Wie können Vitamine unsere Kognition und mentale Gesundheit stärken?

Bereits ab einem Alter von etwa 45-50 Jahren lassen unsere kognitiven Fähigkeiten wie Konzentration, logisches Denken, Lernfähigkeit und Gedächtnis langsam nach.
Die B-Vitamine, insbesondere B6, Folsäure (B9) und B12, sind essenziell für die Funktion unserer Nerven und unseres Gehirns und damit auch für unser Denkvermögen und die kognitive Leistungsfähigkeit.

Sind wir mit diesen Mikronährstoffen unterversorgt, können

• Konzentrationsschwäche,
• Gedächtnisprobleme,
• und ein erhöhtes Demenz-Risiko

die Folge sein.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zum Beispiel neurologische Störungen wie Kribbeln und sogar eine sogenannte umkehrbare (reversible) Demenz verursachen: Dabei treten Gedächtnisstörungen, Unruhe, Verwirrtheit und Verhaltensänderungen auf. Durch eine ausreichende Vitamin-B12-Einnahme können diese Symptome jedoch wieder verschwinden.

Folsäure sowie die Vitamine B6 und B12 werden beispielsweise für die Bildung von Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) und der schützenden Myelinscheide benötigt, die zur Kommunikation zwischen Nervenzellen notwendig sind. Zudem tragen sie zur Zellteilung und damit auch zur normalen Bildung roter Blutkörperchen sowie zum Energiestoffwechsel bei. Damit unterstützen sie unser Gehirn mit ausreichend Sauerstoff und mit der notwendigen Energie. Davon profitiert auch unsere psychische Gesundheit.

Beim Abbau der Aminosäure Methionin produziert der Körper die schwefelhaltige Aminosäure Homocystein. Ein zu hoher Homocystein-Spiegel kann das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und dadurch ausgelöste Durchblutungsstörungen steigern. Ist davon das Gehirn betroffen, steigt auch das Risiko für kognitive Defizite im fortgeschrittenen Lebensalter.

Für den Homocystein-Abbau wird unter anderem Folsäure benötigt. In einer Studie, die mehr als 800 Menschen im Alter von 50 und 70 Jahren mit erhöhten Homocystein-Spiegeln einschloss, nahmen die Teilnehmenden über 3 Jahre lang täglich entweder Folsäure oder ein Placebo ein. In entsprechenden Tests wurde die kognitive Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden beider Gruppen ermittelt.
Das Ergebnis: Insbesondere bei der Gedächtnisleistung und der Informationsverarbeitung schnitten diejenigen, die Folsäure erhielten, deutlich besser ab als die Kontrollgruppe: Ihre Leistung entsprach der von Personen jüngeren Alters. Auch sanken die Homocystein-Werte in der Behandlungsgruppe etwa um ein Viertel.

Gut zu wissen: Für die Umwandlung von Homocystein in Methionin wird neben Folsäure auch Vitamin B12 benötigt. Daher ist es bei einem nachgewiesenen Mangel oft sinnvoll, beide Vitamine gleichzeitig einzunehmen.

Auch Vitamin B6 hilft, einen zu hohen Homocystein-Spiegel zu senken. Das Vitamin baut Homocystein zur Aminosäure Cystein ab – einem wichtigen Baustein vieler Eiweiße.

Viele Menschen leiden an Depressionen und Angstzuständen. Zu ihrer Entstehung tragen meist mehrere Faktoren bei, wie beispielsweise

• eine genetische Veranlagung,
• negative Ereignisse, Schicksalsschläge oder finanzielle und soziale Probleme,
• Hormonschwankungen wie zum Beispiel niedrige Serotonin-Spiegel (Serotonin = „Glückshormon“),
• Stress- und Entzündungsprozesse,
• Mikronährstoffmängel, beispielsweise ein Mangel an B-Vitaminen.

Die Einnahme von B-Vitaminen kann etwa für Menschen, die unter Stress stehen, vorteilhaft sein. Insbesondere Folsäure sowie die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen psychischen Funktion bei. Unter anderem sind sie für die Stimmungsregulation und unsere mentale Gesundheit wichtig, da sie an der Herstellung von Nervenbotenstoffen wie Serotonin und Dopamin beteiligt sind. Auch Zwangsstörungen gehen häufig mit einem erhöhten Homocystein- und niedrigem Vitamin-B12-Spiegel einher. Depressionen werden ebenfalls mit einem Mangel an Folsäure und B12 in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass die Einnahme von Folsäure (Vitamin B9) bei leichten und mittelschweren Depressionen lindernd wirken und genauso effektiv sein kann wie ein Standard-Antidepressivum. Zudem kann Folsäure in schweren Fällen das Ansprechen von Antidepressiva bei einer als „therapieresistent“ eingestuften Depression unterstützen. Denn letztere geht mit erhöhten Homocystein-Werten einher – und ein hoher Spiegel ist mittlerweile als Risikofaktor für diese psychische Erkrankung anerkannt. So wies in einer Studie gut die Hälfte der Menschen mit einer schweren Depression einen erhöhten Homocystein-Spiegel im Blut auf. Als eine mögliche Ursache wird ein Mangel an Nervenbotenstoffen vermutet, der durch Homocystein verursacht wird.

Für die Reizübertragung und die Bildung von Nervenbotenstoffen – wie das „Glückshormon“ Serotonin – ist auch Vitamin D notwendig. Bei einem Vitamin-D-Mangel ist das Risiko, an einer Depression zu erkranken, daher erhöht. Ein solcher Mangel ist besonders im Alter verbreitet, da die Fähigkeit der Haut, das „Sonnenhormon“ selbst zu bilden, mit zunehmendem Alter nachlässt. Ältere Erwachsene mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln weisen besonders häufig (starke) depressive Symptome auf.

Um unsere kognitive Fähigkeit und psychische Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten, können unter anderem folgende Maßnahmen helfen:

• Eine ausgewogene Ernährung versorgt unser Gehirn mit notwendigen Mikronährstoffen. Dabei können Präparate zusätzlich unterstützen, unseren Bedarf zu decken.
• Wichtig ist auch, genügend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 1,5 Liter pro Tag – bevorzugt Wasser.
• Regelmäßige Bewegung und Sport stärken Körper und Geist, da unter anderem die Durchblutung gesteigert wird.
• Phasen der Achtsamkeit und Ruhe sind gesund. Sie können dabei unterstützen, Stress und Ängste zu reduzieren. Vorteilhaft ist es, eine gute Balance zwischen Aktivität (Sport) und Entspannung – wie zum Beispiel Meditation oder Yoga – zu finden. Auch ausreichend Schlaf für die Regeneration ist wichtig.
• Wenn wir soziale Kontakte pflegen, beugen wir einer Vereinsamung vor und können das emotionale Wohlbefinden fördern. Zudem regt der Austausch mit anderen Menschen unser Gehirn aktiv an.
• Positiv zu denken, kann uns dabei helfen, eine psychische Widerstandsfähigkeit (Resilienz) zu entwickeln. Diese hilft uns, Krisen, Probleme, Stress und traumatische Erlebnisse besser zu bewältigen. Eine hohe Resilienz senkt das Risiko für psychische Störungen wie Depressionen oder Angststörungen.

Das Denkvermögen zu trainieren und sich auch im Alltag immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen, kann helfen, einem schnellen Abbau der kognitiven Fähigkeiten vorzubeugen.

Folsäure sowie Vitamin B6 und B12 sind essenziell für die Funktion unserer Nerven. Sie unterstützen zum Beispiel die Kommunikation, indem sie an der Bildung von Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) und der Myelinscheide beteiligt sind. Zudem läuft auch der Energiestoffwechsel nur mit diesem Trio rund. Ein Mangel dieser B-Vitamine kann daher zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen beitragen. Darüber hinaus können Folsäure, Vitamin B6 und B12 einen zu hohen Homocystein-Spiegel senken, der wiederum das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Depressionen steigern kann.

Eine ausreichende Versorgung mit den Mikronährstoffen kann sich somit positiv auf unsere kognitive und unsere mentale Gesundheit auswirken. Hochwertige Mikronährstoffpräparate können eine sinnvolle Ergänzung sein, um unseren Bedarf zu decken.

Für unsere Kognition und psychische Gesundheit sind neben einer ausgewogenen Ernährung auch Achtsamkeit, ausreichend Schlaf sowie soziale Kontakte und Sport wichtig.