Ausdauersport stärkt das Herz-Kreislauf-System. Je intensiver das Training ist, desto größer ist jedoch die Herausforderung für den Stoffwechsel: Bei anhaltender Belastung braucht der Körper viel Flüssigkeit und Energie. Für Ausdauersportler ist es daher besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten. Denn Mikronährstoffe sorgen dafür, dass Muskeln aus Kohlenhydraten Energie gewinnen können. Erfahren Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für ein erfolgreiches Training unverzichtbar sind und wie Sie die Regeneration unterstützen können.
Ausdauersport: Sportarten für ein starkes Herz-Kreislauf-System
Regelmäßige Bewegung hält den Kreislauf in Schwung, ist gesund und sollte nach Möglichkeit in jedem Alter betrieben werden. Vor allem Ausdauersport stärkt das Herz und kann helfen, Krankheiten vorzubeugen. Nach etwa drei Wochen Training lässt sich bereits eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit feststellen. Auch das körperliche und seelische Wohlbefinden profitiert von regelmäßigem Sport. Forscher vermuten sogar, dass Joggen vor Depressionen schützt.
Es gibt einige Sportarten, die vor allem die Ausdauer trainieren. Zu den klassischen gehören Lauftraining, Fahrradfahren und Schwimmen – oder auch kombiniert in Form eines Triathlons. Gute Alternativen sind auch Wandern, Nordic Walking, Ergometer-Training oder Inlineskating.
Tipp
Als Faustregel für ein gesundes Herz-Kreislauf-Training gilt: Gerade so schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man ins Schwitzen kommt, sich aber noch gut unterhalten kann. Sinnvoll ist außerdem, sich vier- bis fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde zu bewegen.
Unterstützung durch Mikronährstoffe
Warum sind Mikronährstoffe im Ausdauersport wichtig?
Bei körperlicher Anstrengung gehen durch starkes Schwitzen Mineralstoffe verloren. So müssen nicht nur die Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher nach dem Training gefüllt werden, auch der Mikronährstoffhaushalt muss ausgeglichen sein. Mikronährstoffe sind zum Beispiel unverzichtbar für die Energiegewinnung in den Muskeln während der Leistungsphase.
Aber auch in Regenerationsphasen zwischen den Sporteinheiten sind Vitamine und Mineralstoffe sehr wichtig. Sie helfen zum Beispiel beim Muskelaufbau und unterstützen den Körper bei der Erholung: Die Muskulatur, das Herz und die Gefäße sowie Teile des Skeletts werden durch intensiven Ausdauersport „gestresst“. Der erhöhte Sauerstoffverbrauch führt zu einer Belastung mit freien Radikalen. Herrscht ein Mikronährstoffmangel, kann es zu oxidativem Stress kommen. Dies begünstigt Zellschäden, Muskelschmerzen wie Muskelkater sowie Entzündungen.
Auf folgende Mikronährstoffe sollten Ausdauersportler besonders achten:
- Antioxidantien helfen beim Muskelschutz.
- Vitamin D steigert möglicherweise die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Omega-3-Fettsäuren wirken Muskelschmerzen entgegen.
- Mineralstoffe gleichen Verluste durch Schwitzen aus.
- L-Carnitin verbessert die Energieversorgung.
- Probiotika fördern eine gesunde Mikrobiota im Darm.
Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress
Wirkweise von Antioxidantien
Körperliche Anstrengung führt zur vermehrten Bildung von freien Radikalen. Werden diese nicht unschädlich gemacht, können sie die DNA, Eiweiße und Bestandteile von Zellmembranen zerstören. Man spricht dann von oxidativem Stress.
Achtung: Oxidativer Stress im Sport ist nicht automatisch schlecht. Gewisse Mengen an freien Radikalen fördern den Trainingserfolg – und nur ein Übermaß belastet den Körper. Trainierte Sportler haben meist eine höhere Kapazität, freie Radikale abzufangen, denn durch den Sport trainieren sie auch ihr eigenes antioxidatives Schutzsystem.
Daneben helfen Antioxidantien aus der Nahrung, wie Vitamin C, E, Selen, Zink und Coenzym Q10. Eine kleine hochwertige Studie mit schlecht versorgten Sportlern zeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Antioxidantien sowohl bei mäßiger sportlicher Aktivität als auch bei Überbelastung Muskelschäden reduzieren kann. Die Dosis der Antioxidantien entsprach dabei dem, was auch durch eine gesunde Ernährung zu erreichen ist.
Demgegenüber boten hohe Mengen an Antioxidantien keinen Schutz vor trainingsbedingten Schäden – im Gegenteil: Die Regeneration von Muskelschäden und Entzündungen wurde sogar behindert. Auch ein Trainingseffekt auf die Körperzellen wurde gehemmt. Das zeigen eine Vorstudie und eine hochwertige Studie.
Fazit: Sind Sportler schlecht mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, kann ein niedrig dosiertes Kombinationspräparat die Regeneration unterstützen. Höher dosierte Antioxidantien sind nur sinnvoll, wenn zum Beispiel ein intensives Trainingsprogramm absolviert wird – zum Beispiel für einen Wettkampf. Denn dabei ist die oxidative Belastung überdurchschnittlich hoch.
Tipp
Vitamin C für ein starkes Immunsystem: Die Schwächung des Körpers durch Extremleistungen beeinträchtigt das Immunsystem. Vitamin C konnte das Risiko für Erkältungen bei Athleten senken. Wenn die Erkältung bereits ausgebrochen war, konnte sie zudem durch Vitamin C verkürzt werden.
Antioxidantien: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Im Normalfall reicht für Sportler eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aus. Da Sportler jedoch einen erhöhten Bedarf haben und eine abwechslungsreiche Ernährung nicht immer ideal umgesetzt werden kann, empfehlen Mikronährstoff-Experten oft ein Kombinationspräparat zur Basisabsicherung.
Die Dosierung sollte natürlich sein und der Menge in Lebensmitteln entsprechen – zum Beispiel 100 bis 200 Milligramm Vitamin C, 20 Milligramm Vitamin E, 50 bis 100 Mikrogramm Selen und 100 Milligramm Coenzym 10 (idealerweise in Form von Ubiquinol). Sinnvoll ist außerdem eine niedrig dosierte Kombination mit antioxidativen Pflanzenstoffen. Nehmen Sie Antioxidantien am besten zu den Mahlzeiten ein. So werden die Stoffe optimal aufgenommen und besser vertragen.
Für Leistungssportler kann auch eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Dies sollte durch einen Experten mit dem Training und den Blutwerten für oxidativen Stress abgestimmt werden.
Antioxidantien: Laboruntersuchungen
Vor allem Leistungssportler sollten ihren Bedarf an Antioxidantien während des intensiven Trainings durch eine Blutuntersuchung feststellen lassen. Es gibt Tests zur Bestimmung der antioxidativen Kapazität oder Tests, welche die Folgen von oxidativem Stress nachweisen. Da sich die Methoden je nach Labor unterscheiden, gelten die vom Labor angegebenen Normalwerte.
Darüber hinaus können die Gehalte der Vitamine oder Mineralstoffe im Blut bestimmt werden – zum Beispiel von Selen. Die Messung sollte im Vollblut erfolgen, da dies die Langzeitversorgung widerspiegelt. Normal sind Werte von 120 bis 150 Mikrogramm pro Liter Vollblut.
Antioxidantien: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, sollten Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) Vitamin C nur unter ärztlicher Aufsicht ergänzen.
Vitamin C setzte im Tierversuch die Wirkung des Krebsmittels Bortezomib (zum Beispiel Velcade®) herab. Die Einnahme sollte deshalb mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.
Patienten mit Nierenerkrankungen sollten kein Selen und Zink einnehmen, ohne dass ein Arzt ihre Spiegel im Blut überprüft. Durch eine eingeschränkte Nierenfunktion kann die Ausscheidung vermindert sein. Dadurch besteht die Gefahr einer Überdosierung.
Coenzym Q10 kann mit Blutverdünnern (Vitamin-K-Antagonisten) in Wechselwirkung gehen. Die Einnahme sollte daher mit dem Arzt besprochen werden. Betroffen sind Wirkstoffe wie Phenprocoumon (zum Beispiel Marcumar®, Falithrom® und Marcuphen®) und Warfarin (Coumadin®).
Vitamin-D-Mangel ist bei Ausdauersportlern weit verbreitet
Wirkweise von Vitamin D
Vitamin D ist für viele Körper- und Stoffwechselfunktionen unentbehrlich. Dazu gehören vor allem die Knochenbildung, die Muskelstärke und das Immunsystem. Vitamin D kann zwar in der Haut durch Sonnenstrahlung gebildet werden, für Sportler wurde jedoch trotz regelmäßiger Aktivität im Freien eine teils erhebliche Unterversorgung nachgewiesen. Das liegt vermutlich daran, dass die meisten Sportler in den Morgen- oder Abendstunden trainieren, wenn die Sonnenstrahlung gering ist. Auch Sonnenschutzmittel verringern die Produktion von Vitamin D.
Beobachtungsstudien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Ausdauersportlern mit höheren Entzündungswerten verbunden sind. Das könnte Auswirkungen auf die Erholung und Muskelschmerzen haben. Ob die Ergänzung von Vitamin D die Leistungsfähigkeit verbessert, wurde bisher aber nicht schlüssig bewiesen. Allerdings gibt es vielversprechende Ergebnisse zur Wirkung von Vitamin D auf die Muskelleistung. Das schlussfolgerten Forscher durch eine Auswertung mehrerer Studien (Review). Vor allem bei Senioren könnte sich Vitamin D zudem auf die Länge einer Gehstrecke, die Reaktionszeit und die Balance positiv auswirken.
Da ein Vitamin-D-Mangel bei Sportlern häufig vorkommt, sollte eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden. Es werden positive Effekte von Vitamin D auf die körperliche Leistung sowie auf Muskelschmerzen und Entzündungen vermutet.
Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronähstoff-Experten empfehlen Ausdauersportlern eine tägliche Dosis von 1.000 Internationalen Einheiten Vitamin D im Sommer und bis zu 2.000 Internationalen Einheiten im Winter. Idealerweise sollte aber der Vitamin-D-Spiegel im Blut geprüft werden. Bei einem starken Mangel reichen die Dosierungen nicht aus, um den Blutspiegel in den Normalbereich zu bringen.
Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es gemeinsam mit dem Essen eingenommen werden. So wird eine optimale Aufnahme im Darm ermöglicht.
Vitamin D: Laboruntersuchungen
Für die richtige Dosierung sollte der Vitamin-D-Spiegel im Blut kontrolliert werden – am besten zweimal im Jahr (Frühling und Herbst). Dazu wird im Labor die Transportform 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol) bestimmt. Optimalerweise sollte der Vitamin-D-Spiegel zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen. Blutserum ist der flüssige Teil des Blutes ohne Zellen.
Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenten
Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Sie haben einen gestörten Mineralstoffhaushalt und manchmal zu hohe Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Spiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit calciumhaltigen Nierensteinen sollten vorher mit dem Arzt sprechen.
Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht eingenommen werden. Auch sie haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut, die unter Vitamin-D-Einnahme weiter steigen könnten.
Entwässerungsmittel (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Da auch Vitamin D den Calciumspiegel hochtreibt, darf Vitamin D nur mit Thiaziden eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig überprüft wird. Dies betrifft die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (Esidrix®), Xipamid (Aquaphor®) und Indapamid (Natrilix®).
Omega-3-Fettsäuren lindern Schmerzen und Entzündungen
Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fettsäuren: Der Körper kann sie nur bedingt herstellen. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigsten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen und entzündungslindernden Botenstoffen. Vor allem bei intensiver Beanspruchung wirken sie Entzündungen entgegen und lindern Muskelschmerzen. In einer kleinen hochwertigen Studie hatten Sportler durch Omega-3-Fettsäuren weniger Muskelkater als Sportler, die ein Scheinmedikament bekamen. Möglicherweise schützen Omega-3-Fettsäuren auch vor Muskelverletzungen, wie eine weitere kleine hochwertige Studie zeigt.
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhte in einer vorläufigen Studie zudem die Nervenleitgeschwindigkeit nach einem Ausdauertraining. Dies könnte eine bessere Leistung mit sich bringen. Weitere Vorstudien lassen eine bessere Ausdauer durch Omega-3-Fettsäuren vermuten.
Der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren im Sport ist relativ gut untersucht. EPA und DHA haben positive Effekte auf den Muskelstoffwechsel, schützen vor Entzündungen und verbessern möglicherweise die Muskelkraft und Ausdauer.
Info
Leistungssportler im American Football hatten in einer Beobachtungstudie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch deshalb ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wichtig: Vor allem EPA schützt die Blutgefäße bei übermäßigem Training und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen Ausdauersportlern eine tägliche Dosis von 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Sinnvoll sind Präparate mit einem höheren EPA-Gehalt, denn EPA wirkt stark entzündungshemmend. In Studien waren 600 Milligramm EPA wirksam. EPA kommt vor allem in Fischöl vor. Für Veganer oder Vegetarier gibt es aber auch Präparate aus Algenöl zu kaufen.
Omega-3-Fettsäuren sollten immer zu einer Hauptmahlzeit eingenommen werden: Das Fett aus der Nahrung verbessert die Aufnahme von EPA und DHA im Darm.
Omega-3-Fettsäuren: Laboruntersuchungen
Besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, lohnt sich die Bestimmung des Omega-3-Index. Denn bei einem niedrigen Index ist das Risiko für Arterienverkalkung und Schlaganfall zusätzlich erhöht.
Dabei misst das Labor den Anteil der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den roten Blutzellen (Erythrozyten). Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen. Dies würde bedeuten, dass 8 von 100 Fettsäuren in den roten Blutzellen Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenten
Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsenentzündung oder einer akuten Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden.
Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zuvor mit dem Arzt abklären. Omega-3-Fettsäuren wirken blutverdünnend. Einige Ärzte empfehlen auch, hoch dosierte Präparate etwa zwei Wochen vor einer geplanten Operation abzusetzen.
Aus demselben Grund sind Wechselwirkungen mit Blutgerinnungshemmern möglich, wenn Sie hoch dosierte Omega-3-Präparate einnehmen (ab 1.000 Milligramm). Besprechen Sie daher die Einnahme mit Ihrem Arzt. Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) kontrollieren und die Dosis der Medikamente senken, wenn es nötig ist. Betroffen sind zum Beispiel Cumarin-Derivate (wie Marcumar®), Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®) oder Heparin (Clexane®).
Mineralstoffe gehen durch Schwitzen verloren
Wirkweise von Mineralstoffen
Mineralstoffe sind für die Funktion der Muskulatur besonders wichtig. Auch für den Energiestoffwechsel, die Wärmeregulation und den Flüssigkeitshaushalt sind sie unverzichtbar.
Mineralstoffverluste: Vor allem Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink gehen mit dem Schweiß verloren. Bei hoher und langer Belastung durch Ausdauersport ist der Bedarf daher erhöht. Pro Stunde und Liter Schweiß gehen im Schnitt folgende Mineralstoffmengen verloren:
| Mineralstoff | Menge in Schweiß (Milligramm pro Liter (mg/l)) |
| Natrium | 700 bis 2.000 |
| Kalium | 200 bis 480 |
| Magnesium | 20 bis 50 |
| Calcium | 20 bis 70 |
| Zink | 0,1 bis 1 |
Info
Besonders Sportlerinnen müssen auch auf ihre Eisenversorgung achten, da sie Eisen zusätzlich über die monatliche Regelblutung verlieren. Hinzu kommt, dass vor allem Läuferinnen ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben: Aufgrund erschütterungsbedingter Mikroblutungen durch das Laufen verlieren sie Eisen.
Verbesserung der Leistung und Regeneration: Grundsätzlich konnten keine leistungsfördernden Effekte durch Mineralstoffe festgestellt werden. Allerdings gibt es nur wenige Studien. Die besten Ergebnisse gibt es für Natrium und Magnesium: Kurzfristig sollten Natriumverluste mit Sportgetränken ausgeglichen werden, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Magnesium kann darüber hinaus möglicherweise Muskelbeschwerden lindern.
Wenn bei langer Belastung zu wenig Sauerstoff in die Muskeln kommt, übersäuern die Muskeln (Laktatbildung). Das führt zu einer schnellen Ermüdung und Leistungseinbußen. Mineralstoffe könnten dem entgegenwirken, wenn sie als basische Verbindungen ergänzt werden. Infrage kommen Citrate, zum Beispiel Magnesiumcitrat. Noch können Forscher durch eine Studienauswertung aber keine klaren Schlüsse ziehen. Immerhin waren mehr Studien positiv (19) als neutral (16) oder negativ (1).
Fazit: In der Regel gleicht eine ausgewogene Ernährung Mineralstoffverluste aus. Manchmal ist das jedoch schwierig, zum Beispiel bei extremer Hitze. Natriumverluste sollten umgehend ausgeglichen werden. Auf Dauer ist es auch wichtig, auf die ausreichende Zufuhr der anderen Mineralstoffe zu achten – idealerweise in basischer Form.
Mineralstoffe: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Falls kein akuter Mangel vorliegt, empfehlen Mikronährstoff-Experten folgende Tagesdosen für Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer:
- Natrium 400 bis 1.200 Milligramm
- Kalium 100 bis 300 Milligramm
- Magnesium 150 bis 300 Milligramm
- Calcium 100 bis 300 Milligramm
- Zink 10 Milligramm
Ideal sind organische (basische) Verbindungen: Zum einen könnten sie einer Übersäuerung entgegenwirken, zum anderen werden sie im Darm schneller aufgenommen als anorganische Verbindungen. Das ist vor allem für Sportler ideal, um die Verluste möglichst schnell auszugleichen. Dazu gehören vor allem Citrate.
Nehmen Sie Mineralstoffe zum Essen ein, am besten über den Tag verteilt. So sind sie besser verträglich für den Magen. Die langfristige Einnahme von mehr als 250 Milligramm Magnesium täglich sollten Sie zur Sicherheit mit dem Arzt besprechen.
Tipp
Mineralstoffe können auch über isotonische Getränke aufgenommen werden. Bei Sporteinheiten unter drei Stunden sollte ein isotonisches Getränk 500 bis 700 Milligramm Natrium pro Liter enthalten. Dauern Sporteinheiten länger als drei Stunden, wird ein Natriumgehalt von 700 bis 1.000 Milligramm empfohlen.
Kalium und Magnesium: Laboruntersuchungen
Da bei intensiven Trainingsprogrammen vor allem das Risiko für einen Kalium- und Magnesiummangel steigt, kann es sinnvoll sein, die Blutwerte beim Arzt kontrollieren zu lassen. Der Normwert für Kalium im Blutserum (Blutflüssigkeit) liegt zwischen 3,6 und 4,8 Millimol pro Liter.
Magnesium kommt hauptsächlich in den roten Blutzellen (Erythrozyten) vor und weniger im Blutserum. Es sollte daher am besten im Vollblut bestimmt werden. Es enthält alle roten Blutzellen. Dies ist aussagekräftiger. Normwerte liegen zwischen 1,38 und 1,50 Millimol pro Liter.
Wichtig ist, dass die Blutuntersuchung an einem Ruhetag erfolgt. Magnesium verteilt sich bei Belastung neu: Es geht bei kurzer Belastung von den roten Blutzellen in die Blutflüssigkeit (Plasma) über und bei langen Belastungen in die Muskeln. Das wird bei einer Blutuntersuchung nicht erfasst.
Mineralstoffe: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Menschen mit Nierenschwäche sollten Mineralstoffe nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen. Schwache Nieren können Mineralstoffe nicht gut ausscheiden. Es könnte zu einer Überversorgung kommen. Auch Personen mit calciumhaltigen Nierensteinen sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen. Durch eine sehr hohe Calciumzufuhr könnten auf Dauer neue Steine entstehen.
Generell sollte Calcium bei zu hohen Blutwerten (Hypercalcämie) nicht eingenommen werden. Das kommt zum Beispiel bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse (Hyperparathyreoidismus) vor sowie bei Sarkoidose, Knochenmetastasen und Knochenmarkkrebs (Multiples Myelom).
Mineralstoffe können Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen. Zum Beispiel sollten Blutdrucksenker wie Ramipril (zum Beispiel RamiLich®) nicht mit Kalium eingenommen werden, da es sonst zu einem Kaliumüberschuss kommen kann. Alles zu Wechselwirkungen finden Sie in den jeweiligen Texten zu den Mineralstoffen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie das Präparat einnehmen dürfen, fragen Sie Ihren Arzt.
L-Carnitin verbessert die Energieversorgung
Wirkweise von L-Carnitin
Bei Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen schaltet der Stoffwechsel auf Fettverbrennung um. Dann ist L-Carnitin unverzichtbar: Langkettige Fettsäuren aus der Nahrung können nur mit L-Carnitin in die Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) transportiert werden. Dort werden sie zur Energiegewinnung abgebaut. Der Bedarf an L-Carnitin ist bei Menschen, die intensiv Sport treiben, deshalb hoch. Darüber hinaus wirkt L-Carnitin antioxidativ und schützt vermutlich auch die Muskeln vor Sauerstoffmangel, Mikroverletzungen und Muskelschmerzen.
Die Einnahme von L-Carnitin im Sport ist in mehreren Studien untersucht worden – mit vielversprechenden Ergebnissen:
- gesteigerte Leistungsfähigkeit
- verbesserter Blutfluss und Sauerstoffversorgung
- verminderter oxidativer Stress und weniger Muskelkater und Muskelschädigungen
- schnellere Regeneration nach Sporteinheiten
Die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und die Leistung werden meist durch ältere Studien gestützt. Neuere Studien bestätigen dies jedoch nicht immer. Möglicherweise ist eine Ergänzung vor allem bei Menschen nützlich, die wenig L-Carnitin mit der Ernährung aufnehmen (Veganer) oder weniger L-Carnitin selbst bilden (bei einem Eiweiß- oder Vitaminmangel).
L-Carnitin: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen vor allem bei intensivem Ausdauersport (Leistungssport) die Ergänzung von L-Carnitin. Sinnvoll ist eine Dosierung von 1.000 bis 2.000 Milligramm pro Tag. In Wettkampfsituationen liegt die empfohlene Dosierung zwischen 2.000 und 4.000 Milligramm.
L-Carnitin sollte über den Tag verteilt eingenommen werden. Eine einzelne Dosis von mehr als 2.000 Milligramm kann der Darm nicht optimal aufnehmen. Nicht aufgenommenes L-Carnitin wird dann von Darmbakterien zu ungünstigen Stoffwechselprodukten abgebaut (TMAO = Trimethylamin-N-oxid). Empfehlenswert ist außerdem die Einnahme zu Mahlzeiten mit Obst und Gemüse: Ballast- und Pflanzenstoffe (Polyphenole) vermindern vermutlich die Bildung dieser Stoffwechselprodukte.
L-Carnitin: zu beachten in der Schwangerschaft, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Schwangere sollten nicht mehr als 1.000 Milligramm L-Carnitin pro Tag ergänzen.
Eine regelmäßige hoch dosierte L-Carnitin-Einnahme sollte bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ärztlich begleitet werden. Aus Carnitin kann ein Stoffwechselprodukt (TMAO) entstehen, das in größeren Mengen das Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen könnte. Gleiches gilt bei Leber- und Nierenerkrankungen.
Bei Krebserkrankungen sollte die Einnahme von L-Carnitin ebenfalls mit dem Arzt abgesprochen werden. Bei bestimmten Krebsarten mit erhöhtem Fettstoffwechsel könnte L-Carnitin das Krebswachstum fördern. Dazu zählen zum Beispiel Blasen- und Prostatakrebs. Auch ist noch nicht klar, wie sich eine langfristige L-Carnitin-Zufuhr auf Darmkrebs auswirkt.
In sehr seltenen Fällen kann L-Carnitin die Wirkung von Blutgerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antagonisten) verstärken. Dazu zählen zum Beispiel Phenprocoumon (Marcuphen®, Falithrom®, Marcumar®), Ethylbiscoumacetat (Tromexan®) und Warfarin (Coumadin®).
Wird L-Carnitin gleichzeitig mit blutzuckersenkenden Medikamenten eingenommen, besteht die Gefahr einer Unterzuckerung. Hierzu zählen unter anderem Metformin (Diabesin® und Glucophage®) und Sulfonylharnstoffe (Euglucon® oder Maninil®).
Die Einnahme sollte dann mit dem Arzt abgesprochen werden. Eventuell muss die Dosierung der Medikamente angepasst werden.
Probiotika für eine gesunde Mikrobiota und ein starkes Immunsystem
Wirkweise von Probiotika
Probiotika sind Kleinstlebewesen (Mikroorganismen) wie Bakterien. In ausreichender Menge aufgenommen, haben sie gesundheitsfördernde Effekte: Probiotika treten in Konkurrenz zu krankmachenden Bakterien und bringen eine gestörte Darmflora (Mikrobiota) wieder ins Gleichgewicht. Eine gesunde Darmflora ist zum Beispiel für die Aufnahme von Nährstoffen wichtig.
Darüber hinaus stimulieren probiotische Bakterien die Zellen des Immunsystems und fördern die abschirmende Funktion der Darmbarriere. Probiotika stellen aus Ballaststoffen wie resistenter Stärke außerdem kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat) her. Diese wirken entzündungslindernd.
Beobachtungsstudien zeigen, dass sich moderate Trainingseinheiten günstig auf die Darmflora auswirken können. Dagegen könnte eine regelmäßige Überlastung die Bakterienzusammensetzung negativ beeinflussen. Die „schlechten“ Bakterien produzieren dann giftige Stoffe und beeinträchtigen die Durchlässigkeit des Darms. Schädliche Stoffe könnten so leichter in den Blutkreislauf gelangen.
Die Forschung zur Einnahme von Probiotika im Sport steht noch am Anfang. Es gibt aber schon zahlreiche positive Studienergebnisse: Sie lindern Entzündungen und verringern oxidativen Stress. Insbesondere hatten Sportler durch Probiotika deutlich weniger Erkältungen und Magen-Darm-Infekte.
Probiotika könnten ein wichtiges Instrument sein, um die allgemeine Gesundheit, die Leistung und die Energiebereitstellung von Ausdauersportlern zu steigern. Daher sollte man bei der Optimierung der körperlichen Leistung Probiotika nicht vergessen.
Probiotika: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen Sportlern eine Tagesdosis von 1 bis 20 Milliarden (1 bis 20 x 109) koloniebildenden Einheiten pro Tag. Probiotika werden idealerweise zu einer leichten Mahlzeit eingenommen. Wichtig ist, dass das Präparat möglichst viele verschiedene Bakterienarten enthält – vor allem Laktobazillen und Bifidobakterien. So ist die Überlebenswahrscheinlichkeit im Darm am größten.
Damit sich ein gesundheitsförderlicher Effekt einstellen kann, müssen Probiotika regelmäßig und über längere Zeit eingenommen werden. Sobald die Einnahme unterbrochen wird, nimmt die Zahl der probiotischen Bakterien im Darm ab und die Wirkung lässt nach.
Probiotika: zu beachten bei Erkrankungen
Die Einnahme von Probiotika wird einem stark geschwächten Immunsystem, bei Personen mit zentralen Venenzugängen (zum Beispiel bei Chemotherapie), Herzklappenerkrankungen oder dem Kurzdarmsyndrom nicht empfohlen.
Einige probiotische Bakterien bilden Histamin im Darm. Daher können sie bei einer Histaminintoleranz Beschwerden hervorrufen. Folgende Bakterienarten gehören möglicherweise dazu: Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Lactococcus lactis und Enterococcus faecium.
Dosierungen auf einen Blick
| Empfehlung pro Tag bei Ausdauersport | |
|---|---|
| Vitamine | |
| Vitamin C | 100 bis 200 Milligramm (mg) |
| Vitamin E | 20 Milligramm |
| Vitamin D | 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) |
| Mineralstoffe | |
| Selen | 50 bis 100 Mikrogramm (µg) |
| Natrium | 400 bis 1.200 Milligramm |
| Kalium | 100 bis 300 Milligramm |
| Magnesium | 150 bis 300 Milligramm |
| Calcium | 100 bis 300 Milligramm |
| Zink | 10 Milligramm |
| Weitere Stoffe | |
| Coenzym Q10 | 100 Milligramm |
| Omega-3-Fettsäuren | 2.000 Milligramm |
| L-Carnitin | 1.000 bis 2.000 Milligramm im Training 2.000 bis 4.000 Milligramm in Wettkampfsituationen |
| Probiotika | 1 bis 20 Milliarden (1 bis 20 x 109) koloniebildende Einheiten (KBE) |
Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick
| Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Ausdauersport | |
|---|---|
| Optimalwerte | |
| Vitamin D (Calcidiol) | 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) |
| Omega-3-Index | über 8 Prozent (%) |
| Selen (Vollblut) | 120 bis 150 Mikrogramm pro Liter (µg/l) |
| Magnesium (Vollblut) | 1,38 bis 1,50 Millimol pro Liter (mmol/l) |
| Kalium | 3,6 bis 4,8 Millimol pro Liter |
Zusammenfassung
Ausdauersport ist gesund und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Für eine gute Leistung und Regeneration nach dem Training sind nicht nur Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiße wichtig – auch Mikronährstoffe dürfen bei Ausdauersportarten nicht fehlen.
Durch Schwitzen verliert der Körper wichtige Mineralstoffe, die wieder zugeführt werden müssen. Dazu gehören vor allem Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink. Mineralstoffpräparate helfen, die Verluste auszugleichen, sodass auf Dauer kein Mangel entsteht. Antioxidantien wie Vitamin C und E, Selen und Coenzym Q10 verringern oxidativen Stress, indem sie freie Radikale abfangen. Sie sollten aber nur in natürlichen Dosierungen genommen werden, um den Trainingserfolg nicht zu schmälern.
Vitamin D braucht der Körper nicht nur für Knochen und Muskelkraft. Es fördert womöglich auch die Leistungsfähigkeit. Omega-3-Fettsäuren wirken Entzündungen entgegen und könnten Muskelschmerzen lindern. L-Carnitin wird benötigt, um aus Fetten Energie zu produzieren. Das ist für Ausdauersportler besonders wichtig. Probiotika beeinflussen die Zusammensetzung der Darmflora positiv und stärken so das Immunsystem.
Verzeichnis der Studien und Quellen
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Gröber, U. (2014): Arzneimittel und Mikronährstoffe – Medikationsorientierte Supplementierung. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
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