Mikronährstoff-Bedarf von Jugendlichen optimal decken

Welche Vitamine und Mineralstoffe man während der Pubertät besonders braucht

Bei Jugendlichen ist eine gute Versorgung miVitaminen und Mineralstoffen sehr wichtig, um ein normales Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu ermöglichen. Allerdings gibt es einige Mikronährstoffe, die für Jugendliche besonders problematisch sind: Oft wird die empfohlene Zufuhr über die Ernährung nicht erreicht. Informieren Sie sich hier, auf welche Mikronährstoffe Jugendliche besonders achten müssen. 

Jugend: eine Zeit der Veränderungen

Jugendlich ist man, wenn man zwischen 14 und 18 Jahre alt ist. Allerdings gibt es keine klare Definition, sodass manchmal auch andere Altersgrenzen verwendet werden. In die Jugendzeit fallen die Pubertät, das Ende der Schulzeit sowie die Abnabelung vom Elternhaus mit dem Einstieg in die Berufsausbildung oder das Studium. Die Jugend ist daher eine Zeit mit zahlreichen Veränderungen. 

Info

Unter den Begriff „Teenager“ fällt das Alter zwischen 13 und 19 Jahren. Die Zahlen 13 bis 19 enden im Englischen auf „teen“. Das Wort „age“ steht für „Alter“.

Insbesondere wegen der körperlichen Veränderungen passt sich auch der Energie- und Nährstoffbedarf an. Ein gesunder Lebensstil mit einer bedarfsdeckenden, ausgewogenen Ernährung und genügend Bewegung ist deshalb wichtig, damit der Körper mit den neuen Gegebenheiten optimal zurechtkommt.  

Allerdings ist dies oft nicht gegeben: Laut der Nationalen Verzehrstudie II liegen etwa neun von zehn der jungen Menschen unter den Empfehlungen zum Gemüseverzehr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE empfiehlt, täglich 400 Gramm Gemüse zu essen. Auch essen Jugendliche zu wenig Obst. Die Empfehlung liegt bei 250 Gramm pro Tag. Am wenigsten Obst konsumieren 19- bis 24-jährige Männer – bei Gemüse sind es bei beiden Geschlechtern die 14- bis 18-Jährigen. Damit droht eine schlechte Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

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Unterstützung durch Mikronährstoffe

Welche Mikronährstoffe brauchen Jugendliche besonders?

Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist Voraussetzung für eine optimale Entwicklung und Gesundheit. Zu den kritischen Mikronährstoffen für Jugendliche gehören vor allem Vitamin D, Folsäure und Jod – bei jungen Frauen kommt noch Eisen hinzu, denn Eisen geht während der Periode verloren. Auch die Versorgung mit Vitamin E kann bei beiden Geschlechtern mangelhaft sein. Bei jungen Männern können auch Vitamin C und Zink in unzureichenden Mengen vorhanden sein. 

Ziel der Mikronährstoffmedizin ist es, den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen während des Heranwachsens zu decken. Dadurch sollen Mangelversorgungen verhindert und eine normale Entwicklung ermöglicht werden. Mikronährstoffe helfen nicht nur, gut durch die Jugend zu kommen, sie sind auch wichtig für die Vorbeugung von späteren Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck. Die Prävention beginnt bereits in jungen Jahren. 

Meist empfehlen Experten ein Kombinationspräparat, das grundsätzlich den Bedarf deckt – vor allem aber mit folgenden Mikronährstoffen: 

  • Vitamin D fördert den Knochenaufbau. 

  • Calcium ist Hauptbestandteil der Knochen und Zähne. 

  • Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Immunregulation und eine gesunde Haut.

  • Jod sorgt über die Schilddrüse für alle Aktivitäten des Körpers.

  • Vitamin C und Zink sind für Haut, Haare und Immunsystem wichtig.

  • Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress. 

  • Eisen wird für die Blutbildung gebraucht. 

  • B-Vitamine sind wichtig für die Zellteilung und den Energiestoffwechsel.

Vitamin D fördert den Einbau von Calcium in die Knochen

Wirkweise von Vitamin D

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme im Darm. Auch verbessert Vitamin D den Knochenaufbau, indem es den Einbau von Calcium in die Knochen unterstützt. Eine Unterversorgung während des Jugendalters kann die Knochenbildung beeinträchtigen. Ein Vitamin-D-Mangel in jungen Jahren führt zum Beispiel zu biegsamen Knochen und zu O- oder X-Beinen. Auch Karies kann damit zusammenhängen. Darüber hinaus ist Vitamin D für das Immunsystem von Bedeutung und für zahlreiche andere Stoffwechselvorgänge.  

Zunehmend wachsen die Erkenntnisse, dass Vitamin D bei der Vorbeugung von Krankheiten eine wichtige Rolle spielt. Dazu gehören beispielsweise: 

  • Infektionen wie Erkältungen 

  • chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Neurodermitis, Allergien oder Asthma 

  • Depressionen 

  • Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes 

  • Erkrankungen der Herzkranzgefäße 

  • Osteoporose 

  • Krebs 

Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln. Der Bedarf kann also nur schwer über die Ernährung gedeckt werden. Es kann aber bei ausreichender Sonnenstrahlung in der Haut produziert werden. Dies hängt vom Aufenthalt im Freien ab. Jugendliche, die sich wenig draußen aufhalten, sind daher besonders gefährdet. Weitere Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel sind eine dunkle Hautfarbe, Übergewicht und der häufige Gebrauch von Sonnencreme. Ein Vitamin-D-Mangel ist bei uns weit verbreitet – vor allem im Winter, da zu dieser Zeit die Sonnenstrahlung grundsätzlich nicht ausreicht. 

Info

Warum vor allem übergewichtige Jugendliche für einen Vitamin-D-Mangel anfällig sind, liegt auch an den Eigenschaften von Vitamin D. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das sich im Fettgewebe verteilt. Durch die höhere Fettmasse bei Übergewicht braucht der Körper folglich mehr Vitamin D für optimale Blutspiegel. Dazu kommt noch, dass übergewichtige Kinder weniger im Freien unterwegs sind.

Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Die DGE gibt für Jugendliche einen täglichen Bedarf von 800 Internationalen Einheiten an, wenn Vitamin D nicht in der Haut gebildet wird.  

Da die Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht und in den meisten Fällen nicht genug Vitamin D in der Haut gebildet wird, raten Mikronährstoff-Experten zur Einnahme eines Vitamin-D-Präparats. Sinnvoll ist eine Dosierung von 1.000 Internationalen Einheiten pro Tag. Generell empfehlen Mikronährstoff-Experten jedoch auch, die Vitamin-D-Versorgung im Blut bestimmen zu lassen. Denn bei einem Mangel sind höhere Dosierungen nötig.  

Vitamin D sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Das Fett aus der Nahrung verbessert die Aufnahme. 

Vitamin D: Laboruntersuchungen

Um einen Mangel zu vermeiden, raten Experten zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut. Dabei misst das Labor den Gehalt der Transportform Calcidiol (25-OH-Vitamin D). Ein optimaler Vitamin-D-Wert liegt zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter Blutserum (ohne Blutzellen). Idealerweise sollte der Spiegel zweimal im Jahr gemessen werden.

Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nur einnehmen, wenn bei ihnen ein Mangel nachgewiesen wurde und der Arzt die Calciumwerte kontrolliert. Bei ihnen kann der Calciumhaushalt gestört sein. Zu hohe Calciumwerte sind möglich. Da Vitamin D die Calciumaufnahme steigert, könnte es zu einer Überdosierung kommen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen. 

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht ohne ärztliche Kontrolle eingenommen werden. Bei der Krankheit kann es zu erhöhten Calciumwerten kommen.  

Calcium für stabile Knochen während des Wachstums

Wirkweise von Calcium

Calcium ist der wichtigste Baustein der Knochen. Im Kindes- und Jugendalter wird der Knochen aufgebaut. Um ein gesundes Skelett auszubilden, ist es deshalb gerade in jungen Jahren sehr wichtig, auf eine ausreichende Calciumversorgung zu achten. So kann Knochenfehlstellungen, Knochenbrüchen und später auch Knochenschwund (Osteoporose) vorgebeugt werden. Daneben hat Calcium eine große Bedeutung für die Bildung und den Erhalt der Zähne sowie für die Muskelarbeit und die Reizweiterleitung im Nervensystem

Heute sind Knochenprobleme durch einen Calciummangel relativ selten. Darum konnten in hochwertigen Studien bei einer normalen Ernährung kaum Auswirkungen einer Calciumergänzung auf die Knochendichte und das Wachstum der Knochen festgestellt werden. Anders ist es bei Laktoseintoleranz oder einer Kuhmilchallergie: Erste Studien zeigen, dass betroffene Jugendliche eine geringere Knochendichte aufweisen als Jugendliche, die Milch und Milchprodukte vertragen. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten

Wegen seiner großen Bedeutung für die Knochen sollte im Jugendalter kein Calciummangel vorliegen. Im Normalfall deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf. Reicht dies nicht aus, kann ein Calciumpräparat die Ernährung ergänzen. 

Calcium: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Die DGE empfiehlt, dass Jugendliche über die Nahrung 1.200 Milligramm Calcium pro Tag aufnehmen sollten. Die meisten jungen Männer erreichen die Empfehlung. Bei jungen Frauen sieht es hingegen anders aus: Rund 75 Prozent nehmen zu wenig Calcium zu sich. 

Bei unzureichender Calciumzufuhr empfehlen Mikronährstoff-Experten, 300 bis 500 Milligramm Calcium pro Tag zusätzlich über Präparate einzunehmen. Dies gilt vor allem für junge Frauen sowie für Personen, die wenig oder keine Milchprodukte essen. Calcium wird für eine gute Verträglichkeit am besten zum Essen eingenommen. 

Zudem sollten Jugendliche auf ausreichende Bewegung achten. Das ist ebenfalls Voraussetzung für gesunde und starke Knochen. 

Tipp

Gute Calciumpräparate sollten außerdem Magnesium, Vitamin K2 und Vitamin D enthalten. Diese Mikronährstoffe fördern gemeinsam die Knochengesundheit.

Calcium: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei Nierenschwäche und zu hohen Calciumwerten im Blut sollte ein Arzt festlegen, ob und wie viel Calcium genommen werden kann. Bei folgenden Krankheiten kann es beispielsweise zu hohen Calciumwerten kommen: Überfunktion der Nebenschilddrüse, bei Knochenmetastasen oder Knochenmarkkrebs sowie der Bindegewebserkrankung Sarkoidose. 

Auch bei calciumhaltigen Nierensteinen sollte ein Arzt gefragt werden: Die hoch dosierte Einnahme könnte unter bestimmten Bedingungen die Neubildung von Nierensteinen begünstigen. 

Calcium kann die Aufnahme verschiedener Medikamente herabsetzen, wenn die Präparate gleichzeitig eingenommen werden. Das gilt unter anderem für manche Antibiotika (zum Beispiel Tetracyclin® oder Doxycylin®), Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin) und für Bisphosphonate (Alendronsäure wie Alendromed®), die bei der Behandlung von Knochenerkrankungen eingesetzt werden. Eine Rücksprache mit dem Arzt gilt auch für das Psychopharmakon Lithium (Quilonorm®, Lithiofor®). 

Bestimmte Blutdruckmittel und Diuretika wie Spironolacton (Spironolacton-ratiopharm Tabletten®) sollten nicht ohne ärztliche Rücksprache mit Calcium kombiniert werden. Sie hemmen die Ausscheidung von Calcium über die Nieren.  

Omega-3-Fettsäuren: notwendig für die Hirngesundheit

Wirkweise von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen. Sie kommen deshalb in verschiedenen Organen vor – vor allem im Gehirn, dem Herzen, den Augen und der Leber. Die wichtigsten Vertreter sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

Während EPA vor allem für die Herzgesundheit wichtig ist, spielt DHA für die Hirnentwicklung von Kindern eine bedeutende Rolle. Später leistet DHA vermutlich auch einen Beitrag zum Lernen, zur Konzentration und den geistigen Fähigkeiten. Daneben beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Stimmung und schützen die Nerven. In teils hochwertigen Studien verbesserten EPA und DHA Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörun (ADHS). Auch bei Depressionen zeigten sie sich wirksam.  

Womöglich spielen die Fettsäuren auch bei Menstruationsbeschwerden eine Rolle, da sie gegen Unterleibskrämpfe helfen können. Omega-3-Fettsäuren sind zudem für ein ebenmäßiges Hautbild wichtig. Möglicherweise lindern sie Akne, die viele Jugendliche quält.  

Aufgrund der vielen gesundheitlichen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren sollten Jugendliche auf eine ausreichende Versorgung achten.  

Info

Vor allem übergewichtige Jugendliche weisen bereits erhöhte Entzündungswerte auf, die im Alter zu Folgeerkrankungen führen können. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung könnten Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Daneben senken sie den Blutdruck leicht.

Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Pro Woche werden ein bis zwei Fischmahlzeiten empfohlen. Wer keinen Fisch mag, kann auf Präparate zurückgreifen. Ein Vorteil von Präparaten ist: Sie lassen sich besser dosieren, da die genaue Menge der Fettsäuren angegeben ist. 

Für eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren empfehlen Mikronährstoff-Experten für Jugendliche die Einnahme von 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag. EPA und DHA sind vor allem in Fischöl enthalten. Als pflanzliche Alternative eignet sich Algenöl. 

Omega-3-Fettsäuren sollten immer zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Es braucht Fett aus den Lebensmitteln, um EPA und DHA im Darm aufnehmen zu können.  

Tipp

Vor allem bei Fischölkapseln ist eine gute Qualität wichtig. Es sollten nur speziell gereinigte Präparate gekauft werden. Bei ihnen wurden schädliche Rückstände wie Schwermetalle entfernt.

Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Bei einer Blutgerinnungsstörung sollte die Einnahme zuvor mit dem Arzt abgeklärt werden. 

Vor einer Operation sollte man mit einem Arzt besprechen, ob Omega-3-Fettsäuren geeignet sind. Einige Ärzte empfehlen, ein bis zwei Wochen vor der Operation auf Omega-3-Präparate zu verzichten, da diese die Blutgerinnung herabsetzen. 

Omega-3-Fettsäuren wirken blutverdünnend. Daher können sie ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung von Blutgerinnungshemmern verstärken. Die Einnahme sollte dann mit dem Arzt besprochen werden: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) kontrollieren. Zu den Blutverdünnern zählen beispielsweise Cumarin-Derivate (wie Marcumar®), Warfarin (Coumadin®), Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®) und Heparin (Clexane®). 

Jod ist unverzichtbar für Schilddrüse und Stoffwechsel

Wirkweise von Jod

Die Schilddrüse ist das Gaspedal des Körpers: Sie reguliert verschiedene Stoffwechselfunktionen sowie das Wachstum und die Energiegewinnung. Damit die Schilddrüse jedoch richtig funktioniert, ist sie auf Jod angewiesen. Jod wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone gebraucht. Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. 

Die meisten Menschen erreichen die empfohlene Jodzufuhr von 150 Mikrogramm für Frauen und 200 Mikrogramm für Männer pro Tag nicht. Der Grund ist der niedrige Jodgehalt in den Böden. Deshalb zählt Deutschland zu den Jodmangelgebieten. Um dieses Problem zu umgehen, hat man Speisesalz mit Jod angereichert. Zwar ließ sich so eine Besserung erreichen, Experten warnen jedoch davor, dass die Jodversorgung immer noch problematisch sein kann. 

Da Jod für zahlreiche Stoffwechselfunktionen sowie das Wachstum notwendig ist, sollten Jugendliche unter keinen Umständen einen Jodmangel aufweisen. 

Jod: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Um die empfohlene Zufuhr von 150 beziehungsweise 200 Mikrogramm zu erreichen, empfehlen Mikronährstoff-Experten für Jugendliche die tägliche Ergänzung von 60 bis 80 Mikrogramm Jod. Jodtabletten oder -kapseln sollten für eine bessere Verträglichkeit zum Essen eingenommen werden. 

Jod: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder anderen Erkrankungen der Schilddrüse wie der Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis sollte die Einnahme von Jod mit dem Arzt besprochen werden. Zwar benötigen Betroffene ebenfalls Jod, zu viel kann sich allerdings ungünstig auswirken. 

Einige Medikamente enthalten Jod, sodass bei einer Jodeinnahme ein Überschuss drohen könnte. Dazu gehören Röntgenkontrastmittel mit Wirkstoffen wie Iohexol (Omnipaque®) oder Iopamidol (Iopamiro®, Scanlux®, Unilux®) sowie Desinfektionsmittel und Antiseptika mit dem Wirkstoff Povidon-Jod (Betaisodona®, Braunol®, Traumasept®). Auch Mittel gegen Herzrhythmusstörungen mit dem Wirkstoff Amiodaron (Amiogamma®, Cordarex®, Cordarone®) enthalten Jod.

Vitamin C und Zink: für ein starkes Immunsystem und schöne Haut

Wirkweise von Vitamin C und Zink

Vitamin C und Zink sind wichtig für ein starkes Immunsystem: Zink wird vor allem für die Zellteilung gebraucht, während Vitamin C Botenstoffe anlockt. Darüber hinaus wirken beide Mikronährstoffe entzündungshemmend und antioxidativ. Sie fangen freie Radikale ab und verhindern oxidativen Stress. Oxidativer Stress würde die Körperzellen schädigen und steht zum Beispiel mit Alterserkrankungen in Verbindung.  

Vitamin C stärkt außerdem die Barrierefunktion von Haut und Schleimhaut. Es gibt beispielsweise Hinweise, dass eine gute Versorgung Allergien und Asthma vorbeugt. Auch gibt es erste positive Ergebnisse zum Einsatz von Vitamin C bei Infektionen: Durch eine Studienauswertung zeigte sich, dass bei Jugendlichen und Erwachsenen die Einnahme von Vitamin C zwar nicht die Schwere von Erkältungen lindert, aber dafür die Dauer der Erkrankung verkürzt

Zudem braucht man Vitamin C und Zink für die Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein wichtiges strukturgebendes Eiweiß des Bindegewebes. Es sorgt für straffes Gewebe und schöne HautVor allem bei Akne ist eine ausreichende Versorgung mit Zink wichtig: Zink wirkt antibakteriell und talgregulierend. In einer hochwertigen Studie gingen mit der Einnahme von Zink Entzündungen, Papeln und Pusteln zurück. 

Vitamin C und Zink sind wichtig für zahlreiche Körperfunktionen. Jugendliche sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung achten. 

Vitamin C und Zink: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Die DGE gibt einen Tagesbedarf für Jugendliche von 85 Milligramm Vitamin C und 11 bis 14 Milligramm Zink an. Zur Unterstützung empfehlen Mikronährstoff-Experten ein Präparat, das 50 bis 80 Milligramm Vitamin C liefert sowie 5 bis 10 Milligramm Zink. 

Für eine gute Verträglichkeit sollten die Präparate zum Essen eingenommen werden. 

Zink: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei einer chronischen Nierenschwäche oder anderen Nierenerkrankungen sollte Zink nicht zusätzlich eingenommen werden. Geschwächte Nieren können Zink nicht richtig ausscheiden, die Blutspiegel würden ansteigen. 

Zink kann bestimmte Medikamente binden, was sie unwirksam macht: Dazu gehören Antibiotika (Gyrasehemmer und Tetrazykline wie Ciloxan®, Norfluxx® oder Supracyclin®) und Medikamente gegen Knochenerkrankungen (Bisphosphonate, zum Beispiel Fosamax®, Bonefos®, Didronel®). Es sollte ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden. 

Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress

Wirkweise von Vitamin E

Vitamin E wirkt antioxidativ: Es ist ein wirksamer Radikalfänger. Vor allem für die Nerven und Augen ist Vitamin E wichtig. Dort kann es die Umhüllungen der Nervenzellen schützen. Aber auch für andere Zellen ist Vitamin E unverzichtbar: Es schützt zum Beispiel die Blutgefäße. 

Beobachtungsstudien deuten außerdem darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Antioxidantien zur Knochengesundheit von jungen Frauen beiträgt. Dies kann möglicherweise auch vor Osteoporose schützen. Eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr könnte auch für das Gehirn eine Rolle spielen: In einer Beobachtungsstudie mit 940 jugendlichen Mädchen fanden Forscher heraus, dass der Gehalt an Vitamin E im Blut mit dem geistigen Leistungsvermögen in Zusammenhang steht. 

Allerdings sind viele nicht ausreichend versorgt: Eine Übersichtsarbeit mit 132 Studien zeigt, dass Menschen weltweit im Durchschnitt etwa 6,2 Milligramm Vitamin E täglich aufnehmen. Dies entspricht lediglich rund der Hälfte der empfohlenen Vitamin-E-Zufuhr von 12 Milligramm. Auch zeigen weitere Beobachtungsstudien, dass jeder vierte Jugendliche in Europa nicht ausreichend mit Vitamin E versorgt ist. 

Vitamin E wird im Körper als Schutzstoff benötigt. In Anbetracht der schlechten Versorgung sollten Jugendliche auf eine ausreichende Aufnahme achten. 

Vitamin E: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Für eine gute Versorgung empfehlen Mikronährstoff-Experten die Ergänzung von 10 bis 15 Milligramm Vitamin E täglich. Vitamin E sollte zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Es ist ein fettlösliches Vitamin und wird mit Fett aus dem Essen besser vom Körper aufgenommen.  

Tipp

Hochwertige Präparate mit Vitamin E sollten alle Unterformen enthalten: Es gibt jeweils vier Tocopherole und Tocotrienole (Vitamin-E-Komplex). So kommt Vitamin E auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor.

Eisenmangel vor allem bei jugendlichen Mädchen ausgleichen

Wirkweise von Eisen

Eisen wird unter anderem für den Sauerstofftransport und die Energiebereitstellung gebraucht. Vor allem für die Blutbildung ist Eisen besonders wichtig. Ein Mangel führt zu Blutarmut (Anämie). Schätzungen zufolge ist jeder Vierte von Blutarmut betroffen. Etwa die Hälfte davon ist auf eine Unterversorgung mit Eisen zurückzuführen. Die typischen Folgen sind Müdigkeit, Abnahme der Leistungsfähigkeit, Konzentrations- oder Lernschwäche, Haarausfall oder brüchige Nägel. 

Drei Viertel der jungen Frauen hierzulande unterschreiten die Empfehlung von 15 Milligramm Eisen pro Tag. Besonders wegen der Menstruation ist eine ausreichende Zufuhr wichtig: Pro Milliliter Blut verliert der Körper im Durchschnitt 0,5 Milligramm Eisen. Daneben kann bei Jugendlichen während des Wachstums ein Eisenmangel auftreten.  

In einer Studienauswertung zeigte sich, dass eine tägliche Ergänzung einen Eisenmangel, eine Blutarmut sowie Müdigkeit reduzierte. Auch die körperliche Leistung wurde positiv beeinflusst. Ob eine Eisenergänzung auch die geistige Leistungsfähigkeit steigert, muss noch bestätigt werden. Auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff sollte auf jeden Fall geachtet werden.  

Eisen: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Um die Versorgung über Lebensmittel mit Eisen zu unterstützen, empfehlen Mikronährstoff-Experten die Ergänzung von 2 bis 4 Milligramm für junge Männer und bis zu 7 Milligramm für junge Frauen pro Tag. Diese Dosierung deckt in etwa ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen Zufuhr der DGE (junge Männer: 12 Milligramm; junge Frauen: 15 Milligramm). Den Rest nimmt man normalerweise über die Nahrung auf. 

Für eine gute Verträglichkeit empfiehlt sich die Einnahme zum Essen. Jedoch sollten „Eisenräuber“ wie Kaffee, Tee, Milch, Cola und Vollkornprodukte vermieden werden. Sie hemmen die Aufnahme im Darm. Mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln lässt sich die Aufnahme dagegen steigern. 

Info

Liegt ein nachgewiesener Eisenmangel vor, ist eine höhere Dosis nötig, um den Mangel auszugleichen. Die geeignete Dosis legt dann der Arzt oder Mikronährstoff-Experte anhand der Laborwerte fest.

Eisen: Laboruntersuchungen

Vor allem bei Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kann die Bestimmung der Eisenwerte sinnvoll sein. Der Arzt kann dazu verschiedene Eisen-Laborwerte erheben.  

Häufig wird der eisenhaltige Blutfarbstoff Hämoglobin oder das Eisen-Transporteiweiß Ferritin bestimmt. Die Hämoglobinwerte sollten bei Frauen über 12 und bei Männern über 15 Gramm pro Deziliter Blut liegen. Der Ferritinwert beträgt bei Männern im Normalfall 60 bis 160 Mikrogramm pro Deziliter und bei Frauen 40 bis 150 Mikrogramm pro Deziliter Blut. 

Eisen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenten

Bei einer schweren Erkrankung der Leber oder Niere sollte die Einnahme von Eisen mit einem Arzt besprochen werden. Es könnte sich zum Beispiel in der Leber anreichern. Eisen kann zudem die Magen- und Darmschleimhaut reizen. Wenn man an Entzündungen oder Geschwüren im Magen oder Darm leidet, sollte man die Einnahme mit dem Arzt besprechen. 

Bei einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) sollte kein Eisen eingenommen werden. Es kann zu einer Überversorgung kommen. Dies ist auch bei bestimmten Anämie-Formen (Blutarmut) der Fall, die mit vielen Bluttransfusionen behandelt werden, zum Beispiel bei der Thalassämie (Mittelmeeranämie). 

Eisen vermindert die Aufnahme und Wirkung einiger Medikamente. Halten Sie dann einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden ein. 

B-Vitamine für gesunde Zellen

Wirkweise von B-Vitaminen

B-Vitamine einschließlich Folsäure sind wichtig für die Zellteilung und das Körperwachstum. Vor allem sich schnell teilende Zellen benötigen ausreichend B-Vitamine. Dazu zählen zum Beispiel Zellen der Darmschleimhaut, aber auch der Haut und Haare. Darüber hinaus sind B-Vitamine für die Energiegewinnung wichtig. 

Auch am Stoffwechsel von Homocystein sind B-Vitamine beteiligt. Homocystein ist ein Zellgift, das regelmäßig entgiftet werden muss. Hohe Homocysteinwerte erhöhen langfristig das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. 

Vor allem die Zufuhr an Folsäure ist meist nicht ausreichend: Vier von fünf Männern hierzulande erreichen die tägliche Empfehlung von 300 Mikrogramm nicht – dazu gehören insbesondere junge Männer. Bei Frauen sind es noch weniger: Nur 14 Prozent erreichen die Empfehlungen. Besonders Mädchen, die mit der Antibabypille verhüten, müssen auf ihre Versorgung achten: Eine Auswertung von 27 Studien mit über 4.000 Teilnehmerinnen zeigt, dass Frauen, die die Pille einnehmen, weniger Folsäure im Blut haben. Durch die Pille wird Folsäure schlechter im Darm aufgenommen und vermehrt über die Nieren ausgeschieden.  

Weitere Studien zeigen auch eine mangelhafte Versorgung für Vitamin B2, B6 und B12. Aufgrund der zahlreichen Funktionen der B-Vitamine im Stoffwechsel ist eine ausreichende Versorgung sehr wichtig.  

B-Vitamine: Dosierung und Einnahmeempfehlung

Mikronährstoff-Experten empfehlen zur Basisabsicherung meist ein Kombinationspräparat, das alle B-Vitamine enthält – vor allem aber Folsäure, da dies für viele Jugendliche ein Mangelvitamin ist. Sinnvoll ist eine Dosierung zwischen 150 und 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag (idealerweise als direkt verfügbares 5-Methyltetrahydrofolat ). 

Bei anderen B-Vitaminen sind beispielweise folgende Dosierungen ratsam: Jeweils 1 bis 2 Milligramm Vitamin B1, B6 und B6 sowie 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin B12 (als Methylcobalamin). 

B-Vitamine sollten für eine gute Verträglichkeit zu den Mahlzeiten eingenommen werden. 

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag bei Jugendlichen

 

Vitamine

Vitamin D

1.000 Internationale Einheiten (IE) 

Vitamin C

50 bis 80 Milligramm (mg) 

Vitamin E

10 bis 15 Milligramm  

Folsäure

150 bis 300 Mikrogramm (µg) 

Vitamin B1

1 bis 2 Milligramm 

Vitamin B2

1 bis 2 Milligramm 

Vitamin B6

1 bis 2 Milligramm 

Vitamin B12

2 bis 4 Mikrogramm  

  
 

Mineralstoffe 

Calcium

300 bis 500 Milligramm  

Jod

60 bis 80 Mikrogramm 

Zink

5 bis 10 Milligramm 

Eisen

Junge Frauen: bis zu 7 Milligramm  

Junge Männer: 2 bis 4 Milligramm 

  
 

Sonstige Stoffe 

Omega-3-Fettsäuren(EPA und DHA)

500 bis 1.000 Milligramm 

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Jugendlichen

 

Normalwerte 

Vitamin D

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) 

Eisen:

Hämoglobin

 

 

Ferritin

 

Frauen: über 12 Gramm pro Deziliter (g/dl) 

Männer: über 15 Gramm pro Deziliter 

 

Frauen: 60 bis 160 Mikrogramm pro Deziliter (µg/dl) 

Männer: 40 bis 150 Mikrogramm pro Deziliter 

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Zusammenfassung

Viele Jugendliche ernähren sich nicht ausgewogen und essen zu wenig Obst und Gemüse. Das beeinträchtigt die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Problematische Mikronährstoffe im Jugendalter sind vor allem Vitamin D und Calcium. Beide Stoffe sind für die Knochen unverzichtbar: Vitamin D fördert zusammen mit Calcium ihren Aufbau. Herrscht ein Mangel, können eine zu geringe Knochendichte sowie zu biegsamen Knochen die Folge sein. 

Weitere wichtige Mikronährstoffe sind Omega-3-Fettsäuren und Jod: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Nervenzellen und für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Jod braucht der Körper dagegen für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Aufgrund jodarmer Böden herrscht hierzulande oft ein Mangel. 

Auch die Versorgung mit Vitamin E, C und Zink kann kritisch sein. Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Zudem sind Vitamin C und Zink wichtig für ein starkes Immunsystem sowie für eine gesunde Haut. Vor allem jungen Frauen mangelt es außerdem häufig an Eisen. Eisen wird für die Blutbildung benötigt und geht mit der Menstruation verloren. Ein weiteres Mangelvitamin ist Folsäure. Folsäure und andere B-Vitamine sind unverzichtbar für die Zellteilung und damit für das Wachstum. 

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Verzeichnis der Studien und Quellen

Arbeitskreis Jodmangel. (2006): Aktueller Stand der Jodversorgung in Deutschland. https://jodmangel.de/2006/aktueller-stand-der-jodversorgung-in-deutschland/, abgerufen am 17.09.2019. 

Bahrami, A. et al. (2019): The Association Between Neuropsychological Function with Serum Vitamins A, D, and E and hs-CRP Concentrations. J Mol Neurosci. 2019 Jun;68(2):243-250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30972539/, abgerufen am 17.09.2019. 

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