Mikronährstoff-Bedarf von Jugendlichen optimal decken

Bei Jugendlichen ist eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sehr wichtig, um ein normales Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu ermöglichen. Allerdings gibt es einige Mikronährstoffe, die für Jugendliche besonders problematisch sind: Oft wird die empfohlene Zufuhr über die Ernährung nicht erreicht. Informieren Sie sich hier, auf welche Mikronährstoffe Jugendliche besonders achten müssen. 

Jugendlich ist man, wenn man zwischen 14 und 18 Jahre alt ist. Allerdings gibt es keine klare Definition, sodass manchmal auch andere Altersgrenzen verwendet werden. In die Jugendzeit fallen die Pubertät, das Ende der Schulzeit sowie die Abnabelung vom Elternhaus mit dem Einstieg in die Berufsausbildung oder das Studium. Die Jugend ist daher eine Zeit mit zahlreichen Veränderungen. 

Insbesondere wegen der körperlichen Veränderungen passt sich auch der Energie- und Nährstoffbedarf an. Ein gesunder Lebensstil mit einer bedarfsdeckenden, ausgewogenen Ernährung und genügend Bewegung ist deshalb wichtig, damit der Körper mit den neuen Gegebenheiten optimal zurechtkommt.  

Allerdings ist dies oft nicht gegeben: Laut der Nationalen Verzehrstudie II liegen etwa neun von zehn der jungen Menschen unter den Empfehlungen zum Gemüseverzehr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die DGE empfiehlt, täglich 400 Gramm Gemüse zu essen. Auch essen Jugendliche zu wenig Obst. Die Empfehlung liegt bei 250 Gramm pro Tag. Am wenigsten Obst konsumieren 19- bis 24-jährige Männer – bei Gemüse sind es bei beiden Geschlechtern die 14- bis 18-Jährigen. Damit droht eine schlechte Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Um einen Mangel zu vermeiden, raten Experten zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut. Dabei misst das Labor den Gehalt der Transportform Calcidiol (25-OH-Vitamin D). Ein optimaler Vitamin-D-Wert liegt zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter Blutserum (ohne Blutzellen). Idealerweise sollte der Spiegel zweimal im Jahr gemessen werden.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nur einnehmen, wenn bei ihnen ein Mangel nachgewiesen wurde und der Arzt die Calciumwerte kontrolliert. Bei ihnen kann der Calciumhaushalt gestört sein. Zu hohe Calciumwerte sind möglich. Da Vitamin D die Calciumaufnahme steigert, könnte es zu einer Überdosierung kommen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen. 

Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht ohne ärztliche Kontrolle eingenommen werden. Bei der Krankheit kann es zu erhöhten Calciumwerten kommen.  

Die DGE empfiehlt, dass Jugendliche über die Nahrung 1.200 Milligramm Calcium pro Tag aufnehmen sollten. Die meisten jungen Männer erreichen die Empfehlung. Bei jungen Frauen sieht es hingegen anders aus: Rund 75 Prozent nehmen zu wenig Calcium zu sich. 

Bei unzureichender Calciumzufuhr empfehlen Mikronährstoff-Experten, 300 bis 500 Milligramm Calcium pro Tag zusätzlich über Präparate einzunehmen. Dies gilt vor allem für junge Frauen sowie für Personen, die wenig oder keine Milchprodukte essen. Calcium wird für eine gute Verträglichkeit am besten zum Essen eingenommen. 

Zudem sollten Jugendliche auf ausreichende Bewegung achten. Das ist ebenfalls Voraussetzung für gesunde und starke Knochen. 

Bei Nierenschwäche und zu hohen Calciumwerten im Blut sollte ein Arzt festlegen, ob und wie viel Calcium genommen werden kann. Bei folgenden Krankheiten kann es beispielsweise zu hohen Calciumwerten kommen: Überfunktion der Nebenschilddrüse, bei Knochenmetastasen oder Knochenmarkkrebs sowie der Bindegewebserkrankung Sarkoidose. 

Auch bei calciumhaltigen Nierensteinen sollte ein Arzt gefragt werden: Die hoch dosierte Einnahme könnte unter bestimmten Bedingungen die Neubildung von Nierensteinen begünstigen. 

Calcium kann die Aufnahme verschiedener Medikamente herabsetzen, wenn die Präparate gleichzeitig eingenommen werden. Das gilt unter anderem für manche Antibiotika (zum Beispiel Tetracyclin® oder Doxycylin®), Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin) und für Bisphosphonate (Alendronsäure wie Alendromed®), die bei der Behandlung von Knochenerkrankungen eingesetzt werden. Eine Rücksprache mit dem Arzt gilt auch für das Psychopharmakon Lithium (Quilonorm®, Lithiofor®). 

Bestimmte Blutdruckmittel und Diuretika wie Spironolacton (Spironolacton-ratiopharm Tabletten®) sollten nicht ohne ärztliche Rücksprache mit Calcium kombiniert werden. Sie hemmen die Ausscheidung von Calcium über die Nieren.  

Pro Woche werden ein bis zwei Fischmahlzeiten empfohlen. Wer keinen Fisch mag, kann auf Präparate zurückgreifen. Ein Vorteil von Präparaten ist: Sie lassen sich besser dosieren, da die genaue Menge der Fettsäuren angegeben ist. 

Für eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren empfehlen Mikronährstoff-Experten für Jugendliche die Einnahme von 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag. EPA und DHA sind vor allem in Fischöl enthalten. Als pflanzliche Alternative eignet sich Algenöl. 

Omega-3-Fettsäuren sollten immer zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Es braucht Fett aus den Lebensmitteln, um EPA und DHA im Darm aufnehmen zu können.  

Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen, einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Bei einer Blutgerinnungsstörung sollte die Einnahme zuvor mit dem Arzt abgeklärt werden. 

Vor einer Operation sollte man mit einem Arzt besprechen, ob Omega-3-Fettsäuren geeignet sind. Einige Ärzte empfehlen, ein bis zwei Wochen vor der Operation auf Omega-3-Präparate zu verzichten, da diese die Blutgerinnung herabsetzen. 

Omega-3-Fettsäuren wirken blutverdünnend. Daher können sie ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung von Blutgerinnungshemmern verstärken. Die Einnahme sollte dann mit dem Arzt besprochen werden: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) kontrollieren. Zu den Blutverdünnern zählen beispielsweise Cumarin-Derivate (wie Marcumar®), Warfarin (Coumadin®), Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®) und Heparin (Clexane®). 

Die Schilddrüse ist das Gaspedal des Körpers: Sie reguliert verschiedene Stoffwechselfunktionen sowie das Wachstum und die Energiegewinnung. Damit die Schilddrüse jedoch richtig funktioniert, ist sie auf Jod angewiesen. Jod wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone gebraucht. Ein Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. 

Die meisten Menschen erreichen die empfohlene Jodzufuhr von 150 Mikrogramm für Frauen und 200 Mikrogramm für Männer pro Tag nicht. Der Grund ist der niedrige Jodgehalt in den Böden. Deshalb zählt Deutschland zu den Jodmangelgebieten. Um dieses Problem zu umgehen, hat man Speisesalz mit Jod angereichert. Zwar ließ sich so eine Besserung erreichen, Experten warnen jedoch davor, dass die Jodversorgung immer noch problematisch sein kann. 

Da Jod für zahlreiche Stoffwechselfunktionen sowie das Wachstum notwendig ist, sollten Jugendliche unter keinen Umständen einen Jodmangel aufweisen. 

Um die empfohlene Zufuhr von 150 beziehungsweise 200 Mikrogramm zu erreichen, empfehlen Mikronährstoff-Experten für Jugendliche die tägliche Ergänzung von 60 bis 80 Mikrogramm Jod. Jodtabletten oder -kapseln sollten für eine bessere Verträglichkeit zum Essen eingenommen werden. 

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder anderen Erkrankungen der Schilddrüse wie der Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis sollte die Einnahme von Jod mit dem Arzt besprochen werden. Zwar benötigen Betroffene ebenfalls Jod, zu viel kann sich allerdings ungünstig auswirken. 

Einige Medikamente enthalten Jod, sodass bei einer Jodeinnahme ein Überschuss drohen könnte. Dazu gehören Röntgenkontrastmittel mit Wirkstoffen wie Iohexol (Omnipaque®) oder Iopamidol (Iopamiro®, Scanlux®, Unilux®) sowie Desinfektionsmittel und Antiseptika mit dem Wirkstoff Povidon-Jod (Betaisodona®, Braunol®, Traumasept®). Auch Mittel gegen Herzrhythmusstörungen mit dem Wirkstoff Amiodaron (Amiogamma®, Cordarex®, Cordarone®) enthalten Jod.

Die DGE gibt einen Tagesbedarf für Jugendliche von 85 Milligramm Vitamin C und 11 bis 14 Milligramm Zink an. Zur Unterstützung empfehlen Mikronährstoff-Experten ein Präparat, das 50 bis 80 Milligramm Vitamin C liefert sowie 5 bis 10 Milligramm Zink. 

Für eine gute Verträglichkeit sollten die Präparate zum Essen eingenommen werden. 

Bei einer chronischen Nierenschwäche oder anderen Nierenerkrankungen sollte Zink nicht zusätzlich eingenommen werden. Geschwächte Nieren können Zink nicht richtig ausscheiden, die Blutspiegel würden ansteigen. 

Zink kann bestimmte Medikamente binden, was sie unwirksam macht: Dazu gehören Antibiotika (Gyrasehemmer und Tetrazykline wie Ciloxan®, Norfluxx® oder Supracyclin®) und Medikamente gegen Knochenerkrankungen (Bisphosphonate, zum Beispiel Fosamax®, Bonefos®, Didronel®). Es sollte ein Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden. 

Vitamin E wirkt antioxidativ: Es ist ein wirksamer Radikalfänger. Vor allem für die Nerven und Augen ist Vitamin E wichtig. Dort kann es die Umhüllungen der Nervenzellen schützen. Aber auch für andere Zellen ist Vitamin E unverzichtbar: Es schützt zum Beispiel die Blutgefäße. 

Beobachtungsstudien deuten außerdem darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Antioxidantien zur Knochengesundheit von jungen Frauen beiträgt. Dies kann möglicherweise auch vor Osteoporose schützen. Eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr könnte auch für das Gehirn eine Rolle spielen: In einer Beobachtungsstudie mit 940 jugendlichen Mädchen fanden Forscher heraus, dass der Gehalt an Vitamin E im Blut mit dem geistigen Leistungsvermögen in Zusammenhang steht. 

Allerdings sind viele nicht ausreichend versorgt: Eine Übersichtsarbeit mit 132 Studien zeigt, dass Menschen weltweit im Durchschnitt etwa 6,2 Milligramm Vitamin E täglich aufnehmen. Dies entspricht lediglich rund der Hälfte der empfohlenen Vitamin-E-Zufuhr von 12 Milligramm. Auch zeigen weitere Beobachtungsstudien, dass jeder vierte Jugendliche in Europa nicht ausreichend mit Vitamin E versorgt ist. 

Vitamin E wird im Körper als Schutzstoff benötigt. In Anbetracht der schlechten Versorgung sollten Jugendliche auf eine ausreichende Aufnahme achten. 

Für eine gute Versorgung empfehlen Mikronährstoff-Experten die Ergänzung von 10 bis 15 Milligramm Vitamin E täglich. Vitamin E sollte zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Es ist ein fettlösliches Vitamin und wird mit Fett aus dem Essen besser vom Körper aufgenommen.  

Eisen wird unter anderem für den Sauerstofftransport und die Energiebereitstellung gebraucht. Vor allem für die Blutbildung ist Eisen besonders wichtig. Ein Mangel führt zu Blutarmut (Anämie). Schätzungen zufolge ist jeder Vierte von Blutarmut betroffen. Etwa die Hälfte davon ist auf eine Unterversorgung mit Eisen zurückzuführen. Die typischen Folgen sind Müdigkeit, Abnahme der Leistungsfähigkeit, Konzentrations- oder Lernschwäche, Haarausfall oder brüchige Nägel. 

Drei Viertel der jungen Frauen hierzulande unterschreiten die Empfehlung von 15 Milligramm Eisen pro Tag. Besonders wegen der Menstruation ist eine ausreichende Zufuhr wichtig: Pro Milliliter Blut verliert der Körper im Durchschnitt 0,5 Milligramm Eisen. Daneben kann bei Jugendlichen während des Wachstums ein Eisenmangel auftreten.  

In einer Studienauswertung zeigte sich, dass eine tägliche Ergänzung einen Eisenmangel, eine Blutarmut sowie Müdigkeit reduzierte. Auch die körperliche Leistung wurde positiv beeinflusst. Ob eine Eisenergänzung auch die geistige Leistungsfähigkeit steigert, muss noch bestätigt werden. Auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff sollte auf jeden Fall geachtet werden.  

Vor allem bei Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kann die Bestimmung der Eisenwerte sinnvoll sein. Der Arzt kann dazu verschiedene Eisen-Laborwerte erheben.  

Häufig wird der eisenhaltige Blutfarbstoff Hämoglobin oder das Eisen-Transporteiweiß Ferritin bestimmt. Die Hämoglobinwerte sollten bei Frauen über 12 und bei Männern über 15 Gramm pro Deziliter Blut liegen. Der Ferritinwert beträgt bei Männern im Normalfall 60 bis 160 Mikrogramm pro Deziliter und bei Frauen 40 bis 150 Mikrogramm pro Deziliter Blut. 

Bei einer schweren Erkrankung der Leber oder Niere sollte die Einnahme von Eisen mit einem Arzt besprochen werden. Es könnte sich zum Beispiel in der Leber anreichern. Eisen kann zudem die Magen- und Darmschleimhaut reizen. Wenn man an Entzündungen oder Geschwüren im Magen oder Darm leidet, sollte man die Einnahme mit dem Arzt besprechen. 

Bei einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) sollte kein Eisen eingenommen werden. Es kann zu einer Überversorgung kommen. Dies ist auch bei bestimmten Anämie-Formen (Blutarmut) der Fall, die mit vielen Bluttransfusionen behandelt werden, zum Beispiel bei der Thalassämie (Mittelmeeranämie). 

Eisen vermindert die Aufnahme und Wirkung einiger Medikamente. Halten Sie dann einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden ein. 

B-Vitamine einschließlich Folsäure sind wichtig für die Zellteilung und das Körperwachstum. Vor allem sich schnell teilende Zellen benötigen ausreichend B-Vitamine. Dazu zählen zum Beispiel Zellen der Darmschleimhaut, aber auch der Haut und Haare. Darüber hinaus sind B-Vitamine für die Energiegewinnung wichtig. 

Auch am Stoffwechsel von Homocystein sind B-Vitamine beteiligt. Homocystein ist ein Zellgift, das regelmäßig entgiftet werden muss. Hohe Homocysteinwerte erhöhen langfristig das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. 

Vor allem die Zufuhr an Folsäure ist meist nicht ausreichend: Vier von fünf Männern hierzulande erreichen die tägliche Empfehlung von 300 Mikrogramm nicht – dazu gehören insbesondere junge Männer. Bei Frauen sind es noch weniger: Nur 14 Prozent erreichen die Empfehlungen. Besonders Mädchen, die mit der Antibabypille verhüten, müssen auf ihre Versorgung achten: Eine Auswertung von 27 Studien mit über 4.000 Teilnehmerinnen zeigt, dass Frauen, die die Pille einnehmen, weniger Folsäure im Blut haben. Durch die Pille wird Folsäure schlechter im Darm aufgenommen und vermehrt über die Nieren ausgeschieden.  

Weitere Studien zeigen auch eine mangelhafte Versorgung für Vitamin B2, B6 und B12. Aufgrund der zahlreichen Funktionen der B-Vitamine im Stoffwechsel ist eine ausreichende Versorgung sehr wichtig.  

Viele Jugendliche ernähren sich nicht ausgewogen und essen zu wenig Obst und Gemüse. Das beeinträchtigt die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Problematische Mikronährstoffe im Jugendalter sind vor allem Vitamin D und Calcium. Beide Stoffe sind für die Knochen unverzichtbar: Vitamin D fördert zusammen mit Calcium ihren Aufbau. Herrscht ein Mangel, können eine zu geringe Knochendichte sowie zu biegsamen Knochen die Folge sein. 

Weitere wichtige Mikronährstoffe sind Omega-3-Fettsäuren und Jod: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Nervenzellen und für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Jod braucht der Körper dagegen für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Aufgrund jodarmer Böden herrscht hierzulande oft ein Mangel. 

Auch die Versorgung mit Vitamin E, C und Zink kann kritisch sein. Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Zudem sind Vitamin C und Zink wichtig für ein starkes Immunsystem sowie für eine gesunde Haut. Vor allem jungen Frauen mangelt es außerdem häufig an Eisen. Eisen wird für die Blutbildung benötigt und geht mit der Menstruation verloren. Ein weiteres Mangelvitamin ist Folsäure. Folsäure und andere B-Vitamine sind unverzichtbar für die Zellteilung und damit für das Wachstum.