Vitaminpräparate: gefährlich oder nützlich?

Was die Medien berichten und was Studien wirklich zeigen

Mikronährstoffpräparate und Zitronen
Da der Mikronährstoffbedarf nicht immer gedeckt werden kann, sind Präparate je nach individueller Situation eine gute Ergänzung. Bild: iStock.com/shironagasukujira

Verunsichernde Berichterstattung

In den Medien liest oder hört man häufig, dass es keinen Vitaminmangel gebe. Die Ernährung sei ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Mehr noch: Vitaminpräparate werden im besten Fall als unnötig dargestellt, im schlimmsten Fall sogar als schädlich.

Doch ist dies wirklich so? Für Verbraucher ist es oft nicht einfach, die Informationen einzuordnen. Deshalb sollte man immer ein wenig genauer hinsehen.

Ist Deutschland ein „Vitaminmangelland“?

Die große Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass knapp 60 Prozent aller Personen zu wenig Obst essen. Beim Gemüse liegen sogar fast 90 Prozent unter der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von drei Portionen (400 Gramm) pro Tag. Gemüse und Obst sind mit die wichtigsten Mikronährstofflieferanten.

Vor allem gibt es Defizite bei der Zufuhr an B-Vitaminen. Beispielweise erreicht ein Drittel der Frauen bei Vitamin B1 und B12 die Empfehlungen nicht. Von der besonders für Frauen wichtigen Folsäure (Folat) nehmen 86 Prozent zu wenig auf. Das gilt sogar, wenn die Forscher Menschen mit einbezogen, die Folsäure ergänzten. Rechnerisch gesehen, war die Dosierung zu gering. Zudem sind die meisten Menschen in Deutschland mit Vitamin D unterversorgt: Im Winter bildet die Haut kein Vitamin D, da die Sonnenstrahlung zu schwach ist. Nimmt man bei der Auswertung Vitaminpräparate hinzu, schneidet die Bevölkerung dagegen nicht schlecht ab (Ausnahme Folsäure).

Auf diese Risiken weist auch die DGE hin. Laut ihrem Pressebericht sei jedoch ein Vitaminmangel in Deutschland sehr selten. Richtig ist, dass wir besser versorgt sind als arme Gegenden in Entwicklungsländern. Aber man darf nicht aus den Augen verlieren, dass es individuell viele Risiken für einen Mangel gibt – zum Beispiel Krankheiten, Medikamente oder ungünstige Lebensumstände wie häufiger Stress. Diese wichtigen Details fehlen bei der Bewertung der DGE. Wird der Bedarf über Jahre nicht gedeckt, hat das ganz klar Folgen. Darum messen und behandeln Mikronährstoff-Experten in der täglichen Praxis ganz gezielt. Deutschland ist zwar kein „Vitaminmangelland“, aber es besteht oft Handlungsbedarf.

Nimmt der Vitamingehalt in Obst und Gemüse ab?

Oft wird diskutiert, ob der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln im Vergleich zu früher abgenommen hat. Schließlich gibt es in der industrialisierten Landwirtschaft andere Anbaumethoden (Gewächshäuser, Kunstdünger) und neue Sorten mit weniger sekundären Pflanzenstoffen wie Bitterstoffen. Die Verbraucherzentrale hält ausgelaugte Böden für Behauptungen der Werbeindustrie. Tatsächlich gibt es aber Hinweise, die dafür sprechen.

Zwar schwanken Nährstoffstoffgehalte natürlicherweise, dennoch lassen sich Tendenzen festhalten. So zeigten Forscher der Harvard Universität, dass bei steigender CO2-Konzentration in der Atmosphäre der Gehalt an Eiweiß, Eisen und Zink in Weizen und Reis abnimmt. Auch für Selen liegen Hinweise vor. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Pflanzen unter konventionellen Bedingungen weniger Mikronährstoffe enthalten. Deutlich besser schnitten traditionell organische Anbaumethoden ab. Allerdings erfüllen diese Lebensmittel häufig nicht die heutigen Ansprüche (Geschmack, Optik, Gleichförmigkeit, Ertrag).

Forscher aus Großbritannien raten dazu, solche Untersuchungen ernst zu nehmen. Denn Gründe für potenzielle Nährstoffverluste gibt es viele. Vor allem für Risikogruppen wie Kinder oder Senioren könnte das ein Problem werden.

Vitaminverluste in verarbeiteten Lebensmitteln

Hitze, Licht und Sauerstoff zerstören Vitamine. Daher tragen Transport und Verarbeitung der Lebensmittel zu Mikronährstoffverlusten bei:

  • Vitaminverluste treten beim Transport und der Lagerung zwangsläufig auf. Selbst dann, wenn Pflanzen noch frisch aussehen: Beispielsweise verlieren Obst und Gemüse pro Tag 5- bis 10-mal mehr Vitamin C, wenn sie bei Zimmertemperatur gelagert werden anstelle bei 0 bis 2 Grad Celsius.
  • Mineralstoffe werden beim Kochen in Wasser „ausgewaschen“ (ausgelaugt).
  • Schälen und Schneiden kann zu Verlusten bestimmter Nährstoffe führen. Bei Pilzen sind zum Beispiel die Stiele sehr kaliumreich. Auch dunkelgrüne Teile beim Salat werden weggeschnitten, da sie bitter schmecken (Achtung: viele gesunde Pflanzenstoffe!).
  • Kochen verringert vor allem den Gehalt an Vitamin C und B-Vitaminen.

Wer also wenig Gemüse und Obst isst, es ungünstig lagert sowie zubereitet, reduziert die Nährstoffversorgung massiv. Vor allem Warmhalten und Wiederaufwärmen einer Mahlzeit beeinträchtigen die Nährstoffqualität. Das ist in der Gemeinschaftsverpflegung ein großes Problem. Eine Stichprobenanalyse des NDR ergab, dass eine getestete Krankenhausmahlzeit weder B-Vitamine noch Vitamin C in messbarer Menge enthielt. Gerade Menschen, die für ihre Genesung dringend Mikronährstoffe benötigen, sind in dieser Zeit unterversorgt.

Selen – ist der Mineralstoff wirklich schädlich?

Die Böden in Deutschland sind selenärmer als früher. Dies kann den Gehalt in den Pflanzen beeinträchtigen. Dem wird durch Anreicherung des Tierfutters gegengesteuert, so dass zumindest tierische Produkte Selen enthalten. Deshalb hält die Verbraucherzentrale einen Mangel für selten. Mehr noch: Medien warnen teils vor einer Einnahme.

Eine in diesem Zusammenhang häufig zitierte Studie ist die SELECT-Studie. Sie zeigte, dass durch Selen ein Anstieg der Diabetes-Erkrankungen möglich ist. Nicht gesagt wird aber meistens, dass die Teilnehmer in den USA lebten. Dort ist die Selenversorgung gut: Blutuntersuchungen ergaben, dass die Probanden schon zu Beginn der Studie Selenwerte über dem Normbereich hatten. Mit der Einnahme von 200 Mikrogramm stiegen sie über die Grenzwerte. Daher kann durch diese Studie nicht geschlussfolgert werden, dass Selen für schlecht versorgte Menschen problematisch ist.  

Fakt ist, man darf Selen nicht überdosieren. Vor allem bei Selenhefe oder Selenomethionin gilt größere Vorsicht, da es der Körper daraus besser aufnimmt. Aber gerade Menschen, die wenig oder kein Fleisch sowie Fisch essen, sollten in Deutschland auf ihre Selenversorgung achten. Sie können 50 bis 70 Mikrogramm pro Tag ergänzen. Bei höheren Mengen empfiehlt sich eine Laborkontrolle.

Omega-3-Fettsäuren: Sollte man Fischöl kaufen?

In den Schlagzeilen liest man häufig, dass Fischölkapseln wirkungslos seien. Tatsächlich gibt es solche Ergebnisse. Allerdings muss man sich die Studienbedingungen genauer ansehen, denn gerade bei Omega-3-Fettsäuren gibt es einiges zu beachten:

  • Wie ist die Versorgung? Ist man schon gut versorgt, bringt eine Ergänzung kaum etwas. Daher sollte der Bedarf durch den Omega-3-Index bestimmt werden.
  • Wie hoch war die Dosis? Studien zeigen: Für einen Ziel-Index von 8 bis 11 Prozent muss die tägliche Dosis vermutlich bei 2.000 Milligramm oder manchmal auch höher liegen.
  • Wie wurden Fischölkapseln eingenommen? Damit Omega-3-Fettsäuren gut vom Darm ins Blut gelangen, müssen sie zu einer Mahlzeit ergänzt werden, die auch Fett enthält.
  • In welcher Form liegen die Fettsäuren vor? Omega-3-Fettsäuren werden vermutlich besser aufgenommen, wenn sie als Triglyceride oder Phospholipide gebunden vorliegen.

Laut DGE sei es ausreichend, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen – wie Lachs, Makrele und Hering. Eine Studie aus den USA zeigt jedoch, dass der Ziel-Index nicht erreicht wurde, wenn die Teilnehmer zwei Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche aßen. Hinzu kommt, dass sich der Omega-3-Gehalt in Zuchtlachs zwischen 2005 und 2015 halbiert hat. Grund ist das pflanzliche Futter. Wildlachs enthält zwar mehr Omega-3-Fettsäuren, ist aus ökologischen Gesichtspunkten aber keine gute Alternative. Mehr noch: Mit Fisch kann man schädliche Schwermetalle und Giftstoffe aufnehmen (Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB)).

Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht keinen Bedarf an hochwertigen Fischölkapseln – auch nicht, wenn kein Fisch gegessen wird. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, unter anderem aus Leinöl oder Walnüssen, seien ausreichend. Sie enthalten eine Vorstufe, woraus der Körper die wichtige Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bilden kann. Studien zeigen jedoch, dass dies in der Praxis kaum bis gar nicht zur DHA-Versorgung beiträgt.

Es gibt somit viele Argumente, hochwertige und gereinigte Fischölkapseln oder Öle zu kaufen. Für Veganer und Vegetarier sind Präparate mit Algenöl eine Alternative. Algenöl liefert ebenso DHA sowie EPA.

Fazit: das Wichtigste auf den Punkt gebracht

Die erste Wahl für die Versorgung mit Mikronährstoffen ist immer eine abwechslungsreiche Ernährung. Doch dies ist im Alltag oft nicht umsetzbar. Deshalb gilt in der Mikronährstoffmedizin das Prinzip „Messen – Wissen – Handeln“. Dies bedeutet, dass die Nährstoffversorgung kontrolliert werden sollte, um eine individuelle Ergänzung zu empfehlen.

Nicht jede Schlagzeile ist eine gute Schlagzeile. Medienkompetenz ist gerade im gesundheitlichen Bereich wichtig. Auf den zweiten Blick sieht die Situation oft etwas anders aus:

  • Der Begriff „Vitaminmangelland“ gilt nicht für alle. Es gibt aber viele Situationen, in denen Menschen schlecht versorgt sind und eine Unterstützung gut brauchen könnten.
  • Zwar schwanken Mikronährstoffe in Pflanzen natürlicherweise, doch ihr Gehalt hat sich vermutlich geändert: Die modernen Anbauformen und der Klimawandel dürften zu einer Abnahme bestimmter Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe beitragen.
  • Durch Lagerung, Transport und Zubereitung der Lebensmittel kann es bei ungünstigen Bedingungen zu sehr großen Nährstoffverlusten kommen.
  • Da die Böden in Deutschland selenarm sind, nehmen vor allem Menschen, die sich pflanzlich ernähren, zu wenig Selen auf. Über die Risiken von Präparaten muss man sich erst bei hohen Dosierungen Sorgen machen.
  • Für die gesundheitlichen Effekte von Omega-3-Fettsäuren sind die Versorgung und richtige Einnahme entscheidend. Pflanzliche Quellen mit Ausnahme von Algenöl reichen nicht aus, um die Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen.

Verzeichnis der Studien und Quellen

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Über den Autor

Niels Schulz-Ruhtenberg

Nach dem Medizinstudium in Göttingen, Hamburg und Südafrika spezialisierte sich Herr Schulz-Ruhtenberg auf Präventivmedizin, Ernährungsmedizin und Sportmedizin. Die Tätigkeit als niedergelassener Arzt für Allgemeinmedizin verbindet er seit 2001 mit der als Ernährungsberater, Stresstrainer und Gesundheitscoach in Hamburg. Schwerpunkte sind die Vermeidung und Linderung von lebensstilbedingten Erkrankungen durch ein effektives Gesundheits- und Selbstmanagement. Im Mittelpunkt stehen dabei oft die Verbesserung der Stresstoleranz sowie die Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit durch natürliche nebenwirkungsfreie Methoden, z. B. durch eine optimale Nährstoffversorgung.