Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe gegen Müdigkeit

Wie sie mithilfe der Mikronährstoffmedizin Müdigkeit und Erschöpfung bekämpfen

Frau bereitet sich einen Morgenkaffee zu
Ständige Müdigkeit kann Anzeichen eines Mikronährstoffmangels sein. Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper, um den Energiestoffwechsel in Gang zu halten und aus Kohlenhydraten (Makronährstoffen) Energie zu gewinnen. Bild: morgan23/iStock/Getty Images Plus

Ursachen und Symptome

Ursachen von Müdigkeit

Müdigkeit ist erst einmal kein krankhafter Zustand. Frühjahrsmüdigkeit zum Beispiel, trifft sehr viele Menschen. Schlafmangel, Schlafstörungen, eine schlechte Schlafqualität und anstrengende Tätigkeiten verursachen Müdigkeit. Auch in der Pubertät, den Wechseljahren sowie in der Schwangerschaft ist verstärkte Müdigkeit normal. Weitere Ursachen für Müdigkeit können Eisenmangel oder ein allgemeiner Mineralstoffmangel sein. Daneben können auch eine verminderte Zufuhr von Flüssigkeit, sehr fettreiches Essen, starke Sonneneinstrahlung sowie psychischer Stress müde machen.

Ist keine dieser Faktoren Grund für das Müdigkeitsgefühl, kann eine Erkrankung dahinterstecken – vor allem, wenn man trotz ausreichenden Schlafs müde ist. Je nach Art und Schwere der Krankheit kann sie ein höheres Schlafbedürfnis verursachen. Beispiele sind:

  • Infektionen wie Erkältung, Grippe, Hepatitis A und B (Leberentzündung) oder Pfeiffersches Drüsenfieber
  • Blutarmut (Anämie)
  • Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen
  • chronische Niereninsuffizienz (Nierenschwäche)
  • Diabetes
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Burn-out-Syndrom und depressive Verstimmungen
  • Autoimmun- und Muskelerkrankungen wie Multiple Sklerose, Parkinson, rheumatoide Arthritis oder Fibromyalgie

Auch Medikamente können zu Müdigkeit führen – zum Beispiel Antidepressiva, Cholesterinsenker (Statine) oder Blutdrucksenker (unter anderem ACE-Hemmer).

Info

Krebspatienten fühlen sich in allen Phasen ihrer Erkrankung immer wieder müde. Der Fachbegriff lautet Fatigue. Sie tritt vor allem zu Beginn von Lymphdrüsentumoren (Lymphome), Leukämien, Brustkrebs und bei bestimmten Darmkrebsformen auf. Fatigue kann Folge der Krebserkrankung selbst sein, aber auch Begleitsymptom der Behandlung.

Begleitsymptome von Müdigkeit

Müdigkeit geht häufig mit weiteren Begleitsymptomen einher. Dazu zählen:

  • Reizbarkeit
  • verringerte Leistungsfähigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Abgeschlagenheit

Nicht zu verwechseln ist Müdigkeit als Symptom mit der Krankheit „chronisches Erschöpfungssyndrom“ (Chronic Fatigue Syndrome, CFS). Bei dieser Erkrankung kommt es zu einer starken Müdigkeit und Erschöpfung, vor allem nach körperlichen Belastungen. Eine Ursache lässt sich oft nicht finden. Schonung oder Ruhe können ein chronisches Erschöpfungssyndrom nicht beseitigen.

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Ziele der Behandlung

Wie wird Müdigkeit klassisch behandelt?

Mann entspannt auf einer Bank im Park
Ausreichende Bewegung im Freien und Entspannung vom Alltag kann helfen, stressbedingte Müdigkeit zu lindern. Bild: krblokhin/iStock/Getty Images Plus

Bei andauernder Müdigkeit ist es wichtig, die Ursache aufzudecken. Liegt eine Grunderkrankung vor, hat deren Behandlung Vorrang. Ist keine Krankheit, sondern Schlafmangel, Stress oder Anstrengung die Ursache, können Entspannungstechniken (wie Yoga oder autogenes Training) helfen.

Allgemein wirkt sich ein gesunder Lebensstil und die Vermeidung von Stress positiv aus: Halten Sie sich regelmäßig an der frischen Luft auf, bewegen Sie sich ausreichend, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie Übergewicht. Auch der Konsum von Nikotin, Alkohol oder Kaffee sollte reduziert werden, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen und damit zu Müdigkeit beitragen können.

Sind Schlafstörungen die Ursache, kann die vorübergehende Einnahme von Beruhigungsmitteln helfen, zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden. Dazu gehören Benzodiazepine wie Alprazolam und Diazepam mit angstlösender und schlafanstoßender Wirkung oder Antidepressiva mit entspannender Wirkung, etwa die Wirkstoffe Trimipramin oder Agomelatin. Sie müssen vom Arzt verschrieben werden.

Ziele der Mikronährstoffmedizin

Der Einsatz der Mikronährstoffmedizin kann Müdigkeit lindern. Vitamine und Mineralstoffe werden gebraucht, um den Energiestoffwechsel in Gang zu halten. Ein häufiges Anzeichen eines Mikronährstoffmangels ist Müdigkeit. Bestimmte Pflanzenstoffe können zudem die Bereitstellung von Energie positiv beeinflussen. Besonders bewährt haben sich folgende Stoffe:

  • B-Vitamine unterstützen die Energieproduktion und Herstellung des Schlafhormons Melatonin.
  • Coenzym Q10 ist wichtig für die Energieherstellung in den Zellen.
  • Magnesium entspannt und fördert einen erholsamen Schlaf.
  • Eisen gleicht einen möglichen Mangel aus und fördert den Sauerstofftransport.
  • Vitamin D trägt zur Vorbeugung von Müdigkeit bei.
  • Ginseng steigert möglicherweise die Leistungsfähigkeit und lindert Müdigkeit.
  • Ginkgo fördert die Durchblutung und schützt die Körperzellen.

Tipp

Sind Schlafstörungen die Ursache der Müdigkeit, können Sie sich im Text über Schlafstörungen über die Möglichkeiten der Mikronährstoffmedizin informieren. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Bei depressiven Verstimmungen als Ursache der Müdigkeit kann dagegen durch bestimmte Mikronährstoffe die Bildung des Glückshormons Serotonin angekurbelt werden.

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Behandlung mit Mikronährstoffen

B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel

Wirkweise von B-Vitaminen

Müdigkeit ist ein häufiges Anzeichen eines Mangels an B-Vitaminen. B-Vitamine sind für folgende Vorgänge im Körper zuständig:

  • Vitamin B1, B2, Niacin, Pantothensäure und Biotin sind am Energiestoffwechsel in den Zellen beteiligt. Fehlen sie, läuft der Energiestoffwechsel nicht mehr rund; es kommt zu Müdigkeit.
  • Folsäure und Vitamin B12 sind wichtig für die Zellerneuerung und Blutzellbildung im Knochenmark. Ein Mangel an Blutzellen führt zu Blutarmut, die sich durch Müdigkeit zeigt.
  • Vitamin B6 ist an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Fehlt Vitamin B6, kann das Schlafhormon nicht ausreichend hergestellt werden. Es kommt zu Schlafmangel und dadurch zu Müdigkeit.

Die Wirksamkeit von B-Vitaminen bei Müdigkeit wurde zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen untersucht: In Kombination mit Magnesium, Probiotika und anderen Vitaminen verringerten B-Vitamine stressbedingte Müdigkeit um fast die Hälfte. Dies zeigt eine Beobachtungsstudie mit 242 gesunden Probanden. Auch eine vorläufige Studie mit 76 älteren gesunden Frauen verdeutlicht, dass die Einnahme eines Vitamin- und Mineralstoffkomplexes (mit B-Vitaminen und unter anderem Vitamin K sowie Calcium) zur Verringerung psychisch bedingter Ermüdung führte. Dies war allerdings nur der Fall, wenn die Studienteilnehmerinnen nach der Studie erneut zu Hause befragt wurden. Im Labor war keine sofortige Wirkung messbar. In einer ersten hochwertigen Studie mit 215 Männern konnte ebenfalls eine Wirkung nachgewiesen werden: Durch die Einnahme des entsprechenden Präparats verringerte sich die geistige Erschöpfung. B-Vitamine wurden in dieser Studie mit Vitamin C und Mineralstoffen kombiniert.

Ob B-Vitamine auch allein gegen Müdigkeit wirksam sind, muss weiter untersucht werden. Vor allem Vitamin B1 könnte Menschen helfen, die aufgrund von Multiple Sklerose an Müdigkeit leiden: Obwohl bei allen Patienten die Vitamin-B1-Spiegel im Normbereich lagen, führte die Einnahme von Vitamin B1 zu einer spürbaren Verbesserung der Müdigkeit. Zu diesem Ergebnis kommt eine Vorstudie an 15 Patienten.

Da B-Vitamine für eine ausreichende Energieproduktion wichtig sind, sollte auf eine gute Versorgung geachtet werden, um Müdigkeit zu vermeiden.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von B-Vitaminen

Illustration einer Zellteilung
Der Körper braucht B-Vitamine für die Zellteilung – zum Beispiel von Blutzellen, die wiederum Sauerstoff für die Energiegewinnung transportieren. B-Vitamine haben aber auch eine direkte Funktion bei der Energiegewinnung in den Zellen. Bild: Rost-9D/iStock/Getty Images Plus

Bei Müdigkeit sind folgende Dosierungen pro Tag empfehlenswert:

  • Vitamin B1: 5 bis 20 Milligramm
  • Vitamin B2: 5 bis 20 Milligramm
  • Vitamin B6: 5 bis 10 Milligramm
  • Vitamin B12: 10 bis 50 Mikrogramm als Methylcobalamin
  • Folsäure: 400 bis 800 Mikrogramm als 5-Methyltetrahydrofolsäure (5-MTHF)
  • Biotin: 100 bis 150 Mikrogramm
  • Niacin: 20 bis 50 Milligramm
  • Pantothensäure: 10 bis 50 Milligramm

B-Vitamine werden idealerweise in einem Kombinationspräparat eingenommen, da sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen. Präparate sind in Form von Kapseln oder Tabletten erhältlich. Die Einnahme zu den Mahlzeiten verbessert die Verträglichkeit.

B-Vitamine: zu beachten in der Schwangerschaft, bei Erkrankungen und bei Medikamenteneinnahme

B-Vitamine sollten in der Schwangerschaft und Stillzeit nur bei einem nachgewiesenen Mangel in höherer Dosis eingenommen werden. Zur Sicherheit sollte über die passende Dosierung mit einem Arzt gesprochen werden.

Diabetiker mit Nierenschaden und Nierenpatienten müssen bei Vitamin B12 aufpassen: Es sollte nicht in Form von Cyanocobalamin eingenommen werden, sondern als Methylcobalamin. Cyanocobalamin ist für Nierenpatienten vermutlich hoch dosiert schädlich.

Hoch dosiertes Vitamin B6 kann die Wirkung bestimmter Medikamente abschwächen. Dazu gehören Antiepileptika mit dem Wirkstoff Phenobarbital sowie Phenytoin und das Parkinsonmittel L-Dopa. Patienten, die diese Medikamente einnehmen, sollten eine Dosierung von 5 Milligramm Vitamin B6 nicht überschreiten.

Die Einnahme hoher Mengen Folsäure kann möglicherweise einige Nebenwirkungen von Krebsmedikamenten verstärken. Betroffen sind die Wirkstoffe 5-Fluorouracil und Capecitabin. Sprechen Sie bei Krebs mit Ihrem Arzt, bevor Sie Folsäure einnehmen.

Niacin behindert die Aufnahme von Antibiotika aus der Wirkstoffgruppe der Tetrazykline. Halten Sie einen Einnahmeabstand von zwei bis drei Stunden ein.

Coenzym Q10 hilft bei fehlender Energie

Wirkweise von Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist direkt an der Energieherstellung in den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) beteiligt. Fehlt Coenzym Q10, fehlt auch Energie, was sich durch Müdigkeit bemerkbar macht. In einer Beobachtungsstudie wurde die Wirkung verschiedener Methoden wie Yoga oder die Einnahme von Mikronährstoffen bei Müdigkeit verglichen. Dabei wurde Coenzym Q10 von den Teilnehmern am häufigsten als hilfreich bewertet. Coenzym Q10 kann zudem bei folgenden Ursachen der Müdigkeit helfen:

  • Forscher untersuchten in einer kleinen hochwertigen Studie erfolgreich die Wirkung von Coenzym Q10 bei Multiple-Sklerose-Patienten im Vergleich zu einem Scheinmedikament: Die krankheitstypische Müdigkeit nahm durch die Einnahme von Coenzym Q10 spürbar ab, während sie mit dem Scheinmedikament sogar anstieg. Die Teilnehmer erhielten zwölf Wochen lang 500 Milligramm Coenzym Q10 täglich.
  • Auch bei Müdigkeit während des Sports könnte Coenzym Q10 helfen: Eine weitere kleine hochwertige Studie zeigt, dass die Einnahme von 300 Milligramm vor dem Training sowohl für weniger Müdigkeit sorgte als auch für mehr körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Autoren einer vorläufigen Studie stellten fest, dass Coenzym Q10 Müdigkeit als Nebenwirkung von Cholesterinsenkern (Statinen) mindern kann. Knapp 200 Teilnehmer erhielten zusätzlich zu den Statinen 30 Milligramm Coenzym Q10 oder ein Scheinmedikament. Im Vergleich zum Scheinmedikament konnte Coenzym Q10 das Auftreten von Müdigkeit verringern.

Die Ergebnisse legen nahe, dass eine Einnahme von Coenzym Q10 sinnvoll sein kann, um Müdigkeit zu mindern – insbesondere, wenn der Körper aufgrund einer Erkrankung besonders viel Energie benötigt. Weitere größere Studien werden zeigen, ob sich die vielversprechende Wirkung bestätigen lässt. Da Coenzym Q10 wichtig für die Energieversorgung ist, ist die Einnahme in jedem Fall einen Versuch wert.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Coenzym Q10

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Müdigkeit 100 bis 300 Milligramm Coenzym Q10 täglich. Coenzym Q10 sollte zu den Mahlzeiten genommen werden, da das Fett aus Lebensmitteln die Aufnahme im Darm verbessert.

Tipp

Coenzym Q10 als Ubiquinol: Mit Ubiquinol lassen sich höhere Werte im Blut erzielen als mit Ubiquinon. Es wird vermutlich im Darm besser aufgenommen. Allerdings ist Ubiquinol teurer in der Herstellung.

Die chemische Formel für das Coenzym-Q10
Coenzym Q10 kann der Körper zwar selbst herstellen, mit zunehmendem Alter nimmt dies aber ab. Besonders bei Müdigkeit im Alter könnte sich daher die Ergänzung von Coenzym Q10 lohnen. Bild: Ekaterina79 /iStock/Getty Images Plus

Coenzym Q10: zu beachten bei Medikamenteneinnahme und Erkrankungen

Coenzym Q10 kann die Wirkung von Blutgerinnungshemmern vermindern. Betroffen sind Cumarin-Derivate mit den Wirkstoffen Warfarin sowie Phenprocoumon. Die Wirkminderung kann bereits ab Dosierungen von 30 Milligramm Coenzym Q10 auftreten. Deshalb sollte die Einnahme mit dem Arzt abgesprochen werden. Der Arzt kann die Blutgerinnungszeit (Prothrombinzeit) kontrollieren.

Coenzym Q10 kann den Blutzuckerspiegel verringern. Deshalb sind bei Diabetes engmaschige Blutzuckermessungen notwendig, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Magnesium unterstützt die Produktion des Schlafhormons Melatonin

Wirkweise von Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Nervenfunktion. Es wirkt sich auf alle Nervenaktivitäten, auf die Stimmung und den Schlaf aus und ist an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Melatonin ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Zudem wird Magnesium für eine ausreichende Energieherstellung benötigt. Wenn der Magnesiumbedarf nicht gedeckt wird, kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen.

Eine Beobachtungstudie zum Ernährungsverhalten von 100 Patienten mit Multipler Sklerose und krankheitsbedingter Müdigkeit zeigt, dass die Zufuhr von Magnesium deutlich unter den vorgegebenen Bedarfswerten lag. Die Forscher vermuten, dass die starke Müdigkeit mit niedrigen Magnesiumspiegeln zusammenhängt. Das verdeutlicht auch das Ergebnis einer anderen Beobachtungsstudie mit 242 gesunden Teilnehmern, die über Stress und Müdigkeit klagten: Beide Symptome wurden durch die Einnahme von Magnesium (in Kombination mit Probiotika, Vitaminen und anderen Mineralstoffen) erheblich reduziert.

Ob Magnesium allein bei Müdigkeit helfen kann, muss erst in weiteren Studien untersucht werden. Grundsätzlich sollte aber auf eine ausreichende Magnesiumversorgung geachtet werden, um Mangelerscheinungen wie Müdigkeit zu vermeiden.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Magnesium

Zur Vorbeugung eines Magnesiummangels empfehlen Mikronährstoff-Mediziner täglich 200 bis 300 Milligramm Magnesium. Bei Schlafstörungen können auch bis zu 800 Milligramm nötig sein, um eine Wirkung zu erzielen. Dauerhaft sollten ohne Rücksprache mit dem Arzt nicht mehr als 250 Milligramm am Tag eingenommen werden.

Die Einnahme von Magnesium wird zu einer Mahlzeit empfohlen: Eiweiße fördern die Aufnahme im Darm. Auch die Verträglichkeit verbessert sich. Wird Magnesium auf leeren Magen eingenommen, kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Bei höheren Dosierungen kann es außerdem zu harmlosem Durchfall kommen. Teilen Sie dann die Dosis auf mehrere Portionen auf. Verträglicher sind organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat.

Magnesium im Labor bestimmen

Bei ständiger Müdigkeit kann es ratsam sein, den Magnesiumspiegel im Blut kontrollieren zu lassen. Magnesium sollte im Vollblut bestimmt werden, dieser Wert ist aussagekräftiger. Vollblut enthält alle Blutzellen. Magnesium kommt überwiegend im Zellinneren vor. Die Normalwerte im Vollblut liegen bei 1,38 bis 1,5 Millimol pro Liter.

Ein Magnesium-Bluttest
Ein Bluttest kann helfen herauszufinden, ob ein Magnesiummangel die Ursache der Müdigkeit ist. Bild: jarun011/iStock/Getty Images Plus

Magnesium: zu beachten bei Nierenerkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei chronischen Nierenerkrankungen kann Magnesium nicht ausreichend über die Nieren ausgeschieden werden. Ein Magnesiumüberschuss ist möglich. Nierenpatienten sollten deswegen auf die Einnahme von Magnesium über Mineralstoffpräparate verzichten.

Magnesium sollte nicht zeitgleich mit bestimmten Antibiotika eingenommen werden: Es verbindet sich mit ihnen und macht sie dadurch unwirksam. Achten Sie deshalb auf einen Einnahmeabstand von mindestens zwei Stunden. Betroffen sind Tetracycline und Gyrasehemmer, wie Norfloxacin und Moxifloxacin. Gleiches gilt für Osteoporose-Medikamente aus der Gruppe der Bisphosphonate mit Wirkstoffen wie Alendronat, Clodronat, Etidronat, Ibandronat, Pamidronat, Risedronat und Tiludronat.

Eisen: Ein Mangel macht müde

Wirkweise von Eisen

Ein Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Er kann durch starken Blutverlust entstehen, zum Beispiel im Rahmen der Menstruation. Aber auch in Wachstumsphasen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Eisen. Ein häufiges Anzeichen eines Eisenmangels ist Müdigkeit. Müdigkeit entsteht durch die mangelnde Sauerstoffversorgung der Zellen. Eisen transportiert normalerweise Sauerstoff im Blut. Fehlt es an Eisen, bekommen die Zellen nicht ausreichend Sauerstoff und können nicht genügend Energie produzieren.

Forscher untersuchten in einer hochwertigen Studie den Effekt von Eisen bei 144 Frauen mit Müdigkeit: Mehr als die Hälfte hatte einen verminderten Eisenwert. Nach einem Monat ging die Müdigkeit bei gut einem Drittel der Frauen durch die tägliche Einnahme von 80 Milligramm Eisen deutlich zurück. Eine andere hochwertige Studie mit 198 Frauen bestätigte den Effekt. Dabei konnte die Müdigkeit nach drei Monaten sogar um die Hälfte verringert werden. Auch diese Frauen nahmen täglich 80 Milligramm Eisen ein.

Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen einem Eisenmangel und Müdigkeit bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zu geben. Eine Beobachtungsstudie zeigt, dass ein Eisenmangel bei Patienten mit Colitis ulcerosa das Risiko für Müdigkeit erhöht und sich negativ auf die Lebensqualität der Betroffenen auswirkt.

Forscher kommen durch eine Auswertung und eine Übersichtsarbeit über teils hochwertige Studien insgesamt zu dem Ergebnis, dass eine Verbesserung der Eisenversorgung bei Erwachsenen Müdigkeit mindern kann. Da Müdigkeit jedoch viele Ursachen haben kann, wird empfohlen, die Eisenwerte im Blut kontrollieren zu lassen. So kann herausgefunden werden, ob ein Eisenmangel die Ursache ist und ob Eisen eingenommen werden sollte.

Grafik die den Sauerstofftransport im Blut erklärt
Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, das im Blut für den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist. Fehlt Eisen, gibt es nicht genügend Hämoglobin und die Zellen werden für die Energiegewinnung nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Bild: AkaratPhasura/iStock/Getty Images Plus

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Eisen

Bei Müdigkeit wird empfohlen, auf die ausreichende Zufuhr von Eisen zu achten. Frauen haben einen Bedarf von 15 Milligramm Eisen am Tag und Männer einen Bedarf von 10 Milligramm. Idealerweise richtet sich die Eisendosierung aber immer nach den Eisenspiegeln im Blut: Bei einem starken Mangel werden zwischen 50 und 100 Milligramm pro Tag empfohlen. Bei leichtem Eisenmangel können bereits 20 bis 40 Milligramm ausreichend sein. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen, da Eisen auch überdosiert werden kann.

Eisenpräparate sollte zwei bis drei Stunden vor einer Mahlzeit eingenommen werden: Dann ist die Aufnahme im Darm am besten. Allerdings kann die Einnahme auf nüchternen Magen zu Magenproblemen führen. Wenn Sie Eisen deshalb zu einer Mahlzeit einnehmen möchten, verzichten Sie auf „Eisenräuber“ wie Kaffee oder Milch.

Tipp

Bestimmte Eisenverbindungen sind verträglicher: Verbindungen wie Eisenfumarat, Eisenbisglycinat oder Eisengluconat werden von vielen besser vertragen. Auch gibt es Hersteller, die ihr Eisen speziell verkapseln. Dadurch kommt es nicht mit der Magen-Darm-Schleimhaut in Kontakt, was sie nicht reizt.

Eisen im Labor bestimmen

Eisen sollte nur bei einem Eisenmangel regelmäßig eingenommen werden. Um die Eisenversorgung aussagekräftig zu bestimmen, sollten mehrere Laborwerte herangezogen werden. Ein einzelner Wert kann meist keine eindeutige Aussage über die Eisenversorgung treffen.

Der Arzt kann zum Beispiel den eisenhaltigen Blutfarbstoff Hämoglobin und das Eisen-Transporteiweiß Ferritin bestimmen lassen. Die Hämoglobinwerte sollten bei Frauen über 12 und bei Männern über 15 Gramm pro Deziliter liegen. Ferritin beträgt im Normalfall bei Männern 34 bis 310 Mikrogramm pro Liter und bei Frauen 23 bis 110 Mikrogramm pro Liter.

Eisen: zu beachten bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme

Bei schweren Erkrankungen der Leber oder Niere sollte die Einnahme von Eisenpräparaten mit dem Arzt abgesprochen werden. Eisen kann sich zum Beispiel in der Leber anreichern. Eine Eisenüberladung führt zu Schäden an den Organen. Gleiches gilt bei Parkinson: Hier wurden erhöhte Eisenablagerungen in bestimmten Bereichen des Gehirns festgestellt.

Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) oder Störungen der Eisenverwertung sollten auf Eisenpräparate verzichten. Eine gestörte Eisenverwertung tritt zum Beispiel bei bestimmten Formen von Blutarmut auf. Wurde bei Ihnen eine Blutarmut festgestellt, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt.

Eisen kann die Magen- und Darmschleimhaut reizen. Bei Entzündungen, Geschwüren oder einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung sollte die Einnahme von Eisen mit dem Arzt besprochen werden.

Der Wirkstoff Allopurinol wird zur Behandlung von Gicht eingesetzt und kann die Speicherung von Eisen in der Leber erhöhen. Eisenpräparate sollten daher nicht während einer Behandlung mit diesem Wirkstoff eingenommen werden.

Eisen vermindert außerdem die Aufnahme und Wirkung verschiedener Medikamente. Betroffen sind unter anderem Blutdrucksenker mit Wirkstoffen wie Benazepril oder Captopril sowie Schilddrüsenmedikamente (L-Thyroxin). Eine ausführliche Übersicht finden Sie im Text über Eisen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann Müdigkeit begünstigen

Wirkweise von Vitamin D

Sonne scheint durch Gestrüpp
Ein Vitamin-D-Mangel ist besonders im Winter weit verbreitet. Vitamin D wird mithilfe der Sonnenstrahlen in der Haut selbst gebildet, die Menge in Lebensmitteln ist zu gering. Im Winter reicht die Sonnenstrahlung jedoch nicht aus, um Vitamin D zu bilden. Bild: m-gucci/iStock/Getty Images Plus

Vitamin D ist nicht nur wichtig für unsere Knochen, es wird auch gebraucht, damit der Herzmuskel richtig arbeiten kann und die Zellen mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen zur Energiegewinnung versorgt sind. Der Körper kann Vitamin D zwar mithilfe von Sonnenstrahlen in der Haut selbst herstellen. Im Winter reicht die Strahlung jedoch nicht aus, sodass ein Mangel an Vitamin D weit verbreitet ist. Dieser geht unter anderem mit Schlafstörungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit einher.

Der Zusammenhang von Müdigkeit und einem Vitamin-D-Mangel wird durch verschiedene Beobachtungsstudien untermauert. Zum Beispiel wurde bei 81 Patienten mit Schlafstörungen der Vitamin-D-Spiegel gemessen. Die Daten zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Schläfrigkeit und niedrigen Vitamin-D-Spiegeln gab. Auch eine Untersuchung des Vitamin-D-Spiegels von 200 Krankenschwestern belegt eine Verbindung zwischen ihrer Erschöpfung und zu wenig Vitamin D im Blut.

Wurde Vitamin D eingenommen, verringerte sich die Müdigkeit. Das zeigt eine hochwertige Studie mit 120 Teilnehmern, die niedrige Vitamin-D-Werte aufwiesen. Über eine Verbesserung der Müdigkeit wurde in der Vitamin-D-Gruppe nach vier Wochen deutlich häufiger berichtet als in der Gruppe, die ein Scheinmedikament erhalten hatte. Die Teilnehmer erhielten eine einmalige Dosierung von 100.000 Internationalen Einheiten Vitamin D. Auch bei Erkrankungen, die mit Müdigkeit einhergehen, war Vitamin D wirksam – zum Beispiel im Rahmen einer kleineren hochwertigen Studie mit Patienten, die an der rheumatischen Autoimmunkrankheit Lupus erythematodes erkrankt waren.

Ob Vitamin D allen Patienten mit Müdigkeit hilft, muss jedoch noch in weiteren Studien untersucht werden. Da ein Mangel mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit einhergeht, sollte in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. 

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Vitamin D

Die Dosierung von Vitamin D richtet sich im Idealfall nach der Versorgung des Körpers. Daher ist es ratsam, den Vitamin-D-Spiegel zu ermitteln. Ist der Wert nicht bekannt, werden 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D pro Tag empfohlen – im Sommer 1.000 und im Winter 2.000 Internationale Einheiten. Bei einem starken Mangel sind für einen vom Arzt festgelegten Zeitraum jedoch oft höhere Dosierungen nötig, um den Mangel wirksam auszugleichen.

Vitamin D ist fettlöslich: Fett aus der Mahlzeit steigert die Aufnahme im Darm. Deshalb sollte Vitamin D zu einer Mahlzeit eingenommen werden, damit es ausreichend ins Blut gelangen kann.

Vitamin D im Labor bestimmen

Generell wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel zweimal jährlich überprüfen zu lassen. Der Vitamin-D-Spiegel wird im Blutserum bestimmt, dem flüssigen Teil des Blutes ohne die Blutzellen. Gemessen wird die Transportform von Vitamin D, das sogenannte 25(OH)-Vitamin D (Calcidiol). Die optimalen Werte liegen zwischen 40 und 60 Nanogramm pro Milliliter. Ein Mangel liegt vor, wenn der Wert unter 20 Nanogramm pro Milliliter fällt.

Vitamin D: zu beachten bei Medikamenteneinnahme und Erkrankungen

Bestimmte Entwässerungsmittel (Thiaziddiuretika) sorgen dafür, dass Calcium schlechter ausgeschieden wird und im Blut bleibt. Auch Vitamin D führt dazu, dass die Calciumspiegel im Blut steigen. Vitamin D sollte deshalb nur mit Thiaziden eingenommen werden, wenn der Calciumspiegel regelmäßig vom Arzt kontrolliert wird. Es handelt sich um Wirkstoffe wie Hydrochlorothiazid (HCT), Indapamid und Xipamid.

Personen mit Nierenerkrankungen sollten Vitamin D nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt einnehmen: Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Darm steigert, können die Blutwerte zu stark ansteigen. Kranke Nieren scheiden überschüssiges Calcium nicht gut aus, sodass es zu einer Überdosierung kommen kann. Auch Personen mit calciumhaltigen Nierensteinen müssen aufpassen.

Patienten mit der Bindegewebserkrankung Sarkoidose (Morbus Boeck) haben krankheitsbedingt hohe Calciumspiegel. Sie sollten auf die Einnahme von Vitamin D verzichten.

Ginseng hat eine belebende Wirkung

Wirkweise von Ginseng

Die wirksamen Inhaltstoffe des Ginsengs nennt man Ginsenoside. Sie kommen insbesondere in der Wurzelrinde vor. Ihnen wird eine stärkende sowie belebende Wirkung zugeschrieben. Ginseng wird in der traditionellen Medizin schon lange verwendet, um Stress und Müdigkeit zu verringern. Der genaue Wirkmechanismus von Ginseng ist dabei noch nicht bekannt. Zellversuche und erste Studien am Menschen deuten darauf hin, dass Ginseng die geistige Leistungsfähigkeit steigert, die Energiespeicher erhöht und dadurch Müdigkeit vorbeugt.

Eine Auswertung mehrerer Studien belegt, dass die Einnahme von Ginseng eine vielversprechende Behandlung gegen Müdigkeit bei chronisch kranken Menschen sein könnte. Auch eine Übersichtsarbeit teils hochwertiger Studien liefert positive Hinweise und zeigt eine Wirksamkeit von Ginseng-Präparaten zur Verminderung von Müdigkeit. In Studien mit einer Dauer von weniger als sechs Wochen und Ginseng-Dosierungen unter 1.000 Milligramm pro Tag konnte dieser Effekt jedoch nicht gezeigt werden. Weitere Forschung ist noch notwendig, um die Wirkung zu bestätigen und die genaue Wirkweise zu verstehen. Aufgrund erster vielversprechender Ergebnisse ist die Einnahme von Ginseng jedoch einen Versuch wert.

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Ginseng

Bei Müdigkeit können pro Tag 1.000 Milligramm Ginseng sinnvoll sein. Mikronährstoff-Experten empfehlen häufig einen Extrakt, da hier die wertgebenden Inhaltstoffe in höherer Menge vorliegen: Wirksam waren in Studien 18 Milligramm Ginsenoside pro Tag oder 250 Milligramm Ginseng-Extrakt.

Ginseng gibt es in Form von Tabletten oder Kapseln. Diese sollten wegen einer besseren Verträglichkeit zu einer Mahlzeit eingenommen werden.

Ginseng: zu beachten bei Medikamenteneinnahme, Erkrankungen und in der Schwangerschaft

Ginseng kann die blutgerinnungshemmende Wirkung von Medikamenten mit Wirkstoffen wie Phenprocoumon und Warfarin verstärken. Vor Operationen sollte Ginseng-Extrakt ebenfalls nicht genommen werden: Es könnte die Blutungsneigung bei Wunden erhöhen. Auch Personen mit Blutgerinnungsstörungen sollten auf die Einnahme verzichten.

Ginseng hemmt bestimmte Enzyme der Leber. Deshalb kann es die Wirkung von Medikamenten, die über die Leber verstoffwechselt werden, vermindern oder verstärken – zum Beispiel von Ibuprofen, Diazepam oder Diclofenac. In diesem Fall sollte kein Ginseng eingenommen werden.

Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder hormonabhängigen Tumoren sollte Ginseng nicht eingesetzt werden. Ginseng könnte zudem den Blutzuckerspiegel senken, weshalb bei Diabetes die Blutzuckerwerte kontrolliert werden sollten.

Für den Einsatz von Ginseng in Schwangerschaft und Stillzeit liegen keine ausreichenden Studien vor. Die Einnahme sollte nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Ginkgo für eine bessere Durchblutung des Gehirns

Wirkweise von Ginkgo

Ginkgo fördert die Durchblutung. Je schlechter die Durchblutung, desto weniger Sauerstoff erhält das Gehirn – was zu Müdigkeit führt. Doch Ginkgo leistet noch viel mehr: Er schützt die roten Blutkörperchen vor der Zerstörung durch freie Radikale. Intakte rote Blutkörperchen sind notwendig, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff und Energie zu versorgen. Durch Ginkgo könnte daher die Energiebereitstellung erhöht und die Müdigkeit gesenkt werden.

Multiple-Sklerose-Patienten können einer kleineren hochwertigen Studie zufolge von der Einnahme von Ginkgo-Extrakt profitieren. 22 Erkrankte erhielten entweder 240 Milligramm Ginkgo-Extrakt oder ein Scheinmedikament. In der Ginkgo-Gruppe zeigten sich deutlich häufiger Verbesserungen von Leistungseinschränkungen wie Müdigkeit und eine Linderung der Schwere der Symptome.

Auch Angst und Stress haben negative Auswirkungen auf die körperliche Verfassung und können zu Müdigkeit führen. Forscher untersuchten in einer ersten Studie mit 99 Flüchtlingen die Wirkung von Ginkgo zur Unterstützung einer psychologischen Behandlung. Die Einnahme von 120 Milligramm Ginkgo-Extrakt täglich zeigte eine deutliche Verringerung der geistigen und körperlichen Ermüdung sowie der Angstzustände im Vergleich zur psychologischen Behandlung allein.

Ginkgo ist bei Erschöpfung und Müdigkeit, die durch Stress oder chronische Erkrankungen verursacht werden, vielversprechend. Weitere hochwertige Studien müssen zeigen, ob sich die Ergebnisse bestätigen lassen und Ginkgo allen Menschen mit Müdigkeit helfen kann. Die bisher positiven Studienergebnisse sprechen für einen Einnahmeversuch von Ginkgo.

Ein Ginko-Baum
Die Inhaltstoffe der Ginkgoblätter wirken durchblutungsfördernd. Eine gute Durchblutung verbessert wiederum die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen. Bild: Istvan Balogh/iStock/Getty Images Plus

Dosierung und Einnahmeempfehlung von Ginkgo

Bei Müdigkeit können täglich 100 bis 200 Milligramm Ginkgo-Extrakt sinnvoll sein. Diese Menge war auch in Studien wirksam. Ginkgo-Extrakt gibt es als Tabletten oder Kapseln. Sie sollten zur besseren Verträglichkeit zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Tipp

Achten Sie auf hochwertige Präparate mit einem geringen Anteil der schädlichen Ginkgolsäure. Der Gehalt sollte unter 0,0005 Prozent liegen. Tees oder Ginkgopulver sollten nicht verwendet werden: Sie enthalten oft hohe Mengen an Ginkgolsäure.

Ginkgo: zu beachten bei Medikamenteneinnahme, Erkrankungen und Schwangerschaft

Ginkgo hat durchblutungsfördernde Eigenschaften. Deshalb kann er die Wirkung von Blutverdünnern verstärken – zum Beispiel von Wirkstoffen wie Warfarin, Clopidogrel, Acetylsalicylsäure (ASS) oder Phenprocoumon. Blutverdünner sollten nicht zusammen mit Ginkgo eingenommen werden.

Zu Wechselwirkungen kann es auch bei der Einnahme von Schmerzmitteln kommen, zum Beispiel mit den Wirkstoffen Ibuprofen, Diclofenac und Diazepam. Die gleichzeitige Einnahme kann die Wirkung und Nebenwirkungen der Schmerzmittel verstärken. Ebenso sollte Ginkgo nicht mit Antibiotika, Antidepressiva oder Immunsuppressiva kombiniert werden.

Ginkgo sollte bei bekannten Krampfleiden (Epilepsie) nicht angewandt werden. Ist eine Operation oder eine Zahnbehandlung geplant, sollte Ginkgo ebenfalls nicht eingenommen werden. Ginkgo wirkt blutverdünnend und erhöht die Blutungsneigung bei Wunden.

Schwangere und Stillende sollten auf die Einnahme von Ginkgo verzichten. Es liegen keine ausreichenden Studien zur Wirkung in der Schwangerschaft vor.

Dosierungen auf einen Blick

Empfehlung pro Tag bei Müdigkeit

 

Vitamine

Vitamin B1

5 bis 20 Milligramm (mg)

Vitamin B2

5 bis 20 Milligramm

Vitamin B6

5 bis 10 Milligramm

Vitamin B12 (als Methylcobalamin)

10 bis 50 Mikrogramm (µg)

Folsäure (als 5-MTHF)

400 bis 800 Mikrogramm

Biotin

100 bis 150 Mikrogramm

Niacin

20 bis 50 Milligramm

Pantothensäure

10 bis 50 Milligramm

Vitamin D

1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (IE)

  
 

Mineralstoffe

Magnesium

200 bis 300 Milligramm

Eisen

15 Milligramm für Frauen

10 Milligramm für Männer

  
 

Pflanzenstoffe

Ginseng-Extrakt

250 Milligramm

(mindestens 18 Milligramm Ginsenoside)

Ginkgo-Extrakt

100 bis 200 Milligramm

  
 

Sonstige Nährstoffe

Coenzym Q10

100 bis 300 Milligramm

Sinnvolle Laboruntersuchungen auf einen Blick

Sinnvolle Blutuntersuchungen bei Müdigkeit

 

Normalwerte

Vitamin D

40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)

Magnesium (Vollblut)

1,38 bis 1,5 Millimol pro Liter (mmol/l)

Eisen

Hämoglobin:

Frauen: 12 Gramm pro Deziliter (g/dl)

Männer: 15 Gramm pro Deziliter

 

Transporteiweiß Ferritin:

Frauen: 23 bis 110 Mikrogramm pro Liter (µg/l)

Männer: 34 bis 310 Mikrogramm pro Liter

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Ein-Ferritin-Bluttest
Bei ständiger Müdigkeit lohnt sich ein Blick auf die Eisenversorgung. Ein Eisenmangel ist einer der häufigsten Gründe für Müdigkeit. Bild: morgan23/iStock/Getty Images Plus

Zusammenfassung

Müdigkeit kann unterschiedliche Ursachen haben: zu wenig Schlaf, Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Herzerkrankungen oder Diabetes sowie Nebenwirkungen von Medikamenten. Bei andauernder Müdigkeit gilt es, die Ursache aufzudecken und diese zu behandeln. Daneben können auch Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe bei Müdigkeit helfen.

B-Vitamine haben Einfluss auf wichtige Vorgänge im Körper. Müdigkeit ist häufig Anzeichen eines Mangels an B-Vitaminen. Sie sind am Energiestoffwechsel und der Blutzellbildung beteiligt und könnten vor allem stressbedingte Müdigkeit mildern. Coenzym Q10 unterstützt die Energieproduktion in den Zellen. Auch bei Müdigkeit als Nebenwirkung von Medikamenten könnte Coenzym Q10 wirksam sein.

Ein Mangel an Magnesium oder Vitamin D ist ebenfalls durch Müdigkeit gekennzeichnet. Untersuchungen lassen vermuten, dass Müdigkeit − insbesondere in Kombination mit chronischen Erkrankungen − auf niedrige Magnesium- und Vitamin-D-Spiegel zurückgeht. Wichtig ist es daher, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Auch Eisenmangel macht müde. Ursache der Müdigkeit ist eine mangelnde Sauerstoffversorgung der Zellen. Eisen transportiert im Blut Sauerstoff.

Ginseng und Ginkgo enthalten bestimmte Pflanzenstoffe, die in Asien schon seit Jahrhunderten gegen Erschöpfung und Müdigkeit eingesetzt werden. Auch erste Studienergebnisse verdeutlichen, dass sowohl Ginseng als auch Ginkgo bei Müdigkeit unterschiedlichster Ursachen wirksam sein könnten.

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Verzeichnis der Studien und Quellen

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