Sarkopenie vorbeugen: Muskelkraft und Mobilität im Alter erhalten

Bereits ab einem Alter von etwa 30 Jahren setzt ein natürlicher Muskelabbau ein, der sich mit der Zeit beschleunigt. Dabei verlieren wir Muskelmasse und -kraft: Bis zum 80. Lebensjahr kann das bis zur Hälfte der ursprünglichen Muskelmasse sein. Dadurch wird die Funktion der Muskeln erheblich beeinträchtigt.

Nicht nur der normale Alterungsprozess sowie der im Alter verlangsamte Stoffwechsel und altersbedingte hormonelle Umstellungen (weniger Geschlechts- und Wachstumshormone) tragen zu diesem Prozess bei, sondern auch Bewegungsmangel.

Kommt es durch den fortschreitenden altersbedingten Muskelschwund zu deutlicher Schwäche und einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit, nennen Fachleute dies Sarkopenie: Betroffene können dann beispielsweise schlechter ihre Balance halten. Dadurch weisen ältere Menschen eine erhöhte Sturzgefahr auf, die zu Brüchen und dem Verlust ihrer Selbstständigkeit führen kann. Deshalb wird die Sarkopenie als eine Schlüsselkomponente der Gebrechlichkeit angesehen.

Nicht immer fällt der Muskelschwund auf, denn vielfach wird Muskelmasse in Fett umgewandelt. Statur und Körpergewicht täuschen dann über den Muskelabbau hinweg.

Im fortgeschrittenen Alter benötigt unser Körper vermehrt Mikronährstoffe und Vitamine, da diese für zahlreiche Stoffwechselfunktionen notwendig sind. Dazu gehören zum Beispiel bestimmte B-Vitamine.

Die wasserlöslichen B-Vitamine sind notwendig für vielfältige Vorgänge im Körper, beispielsweise unterstützen sie die Zellgesundheit und den Energiestoffwechsel:

• Folsäure und Vitamin B12  sind an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) beteiligt, die bei jeder Zellteilung benötigt wird – auch für den Aufbau der Muskeln.
• Folsäure und Vitamin B6 sorgen für einen normalen Eiweißstoffwechsel, der zu Muskelaufbau und -erhalt beiträgt.

Damit können die drei Vitalstoffe helfen, einer Sarkopenie vorzubeugen. Darüber hinaus erfüllen sie noch weitere Funktionen:

• Die Vitamine B6 und B12 fördern die normale Nervenfunktion – und die Nerven steuern die Bewegung unserer Muskeln.
• Alle drei helfen zudem bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, die wir für ein aktives Leben benötigen.
• Nicht zuletzt regulieren Folsäure, B6 sowie B12 den Homocystein-Spiegel.

Ältere Menschen weisen oft einen Mangel dieser drei wichtigen Vitalstoffe auf. Hochwertige Mikronährstoffpräparate  können dem entgegenwirken.

Homocystein, eine schwefelhaltige Aminosäure, entsteht im Körper beim Abbau bestimmter Aminosäuren. Ist ihre Konzentration zu hoch, kann sie als Zellgift wirken und oxidativen Stress auslösen. Dieser wiederum kann dazu beitragen, dass Eiweißstrukturen zerstört (Proteindenaturierung) und die Erbsubstanz geschädigt werden. Daraufhin verändern sich Signalwege innerhalb von Zellen, was auch zu einem Ungleichgewicht im Energiehaushalt führen kann. Muskeln und somit unsere Beweglichkeit und Vitalität werden dadurch ebenfalls beeinträchtigt.

Homocystein fördert insbesondere Ablagerungen in den Blutgefäßen. Das mindert die Durchblutung und beeinträchtigt die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie den Abtransport von Abfallstoffen. Dies kann ebenfalls eine Muskelschwäche fördern. Vorbeugen lässt sich durch eine gute Versorgung mit Folsäure, Vitamin B6 sowie B12, da sie erhöhtes Homocystein senken können.

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Vitamin D ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern auch für unsere Muskeln und ihre Funktion. Es unterstützt

• die Reifung von Muskelzellen,
• den Muskelstoffwechsel,
• die Eiweißherstellung im Muskel und damit den Muskelaufbau – dabei ist der Vitalstoff sowohl für Muskelmasse als auch Muskelkraft nötig,
• die Übertragung von Nervenreizen an die Muskeln und
• das Zusammenziehen (Kontraktion) der Muskeln.

Dagegen werden niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Muskelabbau, -schwäche und -schmerzen in Verbindung gebracht. Dadurch steigt das Risiko für Sarkopenie und wir können leichter fallen.

Sportlich aktive Menschen zeigen bei einem Vitamin-D-Mangel eine verminderte Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen. Zudem ist die Fähigkeit der Muskeln zur Regeneration nach Beanspruchung gemindert.

Alterungsprozesse beeinträchtigen unter anderem die Kraftwerke unserer Zellen, die Mitochondrien, die der Energiegewinnung dienen. Davon ist auch unsere Muskulatur betroffen: Die Muskelmasse nimmt ab und auch die Muskelfunktion wird beeinträchtigt, was sich vor allem in nachlassender Kraft äußert. Möglicherweise kann Vitamin K die Mitochondrien schützen und den Energiestoffwechsel aufrechterhalten – und so einer Sarkopenie entgegenwirken. Denn Studien legen nahe, dass ein höherer Spiegel dieses Vitalstoffes mit einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit einhergeht.

Da Vitamin K2 den Einbau von Calcium in die Knochen fördert, vermindert es gleichzeitig Kalkablagerungen in Weichteilen und Gelenken. So kann es helfen, Gefäßverkalkungen vorzubeugen und die Versorgung auch unserer Muskeln aufrechtzuerhalten.
Zudem konnte Vitamin K2 hochdosiert in einer Studie gegen nächtliche Wadenkrämpfe helfen. Beides kann unsere Mobilität und Vitalität ebenfalls unterstützen.

Ebenso profitieren unsere Gelenke von regelmäßiger (sanfter) Bewegung. Diese unterstützt die Ernährung des Gelenkknorpels und steigert so unsere Beweglichkeit und Mobilität. Denn Knorpel wird nicht durchblutet, sondern saugt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit wie ein Schwamm auf.
Dabei sollten wir allerdings Überlastungen und einseitige Belastungen vermeiden.

Im Alter nehmen Muskelmasse und -kraft natürlicherweise ab. Ein übermäßiger Verlust heißt Sarkopenie und erhöht das Risiko für Stürze sowie für Gebrechlichkeit.
Folsäure und die Vitamine B6 und B12 sind für die Zellteilung, den Eiweiß- und den Energiestoffwechsel notwendig. Damit können sie einen Muskelaufbau beziehungsweise den Erhalt der Muskelfunktion unterstützen. Zudem kann das Vitalstoff-Trio einen erhöhten Homocystein-Spiegel senken, der unter anderem als Zellgift wirken und die Versorgung der Muskeln beeinträchtigen kann.

Vitamin D ist ebenfalls für gut funktionierende Muskeln und ausreichende Kraft unabdingbar. Dagegen beeinträchtigt ein Mangel die Regenerations- und Leistungsfähigkeit der Muskulatur und ist mit Muskelschwäche verbunden. Nicht zuletzt scheint sich auch ein Vitamin-K-Mangel negativ auf unsere Muskeln auszuwirken, denn der Vitalstoff kann die Gefäßgesundheit fördern.

Eine gesunde Ernährung oder hochwertige Mikronährstoffpräparate können uns diese wichtigen Vitalstoffe liefern. Für starke Muskeln ist darüber hinaus regelmäßiges Krafttraining notwendig, da fehlende Bewegung und Belastung zu Muskelabbau führen.