Magnesium – nicht nur wichtig für die Muskeln

Magnesium wird für die Funktion von über 300 Enzymen benötigt

Magnesium ist einer der bedeutendsten Mineralstoffe. Es ist nicht nur wichtig für die Muskeln, es reguliert auch die Spannung der Blutgefäße und sorgt dafür, dass Botenstoffe richtig funktionieren. Erfahren Sie, wann man besonders auf eine gute Versorgung mit Magnesium achten muss, welche unterschiedlichen Magnesiumformen es gibt und wie sie wirken.

Eigenschaften und Vorkommen in Lebensmitteln

Eigenschaften von Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff und nach Calcium der zweitwichtigste Mineralstoff in allen Zellen.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden. Es muss über Lebensmittel aufgenommen werden und ist somit ein essenzieller Mikronährstoff.

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Viele verschiedene natürliche Lebensmittel sind reich an Magnesium. Dazu gehören Getreideprodukte wie Weizenkleie oder Haferflocken. Aber auch Nüsse und Sonnenblumenkerne, Milchprodukte, Obst und Gemüse enthalten viel Magnesium. Bild: photka/iStock/Getty Images Plus

Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?

Magnesium kommt in Getreideprodukten vor, zum Beispiel in Weizenkleie, Haferflocken und unpoliertem Reis. Vollkornprodukte enthalten mehr als Weißmehlprodukte. Weitere Magnesiumlieferanten sind: Nüsse und Sonnenblumenkerne, Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie magnesiumreiche Mineralwässer mit mindestens 50, besser 100 Milligramm Magnesium pro Liter. Folgende Lebensmittel sind die fünf besten Magnesiumlieferanten:

Fünf wichtige Magnesium-LieferantenMilligramm (mg) pro 100 Kalorien (kcal)Milligramm pro 100 Gramm
Weizenkleie285490
Kakaopulver121414
Sonnenblumenkerne72420
Haferflocken39134
Reis (unpoliert)34119

Hinweis: Werte können schwanken.

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Bedarf und Funktionen im Körper

Wie viel Magnesium braucht der Mensch am Tag?

Der Bedarf an Magnesium ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Männer und Jugendliche brauchen mehr Magnesium: Für sie wird ein Bedarf von 350 beziehungsweise 400 Milligramm angegeben. Bei Frauen liegt die Empfehlung bei 300 bis 350 Milligramm. Schwangere benötigen 310 Milligramm am Tag.

Täglicher Magnesiumbedarf in Milligramm (mg)
Jugendliche ab 15 Jahre:
Jungen
Mädchen

400
350
Erwachsene und Senioren:
Männer
Frauen

350
300
Schwangere310
Stillende Mütter390

Diese Werte legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fest. Laut der Nationalen Verzehrstudie erreichen ein Drittel der Menschen in Deutschland die Magnesiumempfehlung nicht.

Einige Wissenschaftler schätzen die DGE-Empfehlung für Erwachsene als zu niedrig ein: Viele Studien zeigen, dass eine höhere Magnesiumaufnahme das Risiko für viele Krankheiten senkt, zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Aufnahme und Speicherung von Magnesium

Nur etwa 40 Prozent des Magnesiums werden tatsächlich im Darm aufgenommen. Durch bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe kann man die Aufnahme erhöhen: Vitamin D und eiweißreiche Lebensmittel verbessern die Aufnahme.

Zudem ist die Aufnahme abhängig von der Versorgung: Ist man schlechter mit Magnesium versorgt, wird es besser aufgenommen. Bei guter Magnesiumversorgung sinkt dagegen die Aufnahme im Darm.

Der menschliche Körper speichert ungefähr 24 Gramm Magnesium. Das meiste davon findet man im Knochen: Etwa 65 Prozent sind dort eingelagert. Der Rest ist auf andere Körperzellen verteilt.

Wozu dient Magnesium im Körper?

Illustration Herz im Körper
Magnesium verbessert die Durchblutung und ist Voraussetzung für einen gesunden Blutdruck. Bild: yodiyim/iStock/Getty Images Plus

Muskelfunktion: Magnesium wird für die Funktion der Muskeln benötigt. Fehlt Magnesium, entspannen sich die Muskeln nicht mehr. Muskelkrämpfe sind die Folge.

Energiegewinnung: Magnesium ist notwendig, damit die Energie in den Kraftwerken der Zellen – den sogenannten Mitochondrien – gebildet werden kann. Fehlt Magnesium, herrscht ein Energiemangel.

Botenstoffe: Magnesium ist für die Übertragung von Informationen durch verschiedene Botenstoffe notwendig. Diese Botenstoffe wirken zum einen im Nervensystem, zum anderen als Hormone in den übrigen Organen. So ist Magnesium zum Beispiel wichtig, damit das Blutzuckerhormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse abgegeben wird.

Festigkeit der Knochen: Etwas mehr als die Hälfte des Magnesiums befindet sich in den Knochen. Magnesium ist daher notwendig für das Grundgerüst der Knochen und sorgt zusammen mit anderen Mineralstoffen (Calcium und Phosphor) für stabile Knochen.

Herz-Kreislauf-System: Magnesium wird benötigt, damit sich die Muskulatur um die Gefäße herum entspannt. Bei angespannten Muskeln fließt das Blut schlechter durch die Gefäße. Magnesium verbessert daher die Durchblutung und ist Voraussetzung für einen gesunden Blutdruck.

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Mangel erkennen und beheben

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Ein Mangel äußert sich am Anfang meist durch Muskelprobleme wie Krämpfe, Verspannungen und Zittern, zum Beispiel in den Waden. Auch Konzentrationsstörungen, Depressionen, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen kommen häufig vor.

Die Beschwerden können meist schnell durch den Ausgleich des Mangels behoben werden. Erst wenn der Mangel über mehrere Jahre anhält, entstehen ernste Schäden wie Störungen der Herzfunktion. 
 

Magnesiummangel: Wer ist betroffen?

Menschen unter körperlicher Belastung und Stress: Bei Stress und körperlicher Belastung wie Sport ist der Magnesiumbedarf erhöht. Es wird mehr Magnesium für die Muskelfunktion und die Energiegewinnung benötigt; zudem geht Magnesium über den Schweiß verloren.

Schwangere und Stillende: Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Magnesiumbedarf erhöht. Da schon fast 30 Prozent der Frauen zu wenig Magnesium aufnehmen, die weder schwanger sind noch stillen, sollten Schwangere und Stillende besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Wie stellt man einen Magnesiummangel fest?

Magnesium liegt im Körper hauptsächlich in der Zelle vor: Rote Blutzellen enthalten dreimal so viel Magnesium wie die Blutflüssigkeit, auch Blutserum genannt.

Magnesium sollte daher beim Arzt am besten im Vollblut bestimmt werden. Es enthält alle roten Blutzellen. Dies ist aussagekräftiger als Magnesium im Serum: Es kann vorkommen, dass normale Spiegel im Serum gemessen werden, in der Zelle aber trotzdem ein Mangel herrscht.

 Magnesium im Vollblut in Millimol pro Liter (mmol/l)Magnesium im Serum in Millimol pro Liter
Mangelunter 1,38unter 0,8
Normalwerte1,38 bis 1,500,8 bis 1,1

Die Bestimmung von Magnesium im Urin ist auch möglich. Hierfür muss der Urin jedoch aufwendig 24 Stunden lang gesammelt werden.

Einen Magnesiummangel beheben

Bei einem Mangel richtet sich die Dosierung nach den Beschwerden. Sie liegt meist zwischen 300 und 600 Milligramm am Tag. Der Ausgleich eines Mangels kann je nach Stärke durch Lebensmittel erreicht werden.

Kann die Ernährung nicht ausreichend umgestellt werden, sind Magnesiumpräparate sinnvoll. Magnesium muss dann für einige Monate täglich eingenommen werden. Am besten kontrolliert der Arzt den Magnesiumspiegel nach spätestens vier Monaten erneut.

Auch nachdem der Mangel behoben ist, sollten unbedingt magnesiumreiche Lebensmittel ausgewählt werden, vor allem Vollkornprodukte und magnesiumhaltige Mineralwässer mit mehr als 50 Milligramm pro Liter – am besten sogar mit 100 Milligramm pro Liter.

Dosierungsempfehlung von Magnesium am Tag bei einem Mangel
Magnesiummangel300 bis 600 Milligramm (mg)

Einsatz bei Krankheiten, im Sport und in der Schwangerschaft

Herz-Kreislauf-System: Magnesium gegen Arterienverkalkung und Bluthochdruck

Illustration einer Arterie
Magnesium verbessert die Dehnbarkeit der Blutgefäße bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel bei einer Arterienverkalkung. Bild: wildpixel/iStock/Getty Images Plus

Magnesium sorgt dafür, dass sich die Gefäßmuskulatur entspannt. Dadurch verbessert es die Dehnbarkeit der Blutgefäße bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel bei einer Arterienverkalkung. Idealerweise wird die Verbindung Magnesiumtaurat eingesetzt.

Eine Steigerung der Magnesiumzufuhr wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus: Die Erhöhung um 100 Milligramm am Tag senkt das Bluthochdruckrisiko um 5 Prozent. Zudem verringert Magnesium nachweislich einen bereits erhöhten Blutdruck: Durchschnittlich 400 Milligramm Magnesium am Tag senken den systolischen Wert um bis zu 4 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) und den diastolischen Wert um bis zu 3 mm Hg.

Magnesium unterstützt die Insulinwirkung bei Diabetes

Magnesium ist bei Typ2-Diabetes unverzichtbar: Es wird für die Freisetzung des Blutzuckerhormons Insulin benötigt. Die ausreichende Zufuhr steht daher auch mit einem geringeren Diabetes-Risiko in Verbindung: Durch die Erhöhung um 100 Milligramm pro Tag ist eine Verringerung des Diabetes-Risikos um Werte zwischen 8 und 19 Prozent möglich. In der Mikronährstoffmedizin werden bei Diabetes 300 bis 500 Milligramm am Tag empfohlen.

Mehrere medizinische Studien belegen, dass sich durch Magnesium Diabetes-Blutwerte deutlich verbessern lassen.

Expertenwissen

Magnesium kann den Nüchternblutzuckerwert um knapp 5 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) und den HOMA-Index um 0,7 Einheiten senken. Normal sind Blutzuckerwerte unter 100 mg/dl und ein HOMA-Index von unter 2.

Der sogenannte HOMA-Index ist ein Wert, der sich aus dem Insulinspiegel und dem Blutzuckerwert berechnen lässt. Ist der HOMA-Index erhöht, ist dies ein Zeichen für einen beginnenden Diabetes. Gerade bei einem beginnenden Diabetes kann es vorkommen, dass Nüchternblutzuckerwerte noch im Normbereich liegen. Der HOMA-Index ist daher eine gute Möglichkeit, einen Diabetes frühzeitig zu erkennen.

Krämpfe und Migräne – Magnesium bei der Behandlung von Schmerzen

Frau liegt seitlich im Bett und hält sich den Bauch
Wenn Frauen unter Menstruationsbeschwerden leiden, kann Magnesium diese Beschwerden lindern. Bild: g-stockstudio/iStock/Getty Images Plus

Magnesium wird benötigt, damit Nervenbotenstoffe gebildet und Schmerzsignale richtig weitergeleitet werden. Zusätzlich reguliert Magnesium die Muskelspannung und wirkt krampflösend bei krampfartigen Schmerzen. Magnesium kann zum Beispiel bei Frauen sehr starke Regelschmerzen abschwächen. Empfohlen werden 300 bis 800 Milligramm mindestens sieben Tage vor Einsetzen der Periode.

Auch gibt es eine Verbindung zwischen Migräne und Magnesium. Eine Fall-Kontroll-Studie, in der Magnesiumblutwerte während eines Migräneanfalls und dazwischen betrachtet wurden, zeigt: Die Wahrscheinlichkeit einer plötzlichen Migräneattacke stieg um das 35-Fache an, wenn der Magnesiumspiegel unter dem Normalbereich lag.

Mit Magnesium kann die Häufigkeit und die Stärke des Migräneanfalls gesenkt werden. Dies belegt eine Metaanalyse, in der zehn Studien mit knapp 800 Teilnehmern berücksichtigt wurden. Ergebnisse aus Metaanalysen sind sehr wertvoll: Durch sie untersuchen Forscher Daten aus mehreren Studien, um besonders verlässliche Aussagen zu treffen.

Magnesium bei Stress, Depressionen und Schlafstörungen

Ein Magnesiummangel tritt häufig unter Stress, Depressionen und Schlafstörungen auf. Magnesium wird benötigt, damit der Glücksbotenstoff Serotonin und das Schlafhormon Melatonin gebildet werden können. Nahmen Senioren mit Schlafstörungen in einer Studie täglich 500 Milligramm Magnesium ein, besserte sich ihr Schlafverhalten im Gegensatz zu einem Scheinmedikament.

Auch bei Depressionen ist Magnesium wirksam: 500 Milligramm Magnesium wirken besser als ein Scheinmedikament, wie eine Studie mit 60 depressiven Studienteilnehmern mit einem Magnesiummangel zeigte. In der Mikronährstoffmedizin wird Magnesium unterstützend zur Behandlung von Depressionen empfohlen. 

Magnesium wirkt außerdem beruhigend: Im Rahmen einer Review-Studie kamen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass Magnesium möglicherweise auch Ängste lindern kann. Eine Review-Studie ist eine hochwertige wissenschaftliche Veröffentlichung, in der Forscher mehrere Studien zu einem Thema kritisch begutachten.

Sport und Magnesium

Sportlerin trinkt aus einer Wasserflasche
Besonders Sportler sollten auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten. Ein Mangel macht den Körper weniger leistungsfähig. Bild: kieferpix/iStock/Getty Images Plus

Für die Muskelfunktion und für die Energiegewinnung braucht der Körper Magnesium. Zusätzlich geht der Mineralstoff über den Schweiß verloren: Pro Liter Schweiß sind dies 30 bis 50 Milligramm Magnesium. Ein Mangel macht den Körper weniger leistungsfähig.

Für Sportler werden daher mindestens 300 Milligramm am Tag empfohlen. Treten Muskelkrämpfe auf oder verliert der Körper besonders viel Schweiß – zum Beispiel beim Joggen im Hochsommer – sind auch bis zu 600 Milligramm am Tag sinnvoll.

Tipp

Sportler sollten Magnesium am besten nach dem Sport einnehmen: Dies gleicht die Verluste über den Schweiß wieder aus und Magnesium trägt so am besten zur Erholung bei.

Magnesium während der Schwangerschaft

Magnesium wirkt krampflösend und wird während der Schwangerschaft eingesetzt, um vorzeitige Wehen zu verhindern. Zudem senkt Magnesium einen erhöhten Blutdruck in der Schwangerschaft: 250 bis 300 Milligramm Magnesium am Tag verhinderten, wie in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen, einen Anstieg des Blutdrucks. Ein erhöhter Blutdruck in der Schwangerschaft kann zum Beispiel eine mögliche Ursache einer Schwangerschaftsvergiftung sein. Zur Verbeugung einer Schwangerschaftsvergiftung wird daher Magnesium empfohlen.

Zusätzlich wirkt Magnesium positiv bei Schwangerschaftsdiabetes: Werte wie Nüchternblutzucker und Insulinspiegel werden durch Magnesium erfolgreich gesenkt.

Schwangere liegt auf einem Bett und hält ihren Bauch
Magnesium wirkt krampflösend und wird während der Schwangerschaft eingesetzt, um vorzeitige Wehen zu verhindern. Zudem senkt Magnesium einen erhöhten Blutdruck in der Schwangerschaft. Bild: Helios8/iStock/Getty Images Plus

Alle Dosierungsempfehlungen auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Magnesium am Tag in Milligram (mg)
Depressionen, Stress und Schlafstörungen300 bis 600
Bluthochdruck400 bis 700 (als Magnesiumtaurat)
Diabetes mellitus Typ 2300 bis 500
Migräne400 bis 1.300
Starke Regelschmerzen300 bis 800
Sportler300 bis 600
Schwangere250 bis 300
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Einsatz bei Medikamenten

Entwässerungsmedikamente stören den Magnesiumhaushalt

Entwässerungsmedikamente – sogenannte Diuretika – sorgen dafür, dass Wassereinlagerungen im Körper verringert werden. Sie werden häufig bei der Behandlung von Herzkrankheiten eingesetzt. Aber nicht nur Wasser wird vermehrt über die Niere ausgeschieden, auch Mineralstoffe wie Magnesium gehen verloren. In der Mikronährstoffmedizin werden daher 150 bis 300 Milligramm Magnesium zusätzlich zu einem Entwässerungsmedikament empfohlen.

Betroffen sind vor allem sogenannte Schleifendiuretika und Thiazide mit folgenden Beispiel-Wirkstoffen:

  • Furosemid (zum Beispiel Diurapid®, Furanthril®, Furobeta®, Lasix®)
  • Torasemid (zum Beispiel Torem®, Toracard®, Unat®)
  • Piretanid (zum Beispiel Arelix®, Piretanid 1 A®)
  • Hydrochlorothiazid (zum Beispiel Disalunil®, Esidrix®)
  • Xipamid (zum Beispiel Aquaphor®, Aquex®, Neotri®)
  • Indapamid (zum Beispiel Inda Puren®, Sicco®)
  • Chlortalidon (zum Beispiel Hygroton®)

Cortison senkt den Magnesiumspiegel

Magnesium wird vermehrt über den Urin ausgeschieden, wenn man Cortisonpräparate einnimmt (sogenannte Corticoide). Wird Cortison daher regelmäßig und über eine längere Zeit eingenommen, ist das Risiko eines Magnesiummangels erhöht. Um einem Mangel vorzubeugen, werden begleitend zur Einnahme von Cortison bis zu 300 Milligramm Magnesium am Tag empfohlen.

Zu diesen Medikamenten zählen zum Beispiel die Wirkstoffe Prednison (wie Decortin® und Rectodelt®), Cloprednol (Syntestan®), Fludrocortison (Astonin H®), Betamethason und Dexamethason.

Medikamente bei Sodbrennen setzen die Magnesiumaufnahme herab

Illustration eines Magens
Die Einnahme von Sodbrennen-Medikamenten kann die Aufnahme von Magnesium stören. Bild: wowwa/iStock/Getty Images Plus

Aufnahme und Verwertung von Magnesium im Körper werden durch Sodbrennen-Medikamente (sogenannte Säureblocker oder Protonenpumpenhemmer) gestört. Diese Medikamente neutralisieren die Magensäure, die allerdings für die Aufnahme von Mikronährstoffen benötigt wird.

Beispiele sind Medikamente mit folgenden Wirkstoffen: Omeprazol, Pantoprazol, Esomeprazol, Rabeprazol und Lansoprazol (zum Beispiel Antra®, Nexium®, Rifun® und Pantozol®).

Nimmt man Säureblocker regelmäßig über einen längeren Zeitraum ein, ist die Ergänzung von 100 bis 300 Milligramm Magnesium am Tag sinnvoll, um einem Mangel vorzubeugen.

Die Antibabypille steigert den Magnesiumbedarf

Die Antibabypille kann einen Magnesiummangel verursachen, da sie die den Magnesiumhaushalt stört. Studien zeigen, dass Pillenanwenderinnen geringere Magnesiumspiegel haben können. Deshalb sollte bei Einnahme der Pille unbedingt auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Magnesium geachtet werden. Pro Tag werden 100 bis 300 Milligramm Magnesium empfohlen.

Hierzu zählen alle gängigen Pillen mit den Beispielwirkstoffen Ethinylestradiol und Levonorgestrel, Desogestrel, Drospirenon, Dienogest sowie Chlormadinon.

Magnesium bei Medikamenten: Dosierungen auf einen Blick

Dosierungsempfehlung von Magnesium am Tag in Milligramm (mg)
Entwässerungsmedikamente150 bis 300
CortisonBis zu 300
Säureblocker100 bis 300
Antibabypille 
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Einnahmeempfehlung

Wann und wie sollte Magnesium eingenommen werden?

Am besten ist es, Magnesium über eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen. Oftmals ist der Magnesiumgehalt der Lebensmittel allerdings begrenzt: Um 700 bis 800 Milligramm Magnesium aufzunehmen, müsste man fast eine Packung Weizenkleie am Tag essen (150 Gramm).

Zudem kommt es in der Mikronährstoffmedizin meist auf eine ganz bestimmte Magnesiumverbindung an, die grundsätzlich nie alleine in großen Mengen in einem Lebensmittel vorkommt. In diesen Fällen ist ein Magnesiumpräparat sinnvoll.

Es gibt viele Darreichungsformen, zum Beispiel Kapseln, Tabletten, Brausetabletten oder Granulate. Wählen Sie dabei hochwertige Präparate aus. Mehr Informationen dazu finden Sie im Kapitel Was macht ein gutes Magnesiumpräparat aus? Magnesium sollte am besten zur Mahlzeit eingenommen werden: Eiweiße und Vitamin D fördern die Aufnahme im Darm. Auch kann es zu Magen- oder Darmbeschwerden kommen, wenn Kapseln oder Tabletten zu hoch dosiert auf leeren Magen eingenommen werden.

Tipp

Bei Schlafstörungen oder nächtlichen Wadenkrämpfen empfiehlt es sich, Magnesium am Abend kurz vor dem Zubettgehen einzunehmen. Sportler sollten Magnesium nach dem Sport einnehmen: So lässt sich der Verlust über den Schweiß optimal ausgleichen und die Erholung nach dem Sport unterstützen.

Unterschiedliche Magnesiumverbindungen: Welche ist die beste?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen anorganischen und organischen Verbindungen. Jede Form hat gewisse Vor- und Nachteile und teilweise auch eine andere Wirkung:

Magnesiumoxid kommt als anorganische Verbindung hauptsächlich in Gesteinen vor. Es ist die kleinste aller Verbindungen und hat einen hohen Magnesiumanteil. Das bedeutet, Kapseln und Tabletten sind meist kleiner und höher dosiert. Magnesiumoxid eignet sich zum Beispiel gut zur Behandlung von Verstopfungen.

Magnesiumcarbonat und Magnesiumhydroxid findet man in der Natur in Gesteinen. Diese Verbindungen werden eingesetzt, um die Magensäure zu neutralisieren, zum Beispiel bei Sodbrennen.

Magnesiumcitrat ist die wichtigste organische Verbindung. Sie wirkt basisch. Das bedeutet, sie neutralisiert Säuren, zum Beispiel bei einer chronischen Übersäuerung. Zudem ist Magnesiumcitrat sehr gut verträglich. Der Vorteil ist, dass Magnesiumcitrat schnell im Darm aufgenommen wird. Nachteil ist jedoch, dass es eine große Verbindung ist: Kapseln sind in der Regel größer und geringer dosiert. Zudem ist Magnesiumcitrat teurer in der Herstellung.

Magnesiumtaurat ist eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Taurin, ein sogenanntes Chelat. Taurin ergänzt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Wirkung von Magnesium: Beide Nährstoffe sind wichtig für die Funktion des Herzens. Magnesiumtaurat wird in der Mikronährstoffmedizin daher zum Beispiel bei Bluthochdruck eingesetzt.

Weitere organische Formen sind: Magnesiumbisglycinat, Magnesiumorotat, Magnesiumgluconat und Magnesiumaspartat. Diese Verbindungen wirken in der Regel ähnlich wie Magnesiumcitrat, sind aber teurer oder schlechter abzufüllen.


Organisch oder anorganisch: Was wird am besten aufgenommen?

Illustration einer Magnesiumkapsel
Die Wissenschaft konnte bislang nicht eindeutig klären, welche Magnesiumform am besten aufgenommen wird. Es gibt keine Studie, die alle Formen miteinander vergleicht. Bild: ayo888/iStock/Getty Images Plus

Bis heute ist nicht geklärt, welche Magnesiumform am besten aufgenommen wird. Es gibt keine Studie, die alle Formen miteinander vergleicht. Lange ging man davon aus, dass Magnesiumcitrat am besten aufgenommen wird. Doch inzwischen gibt es Studien, die dies widerlegen:

Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat wurden in Studien zwar schneller aufgenommen als anorganisches Magnesiumoxid. Diese Studien waren jedoch oft nur von kurzer Dauer. Daher erschien Magnesium aus Magnesiumoxid möglicherweise erst im Blut, als die Studien schon vorüber waren.

Wichtiger bei der Auswahl der richtigen Magnesiumverbindung sind das Einsatzgebiet (zum Beispiel Magnesiumoxid bei Verstopfungen oder Magnesiumtaurat bei Bluthochdruck) und die persönlichen Vorlieben: Welche Dosierung ist nötig? Darf die Kapsel oder Tablette groß sein oder soll sie kleiner sein? Sicher erwiesen ist: Magnesium kann aus allen Formen aufgenommen werden.

Was macht ein gutes Magnesiumpräparat aus?

Es gibt viele unterschiedliche Darreichungsformen von Magnesium. Ein gutes Magnesiumpräparat ist frei von Zusatzstoffen wie Farb- und Geschmacksstoffen sowie von technischen Hilfsstoffen. Brausetabletten und Granulaten sind meist Geschmacksstoffe oder sogar Zucker (Maltodextrin) zugesetzt. Auch sind Hilfsstoffe nötig, damit sie sich auflösen. Am besten eignen sich daher Kapseln ohne Zusatzstoffe. Zusätzlich sollten die Präparate frei von allergieauslösenden Substanzen sein, wie Soja und Nüsse.

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Überdosierung, Wechselwirkungen und Hinweise bei Nierenerkrankungen

Kann man Magnesium überdosieren?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen Höchstwert von 250 Milligramm pro Tag für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. In der Mikronährstoffmedizin werden oftmals höhere Dosierungen eingesetzt. Die häufigste Nebenwirkung von Magnesium ist ein harmloser, leichter Durchfall.

Bei andauernden Verstopfungen ist genau diese Wirkung im Darm erwünscht. 

Die persönliche Verträglichkeit kann sehr stark schwanken: Bei einigen Personen können schon 250 Milligramm Magnesium Durchfall verursachen, bei anderen erst 400 oder 500. Tritt Durchfall auf, ist es sinnvoll, die Gesamtmenge über den Tag zu verteilen, zum Beispiel dreimal 200 Milligramm (morgens, mittags und abends). In der Regel gewöhnt sich der Körper nach ein paar Tagen daran. 
Erst wenn Werte im Blutserum über 1,6 Millimol pro Liter liegen, können Beschwerden auftreten wie Übelkeit und ein Abfall des Blutdrucks. Die hochdosierte Magnesiumeinnahme (mehr als 300 Milligramm) sollte daher immer in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
 

Magnesium nicht zeitgleich einnehmen mit Antibiotika und Osteoporose-Medikamenten

Magnesium kann die Wirkung einiger Medikamente herabsetzen, da es sich mit ihnen verbindet und sie so unwirksam macht. Hierzu zählen Antibiotika, vor allem sogenannte Gyrasehemmer und Tetrazykline, und Medikamente bei Osteoporose (Bisphosphonate)

  • Gyrasehemmer: Ciprofloxacin (zum Beispiel Ciloxan®, Ciprobay®), Enoxacin (zum Beispiel Enoxor®), Levofloxacin (zum Beispiel Tavanic®), Moxifloxacin (zum Beispiel Avalox®), Norfloxacin (zum Beispiel Bactracid®, Norfluxx®) und Ofloxacin (zum Beispiel Floxal®, Tarivid®)
  • Tetrazykline: Tetracyclin (zum Beispiel Achromycin®, Supramycin®, Tefilin®), Doxycyclin (zum Beispiel Supracyclin®, Vibramycin®), Minocyclin (zum Beispiel Aknosan®, Skinocyclin®)
  • Bisphosphonate: Alendronat (zum Beispiel Fosamax®, Tevanate®), Clodronat (zum Beispiel Bonefos®), Etidronat (zum Beispiel Didronel®), Ibandronat (Bondronat®), Pamidronat (Aredia®), Risedronat (Actonel®) und Tiludronat (Skelid®)

Werden diese Medikamente eingenommen, sollte Magnesium mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden von den Medikamenten zu sich genommen werden.

Können Magnesium und Calcium gleichzeitig eingenommen werden?

Häufig liest man, dass Magnesium und Calcium nicht gleichzeitig eingenommen werden sollen. Doch dies ist nach heutigem Forschungsstand falsch.

Grund für diesen Irrtum: Früher glaubte man, dass es nur einen Transporter im Darm für beide Mineralstoffe gibt. Deswegen sagte man, dass sie getrennt voneinander aufgenommen werden müssten. Inzwischen ist aber erwiesen, dass Magnesium und Calcium im Darm gleichzeitig aufgenommen werden können.

Bei Nierenschwäche kein Magnesium einnehmen

Bei chronischen Nierenerkrankungen sollte Magnesium nicht zusätzlich über Mineralstoffpräparate eingenommen werden. Geschwächte Nieren können überschüssiges Magnesium nicht gut ausscheiden. Das Magnesium aus Mineralstoffpräparaten würde sich daher im Blut anreichern.

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Zusammenfassung

Magnesium ist als Cofaktor von über 300 Enzymen an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. In der Mikronährstoffmedizin wird es bei Arterienverkalkung und Bluthochdruck oder bei Stress, Migräne und Depressionen eingesetzt.

Ein Mangel geht typischerweise einher mit Muskelkrämpfen und Müdigkeit. Bestimmte Medikamente wie Entwässerungsmedikamente oder Medikamente, die bei Sodbrennen eingesetzt werden, steigern den Magnesiumbedarf.

Magnesium kommt in unterschiedlichen Formen vor. Jede dieser Formen hat gewisse Vor- und Nachteile. So ist Magnesiumcitrat die wichtigste basische Verbindung und gut verträglich (geringeres Durchfallrisiko), während Magnesiumtaurat bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine gute Wahl ist. Magnesiumoxid ist günstiger und kann in besonders kleinen Kapseln eingenommen werden.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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