Kraftsport: Muskelaufbau mit Mikronährstoffmedizin unterstützen
Wie bestimmte Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren die Muskelkraft beim Kraftsport stärken
Im Kraftsport steht der Muskelaufbau an erster Stelle. Hierzu ist nicht nur regelmäßiges Training notwendig, sondern auch eine optimierte Ernährung. Vor allem Eiweiße und Aminosäuren als Eiweißbausteine werden gebraucht. Lesen Sie hier, wie Sie mithilfe der Mikronährstoffmedizin den Muskelstoffwechsel fördern und erfahren Sie, wie Sie Eiweiße, Amino- und Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe richtig einsetzen.
Kraftsport: Muskelaufbau ist das A und O
Um die nötige Kraft in Kraftsportarten wie Gewichtheben und Bodybuilding aufbringen zu können, muss die Muskulatur entsprechend trainiert werden. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist auch eine optimierte Ernährungsweise notwendig. Neben der ausreichendenden Energiezufuhr ist vor allem die Versorgung mit Eiweißen (Proteinen) wichtig.
Tipp
Im Kraftsport muss der Muskelstoffwechsel optimal ablaufen, damit stetig Muskelmasse aufgebaut werden kann. Viele Sportler nehmen Präparate ein, um den erhöhten Proteinbedarf leichter decken zu können.
Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die Qualitätsunterschiede sind groß. Wichtig ist es, auf die Wertigkeit der Proteine zu achten. Daneben war die Reinheit in der Vergangenheit ein Thema. Manche Präparate können gesundheitsschädlich sein und/oder zu einem unbeabsichtigtem positiven Doping-Test führen. Bei Stichproben enthielten 12 bis 58 Prozent der Produkte Verunreinigungen oder verbotene Substanzen (wie Hormone und Stimulantien).
Auf der „Kölner Liste“ finden Sie Präparate, die auf dopingrelevante Substanzen getestet wurden und damit unbedenklich sind.
Unterstützung durch Mikronährstoffe
Warum sind Mikronährstoffe wichtig?
Im Kraftsport herrscht ein Mehrbedarf an Nährstoffen, insbesondere an Proteinen und ihren Bausteinen – den Aminosäuren. Um Muskeln aufzubauen, muss dieser Mehrbedarf unbedingt gedeckt werden. Andere Stoffe erleichtern die Energieproduktion im Muskel.
Darüber hinaus können bestimmte Mikronährstoffe die Regeneration der Muskeln nach Belastungen unterstützen. Durch körperliche Beanspruchung fallen auch vermehrt freie Sauerstoffradikale an. Im Übermaß belasten diese den Körper und führen zu Entzündungen und oxidativem Stress. Deshalb werden auch antioxidative Stoffe eingesetzt.
Besonders bewährt haben sich:
- Kreatin regeneriert die Energie.
- Koffein stimuliert Ausdauer und Kraft.
- Proteine liefern Bausteine für den Muskelaufbau.
- Spezielle Aminosäuren sorgen für eine gute Entgiftung und Durchblutung.
- Omega-3-Fettsäuren bremsen Entzündungen und wirken womöglich gegen Muskelschmerzen.
- Vitamin D könnte die Muskelkraft steigern.
- Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion.
- Antioxidantien lindern oxidativen Stress nach dem Sport.
Tipp
Durch starkes und langes Schwitzen beim Sport gehen zusätzlich Mineralstoffe verloren. Dies kann vor allem beim Ausdauersport problematisch werden, sodass die Zufuhr über die Ernährung für einen Ausgleich nicht ausreichen kann. Dann kann man sie zusätzlich ergänzen. Lesen Sie im Text zu Ausdauersport, worauf Sie achten sollten.
Schnelle Energie mit Kreatin
Wirkweise
Kreatin kann über die Nahrung aufgenommen oder im Körper selbst hergestellt werden. Es dient in Form von Kreatinphosphat als kurzzeitiger Energiespeicher und liegt vor allem in der Herz- und Skelettmuskulatur in hohen Mengen vor. Es ist besonders bei Sportarten relevant, bei denen es um schnelle, kurze Kraftentwicklung geht. Kreatinphosphat wird bei der Muskelarbeit innerhalb von Sekunden verbraucht. Die Einnahme von Kreatin kann für das schnelle Auffüllen des Energiedepots sorgen. Darüber hinaus hilft es bei der Muskelregeneration und verbessert womöglich die sportliche Leistung.
Die Effekte von Kreatin zeigen sich in vielen Studien: Wenn es zum intensiven Training eingenommen wurde, nahmen die Muskelgröße und -stärke zu. Auch das Muskelkreatin erhöhte sich um 20 Prozent – so das Ergebnis einer Übersichtsarbeit. Dass Kreatin Muskelschäden und Entzündungen verringern könnte, zeigt eine weitere Übersichtsarbeit: Die Sportler hatten weniger Muskelkater und erholten sich schneller. Allerdings gab es nur in knapp der Hälfte (7 von 15) der Studien eine Wirkung. Warum es diese Unterschiede gibt, muss man noch untersuchen.
Zusammenfassend dürfte die Einnahme von Kreatin zum Training die fettfreie Körpermasse steigern – also den Körperanteil, der nicht aus Fett besteht, wie Muskeln, aber auch Knochen und Sehnen. So bewertet es auch die Internationale Gesellschaft für Sporternährung. Besonders gut sprechen Sportler an, die mit der Nahrung wenig Kreatin aufnehmen, zum Beispiel Vegetarier.
Kreatin: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen zur Unterstützung des Muskelaufbaus im Kraftsport die tägliche Einnahme von 3.000 Milligramm Kreatin – meist in Form einer Kur von 12 Wochen. Möglicherweise wird nach einer Weile die Eigenproduktion von Kreatin bei hoch dosierter Einnahme verringert. Um dies zu verhindern, ist es ratsam, regelmäßig Einnahmepausen von mindestens zwei Wochen einzulegen.
Während einer Kreatinkur sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Idealerweise nimmt man Kreatin morgens vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. Allerdings sind noch einige Fragen offen. Möglicherweise ist die Kombination mit Kohlenhydraten (Zucker) und Proteinen sinnvoll, um Kreatin im Muskel zu halten. Bei einigen Sportlern konnte auch gezeigt werden, dass die Einnahme direkt nach dem Training wirkungsvoller war als davor.
Info
Im Kraftsport wird oft auch eine Aufladephase empfohlen. Dabei beträgt die Dosierung für vier bis fünf Tage 20.000 Milligramm Kreatin täglich. Danach folgt eine Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 Milligramm Kreatin pro Tag.
Kreatin: zu beachten in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen und Koffeineinnahme
Wegen Datenmangels wird Schwangeren und stillenden Frauen geraten, ohne ärztliche Anordnung kein Kreatin einzunehmen.
Personen mit Nierenerkrankungen oder mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (wie Diabetiker oder Menschen mit Bluthochdruck) sollten Kreatin nicht einnehmen. Für Senioren mit chronischen Nierenfunktionsstörungen liegen bisher zu wenige Studien vor, um das Gesundheitsrisiko durch Kreatin zu beurteilen. Hierzu sollte immer ein Arzt befragt werden.
Kreatin könnte das Fortschreiten von Zystennieren begünstigen. Das zeigen Tierstudien. Zystennieren sind meist angeboren und eine der häufigsten Ursachen für chronisches Nierenversagen. Ergebnisse aus Studien am Menschen liegen bisher nicht vor.
Möglicherweise beeinträchtigt Koffein die Wirkung von Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Andere Studien widerlegen dies, sodass es nicht abschließend bewertet werden kann. Zur Sicherheit sollte Kreatin nicht gleichzeitig mit Koffein (Kaffee) kombiniert werden.
Koffein steigert die Leistung im Kraftsport
Wirkweise
Koffein wirkt stimulierend und vertreibt Müdigkeit. Es wird auch im Kraftsport genutzt, um die Ausdauer zu steigern. Koffein könnte außerdem die Leistungsfähigkeit und die Muskelkraft verbessern. Auch Regenerationszeiten nach den Trainingseinheiten scheint Koffein zu verkürzen.
Die Wirkungen von Koffein sind sehr gut untersucht. Auswertungen zahlreicher Studien belegen:
- Koffein verbessert die Muskelausdauer.
- Koffein fördert die die Muskelkontraktion und Muskelkraft (zum Beispiel beim Bankdrücken).
Koffein hat gute Effekte zur Leistungssteigerung im Kraftsport. Allerdings zeigen nicht alle Studien einheitliche Ergebnisse in Bezug auf die maximale Kraft. Außerdem gilt zu beachten, dass die leistungsfördernden Effekte durch die Gewöhnung abnehmen könnten. Der Nutzen von Koffein scheint auch von weiteren Faktoren abhängig zu sein, wie der Trainingserfahrung, der Muskelmasse und den individuellen Eigenschaften der Sportler. Zusammengefasst kann die Einnahme jedoch versuchsweise erfolgen.
Info
Koffein ist inzwischen im Sport erlaubt. Früher stand es auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur. Heute ist Koffein eines der am häufigsten von Sportlern genutzten Mittel.
Koffein: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen Kraftsportlern die Einnahme von 60 bis zu 360 Milligramm Koffein über den Tag verteilt. Eine Einzeldosis von 200 Milligramm wird als sicher angesehen. Dabei sollte eine Gesamtmenge von 400 Milligramm pro Tag nicht überschritten werden. Zu beachten: Eine Tasse Kaffee (150 Milliliter) enthält zwischen 60 und 100 Milligramm Koffein.
In Studien zeigten sich positive Effekte, wenn Koffein etwa 60 Minuten vor den Sporteinheiten eingenommen wurde. Bei der Einnahme von Koffein sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da es die Urinausscheidung erhöhen kann. Nehmen Sie Koffein nicht mit Alkohol ein.
Koffein: zu beachten in der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Erkrankungen
Schwangere und Stillende sollten zur Sicherheit kein Koffein einnehmen. Koffeinmengen von mehr als 200 Milligramm täglich steigern das Risiko für Fehl- und Frühgeburten und einem zu geringen Geburtsgewicht. Zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag können dagegen getrunken werden.
Sprechen Sie die Einnahme von Koffein mir Ihrem Arzt ab, wenn Sie folgende Erkrankungen haben: Herzrhythmusstörungen, Herzschwäche, Bluthochdruck, Lebererkrankungen (Leberzirrhose), Angstzustände, Schilddrüsenüberfunktion oder Schlafstörungen. Auch junge Menschen mit Epilepsie sollten keine größeren Mengen an Koffein aufnehmen. In einigen Fällen haben koffeinhaltige Energydrinks einen epileptischen Anfall ausgelöst.
Bei Typ-2-Diabetikern können Mengen von über 250 Milligramm Koffein eine Unterzuckerung nach dem Essen verursachen. Sie sollten engmaschig den Blutzucker überwachen.
Proteine für einen erfolgreichen Muskelaufbau
Wirkweise
Ziel im Kraftsport ist das Muskelwachstum: Dazu müssen ausreichend Proteine (Eiweiße) über die Nahrung zur Verfügung stehen. Viele Sportler greifen auf zusätzliche Präparate zurück, um den Mehrbedarf zu decken. Sogenanntes Molkenprotein (Whey-Protein) ist dabei sehr beliebt: Es steigert parallel zum Training die Muskelkraft und -stärke.
Info
Im Sport werden verschiedene Proteinergänzungen verwendet: Molkenprotein zeichnet sich durch eine sehr hohe biologische Wertigkeit aus: Es enthält alle lebenswichtigen Aminosäuren, darunter auch die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die für die Muskeln besonders wichtig sind.
Auch Casein wird oft eingesetzt. Casein ist der Eiweißanteil im Käse und Quark. Daneben gibt es pflanzliche Produkte, zum Beispiel Soja-Protein. Aber nicht alle pflanzlichen Quellen liefern hochwertiges Protein, weil die Zusammensetzung der Aminosäuren nicht immer optimal ist. Dazu gehören zum Beispiel Bohnen, Erdnüsse und Weizen.
Die meisten erfolgreichen Studien liegen zu Molkenprotein vor. In einem Übersichtsartikel zeigten die Hälfte der Studien positive Effekte: Molkenprotein konnte die Muskelregeneration nach einer Trainingseinheit verbessern. Die andere Hälfte der Studien bestätigt dies allerdings nicht. Inwiefern Molkenprotein Casein oder Soja überlegen ist, lässt sich im Augenblick nicht eindeutig beantworten, für jede dieser Varianten gibt es positive vergleichende Studien.
Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung lässt sich festhalten:
- Proteine verstärken das Muskelwachstum durch das Training.
- Die Proteine sollten dabei in kurzem zeitlichen Abstand zum Sport eingenommen werden.
- Die Zufuhr von Proteinen könnte außerdem die Muskelregeneration unterstützen und vor Muskelschäden schützen.
Info
Die Wirkung von Proteinen ist bei trainierten Menschen besser. Aber mehr als 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zeigen vermutlich keinen zusätzlichen Effekt des Trainings auf die Muskelmasse. Der Einfluss von Proteinen auf die fettfreie Körpermasse scheint außerdem mit zunehmendem Alter abzunehmen.
Proteine: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Körperlich aktive Menschen können ihren Proteinbedarf in der Regel über die Ernährung decken. Für Athleten oder Menschen, die regelmäßig intensiven Kraftsport absolvieren, kann eine Ergänzung über Präparate sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken.
Um den Muskelaufbau zu fördern, ist eine Proteinaufnahme von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Kraftsportler ausreichend. Eine höhere Proteinzufuhr von 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich könnte sinnvoll sein, um die fettfreie Körpermasse während kalorienarmen Ernährungsphasen speziell zu Wettkampfzeiten zu erhalten.
Der optimale Zeitpunkt der Proteineinnahme hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Man kann Proteine vor oder nach dem Training einnehmen. Beides hat vorteilhafte Effekte auf den Muskelaufbau. Die muskelaufbauende Wirkung von Proteinen hält bis zu 24 Stunden nach dem Training an.
Proteine: zu beachten bei Erkrankungen
Die gesteigerte Zufuhr an Proteinen kann nur bewältigt werden, wenn die Organe gesund sind –insbesondere Niere, Leber und Magen-Darm-Trakt. Bei bestimmten Erkrankungen (wie Nierenschwäche) kann es sein, dass die Proteinmenge begrenzt ist. Sollten Sie an einer Erkrankung an diesen Organen leiden, sprechen Sie die Einnahme von Proteinen über Präparate zur Sicherheit mit dem Arzt ab. Auch bei Gicht muss eine proteinarme Diät eingehalten werden.
Verzweigtkettige Aminosäuren, Glutamin und Arginin haben Spezialfunktionen
Wirkweise
Proteine sollten im Kraftsport in ausreichender Menge vorliegen, da sie Aminosäuren als Muskelbausteine liefern. Bestimmte Aminosäuren stimulieren den Muskelaufbau aber besonders effektiv und sind für die Entgiftung und die Durchblutung nötig:
Muskelaufbau: Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Isoleucin, Leucin und Valin machen etwa 14 bis 18 Prozent der Aminosäuren im Muskel aus. Sie zählen zu den am meisten von Sportlern ergänzten Nährstoffen. Dabei fördert insbesondere Leucin den Muskelaufbau. Jedoch zeigen nicht alle Studien muskelaufbauende Effekte von BCAAs. Darüber hinaus könnten sie vor Muskelschäden und Muskelkater schützen, wie vorläufige Studien zeigen.
Entgiftung: Glutamin ist wichtig für die Energieproduktion und verhindert eine Ammoniak-Anhäufung im Körper. Ammoniak wird für Müdigkeit im Sport verantwortlich gemacht. Eine erste Übersichtsarbeit zeigt, dass die Einnahme von Glutamin einige Marker für Müdigkeit senken kann und einer Ansammlung von Ammoniak entgegenwirkt. Die körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich dadurch allerdings nicht. Darüber hinaus scheint Glutamin vor Muskelschäden zu schützen.
Durchblutung: Arginin ist ein Vorläufer des Botenstoffs Stickstoffmonoxid (NO). Dieser erweitert die Blutgefäße. Deswegen ist Arginin für eine optimale Durchblutung der Muskeln wichtig. Dadurch wird nicht nur die Kraft erhöht und die Leistung gefördert, auch erholen sich die Muskeln besser: Es werden mehr muskelschädliche Stoffe wie Laktat und Ammoniak abtransportiert. Eine Übersichtsarbeit bestätigt eine leicht positive Wirkung von Arginin auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration.
Die Wirkung von Arginin kann durch Citrullin gesteigert werden: Laut einem Studienüberblick scheint Citrullin die sportliche Leistungsfähigkeit stärker zu fördern. Vermutlich ist eine Kombination besonders effektiv: Arginin wird schnell verbraucht, Citrullin sorgt dafür, dass verbrauchtes Arginin schnell ersetzt wird. Möglicherweise sind die Aminosäuren vor allem für untrainierte Menschen von Vorteil: Forscher konnten in einer Studienauswertung nur leistungsfördernde Effekte bei untrainierten Menschen feststellen.
Fazit: Eine proteinreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau wichtig. Einzelne Aminosäuren haben im Kraftsport besondere Funktionen: BCAAs könnten das Muskelwachstum verbessern, Glutamin die Entgiftung fördern sowie Arginin und Citrullin die Durchblutung steigern.
BCAAs, Glutamin, Arginin und Citrullin: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen Kraftsportlern folgende Dosierungen pro Tag:
- Leucin: 4.000 Milligramm
- Isoleucin: 2.200 Milligramm
- Valin: 2.000 Milligramm
Für eine dauerhafte Zufuhr werden 8.200 Milligramm BCAAs pro Tag als sicher erachtet. Bei gesunden Menschen wurden jedoch selbst bei 15.000 Milligramm keine negativen Wirkungen beschrieben. Langzeitstudien fehlen aber noch.
- Glutamin: 4.500 bis 9.000 Milligramm
Da aus BCAA Glutamin hergestellt werden kann, braucht man BCAA und Glutamin nicht zwangsläufig zusammen zu nehmen.
- Arginin: 1.300 bis 3.900 Milligramm
- Citrullin: 2.400 bis 8.000 Milligramm
Arginin kann man zusammen mit BCAA und Citrullin einsetzen. In Kombination mit Citrullin sollte die Dosierung gesenkt werden – zum Beispiel 2.500 Milligramm Arginin und 1.000 Milligramm Citrullin.
Der Nutzen einer kombinierten Einnahme von Proteinen und einzelnen Aminosäuren wurde noch nicht ausreichend in Studien getestet. Zu hohe Mengen an Proteinen/Aminosäuren sind nicht sinnvoll. Eine Rücksprache mit dem Mikronährstoff-Experten ist daher ratsam.
BCAAs, Arginin und Citrullin: zu beachten bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Schwangere und Stillende sollten auf die Einnahme von Aminosäuren verzichten oder zuvor mit dem Arzt sprechen.
Bei Nieren-, Lebererkrankungen und Krebs sollte die Einnahme von Aminosäuren nicht ohne ärztlichen Rat erfolgen. Es kann sein, dass Betroffene auf die Eiweißzufuhr achten müssten. Für sie gelten oft bestimmte Eiweißmengen. Aminosäuren müssen dann dazugerechnet werden.
Betroffene mit Depressionen, Migräne oder Parkinson sollten BCAAs am besten nur in Rücksprache mit dem Arzt einnehmen. Möglicherweise könnte sich eine hohe Dosierung negativ auf diese Krankheiten auswirken, die durch gestörte Botenstoffe gekennzeichnet sind.
BCAAs zeigen dem Körper eine gute Nährstoffversorgung an und fördern die Freisetzung des Blutzuckerhormons Insulin. Langfristig kann es sein, dass die Empfindlichkeit für Insulin schlechter wird. Dann kann eine Insulinresistenz auftreten. Bis die Situation geklärt ist, sollten Diabetiker und Personen mit einer Insulinresistenz oder Übergewicht auf die regelmäßige Einnahme von BCAAs verzichten.
Menschen mit der Ahornsirupkrankheit oder einer Leucin-induzierten Hypoglykämie dürfen keine BCAAs einnehmen. Bei ihnen ist der BCAA-Stoffwechsel gestört, sodass Entgleisungen drohen.
Bei einer schweren Arterienverkalkung (Arteriosklerose) oder nach einem Herzinfarkt sollte die Einnahme von Arginin mit einem Arzt besprochen werden.
Herpes-Viren benötigen Arginin für ihre Vermehrung. Deshalb sollte Arginin nicht bei wiederkehrenden Herpes-Infektionen eingenommen werden. Es kann ruhende Viren aktivieren.
Wenn Sie Medikamente nehmen, die – wie Arginin und Citrullin – den gefäßerweiternden Botenstoff Stickstoffmonoxid freisetzen (NO-Donatoren), sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es kann eine Anpassung der Dosierung notwendig sein. Dazu gehören Nitrate (Mono Mack®, Ismo®), Molsidomin (Corvaton®, Molsibeta®) und Nitroprussid (Nipruss®).
Das Potenzmittel Sildenafil (Viagra®) sollte nicht zusammen mit Arginin und Citrullin eingenommen werden. Das könnte die Wirkung unkontrolliert verstärken.
Omega-3-Fettsäuren bremsen Entzündungen und könnten gegen Muskelschmerzen helfen
Wirkweise
Starke Beanspruchung führt zu Muskelschäden und Entzündungen. Dann sind antientzündliche Stoffe wichtig, wie die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie könnten gegen Muskelschmerzen nach dem Sport wirken. Vermutlich spielt neben dem entzündungshemmenden Effekt die zellmembranschützende Wirkung von EPA und DHA eine Rolle. Omega-3-Fettsäuren könnten vor Muskelschäden schützen und Entzündungen nach intensiven Trainingseinheiten bremsen.
Diese Wirkungen werden auch durch Studien belegt. Eine kleine hochwertige Studie weist darauf hin, dass EPA und DHA Muskelschäden nach starken Belastungen bremsen können. In Kombination mit einem proteinreichen Ergänzungspräparat wirkten Omega-3-Fettsäuren sogar besser gegen Muskelschmerzen und Müdigkeit von Rugby-Spielern als Proteine allein.
Auch wird vermutet, dass Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau unterstützen. Allerdings konnte eine vorläufige Studie nicht bestätigen, dass sie die Muskelkraft erhöhen. Weitere Studien sind daher wünschenswert. DHA-reiches Fischöl könnte den Sauerstoffbedarf während Sporteinheiten optimieren, wie eine weitere kleine, hochwertige Studie zeigt.
Fazit: Omega-3-Fettsäuren zählen zu den wichtigen Mitteln gegen Entzündungen und Schmerzen. Dazu gibt es viele Studien. Da Omega-3-Fettsäuren vermutlich auch im Sport vor Entzündung und Muskelschmerzen schützen, ist eine ausreichende Zufuhr sehr sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen für Kraftsportler täglich 1.500 bis 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, mit beispielsweise 1.000 Milligramm EPA und 500 Milligramm DHA. Vor allem EPA wirkt entzündungshemmend. EPA und DHA sind zum Beispiel in Fischöl oder Krillöl enthalten. Auch gibt es vegane Alternativen aus Algenöl.
Damit die Fettsäuren optimal aufgenommen werden, sollten sie zum Essen eingenommen werden.
Tipp
Achten Sie bei Fischölkapseln auf die Qualität. Kaufen Sie nur Präparate mit Öl, das zuvor speziell gereinigt wurde. So werden unerwünschte Rückstände wie Schwermetalle entfernt.
Omega-3-Fettsäuren: Laboruntersuchungen
Omega-3-Fettsäuren können im Blut durch den Omega-3-Index erfasst werden. Dies kann im Rahmen des Kraftsports sinnvoll sein. Dabei misst das Labor den Anteil der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den roten Blutzellen. Der Omega-3-Index wird in Prozent angegeben und sollte optimalerweise über 8 liegen. Das bedeutet, dass 8 von 100 Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren sind.
Omega-3-Fettsäuren: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenten
Bei plötzlich auftretenden Lebererkrankungen sowie einer akuten Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenentzündung sollten Omega-3-Fettsäuren nicht eingenommen werden. Bei einer Blutgerinnungsstörung ist die Rücksprache mit einem Arzt nötig.
Da Omega-3-Fettsäuren blutverdünnend wirken, können sie ab einer Dosierung von 1.000 Milligramm die Wirkung der Blutgerinnungshemmer verstärken. Besprechen Sie daher die Einnahme mit Ihrem Arzt: Er kann die Blutgerinnungszeit (Quick-Wert) regelmäßig kontrollieren und die Dosis der Medikamente senken, wenn nötig. Betroffen sind zum Beispiel Cumarin-Derivate (wie Marcumar®), Acetylsalicylsäure (ASS, Aspirin®) oder Heparin (Clexane®).
Aus demselben Grund kann es nötig sein, hoch dosierte Omega-3-Fettsäuren etwa zwei Wochen vor einer Operation abzusetzen, um ein mögliches Blutungsrisiko zu senken.
Vitamin D steigert womöglich die Muskelkraft
Wirkweise
Vitamin D ist für viele Funktionen wichtig: zum Beispiel für die Knochenbildung, das Körpergleichgewicht, das Schmerzempfinden und das Immunsystem. Außerdem hat es Einfluss auf die Muskelstärke. Vitamin D kann zwar vom Körper selbst gebildet werden. Das ist aber nur bei ausreichender Sonnenstrahlung möglich. Beobachtungsstudien zeigen, dass Sportler häufig schlecht versorgt sind. Mögliche Gründe: Kraftsportler trainieren vorwiegend in Räumen oder in späten oder frühen Tagesstunden, wenn das Sonnenlicht schwach ist.
Daher ist es wichtig, auf die Versorgung zu achten. Es gibt einige Studien zum Kraftsport:
Muskeln: Bei Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten steigert die Einnahme vermutlich die Muskelkraft. Das könnte darauf zurückzuführen sein, dass durch Vitamin D bestimmte Muskelfasern (Typ II) zunehmen und größer werden. In einzelnen Studien zeigte Vitamin D bei Kraftsportlern zudem eine leistungsfördernde Wirkung. Ob eine Ergänzung generell die Leistung verbessert, wurde bisher aber nicht bewiesen. Auch ältere Menschen profitieren vielleicht, das diskutieren Forscher in einer Übersichtsstudie. Niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Sportlern sind außerdem mit höheren Entzündungswerten verbunden, das zeigen Beobachtungstudien. Dann drohen Schmerzen und Verletzungen.
Immunsystem: Bei intensivem Training haben viele Sportler ein geschwächtes Immunsystem. Vitamin D reduziert möglicherweise das Risiko für Erkältungen. Darauf deutet eine Übersichtsarbeit hin.
Knochenbrüche: Bei einer Überbelastung im Sport sind Knochenbrüche möglich. Beobachtungsstudien zeigen: Eine schlechte Versorgung mit Vitamin D erhöht die Anfälligkeit zusätzlich. In einer hochwertigen Studie konnte die Einnahme von Vitamin D zusammen mit Calcium das Knochenbruchrisiko um 20 Prozent senken.
Vitamin D stärkt die Knochen und wirkt positiv auf die Muskeln, Entzündungen und das Immunsystem. Da ein Mangel häufig vorkommt, ist die Einnahme für Kraftsportler sinnvoll.
Vitamin D: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen im Kraftsport die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten. Als grobe Faustregel können im Sommer problemlos 1.000 Internationale Einheiten ergänzt werden und im Winter 2.000. Idealerweise richtet sich die Dosierung aber nach den Vitamin-D-Werten im Blut. Bei einer schlechten Versorgung können höhere Dosen nötig sein.
Nehmen Sie Vitamin D mit etwas Flüssigkeit zu einer Mahlzeit ein: Es ist ein fettlösliches Vitamin und wird so optimal aufgenommen.
Vitamin D: Laboruntersuchungen
Kraftsportler sollten ihren Vitamin-D-Wert regelmäßig prüfen lassen, am besten zweimal im Jahr (Frühling und Herbst). Um die Versorgung mit Vitamin D zu messen, bestimmt man die Transportform im Blut – das sogenannte 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol). Es wird im Blutserum gemessen. Optimal sind 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter.
Vitamin D: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Betroffene können einen gestörten Mineralstoffhaushalt haben mit zu hohem Calciumspiegel. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm fördert, können die Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigen. Auch Personen mit Nierensteinen (calciumhaltige Steine) müssen aufpassen.
Bei der entzündlichen Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) sollte Vitamin D nicht ohne ärztliche Kontrolle eingenommen werden: Auch Sarkoidose-Patienten haben häufig hohe Calciumspiegel im Blut.
Entwässerungsmedikamente (Diuretika) aus der Gruppe der Thiazide senken die Ausscheidung von Calcium über die Nieren – der Calciumspiegel im Blut ist erhöht. Vitamin D darf nur zusammen mit Thiaziden eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig überprüft wird. Das gilt für die Wirkstoffe Hydrochlorothiazid (Esidrix®), Xipamid (Aquaphor®) und Indapamid (Natrilix®).
Magnesium für eine gute Muskelfunktion im Kraftsport
Wirkweise
Der Mineralstoff Magnesium sorgt für eine ausreichende Energieversorgung und unterstützt die Muskelfunktion. Er wird auch gebraucht, damit der Energiespender Kreatin wirkt. Forscher vermuten außerdem, dass Magnesium den Muskelaufbau und die Muskelkraft steigert. Beobachtungsstudien belegen die Annahmen: Eine gute Versorgung mit Magnesium ist offensichtlich mit einer höheren sportlichen Leistungsfähigkeit, Muskelkraft sowie Muskelmasse verbunden.
Grundsätzlich gibt es in der Bevölkerung (Sportler eingeschlossen) Defizite bezüglich der Magnesium-Versorgung. Daneben ist der Magnesiumbedarf von Sportlern deutlich höher, sodass eine ausreichende Zufuhr wichtig ist.
Erste Studien belegen, dass die Einnahme von Magnesium die sportliche Leistung verbessern kann. In einer kleinen hochwertigen Studie hatten die Teilnehmer, die Magnesium bekamen, mehr Kraft als Teilnehmer ohne Magnesium. Womöglich ist das auf eine Verbesserung des Energiestoffwechsels zurückzuführen.
Fazit: Ob Magnesium immer einen Effekt hat, ist unsicher. Es hilft am besten, wenn ein Magnesiummangel vorliegt. Bisher gibt es keine Belege für einen Effekt auf die Muskelfitness bei Personen, die gut mit Magnesium versorgt sind. Ein Mangel sollte jedoch vermieden werden.
Magnesium: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Für Kraftsportler empfehlen Mikronährstoff-Experten meist die tägliche Einnahme von 200 bis 250 Milligramm Magnesium. Magnesium sollte, wenn möglich, zur Mahlzeit eingenommen werden: Eiweiße fördern die Aufnahme im Darm.
Tipp
Achten Sie während des Sports auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und anderen Mineralstoffen wie Natrium. Auf lange Sicht sind auch Kalium, Calcium und Zink wichtig. Bei hoher Belastung gehen die Mineralstoffe über den Schweiß verloren. Die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste können den Stoffwechsel stören und den Kreislauf sowie die Nerven- und Muskelfunktion beeinträchtigen.
Magnesium: Status im Labor bestimmen
Bei Sportlern kann es sinnvoll sein, den Magnesiumstatus prüfen zu lassen – vor allem, wenn regelmäßig mehr als 250 Milligramm pro Tag eingenommen werden.
Die Versorgung wird am besten im Vollblut gemessen. Vollblut enthält alle Blutzellen. Der Magnesiumwert sollte zwischen 1,38 und 1,50 Millimol pro Liter Blut liegen.
Expertenwissen
Bei Sportlern ist die Bestimmung nicht einfach, weil sich Magnesium bei Belastung neu verteilt. Es geht bei kurzer Belastung von den roten Blutzellen in die Blutflüssigkeit (Plasma) über und bei langen Belastungen in die Muskeln. Daher sollte eine Bestimmung nur in den Trainingspausen erfolgen.
Magnesium: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Bei chronischen Nierenerkrankungen sollte Magnesium nicht eingenommen werden. Geschwächte Nieren können es nicht gut ausscheiden. Überschüssiges Magnesium könnte sich im Blut anreichern.
Magnesium kann die Wirkung einiger Medikamente herabsetzen. Hierzu zählen Antibiotika (vor allem Gyrasehemmer und Tetrazykline wie Achromycin®, Tavanic®) und Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate wie Fosamax®, Tevanate®). Werden diese Medikamente eingenommen, sollte Magnesium mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden.
Antioxidantien schützen vor freien Radikalen
Wirkweise
Intensiver Sport erhöht die Belastung mit freien Sauerstoffradikalen. Diese lösen oxidativen Stress aus und schädigen die Erbsubstanz, Proteine und Zellmembranen. Ein wenig oxidativer Stress sichert zwar den Trainingserfolg, ein Zuviel begünstigt jedoch Gewebeschäden und Entzündungen. Antioxidantien wie Vitamin C, E, Selen, Zink, Coenzym Q10 sowie zum Beispiel die Pflanzenstoffe Astaxanthin, Quercetin, Lycopin und Grüntee-EGCG helfen, den Stress abzufangen.
Eine Aufnahme von niedrigdosierten, kombinierten Antioxidantien kann sich im Sport positiv auswirken, wenn die Sportler schlecht versorgt sind: Die in einer hochwertigen Studie untersuchten Sportler hatten nach intensiver Belastung weniger Muskelschäden. Die Dosis der Antioxidantien war niedrig und entsprach dem, was durch eine gesunde Ernährung zu erreichen wäre. Ähnliche Ergebnisse liegen speziell zu den pflanzlichen Antioxidantien Quercetin, Tomaten-Extrakt und Lycopin vor.
Demgegenüber zeigt eine erste Studie, dass hoheDosen an Antioxidantien keinen Schutz vor trainingsbedingten Schäden bietet. Im Gegenteil: hochdosierte Antioxidantien behindern möglicherweise die Regeneration und den Trainingseffekt.
Fazit: Normalerweise ist man mit einer ausgewogenen Ernährung optimal versorgt. Während intensiverem Training oder im Wettkampf kann die Einnahme von niedrigdosierten Antioxidantien aber sinnvoll sein. Dann ist die oxidative Belastung überdurchschnittlich hoch.
Antioxidantien: Dosierung und Einnahmeempfehlung
Mikronährstoff-Experten empfehlen Kraftsportlern einen Mix an niedrig dosierten Antioxidantien: zum Beispiel 100 bis 200 Milligramm Vitamin C, 20 bis 30 Milligramm Vitamin E, 50 bis 100 Mikrogramm Selen und 50 bis 100 Milligramm Coenzym Q10. Auch Pflanzenstoffe können unterstützen.
Die Dosierung sollte im Idealfall mit den Blutwerten (oxidativer Stress, antioxidativer Status) und dem Trainingsplan abgestimmt werden. Ratsam ist die Beratung durch einen Mikronährstoff-Experten.
Am besten nimmt man Antioxidantien zum Essen ein. So werden die Stoffe gut aufgenommen (Vitamin E, Coenzym Q10) und besser vertragen (Vitamin C).
Tipp
Antioxidantien sind zur Muskelregeneration möglicherweise besonders in Kombination mit Proteinen wirksam. In einer ersten Studie konnte ein Antioxidantien-reicher Beerenextrakt mit Proteinen Muskelkater nach intensivem Widerstandstraining reduzieren.
Antioxidantien: Laboruntersuchungen
Idealerweise wird die Einnahme von Antioxidantien im Kraftsport mit einer Blutuntersuchung abgestimmt. Es gibt unterschiedliche Methoden, um die antioxidative Kapazität oder den oxidativen Stress zu messen. Je nach Methode und Labor schwanken die Werte.
Ob beispielsweise die Selenversorgung im optimalen Bereich liegt, lässt sich durch die Bestimmung von Selen im Blut erkennen. Die Messung kann aus dem Blutserum (ohne Blutzellen) oder dem Vollblut erfolgen. Der Serumwert gibt die aktuelle Versorgung mit Selen an. Der Wert aus dem Vollblut spiegelt die Langzeitversorgung wider. Die Messung im Vollblut ist daher besser: Die Werte schwanken weniger stark. Normal sind 120 bis 150 Mikrogramm pro Liter Vollblut.
Antioxidantien: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, sollten Menschen mit krankhafter Eisenüberladung (Hämochromatose) Vitamin C nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.
Wenn Sie das Blutkrebs-Medikament Bortezomib (zum Beispiel Velcade®) erhalten, sprechen Sie die Einnahme von Vitamin C mit dem Arzt ab: In Tierversuchen verringerte es die Wirkung.
Es kann zu Wechselwirkungen zwischen Coenzym Q10 und bestimmten Blutgerinnungshemmern kommen. Dies gilt für sogenannte Vitamin-K-Antagonisten (Phenprocoumon wie Falithrom®, Marcumar® oder Warfarin wie Coumadin®, Marevan®). Wer diese Medikamente einnehmen muss, sollte sich von seinem Arzt beraten lassen. Er kann die Blutgerinnung engmaschig kontrollieren.
Patienten mit Nierenerkrankungen sollten kein Selen einnehmen, ohne dass ein Arzt ihre Selen-Spiegel im Blut überprüft. Durch eine eingeschränkte Nierenfunktion kann die Ausscheidung verringert werden; die Spiegel könnten zu hoch steigen. Bei Diabetes und Diabetesgefahr sollte Selen ebenfalls nicht ohne Prüfung des Spiegels eingesetzt werden. Die Erkrankung könnte sich verschlimmern.
Dosierungen auf einen Blick
Empfehlung pro Tag bei Kraftsport | |
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Vitamine | |
Vitamin C | 100 Milligramm (mg) |
Vitamin D | 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) |
Vitamin E | 20 bis 30 Milligramm |
Mineralstoffe | |
Magnesium | 200 bis 250 Milligramm |
Selen | 50 bis 100 Mikrogramm (μg) |
Proteine/Aminosäuren | |
Gesamtproteine | 1,4 bis 2,0 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht (kg/KG) |
Leucin | 4.800 bis 8.000 Milligramm |
Isoleucin | 2.400 bis 4.000 Milligramm |
Valin | 1.200 bis 2.000 Milligramm |
Glutamin | 4.500 bis 9000 Milligramm |
Arginin | 1.300 bis 3.900 Milligramm |
Citrullin | 2.400 bis 8.000 Milligramm |
Andere Stoffe | |
Kreatin | 3.000 Milligramm |
Koffein | 60 bis 360 Milligramm |
Omega-3-Fettsäuren | 1.500 bis 2.000 Milligramm |
Coenzym Q10 | 50 bis 100 Milligramm |
Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick
Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Kraftsport | |
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Normalwerte | |
Omega-3-Index | Über 8 Prozent (%) |
Vitamin D | 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/mL) |
Antioxidativer Status | Werte schwanken je nach Labor und Methode |
Selen | 120 bis 150 Mikrogramm pro Liter (μg/L) |
Zusammenfassung
Im Kraftsport wird durch gezieltes Training das Muskelwachstum angeregt. Eine optimierte Ernährung kann dies unterstützen. Außerdem hilft die Mikronährstoffmedizin dabei, den Bedarf an Proteinen (Eiweißen) sowie wichtigen Mikronährstoffen zu decken.
Besonders beliebt ist Molkenprotein oder Casein. Darüber hinaus stimulieren einzelne Aminosäuren wie Isoleucin, Valin und Leucin (BCAAs) den Muskelaufbau. Glutamin hilft bei der Entgiftung und Arginin sorgt für die Muskeldurchblutung. Kreatin dient in Form von Kreatinphosphat als kurzzeitiger Energiespeicher. Koffein wirkt möglicherweise stimulierend auf die Kraft und Ausdauer.
Vitamin D wird nicht nur für starke Knochen gebraucht, es könnte außerdem die Kraftentwicklung verbessern und Muskelschmerzen lindern. Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion und unterstützt den Muskelstoffwechsel. Omega-3-Fettsäuren können darüber hinaus Entzündungen und Muskelschmerzen bremsen. Antioxidantien in niedriger Dosierung (wie Vitamin C, Vitamin E, Selen, Coenzym Q10) könnten sinnvoll sein, um oxidativen Stress zu lindern. Dieser sollte bei extremer körperlicher Beanspruchung nicht Überhand nehmen, da er die Zellen schädigt sowie Entzündungen und Schmerzen auslöst.
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