigert dies laut Experten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlich nicht, da Omega-3-Fettsäuren allgemein gut für Herz und Blutgefäße sind.
Tipp
Das Aufstoßen nach Fischöl-Kapseln lässt sich reduzieren, indem Sie ein hochwertiges Präparat wählen, bei dem Geruchs- und Geschmacksstoffe entfernt wurden (Desodorierung). Auch kann es helfen, Fischölkapseln direkt vor dem Essen einzunehmen anstelle währenddessen oder kurz danach.
Omega-3 und Blutverdünner – Achtung Wechselwirkungen
Da Omega-3-Fettsäuren selbst auch blutverdünnend wirken, können sie hoch dosiert ab 1.000 Milligramm die Wirkung von Blutverdünnern verstärken. Dies wurde vor allem für EPA als Ethylester beobachtet.
Besprechen Sie daher die Einnahme mit dem Arzt: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) kontrollieren und die Dosis, wenn nötig, anpassen. Zu den Blutverdünnern beziehungsweise Gerinnungshemmern zählen:
- Cumarin-Derivate, zum Beispiel Phenprocoumon (wie Marcumar®) oder Warfarin (wie Coumadin®)
- Acetylsalicylsäure (wie ASS, Aspirin®)
- Heparin (wie Clexane®)
- Neue orale Antikoagulanzien, zum Beispiel Apixaban (wie Eliquis®), Dabigatran (wie Pradaxa®) und Rivaroxaban (wie Xarelto®)
Omega-3-Fettsäuren bei Störungen der Blutgerinnung und Operationen
Hoch dosierte Omega-3-Fettsäuren können die Blutgerinnung herabsetzen. Bei einer Blutgerinnungsstörung ist deshalb eine Rücksprache mit dem Arzt notwendig. Er entscheidet, ob Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden können.
Vor einer Operation sollte ebenfalls ein Arzt gefragt werden. In einer Vorstudie stieg das Blutungsrisiko nicht (2.000 Milligramm). Bisher gibt es jedoch wenige Daten. Nach der Operation können Omega-3-Fettsäuren bedenkenlos wieder eingenommen werden – sie unterstützen sogar die Wundheilung der Haut, da sie gegen Entzündungen helfen.
Zu beachten: Omega-3 bei Herzrhythmusstörungen nicht immer geeignet
Bestimmte Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern) könnten bei Vorerkrankungen häufiger auftreten, wenn man Omega-3-Fettsäuren einsetzt. Dabei können über 1.000 Milligramm zu viel sein. Liegen Herzerkrankungen vor, sollte die Einnahme von Omega-3-Präparaten zur Sicherheit mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten besprochen werden. Er kann das Risiko abwägen und den Omega-3-Index kontrollieren.
Vorsicht bei Lebererkrankungen und Diabetes
Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen sowie einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden.
Möglicherweise senken Omega-3-Fettsäuren den Blutzucker. Diabetiker, die Medikamente einnehmen, sollten ihre Blutzuckerwerte zu Beginn häufiger kontrollieren. Es könnte zu einer Unterzuckerung kommen. Eventuell ist eine Anpassung der Medikamente durch den Arzt nötig.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren sind gesund. ALA, EPA und DHA sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Insbesondere Vegetarier und Veganer, Schwangere, Kinder sowie ältere Menschen müssen auf ihre Omega-3-Zufuhr achten – sie haben häufig einen Mangel an EPA und DHA.
Anwendungsgebiete von Omega-3-Fettsäuren in der Mikronährstoffmedizin sind vor allem entzündungsbedingte Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen. Zudem können Omega-3-Fettsäuern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und Blutzuckerwerte bei Diabetes verbessern. Daneben gibt es einige positive Erfahrungsberichte bei einer Depression oder ADHS. Auch im Sport oder bei Krebserkrankungen könnten sich Omega-3-Fettsäuren günstig auswirken. Begleitend zu Schmerzmitteln und Cortison dürften Omega-3-Fettsäuren die Wirkung der Medikamente steigern oder ihre Nebenwirkungen lindern.
Achten Sie bei der Wahl des richtigen Omega-3-Präparats unbedingt auf die Qualität: Es sollte möglichst rein sein und die Fettsäuren sollten als natürliche Triglyceride vorliegen. Ideal sind Fischöl oder Fischölkapseln, da sie EPA und DHA enthalten. Veganes Omega-3 aus Algen liefert ebenfalls EPA und DHA. Andere pflanzliche Öle wie Leinöl enthalten normalerweise kein DHA und EPA – außer sie wurden damit angereichert.
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