Multitalent Leinsamen für die Verdauung und den Stoffwechsel

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie bringen die Verdauung in Schwung. Weniger bekannt ist, dass Leinsamen den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern: Laut Studien senken sie erhöhte Cholesterin- und Zuckerwerte. Forscher vermuten auch eine leichte Wirkung auf Bluthochdruck und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Leinsamen beeinflussen zudem die Sexualhormone. Dadurch könnten sie gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren helfen. Informieren Sie sich hier über den Einsatz in der Mikronährstoffmedizin.

Leinsamen sind kleine braune bis goldgelbe Samen. Sie schmecken leicht nussig. Die Samenschale nimmt sehr schnell viel Wasser auf und bildet einen voluminösen Schleim.

Früher war die Pflanze (Lein oder auch Flachs) eine wichtige Nutzpflanze: Man erhielt Flachsfasern aus den Stängeln. Heute gewinnt man das Leinöl aus den ölreichen Samen. Die Samen und das Öl können vielseitig für die Gesundheit genutzt werden.

Leinsamen gelten als funktionelles Lebensmittel: Sie enthalten viele Inhaltsstoffe, denen eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugesprochen wird. Zu den wichtigsten gehören:

Ballaststoffe: Leinsamen haben einen hohen Ballaststoffgehalt in der Samenschale. Bei Kontakt mit Wasser quillt diese auf und umgibt den Samen mit einer Schleimschicht. Die Schale enthält somit die wasserlöslichen Ballaststoffe; der Rest ist unlöslich.

Daneben enthalten Leinsamen viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie Phenolsäuren und Polyphenole:

• Flavonoide wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
• Lignane aus den Samen ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Man bezeichnet solche Wirkstoffe daher auch als Phytoöstrogene. Gleiches gilt zum Beispiel für Isoflavone aus Soja. Beide beeinflussen die Wirkung von Hormonen. Leinsamen enthalten 75- bis 800-mal mehr Lignane als Getreide, Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse. Die wichtigsten Lignane in Leinsamen sind SDG (Secoisolariciresinol-Diglucoside). Sie werden manchmal als Leitstoff zur Qualitätsbewertung herangezogen.

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen bestehen fast zur Hälfte aus Fett. Das Leinöl hat einen hohen Gehalt an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure hat entzündungshemmende sowie gefäß- und herzschützende Eigenschaften.

Darüber hinaus enthalten Leinsamen hochwertiges Eiweiß. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink sowie B-Vitamine, Vitamin C und E kommen in Leinsamen vor.

Hinweis: Werte können schwanken.

Ein Teil der Lignane aus Leinsamen wird wahrscheinlich schon im Dünndarm aufgenommen. Der Mechanismus ist bisher nicht geklärt. Andere werden im Dickdarm durch die Darmbakterien verstoffwechselt. So entstehen erst dort viele der Wirkstoffe (wie Equol, Urolithin und Enterolignane), die anschließend ins Blut gelangen. Die Wirkung von Lignanen hängt daher auch von der individuellen Darmflora ab.

Etwa acht bis zehn Stunden nach der Einnahme kann man die Lignan-Wirkstoffe im Blutserum nachweisen. In Tierversuchen wurde beobachtet, dass sich Polyphenole wie Lignane in stark durchbluteten Organen anreichern wie Leber, Niere, Herz, Lunge und Darm. Lignane aus Leinsamen lagern sich insbesondere in der Prostata und im Brustgewebe ab.

Innerhalb von zwei Tagen sind Lignane wieder ausgeschieden. Etwa die Hälfte gelangt über die Nieren in den Urin. Der Rest wird über die Leber mit den Gallesäuren in den Darm abgegeben. Von dort können sie erneut aufgenommen (Darm-Leber-Kreislauf) oder ausgeschieden werden.

Ballaststoffe aus Leinsamen werden im Gegensatz zu den anderen Wirkstoffen nicht aufgenommen, sondern nur von den Darmbakterien verwertet.

Leinsamen binden Wasser im Darm. Das macht den Stuhl weicher und gleitfähiger. Auch die Stuhlmasse erhöht sich, was wiederum einen Reiz für die Darmbewegung auslöst. So kann der Stuhl den Verdauungstrakt bei Verstopfung besser passieren. Kurzkettige Fettsäuren aus den abgebauten Ballaststoffen fördern außerdem eine gesunde Darmflora.

In zwei Vorstudien linderten Leinsamen oder Leinsamenmehl Verstopfungssymptome: Je nach Studie verbesserte sich die Stuhlkonsistenz, die Häufigkeit des Stuhlgangs oder die Lebensqualität. Beim Reizdarmsyndrom bestätigte eine andere Vorstudie diese Ergebnisse jedoch nicht: Die Stuhlgewohnheiten änderten sich weder durch ganze noch gemahlene Leinsamen. Eventuell ist das Ansprechen je nach Grunderkrankung unterschiedlich.

Fazit: Seit Langem ist bekannt, dass Ballaststoffe und Schleimstoffe die Darmentleerung fördern. Erste Studien belegen dies auch für Leinsamen. Bei Verstopfung empfehlen Mikronährstoff-Experten 40 Gramm ganze oder geschrotete Leinsamen oder 5 bis 25 Gramm Leinsamenmehl pro Tag.  

Leinsamen senken die Blutfette, denn sie behindern die Verdauung sowie die Aufnahme von Fetten und Cholesterin im Darm. So verringern sie vor allem den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus binden die Ballaststoffe aus Leinsamen Gallensäuren im Darm und bewirken ihre Ausscheidung. Der Körper muss neue Gallensäure bilden. Da er dazu Cholesterin aus dem Blut braucht, sinkt der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise.

Zwei Übersichtsarbeiten belegen, dass Leinsamen das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut verringern. In einer der Arbeiten maßen Forscher auch eine Abnahme des Triglyceridspiegels. Daneben sprachen erhöhte Werte eines speziellen Risikomarkers an (Lipoprotein(a)). Dies zeigt eine weitere Übersichtsarbeit. Verwendet wurden ganze Leinsamen und isolierte Lignane aus Leinsamen. Wirken dürften auch ihre löslichen Ballaststoffe.

Der cholesterinsenkende Effekt ist insgesamt wahrscheinlich größer bei stark erhöhten Werten und bei Frauen, insbesondere in den Wechseljahren. Zudem könnten Leinsamen laut einer hochwertigen Studie die Wirkung von cholesterinsenkenden Medikamenten (Statinen) leicht verbessern.

Fazit: Viele Studien belegen, dass Leinsamen erhöhtes Cholesterin leicht senken. Dies ist aber noch nicht allgemein anerkannt. Versuchsweise können folgende Dosierungen pro Tag sinnvoll sein: 20 bis 50 Gramm ganze Leinsamen, 300 bis 600 Milligramm Lignane oder 10 bis 40 Gramm Leinsamenmehl.  

Leinsamen verbessern den Zuckerstoffwechsel: Die Ballaststoffe quellen auf und verzögern die Magenentleerung. Das könnte das Sättigungsgefühl verlängern und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Leinsamen-Ballaststoffe schließen zudem Kohlenhydrate ein und hemmen so ihre Verdauung. Darüber hinaus wirken Leinsamen antioxidativ. Das ist hilfreich, denn bei Diabetes trägt oxidativer Stress zum Krankheitsprozess bei.

Laut einer Übersichtsarbeit senken Leinsamen nach zwölfwöchiger Einnahme den Blutzucker sowie den Insulinspiegel. Sie fördern insgesamt die Insulinwirkung (Insulinsensitivität). Allerdings sprach der Langzeitblutzucker nicht immer an. Am besten war die Wirkung, wenn die Leinsamen verteilt über den Tag eingenommen wurden. Der Effekt eines lignanreichen Extrakts ist jedoch umstritten.

Fazit: Der Verzehr von Leinsamen verbessert wahrscheinlich den Blutzucker und die Insulinwirkung bei Personen mit Diabetesvorstufen und Diabetikern, die kein Insulin nehmen. Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Diabetes pro Tag 10 bis 30 Gramm ganze Leinsamen.

Lignane aus Leinsamen ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Daher könnten sie bei sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren helfen. Diese Lebensphase ist oft mit Hitzewallungen und einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden. Forscher diskutieren, ob Lignane helfen, da sie selbst wie Östrogen wirken. In einem Tierversuch erhöhte ein Leinsamen-Extrakt die Knochendichte wirksamer als Calcium und Vitamin D.

Bei Menschen liefert eine Übersichtsarbeit Hinweise, dass Leinsamen die Häufigkeit und Stärke von Hitzewallungen verringern. Allerdings stellen Forscher in einer anderen Übersichtsarbeit keinen Effekt fest. Die Daten reichen bisher auch nicht aus, um einen positiven Effekt von Leinsamen auf die Knochengesundheit zu beweisen.

Fazit: Leinsamen haben theoretisch östrogenähnliche Effekte. Noch ist unklar, ob sie auf Wechseljahresbeschwerden wirken. Der Effekt ist nicht leicht zu messen, denn er hängt auch von der Darmflora ab. Frauen in den Wechseljahren können daher ausprobieren, ob ihnen Leinsamen helfen – besonders, wenn sie keine künstlichen Hormone nehmen möchten. Mikronährstoff-Experten empfehlen 25 bis 45 Gramm ganze beziehungsweise geschrotete Leinsamen oder 1.000 Milligramm Leinsamen-Extrakt mit 45 bis 400 Milligramm Lignanen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ballaststoffreiche Ernährung mit mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Viele Menschen erreichen diese Menge nicht. Leinsamen können daher dazu beitragen, die Menge zu erzielen. Bei bestimmten Erkrankungen oder Beschwerden werden in der Mikronährstoffmedizin auch Präparate mit Leinsamen-Extrakt beziehungsweise Lignanen eingesetzt. Extrakte enthalten die Wirkstoffe in konzentrierter Form. Präparate mit Extrakt oder Lignanen lassen sich deshalb gezielt dosieren.

Leinsamen und Präparate aus Leinsamen sollten mit ausreichend Flüssigkeit zur Mahlzeit eingenommen werden. Das ist wichtig, da sie viel Wasser aus der Umgebung aufnehmen. Ansonsten würden sie das Wasser aus dem Darm verbrauchen und zu Verstopfung führen. Pro Esslöffel Leinsamen (10 Gramm) ist ein kleines Glas Wasser (150 Milliliter) notwendig.

Leinsamen werden in verschiedenen Formen zur Ergänzung angeboten: als ganze oder geschrotete Samen sowie Leinsamenmehl (Pulver). Das Leinsamenmehl kann auch entfettet sein, wenn es bei der Gewinnung von Öl entsteht. Außerdem gibt es Leinsamenöl und Extrakte aus Leinsamen, wie lignanreiche Extrakte oder SDG-Extrakte, die nur den Wirkstoff Secoisolariciresinol-Diglucoside enthalten.

Welche Form besser ist, hängt vom Ziel der Ergänzung ab:

• Bei Verstopfung sollte man ganze, geschrotete oder gemahlene Leinsamen wählen.
• In Studien zur Cholesterin- und Blutdrucksenkung waren ganze Leinsamen und lignanreiche Extrakte besonders wirksam.
• Bei Diabetes wirken wahrscheinlich ganze Leinsamen am besten.
• Da es zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden auf Lignane ankommt, sollte ein lignanreicher Extrakt versucht werden.

Leinöl enthält zwar viele Omega-3-Fettsäuren, war jedoch bei den genannten Einsatzgebieten in Studien weniger erfolgreich. Verschiedene Darreichungsformen können individuell ausprobiert werden.

In Untersuchungen wurden teils erhöhte Werte des Schwermetalls Cadmium in Leinsamen nachgewiesen. Um die Grenzwerte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) einzuhalten, sollten Leinsamen nicht mehr als 300 Mikrogramm Cadmium pro Kilogramm enthalten.

Ein weiteres Qualitätsproblem von vor allem geschroteten Leinsamen ist, dass sie aufgrund der großen Menge an Omega-3-Fettsäuren mit der Zeit ranzig und bitter werden. Das stört nicht nur den Geschmack, dabei entstehen auch gesundheitsschädliche Fettsäuren. Ranzige Leinsamen dürfen nicht mehr verwendet werden.

Man sollte daher auf seriöse Hersteller achten. Diese prüfen regelmäßig die Qualität der Leinsamen sowie die Belastung mit Schwermetallen oder anderen Verunreinigungen. Einige Leinsamenpräparate im Handel enthalten zudem eine zu geringe Menge an Lignanen. Um bestimmte Wirkungen zu erzielen, sollte ein Mindestgehalt garantiert werden. Hochwertige Präparate sind außerdem frei von Allergenen und überflüssigen Zusatzstoffen wie Aromen und Süßungsmitteln.

Leinsamen werden traditionell bei Verdauungsproblemen eingesetzt, vor allem bei Verstopfung. Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) stuft den regelmäßigen Verzehr als sicher ein. In einigen Studien wurde auch ein lignanreicher Leinsamen-Extrakt bis zu zwölf Wochen lang ohne schwere Nebenwirkungen eingesetzt. Diese Bewertung gilt für die üblichen Dosierungen.

Neben den gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen enthalten Leinsamen jedoch auch geringe Mengen an schädlicher Blausäure (10 bis 30 Milligramm pro 100 Gramm). Ein gesunder Erwachsener ist in der Lage, bis zu 100 Milligramm Blausäure täglich zu entgiften. Langfristig sind daher 30 bis 45 Gramm Leinsamen pro Tag unbedenklich (bis 13,5 Milligramm Blausäure). Zudem wird Blausäure aus ganzen Leinsamen vermutlich kaum freigesetzt. Die Verarbeitung der Samen (Extraktion, Erhitzung) senkt den Blausäuregehalt ebenfalls.

Leinsamen können leichte Nebenwirkungen verursachen – meist Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen. Selten kommt es zu Überempfindlichkeitsreaktionen. Problematisch wird es, wenn man Leinsamen überdosiert oder parallel zu wenig trinkt. Dann kann es sehr selten zu einem Darmverschluss kommen. Treten starke Bauchschmerzen oder eine unregelmäßige Stuhlhäufigkeit auf, sollte die Anwendung beendet und ärztlicher Rat eingeholt werden.

Leinsamen können aufgrund ihres Quellvermögens die Aufnahme von Medikamenten verringern und damit die Wirkung hemmen. Es wird empfohlen, Leinsamen und Medikamente immer in einem Abstand von mindestens ein bis zwei Stunden einzunehmen. Betroffen sind zum Beispiel:

• Blutverdünner des Cumarin-Typs (Falithrom®, Marcumar®)
• Schilddrüsenmedikamente wie L-Thyroxin (Eferox®, L-Thyrox®)
• der Epilepsie-Wirkstoff Carbamazepine (Carbadura®, Timonil®)
• der antidepressive Wirkstoff Lithium (Quilonorm®, Priadel®)
• Herzmedikamente wie Digoxin (Digacin®, Lenoxin®) und Digitoxin (Digimed®)
• die Antibabypille

Darüber hinaus senken bestimmte Stoffe aus Leinsamen (Phytinsäure) vermutlich die Verfügbarkeit von Mikronährstoffen: Leinsamenmehl steht im Verdacht, einen Vitamin-B6-Mangel auszulösen sowie den Vitamin-E-Gehalt im Blut zu reduzieren. Der Verlust von Vitamin E ist allerdings geringer als durch das Rauchen. Bis zu 50 Gramm gemahlene Leinsamen können wahrscheinlich ohne Probleme verzehrt werden. Somit ist diese Wechselwirkung zwar theoretisch möglich, in der Praxis bei einer empfohlenen Menge zwischen 10 und 40 Gramm jedoch unwahrscheinlich.

Leinsamen dürfen nicht zusammen mit Medikamenten eingenommen werden, welche die Darmbewegung hemmen (Peristaltikhemmer). Es könnte passieren, dass die Samen nicht gut im Darm weitertransportiert werden. Verstopfung und im schlimmsten Fall ein Darmverschluss sind möglich. Betroffen sind Durchfallmittel wie der Wirkstoff Loperamid (Imodium®) sowie starke Schmerzmittel (Opioide) wie Morphin (etwa Capros® oder Sevredol®).

Lignane können die Wirkung des Sexualhormons Östrogen beeinflussen. Daher sollten Präparate mit Leinsamen-Extrakt nicht während einer Hormontherapie eingenommen werden.

Ballaststoffe aus Leinsamen könnten den Blutzuckerspiegel senken. Diabetiker, die Insulin oder zuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten ihre Blutzuckerwerte engmaschig überprüfen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. ‎Dazu gehören zum Beispiel Metformin (wie Glucophage®) oder Glitazone (wie Pioglitazon®).

Bei Schluckbeschwerden oder Verengungen des Darms sollten keine Leinsamen genommen werden. Die Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf. So steigt die Gefahr, durch verschluckte Leinsamen zu ersticken oder einen Darmverschluss zu erleiden. Gleiches gilt bei einer akuten Entzündung im Magen-Darm-Bereich wie einer Divertikulitis.

Treten plötzliche starke Magenschmerzen, Brechreiz, Übelkeit sowie Schwierigkeiten beim Schlucken oder Atmen nach der Einnahme auf, muss ein Arzt aufgesucht werden.

Lignane beeinflussen die Sexualhormone: Bei Tieren führt ein hoher Lignan-Spiegel zu Unfruchtbarkeit. Studien am Menschen sind bisher nicht eindeutig. Bei der Hormonstörung PCOS (polyzystisches Ovarsyndrom) könnten Lignane auch positiv wirken. Bleibt der Kinderwunsch unerfüllt, sollten Frauen und Männer zur Sicherheit auf Leinsamen verzichten. Gleiches gilt bei einer künstlichen Befruchtung.

Aufgrund ihrer östrogenähnlichen Wirkung werden Leinsamen bei Frauen mit hormonabhängigen Krebsarten nicht empfohlen. Zwar wird eine positive (antiöstrogene) Wirkung vermutet, bisher ist aber nicht klar, wie Lignane bei Krebs wirken.

Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Allgemein bekannt ist der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Dadurch verbessern Leinsamen die Darmgesundheit: Die Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und regen die Darmbewegung an. Sie werden häufig eingesetzt, um Verstopfung zu lindern.

Auch Personen mit erhöhten Fett- oder Zuckerspiegeln profitieren vermutlich von Leinsamen. Das Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie der Zuckerspiegel nahmen in Studien durch den Verzehr ab. Ein optimaler Stoffwechsel wirkt sich auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Leinsamen schützen zudem vor oxidativem Stress und Entzündungen und könnten bei Bluthochdruck helfen.

Überdies ähneln Lignane aus Leinsamen dem Sexualhormon Östrogen. Das ist für Frauen in den Wechseljahren interessant: Leinsamen könnten die Hitzewallungen abschwächen. Insgesamt hängt die Wirkung allerdings von der Darmflora ab. Daher fällt sie individuell verschieden aus.

Leinsamen werden im Ganzen, geschrotet, gemahlen oder als Leinsamenöl angeboten. In Präparaten gibt es zudem Extrakte, die einen hohen Anteil an Lignanen haben. Welche Form am sinnvollsten ist, hängt von dem Einsatzziel ab.