Das Burn-out-Syndrom natürlich behandeln mit Vitaminen

Wie bestimmte Nährstoffe beim Burn-out-Syndrom helfen

Burn-out ist eine totale emotionale und körperliche Erschöpfung und für viele Betroffene sehr belastend. Ihre Lebensqualität verschlechtert sich drastisch. Etwa neun Millionen Deutsche leiden Schätzungen zufolge an einem Burn-out-Syndrom. Burn-out ist vermeidbar, wenn die Betroffenen frühzeitig medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Außerdem verbessern bestimmte Vitamine und Mikronährstoffe die Nervenfunktion und stabilisieren die angegriffene Psyche. Erfahren Sie hier, welche das sind.

Mann im Büro sitzt am Laptop und fasst sich an den Kopf
Ein Burn-out-Syndrom wird meist durch eine dauerhafte Überforderung im Berufsleben ausgelöst. Bild: dolgachov/iStock/Getty Images Plus

Ursachen und Symptome

Ursachen von Burn-out

Der Begriff Burn-out beschreibt, wie sich die Betroffenen fühlen, nämlich „ausgebrannt“, chronisch erschöpft und müde. Ihre körperlichen und seelischen Reserven sind vollständig aufgebraucht.

Die Ursache für die Entstehung eines Burn-out-Syndroms ist meist eine dauerhafte Überforderung im Berufsleben, zum Beispiel aufgrund einer zu hohen Arbeitsbelastung, von Zeit- und Leistungsdruck sowie Stress. Personen, die an einem Burn-out leiden, sehen sich den Anforderungen, die im Job an sie gestellt werden, nicht mehr gewachsen. Sie verlieren ihre Motivation, ihre Kreativität und ihr Selbstwertgefühl und entfremden sich innerlich von ihrer Arbeit (Depersonalisation).

Symptome von Burn-out

Bei einem Burn-out kommt es häufig zu psychischen Beschwerden wie Angstzuständen oder Depressionen. Typisch sind auch Schlafstörungen, eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Magenbeschwerden, Rücken- oder Kopfschmerzen. Viele Menschen mit einem Burn-out-Syndrom fühlen sich niedergeschlagen, hilflos und verzweifelt, sind leicht reizbar oder reagieren schnell aggressiv. Da sich die Betroffenen von ihrer Arbeit entfremden, lässt ihre Arbeitsleistung häufig nach.

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Ziele der Behandlung

Bei der Behandlung eines Burn-out-Syndroms steht im Vordergrund, dass der Betroffene die wesentlichen Stressfaktoren erkennt und lernt, diese zu meiden oder besser zu bewältigen.

Wie wird ein Burn-out-Syndrom klassisch behandelt?

Frau sitzt im Wald auf dem Boden im Schneidersitz
Verschiedene Entspannungstechniken und Stressbewältigungsstrategien helfen dabei, Stress leichter abzubauen. Bild: Marcin Wiklik/iStock/Getty Images Plus

Zu den häufigen Behandlungsmaßnahmen bei einem Burn-out-Syndrom gehören Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga sowie das Erlernen von Stressbewältigungsstrategien. Diese Maßnahmen sollen Betroffene dabei unterstützen, übermäßigen Stress leichter abzubauen und mehr Gelassenheit zu entwickeln. Für die Betroffenen ist es besonders wichtig, übertriebenen Perfektionismus, Idealismus und Ehrgeiz abzubauen, keine überzogenen Erwartungen an sich selbst zu stellen und zu lernen, Hilfe anzunehmen.

Tipp

Gerade, wenn Sie beruflich unter starkem Stress stehen, ist es wichtig, die schönen Momente im Leben nicht zu kurz kommen zu lassen. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für ein Hobby, das Ihnen Spaß bereitet, treffen Sie sich mit Freunden oder genießen Sie ein gutes Essen.

Medikamente kommen bei der Behandlung eines Burn-out-Syndroms in der Regel nur dann zum Einsatz, wenn weitere psychische Störungen hinzukommen, wie zum Beispiel eine Depression oder eine Angststörung.

Ziele der Mikronährstoffmedizin

Alle seelischen Prozesse im Gehirn werden durch biochemische Prozesse gesteuert. Wenn die Nahrung nicht ausreichend Mineralstoffe und Vitamine dafür liefert, entgleisen sie. Bei übermäßigem Stress und großen seelischen Belastungen ist der Bedarf an Nährstoffen außerdem besonders hoch. Die Zufuhr von Mikronährstoffen kann helfen, diesen erhöhten Bedarf zu decken und gesundheitliche Folgen eines Mangels zu vermeiden. Und auch auf andere Weise können Mikronährstoffe die klassische Behandlung des Burn-out-Syndroms ergänzen:

  • B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Phosphatidylserin unterstützen die Funktion des Nervensystems.
  • Aminosäuren und Mikronährstoffe wie Tryptophan, Theanin, Taurin, Magnesium und Vitamin D wirken beruhigend und stabilisieren die Psyche.
  • Antioxidanzien wie Vitamin C, Vitamin E oder Selen wirken entzündungshemmend und verringern den oxidativen Stress im Nervensystem.
  • Rosenwurz stärkt den Körper und hemmt das Stresshormon Cortisol.
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Behandlung mit Mikronährstoffen

B-Vitamine unterstützen den Nerven- und Energiestoffwechsel

Wirkweise von B-Vitaminen

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass die Zufuhr von Mikronährstoffen sich positiv auf die Stresswahrnehmung, auf milde psychiatrische Beschwerden und die allgemeine Stimmung auswirken kann. Das gilt insbesondere für Nahrungsergänzungsmittel, die B-Vitamine enthalten, also zum Beispiel Folsäure, Niacin, Pantothensäure oder die Vitamine B1, B6 und B12.

Ihre Wirkung entfalten die B-Vitamine auf unterschiedliche Weise: Zum einen unterstützen sie den Nerven- und Energiestoffwechsel und damit die psychische und physische Leistungsfähigkeit.

Zum anderen können sie dazu beitragen, den Homocysteinspiegel zu senken. Homocystein ist ein schädlicher Stoff, der im normalen Stoffwechsel entsteht. Hohe Homocysteinspiegel können die Bildung wichtiger Botenstoffe des Nervensystems unterdrücken und so depressive Stimmungen begünstigen. Die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure entgiften das Homocystein.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von B-Vitaminen

Für die unterstützende Behandlung bei einem Burn-out-Syndrom sollten Sie ein Präparat wählen, das alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes enthält, da die Wirkung einzelner B-Vitamine alleine bei psychischen Erkrankungen wissenschaftlich nicht erwiesen ist. Es empfiehlt sich, pro Tag folgende Mengen an B-Vitaminen zu sich nehmen:

  • Vitamin B1: 15 Milligramm
  • Vitamin B2: 15 Milligramm
  • Vitamin B6: 10 bis 15 Milligramm
  • Vitamin B12: bis 500 Mikrogramm (als Methylcobalamin)
  • Folsäure: 400 Mikrogramm (als 5-Methyltetrahydrofolat)
  • Niacin: 50 bis 100 Milligramm
  • Pantothensäure: 20 bis 60 Milligramm
  • Biotin: 150 bis 180 Mikrogramm

Tipp

Damit Folsäure ihre Wirkung entfaltet, muss sie im Körper zunächst von einem Enzym in die aktive Form umgewandelt werden, in das sogenannte 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Mehr als die Hälfte aller Menschen kann das Enzym jedoch aufgrund eines Gendefekts nicht bilden und Folsäure somit nicht umwandeln. Achten Sie deshalb bei der Auswahl eines Folsäurepräparats darauf, dass es bereits die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat enthält.

Homocysteinspiegel, Folsäure- und Vitamin-B12-Werte im Labor bestimmen lassen

Ampulle mit der Aufschrift "Vitamin B12-Test" wird vor ein Testblatt gehalten
Durch Blutkontrollen sollten insbesondere die Folsäure- und Vitamin-B-12-Werte regelmäßig abgeklärt werden. Bild: jarun011/iStock/Getty Images Plus

Wenn Sie an einem Burn-out-Syndrom oder depressiven Verstimmungen leiden, sollten Sie Risikofaktoren wie einen hohen Homocysteinspiegel sowie einen Folsäure- und Vitamin-B12-Mangel vermeiden und durch regelmäßige Blutkontrollen von einem Arzt abklären lassen.

Für den Homocysteinspiegel steht ein Standardtest zur Verfügung. Die Werte sollten unter 10 Mikromol pro Liter liegen.

Die ideale Möglichkeit, Vitamin B12 im Blut zu bestimmen, ist die Messung von Holotranscobalamin (HoloTC). Normale Werte im Serum liegen über 54 Pikomol pro Liter. Den Folsäurestatus kann man direkt in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) messen. Er liegt normalerweise zwischen 250 bis 400 Mikrogramm pro Liter.

Zu beachten bei Schwangerschaft und Stillzeit, Niereninsuffizienz und Medikamenteneinnahme.

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollten Frauen hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem nachgewiesenen Mangel und in Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.

Vitamin B12 sollten Nierenpatienten nicht in Form von Cyanocobalamin, sondern als Methylcobalamin einsetzen. Cyanocobalamin ist für Nierenpatienten vermutlich hoch dosiert schädlich.

Wenn Sie auf die Einnahme von Epilepsie-Medikamenten (Antiepileptika) angewiesen sind, sollten Sie beachten, dass Sie die tägliche Einnahme von mehr als 5 Milligramm Vitamin B6 nicht überschreiten: Höher dosiert kann Vitamin B6 die Wirkung der Medikamente abschwächen. Zu den betroffenen Epilepsie-Medikamenten (Antiepileptika) gehören Phenobarbital und Phenytoin.

Genauso senken mehr als 5 Milligramm Vitamin B6 pro Tag die Wirksamkeit des Parkinson-Medikaments L-Dopa. Deshalb darf das Medikament nicht zusammen mit hohen Vitamin-B6-Dosen eingenommen werden.

Magnesium unterdrückt Stresshormone

Wirkweise von Magnesium

Erste wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Magnesium milde bis mäßige Depressionen und Angststörungen lindern kann. Seine Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass Magnesium die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin unterdrückt und so die Entstehung von Stress verringert. Darüber hinaus ist es an einer Vielzahl biochemischer Vorgänge beteiligt, die die Stimmung beeinflussen, und hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Magnesium

Ersten Studien zufolge kann Magnesium in einer Dosierung von 46 bis 600 Milligramm pro Tag dazu beitragen, depressive Beschwerden und Angstzustände zu lindern. Mikronährstoffmediziner empfehlen deshalb meist mindestens 200 Milligramm Magnesium am Tag.

Nehmen Sie Magnesium am besten zu den Mahlzeiten ein, damit es im Darm gut aufgenommen wird. Auf diese Weise können Sie auch Magen-Darm-Beschwerden vorbeugen, die auftreten können, wenn Sie Magnesium hoch dosiert auf leeren Magen einnehmen. Je nach individueller Empfindlichkeit kann es bereits bei geringen Mengen an Magnesium (250 Milligramm) zu Durchfall kommen. Dann teilt man die Dosierung auf mehrere Portionen auf. Bei dauerhafter Einnahme über 250 Milligramm pro Tag soll der Magnesiumspiegel kontrolliert werden.

Magnesiumspiegel im Labor bestimmen lassen

Ein Magnesiummangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. Dabei ist es wichtig, den Magnesiumspiegel im Vollblut zu messen, das alle roten Blutzellen enthält. Denn auch, wenn der Magnesiumspiegel im Blutserum, also der Blutflüssigkeit, normal ist, kann im Inneren der Blutzellen bereits ein Magnesiummangel herrschen. Ein Magnesiumwert von 1,38 bis 1,5 Millimol pro Liter ist normal.

Wichtig bei Nierenschwäche und der Einnahme von Antibiotika und Osteoporose-Medikamenten

Wenn Sie bestimmte Antibiotika oder Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate) einnehmen, sollten Sie mindestens zwei Stunden warten, bevor Sie ein Magnesiumpräparat zu sich nehmen. Magnesium kann sich sonst im Magen-Darm-Trakt an die Wirkstoffe anlagern und sie dadurch unwirksam machen. Aufpassen heißt es unter anderem bei:

  • Gyrasehemmer: Ciprofloxacin, Ofloxacin oder Levofloxacin
  • Tetrazykline: zum Beispiel Tetracyclin und Doxycyclin
  • Bisphosphonate: zum Beispiel Clodronat, Alendronat und Ibandronat

Menschen, die an einer chronischen Nierenerkrankung leiden, können überschüssiges Magnesium nicht ausreichend über die Nieren ausscheiden. Damit sich Magnesium nicht im Blut anreichert, sollten Betroffene keine Magnesiumpräparate zu sich nehmen.

Antioxidanzien schützen vor freien Radikalen und wirken entzündungshemmend

Wirkweise von Antioxidanzien

Aufzeichnung der chemischen Formel für Coenzym Q10 mit Tabletten danebenliegend
Coenzym Q10 kann stimmungsaufhellend wirken und den Energiestoffwechsel der Zellen fördern. Bild: Ekaterina79/iStock/Getty Images Plus

Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass starke seelische und körperliche Belastungen im Organismus zu vermehrtem oxidativem Stress und einer erhöhten Entzündungsbereitschaft führen können. Dies schädigt nicht nur Zellen und Gewebe, sondern kann darüber hinaus die Stimmung dämpfen. Menschen in extremen Stresssituationen haben deshalb einen erhöhten Bedarf an Antioxidanzien, die die schädigenden Sauerstoffradikale entgiften.

  • Vitamin C ist das im Gehirn vorherrschende Antioxidans. Es ist maßgeblich am Nervenstoffwechsel und dem Schutz der Nervenzellen vor schädigenden Einflüssen beteiligt. Ersten Studien zufolge hat Vitamin C eine antidepressive Wirkung.
  • Vitamin E: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Vitamin E bei Mäusen antidepressive Eigenschaften hat. Seine Wirkung beruht vermutlich darauf, dass es in Gehirnregionen, die für die Entstehung von Depressionen wichtig sind, den Schutz vor oxidativem Stress verbessert.
  • Zink: Auch Zink konnte in mehreren wissenschaftlichen Studien depressive Beschwerden verringern und die Stimmung verbessern. Möglicherweise ist die Wirkung von Zink darauf zurückzuführen, dass es die Produktion eines bestimmten Botenstoffs anregt, der für das Überleben von Nervenzellen wichtig ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Vermutung zu bestätigen.
  • Selen: Einige wissenschaftliche Studien an Menschen deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Selenzufuhr die Stimmung verbessert und Angstzustände sowie Müdigkeit lindern kann. In einer Studie an Mäusen konnten Wissenschaftler nachweisen, dass Selen sowohl oxidativen Stress als auch entzündliche Vorgänge in bestimmten Gehirnbereichen verringert.
  • Auch Coenzym Q10, L-Carnitin und Alpha-Liponsäure können einzelnen wissenschaftlichen Studien zufolge stimmungsaufhellend und antidepressiv wirken. Dabei spielt jedoch nicht nur ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung eine Rolle: Sie fördern auch den Energiestoffwechsel der Zellen. Dieser ist bei einem Burn-out-Syndrom von großer Bedeutung, da dauerhafter psychischer und körperlicher Stress mit einem besonders hohen Energiebedarf einhergeht. Insbesondere das Gehirn hat bei chronischer Überlastung einen erhöhten Energieverbrauch. Es kann infolgedessen leicht zu einem Energiemangel kommen, der die Beschwerden eines Burn-out-Syndroms verstärkt.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Antioxidanzien

Bei hoher psychischer und körperlicher Belastung und Stress sind für die verschiedenen Antioxidanzien folgende Dosierungen empfehlenswert (pro Tag):

  • Vitamin C: 200 bis 3.000 Milligramm
  • Vitamin E: 40 Milligramm
  • Zink: 15 bis 30 Milligramm
  • Selen: 20 bis 100 Mikrogramm als Natriumselenat
  • Coenzym Q10: 100 bis 500 Milligramm
  • L-Carnitin: 1.000 bis 2.000 Milligramm
  • Alpha-Liponsäure: 200 Milligramm

In der Mikronährstoffmedizin werden Antioxidanzien in Kombination miteinander empfohlen, da sie sich in ihrer Wirkung ergänzen. Zudem wird zum Beispiel Vitamin C benötigt, damit sich Vitamin E wieder erholen kann, nachdem es Sauerstoffradikale abgefangen hat. In Kombinationspräparaten sind die Komponenten aufeinander abgestimmt und daher deutlich niedriger dosiert.

Bei Vitamin-E- und Coenzym-Q10-haltigen Präparaten ist es ratsam, diese zu den Mahlzeiten einzunehmen, da der Körper sie nur mithilfe von in der Nahrung enthaltenem Fett aufnehmen kann.

Tipp

Sollen Vitamin C und Selen zusammen kombiniert werden, achten Sie darauf, dass das Präparat Natriumselenat enthält. Die Aufnahme von Natriumselenat wird nicht durch Vitamin C beeinträchtigt, wohl aber die Aufnahme von Natriumselenit.

Den antioxidativen Stress im Labor messen lassen

Normalerweise ist die Zufuhr von Antioxidantien in den empfohlenen Mengen unbedenklich. Wenn Sie diese jedoch in sehr hohen Mengen zuführen wollen, ist es sinnvoll, zuvor Ihren antioxidativen Status durch den Arzt überprüfen zu lassen. Er gibt Auskunft darüber, ob das Verhältnis von freien Radikalen zu Antioxidanzien ausgeglichen ist oder ob aufgrund eines Antioxidanzienmangels oxidativer Stress besteht. Der antioxidative Status lässt sich mithilfe verschiedener Laboruntersuchungen in einer Blut- oder Urinprobe bestimmen.

Bei längerer Selenzufuhr in höherer Dosierung sollten die Selenwerte im Blut bestimmt werden, idealerweise im Vollblut, das alle Blutzellen enthält. Normale Werte liegen zwischen 120 bis 150 Mikrogramm pro Liter Vollblut.

Antioxidanzien: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Medikamenten

Wenn Sie an einer Nierenschwäche (Niereninsuffizienz) leiden, sollten Sie bei der Einnahme von Vitamin C eine Dosierung von 500 Milligramm pro Tag nicht überschreiten, da sich ansonsten Harnsteine und Oxalatablagerungen bilden können. Auch die Zufuhr von Selen und Zink ist bei Nierenproblemen nur bei einem erwiesenen Mangel und unter ärztlicher Aufsicht ratsam. 

Bei Menschen mit Funktionsstörungen der Niere (chronische Niereninsuffizienz) ist Carnitin wichtig. Die Einnahme von hoch dosierten L-Carnitin-Präparaten (über 1.000 Milligramm) sollte man aber mit dem Arzt absprechen.

L-Carnitin kann bei Diabetikern die Zuckerwerte verbessern. Wird L-Carnitin gleichzeitig mit blutzuckersenkenden Medikamenten eingenommen, besteht die Gefahr einer Unterzuckerung. Hierzu zählen unter anderem Metformin und Sulfonylharnstoffe wie der Wirkstoff Glibenclamid. Eventuell muss die Dosierung der Medikamente angepasst werden. Eine regelmäßige Kontrolle des Blutzuckerspiegels und eine Absprache mit dem Arzt ist empfehlenswert.

L-Carnitin kann in sehr seltenen Fällen die Wirkung von Blutgerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antagonisten) verstärken. Zu diesen Medikamenten zählen Ethylbiscoumacetat, Phenprocoumon und Warfarin. Die Einnahme von L-Carnitin sollte deshalb bei Einnahme dieser Medikamente mit dem Arzt abgesprochen werden. Der Arzt kann den Gerinnungsfaktor (INR-Wert) kontrollieren.

Bei Krebserkrankungen soll die Einnahme von L-Carnitin mit dem Arzt abgesprochen werden.

Raucher sollten auf isoliertes, hoch dosiertes Alpha-Tocopherol, eine bestimmte Form von Vitamin E, verzichten. Es steht im Verdacht, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen.

Für Alpha-Liponsäure liegen noch keine Untersuchungen zu einer Langzeiteinnahme während der Schwangerschaft und der Stillzeit vor. Erste Studiendaten deuten nicht auf eine negative Wirkung bei Mutter und Kind hin.

Zink macht bestimmte Antibiotika und Osteoporose-Medikamente unwirksam. Sie sollten einen Abstand von mindestens zwei Stunden einhalten. Zu den Medikamenten gehören beispielsweise:

  • Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin, Levofloxacin, Norfloxacin und Ofloxacin
  • Tetracykline wie Tetracyclin, Doxycyclin oder Minocyclin
  • Bisphosphonate wie Alendronat, Etidronat, Ibandronat oder Risedronat

Omega-3-Fettsäuren und Phosphatidylserin als Baustein von Nervenzellen

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren und Phosphatidylserin

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), werden für das Wachstum, die Reparatur, den Erhalt und den Schutz von Nervenzellen benötigt. Sie sind somit für die Funktion des Nervensystems unverzichtbar. Eine wachsende Anzahl wissenschaftlicher Studien weist darauf hin, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit der Entstehung verschiedener psychiatrischer Erkrankungen in Verbindung steht, darunter auch Depressionen und wiederkehrende Stimmungsschwankungen. Es gibt ebenfalls Hinweise darauf, dass die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren depressive Beschwerden lindern kann.


Expertenwissen

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben häufig entgegengesetzte Funktionen. Ergebnisse einer aktuellen Studie deuten darauf hin, dass ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren – also viele Omega-6-Fettsäuren und wenige Omega-3-Fettsäuren – die Anfälligkeit für Stimmungsschwankungen erhöhen kann.

Phosphatidylserin ist ein wichtiger Baustein in der Zellmembran von Nervenzellen. Es ist an der Herstellung und Freisetzung von Botenstoffen wie dem Glückshormon Serotonin und dem Anreger Dopamin beteiligt und beeinflusst dadurch die Verarbeitung von Informationen. Auf diese Weise kann Phosphatidylserin dazu beitragen, den Umgang mit Stress zu verbessern. Zudem wirkt es einigen wissenschaftlichen Studien zufolge antidepressiv, beugt entzündlichen Prozessen im Nervensystem vor und kann unter starkem Stress das Wohlbefinden verbessern und die seelische Anspannung verringern.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Omega-3-Fettsäuren und Phosphatidylserin

Leinsamen auf einem Holzlöffel neben einer Glasschale mit Leinöl
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch und pflanzlichen Ölen wie Lein- und Walnussöl enthalten. Bild: HandmadePictures/iStock/Getty Images Plus

In der Mikronährstoffmedizin werden Omega-3-Fettsäuren in folgenden Dosierungen zur Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Störungen eingesetzt:

  • EPA: 1.000 bis 1.500 Milligramm
  • DHA: 600 Milligramm

Wissenschaftliche Studien liefern Hinweise darauf, dass EPA und DHA bei Stimmungsproblemen besonders wirksam sind, wenn sie im Verhältnis 2:1 zugeführt werden. Dies entspricht beispielsweise 1.200 Milligramm EPA und 600 Milligramm DHA pro Tag.

Tipp

Vor allem Fisch und pflanzliche Öle wie Lein- und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren-Versorgung zusätzlich durch entsprechende Präparate ergänzen wollen, ist es wichtig, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu verwenden, das frei von Rückständen und Schadstoffen ist. Besonders Fischöle sollten gereinigt sein.

Phosphatidylserin kann bei Menschen unter chronischer Belastung in einer Dosierung von 300 bis 400 Milligramm die Stressreaktion des Körpers deutlich verringern.

Omega-3-Fettsäuren im Labor bestimmen lassen

Mithilfe eines Bluttests, bei dem der Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen bestimmt wird, lässt sich nachweisen, ob ein Mangel vorliegt. Der sogenannte Omega-3-Index wird in Prozent angegeben. Ein Ergebnis von fünf bis acht ist normal und bedeutet, dass fünf bis acht von 100 Fettsäuren in den roten Blutkörperchen wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind. Als optimal gilt ein Wert von acht bis elf.

Zu beachten bei Erkrankungen, der Einnahme von Blutverdünnern und vor Operationen

Menschen, die plötzlich an der Niere oder Leber erkranken, zum Beispiel im Falle einer Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung, sollten auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren verzichten.

Im Falle einer Blutgerinnungsstörung ist es ratsam, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen, da Omega-3-Fettsäuren blutverdünnend wirken. Aus dem gleichen Grund können sie ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten verstärken. Hierzu gehören zum Beispiel folgende Wirkstoffe:

  • Cumarin-Derivate (Vitamin-K-Antagonisten) wie Phenprocoumon und Warfarin
  • Acetylsalicylsäure (ASS)
  • Heparin
  • neue orale Antikoagulanzien wie Apixaban, Dabigatran, Rivaroxaban und Edoxaban

Wenn Sie auf blutverdünnende Medikamente angewiesen sind, sollte Ihr Arzt während der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren regelmäßig Ihre Blutgerinnung überprüfen.

Aufgrund der blutverdünnenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist es auch vor einer geplanten Operation ratsam, auf hoch dosierte Omega-3-Fettsäuren zu verzichten oder die Dosis zu verringern. Ihr Arzt kann Sie diesbezüglich beraten. Nach einer Operation ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren hingegen bedenkenlos möglich.

Aminosäuren für das Stoffwechselgleichgewicht im Gehirn

Wirkweise von Aminosäuren

Aminosäuren sind Bausteine von Eiweißen, die im Körper viele lebenswichtige Aufgaben erfüllen. Eiweiße dienen beispielsweise als Bausubstanz, sind an sämtlichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, erfüllen Transportfunktionen, wirken als Botenstoffe oder haben als Bestandteil des Immunsystems wichtige Funktionen bei der Abwehr von Krankheitserregern. Bei einem Burn-out-Syndrom können vor allem die Aminosäuren Tryptophan, Taurin, Theanin und GABA die Behandlung unterstützen:

  • Tryptophan ist ein Vorläufer des Botenstoffs Serotonin. Das „Glückshormon“ hebt unsere Stimmung und wirkt schlechter Laune, Ängsten und depressiven Verstimmungen entgegen. Bei Menschen, die an Depressionen leiden, liegt oft ein Ungleichgewicht im Serotoninhaushalt vor. Erste Studienergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Tryptophan unsere Stimmung positiv beeinflussen kann.
  • Taurin ist im gesamten Organismus, insbesondere im Gehirn, in großen Mengen vorhanden. Taurin wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Im Gehirn übernimmt es hierdurch eine wichtige Schutzfunktion für die Nervenzellen. Gleichzeitig hat Taurin einen hemmenden Einfluss auf das Nervensystem und wirkt dadurch beruhigend. Erste wissenschaftliche Untersuchungen an Ratten weisen darauf hin, dass Taurin antidepressiv wirken kann.
  • Theanin ist überwiegend in Tee enthalten. Es beeinflusst den Spiegel verschiedener Nervenbotenstoffe, die Stimmung und Aktivität regulieren, positiv (wie Serotonin, Dopamin und GABA) und schützt die Nervenzellen. Theanin hat in verschiedenen Studien eine stressreduzierende und angsthemmende Wirkung gezeigt.
  • GABA ist einer der wichtigsten dämpfenden Botenstoffe des Nervensystems. Er wirkt beruhigend und entspannt die Muskulatur. Erste Studienergebnisse deuten darauf hin, dass GABA zur Stresslinderung beitragen kann.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Aminosäuren

Zur unterstützenden Behandlung des Burn-out-Syndroms sind folgende Dosierungen der verschiedenen Aminosäuren empfehlenswert:

  • Tryptophan: 1.000 bis 5.000 Milligramm
  • Taurin:200 bis 500 Milligramm
  • Theanin: 200 bis 500 Milligramm
  • GABA: 100 bis 500 Milligramm

Mikronährstoffmediziner empfehlen meist ein Präparat, das die Aminosäuren in Kombination enthält. Bei Kombinationspräparaten ist die Dosierung oft niedriger und aufeinander abgestimmt.


Zu beachten bei Erkrankungen und in der Schwangerschaft und Stillzeit

Da Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen Tryptophan nicht richtig verstoffwechseln und ausscheiden können, sollten sie kein Tryptophan einnehmen. Da Tryptophan den Blutdruck senken kann, sollten Personen, die aufgrund eines hohen Blutdrucks behandelt werden, vor der Einnahme mit ihrem Arzt sprechen.

Schwangere und stillende Frauen sollten von einer Einnahme absehen, da keine ausreichenden Daten zur Sicherheit für das ungeborene und neugeborene Kind vorliegen.

Rosenwurz hemmt das Stresshormon Cortisol

Wirkweise von Rosenwurz

Rosenwurz (Rhodiola rosea) wird in arktischen Regionen bereits seit langer Zeit in der traditionellen Medizin eingesetzt, da es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmt. Dadurch kann es dem Organismus helfen, sich besser an Stresssituationen anzupassen. Eine wissenschaftliche Studie hat kürzlich erste Hinweise geliefert, dass die Einnahme von Rosenwurz die Beschwerden von Burn-out-Patienten lindern kann. Es sind jedoch weitere Studien notwendig, um die Wirkung zu bestätigen.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Rosenwurz


Zur unterstützenden Behandlung bei einem Burn-out-Syndrom werden 200 bis 400 Milligramm Rosenwurz-Extrakt pro Tag empfohlen. Der Extrakt sollte auf einen Rosavingehalt von ein bis zwei Prozent standardisiert sein. Umgerechnet sind dies bei 200 bis 400 Milligramm Extrakt 2 bis 8 Milligramm Rosavine.

Rosenwurz-Extrakt sollte auf nüchternen Magen eingenommen werden, da so die Aufnahme der Wirkstoffe am besten ist. Zudem ist es besser, Rosenwurz während der ersten Tageshälfte (morgens oder vormittags) einzunehmen, um Schlafstörungen am Abend zu vermeiden.


Zu beachten während der Schwangerschaft und Stillzeit und bei Medikamenteneinnahme

Studienergebnisse deuten nicht darauf hin, dass bei der Anwendung von Rosenwurz Sicherheitsbedenken bestehen. Die Wirkung von Rosenwurz auf ungeborene oder neugeborene Kinder wurde bislang jedoch nicht untersucht. Deshalb sollten Schwangere und stillende Mütter keine Rosenwurz-Präparate zu sich nehmen.

Rosenwurz kann in der Leber Enzyme hemmen, die Medikamente abbauen. Dadurch ist es möglich, dass Rosenwurz grundsätzlich den Abbau von Medikamenten verlangsamt und deren Wirkung verstärkt. Es sollte deshalb nicht zusammen mit Medikamenten eingenommen werden.

Vitamin D oder Sonne heben die Stimmung

Wirkweise von Vitamin D

Frau steht am Wasser und betrachtet einen Sonnenuntergang
Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt Depressionen und Stimmungsschwankungen. Bild: nicoletaionescu/iStock/Getty Images Plus

Vitamin D wird dem Körper nicht nur über die Nahrung zugeführt, sondern hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut produziert. Wissenschaftler haben schon früh einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einem Vitamin-D-Mangel vermutet: Depressive Beschwerden treten während der dunklen Wintermonate besonders häufig auf – dann, wenn die Haut kaum mit Sonnenlicht in Kontakt kommt.

Dass ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu starken Depressionen führen kann, gilt mittlerweile als erwiesen. Demgegenüber ist die antidepressive Wirkung von Vitamin D noch nicht endgültig geklärt. Verschiedene wissenschaftliche Studien weisen jedoch darauf hin, dass Vitamin D (über 1.000 Internationale Einheiten) Stimmungsschwankungen und depressive Beschwerden lindern kann. Experten vermuten, dass Vitamin D im Nervensystem die Herstellung bestimmter Botenstoffe beeinflusst, die bei der Entstehung von Depressionen eine wichtige Rolle spielen.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Vitamin D

Die Dosierung von Vitamin D richtet sich vor allem danach, wie gut die Versorgung des Körpers ist. Abhängig vom Vitamin-D-Spiegel ist die Einnahme von 1.000 bis 4.000 Internationale Einheiten pro Tag empfehlenswert, um depressive Beschwerden zu lindern. Bei akutem Vitamin D-Mangel sind jedoch höhere Mengen erforderlich, zum Beispiel täglich 10.000 Internationale Einheiten für einen vom Arzt festgelegten Zeitraum.

Expertenwissen

Faustregel zur langsamen Steigerung des Vitamin-D-Spiegels: Täglich dauerhaft 1.000 Internationale Einheiten (IE), zusätzlich zur körpereigenen Bildung von ungefähr 4.500 Internationale Einheiten, erhöhen den Spiegel um 10 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Eine Faustregel zur schnellen Erhöhung des Spiegels finden Sie hier.

Vitamin D im Labor bestimmen lassen

Einen Vitamin-D-Mangel kann der Arzt mithilfe einer Blutuntersuchung feststellen. Dabei ermittelt das Labor den Vitamin-D-Gehalt im Blutserum, also der Blutflüssigkeit. Werte zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter sind optimal.

Zu beachten bei Medikamenteneinnahme und Sarkoidose

Die Einnahme von Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme. Da Entwässerungsmedikamente aus der Gruppe der Thiazide die Calciumausscheidung verringern, kann es bei gleichzeitiger Einnahme dieser Wirkstoffe passieren, dass der Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigt. Es ist deshalb ratsam, den Calciumspiegel regelmäßig kontrollieren zu lassen. Zu den Thiaziden gehören die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid, Xipamid oder Indapamid.

Bei Sarkoidose-Patienten ist der Calciumspiegel im Blut häufig erhöht. Die Einnahme von Vitamin D ist in diesem Fall nicht zu empfehlen.

Dosierungen auf einen Blick

Mikronährstoffempfehlung am Tag beim Burn-out-Syndrom

Vitamine

Biotin

150 bis 180 Mikrogramm (µg)

Folsäure

400 Mikrogramm

Niacin

50 bis 100 Milligramm (mg)

Pantothensäure

23 bis 60 Milligramm

Vitamin B1

15 Milligramm

Vitamin B2

15 Milligramm

Vitamin B6

10 bis 15 Milligramm

Vitamin B12

10 bis 25 Milligramm

Vitamin C

200 bis 3.000 Milligramm

Vitamin E

135 bis 335 Milligramm

Vitamin D

1.000 bis 4.000 Internationale Einheiten (IE)

Mineralstoffe

Magnesium

46 bis 600 Milligramm

Zink

15 bis 30 Milligramm

Selen

20 bis 100 Mikrogramm

Pflanzenstoffe

Rosenwurz

250 Milligramm

(2 bis 8 Milligramm Rosavine)

Sonstige

Alpha-Liponsäure

200 Milligramm

Coenzym Q10

100 bis 300 Milligramm

L-Carnitin

1.000 bis 2.000 Milligramm

Omega-3-Fettsäuren

1.000 bis 1.500 Milligramm EPA

600 Milligramm DHA

Phosphatidylserin

300 bis 400 Milligramm

Taurin

200 bis 500 Milligramm

Tryptophan

1 bis 5 Gramm (g)

Theanin

200 bis 500 Milligramm

GABA

100 bis 500 Milligramm

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Burn-out

Normalwerte

Folsäure/Folat (Vollblut)

250-400 Mikrogramm pro Liter (Erythrozyten-Folat) (µg/l)

Vitamin B12 als Holotranscobalamin (Serum)

über 54 Pikomol pro Liter (pmol/l)

Vitamin D (Serum)

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Magnesium (Vollblut)

1,38 bis 1,5 Millimol pro Liter (mmol/l)

Omega-3-Index

5 bis 8 Prozent

Homocystein (Serum)

unter 10 Mikromol pro Liter (µmol/l)

Selen (Vollblut)

120 bis 150 Mikrogramm pro Liter

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Zusammenfassung

Beim Burn-out-Syndrom handelt es sich um einen Zustand totaler seelischer und körperlicher Erschöpfung. Bestimmte Mikronährstoffe können die klassische Behandlung des Burn-outs unterstützen.

B-Vitamine stärken das Nervensystem und optimieren den Energiestoffwechsel, wodurch die körperliche und seelische Belastbarkeit steigt. Magnesium unterdrückt die Bildung von Stresshormonen und kann Angstzustände lindern. Antioxidantien schützen das Nervensystem vor Schäden durch freie Radikale, wirken entzündungshemmend und versorgen den Körper auch bei anhaltendem Stress mit ausreichend Energie.

Omega-3-Fettsäuren und Phosphatidylserin sind am Schutz und Erhalt von Nervenzellen beteiligt und beeinflussen die Ausschüttung wichtiger Botenstoffe im Nervensystem. Die Aminosäuren Tryptophan, Taurin, Theanin und GABA schützen das Nervensystem und haben eine beruhigende, entspannende Wirkung. Rosenwurz kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hemmen und Menschen helfen, sich besser an Stresssituationen anzupassen. Vitamin D beeinflusst vermutlich wichtige Botenstoffe des Nervensystems, die bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielen.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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