Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung wichtig. Auch Mikronährstoffe können die Gewichtsabnahme fördern und Heißhunger-Attacken lindern. Eine gute Versorgung schützt zudem vor einem Mikronährstoffmangel. Lesen Sie hier, welche Mikronährstoffe für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsreduktion besonders wichtig sind und wie Sie mit deren Hilfe abnehmen können.
Ursachen und Folgen von Übergewicht
Wie entsteht Übergewicht?
Wird dauerhaft mehr Energie zugeführt als verbraucht, entstehen Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas). Meist ist jedoch ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren die Ursache. Zum Beispiel vermuten Forscher eine genetische Veranlagung: Möglicherweise ist die Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbraucht (Grundumsatz) genetisch festgelegt. Auch eine Fehlregulation des Hunger-Sättigungs-Gefühls und die Zusammensetzung der Darmflora spielen eine Rolle.
Übergewicht kann außerdem begünstigt werden durch:
- Krankheiten: Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hashimoto), Krebs oder Wassereinlagerungen infolge von Herzerkrankungen können zu einer Gewichtszunahme führen.
- Medikamente: Bestimmte Medikamente begünstigen Wassereinlagerungen oder steigern den Appetit. Dazu gehören zum Beispiel Cortison wie Prednison (etwa Decortin®), Antidepressiva wie Amitryptilin (zum Beispiel Amineurin®) oder die Antibabypille.
- Seelische Probleme und Stress: Psychische Belastungen und Stress können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies ist zum Beispiel bei der Essstörung „Binge-Eating“ der Fall. Die Betroffenen leiden an unkontrollierbaren Essanfällen. Zudem kann dauerhafter Stress Heißhunger fördern. Stress steigert die Cortisolspiegel. Zu viel Cortisol im Blut begünstigt eine Gewichtszunahme.
Warum ist Übergewicht ein Risiko für die Gesundheit?
Starkes Übergewicht kann weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Folgende Krankheiten können gefördert werden:
- Stoffwechselerkrankungen: Diabetes mellitus Typ 2, Gicht und erhöhte Blutfettwerte
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck, Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall
- Gelenkerkrankungen: Arthrose (das hohe Körpergewicht belastet die Gelenke)
- Krebserkrankungen: Krebs an Magen, Darm, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse, Brust, Nieren und Speiseröhre
- Atemprobleme: Atemnot und Atemstörungen während des Schlafs (Schlafapnoe-Syndrom)
- Hormonstörungen: Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS) bei Frauen
- Seelische Erkrankungen: Ängste und Depressionen
- Magen-Darm-Probleme: Verstopfung, Sodbrennen, Fettleber und Gallensteine
Bei krankhaft erhöhtem Körpergewicht (Body-Mass-Index 40 bis 45) haben Betroffene eine verkürzte Lebenserwartung: Sie leben im Schnitt acht bis zehn Jahre kürzer als Normalgewichtige. Ein Body-Mass-Index von 40 bis 45 entspricht bei einer 170 Zentimeter großen Person einem Gewicht von 116 bis 130 Kilogramm.
Was für eine dauerhafte und gesunde Gewichtsabnahme wichtig ist
Voraussetzung für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist ein gesunder Lebensstil. Zu den wichtigsten Aspekten beim Abnehmen gehören:
- Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung liefert nicht nur wertvolle Nährstoffe, sie sättigt auch nachhaltig. Dazu gehören reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte (gute Kohlenhydrate), Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte, Nüsse sowie hochwertige Fette und Öle (Omega-3-Fettsäuren). Der Flüssigkeitsbedarf wird am besten mit Wasser oder ungesüßtem Tee gedeckt. Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten, Weißmehlprodukte, schlechte Fette (Transfettsäuren) und viel Salz sollten gemieden werden.
- Regelmäßige körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Kalorienverbrauch. Zudem helfen gezielte Übungen dabei, den Muskelaufbau zu fördern. So werden der Stoffwechsel und die Fitness gestärkt und die Energie aus der Nahrung besser verwertet.
- Der Konsum von Alkohol sollte eingeschränkt werden, um den Stoffwechsel zu entlasten und die Zufuhr von Kalorien zu reduzieren. Was viele nicht bedenken: Alkohol liefert auch Kalorien.
Unterstützung durch Mikronährstoffe
Warum sind Mikronährstoffe bei einer Gewichtsreduktion wichtig?
Während der Gewichtsabnahme sollten tendenziell energiearme Lebensmittel verzehrt werden. Oft wird auch weniger gegessen, sodass die Gefahr für eine mangelnde Versorgung mit Mikronährstoffen besteht. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt nämlich gleich oder steigt sogar – zum Beispiel bei körperlicher Bewegung, denn Mineralstoffe gehen über den Schweiß verloren.
Um einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar. Mikronährstoff-Experten empfehlen oft begleitend zur Diät ein Kombinationspräparat, das den Tagesbedarf deckt. Zudem regulieren Mikronährstoffe den Stoffwechsel. Damit könnten sie Heißhungerattacken vorbeugen und die Gewichtsabnahme unterstützen. Bestimmte Mikronährstoffe helfen außerdem dabei, das Risiko für Folgeerkrankungen von Übergewicht und Fettleibigkeit zu senken. Bewährt haben sich vor allem:
- Chrom trägt zu einer besseren Insulinwirkung und Zuckerverwertung bei.
- Vitamin D gleicht einen möglichen Mangel aus.
- Glucomannan sorgt möglicherweise für ein besseres Sättigungsgefühl.
- Probiotika optimieren den Stoffwechsel über den Darm.
- EGCG aus Grüntee senkt die Aufnahme von Fett im Darm.
- Konjugierte Linolsäuren regulieren möglicherweise Hunger und Sättigung.
- Omega-3-Fettsäuren verbessern Entzündungswerte und senken das Risiko für Folgeerkrankungen von Übergewicht.
Chrom hilft bei Blutzuckerschwankungen
Wirkweise von Chrom
Es wird angenommen, dass Chrom die Gewichtsreduktion fördert. Chrom ist wichtig für den Fett- und Zuckerstoffwechsel, der bei vielen Übergewichtigen gestört ist. Vermutlich bewirkt Chrom ein besseres Ansprechen auf das Blutzuckerhormon Insulin. Insulin schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen zur Energiegewinnung. Starke Insulin- und Blutzuckerschwankungen begünstigen Heißhunger. Zudem senkt Chrom vermutlich den Cholesterinspiegel und könnte den Energieverbrauch unter Ruhebedingungen erhöhen und so zu einer Fettreduktion beitragen.
Forscher kommen durch eine Auswertung mehrerer teils hochwertiger Studien zu dem Ergebnis, dass Chrom zu einer leichten Gewichtsabnahme führen kann: Studienteilnehmer verloren in einem Zeitraum von durchschnittlich zwölf Wochen bis zu 1,2 Kilogramm Körpergewicht im Gegensatz zu Kontrollpersonen. Auch der Körperfettanteil sank leicht. Allerdings gibt es insgesamt ein uneinheitliches Bild: In einer anderen hochwertigen Studie hatte Chrom keinen Einfluss auf das Gewicht. Möglicherweise ist Chrom bei Übergewichtigen mit bereits gestörtem Blutzucker wirksamer. In der Studie ohne Effekt wurden nur gesunde Personen berücksichtigt.
In der Summe kann noch nicht gesagt werden, ob und wie gut Chrom eine Gewichtsreduktion fördert. Es liegen jedoch ermutigende Hinweise vor. Vor allem begleitend zur Diät ist die Einnahme von Chrom einen Versuch wert.
Info
Chrom wird in der Mikronährstoffmedizin vor allem bei Diabetes empfohlen: Mehr als die Hälfte der Studien zeigen eine Verbesserung der Blutzuckerwerte.
Chrom: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Mediziner die Einnahme von 100 bis 200 Mikrogramm Chrom pro Tag. Ideal ist die Verbindung Chrompicolinat. Auch chromhaltige Hefen haben sich als wirksam erwiesen. Die Aufnahme von Chromhefe ist aber im Darm deutlich höher. Beachten Sie bei der Dosierung deshalb die Angaben des Herstellers.
Chrom-Präparate sollten zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Dies verbessert die Verträglichkeit. Zudem fördern eiweiß- und Vitamin-C-reiche Lebensmittel die Aufnahme.
Chrom: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei bestimmten Berufsgruppen sowie Medikamenteneinnahme
Für Schwangere und Stillende ist die Einnahme von Chrom wahrscheinlich kein Problem. Eine Dosierung von mehr als 50 Mikrogramm sollte jedoch mit dem Arzt besprochen werden.
Bei eingeschränkter Nieren- und Leberfunktion sollte ein Arzt gefragt werden, ob und in welcher Dosierung Chrom ergänzt werden darf.
Personen, die in der Chrom- oder Stahlverarbeitung tätig sind, haben oft erhöhte Chromwerte. Deshalb sollten sie kein Chrom ergänzen. Sollte man eine Kontaktallergie gegenüber Chrom haben, könnte auch eine Reaktion auf das in Präparaten enthaltene Chrom erfolgen.
Entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) können die Aufnahme von Chrom ins Blut steigern und den Blutspiegel erhöhen. Chrom sollte deshalb nicht gleichzeitig mit Wirkstoffen wie Acetylsalicylsäure, (wie ASS®, Aspirin®) und Indometacin (wie Mobilat®, Protaxon®) eingenommen werden. Es könnte zu einer Überdosierung kommen.
Da Chrom die Insulinwirkung verbessert, sollte bei der Einnahme von Diabetesmedikamenten der Blutzucker besonders zu Beginn häufiger kontrolliert werden. Bei einer Unterzuckerung kann eine Anpassung der Dosis nötig sein. Dazu zählen beispielsweise die Wirkstoffe Metformin (wie Glucophage®) oder Glitazone (wie Actos®) und Sulfonylharnstoffe (wie Maninil®).
Vitamin D: Mangel ausgleichen und den Stoffwechsel stärken
Wirkweise von Vitamin D
Besonders bei Übergewicht ist eine gute Versorgung mit Vitamin D nötig: Das fettlösliche Vitamin D verteilt sich im Fettgewebe, sodass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Ein Mangel an Vitamin D kann Entzündungen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und eine herabgesetzte Insulinempfindlichkeit begünstigen. Zudem fördert ein Vitamin-D-Mangel möglicherweise die Bildung von Fettzellen. Das kann die Gewichtsreduktion erschweren.
Beobachtungsstudien zeigen: Übergewichtige Menschen haben oft zu geringe Vitamin-D-Spiegel. Menschen mit hohem Vitamin-D-Spiegel haben dagegen weniger Bauchfett (viszerales Fett). Dieses Fett macht nicht nur dick, sondern ist auch gefährlich: Es liegt im Bauchinnenraum direkt an den Organen und fördert Entzündungen und Erkrankungen wie Diabetes.
In manchen Studien führte die Einnahme von Vitamin D zu einer Abnahme des Bauchfetts – auch, wenn das Körpergewicht nicht abnahm. Zudem besserten sich die Insulinempfindlichkeit, die Zucker- und Fettwerte sowie der Blutdruck bei einigen Teilnehmern. Es gibt aber auch Studien, die keine Effekte auf das Körperfett aufzeigen konnten. Große Aufarbeitungen der Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Vitamin D die Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht wesentlich fördert.
Bei Übergewicht sollte wegen der hohen Mangelhäufigkeit in jedem Fall auf die Vitamin-D-Versorgung geachtet werden. Zudem kann die Gewichtsabnahme die Knochengesundheit beeinträchtigen und einen weiteren Abfall des Vitamin-D-Spiegels begünstigen. Um einer Osteoporose vorzubeugen, ist eine optimale Vitamin-D-Versorgung und daher die Einnahme von Vitamin D beim Abnehmen oft wichtig.
Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Im Optimalfall richtet sich die Dosierung von Vitamin D nach den Blutwerten. Bei einem starken Mangel sind höhere Dosierungen nötig, die dann der Arzt festlegt. Ist der Vitamin-D-Spiegel nicht bekannt, eignen sich als grobe Empfehlung 1.000 Internationale Einheiten im Sommer und 2.000 Internationale Einheiten im Winter.
Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erfolgt zu den Mahlzeiten. Vitamin D kann am besten zusammen mit dem Fett aus Lebensmitteln aufgenommen werden.
Vitamin D: wie wird ein Mangel festgestellt?
Bei Übergewicht sollte der Vitamin-D-Spiegel kontrolliert werden – idealerweise zweimal im Jahr. Nur so kann ein Mangel wirksam ausgeglichen werden.
Die Vitamin-D-Versorgung wird in der Blutflüssigkeit (Serum) gemessen. Optimal versorgt ist man, wenn die Werte zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter liegen.
Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Sie haben einen gestörten Mineralstoffhaushalt. Sie haben manchmal zu hohe Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.
Einige Erkrankungen verursachen eine Vitamin-D-Unverträglichkeit und hohe Calciumspiegel. Vitamin D sollte dann nur unter ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden. Dies betrifft die entzündliche Bindegewebserkrankung Sarkoidose sowie andere Erkrankungen mit entzündlichen Knötchen (Granulome), beispielsweise Tuberkulose. Vorsicht gilt auch bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse sowie bei Knochenmetastasen und Knochenmarkkrebs.
Entwässerungsmedikamente (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Da auch Vitamin D den Calciumspiegel hochtreibt, darf es nur dann eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig überprüft wird. Dies betrifft die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (HCT - 1 A Pharma®), Xipamid (Xipagamma®) und Indapamid (Natrilix®).
Glucomannan hilft als natürlicher Sattmacher
Wirkweise von Glucomannan
Glucomannan ist ein Ballaststoff aus der Konjac-Pflanze. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die letztendlich in den Dickdarm gelangen. Sie können aber das Abnehmen erleichtern: Ballaststoffe quellen im Magen auf und sättigen dadurch nachhaltig. Zusätzlich könnte Glucomannan die Gewichtsreduktion aufgrund einer regulierenden Wirkung auf die Blutzuckerwerte unterstützen. Es gibt Hinweise, dass Glucomannan die Ausschüttung des Hunger-Botenstoffs Ghrelin senken könnte, sodass weniger gegessen wird. Zudem hilft Glucomannan, die Blutfettwerte zu senken und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Forscher stellten durch die Auswertung mehrerer hochwertiger Studien fest, dass Glucomannan eine Abnahme des Körpergewichts fördern kann. Außerdem hat Glucomannan positive Wirkungen auf den Nüchtern-Blutzuckerwert. Studienteilnehmer profitieren auch von besseren Blutfettwerten: Der Gesamtcholesterin-Wert sank, ebenso das schädliche LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride (Neutralfette). Jedoch konnten diese Wirkungen nicht bei allen Teilnehmern festgestellt werden.
Ob Glucomannan langfristig eine Gewichtsabnahme fördert, muss noch untersucht werden. Als Ballaststoff kann es allerdings das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit fördern. Zudem ist Glucomannan gut verträglich, weshalb die Einnahme zur Unterstützung einer Diät erfolgsversprechend sein kann.
Glucomannan: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Mediziner empfehlen die tägliche Einnahme von 3.000 Milligramm Glucomannan begleitend zu einer Diät. Am besten sollte die Einnahme auf drei Dosen verteilt werden – zum Beispiel morgens, mittags und abends jeweils 1.000 Milligramm.
Für eine sättigende Wirkung wird Glucomannan idealerweise 30 Minuten bis eine Stunde vor den Mahlzeiten eingenommen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken (mindestens ein Glas Wasser), damit Glucomannan im Magen gut quellen kann. Andernfalls könnte Verstopfung begünstigt werden.
Tipp
Selten kann Glucomannan Magen-Darm-Beschwerden auslösen – zum Beispiel Blähungen oder Durchfall. Tritt dies auf, empfiehlt es sich, die Einnahme einzuschleichen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung, bis sich der Darm an die Ballaststoffmenge gewöhnt hat.
Glucomannan: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Medikamenteneinnahme
Zur Einnahme von Glucomannan während der Schwangerschaft und Stillzeit liegen noch keine ausreichenden Studien vor. Zur Sicherheit sollten Präparate während dieser Zeit nicht eingenommen werden.
Auch bei krankhaften Verengungen im Magen-Darm-Bereich, nach Operationen im Magen-Darm-Trakt oder bei einer Divertikulitis kann Glucomannan zu einem Verschluss führen. Präparate sollten dann nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
Glucomannan kann durch die Gelbildung im Darm die Aufnahme von Medikamenten herabsetzen. Dadurch können geringere Wirkstoffmengen im Blut ankommen. Deshalb wird ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden empfohlen.
Glucomannan kann die Insulinwirkung verbessern. Deshalb sollte bei der Einnahme von Diabetesmedikamenten der Blutzucker besonders zu Beginn häufiger kontrolliert werden. Es könnte zu einer Unterzuckerung kommen. Zu den Medikamenten zählen zum Beispiel Metformin (wie Glucophage®), Glitazone (wie Actos®) und Sulfonylharnstoffe (wie Maninil®).
Probiotika: Mit Bakterien die Gewichtsreduktion fördern
Wirkweise von Probiotika
Probiotika sind kleinste Lebewesen wie Bakterien, die positiv auf die Darmgesundheit wirken. Übergewichtige weisen oft eine ungünstige Zusammensetzung der Darmflora auf. Das kann wiederum Übergewicht fördern: Forscher stellten fest, dass die Darmflora von Übergewichtigen die Lebensmittel weiter verdauen kann und damit mehr Energie liefert als bei Normalgewichtigen. Auch begünstigt eine gestörte Darmflora Folgeerkrankungen.
Probiotika können eine gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen. Dadurch werden unter anderem Hunger- und Sättigungssignale positiv beeinflusst. Probiotika hemmen zudem Entzündungen und optimieren den Stoffwechsel.
Die Einnahme von Probiotika zeigt im Gegensatz zu Scheinmedikamenten in Studien bereits gute Ergebnisse: Die Einnahme von Milchsäurebakterien der Gattung Lactobacillus und Bifidobacterium scheinen das Körpergewicht leicht zu senken. Möglicherweise verstärken Probiotika auch die Gewichtsabnahme während einer Diät. Aber nicht jede Bakterienart der Gattung war auch wirksam, sodass noch mehr Forschungsbedarf besteht.
Die Studienlage lässt darauf schließen, dass Probiotika die Darmgesundheit und die Entstehung von Übergewicht beeinflussen können. Die Einnahme ist zusammen mit einer Ernährungsumstellung und Bewegung auf jeden Fall einen Versuch wert.
Probiotika: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Damit ausreichend viele lebende Bakterien im Darm ankommen, raten Mikronährstoff-Mediziner, Probiotika in hoher Dosis und regelmäßig zu ergänzen. Sinnvoll sind 1 bis 20 Milliarden Bakterien (1 bis 20 x 109). Als erfolgreich haben sich Lactobacillus plantarum und Kombinationen aus Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus,Bifidobacterium infantis und Bifidobacterium breve sowie Enterococcus faecalis herausgestellt.
Probiotika sind beispielsweise in Form von Pulver (zum Einrühren in Speisen oder Wasser) oder Kapseln erhältlich. Sie werden idealerweise mit einer leicht verdaulichen Mahlzeit eingenommen, zum Beispiel Obst oder Joghurt.
Probiotika: zu beachten in der Schwangerschaft, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Bei Schwangerschaftsbluthochdruck sind Probiotika zu wenig getestet. Sie könnten die Beschwerden verstärken. In diesem Fall sollten Betroffene lieber auf Probiotika-haltige Milchprodukte oder Ballaststoffe ausweichen.
Einige Bakterien bilden Histamin im Darm und könnten daher bei einer Histaminintoleranz Symptome auslösen. Dazu gehören Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Lactococcus lactis, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus plantarum, Enterococcus faecium. Enterococcus faecalis und Escherichia coli.
Menschen mit einem stark unterdrückten Immunsystem, sollten keine Probiotika einnehmen. Dazu zählen auch Personen mit einem zentralen Venenzugang (etwa bei Chemotherapie), Herzklappenerkrankungen, Kurzdarmsyndrom und Frühgeborene. Schwerkranke, frisch Operierte oder sehr alte Personen, sollten nur in Rücksprache mit dem Arzt Probiotika einnehmen.
Probiotika sollten nicht gleichzeitig mit Antibiotika eingenommen werden, da Antibiotika die probiotischen Bakterien abtöten würden. Um ihre Wirkung nicht zu beeinträchtigen, halten Sie einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden ein.
EGCG aus Grüntee fördert die Gewichtsabnahme
Wirkweise von Epigallocatechingallat (EGCG)
Epigallocatechingallat (EGCG) ist ein Pflanzenstoff aus grünem Tee. Vermutlich unterstützt der Stoff das Abnehmen: EGCG scheint den Appetit zu senken und darüber hinaus die Aufnahme von Fetten im Darm zu hemmen. EGCG bremst den Körper dabei, Fette aufzubauen und fördert sogar ihren Abbau. Zahlreiche Tier- und Laborversuche belegen diese Wirkung.
Positive Effekte zeigt auch eine Auswertung von 15 Studien mit grünem Tee: Ein 12-wöchiger Teekonsum mit berechneten 100 bis 460 Milligramm EGCG pro Tag bewirkte eine leichte Gewichtsreduktion und senkte den Körperfettanteil. Bei isoliertem EGCG oder Grüntee-Extrakt sind die Daten weniger überzeugend. Das im Tee enthaltene Koffein scheint zum Effekt mit beizutragen.
Einheitliche und hochwertige Langzeitstudien müssen die ersten positiven Ergebnisse mit grünem Tee noch bestätigen. Ob die Einnahme von EGCG den Appetit bremst und das Gewicht reduziert, ist nicht abschließend belegt. Dennoch ist die Einnahme von Grüntee-Extrakt zur Unterstützung der Ernährungsumstellung einen Versuch wert.
Info
Diskutiert wird außerdem eine Wirkung von grünem Tee auf weitere Erkrankungen – zum Beispiel bei Herzkreislaufproblemen, hohen Blutfettwerten und Fettleber sowie Diabetes. Erste Ergebnisse aus Studien sowie zahlreiche Labor- und Tierstudien liefern hierfür ermutigende Hinweise.
Grüntee-EGCG: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Experten die Einnahme von 500 Milligramm EGCG aus Grüntee-Extrakt pro Tag. Der Vorteil von Grüntee-Extrakt ist, dass der Gehalt an EGCG bekannt ist. Präparate lassen sich daher besser dosieren als zum Beispiel grüner Tee. Die Einnahme sollte über einen Zeitraum von mindestens zwölf Wochen erfolgen.
Die Einnahme von Grüntee-EGCG sollte zu den Mahlzeiten mit etwas Flüssigkeit erfolgen. Eine Einnahme auf nüchternen Magen ist zu vermeiden.
Grüntee-EGCG: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Schwangere und Stillende sollten keinen Grüntee-Extrakt einnehmen. Bislang fehlen Studien zur Unbedenklichkeit.
Sprechen Sie bei Lebererkrankungen die Einnahme von Grüntee-Präparaten mit Ihrem Arzt ab. In seltenen Fällen können die Leberwerte ab 600 Milligramm EGCG täglich bei Gesunden ansteigen.
Grüntee-Extrakt kann die Aufnahme von Arzneiwirkstoffen im Darm blockieren. Dazu gehören zum Beispiel der Betablocker Bisoprolol (wie Bisoprolol®) oder der Blutdrucksenker Nifedipin (wie Nifedipin AbZ®). Es sollten zwischen der Einnahme der Medikamente und Grüntee-Extrakt vier Stunden oder mehr liegen.
Zudem kann Grüntee Leberenzyme hemmen, die Medikamente abbauen. Deshalb sollte die Einnahme in Kombination mit Medikamenten generell mit dem Arzt abgesprochen werden. Eine Rücksprache gilt auch bei Krebs: Die Wirksamkeit des Krebswirkstoffs Bortezomib (Velcade®) könnte gehemmt werden.
Konjugierte Linolsäuren verbessern das Sättigungsgefühl beim Abnehmen
Wirkweise von konjugierten Linolsäuren
Konjugierte Linolsäuren (CLA) zählen zu den gesundheitsfördernden zweifach ungesättigten Fettsäuren. Sie fördern den Verbrauch von Energie durch die Muskelzellen. Zudem wird der Abbau von Fettgewebe gesteigert, da konjugierte Linolsäuren das Absterben der Fettzellen fördern. Diese Mechanismen könnten die Gewichtsreduktion unterstützen.
Info
Konjugierte Linolsäuren (CLA) werden aus der Fettsäure „Linolsäure“ im Pansen von Schafen, Kühen und Ziegen durch Bakterien gebildet. Dabei ändert sich die chemische Anordnung, weshalb man von „konjugiert“ spricht. Konjugierte Linolsäuren sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Fleisch und Milch zu finden.
Ein Übersichtsartikel zeigt, dass die Einnahme konjugierter Linolsäuren die Bildung des Hormons Leptin bei Übergewichtigen senkt. Normalerweise fördert dieses Hormon die Sättigung – bei Übergewichtigen scheint es aber nicht richtig zu wirken. Es liegt eine Leptinresistenz vor. Bei dieser reagieren Übergewichtige nicht mehr richtig auf das Leptin. Sie neigen sogar zu erhöhten Leptinwerten. Eine Senkung des Werts könnte für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen.
Die Einnahme konjugierter Linolsäuren kann auch einen direkten Einfluss auf das Körperfett haben: In einer hochwertigen Studie reduzierte sich der Fettanteil um bis zu 1,73 Kilogramm. Vergleichbare Ergebnisse liefern ein Übersichtsartikel mit 15 teils hochwertigen Studien sowie weitere Studien. Die Forscher betonten, dass der Abbau von Bauchfett und Körperfett an den Beinen besonders stark ausgeprägt war. Allerdings war der Abbau des Körperfetts nicht in allen Studien gleich hoch: Er schwankte zwischen 100 und 600 Gramm pro Woche. Darüber hinaus geben vorläufige Studien Hinweise, dass konjugierte Linolsäuren die Blutfettwerte und die Insulinwirkung verbessern können.
Trotz vielversprechender Studienergebnisse muss der Nutzen von konjugierten Linolsäuren noch in Langzeituntersuchungen geprüft werden. Die unterstützende Einnahme ist aber vor allem in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät einen Versuch wert.
Konjugierte Linolsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Experten täglich die Ergänzung von 1.500 bis 3.000 Milligramm konjugierten Linolsäuren. Idealerweise erfolgt die Einnahme zu den Mahlzeiten. Sie kann auf drei Dosen verteilt werden – etwa morgens, mittags und abends je 1.000 Milligramm.
Konjugierte Linolsäuren: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen sowie Medikamenteneinnahme
Schwangere und Stillende sollten konjugierte Linolsäuren nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen. Es fehlen Untersuchungen, die die Sicherheit belegen.
Da konjugierte Linolsäuren bei Diabetes nachteilig wirken könnten, sollten Betroffene die Einnahme mit dem Arzt absprechen und die Blutzuckerwerte engmaschiger überprüfen lassen. Studien geben Hinweise, dass sie nachteilige Wirkungen auf den Zucker- und Insulinstoffwechsel haben könnten. Bei Gefäßerkrankungen wird geraten, CLA nur unter ärztlicher Kontrolle einzunehmen. Personen mit erhöhten Fettwerten sollten bei einer CLA-Einnahme ihre Werte engmaschig überprüfen lassen.
Auch bei einer Fettleber oder Lebererkrankung sollte eine CLA-Ergänzung mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten abgesprochen werden. Möglicherweise könnte die Fettsäure eine Fettanreicherung in der Leber (Fettleber) verursachen. CLA könnten außerdem die Leberwerte erhöhen.
Personen mit einer Nierenerkrankung sollten auf eine CLA-Ergänzung verzichten. Die Sicherheit ist nicht geklärt.
Möglicherweise verlangsamen konjugierte Linolsäuren die Blutgerinnung. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder an einer Gerinnungsstörung leiden, sollten die Einnahme mit dem Arzt abstimmen. Zu solchen Medikamenten gehört zum Beispiel Acetylsalicylsäure (wie ASS®, Aspirin®). Der Arzt kann den INR- oder Quick-Wert überprüfen. Wegen der möglichen Wirkung auf die Blutgerinnung sollten konjugierte Linolsäuren spätestens zwei Wochen vor einer Operation abgesetzt werden.
Omega-3-Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Übergewichtige haben ein erhöhtes Risiko für Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhte Blutfettwerte. Omega-3-Fettsäuren haben durchblutungsfördernde Eigenschaften, senken Blutfette und möglicherweise auch den Körperfettanteil.
Gesunde Blutgefäße: Forscher stellten durch eine Auswertung von Studien fest, dass Omega-3-Fettsäuren eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Daneben profitieren die Gefäße von der entzündungshemmenden Wirkung. Allerdings gibt es auch widersprüchliche Studienergebnisse. Möglicherweise spielt die Einnahmeform eine Rolle: Eine Übersichtsstudie zeigt, dass speziell die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützen kann.
Fettwerte: Dass Omega-3-Fettsäuren die Menge gefäßschädigender Fette (Triglyceride) im Blut senken, geht aus einem Übersichtsartikel hervor. Demgegenüber stieg der Blutspiegel von gefäßschützendem HDL-Cholesterin an.
Gewichtsabnahme: Bei Tieren führten Omega-3-Fettsäuren zu einer Gewichtsreduktion. Mit Omega-3-Fettsäuren konnten Menschen bisher aber nicht schnell abnehmen: Mit einer fischreichen Diät und reichlich Omega-3-Fettsäuren ließ sich keine schnellere Gewichtsreduktion erreichen im Vergleich zu einer energiearmen Ernährung. Das zeigt eine vorläufige Studie. Auch konnten Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsreduktion im Vergleich zu einem Scheinmedikament laut einer hochwertigen Studie nicht beschleunigen.
Auch wenn Omega-3-Fettsäuren nicht direkt beim Abnehmen helfen, sollten sie aufgrund ihrer positiven Nebeneffekte auf die Blutgefäße nicht fehlen.
Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Um das Entzündungsrisiko und Folgeerkrankungen bei Übergewicht einzudämmen, empfehlen Mikronährstoff-Experten die tägliche Einnahme von 1.500 bis 2.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte der Anteil an EPA besonders hoch sein – zum Beispiel mindestens 1.000 Milligramm.
Nehmen Sie Präparate mit Omega-3-Fettsäuren immer mit den Hauptmahlzeiten ein. Fett aus den Lebensmitteln verbessert die Aufnahme im Darm.
Omega-3-Fettsäuren: Wie stellt man die Versorgung fest?
Um das Risiko für Folgeerkrankungen gering zu halten, empfiehlt sich die Bestimmung des Omega-3-Index. Ein hoher Index steht laut Studien mit einem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.
Der Omega-3-Index beschreibt die Menge an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Dabei wird die prozentuale Menge der Fettsäuren errechnet. Idealerweise sollte dieser Wert über acht Prozent liegen.
Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Auf die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sollte man bei akuten Lebererkrankungen sowie plötzlich auftretenden Bauchspeicheldrüsen- und Gallenblasenentzündungen verzichten.
Möglicherweise senken Omega-3-Fettsäuren den Blutzucker. Daher sollten Diabetiker, die Medikamente einnehmen, ihre Blutzuckerwerte zu Beginn der Einnahme häufiger kontrollieren, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Eventuell ist eine Anpassung der Medikamente nötig.
Bestimmte Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern) könnten bei Vorerkrankungen häufiger auftreten, wenn mehr als 1.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag eingesetzt werden. Liegen Herzrhythmusstörungen vor, sollte die Einnahme mit dem Arzt oder Mikronährstoff-Experten besprochen werden. Er kann das Risiko abwägen und begleitend die Versorgung kontrollieren.
Omega-3-Fettsäuren wirken hoch dosiert vermutlich blutverdünnend. Daher sollten Personen mit einer Blutgerinnungsstörung die Einnahme zuvor mit dem Arzt abklären. Gleiches gilt vor einer geplanten Operation. Bisher gibt es jedoch wenig Daten.
Ab einer Dosis von 1.000 Milligramm täglich könnten sie die Wirksamkeit von Blutgerinnungshemmern verstärken. Betroffen sind beispielsweise Wirkstoffe wie Phenprocoumon (wie Marcumar®), Warfarin (wie Coumadin®), Acetylsalicylsäure (wie ASS®, Aspirin®) und Apixaban (wie Eliquis®). Sprechen Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dann mit dem Arzt ab. Gleiches gilt für Blutgerinnungsstörungen und vor Operationen: Möglicherweise muss das Präparat vorher abgesetzt werden.
Dosierungen auf einen Blick
Empfehlung pro Tag begleitend zur Gewichtsreduktion | |
---|---|
Vitamine | |
Vitamin D | 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) |
Mineralstoffe | |
Chrom | 100 bis 200 Mikrogramm (μg) |
Ballast- und Pflanzenstoffe | |
Glucomannan | 3.000 Milligramm (mg) |
Epigallocatechingallat (EGCG) | 500 Milligramm |
Fettsäuren | |
Konjugierte Linolsäuren | 1.500 bis 3.000 Milligramm |
Omega-3-Fettsäuren | 1.500 bis 2.500 Milligramm (mit hohem EPA-Anteil) |
Sonstige | |
Probiotika | 1 bis 20 Milliarden koloniebildende Einheiten (1 bis 20 x 109 KBE) |
Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick
Sinnvolle Blutuntersuchungen begleitend zur Gewichtsreduktion | |
---|---|
Normalwerte | |
Vitamin D | 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) |
Omega-3-Index | über 8 Prozent (%) |
Zusammenfassung
Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen und das Risiko für übergewichtsbedingte Krankheiten einzudämmen, können Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren eingesetzt werden. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Chrom unterstützt die Insulinwirkung und hilft, die Körperzellen empfänglicher für Zucker werden zu lassen. Damit könnte das Abnehmen erleichtert werden. Vitamin D beugt einem möglichen Mangel vor: Übergewichtige benötigen aufgrund der höheren Fettmasse mehr Vitamin D. Vitamin D ist fettlöslich und verteilt sich im Fettgewebe.
Glucomannan, Grüntee-EGCG und konjugierte Linolsäuren helfen bei übermäßigem Hunger und tragen eventuell zur Senkung des Körperfetts oder des Körpergewichts bei. Probiotika regulieren die gestörte Darmflora, was wiederum bei der Gewichtsreduktion helfen kann. Da bei Übergewicht oft ein erhöhtes Entzündungsrisiko besteht, kann außerdem die Einnahme entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Verzeichnis der Studien und Quellen
Al Mheid, I. & Quyyumi, A. (2017): Vitamin D and Cardiovascular Disease: Controversy Unresolved. J Am Coll Cardiol 2017 Jul:70:89-100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28662812, abgerufen am 22.07.2019.
Autier, P. et al. (2017): Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol 2017 Dec:5:986-1004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29102433, abgerufen am 22.07.2019.
Barth, S. (2009): Ernährungsmedizin. Urban & Fischer München.
Bassatne, A. et al. (2019): Vitamin D supplementation in obesity and during weight loss: A review of randomized controlled trials. Metabolism 2019 Mar:92:193-2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30615949, abgerufen am 22.07.2019.
Basu, A. et al. (2010): Green tea supplementation affects body weight, lipids, and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic syndrome. J Am Coll Nutr 2010 Feb:29:31-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20595643, abgerufen am 23.07.2019.
Borgeraas, H. et al. (2018): Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):219-232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29047207, abgerufen am: 13.08.2019.
Brown, A. et al. (2009): Effects of dietary supplementation with the green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate on insulin resistance and associated metabolic risk factors: randomized controlled trial. Br J Nutr 2009 Mar:101:886-94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710606, abgerufen am 23.07.2019.
Brusaferro, A. et al. (2018): Is It Time to Use Probiotics to Prevent or Treat Obesity? Nutrients. 2018 Nov 1;10(11). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30388851, abgerufen am: 12.08.2019.
Buckley, J. & Howe, P. (2009): Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Obes Rev 2009 Nov:10:648-59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19460115, abgerufen am 23.07.2019.
Christos Karefylakis et al. (2018): Effect of Vitamin D supplementation on body composition and cardiorespiratory fitness in overweight men—a randomized controlled trial. Endocrine. 2018; 61(3): 388–397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6105237/, abgerufen am: 11.10.2019.
Coleman, H. et al. (2016): Medium-chain triglycerides and conjugated linoleic acids in beverage form increase satiety and reduce food intake in humans. Nutr Res 2016 Jun:36.526-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27188898, abgerufen am 23.07.2019.
Colussi, G. et al. (2017): Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2017 Mar:27:191-200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27692558, abgerufen am 23.07.2019.
Costello, R. et al. (2016): Chromium supplements for glycemic control in type 2 diabetes: limited evidence of effectiveness. Nutr Rev 2016 Jul:74:455-68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009459/, abgerufen am 22.07.2019.
Devaraj, R. et al. (2019): Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol 2019 Apr:126:273-81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30586587, abgerufen am 22.07.2019.
EFSA (2012): Statement on the safety of the “conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils”Clarinol® and Tonalin TG 80 as Novel Food ingredients. EFSA Journal 2012:10:1-15. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2700, abgerufen am 24.07.2019.
EFSA (2017): Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives. EFSA Journal 2017 May. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2017.4864, abgerufen am 22.07.2019.
Ebrahimi-Mameghani, M. et al. (2016): Conjugated linoleic acid improves glycemic response, lipid profile, and oxidative stress in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized controlled clinical trial. Croat Med J 2016 Aug:57:331-42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27586548, abgerufen am 23.07.2019.
Esmaeili Shahmirzadi, F. et al. (2019): The Effect of Conjugated Linoleic Acid Supplementation on Body Composition, Serum Insulin and Leptin in Obese Adults. Arch Iran Med 2019 May:22:255-61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31256599, abgerufen am 23.07.2019.
Ferreira Nicoletti, C. et al. (2019): Impact of green tea epigallocatechin-3-gallate on HIF1-α and mTORC2 expression in obese women: anti-cancer and anti-obesity effects? Nutrición Hositalaria 2019:36:315-20. https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/02216/show#!, abgerufen am 23.07.2019.
Garibay-Nieto, N. et al. (2017): Effects of Conjugated Linoleic Acid and Metformin on Insulin Sensitivity in Obese Children: Randomized Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metabol 2017 Jan:102:132-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27778642, abgerufen am 23.07.2019.
Guazzelli Marques, C. et al. (2019): Weight loss probiotic supplementation effect in overweight and obesity subjects: A review. Clin Nutr 2019 Apr. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30987812, abgerufen am 23.07.2019.
Hansen, T. et al. (2019): The Protectin Family of Specialized Pro-resolving Mediators: Potent Immunoresolvents Enabling Innovative Approaches to Target Obesity and Diabetes. Front Pharmacol 2019 Jan:9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30705632, abgerufen am 22.07.2019.
Hauner, H, et al. (2005): Adipositas und Diabetes mellitus - Praxis-Leitlinie der Deutschen Diabetes-Gesellschaft. Ernährungs-Umschau 2005 Jun:52:220-5. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2005/06_2005/EU_06_05_220_225.pdf, abgerufen am 19.07.2019.
Ho, H. et al. (2017): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr 2017 May:105:1239-47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356275, abgerufen am 22.07.2019.
Hsu, C. et al. (2011): Does supplementation with green tea extract improve insulin resistance in obese type 2 diabetics? A randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev 2011 Jun:16:157-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21649457, abgerufen am 23.07.2019.
Innes, J. & Calder, P. (2018): The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci 2018 Feb:19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29425187, abgerufen am 23.07.2019.
Jia, X. et al. (2019): Omega-3 Fatty Acid and Cardiovascular Outcomes: Insights From Recent Clinical Trials. Curr Atheroscler Rep 2019 Jan:21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30631963, abgerufen am 23.07.2019.
Kang, Y. & Cai, Y. (2018): The development of probiotics therapy to obesity: a therapy that has gained considerable momentum. Hormones (Athens) 2018 Jun:17:141-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29858841, abgerufen am 23.07.2019.
Karefylakis, C. et al. (2018): Effect of Vitamin D supplementation on body composition and cardiorespiratory fitness in overweight men—a randomized controlled trial. Endocrine 2018 Jul:61:388-97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6105237/, abgerufen am 22.07.2019.
López-Alarcón, M. et al. (2019): A randomized control trial of the impact of LCPUFA-ω3 supplementation on body weight and insulin resistance in pubertal children with obesity. Pediatr Obes 2019 May:14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30590877, abgerufen am 23.07.2019.
Maleki, V. et al. (2018): Chromium supplementation does not improve weight loss or metabolic and hormonal variables in patients with polycystic ovary syndrome: A systematic review. Nutr Res 2018 Aug:56:1-10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055769, abgerufen am 22.07.2019.
Martino, F. et al. (2005): Effect of dietary supplementation with glucomannan on plasma total cholesterol and low density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic children. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2005 Jun:15:174-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15955465, abgerufen am 22.07.2019.
Mazloon, K. et al. (2019): Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity? Nutrients 2019 Jan:11. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/258/htm, abgerufen am 23.07.2019.
Mielgo-Ayuso, J. et al. (2014): Effects of dietary supplementation with epigallocatechin-3-gallate on weight loss, energy homeostasis, cardiometabolic risk factors and liver function in obese women: randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Br J Nutr 2014 Apr:111:1263-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299662, abgerufen am 23.07.2019.
Monteiro, R. & Azevedo, I. (2010): Chronic inflammation in obesity and the metabolic syndrome. Mediators Inflamm 2010 Jul. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20706689, abgerufen am 22.07.2019.
Pariza, M. (2004): Perspective on the safety and effectiveness of conjugated linoleic acid. The American Journal of Clinical Nutrition 2004 Jun:79:1132S-6S. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/6/1132S/4690237#109824845, abgerufen am 24.07.2019.
Rosenblum, J. et al. (2012). Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 2012 Jan:95:101-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238453/, abgerufen am 22.07.2019.
Sudathip, S. et al. (2012): Laboratory Studies on Weight Control and Prevention of Metabolic Syndrome by Green Tea. Pharmacol Res 2011 Aug:64:146-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3123415/, abgerufen am 23.07.2019.
San, M. et al. (2016): Chromium supplementation in patients with type 2 diabetes and high risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Hosp 2016 Feb:33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27019254, abgerufen am 22.07.2019.
Salehpour, A. et al. (2012). A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J 2012 Sep:11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998754, abgerufen am 22.07.2019.
Sanchez, M. et al. (2014): Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1507-19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712, abgerufen am: 13.08.2019.
Sood, N. et al. (2008): Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: Systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2008 Nov:88:1167-75. https://www.researchgate.net/publication/23307194_Effect_of_glucomannan_on_plasma_lipid_and_glucose_concentrations_body_weight_and_blood_pressure_Systematic_review_and_meta-analysis, abgerufen am 22.07.2019.
Subih, H. et al. (2018): A high weekly dose of cholecalciferol and calcium supplement enhances weight loss and improves health biomarkers in obese women. Nutr Res 2018 Nov:59:53-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30442233, abgerufen am 22.07.2019.
Tapsell, L. et al. (2013): Foods, nutrients or whole diets: effects of targeting fish and LCn3PUFA consumption in a 12mo weight loss trial. BMC Public Health 2013 Dec:13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24369765, abgerufen am 23.07.2019.
Thota, R. et al. (2018): Science behind the cardio-metabolic benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: biochemical effects vs. clinical outcomes. Food Funct 2018 Jul:9:3576-96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29904777, abgerufen am 23.07.2019.
Tsang, C. et al. (2019): A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes 2019 Aug:9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31115179, abgerufen am 22.07.2019.
Universitätsklinikum Regensburg (2016): Ernährung & Krebs: Studie ermittelt Zusammenhang zwischen Übergewicht und 13 Krebsarten. Ernährungs Umschau 2016 Oct:41:M563.
Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) (2011): Adipositas in der Ernährungsberatung. VFED Aachen.
Wamberg, L. et al. (2013): Effects of vitamin D supplementation on body fat accumulation, inflammation, and metabolic risk factors in obese adults with low vitamin D levels - results from a randomized trial. Eur J Intern Med 2013 Oct:24:644-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23566943, abgerufen am 22.07.2019.Wang, S. et al. (2014): Novel insights of dietary polyphenols and obesity. J Nutr Biochem 2014 Jan:24:1-18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926750/, abgerufen am 23.07.2019.
Wang, Z. B.et al. (2019): The Potential Role of Probiotics in Controlling Overweight/Obesity and Associated Metabolic Parameters in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Apr 15;2019:3862971. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31118956, abgerufen am: 13.08.2019.
Wong, A. et al. (2013): Supplementation with n3 fatty acid ethyl esters increases large and small artery elasticity in obese adults on a weight loss diet. J Nutr 2013 Apr:143:437-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23365106, abgerufen am 23.07.2019.
Yang, C. et al. (2019): Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Mol Nutr Food Res 2016 Jan:60:160-74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26577614, abgerufen am 23.07.2019.
Yazaki, Y. et al. (2010): A Pilot Study of Chromium Picolinate for Weight Loss. J Altern Complement Med 2010 Mar:16:291-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5206698/, abgerufen am 22.07.2019.
Yin, R. & Phung, O. (2015): Effect of chromium supplementation on glycated hemoglobin and fasting plasma glucose in patients with diabetes mellitus. Nutr J 2015 Feb:14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25971249, abgerufen am 22.07.2019.
Zhu, W. et al. (2013): Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nut J 2013 Jan:12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23297844, abgerufen am 22.07.2019.